Как правильно делать зарядку по утрам: советы врача
Летом в Дудинке проводилась общегородская утренняя зарядка: раз в неделю активные горожане собирались вместе, чтобы за 15 минут наполниться бодростью и позитивом на весь день. Для здорового образа жизни важны регулярные физические нагрузки, поэтому холодное время года не должно этому помешать. Портал «Город Онлайн» подготовил несколько рекомендаций по тому, как проводить утреннюю зарядку дома.
Польза утренней зарядки
В современных городских условиях, когда многие ведут в основном сидячий образ жизни, актуальность зарядки сильно возросла. Она не только помогает быстрее проснуться и заряжает бодростью на весь день, но и способствует профилактике многих заболеваний — в частности, остеохондроза, заболеваний суставов, сахарного диабета и ожирения.
Если у вас часто болит спина, шея, ноги, зачастую достаточно начать делать физические упражнения по утрам ― и неприятные ощущения пройдут (хотя, конечно, точную диагностику и способы лечения может дать только врач).
Зарядка способствует снижению веса, поэтому, если вы мечтаете избавиться от лишних килограммов, правильное питание идеально будет дополнить физическими нагрузками. Это поможет не просто похудеть, но и сохранить оптимальный вес.
Валерий Потапов, врач-терапевт:
«Зарядка — это профилактика всего что только можно. Она препятствует застою кровотока, а значит, и воспалительным процессам. Нормализуется кровоток, гормональный фон, нормализуется питание мышечных тканей, ЖКТ, головного мозга, улучшается эмоциональный фон».
С чего начать
Не стоит начинать зарядку сразу же, как только вы встали с постели. А вот после завтрака, наоборот, уже поздно: упражнения с полным желудком могут принести больше вреда, чем пользы.
Валерий Потапов, врач-терапевт:
«Зарядку необходимо делать до завтрака, чтобы не перегружать ЖКТ. Но и не сразу же после пробуждения. Сначала надо дать организму проснуться, настроиться на начало дня и перейти в режим бодрствования.
Умыться, принять душ — после этого можно заниматься физическими нагрузками».
Упражнения
Тренировка обычно включает три этапа: разминка, основная тренировка и заминка.
На первом этапе разогреваются мышцы и суставы, упражнения выполняются медленно. Можно идти сверху вниз: сначала разминаем шею, потом руки (запястья, локти, плечи), далее — туловище и ноги (бедра, колени, голеностоп).
Основная тренировка включает более тщательную проработку мышц. Можно выполнять приседания, выпады, делать планку, отжиматься.
Заминка нужна для восстановления дыхания: можно походить по комнате, поднимать и опускать руки на вдохе и выдохе соответственно.
Валерий Потапов, врач-терапевт:
«Главное — умеренность. Не перегружайте себя. Есть так называемая система Анохина, разработанная в начале прошлого века. Она основана на тренировке мышц без отягощений или с минимальными отягощениями. При этом нужно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления.
Я рекомендую эту систему для тех, кто не имеет желания и возможности ходить в тренажёрный зал».
С осторожностью
Умеренные нагрузки в сочетании с внимательным отношением к своему состоянию не помешают практически никому. Но если у вас не всё в порядке со здоровьем, то нужно быть аккуратнее. С осторожностью следует подходить к зарядке людям, у которых есть проблемы с давлением, высокая температура, кровотечения, воспаления, опухоли, заболевания сердца, суставов, спины. Можно посоветоваться с врачом, какие упражнения выполнять можно, а от каких лучше воздержаться.
Как не бросить
Чтобы зарядка приносила пользу, нужно делать её регулярно. Конечно, бывает непросто заставить себя встать с постели с утра. Чтобы не терять мотивацию и заниматься регулярно, можно сделать приятным сам процесс — надевать на время занятий красивую и удобную одежду, пробовать новые упражнения, если наскучили старые, награждать себя чем-то вкусным на завтрак.
Валерий Потапов, врач-терапевт:
«Если человек втянулся, он заметит повышение настроения после зарядки, и это будет мотивировать не бросать.
Самый главный мотивирующий фактор — сохранение качества и увеличение продолжительности жизни. У нас очень распространены хронические неинфекционные заболевания — в основном сердечно-сосудистые и сахарный диабет. Большинство факторов риска у них модифицируемы. То есть мы их можем убрать и не попасть в зону риска. Зарядка как раз помогает не попадать в зону риска по этим заболеваниям. Она нужна не для того, чтобы мы выглядели, как Аполлоны или Афродиты, а для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали как можно дольше».
Как приучить себя делать зарядку
Заслуженный тренер России по футболу Марк Рубин обратил внимание, что прежде всего нужно подготовить себя к спортивным занятиям морально. Если человек понимает, что набирает лишний вес, или чувствует вялость в первой половине дня, значит, пора заниматься спортом. Чтобы начать новую активную жизнь, надо решить для себя: «Я сделаю», а потом не откладывать в долгий ящик – взять и сделать несколько простых упражнений, после которых улучшатся самочувствие и настроение.
Он подчеркнул, что нет ничего сложного в том, чтобы потратить 10-15 минут с утра и сделать зарядку, – в той или иной форме ее может сделать каждый. Самое простое – проснувшись, встать с постели и выполнить несколько простых упражнений на гибкость, пару-тройку наклонов к левой, потом к правой ноге, вращение тазом, потягивания, размять шею. По словам эксперта, первый месяц можно делать эти простейшие упражнения, чтобы организм привык и окреп, а уже потом давать более серьезную нагрузку. Делать это надо постепенно. Добавить отжимания, подтягивания, если есть турник или перекладина.
«Не надо насиловать неподготовленный организм, все нужно делать по уму и постепенно. В зарядке, а правильно это называется – утренние физические упражнения, важно размять мышцы, запустить системы организма и привести свое тело в тонус. Когда зарядка станет привычкой, без нее вы просто не сможете себя представить, а сами занятия обеспечат здоровое тело и хорошее настроение», – отмечает тренер.
Он посоветовал новичкам отложить беговые и прыжковые комплексы упражнений: начинать надо с самого простого.
Человек должен «танцевать» от самочувствия – если все хорошо, лучше сделать над собой небольшое усилие и сделать зарядку в полном объеме, если самочувствие не очень, то достаточно дать минимальную нагрузку, но главное – делать, хотя бы понемногу.
Одно время Марк Рубин работал в Китае, где миллионы людей каждое утро выходят на улицу и делают зарядку.
«Там одни целенаправленно идут на зарядку, другие успевают сделать ее даже в цивильных костюмах по пути на работу – утренние упражнения имеют большое значение в Поднебесной. Все эти люди не записаны в какую-то секцию или группу, они просто делают это для себя. Когда кто-то чувствует, что он размялся, он идет дальше по своим делам, а остальные продолжают занятия», – рассказал Рубин.
Один из основателей воркаут-движения в Петербурге фитнес-инструктор Кирилл Востриков считает: каждый, кто хочет заниматься спортом вообще, должен определить, какой результат ему нужен. Если есть понимание, что подтягивания даются особенно тяжело, необходимо сделать акцент на этом упражнении, чтобы улучшить свои показатели, привести организм в равновесие.
Главное – не торопиться и не переборщить, чтобы не отбить охоту давать физические нагрузки.
Он напомнил: если по каким-то причинам заниматься дома сложно, можно выделить немного времени и заняться спортом на улице. Только нельзя забывать, что на дворе зима.
«Одевшись не по погоде, можно простудиться, если перед тренировкой плохо разогреться, мышцы будут быстро остывать, а значит, увеличивается вероятность получить травму. Соблюдая элементарные меры предосторожности, можно без особого труда и финансовых затрат привести себя в форму. А новогодние каникулы подходят для этого как нельзя лучше», – считает Востриков.
Советы по утренним тренировкам
- Твиттер
Я люблю тренироваться первым делом по утрам и делаю это столько, сколько себя помню. В детстве я плавал, поэтому тренировки по плаванию были в 5:30 утра в будний день и в субботу утром… отвратительно. Каким бы противным это ни было для подростка, это помогло выработать утреннюю привычку к тренировкам на всю жизнь, и я очень благодарен за это.
Хотя я давно этим занимаюсь, эти первые начальные минуты всегда сложно. Теплая, уютная кровать или холодный дождливый день? Нет, спасибо. Но я все равно встаю, потому что мне очень нравится чувство выполненного долга после того, как я это сделал.
Я тоже не люблю себя разочаровывать. Я ненавижу это чувство и лучше встану пораньше, чем столкнусь с этим чувством весь день, если я этого не сделаю. К счастью, я действительно люблю свои тренировки, поэтому, как только тяжелая часть позади (вставание), я довольно накачан для фактически сложной части… тренировки!
Ранняя тренировка настраивает меня на лучший день и освобождает мои вечера, чтобы побыть дома с семьей. Однако ранние утренние тренировки подходят не всем, поэтому, если у вас уже есть установленный режим обеда или вечера, вы, вероятно, можете пропустить этот пост.
Советы по утренней тренировке
Ты получил это
Тренировки, чтобы попробовать
Советы по утренней тренировке
1.
Ложитесь спать вовремя.Это несложно, но на самом деле нет никакого способа обойти это, если вы хотите вставать в 5 утра на тренировку. Я ложусь спать между 9 и 9:30 вечера , чтобы встать в 5 утра и действительно чувствовать себя хорошо. Если вы не ложитесь спать слишком поздно, вам не только будет труднее вставать, но если вам удастся встать с постели, пострадает качество вашей тренировки.
Всем нужно разное количество сна, но я думаю, что большинство из нас чувствуют себя лучше всего, по крайней мере, в 7-8 часов. Я стремлюсь спать по 8 часов каждую ночь, и это отлично работает для меня.
2. Качественный сон.
Раньше я думал, что если я сплю по 8 часов в сутки, то могу идти. Теперь я понимаю, что мне нужно 8 часов сна качества каждую ночь. Сосредоточение внимания на создании идеальных условий для сна действительно повысило уровень моей энергии, и обычно у меня нет проблем с тем, чтобы встать с постели до 6 утра.
Чтобы настроить себя на лучший сон, я использую диффузор эфирного масла в спальне (так люблю его), я не смотрю телевизор перед сном, я успокаиваюсь, читая или делая легкую растяжку, я избегаю кофеин в конце дня, ем здоровый и не слишком плотный ужин, и я держу свою спальню как можно темнее.
Все, что угодно, чтобы насладиться самым глубоким, самым омолаживающим сном, который я могу каждую ночь!
Появляется все больше и больше исследований, показывающих, насколько важен качественный сон для всех аспектов нашей жизни. Примите меры, необходимые для создания идеальных условий для сна в вашем доме, и ощутите преимущества полного и полноценного отдыха.
Для получения дополнительной информации о том, как улучшить качество сна, ознакомьтесь с Советами по улучшению сна.
3. Сделайте это один раз.
Если вы новичок в том, чтобы рано вставать на тренировку, просто заставьте себя сделать это один раз. После того, как вы преодолеете этот горб, день за днем вам будет легче вставать рано. Все дело в формировании привычки. Если вы можете сделать это один раз, вы можете сделать это дважды, и снова, и снова, пока не пройдет три недели, и у вас не появится привычка!
Я уже даже не думаю об этом, встаю в 5 с понедельника по пятницу и все!
4.
Ставьте цели и часто возвращайтесь к ним.Запишите свои цели и держите их на видном месте, чтобы вы могли часто возвращаться к ним и держать их в уме. Вам также нужно будет корректировать их по мере продвижения, поэтому рекомендуется проводить еженедельную проверку целей. Что сработало, что не сработало, что можно улучшить, в чем вы преуспели?
Также запишите свое «почему». Значение, почему ваши цели важны для вас. Что вами движет, что вас мотивирует, чего вы хотите достичь, каково это — достигать своих целей, кто вас вдохновляет? Вот несколько замечательных вещей, о которых стоит подумать и, возможно, записать вместе с вашими целями.
Мотивация похожа на мышцу, и вы можете укрепить ее, часто проверяя свое «почему».
5. Содержите свой дом в чистоте и порядке.
Это скорее личный совет, но если в моей квартире беспорядок, мне будет трудно найти мотивацию. Поддержание порядка и порядка в доме может улучшить концентрацию и помочь вам чувствовать себя более продуктивно.
Я просто чувствую себя лучше, когда мой дом чист, я чувствую себя более организованным, и мне не нужно суетиться по утрам в поисках вещей. Чистая кухня особенно важна для моей утренней рутины.
6. Приготовьте перекус перед тренировкой, если он вам нужен.
Обычно я не ем перед утренней тренировкой, но это личное предпочтение. У меня просто нет особого аппетита. Если я голоден утром, я ем 1/2 банана, ложку миндального масла и финик, половину протеинового коктейля или, может быть, перекус, который я приготовил заранее. Стремитесь к чему-то, что легко усваивается и обеспечит вас достаточным количеством энергии, чтобы провести тренировку и позавтракать.
Несколько рецептов, которые хорошо подходят для раннего утра, — это моя запеченная овсянка с бананом, тарелки для завтрака с тыквенным протеиновым пудингом, веганское протеиновое тесто для печенья из 2 ингредиентов и нежирные энергетические шарики с корицей.
7. Подготовьте все накануне вечером.
Помимо сна, это самая важная вещь, которую я делаю, чтобы добиться успеха утром. Я готовлю свою спортивную одежду накануне вечером, я упаковываю свой обед, чтобы взять его на работу на следующий день, и, поскольку я иду прямо из спортзала на работу, я упаковываю свою сумку с рабочей одеждой и любыми туалетными принадлежностями, которые мне нужны.
Если я оставлю это до утра, скорее всего, я не встану, так что если он готов к работе, это не повод для оправданий.
8. Запишите.
Во-первых, запишите расписание тренировок в календаре так же, как и для любой другой встречи. Это имеет огромное значение в соблюдении плана. Вам также следует записать планы тренировок на следующее утро в блокноте или на клочке бумаги, который вы можете взять с собой. Это сделает тренировку более эффективной.
По воскресеньям также следует записывать несколько целей на неделю вперед. Запишите это, сделайте это.
9. Скажи нет кнопке повтора.
Ты сдаешься раз, два, три, вдруг уже поздно! Не позволяйте кнопке повтора взять верх над вами.
Когда прозвенит будильник, пора вставать!
10. Найдите партнеров по подотчетности.
Наличие приятеля по тренировкам, регулярное занятие или группа, которую вы посещаете, или что-то еще может быть огромным подспорьем в соблюдении ваших планов утренней тренировки. Я хожу на кроссфит каждое утро, и знание того, что мои партнеры по тренировкам будут там и будут работать, всегда мотивирует меня вставать.
11. Найдите то, что вам нравится.
Если вы каждый день тащите себя в спортзал, чтобы выполнить скучную тренировку, которая вам не нравится, скорее всего, вы не будете ее придерживаться. Поищите в своем районе различные занятия, которые вы могли бы посетить, или, может быть, это йога, плавание, беговой клуб, кроссфит или работа с личным тренером.
Если вы новичок в фитнесе, я бы порекомендовал поработать с тренером, который поможет вам разработать программу, которая вам понравится. Вы также можете загрузить несколько отличных приложений, например приложение Nike Training, в котором есть отличные готовые тренировки.
Заинтересованы в кроссфите? Ознакомьтесь с моими Советами для начинающих в тяжелой атлетике и советами для начинающих в кроссфите.
12. Если вам это нужно, подумайте о кофеине или натуральном предтренировочном комплексе.
Перед утренней тренировкой я пью маття, черный чай или кофе с добавлением масла МСТ или энергетический напиток Vega Pre-Workout Energizer. Это дает мне дополнительный импульс в 6 утра, когда я еще немного сонный, но пора идти!
У вас есть это
Это мои советы для утренних тренировок. Как только вы сделаете это несколько раз, вставать станет легче, это просто вопрос формирования этой рутины. Конечно, не все могут тренироваться первым делом с утра, некоторые люди добиваются большего успеха в обед, после работы или даже поздно вечером. На самом деле не имеет значения, когда вы это делаете. Все зависит и от вашего графика, но большинство из этих советов применимы к тренировкам в любое время дня.
Если для вас все это в новинку, постановка целей, составление плана и расписания для себя — отличное место для начала.
Лично я люблю утренние тренировки. Выполнение этого в первую очередь означает, что нет никаких шансов, что оно будет упущено позже в тот же день. Наше здоровье является приоритетом, и мы должны относиться к нему соответственно.
Тренировки, которые стоит попробовать
Теперь, когда вы готовы к утренней тренировке, вот несколько замечательных тренировок, которые вы можете попробовать:
20-минутная тренировка CrossFit WOD // Силовая и кондиционная тренировка EMOM // Тренировка в стиле CrossFit // 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с гирями // 30-минутная аэробная тренировка
- Твиттер
14 простых советов по пробуждению для утренних тренировок
Поделитесь этой статьей
Автор Cory Bruno от хрустящего до совершенно холодного. Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы поддерживать постоянство тренировок и не пропускать тренировки.
К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы облегчить раннее пробуждение.
Имейте в виду, что, хотя некоторые из этих советов могут помочь сразу же, закрепление этих привычек означает изменение ваших привычек и создание режима, которого вы сможете придерживаться. Воспользуйтесь этими 14 советами, чтобы выработать новые привычки, которые облегчат пробуждение, и вы будете бодрее и мотивированнее для утренних тренировок!
1. Сократите употребление послеобеденного кофеина
Самый популярный наркотик в мире может отрицательно влиять на ваш сон, мешая просыпаться рано утром. Было доказано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще есть много часов до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.
2. Откажитесь от выпивки на ночь
Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите за это снижением качества сна.
Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более умственно восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам. Не лучший способ начать утреннюю тренировку.
3. Уменьшите воздействие света перед сном. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:
«Осознайте, что чрезмерное освещение в ночное время, включая длительное использование различных электронных средств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков. Этот эффект можно свести к минимуму, используя приглушенное красное освещение в спальне в ночное время».
Если вы просто не можете отложить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программное обеспечение f.lux, которое автоматически затемняет и регулирует цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.
4. Приготовьте тренировочную одежду накануне вечером
Хотя может показаться, что распаковка одежды не очень поможет, уберите любой небольшой барьер между тем, когда вы встаете с постели и идете на тренировку.
на самом деле может иметь большое значение рано утром, когда все кажется более трудным. Кроме того, вы сэкономите себе пару минут, так что вам не придется просыпаться так рано.
5. Ложитесь спать пораньше
Многие из нас могут сказать, что засыпают в 10 часов вечера, но на самом деле это как раз время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут или больше. Сделайте небольшую корректировку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Вашей целью должно быть не менее 7-8 часов сна. Спортсмены, выполняющие тренировочные планы с высокой нагрузкой, могут получить пользу от еще большего количества сна, примерно до 10 часов в сутки.
6. Сделайте свою спальню оптимальной температурой для сна
Температура вашего спального места может значительно повлиять на качество вашего сна, поскольку ваш циркадный ритм зависит от температуры тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вам следует проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.
7. Планируйте тренировки с другом
Подотчетность оказывает сильное влияние (это одно из величайших преимуществ коуча и одна из трех основных причин, по которым люди обращаются за коучингом). Если вы запланировали тренировку с другом, у вас будет гораздо больше шансов проснуться утром и мотивироваться придерживаться своего плана тренировок. Добавление третьего человека в вашу тренировочную команду еще лучше, потому что один партнер по тренировке может уйти, но оба, вероятно, нет.
8. Установите постоянное время пробуждения
Постоянное время пробуждения и режим более важны, чем постоянное время отхода ко сну для установления здорового режима сна. Даже если вам пришлось встать немного позже, чем вы планировали накануне вечером, все равно просыпайтесь в установленное время пробуждения. Если вам нужен дополнительный отдых в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть. И если вы знаете, что в ближайшем будущем у вас будет более короткая ночь сна, постарайтесь отложить сон за несколько дней до него, а не пытаться наверстать упущенное после него.
9. Расставьте будильник по всей комнате
Это простой трюк, который поможет вам встать с постели и подвигаться, чтобы избавиться от сонливости. Когда вы находитесь в вертикальном положении и выходите из теплых укрытий, вы, скорее всего, просто не ложитесь спать и начинаете двигаться. Только не нажимайте кнопку повтора и прыгайте обратно в постель!
10. Включите свет, как только встанете, чтобы выключить будильник
Как только вы встанете, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет. По той же причине, по которой вы хотите избегать света перед сном, вы хотите подвергать себя воздействию света утром, чтобы проснуться.
11. А еще лучше, отодвиньте тени и осветите себя естественным светом
На протяжении тысячелетий люди вставали с восходом солнца. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя бодрее и бодрее.
Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола с негативным результатом тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и падает (пик приходится на утро) в течение дня в соответствии с циркадным ритмом. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть заблаговременным ответом на предстоящий день.
12. Не нажимайте повтор!
Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы настраиваете себя на неудачу и, скорее всего, на очень плохое утро. Когда вы снова ложитесь и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстановительным сном был БДГ-сон, но маловероятно, что вы выиграете значительное время БДГ-сна во время интервала дремоты (около 10 минут на большинстве будильников). Когда вы откладываете сон, вы не получаете больше отдыха и сокращаете свое ограниченное время по утрам.