Как начать худеть , изменив лишь одну пищевую привычку
Рассказываем, как добиться снижения веса, практически ничего не меняя в своем рационе.
Петр Ястребов
Теги:
Популярное
Похудение
Напитки
Диета для похудения
Мы неоднократно писали о важности калорий, макронутриентов, выбора продуктов питания и других тем, связанных с диетой. Все это имеет очень большое значение. И в то же время оно требует серьезного пересмотра образа жизни, что, по общему признанию, не всегда легко сделать. Даже если вы следуете проверенным методам, может потребоваться время, чтобы изменить привычки, особенно если на них влияет множество факторов.
В этой статье мы обсудим одну невероятно простую вещь, которую вы уже сегодня можете сделать, чтобы похудеть.
Что вы получаете с обычной газировкой?
Сначала давайте посмотрим, что именно вы получаете, когда выпиваете всего одну банку обычной газировки. По сути, газированные напитки почти полностью состоят из сахара. Вот и все, лишь тонна сахара и ничего больше. С банкой обычной колы вы получаете около 140 калорий и 36 граммов чистого сахара. Это нормально, если в вашем рационе присутствует сахар, если он сбалансирован с другими продуктами. Однако газированные напитки содержат чрезмерное его количество. В обычном газированном напитке нет никаких преимуществ, которые оправдали бы такое количество сахара за один раз.
Альтернатива обычной газировке
В течение многих лет можно было привести аргумент, что люди пьют сладкую газировку просто потому, что им нравилась вкус.
Так почему же многие все еще пьет обычную газировку вместо диетической?
Это хороший вопрос. На самом деле этому есть несколько причин. Во-первых, многие люди делают это просто по привычке. Обычная газировка по-прежнему считается выбором по умолчанию. Показательный пример: если вы попросите колу в ресторане и не укажете, что хотите диетическую колу, вы получите обычную колу.
Во-вторых, многие просто не понимают, сколько калорий можно сэкономить, если воздержаться от употребления обычной газировки.
Если исключить из своего рациона три газированных напитка в день и вместо этого употреблять три диетических газированных напитка, можно избежать потребления 420 дополнительных калорий и 108 граммов сахара. Если учесть, что сокращение 500 калорий в день обычно приводит к потере полкилограмма веса в неделю, эти изменения начинают иметь значение.
Третья причина сводится к тому, что многие думают, будто диетическая газировка не такая вкусная. Что ж, можно возразить, что у неё просто другой вкус, и что это просто случай, когда вы привыкли ко вкусу обычной газировки. Но допустим на мгновение, что обычная газировка действительно немного вкуснее. В конце концов, стоит ли эта небольшая разница во вкусе огромного недостатка потребления такого количества сахара и лишних калорий?
Далее идут те, кто беспокоится о добавлении искусственных подсластителей в свой организм, и поэтому выбирают вместо них газировку с сахаром. Что ж, не смотря на множество исследований, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что умеренное потребление сахарозаменителей, встречающихся в диетической газировке, опасно или как-то вредит здоровью.
Вся суть в умеренности и балансе. Просто помните, что основным вашим напитков в течение дня должна быть чистая вода.
В заключение
Суть в том, что плюсы перехода на диетическую газировку перевешивают любые возможные негативы. И, что еще лучше, в отличие от других более масштабных изменений в вашем рационе, для этого просто нужно заменить нечто очень похожим. Так что, если вы в настоящее время пьете обычную газировку и ищете невероятно простой и эффективный способ начать худеть, внесите это изменение сегодня!
(Читайте также: Единственный углевод, который не повышает уровень сахара в крови.)
13 способов изменить привычки и начать худеть
Похудение — это не столько об идеальной диете и программе тренировок, сколько о смене привычек, которые привели вас к тому весу, который вы имеете. Никто не толстеет вдруг на утро. Небольшие, но регулярные изменения образа жизни в худшую сторону приводят к лишнему весу.
И такие же небольшие изменения в правильную сторону, но ежедневно — приводят к большим результатам.
Похудение — плохой повод проверить, сколько у вас силы воли. Наоборот, чем меньше попыток заставлять себя вы будете делать ежедневно, тем лучше. Именно поэтому начать худеть стоит путем создания вокруг себя новой «дружественной» среды.
Люди часто пытаются «упорно работать», чтобы изменить свои привычки. И если поначалу может быть трудными самые незначительные перемены, не стоит испытывать свою силу воли из раза в раз. Измените среду, изменится и ваше поведение, чтобы адаптироваться к ней. И вам не придется жить на силе воли.
Если попросить случайных людей в магазине заполнить их корзины только полезными продуктами, скорее всего, любой справится: большинство людей знает, что значит правильное, здоровое питание и как оно важно в похудении. Даже если верят в чудо-пояса для похудения и крема, все равно в курсе, что есть нужно правильно. Почему же все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не делают этого? Очевидно, что одного знания о ЗОЖе не достаточно.
Мы хотим делать рациональный, сознательный, обоснованный выбор на основе логических доводов, взвесив все возможные варианты. И мы считаем, что принимаем решения именно рассудком.
Тем не менее, большинство наших решений — автоматические, на основе шаблонов и готовых установок мозга. Вместо того, чтобы медленно решать задачу шаг за шагом на основе анализа информации, мозг экономит энергию и выбирает ответ из шаблонов, которые сформировались и закрепились однажды.
Большинство из нас будет стремиться доесть заказанную порцию до конца, даже если голода давно нет. Мы часто едим больше, когда занимаемся несколькими вещами одновременно. Если начать перекусывать во время просмотра сериала или ленты соцсетей, можно обнаружить на пустой мешок или миску и удивляться, как это произошло? Ваше внимание было в другом месте, так что еда прошла на автопилоте. Если мы постоянно едим большие порции, очень скоро большие порции будут казаться «нормальным» — и мы будем регулярно переедать.
Настройка «дружественной среды», которая помогает вам, это фундамент. То, что обычно считается главным в похудении — белки, жиры, углеводы, калории и т.д. — тоже важно, но кто-то может никогда до этого не добраться, потому что будет нарушать диету уже через несколько дней из-за того, что вся его жизнь превратилась в борьбу.
В общем, когда дело доходит до организации здорового питания, вот золотое правило: сделайте ЗОЖ удобным и менее удобным — то, что мешает вам худеть.
1. Не держите дома конфеты, шоколад, печенье
Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.
В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого. Позвольте лени сделать работу за вас, делая «добычу» сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.
2. Держите на видном месте мытые овощи и фрукты
Когда вам захочется на автомате что-то съесть, пусть фрукты будут первыми, что попадется на глаза. Держите в морозильной камере замороженные ягоды и кусочки фруктов, из которых можно быстро сделать шейк в блендере. Приготовьте десерты из фруктов — например, печеное яблоко, которое можно хранить в холодильнике и разогреть в микроволновке.
3. Планируйте
Не заставляйте себя ежедневно принимать решения. Вместо этого планируйте заранее и старайтесь хотя бы немного соблюдать план, даже понимая, что на 100% соответствовать ему в реальной жизни может не получиться. Если не каждый день, то хотя бы раз в три дня планируйте приемы пищи на следующие дни, ведите пищевой дневник в любом удобном для вас формате — от руки, в экселе или в приложении на телефоне.
4. Ходите в магазин правильно
Закупка продуктов должна быть осмысленной: составляйте список нужной еды и закупайтесь по нему. Не берите большую тележку.
Обязательно поешьте перед походом в магазин и у вас будет меньше шансов соблазниться на что-то высококалорийное, которое захочется съесть прямо сейчас.
5. Делайте заготовки
Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно.
6. Организуйте кухню
Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т.д.
7.
Планируйте тренировкиЗапланируйте тренировки в календаре так же, как планируете встречи. Готовьте все, что нужно для тренировок, на неделю: одежду, полотенца, обувь. Чем меньше сборов к тренировке, тем проще на нее пойти.
8. Социальная активность
Выходите на пробежки, присоединяйтесь к воркаутам и другим активностям в парках. Поддержка единомышленников — это очень важно, пока самостоятельной мотивации недостаточно.
9. Используйте тарелки меньшего размера
Большинство людей склонно съедать все, что лежит на тарелке. Выбирая меньшую посуду, вы банально едите меньше. Используйте специальные тарелки, которые отмеряют порции овощей, мяса, круп.
10. Больше ежедневной активности
Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз. Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры.
Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.
11. Приятное с полезным
Смотрите фильмы во время кардио или читайте то, что вам интересно. Целый час времени, который можно провести с пользой для тела и головы.
12. Купите красивую форму
Это полезно, даже если вы занимаетесь дома.
13. Гуляя с ребенком, тренируйтесь
Минимум час в день вы можете провести на свежем воздухе с пользой для фигуры.
Руководство по снижению веса для начинающих
**Этот пост является частью нашей серии руководств по фитнесу для начинающих. Чтобы просмотреть все блоги серии, нажмите здесь.
Похудение всегда популярная тема. Журнальные статьи, социальные сети и телевизионные программы всегда утверждают, что у них есть лучший способ похудеть или новейшая модная диета. Нас засыпают фотографиями до и после и сообщениями о тренировках и питании. Тем не менее, со всей этой информацией CDC сообщает, что распространенность ожирения в Америке в 2017–2018 годах составляла 42,4%.
Это означает, что, используя данные и измерения CDC, почти половина американцев считается страдающими ожирением (индекс массы тела или ИМТ 30,0 или выше)!
Так почему же так много людей по-прежнему имеют лишний вес, хотя кажется, что все, о чем мы можем говорить, это похудение? Может быть, это потому, что огромный объем информации о здоровье и благополучии огромен и сбивает с толку, поэтому это не помогает.
Или это может быть из-за того, что много информации о причудливых диетах или программах по снижению веса, которые обещают быструю и легкую потерю веса. К сожалению, не существует быстрого и простого способа похудеть и сохранить его здоровым способом. Для успешной и долгосрочной потери веса необходимо постоянно менять образ жизни и здоровые привычки.
На самом базовом уровне, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. То есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно добиться, питаясь здоровой пищей и помня о потреблении калорий, а также увеличивая физическую активность.
Конечно, есть много вещей, которые могут усложнить это простое (но непростое) уравнение, например, лекарства или определенные заболевания. Кроме того, сложно реализовать эффективный и устойчивый план по снижению веса. Хотя это нелегко сделать, можно похудеть, внеся некоторые изменения в образ жизни.
Питание – Существует популярная фраза: «Плохую диету невозможно заменить физическими упражнениями». Можно похудеть, просто изменив то, как вы едите и пьете. Маловероятно, что вы похудеете только за счет упражнений без каких-либо изменений в питании. Если количество калорий, потребляемых каждый день, по-прежнему превышает количество сжигаемых калорий, вы все равно будете набирать вес, несмотря на тренировки. Важно иметь представление о том, сколько калорий вы потребляете.
Некоторым людям полезно отслеживать потребление калорий с помощью такого приложения, как My Fitness Pal. Как тренер, я рекомендую отслеживать как минимум неделю, чтобы получить представление о калориях, содержащихся в вашем обычном рационе, и чтобы вы могли сравнить их с тем, сколько вам нужно каждый день.
Большинство из нас переоценивает количество сжигаемых калорий и недооценивает количество потребляемых. Кроме того, мы можем не осознавать, сколько калорий содержится в том, что мы едим и пьем, пока не взглянем на него по-настоящему. Отслеживание этой информации даже в течение короткого времени помогает оценить ее в перспективе и узнать о том, какой выбор лучше для нас.
Важно, сколько вы едите, но важно и то, что вы едите. Ограничьте или избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Исследования показали, что сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов (например, белого хлеба, белых макарон и продуктов с высокой степенью переработки) помогает снизить уровень инсулина и уменьшить чувство голода. Цельнозерновые продукты надолго сохранят чувство сытости и обеспечат большую питательную ценность. Сосредоточьтесь на употреблении нежирных белков, овощей, сложных углеводов (углеводов) и фруктов.
Пейте много воды и отказывайтесь от алкоголя, газированных напитков и соков. Алкогольные напитки содержат больше калорий, чем вы думаете. Кроме того, они снижают запреты, что может привести к потреблению большего количества пищи. Газированные напитки и соки также содержат много калорий, которые не дают ощущения сытости. Как и рафинированные углеводы, они также могут вызвать всплеск сахара в крови, который через короткое время вызывает еще больший голод. Употребление воды, несладкого чая или черного кофе гарантирует, что вы не выпьете все свои калории и полезнее для вашего здоровья.
Сон — Достаточный сон полезен по многим причинам, и ваш вес — одна из них. Многие исследования показывают, что, когда люди устают, они тянутся к большему количеству еды и меньшему количеству здоровой пищи. Нейротрансмиттеры, которые контролируют сигналы голода и сытости, не работают должным образом без достаточного отдыха. Слишком мало сна также вызывает всплеск кортизола, гормона стресса, который сигнализирует вашему телу экономить энергию (т. е. удерживать жир). Многие исследования показали, что лишение сна обычно приводит к нарушению регуляции обмена веществ, что может способствовать увеличению веса, ожирению и диабету 2 типа. Большинству взрослых требуется 7-9часов сна каждую ночь.
Упражнения . Я уже упоминал, насколько важно питание для похудения и поддержания здорового веса. А также о том, что просто упражнения без учета потребляемых калорий обычно не приводят к потере жира. Итак, при чем тут тренировки? Упражнения помогают вам повлиять на уравнение дефицита калорий, сжигая больше калорий, чем в состоянии покоя.
Тренировки с отягощениями важны для наращивания и поддержания мышечной и костной массы. Чем больше у вас мышц, тем выше скорость вашего метаболизма в целом. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий все время с большей мышечной массой! Кроме того, вы продолжите сжигать калории после силовой тренировки. При стационарном кардио (например, прогулке, неторопливой езде на велосипеде или беге трусцой) сжигание калорий прекращается на тренировке. Это догорание, вызванное тренировками с отягощениями, связано с тем, что ваше тело восстанавливает микроскопические разрывы мышц, которые происходят, когда вы нагружаете свои мышцы весами. Эти разрывы восстановятся, и именно так ваши мышцы станут сильнее.
Любое дополнительное движение имеет значение и помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете вписаться в формальные упражнения в определенный день. Например, совершите несколько подъемов и спусков по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки, когда делаете покупки.
Как силовые, так и кардиоупражнения важны для общего состояния здоровья. Либо совместите кардио и силовые тренировки с интервалами, либо завершите силовые тренировки, а затем включите кардио или даже делайте их в разные дни. Выбор типа тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и того, что вам нравится делать. Упражнение, которое сожжет больше всего калорий, — это то, которое вы будете делать постоянно! Самое главное, сделайте физическую активность частью своего образа жизни для вашего здоровья, а не только для сжигания калорий. Так что, даже если вы работаете над сжиганием жира и уменьшением талии в сантиметрах, помните, что упражнения — это гораздо больше, чем просто способ похудеть. Регулярные физические упражнения помогают регулировать уровень сахара и гормонов в крови, поддерживать здоровое кровяное давление, укреплять кости и мышцы, ускоряют рост новых клеток головного мозга и снижают риск заболеваний сердца, высокого уровня холестерина, диабета, депрессии и многого другого.
Ставьте перед собой реалистичные цели . В общем, лучше всего стремиться терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Для этого вам нужно сжигать примерно на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, за счет меньшего потребления калорий и физической активности. При постановке целей убедитесь, что они соответствуют SMART, измеримы, достижимы, актуальны и ограничены во времени. Например, вместо того, чтобы говорить, что ваша цель — сбросить 50 фунтов, разбейте ее на части.
Цель похудеть на 5 фунтов в месяц конкретна, измерима, скорее всего достижима (в зависимости от человека), уместна и ограничена во времени. Меньшие цели в рамках этой большой цели также могут быть полезными. Например, цель тренироваться 3 раза на этой неделе. Эти небольшие цели могут быть полезны для создания новых привычек, которые являются ключом к снижению веса и сохранению его.
Помните, что поддержание здорового тела — это образ жизни. Недостаточно есть меньше и заниматься спортом всего несколько недель, если вы хотите добиться долгосрочного и успешного контроля веса. Оцените любые проблемы, которые могли помешать вам создать более здоровые привычки в прошлом, чтобы создать стратегии для их постепенного изменения и узнать, как с ними справляться. Всегда будут неудачи, дорога к похудению не прямая. Начните заново после любых неровностей на дороге. Помните, что вы планируете изменить свой образ жизни, и это не произойдет за один день или сразу. Прогресс, а не совершенство!
Хотите найти партнера для похудения или не знаете, с чего начать? Запишитесь на бесплатную оценку физической формы с персональным тренером LivRite , чтобы обсудить, как они могут составить для вас план и работать с вами для достижения ваших целей!
Как похудеть: простое пошаговое руководство
ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПОХУДЕНИЮ ВЕСА ОТ BEACHBODY
Похудение
Почему я не худею?» Этот вопрос звучит знакомо? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе, подумайте обо всем, что вы можете получить от разумного плана похудения. Позитивное мышление может приблизить вас к вашим целям.
Худею
Почему я не худею?» Этот вопрос звучит знакомо? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе, подумайте обо всем, что вы можете получить от разумного плана похудения. Позитивное мышление может приблизить вас к вашим целям.
Похудение
Вас раздражает бесполезная информация о диетах и физических упражнениях? Мы научим вас, как безопасно похудеть без глупостей.
Похудение
Вас раздражает бесполезная информация о диетах и физических упражнениях? Мы научим вас, как безопасно похудеть без глупостей.
Похудеть проще
«Почему я не теряю вес?» Этот вопрос звучит знакомо? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе, подумайте обо всем, что вы можете получить от разумного плана похудения. Позитивное мышление может приблизить вас к вашим целям.
Похудеть проще
«Почему я не худею?» Этот вопрос звучит знакомо? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе, подумайте обо всем, что вы можете получить от разумного плана похудения. Позитивное мышление может приблизить вас к вашим целям.
чтобы похудеть
Здоровое питание не должно быть временным. Диеты часто рассматриваются как то, что люди продолжают и прекращают, но настоящие, долгосрочные изменения происходят, когда вы научитесь есть цельные, богатые питательными веществами продукты в правильных порциях. Узнайте, как правильно питать свое тело, чтобы вы могли похудеть без чувства обделенности.
для похудения
Здоровое питание не должно быть временным. Диеты часто рассматриваются как то, что люди продолжают и прекращают, но настоящие, долгосрочные изменения происходят, когда вы научитесь есть цельные, богатые питательными веществами продукты в правильных порциях. Узнайте, как правильно питать свое тело, чтобы вы могли похудеть без чувство обделенности.
для похудения
Исследования показывают, что сочетание плана здорового питания с физическими упражнениями приводит к большей потере веса, чем каждый из них по отдельности. Но какие тренировки лучше всего подходят для похудения? Мы научим вас. Вы также узнаете, как может помочь более общая повседневная активность.
для похудения
Исследования показывают, что сочетание плана здорового питания с физическими упражнениями приводит к большей потере веса, чем каждый из них по отдельности. Но какие тренировки лучше всего подходят для похудения? Мы научим вас. Вы также узнаете, как может помочь более общая повседневная активность.