Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?
Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?
Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим.
Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?
Быть или не быть утренней зарядке
Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.
Зачем нужна зарядка
Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать». Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций. Своего ребенка лучше приучать с раннего детства к утренней зарядке. Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы.
Другими словами, нужно просто сделать зарядку. Какая польза от зарядки?
С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.
Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.
- Улучшает физическую форму
Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей.
Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.
Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.
- Повышает настроение
Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика. Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли. Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.
- Укрепляет силу воли
Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер. Нужно пересилить себя и встать с утра
Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли. Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.
- Укрепляет здоровье
Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать. Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях: укрепление сердечной мышцы; улучшение работы дыхательной системы; повышение упругости мышц; нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; выравнивание осанки; усиление концентрации внимания; повышение подвижности суставов; стимуляция работы мозга; повышение выносливости; нормализация работы вестибулярного аппарата. Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.
Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером.
Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день. Перед разминкой обязательно нужно выпить стакан воды
5 важных рекомендаций
Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.
- Продолжительность гимнастики. Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.
- Подготовка к зарядке. Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.
- Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак. Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.
- Добавьте эмоции. Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении. Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.
- Регулярность занятий. Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит.
Правильный комплекс Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть). Если во время физкультуры вы разминаете только проблемную зону, то рассчитывать на повышение тонуса всего организма не стоит.
Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:
- Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
- Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.
- Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.
Рекомендуемые упражнения
Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда.
Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:
- Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
- Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
- Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
- Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
- Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
- Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
- Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
- Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
- Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
- Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.
Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы. 
Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку.
Как начать делать зарядку? | Физкультура и спорт
Этот вопрос касается одновременно нескольких вещей:
— развития привычки,
— мотивации,
— воли,
— удовлетворения.
Думаю, всем известно правило 21 дня? Для того чтобы выработать у себя привычку — неважно какую — нужно выполнять необходимое действие ровно 21 день. Без перерывов. Если в какой-то день действие не было сделано, то начинаем все сначала.
Принцип сам по себе хорош.
Я пробовал его в деле несколько раз. Например, однажды я приучал себя вставать в 7 часов утра. Я честно 3 недели вставал в 7 утра, пил чай, гулял, смотрел телевизор. В общем, занимался чем угодно, лишь бы только не уснуть, по крайней мере, один час, чтобы это отложилось у организма как подъем.
Задача состояла просто в том, чтобы выработать привычку вставать в 7 утра. И она выработалась! Мне действительно стало легче вставать к концу второй недели. Я даже начал сам просыпаться к этому времени к концу третьей. Однако было одно «НО». Мне это было НЕ НУЖНО само по себе! Поэтому буквально на 22 второй день я остался в постели.
Какой из этого можно сделать вывод? Во-первых, да — это работает на уровне физиологии. Тело привыкает, ему значительно легче.
Во-вторых, если вам это НЕ НАДО, то само по себе это работать не будет. То есть не будет ваше тело делать зарядку само, только потому, что оно привыкло. И не будет тащить вас из постели утром или в спортзал вечером. Всегда присутствует ВЫБОР. И этот выбор нужно делать КАЖДЫЙ РАЗ.
И вот, чтобы склонить этот выбор в пользу решения, которое Вы приняли однажды, нужна какая-то мотивация. Эта мотивация должна присутствовать ВСЕГДА. И неважно, какого она происхождения — положительного или отрицательного. Ну, то есть делаете это вы для того, чтобы стать лучше, или для того, чтобы жизнь вам перестала давать тумаков, например в виде хронических болезней.
Повторю еще раз. Даже если у вас будет привычка, без мотивации вы сможете легко отказаться от делания зарядки в любой момент.
И тело вас поддержит! Оно скажет: «слушаюсь!» и возьмется за вырабатывание новой привычки. То есть привычка просто делает процесс ЛЕГЧЕ, но это еще не все!
Хорошо, с привычкой разобрались. Мотивация есть. Начинаем делать зарядку. Как теперь удержать себя в решении делать зарядку постоянно? Есть еще один механизм, о котором нельзя умолчать. Какой? Правильно, это воля!
Именно она двигает, заставляет вас принимать каждый день решение «Я делаю зарядку!». Воля — это ваш невидимый мускул, о тренировке которого нужно заботиться в первую очередь! Тренировка мышц — это НИЧТО по сравнению с тренировкой воли. Потому что с помощью воли можно сделать в
жизни абсолютно ВСЁ.
Мотивация склоняет вас в пользу решения «Я начинаю делать зарядку!».
Мотивация отметает все другие возможные варианты, расчищает путь к принятию решения. Иногда кажется, что только ее одной и достаточно, чтобы начать действовать. К примеру, если вы решили начать делать зарядку по утрам, то очень просто, встать утром в первый день. Немного сложнее во второй. В третий уже очень и очень не просто. А что происходит на четвертый? Вы остаетесь в постели! И не потому, что мотивация исчезла. Нет! С ней все в порядке! Вы точно так же не хотите болеть или хотите быть стройнее. Но это ВОЛЯ не достаточно развита, чтобы выпихнуть вас на четвертый день из постели. У этого вашего двигателя пока еще не достаточно мощности, чтобы рвануть вас как следует с места в карьер!
Давайте теперь разберемся еще с одним пунктиком, а именно с удовлетворением. В принципе, для того, чтобы начать делать зарядку, достаточно предыдущих трех. Но ведь от жизни хочется получать удовольствие! Я даже больше скажу, удовольствие нужно получать с самого первого раза! Не нужно ждать, вот мол, сейчас пока привыкну, а потом может и понравится! Или получать только моральное удовольствие от того, что вы все-таки подняли себя из постели! Это хорошо, конечно, но это не все!
Нужно, чтобы тело после зарядки ощутило удовольствие.
Физически, а не умозрительно! А для этого не нужно себя истязать каждый день на полную катушку. Нужно прислушиваться к телу! А как оно, родное, там сегодня? Сколько сможет сегодня сделать приседаний, сколько отжиманий?
Очень часто замечал, что люди кряхтят и ноют после спортзалов или тренажерок. Мол, вчера тренер комплекс сменил, а сегодня у меня все болит. Так и хочется спросить: «А где голова твоя была?» Зачем нужно делать так, как все? Чтобы не показаться слабее что ли? Так ведь не для разрядов же занимаемся!
Так что к удовлетворению нужно стремиться, его нужно брать! Нужно именно с этой целью начинать делать зарядку. Чтобы была нацеленность такая изначально. Тогда это будет получаться все лучше и лучше. И это будет укреплять Вашу мотивацию уже на уровне физиологии.
Уже тело будет знать, что это полезно и приятно, а не только голова!
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ
Очень многие, сталкиваясь с первыми трудностями, начинают искать причины, почему не получается, почему так трудно и т. д. Мой вам совет: начинайте с вырабатывания привычки, то есть с действия. Не нужно анализировать причины, почему тело не хочет вставать, почему ему лень, почему так тяжело на пятый день… Тело всегда делает то, что ему скажут. Но оно имеет ИНЕРЦИЮ, как любое другое тело, у которого есть масса.
ПОДВЕДЕМ ИТОГ
Для того чтобы начать делать зарядку, надо:
1.
Продумать мотивацию.
2. Выработать привычку.
3. С первого же дня начать получать кайф от зарядки. Физически. (Кстати,
если потом хочется поспать — поспите! Дайте телу то, что оно просит!)
4. Сделать тренировки гибче. То есть не нужно делать одно и то же и в одинаковом количестве каждый день. Учитесь слушать свое тело!
Теги: целеустремленность, сила воли, мотивация, удовольствие, зарядка, привычки, физическая зарядка
Как на самом деле тренироваться утром перед работой
Фитнес
- Копировать: Дэрил Линдси
- Изображение функции: @omandthecity
До сих пор я никогда не знал, как тренироваться по утрам.
Я восхищаюсь женщинами (и мужчинами, я думаю), которые влетают в офис в 9 утра — выглядят подтянутыми, потрясающими и отдохнувшими — уже приготовившимися к дневной тренировке. Для меня они фитнес-единороги, созданные из магии и чистой силы воли. Я представляю, как их пот пахнет розовой водой, и они спят на простынях из 1000 нитей, сотканных вручную монахинями в швейцарских Альпах.
Несмотря на то, что в последние несколько лет я начал регулярно заниматься спортом, утренние тренировки мне не нравились. Добираться до спортзала около 8 вечера несколько раз в неделю — это все, на что я был способен. По большей части это работало просто отлично.
Но когда я подписался на 12-недельный фитнес-челлендж в 2018 году, я внимательно изучил свой плотный рабочий график и понял, что у меня не хватит пропускной способности, чтобы вписать часовые тренировки в свое расписание каждую неделю по вечерам.
Если я хотел что-то сделать, мне приходилось тренироваться по утрам.
Я должен был стать бодрым, счастливым человеком, занимающимся спортом. Сказать, что я был напуган и не надеялся, было преуменьшением.
Но что вы знаете: за последние 12 недель я тренировался пять дней в неделю с 6:30 до 7:30 утра. Последнее время, когда я входил в свой офис, чтобы начать работу в течение дня, было 9:07 (и это было из-за пробок).
Я попался на крючок. Тренировки перед работой полностью изменили мой утренний распорядок.
Мои дни стали более продуктивными. Я полна энергии, когда сажусь за свой стол, а не лениво проверяю электронную почту и поглощаю кофе, как дизельное топливо. Хотя иногда я все еще прохожу через пять стадий горя (отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие), когда я просыпаюсь по будильнику в 5:50, мне 9.0031 делает это. Я встаю, одеваюсь, выхожу за дверь и начинаю тренироваться еще до того, как сделаю первый глоток кофе.
С тех пор, как я начал это безумное предприятие, я собрал несколько советов, которые сделают поход в спортзал утром менее болезненным (и более возможным).
Как тренироваться утром перед работой
Источник: @nutritionbykara
Подготовьтесь за ночь до
Каждый вечер перед сном я беру каждую вещь, которую надену в спортзал, — спортивный бюстгальтер, нижнее белье, майку, леггинсы, носки, обувь, резинку для волос — и складываю в кучу в ванной. Некоторые люди предпочитают спать в спортивной одежде, что тоже здорово, но мне удобнее ночью в пижаме. Ранним утром в моей ванной гораздо теплее, чем в шкафу, и я могу одеться при включенном свете, не разбудив С.О.
Все, что мне нужно, чтобы взять в спортзал — ключи от машины, бутылка с водой, повязка на руку для iPhone, наушники, основные инстинкты выживания, общий позитив — я кладу на свой кухонный стол, чтобы легко взять их и уйти, не тратя драгоценное время на поиски.
необходимые предметы в темноте.
Кроме того, если вы из тех, кто упаковывает еду и закуски на работу, обязательно сделайте это накануне вечером, чтобы сэкономить время.
Источник: @asypnovard
Изменить мелодию будильника
Забавный факт: теперь у меня павловская реакция на звуковой сигнал «радара» по умолчанию. Каждый раз, когда я слышу это, меня сразу же наполняет глубокое чувство беспокойства и страха. Я также почти уверен, что мой мозг научился слышать его и либо игнорировать как неважный, либо полностью игнорировать. Как только я сменил будильник на Бейонсе (я чередую «Извини», «Подожди» и «Формирование»), я сразу же заметил разницу во времени, которое потребовалось, чтобы проснуться и фактически встать с постели.
Слушайте музыку, пока готовитесь
Чтобы бороться с более чем 20-минутной сонливостью, которую я обычно чувствую после пробуждения — в это время я обычно бесцельно бродил в поисках еды или воли к жизни — я надеваю свои беспроводные наушники и включаю тренировку.
плейлист, пока я готовлюсь. Это помогает мне проснуться, сосредоточиться и настроиться на убийственную тренировку.
Источник: @headstandsandheels
Проведите более короткую резервную тренировку в трудные дни
Это неизбежно: будут трудные дни. Времена, когда вы проспали будильник, слишком много раз нажимали кнопку повтора или просто не могли заставить себя вызвать энергию. Вместо того, чтобы сдаваться на день из-за того, что у вас не будет достаточно времени на обычную тренировку, сделайте резервную 10-20-минутную тренировку, которую вы можете сделать вместо этого. Для меня это 15 минут высокоинтенсивных спринтов на беговой дорожке, но это может быть что угодно: от йоги до бега трусцой, берпи и прыжков в течение 10 минут в гостиной. Если это заставляет вас двигаться, это лучше, чем оставаться в постели. Я делаю по крайней мере одну из таких «коротких тренировок» в неделю и не чувствую себя виноватой.
(Тсс… У нас есть отличное руководство с эффективными тренировками, которые вы можете выполнить за 30 минут или меньше!)
Источник: @vooray
Сведите свою процедуру «подготовки» к науке
Я живу в двух минутах ходьбы от спортзала, поэтому мне легче просто ездить туда и обратно утром и собираться на работу дома.
Однако это мнение также применимо, если вы принимаете душ и готовитесь в раздевалке спортзала. Точно знайте, сколько времени вам нужно, чтобы принять душ, одеться, нанести макияж, уложить волосы и начать рок-н-ролл, чтобы вы могли соответствующим образом планировать и точно знать, когда заканчивать тренировку каждое утро.
Если вы боретесь с этим, вот пять способов сократить утреннюю рутину вдвое.
Источник: @aeriallynn
Если можете, не мойте голову по утрам в спортзале
Я знаю, что некоторые люди сочтут это откровенно отвратительным, но послушай. Мытье и сушка волос может быть самой длинной частью утренней рутины. В интересах оптимизации указанного процесса я нашел способы мыть голову после посещения тренажерного зала в первой половине дня. Это включает в себя:
1. Мою голову на ночь.
2. Большое количество сухого шампуня (как до, так и после тренировки). Если вы боретесь с этим, эти советы помогут сделать сухой шампунь более эффективным.
3. Сделать милых пони и случайные шляпы частью моего ~бренда~.
Неизбежно, если тренировка заставляет меня слишком сильно потеть, мне приходится мыть голову по утрам примерно раз в неделю. В такие дни я позволяю своим волосам высохнуть на воздухе, заканчивая остальную часть своей рутины, затем собираю волосы в хвост и называю это хорошим.
Не отчаивайтесь и держитесь
Вы не можете сформировать устойчивую привычку за одну ночь. Даже если вы пропустите день или несколько, продолжайте настаивать на том, чтобы встать и пойти дальше. Через несколько недель вы почувствуете, что ваши утренние привычки начинают формироваться, и тогда вставать будет не так больно.
ПОДГОТОВЬТЕСЬ К СПОРТЗАЛУ
JavaScript в настоящее время отключен в этом браузере. Повторно активируйте его, чтобы просмотреть этот контент.
Вы тренируетесь по утрам? Что вы делаете, чтобы заставить его работать? Начните обсуждение в комментариях!
- Твитнуть
- Пин
Как начать тренироваться по утрам, когда вы мама
Вы знаете, что должны заниматься спортом.
Вы знаете, что это поможет вам чувствовать себя хорошо, улучшить настроение и повысить уровень энергии. И вы действительно могли бы использовать дополнительную энергию, чтобы преследовать своих детей весь день.
Но когда ты мама, может быть трудно найти время для занятий спортом. Да ладно, в некоторые дни может быть трудно найти время, чтобы поспать или сходить в туалет, не говоря уже о том, чтобы потренироваться. А когда вы находите время, вас прерывают плачем или назойливыми просьбами о еде. Итак, как нам обойти эти блокпосты?
Ответ: Тренируйтесь утром до того, как все проснутся.
Тьфу. Я знаю, Я тоже ненавижу утро.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы совершаете покупку, я получаю небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Вы можете прочитать мой полный отказ от ответственности здесь. Спасибо за поддержку!
Хотя 3 года назад я написал пост под названием «Как и почему я стал жаворонком», я бы не назвал себя «жаворонком».
Я скорее «спящий» человек, а это означает, что если бы меня спросили о пяти моих любимых занятиях, сон попал бы в этот список.
Я не знаю, как на самом деле вы определяете «жаворонок», но если это означает человека, который проявляет себя лучше всего по утрам и легко просыпается рано — тогда нет, я не такой.
Однако я с гордостью могу сказать, что, несмотря на мою природную склонность ко сну, я почти каждый день просыпаюсь рано, чтобы потренироваться. Если я могу это сделать, то сможете и вы.
Итак, зачем заниматься спортом по утрам?В первую очередь я вычеркиваю свою тренировку из списка, потому что это делает остаток дня более продуктивным. Мои тренировки не подлежат обсуждению, поэтому, если я не сделаю их раньше, они в конечном итоге отнимут время у меня в течение дня.
За мое внимание борется около миллиона других вещей (чего не делает мама?), и я не позволяю своей ежедневной тренировке участвовать в этой битве.
Не говоря уже о том, что моя рутина помогает мне победить утреннюю хандру, увеличивает мою энергию и помогает мне лучше заботиться о себе до конца дня.
Если я подумаю о том, как сильно я надорвал свою задницу тем утром, я, скорее всего, скажу «нет» пончикам на кухне.
Возможно, вы думаете, что у вас есть время только после работы или после того, как дети уложились спать. Ты делаешь, Бу. Лучшее время для тренировки — это, несомненно, КОГДА ВЫ СДЕЛАЕТЕ ЭТО.
Тем не менее, я экспериментировал с разным временем в своей жизни и обнаружил, что утро, без сомнения, самое лучшее время.
Как проснуться и начать двигатьсяИтак, большой вопрос: как облегчить пробуждение? Вот мои надежные советы, которые помогут любому начать тренироваться рано утром.
1. Положите телефон или будильник через всю комнату. Как и большинство людей, я использую свой телефон в качестве будильника. Я держу его в ванной, примыкающей к моей спальне, на ночь, чтобы он был достаточно близко, чтобы я мог слышать его утром, но мне приходится вставать с постели, чтобы выключить его.
Я должен быть быстрым, иначе я рискую разбудить манчкинов. Не хорошо. Заставляя себя быстро встать с постели, вы избавитесь от соблазна вздремнуть. Как только вы встанете, у вас больше шансов не ложиться спать.
Раньше я постоянно нажимал кнопку повтора. Или, что еще хуже, проспать и вообще не услышать мой будильник. Итак, я купил «запасной» будильник. Я рекомендую приобрести старые аналоговые часы с двойным звонком — такие, которые заставят вас чувствовать, что в вашей средней школе может случиться пожар, пока вы не обретете достаточно сознания, чтобы понять, что вы находитесь в своей спальне, а это просто дурацкий будильник. часы снова (о, и вы не были в средней школе больше 10 лет).
Вы можете найти дешевый на Amazon здесь. Установите резервный будильник на 5 или 10 минут после первого. После нескольких недель установки этих часов я яростно подпрыгивал, чтобы не услышать их.
3.
Попробуйте правило пяти секунд. Если будильник не помогает, попробуйте правило пяти секунд Мела Роббинса. По сути, вы даете себе обратный отсчет до действия. Когда вы лежите в постели, размышляя о существовании, начните обратный отсчет «5-4-3-2-1», а затем ВСТАВАЙТЕ! Никаких оправданий, никаких сделок с собой. Когда вы дойдете до 0, ВВЕРХ!
4. Спите в спортивной одежде.Спать в спортивной одежде может показаться странным, но это работает. Если вы знаете, что вам будет трудно вставать, наденьте свою самую удобную одежду для тренировок перед сном. Таким образом, утром у вас будет на одну тему меньше. Я не могу сказать вам, сколько раз я хотел уйти с тренировки и поспать, только чтобы подумать: «Но я уже оделся для этого». И этого глупого маленького факта достаточно, чтобы заставить меня двигаться.
Если вы не представляете, как спать в спортивном бюстгальтере, ладно. Просто убедитесь, что вы подготовили его накануне вечером.
Я бы никогда не смог пройти утреннюю тренировку без предтренировочного напитка. Хорошо, может быть, я мог бы , но я, вероятно, ненавидел бы все до середины.
Может быть, у вас уже есть тот, который вы любите. Если нет, то найдите. Я помешан на Energize от Beachbody. Это потрясающе — мне нравится вкус, он заставляет меня двигаться быстро, и я совсем не чувствую зуда или нервозности. Вы также можете проверить свой местный GNC и попробовать несколько, чтобы понять, что вам нравится.
6. Знайте, какую тренировку вы делаете заранее.Я всегда знаю, какую тренировку буду делать на следующий день. Это то, о чем мне не нужно думать, потому что я слежу за календарями, которые приходят с моими домашними тренировками.
Занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, спланируйте это. Не приступайте к тренировке, не зная, что вы должны делать. И (по крайней мере, если вы чем-то похожи на меня) определенно не оставляйте это на усмотрение того, как вы себя чувствуете в тот день.
Я бы занимался йогой каждый день, если бы пошел по этому пути (не то, чтобы в этом что-то не так, но мне нужно больше разнообразия). Я, конечно, никогда не стал бы делать кардио, потому что мне никогда не хочется делать кардио.
Даже когда я бегал, я всегда знал, как будет выглядеть бег на следующий день. Я использовал приложение «Couch to 5K», когда только начинал. Затем я перешел на более продвинутый план, который представлял собой простой календарь, который я нашел на Pinterest.
Следуйте календарю, найдите тренера или личного тренера или установите приложение — независимо от того, что вы делаете, составьте план и придерживайтесь его.
7. Ложитесь спать пораньше! Это само собой разумеется, но я все равно скажу. Крайне важно, чтобы вы высыпались (вставьте сюда саркастический смех мамы). Хорошо, я перефразирую: постарайтесь выспаться. Начните ложиться спать как можно раньше. Вы можете вставать несколько раз за ночь, но вы все равно можете попытаться лечь спать раньше.
Когда вы ложитесь спать, не стесняйтесь рано вставать на следующий день. Если вы думаете: «Я посмотрю, как я себя чувствую», вы не встанете. Вам нужно принять решение: «Завтра я встану пораньше и сломаю эту тренировку!» Ваше утреннее «я» может пытаться спорить, но помните, вы приняли решение — вы делаете это!
9. Дайте себе больше времени.Если вы планируете 30-минутную тренировку на следующий день, не ставьте будильник на полчаса раньше. Дайте себе час. Это позволяет случайно вздремнуть или немного подвигаться особенно трудным утром.
Я обнаружил, что лучший распорядок дня для меня — немедленно выключить будильник (не дремать!) и почистить зубы. Поскольку мой телефон находится в ванной, эта часть довольно проста.
Затем я беру свою спортивную одежду (если я еще не надела ее) и спускаюсь вниз. Затем я пью свой предтренировочный комплекс, пока читаю Библию или что-то мотивирующее.
Я не смотрю в свой телефон, потому что это легко отвлекает меня и тратит время впустую. Однако я слежу за часами и знаю, когда мне нужно начинать тренировку. Поскольку моя цель — заканчивать каждый день к 7, я обычно начинаю около 6:15.
У вас в 100 раз больше шансов добиться успеха, если у вас есть перед кем отчитываться (хорошо, я составил статистику, но я уверен, что она близка к 100x). У «утреннего тебя» будут всевозможные крутые причины, почему тебе на самом деле не нужно вставать, как тебе нужен дополнительный сон, как ты можешь потренироваться позже, как ты все равно не заботишься о похудении и т. д. и т. д. .
НО, если у вас есть перед кем отчитываться, кому вы встречаетесь в спортзале или кому-то пишете, что вы на самом деле в деле, то вы встанет .
Вы можете найти одного друга или собрать группу в социальных сетях. Мне нравится иметь группу поддержки на Facebook. Ваш супруг также может быть вашей ответственностью.
Или, если вы участвуете в программе, которая предлагает бесплатного тренера или инструктора, воспользуйтесь этим предложением! Beachbody предлагает бесплатных тренеров для домашних тренировок, а некоторые спортивные залы предлагают персональных тренеров в рамках вашего членства.
Если в прошлом вы пытались выработать привычку рано вставать и потерпели неудачу, вам определенно нужно взять на себя некоторую ответственность. Неважно, в какой форме это будет. Если вы серьезно настроены добиться успеха на этот раз (вы серьезно настроены, не так ли?), почему бы не настроить себя на успех?
11. Не позволяйте одному плохому дню сбить вас с пути.Внимание, спойлер: иногда вы будете спать. Когда это произойдет, отряхните его и повторите попытку на следующее утро. Кто-то намного мудрее меня однажды сказал: «Путь к успеху вымощен неудачами». Не позволяйте оплошности обескуражить вас. С кем не бывает.
12. Продолжайте, пока это не войдет в привычку.
Раннее пробуждение поначалу будет болезненным. Буквально. Это займет время. Становится легче.
Со временем рано вставать станет привычкой, и вам не придется так сильно стараться. Разве это не будет приятно? Это не означает, что не будет дней, когда вы напортачите и проспите, но это будет не так часто, потому что ваше тело приспособится к новому времени пробуждения.
Эксперты расходятся во мнениях относительно того, сколько времени требуется для формирования привычки. Кто-то говорит, что 21 день, кто-то 30, а кто-то настаивает, что больше 60. Согласно исследованию, проведенному в Лондонском университетском колледже, большинству людей потребовалось 66 дней (хотя некоторым потребовалось целых 8 месяцев). Не могу точно сказать, когда станет легче, но обещаю, что станет. Держись! Не сдавайся. ♥
Чтобы узнать больше о силе утренней рутины, ознакомьтесь с Чудесное утро.
Чтобы узнать больше об обратном отсчете 5-4-3-2-1 Мэла Роббина, ознакомьтесь с ее книгой Правило пяти секунд.