Как на фруктах похудеть: Минус 10 кг за неделю: диета на фруктах

Минус 10 кг за неделю: диета на фруктах

Когда необходимо быстро похудеть, но при этом хочется питаться вкусно, на выручку приходят фрукты. Они помогают не только сбрасывать вес, но и поддерживать заряд энергии и здоровье кожи за счет содержания витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Поделимся примерным рационом и расскажем, какие фрукты можно при диете.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

витамины

Как похудеть без диет

Фруктовая диета — отличный вариант для оперативного и комфортного похудения. Плоды насыщены полезными витаминами, минералами и углеводами, которые заряжают энергией на весь день. Меню, отзывы и результаты сочного и яркого режима питания ищи в материале.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Суть диеты на фруктах

Если ты решила попробовать монодиету для похудения, подготовься к строгому варианту питания. Только планируй изменения заранее. Постепенно добавляй в свой привычный рацион свежие фрукты, отказываясь от других перекусов, и только потом переходи исключительно на них. В рамках недельной диеты обязательно включай в каждый прием пищи орехи, семена и овощи. Так ты восполнишь суточную норму жиров и белков. Помни, что здоровая диета на овощах и фруктах для похудения на 10 кг состоит из 3-4 приемов пищи в день. Добавляй в меню питательные масляные фрукты, например, авокадо, бананы и кокосы.

Фруктовая диета для похудения на 7 дней: меню

Для начала нужно забыть про пакетированные соки, даже если производитель утверждает, что в них нет никаких лишних добавок. Диетологи рекомендуют есть во время диеты фрукты, а не пить сок из них. Последние содержат больше сахара и совсем немного клетчатки. К примеру, в стакане восстановленного сока из апельсина содержится шесть (!) чайных ложек сахара. При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. В переводе на энергетическую ценность имеем следующее: 112 ккал на стакан, 25 граммов углеводов и всего 0,5 грамма клетчатки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многие девушки интересуются, можно ли на такой диете употреблять сухофрукты в качестве перекуса. Увы, нельзя. Это тоже колоссальная доза углеводов и сахара, лучше заменить их свежими и сырыми аналогами.

Примерное меню фруктовой диеты на 7 дней:

Понедельник

• 1-й завтрак — 2 банана.
• 2-й завтрак — половина яблока.
• Обед —  яблоко.
• Перекус — апельсин.
• Ужин — 2 дольки арбуза.

Вторник

• 1-й завтрак — 2 банана.
• 2-й завтрак — гроздь винограда.
• Обед — апельсин.
• Перекус — манго.
• Ужин — половина авокадо.

Среда

• 1-й завтрак — 2 манго.
• 2-й завтрак — апельсин.
• Обед — грейпфрут.
• Перекус — груша.
• Ужин — морковка тертая.

Четверг

• 1-й завтрак — гроздь красного винограда.
• 2-й завтрак — груша.
• Обед — манго.
• Перекус — банан.
• Ужин — несколько долек свежего ананаса.

Пятница

• 1-й завтрак — манго.
• 2-й завтрак — груша и банан.
• Обед — банан.
• Перекус — гроздь зеленого винограда.
• Ужин — дольки дыни.

Суббота

• 1-й и 2-й завтраки — по банану.
• Обед — фруктовый салат из киви, апельсина и яблока.
• Перекус — одна тертая морковь.
• Ужин — авокадо.

Воскресенье

• 1-й и 2-й завтраки — киви и апельсин.
• Обед — манго и банан.
• Перекус — яблоко.
• Ужин — фруктовый салат из манго, банана и киви.

Разобравшись с вопросом, какие фрукты допускается есть на диете, в случае необходимости пользуйся лайфхаком. К примеру, при сильном чувстве голода перед сном можно перекусить клубникой, киви или бананом, заправленным медом. Во время данного режима питания пей не менее двух литров воды в день. В воду можно добавлять лимонный сок, но только в течение дня, а не натощак.

Похудеть на фруктах и не только: вариации диет

Как мы уже обозначили, фрукты содержат витамины и антиоксиданты, в том числе витамин С и бета-каротин. Некоторые исследования доказывают, что их употребление снижает риск развития рака и других хронических заболеваний. Представленный список фруктов для диеты позволяет лакомиться их разными видами, а не сидеть целыми днями на яблоках, например. Она удобна и в плане приготовления пищи – на это тратить время точно не придется, только выбирать в магазине самые свежие и лучшие плоды. Также можно добавлять в рацион белковую еду, чтобы его разнообразить и не испытывать слабость.

Несмотря на то, что всевозможные плоды, особенно цитрусовые, присутствуют во многих режимах питания, уместны они далеко не везде. К примеру, на кето-диете фрукты лучше не употреблять. Дело в том, что она запрещает съедать свыше 20 граммов углеводов в день. Большинство плодов содержит примерно такое количество, поэтому риск превысить лимит лишь одним крупным яблоком весьма велик.

Что касается диеты «Стол №5», фрукты есть можно. Мы подробно описывали принципы данной системы, созданной почти сто лет назад. По сути, она разрешает полезную пищу и рекомендует избегать вредной (копченостей, консервов, выпечки, приправ, майонеза, алкоголя и так далее).

Какие же фрукты позволяет употреблять диета «Стол №5»? Желательно выбирать некислые сорта яблок, груши, бананы. В небольших количествах можно есть виноград, киви, апельсины и другие цитрусовые. Добавим, что такой тип питания показан при обострениях заболеваний печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей.

Лечебная диета «Стол №1» приветствует в рационе фрукты – любые спелые, мягкие, сладкие. Она назначается людям, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки. В меню допустимо присутствие персиков, абрикосов, бананов, слив и тому подобных плодов. Можно есть фрукты и ягоды в протертом, вареном и печеном виде, а также в виде суфле, желе, муссов.

Диета «Стол №3» не запрещает в рационе фрукты, только учитывает, что их лучше всего употреблять в сыром виде. Ее часто соблюдают пациенты, у которых выявлены заболевания кишечника вне острой фазы и наблюдается задержка стула. Свежие и спелые фрукты и ягоды им назначаются в повышенном объеме. А сухофрукты обычно едят в размоченном виде и в различных блюдах (чернослив, курага, урюк, инжир добавляют, к примеру, в каши).

На форумах можно найти отзывы от тех, кто пробовал иной подход к рациону. Их диета заключалась в том, что один день они ели фрукты, другой – овощи. На третий могли совмещать. К примеру, в понедельник любые фрукты, кроме бананов, и 10 стаканов воды. Во вторник, любые овощи, причем картофель разрешается лишь на завтрак, столько же воды. А в среду – и фрукты, и овощи вместе. Судя по комментариям испытавших данный рацион, чередование позволяло внести некое разнообразие.

Популярная диета Магги предполагает в списке продуктов фрукты, но он не слишком большой. Это высокобелковая и низкоуглеводная диета, в основе которой много яиц, мясо, курица, творог, зеленые салатные листья, овощи. Из фруктов и ягод разрешены грейпфруты, апельсины, кислые зеленые яблоки, киви, абрикосы, груши, вишни.

Фруктовая диета: результат и противопоказания

Если при диете для похудения поглощать только фрукты, максимальный результат составит минус 10 кг за неделю. Безусловно, это очень резкий скачок, и вес может вернуться, стоит только выйти из жестких ограничений в свободное плавание. Поэтому поклонники такой схемы питания советуют возвращать в рацион калорийную пищу постепенно и добавлять блюда, от которых ты некоторое время отказывалась, маленькими порциями.

К сожалению, любая диета, в том числе диета на фруктах, — это риски и противопоказания. Подобный рацион достаточно строгий, так что у тебя могут возникнуть разные проблемы со здоровьем. Обязательно перед стартом диеты проконсультируйся с диетологом. Возможно, понадобится сдать дополнительные анализы или сделать назначения в виде приема поливитаминов.

Фруктовая диета нежелательна для диабетиков, ведь плоды содержат много сахара, а потому также необходимо побывать на приеме у врача, прежде чем на нее решиться. Также схема не подходит людям с заболеваниями поджелудочной железы и почек.

Кроме того, высокое содержание сахара во фруктах может привести к кариесу. Например, яблоки – такие же раздражители зубов, как и сладкие леденцы или газированная вода. Кислые фрукты разрушают зубную эмаль. Поэтому в период диеты обеспечь зубам дополнительные защиту и уход и не забывай полоскать рот после приема пищи.

Даже зная, какие полезные фрукты едят при диете, следует помнить, что ты все равно недополучаешь нужный объем питательных веществ. Она может лишить организм витамина B12, кальция, витамина D, йода, омеги-3. Неделя — этот тот максимум, которого стоит придерживаться во время фруктовой диеты, если ты здорова. Больший срок способен навредить даже крепкому организму.

Фото: Shutterstock, Unsplash, Pxhere

Фруктовая диета — плюсы и минусы. Вся правда о фруктовой диете на PEOPLETALK

Пожалуй, самая популярная летняя затея – сесть на фруктовую диету. Все, что нужно, всегда под рукой, но такая система питания не так полезна, как кажется.

Евдокия Цветкова, врач-эндокринолог медицинского центра RoshЕлена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club

---

Обычно фруктовой диетой называют недельное питание только фруктами в небольшом количестве. На ней часто происходит стремительное снижение массы тела – до 5–7 кг за неделю. Это обуславливается дефицитом калорий. Но, несмотря на стремительную потерю веса, у такого питания есть ряд минусов.

---

Минусы фруктовой диеты

1. Результат будет временным, как и после любой другой гипокалорийной диеты. На фоне резкого дефицита калорий резко снижается и вес, из-за чего включается «голодный генотип». В этом случае при последующем возвращении к привычному питанию есть риск не только возврата массы тела, но и ее увеличения.

2. Во фруктах много фруктозы, глюкозы и сахарозы, которые при избыточном их употреблении провоцируют поджелудочную железу снова и снова производить инсулин. Это приводит к инсулинорезистентности, когда этого гормона вырабатывается слишком много. В этом случае сбросить вес будет еще сложнее. К тому же много сахара вредно для зубов.

3. Фруктовая диета вызывает дефицит питательных веществ. Во фруктах практически нет жиров и жирорастворимых витаминов. Таким образом, может возникнуть дефицит жиров и жирорастворимых витаминов: витамина В12, D, Е, Омега-3 полиненасыщенных кислот. Да и растительный бета-каротин (провитамин А) хуже усваивается, чем витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения. Также будет явно не хватать некоторых микроэлементов (кальция, железа, цинка, йода, магния). А при длительной монофруктовой диете может возникнуть дефицит белков.

4. Фрукты – это только клетчатка и углеводы (причем быстрые). Если весь рацион будет состоять из фруктов, то простые углеводы сперва начнут откладываться в печени и мышцах как гликоген, а затем станут запасами наших жировых клеток. С фруктозой дело обстоит еще сложнее. Ферментов, которые ее расщепляли бы, в организме нет. Если печень не справляется с нагрузкой, часть фруктозы прямиком отправляется в жировое депо и откладывается в жировых клетках. В результате получится обратный эффект: вместо похудения организм наберет вес. В самом худшем случае может развиться висцеральное ожирение.

5. Фруктовая диета усиливает гликацию – процесс окисления белков в организме. Что в свою очередь влияет на внешний вид: снижается упругость кожи, появляются морщины.

6. Фруктовая диета вызывает повышенное газообразование, вздутие кишечника, дискомфорт и боли в животе. Плюс добавь к этому аллергические реакции и непереносимость некоторых фруктов и ягод (например, клубники).

7. Кстати, если говорить про фрукторианство как направление веганства, при котором употребляются только фрукты, орехи и семена на постоянной основе, риски еще выше. Как правило, это хаотичное питание без определенной схемы. Помимо уже описанной угрозы кариеса, скачков инсулина и дефицита питательных веществ такой образ жизни неизбежно приведет к увеличению массы тела. Как это ни парадоксально, сами по себе фрукты довольно калорийные, а поскольку чувство голода стимулируется дефицитом питательных веществ, на фрукторианстве человек потребляет даже больше калорий, чем ему требуется. Это особенно опасно, если вести малоподвижный образ жизни.

8. Еще одна особенность: фруктоза замедляет метаболизм жиров в печени. В свою очередь, это приводит к ожирению печени и повышает риск возникновения диабета второго типа.

---

Плюсы фруктовой диеты

1. Фрукты, в общем-то, благотворно влияют на состояние организма. В них много сахаров (фруктозы и глюкозы), дающих нам энергию и эндорфины. Плюс клетчатка снижает гликемический индекс, что помогает избежать резкого подъема сахара в крови.

В среднем человеку нужно около 300–400 граммов фруктов в день (кстати, желательно есть их до 16–17 часов). Идеальны апельсины, лимоны, грейпфруты, лесные и садовые ягоды, сливы, гранаты и абрикосы. А вот фруктов с высоким гликемическим индексом, таких как арбуз, дыня, манго, хурма, сладкие сорта винограда и яблок, лучше избегать.

Большая часть фруктов богата витамином С и бета-каротином (особенно это касается всех желтых, красных и оранжевых экземпляров). Именно эти витамины нам нужны для синтеза коллагена в коже, связках и костях, для укрепления стенок кровеносных сосудов, для хорошего зрения и для иммунитета.

2. Во фруктах много энзимов (ферментов). За счет чего они очень легко усваиваются, не обременяя органы пищеварительной системы. 

К тому же в них предостаточно органических кислот и клетчатки, которые создают благоприятные условия для полезной микрофлоры и работы кишечника. Особенно полезны в качестве поставщиков клетчатки яблоки, груши, малина, киви, плюс финики и инжир. А лучшие «добытчики» органических кислот и помощники в поддержании кислотно-щелочного баланса – это цитрусовые, в частности лимон.

3. Фрукты не надо готовить, что освобождает время на другие важные и полезные дела.

---

Вывод

Минусов у фруктовой диеты в разы больше! Планируя такую «голодовку», важно взвесить все за и против. По совету экспертов, чтобы не навредить себе, можно «сидеть» на фруктах один день в неделю. 

Помогают ли фрукты похудеть?

Общеизвестно, что фрукты являются одним из основных продуктов здорового питания.

Он невероятно питателен и богат витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Фрукты даже были связаны со снижением риска сердечных заболеваний и диабета (1, 2).

Однако он содержит больше натуральных сахаров, чем другие цельные продукты, такие как овощи. По этой причине многие люди задаются вопросом, хорошо ли это для вашей талии.

В этой статье рассматривается потенциальное влияние фруктов на вес, чтобы определить, способствуют ли они похудению или набору веса.

Фрукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ

Фрукты — это пища, богатая питательными веществами. Это означает, что в них мало калорий, но много таких питательных веществ, как витамины, минералы и клетчатка.

Один большой апельсин может удовлетворить 163% ваших ежедневных потребностей в витамине С, важном компоненте иммунного здоровья (3, 4).

С другой стороны, банан среднего размера обеспечивает 12% дневной нормы калия, который помогает регулировать деятельность нервов, мышц и сердца (5, 6).

Фрукты также богаты антиоксидантами, которые помогают защитить организм от окислительного стресса и могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как рак и диабет (7, 8).

Более того, они также содержат клетчатку, которая способствует регулярному приему пищи, улучшает здоровье кишечника и усиливает чувство сытости (9, 10, 11).

А поскольку фрукты содержат мало калорий, включение их в свой рацион может помочь снизить ежедневное потребление калорий, обеспечивая при этом необходимыми питательными веществами.

Например, одно маленькое яблоко содержит всего 77 калорий, но при этом обеспечивает почти 4 грамма клетчатки, что составляет до 16% от дневной нормы (12).

Другие фрукты так же низкокалорийны. Например, половина чашки (74 грамма) черники содержит 42 калории, а полчашки (76 граммов) винограда — 52 калории (13, 14).

Использование низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, вместо высококалорийных может помочь создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

Дефицит калорий возникает, когда вы тратите больше калорий, чем получаете. Это заставляет ваше тело израсходовать накопленные калории, в основном в виде жира, что приводит к потере веса (15).

Перекусывая целыми фруктами вместо высококалорийных конфет, печенья и чипсов, можно значительно снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Резюме: В фруктах мало калорий, но много питательных веществ. Употребление его вместо высококалорийной закуски может помочь ускорить потерю веса.

Фрукты помогут вам чувствовать себя сытым

Помимо низкого содержания калорий, фрукты также невероятно насыщают вас благодаря содержанию воды и клетчатки.

Клетчатка медленно перемещается по телу и увеличивает время переваривания, что приводит к ощущению сытости (11, 16).

Некоторые исследования показали, что клетчатка также может приводить к снижению аппетита и снижению потребления пищи (17).

В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием клетчатки снижал аппетит, потребление пищи и уровень сахара в крови у здоровых мужчин (18).

Другие исследования показывают, что повышенное потребление клетчатки может способствовать снижению веса и снижению риска увеличения веса и жира (19).

Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что прием пищевых добавок с клетчаткой в ​​сочетании с низкокалорийной диетой приводит к значительно большей потере веса, чем только низкокалорийная диета (20).

Кроме того, фрукты имеют высокое содержание воды. Это позволяет вам съедать большой объем и чувствовать себя сытым, но потреблять при этом очень мало калорий.

Одно небольшое исследование показало, что употребление в пищу продуктов с более высоким содержанием воды приводит к большему увеличению чувства сытости, снижению потребления калорий и снижению чувства голода по сравнению с употреблением воды во время еды (21).

Из-за высокого содержания клетчатки и воды такие фрукты, как яблоки и апельсины, входят в число лучших продуктов по индексу сытости — инструменту, предназначенному для измерения степени сытости продуктов (22).

Включение цельных фруктов в ваш рацион поможет вам чувствовать себя сытым, что поможет снизить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Резюме: Фрукты богаты клетчаткой и водой, которые могут помочь увеличить чувство сытости и снизить аппетит.

Потребление фруктов связано с потерей веса

Несколько исследований выявили связь между потреблением фруктов и потерей веса.

Одно масштабное исследование, в котором приняли участие 133 468 взрослых в течение 24 лет, показало, что потребление фруктов со временем связано с большей потерей веса. Яблоки и ягоды оказали наибольшее влияние на вес (23).

Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что люди, сидящие на диете с ожирением и избыточным весом, которые увеличили потребление фруктов, потеряли больше веса (24).

Фрукты также богаты клетчаткой, что связано с ускоренной потерей веса.

Одно исследование, в котором приняли участие 252 женщины в течение 20 месяцев, показало, что у тех, кто ел больше клетчатки, был меньший риск набора веса и жировых отложений, чем у участников, которые ели меньше клетчатки (19).

Другое исследование показало, что у участников, принимавших добавки с клетчаткой, наблюдалось снижение массы тела, жира и окружности талии по сравнению с участниками контрольной группы (25).

Фрукты являются основным компонентом цельнопищевого рациона, который сам по себе способствует снижению веса.

Одно небольшое исследование показало, что у участников, которые ели цельную растительную пищу, значительно снизилась масса тела и уровень холестерина в крови по сравнению с участниками контрольной группы (26).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь между употреблением фруктов и потерей веса, но это не обязательно означает, что одно вызывает другое.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какую непосредственную роль могут играть сами фрукты в весе.

Итого: Некоторые исследования показали, что потребление фруктов, высокое потребление клетчатки и диета из цельных продуктов связаны с потерей веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, какое влияние могут оказать сами фрукты.

Фрукты содержат натуральные сахара

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, сильно отличаются от добавленных сахаров, обычно используемых в обработанных пищевых продуктах. Эти два типа могут иметь очень разные последствия для здоровья.

Добавленный сахар связан с рядом потенциальных проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет и болезни сердца (27).

Наиболее распространенными типами добавленного сахара являются два простых сахара, называемые глюкозой и фруктозой. Подсластители, такие как столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, представляют собой комбинацию обоих типов (28).

Фрукты содержат смесь фруктозы, глюкозы и сахарозы. При употреблении в больших количествах фруктоза может быть вредной и может способствовать возникновению таких проблем, как ожирение, заболевания печени и сердца (29, 30).

По этой причине многие люди, которые хотят есть меньше сахара, ошибочно полагают, что им нужно исключить фрукты из своего рациона.

Однако важно различать большое количество фруктозы, содержащееся в добавленных сахарах, и небольшое количество фруктозы, содержащееся во фруктах.

Фруктоза вредна только в больших количествах, и было бы очень трудно съесть достаточно фруктов, чтобы достичь этих количеств (31).

Кроме того, высокое содержание клетчатки и полифенолов во фруктах снижает повышение уровня сахара в крови, вызванное глюкозой и сахарозой.

Таким образом, содержание сахара во фруктах не является проблемой для большинства людей, когда речь идет о здоровье или похудении.

Резюме: Фрукты содержат фруктозу, тип встречающегося в природе сахара, который вреден в больших количествах. Однако фрукты не содержат достаточного количества фруктозы, чтобы это вызывало беспокойство.

Употребление фруктового сока связано с ожирением

Существует большая разница между воздействием на здоровье фруктов и фруктовых соков.

В то время как цельные фрукты содержат мало калорий и являются хорошим источником клетчатки, это не обязательно относится к фруктовым сокам.

В процессе приготовления сока из фруктов извлекают сок, оставляя после себя полезные волокна и обеспечивая концентрированную дозу калорий и сахара.

Апельсины — отличный пример. Один небольшой апельсин (96 граммов) содержит 45 калорий и 9 граммов сахара, а 1 чашка (237 мл) апельсинового сока содержит 134 калории и 23 грамма сахара (3, 32).

Некоторые виды фруктовых соков даже содержат добавленный сахар, что увеличивает общее количество калорий и сахара.

Все больше исследований показывают, что употребление фруктового сока может быть связано с ожирением, особенно у детей.

Фактически, Американская академия педиатрии недавно рекомендовала не давать фруктовые соки детям до 1 года (33).

Одно исследование с участием 168 детей дошкольного возраста показало, что употребление 12 унций (355 мл) или более фруктового сока в день связано с низким ростом и ожирением (34).

Другие исследования показали, что употребление подслащенных сахаром напитков, таких как фруктовый сок, связано с увеличением веса и ожирением (35).

Вместо этого попробуйте заменить соковыжималку на блендер и приготовить смузи, которые сохранят полезную клетчатку, содержащуюся во фруктах.

Тем не менее, употребление цельных фруктов по-прежнему остается лучшим вариантом для максимального увеличения потребления питательных веществ.

Резюме: Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, но мало клетчатки. Употребление фруктового сока было связано с увеличением веса и ожирением.

Сухофрукты следует употреблять в умеренных количествах

Некоторые виды сухофруктов хорошо известны своей пользой для здоровья.

Например, чернослив оказывает слабительное действие, которое может помочь при запорах, а финики обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (36, 37).

Сухофрукты также очень питательны. Они содержат большую часть тех же витаминов, минералов и клетчатки, что и целые фрукты, но в гораздо более концентрированном виде, поскольку из них удалена вода.

Это означает, что вы будете потреблять больше витаминов, минералов и клетчатки, употребляя сухофрукты, по сравнению со свежими фруктами того же веса.

К сожалению, это также означает, что вы будете потреблять больше калорий, углеводов и сахара.

Например, полстакана (78 г) сырого абрикоса содержит 37 калорий, а полстакана (65 г) кураги содержит 157 калорий. Сушеные абрикосы содержат в четыре раза больше калорий по объему по сравнению с сырыми абрикосами (38, 39).

Кроме того, некоторые виды сухофруктов засахариваются, то есть производители добавляют сахар для повышения сладости. Засахаренные фрукты содержат еще больше калорий и сахара, и их следует избегать при здоровом питании.

Если вы едите сухофрукты, ищите фрукты без добавления сахара и внимательно следите за размером порции, чтобы не переедать.

Резюме: Сухофрукты очень питательны, но в них больше калорий и сахара, чем в свежих, поэтому порции должны быть умеренными.

Когда ограничивать потребление фруктов

Фрукты являются здоровой диетической добавкой для большинства людей и могут способствовать снижению веса. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть ограничить потребление фруктов.

Непереносимость фруктозы

Поскольку фрукты могут содержать много фруктозы, людям с непереносимостью фруктозы следует ограничить их потребление.

Хотя количество фруктозы, содержащейся во фруктах, не является вредным для большинства людей, у людей с непереносимостью фруктозы нарушается усвоение фруктозы. У этих людей потребление фруктозы вызывает такие симптомы, как боль в животе и тошнота (40).

Если вы считаете, что у вас может быть непереносимость фруктозы, поговорите со своим врачом.

На очень низкоуглеводной или кетогенной диете

Если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, вам также может потребоваться ограничить потребление фруктов.

Это связано с относительно высоким содержанием углеводов и может не соответствовать ограничениям по углеводам в этих диетах.

Например, всего одна маленькая груша содержит 23 грамма углеводов, что уже может превышать суточную норму, разрешенную для некоторых диет с ограничением углеводов (41).

Резюме: Тем, у кого непереносимость фруктозы или кто находится на кетогенной или очень низкоуглеводной диете, может потребоваться ограничить потребление фруктов.

The Bottom Line

Фрукты невероятно богаты питательными веществами и полны витаминов, минералов и клетчатки, но содержат мало калорий, что делает их полезными для похудения.

Кроме того, высокое содержание клетчатки и воды делает его очень сытным и подавляющим аппетит.

Но попробуйте употреблять цельные фрукты вместо фруктового сока или сухофруктов.

В большинстве руководств рекомендуется съедать около 2 чашек (около 228 граммов) цельных фруктов в день.

Для справки: 1 чашка (около 114 граммов) фруктов эквивалентна небольшому яблоку, средней груше, восьми крупным ягодам клубники или одному большому банану (42).

Наконец, помните, что фрукты — это только часть головоломки. Ешьте его вместе с общей здоровой диетой и регулярно занимайтесь физической активностью, чтобы добиться долгосрочной потери веса.

фруктов могут помочь вам похудеть, по мнению диетологов

Вишня, виноград, белые персики. Бананы, абрикосы, дыня. Арбуз, яблоки, груши. Мы могли бы продолжать и продолжать, но мы доберемся до сути: фрукты освежают, вкусны и доступны по цене. Это также чертовски хорошо для вас и может помочь усилить ваши усилия по снижению веса — большое время. С этой целью мы обратились к диетологам, чтобы поделиться всеми удивительными способами, которыми фрукты могут насытить и похудеть. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

«Фрукты содержат мало калорий, но богаты питательными веществами, включая клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым не только в течение короткого времени, но и в течение многих часов между приемами пищи. » комментирует

Джоанна Фоули, RD, CLT .

Говоря о наполнении, не все фрукты одинаковы. Что лучше всего есть между приемами пищи или во время них, чтобы сдержать переедание? Любимец каждого миллениала: авокадо. «Авокадо является одним из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, а также имеет преимущество в том, что содержит полезные жиры, которые также помогают вам чувствовать себя сытым», — говорит она, отмечая, что есть много способов «нагрузить» авокадо: от добавления его в смузи до добавления в коктейли. бутерброды в качестве полезной, сытной начинки.

Shutterstock

«Употребление в пищу фруктов с высоким содержанием флавоноидов может помочь контролировать вес и ограничить набор веса. Было показано, что несколько классов флавоноидов снижают потребление энергии, что может способствовать снижению веса», — говорит Тара Томаино, RD

, зарегистрированный диетолог в The Park, кампус для работы и жизни в Нью-Джерси, который предлагает оздоровительные услуги и услуги консьержа от The Connell Company. Просто посмотрите это исследование. «Клубника и черника — это два плода с высоким содержанием флавоноидов, которые должны быть включены в здоровую диету. Добавьте эти ярко окрашенные ягоды в свой ежедневный рацион, добавляя к овсянке, хлопьям или йогурту нарезанную клубнику. Замороженные ягоды отлично добавляются в миску с греческим йогуртом. или к цельнозерновой смеси для кексов», — добавляет она.

Shutterstock

«Клетчатка во фруктах способствует тому, что уровень сахара в крови не поднимается так сильно [по сравнению с приемами пищи, которые не содержат клетчатку после еды] и заставляет ваше тело лучше реагировать на инсулин. Улучшенная чувствительность к инсулину помогает контролировать ваш вес», — говорит Фоули. . «Ягоды особенно хороши для балансировки уровня сахара в крови и сжигания жира, и их можно легко добавлять в смузи, овсянку, йогурт или есть отдельно для вкусного и питательного лакомства». Уже являетесь любителем ягод? Это лучшие штаты для сбора ягод.

ПОДРОБНЕЕ: 8 фруктов с низким содержанием углеводов для похудения

Shutterstock

Запустите цикл полезных привычек, прилагая усилия к тому, чтобы есть фрукты каждый божий день. «Выбор здорового образа жизни (например, употребление фруктов) часто может повысить мотивацию к другим изменениям в здоровом образе жизни, которые со временем складываются и могут способствовать снижению веса», — комментирует Диана Гарильо-Клелланд, RD , диетолог Next Luxury. Чтобы узнать, какие фрукты лучше всего подходят для похудения, ознакомьтесь с девятью лучшими фруктами для похудения, одобренными диетологом.0004 Shutterstock

Вместо того, чтобы тянуться за пинтой сорбета после ужина, горсть замороженного винограда вполне может помочь — без добавления сахара и с большим количеством антиоксидантов и других полифенолов, — говорит

Тоби Амидор, MS, RD, CDN , Отмеченный наградами FAND эксперт по питанию и партнер Grapes из Калифорнии. «Вместо газированных напитков, которые американцы используют для добавления сахара номер один, замените их фруктовым коктейлем», — также предлагает она.

Вторя Амидору, Гарильо-Клелланд делится: «Фрукты, естественно, богаты сахаром, что делает их сладкой альтернативой добавленным сахарам в традиционных десертах. смузи из свежих фруктов без добавления сахара». Ягоды и сливки придут прямо сейчас, вам не нужно говорить нам дважды.

Shutterstock

Мммм, принесите полезные кишечные бактерии. «Употребление фруктов может улучшить разнообразие кишечных бактерий, которые, как показывают исследования, играют важную роль в управлении весом», — комментирует Фоули. «Яблоки содержат тип пребиотической клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в вашем кишечнике», — добавляет она, отмечая, что некоторые отличные способы насладиться яблоками, если вы не просто жуете целый фрукт, включают нарезание их в салаты или овсянку.

ПОДРОБНЕЕ: 9 способов, которыми бананы могут помочь вам похудеть, говорят диетологи

Shutterstock

Многие фрукты полезны для вашей талии, но давайте послушаем их для этого летнего фаворита.