Как можно сбросить вес и убрать живот: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как нарастить мышцы и скинуть лишний вес?

Некоторые могут сказать, что идея худеть и набирать массу звучит как-то нереалистично. Но у нас есть, что вам рассказать интересного по этой теме.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Getty Images

Эти приемы точно вам помогут сбросить вес и одновременно накачаться.

Содержание статьи

Нет ничего удивительного в том, что подход «совместить несовместимое» переместился и в сферу фитнеса. Естественное желание оптимизировать и ускорить все добралось и до спортзалов. «Можно ли увеличивать мышцы и сжигать жир одновременно?» — этот вопрос от новичков десятилетиями превращал завсегдатаев хардкорных качалок в разъяренных быков. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано.

Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться:

• можно;
• это вполне обосновано с точки зрения законов физики.

Рекомпозиция, или два в одном

Рекомпозиция — увеличение мышечной массы при одновременной потере жировой ткани. Это закономерное явление для людей, занимающихся силовым тренингом, которые соблюдают определенные рекомендации по питанию и интенсивно тренируются по грамотно составленной программе.

Среди моих подопечных много людей, которые в процессе рекомпозиции внешне очень изменились: тело стало рельефнее, мускулатура — более развитой. Вес при этом остался прежним: изменения произошли за счет того, что жировая ткань ушла, а мышц стало больше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В развенчании мифа о невозможности рекомпозиции свою положительную роль сыграл прогресс — появились надежные методы сканирования процентного соотношения подкожного жира и мышечной массы. С их помощью отслеживать изменения стало легко. Сейчас во многих спортзалах есть аппараты для измерения состава тела на основе биоимпедансного анализа.

Если поискать, то можно найти и еще более точные аппараты DXA, которые работают по принципу денситометрии.

Рекомпозиция: как это работает

Возможно, вы слышали, что одновременно добиться роста мышц и потери жира физически невозможно из-за термодинамики. Адепты этой теории аргументируют тем, что: для наращивания мышц нужно накапливать энергию. Чтобы терять жир, энергию нужно сжигать. Когда энергии в избытке, наше тело ее накапливает. Когда мы в дефиците калорийности, тело энергию теряет. Значит, чтобы наращивать мышцы, мы должны быть в избытке энергии, а чтобы терять жир — в дефиците.

Первые два пункта — основополагающие, здесь все верно. Они относятся к первому закону термодинамики — закону превращения энергии. Он гласит, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна куда-то уходить и во что-то преобразовываться. Строительство новых жировых и мышечных клеток требует энергии, а их разрушение энергию высвобождает.

В чем же проблема аргументов выше? В третьем пункте. Это ложный вывод. Потому что мышцы и жир — разные функциональные ткани в организме. Тело независимо направляет калории в мышечную и жировую массу, между собой эти процессы не связаны.

Так что же нам нужно для наращивания мышечной массы?

1. Много воды. Пить много во время сушки под силу каждому, так что с соблюдением этого пункта проблем возникнуть не должно.
2. Белок. Опять же нет проблем. Не сомневаюсь, что вы сможете съедать достаточно белка, соблюдая дефицит калорийности. Для построения ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат. Они содержатся в диетическом белке, так что при правильно организованном питании вам всего хватит.
3. Гликоген и триглицериды. В данном контексте они нужны нам для получения энергии: синтез белка для роста мышц — процесс сам по себе энергетически очень затратный. 

Проще говоря, нам нужны белок, вода и энергия. С белком и водой все понятно — их мы получаем извне. А вот где же нам брать энергию?

Все просто. У нас в организме много такой энергии. За примером далеко ходить не будем, возьмем меня. Перед написанием этого материала я сделал анализ композиции своего тела и выяснил, что мой текущий вес — 97,4 кг, процентное содержание жира — 8,1%. Со стороны я выгляжу хорошо, и пресловутые кубики имеются. Глядя на меня и на данные моего биоимпеданса, люди считают, что это «почти полное отсутствие жира». Но правда в том, что даже при таких показателях жира у меня все еще много:

97,4 кг → 8,1% = 7,9 кг

В одном грамме жира содержится 9 ккал. Если преобразовать весь мой жир в энергию, то даже без поправки на метаболические процессы это будет 70 000 калорий, которые можно использовать. Этого достаточно, чтобы набрать килограммы мышц, даже не учитывая того, что я, конечно же, получаю энергию с пищей.

Таким образом, пока у вашего тела есть достаточный стимул для наращивания мышечной 
массы, который он получает с оптимизированной тренировочной программой, у него есть и возможность, и стремление наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Вот вам и рост мышц во время сушки, вот вам и чудо рекомпозиции. 

Кому подходит рекомпозиция

Как видим, термодинамика не исключает возможности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. При этом определенные категории людей смогут получить от этого процесса больше, чем другие. Вот эти везунчики:

• новички в силовом тренинге;
• те, кто возвращается к занятиям в зале после долгого перерыва;
• люди с избыточной жировой массой;
• спортсмены, которые пользуются фармподдержкой;
• любое совмещение предыдущих категорий.

Что делать, если вы не входите в список вышеперечисленных? Работать! Скорость вашего прогресса сразу на двух фронтах будет медленнее, но обязательно будет.

Правила эффективной рекомпозиции

1. Создайте небольшой дефицит калорийности. Не превышайте 10−20% от своей нормы поддержания.
2. Тренируйтесь интенсивно с акцентом на рост силовых показателей. В приоритете — базовые многосуставные упражнения. Никакой «многоповторки» и «волшебных жиросжигающих упражнений».
3. Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка — 1,6−2,2 г на килограмм вашего веса.
4. Пейте достаточно. 30−40 мл воды в день на килограмм вашего веса.
5. Никакого изнуряющего кардио. Вместо этого увеличивайте нетренировочную активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.
6. Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Эти продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы и поднять уровень тестостерона

Нужно ли вам тренироваться до отказа? Еще один способ нарастить мышцы и сжечь жир

скидываем вес и убираем лишний жир с живота

Современная массовая культура диктует жесткие стандарты красоты, по которым даже небольшая прослойка жира считается неэстетичной. Одними из самых тревожащих мест считаются живот и талия. Женщины хотят убрать жир с этих мест, чтобы приблизиться к попсовому «идеалу» красоты 90-60-90, а мужчин часто беспокоит наросший «пивной» живот. Возможно ли похудеть только в животе? Какие способы позволят добиться скорейшего результата без вреда для здоровья? Разбираемся в вопросах похудения с медицинским автором Sports.ru Александром Шестаковым.

Причины появления жира в животе

Высокая способность организма запасать жировую ткань объясняется тем, что жир важен для жизни. В первую очередь он – депо энергии. Тело взрослого человека состоит из 37 миллиардов клеток, каждая из которых выполняет свою функцию.

На поддержание насколько сложной системы требуется колоссальное количество энергии. Поэтому энергия – ценнейший ресурс для организма, и любой ее избыток бережно запасается в виде жира. Именно в этом заключается основная причина появления лишних килограммов как в области живота, так и в других частях тела.

Вторая важная функция жира – защитная. Ее главным образом выполняет висцеральная жировая ткань, располагающаяся вокруг внутренних органов. Она окружает органы и становится своего рода амортизирующей подушкой, смягчающей физические воздействия на тело. Дополнительная прослойка жира также помогает сохранять тепло и снижает риск переохлаждения. Висцеральный жир, как и подкожный, образуется в результате запасания организмом избыточной энергии.

Соотношение типов жира зависит от индивидуальных особенностей – тело человека, предрасположенного к висцеральному ожирению, будет откладывать больше жира вокруг органов. В результате образуется два

известных типа отложения лишнего веса: 

• ширина бедер превышает обхват талии, в организме преобладает подкожный жир, менее опасный вариант избыточного веса.
• обхват талии превышает ширину бедер, тело запасает больше висцерального жира, неблагоприятный вариант избыточного веса.

Висцеральный жир находится внутри тела, но именно он представляет наибольшую опасность для здоровья. Не так давно ученые обнаружили, что висцеральный жир выполняет роль эндокринного органа и выделяет биологически активные вещества – адипокины (от греч. «adipo» жир и «kinos» движение). Они влияют на энергетический баланс, чувство насыщения, воспалительные процессы и продукцию стероидных гормонов – эстрогенов, андрогенов, прогестерона и кортикостероидов.

Висцеральное ожирение стимулирует патологические процессы в организме, из-за чего повышается риск сахарного диабета, гипертонии, болезней сердца и аутоиммунных заболеваний. Нарушение синтеза половых гормонов способно привести эректильной дисфункции и нарушению синтеза спермы у мужчин, синдрому поликистозных яичников у женщин – все это повышает риск бесплодия и вызывает проблемы с зачатием, снижает качество жизни.

Возможно ли похудеть именно в животе?

Короткий ответ – нет. Метаболизм устроен таким образом, что при дефиците энергии организм начинает расходовать запасы не из конкретных мест, а со всего тела. Поэтому уменьшение объема талии требует комплексного подхода, при котором будет уменьшаться общий процент жира в организме.

Нередко в стремлении похудеть в животе человек интуитивно начинает активно выполнять упражнения на пресс и делать разного рода скручивания. Но это приводит к обратному результату – объем талии становится больше. Силовые физические нагрузки активизируют обменные процессы в мышцах и вызывают их активный рост, в результате поперечные и косые мышцы живота увеличиваются в размере. Особенно ярко это заметно сразу после тренировки из-за пампинг-эффекта, когда мышцы наполнены кровью и выглядят крупнее.

Нередко дискомфорт вызывает обвисшая кожа на животе. Повлиять на нее одним питанием не получится. Массажи и кремы тоже не окажут значимого эффекта – фотографии блогеров, рекламирующих подобные средства, чаще всего были обработаны в фотошопе, либо нечестный продавец использует фото результатов подтяжки хирургическую кожи. Помните, единственный эффективный метод борьбы с обвисшей кожей – оперативное вмешательство. 

Другая частая проблема – диастаз (расхождение) прямых мышц живота. Чаще всего он встречается у женщин после родов. Во время беременности увеличенная в размерах матка растягивает брюшные мышцы и соединяющий их апоневроз – белую линию. Мышцы способны быстро вернуться в исходное положение после родов, а вот соединительная ткань апоневроза обладает меньшим тонусом, поэтому ей требуется время на восстановление. В результате у женщин после беременности может наблюдаться небольшое округлое выпячивание ниже или выше пупка, а при напряжении брюшного пресса будет визуально виден желобок между прямыми мышцами.

Диастаз также может образоваться как у женщин, так и мужчин на фоне ожирения, после избыточных физических нагрузок, из-за наследственных заболеваний. На первых этапах лечения диастаза после родов выбирается выжидательная тактика – брюшной апоневроз может восстановиться сам в течение 2–12 месяцев. Если этого не произошло, может понадобиться хирургическое восстановление целостности брюшной стенки. В случае возникновения диастаза на фоне травмы или другого заболевания врач порекомендует подходящее лечение индивидуально.

Помните, что при диастазе запрещены упражнения, повышающие внутрибрюшное давление – упражнения на мышцы пресса, скручивания, жим ногами, становая тяга. Повышение внутрибрюшного давления при диастазе вызовет еще большее истончение апоневроза и повысит риск грыжи.             

Как работает похудение и что для этого нужно делать

Основной принцип снижения массы тела – тратить больше энергии, чем поступает в организм. Необходимо искусственно создать условия, при которых тело будет вынуждено расходовать накопленные запасы. Для этого необходимо сначала узнать свой суточный расход энергии, после чего скорректировать питание и физическую активность.

Сколько калорий в день нужно потреблять?

Чтобы понять, сколько именно энергии тратит организм, необходимо рассчитать свой уровень основного обмена. Это показатель, отражающий суточный расход энергии на физическую активность и базовые процессы жизнедеятельности – дыхание, сердцебиение, пищеварение, работу всех систем организма. Для расчета этого показателя применяются разные формулы, наиболее точной из которых считается уравнение Миффлина-Сан Жеора.

Портал Sports.ru подготовил удобный калькулятор, который поможет легко и быстро рассчитать свой основной обмен без лишних сложностей.

Минус этой формулы в том, что она не учитывает состав тела. Мышечная ткань в наибольшей степени определяет уровень метаболизма за счет своей способности сокращаться и расходовать дополнительную энергию. Жировая прослойка выступает пассивным грузом и меньше влияет на основной обмен. В результате атлеты с выраженной мышечной массой могут получить менее точный результат по формуле Миффлина-Сан Жеора, чем люди со средним или низким уровнем физической подготовки. Поэтому ученые разработали дополнительные формулы, в которых учитывается состав тела:

Уравнение Кэтча-МакАрди

• основной обмен (ккал/сут) = 21,6 * ТМ + 370;

Уравнение Кэннингема

• основной обмен (ккал/сут) = 484,264 + 22,771 * ТМ.

Аббревиатура ТМ – тощая масса тела – определяется как вес тела, из которого вычли массу жировой ткани, количество которой можно узнать при помощи биоимпедансометрии. Во время данной процедуры специальный прибор проводит сквозь тело неощутимые электрические разряды слабой мощности, позволяющие детально измерить количество костной, жировой и мышечной ткани. Это исследование поможет детально узнать состав тела и более точно рассчитать уровень основного обмена по упомянутым выше формулам.

Определив, сколько энергии организм расходует в обычных условиях, необходимо вычесть из полученной цифры от 5 до 15 процентов – это и будет тот самый дефицит калорий, которого стоит придерживаться в своем рационе. Например, если основной обмен получился 2000 калорий, то, с учетом дефицита, безопасно потреблять1700–1900 калорий в день.

Ограничивать питание более чем на 15% от основного обмена небезопасно. В таких условиях поддержание полноценного сбалансированного питания окажется невозможным, что повлечет нехватку витаминов и микроэлементов. Организм станет менее устойчив к болезням, повысится риск обострения хронических заболеваний, ухудшится общее состояние.

При радикальном снижении суточных калорий станет сложнее тренироваться из-за возникшей слабости. Организм начнет расходовать мышцы в качестве источника энергии. Процесс похудения в таких условиях замедлится.

Корректировка питания

Питание играет самую важную роль при снижении массы тела. Изменяя свой рацион, важно делать это аккуратно и поэтапно. Здоровый подход к похудению предполагает не жесткие ограничения и отказ от любимых блюд, а постепенное замещение высококалорийных продуктов более полезными аналогами. Важно подобрать здоровый рацион, который при этом будет вам нравится – такой подход позволит придерживаться намеченного пути.

Резкая смена режима питания, особенно переход на нелюбимые продукты, вызовет выраженный стресс, с которым организму будет сложно справляться. В результате повысится риск срыва и возвращения к обычному рациону. Медленная и постепенная замена продуктов будет восприниматься не так остро, в результате чего и распробовать новую еду и привыкнуть к ней окажется значительно проще. Не стоит забывать о разнообразии блюд – даже самая вкусная еда надоест, если питаться ей слишком часто. Эксперименты на кухне и поиск новых сочетаний позволят не терять интерес к здоровой пище.

Другой ловушкой худеющих могут стать монодиеты, такие как гречневая, яблочная, кефирная, творожная. Их суть заключается в том, что основу питания начинает составлять один продукт, а вся другая пища исключается или сводится к минимуму. Подобный рацион не только быстро надоест и приведет к срыву, но в долгосрочной перспективе станет причиной дефицита витаминов и микроэлементов.

С другой стороны, потребление исключительно одного продукта может привести к передозировке и отравлению каким-либо нутриентом. Например, в 2 л кефира в среднем содержится 2400 мг кальция, а максимальная суточная дозировка этого макроэлемента составляет 2500 мг. Превышение максимальной дозировки кальция может привести к боли в животе, диарее, тошноте, слабости.

Разнообразие – это одна из ключевых характеристик здорового питания независимо от того, худеете вы или поддерживаете обычную массу тела. «Разгрузочные дни» на монодиетах допустимы только с разрешения врача, должны длиться не дольше одних суток и повторяться не чаще 1 раза в неделю.

Кетодиета предполагает радикальный отказ от углеводов и повышение доли жиров в рационе. И хотя многие считают ее эффективной для снижения веса, не все знают про риски для здоровья, которые несет эта диета. Избыток жиров и белков в рационе в долгосрочной перспективе способен вызвать дефицит питательных веществ, проблемы с печенью и почками, в некоторых случаях – снижение моторики кишечника и запоры. Ряд исследователей отмечают, что длительное следование кетодиете способно повышать риск болезней сердца, диабета, болезни Альцгеймера и даже рака.

Сбалансированность – ключевая характеристика здорового питания, которая обязательно должна соблюдаться.

Идеально, если составлением рациона питания будет заниматься нутрициолог или врач-диетолог. Специалист составит полноценный рацион, богатый всеми необходимыми нутриентами, при этом подходящий под критерии индивидуального дефицита калорий.

Помимо сбалансированного рациона, как в обычной жизни, так и для похудения, важно потреблять достаточно жидкости. Единой нормы нет, и количество суточной потребности в воде разнится. Даже один и тот же человек в разные дни может нуждаться в разном количестве жидкости в зависимости от физической активности и погодных условий. Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и американская национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендуют ежедневно потреблять:

• 3,5–4 литра жидкости в день для мужчин;
• 2,5–3 литра жидкости в день для женщин.

Составители рекомендаций подчеркивают, что это приблизительные показатели и они могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей и наличия заболеваний.

Особенности питания женщин

В основе ежедневного рациона должны быть овощи, зелень, крупы и белок (животный или растительный). Сладости и добавленные сахара необходимо сокращать и постепенно заменять их фруктами. Также можно пользоваться сахарозаменителем – выбирайте любой, который вам подойдет по вкусу.

Отказываться от хлеба и макаронных изделий не обязательно, но предпочтение стоит отдавать цельнозерновым вариантам. Молочные продукты тоже не нужно исключать, если у вас нет непереносимости лактозы – в таком случае подойдет потребление безлактозного молока. По большому счету есть можно все, главное – не превышать установленную суточную калорийность.

Количество приемов пищи может быть любым. Вопреки популярному мифу, метаболизм невозможно «разогнать». Частота приемов пищи никак не повлияет на то, будете ли вы снижать или набирать вес. При этом слишком редкие приемы пищи, 3 и менее раз, способны вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта – язвы желудка и ДПК, дискинезии желчных протоков и желчекаменной болезни. Все решают состав и количество пищи. Поэтому основное правило  – вам должно быть комфортно. Удобный и приятный режим поможет легче соблюдать намеченный план питания.

Пример ежедневных продуктов для женщин:

• Завтрак – овсяная каша на воде или нежирном молоке с фруктами;
• Обед – запеченная куриная грудка с овощами и гречкой;
• Ужин – овощной салат с зеленью, заправленный небольшим количеством растительного масла, индейка;
• Перекусы – фрукты, овощи, орехи на выбор.

Размеры порций зависят от индивидуальной нормы суточных калорий.

Особенности питания мужчин

Базовые принципы питания одинаковы у мужчин и женщин, поэтому радикальных отличий в рационах нет. Главное различие заключается в большей склонности к наращиванию мышечной массы за счет высокого тестостерона. От природы из-за более высокого уровня тестостерона мужчины как правило обладают большим объемом скелетных мышц. В связи с этим для их построения и поддержания телу может потребоваться большее количество белковой пищи.

При этом важно не уходить в крайности: переизбыток белка в ежедневном рационе способен негативно сказаться на здоровье почек, а большое количество красного мяса повышает риск подагры.  

Пример меню на день для мужчин:

• Завтрак – тост из цельнозернового хлеба, авокадо и красной рыбы;
• Обед – запеченная индейка с рисом и брокколи;
• Ужин – овощной салат с тунцом, фасолью и зеленью;
• Перекусы – фрукты, овощи, орехи на выбор.

Размеры порций зависят от индивидуальной нормы суточных калорий.

Корректировка физической активности

Хотя занятия спортом не являются обязательным компонентом похудения, они помогут добиться желаемого результата значительно быстрее и эффективнее. Кроме того, умеренные тренировки защитят от потери мышечной массы, приведут в тонус мышцы, сформируют подтянутую фигуру. 

Силовые физические упражнения («на сопротивление») нагружают мышцы и предотвращают их использование в качестве источника энергии, поэтому занятия спортом важны. Энергия, расходуемая на работу мышц, создаст дополнительный дефицит и простимулирует организм расходовать больше жировых отложений.

Кардионагрузки, ходьба, бег и плавание нагружают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в организме увеличивается кровоток, облегчается доступ клеток к кислороду, в результате чего расщепление жира происходит эффективнее.

По данным американской ассоциации кардиологов, нагрузку кардио-тренировок необходимо контролировать, измеряя частоту сердцебиения. Пульс должен составлять 50–80% от максимально возможного. Узнать усредненные целевые показатели в зависимости от возраста можно на сайте организации. Например, если максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, значит сердцебиение во время кардио-тренировки должно находиться в промежутке 100–170 ударов в минуту – в таком режиме тренировка будет эффективной.

Для удержания веса занятия спортом, как и правильное питание, должны стать частью привычной жизни. Для этого важно приступать к тренировкам постепенно, не перегружая организм. Также стоит выбрать тот вид спорта, который доставляет удовольствие и позволяет наслаждаться физической активностью.

Подведем итоги

• Жировая ткань важна для организма, поэтому от нее так тяжело избавиться. Вреден избыток жира, особенно висцерального, окружающего внутренние органы;
• Похудеть только в животе нельзя, корректировка массы тела – это комплексный процесс;
• Общий алгоритм снижения веса – соблюдение дефицита калорий, сбалансированное питание и физическая активность;
• Норма калорий рассчитывается либо по формуле Миффлина-Сан Жеора (например, в калькуляторе от sports. ru) для рутинного расчета, либо при помощи уравнений Кэтча-МакАрди и Кэннингема для учета данных биоимпедансометрии и состава тела;
• Питание должно быть полноценным, сбалансированным и разнообразным, чтобы не навредить организму;
• Физические нагрузки помогут добиться результата эффективнее, а также сохранить здоровье.

Читать далее

• Чтобы похудеть, нужно исключить углеводы? Есть ли продукты, которые сжигают жир? И правда ли, что главное – считать калории?
• Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?
• Онлайн калькулятор калорий для похудения и набора массы тела – калькулятор суточной нормы калорий на Sports.ru
• Возможно ли ускорить метаболизм и не беспокоиться о лишнем весе? Что такое обмен веществ на самом деле?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: нейросеть Midjourney; unsplash.com/Towfiqu barbhuiya, Fuu J, Szabolcs Toth, Brian Matangelo; pexels.com/Andres Ayrton, SHVETS production

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Что такое жир на животе и как от него избавиться

Многие люди, пытающиеся похудеть, больше всего озабочены уменьшением живота. Ответьте на вопрос «что такое жир на животе» и узнайте, как избавиться от него с помощью Аткинса:

Определение жира на животе

Жир на животе — это избыточный жир на животе, окружающий органы в желудке. Есть три типа жира: триглицериды (жир, который циркулирует в вашей крови), подкожный жир (слой непосредственно под поверхностью кожи) и висцеральный жир (опасный жир на животе). Висцеральный жир расположен под мышцами живота и представляет много опасностей для вашего здоровья, когда его слишком много.

Что жир на животе делает с вашим телом?

Жир на животе не просто накапливается; это может оказать негативное влияние почти на каждый орган вашего тела из-за производства избыточных гормонов и химических веществ. Наличие слишком большого количества висцерального жира может подвергнуть вас риску многих других проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и колоректальный рак.

Как понять, что у вас слишком много жира на животе?

Простой способ определить, есть ли у вас слишком много жира на животе, — измерить себя дома. Возьмите измерительную ленту и оберните ее вокруг голого живота прямо над тазовой костью. Лента должна быть плотной, но не слишком тугой. Для женщин размер 35 дюймов и более указывает на нездоровое количество жира на животе. Для мужчин измерение 40 дюймов и более указывает на нездоровую меру.

Как лучше всего избавиться от жира на животе?

Лучший способ избавиться от жира на животе включает в себя рассмотрение трех основных факторов: физические упражнения, диета и сон.

1. Регулярные физические упражнения — один из лучших способов избавиться от жира на животе. Стремитесь к получасовым энергичным аэробным упражнениям не менее 4 раз в неделю: бег трусцой, велотренажер и использование эллиптического тренажера — все это отличные варианты. Умеренные упражнения, такие как прогулки с собакой или работа во дворе, также могут помочь сжечь жир на животе.
2. Соблюдение здоровой диеты также является эффективным способом избавиться от жира на животе. Диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые включают такие продукты, как рыба, птица, нежирное мясо, яйца, полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, а также много красочных овощей, создают меньше висцерального жира. Убедитесь, что вы потребляете достаточно жидкости
3. Люди, которые регулярно спят по 6-7 часов каждую ночь, как правило, имеют более низкие показатели висцерального жира. Составьте для себя график здорового сна и придерживайтесь его.

Сокращение жира на животе сейчас может избавить вас от многих рисков для здоровья в дальнейшей жизни. Поддерживайте свое здоровье с помощью хорошего сна, большого количества упражнений и здоровой низкоуглеводной диеты! Узнайте об Atkins 20® и Atkins 40®, чтобы выбрать план похудения, идеально подходящий для вас.

Хотите быстро увидеть результаты? Зарегистрируйтесь у нас сегодня, чтобы начать избавляться от жира на животе.

Узнайте больше о статьях и исследованиях с низким содержанием углеводов

Летние фрукты для низкоуглеводной и кето-диеты

Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, вы быстро узнаете, что во фруктах обычно много сахара

Подробнее »

Рецепты кето-дружественных хот-догов, которыми можно насладиться этим летом

Употребление кето-диеты не означает, что вы пропустите приготовление на гриле

Подробнее »

Здоровые средиземноморские рецепты

Нет единого набора правил для Средиземноморская диета; этот термин относится к планированию вашего питания на основе традиционных стилей питания стран, граничащих со Средиземным морем.

Подробнее »

Почему жир на животе может быть таким упрямым во время похудения

Если бы вы спросили любого, кто хочет похудеть, в какой области своего тела он больше всего хотел бы избавиться от жира, он часто встречал бы слова «мой живот». Это потому, что от жира на животе трудно избавиться. На самом деле, во время похудения ваша область живота часто будет удерживать жир, даже когда другие части вашего тела худеют.

И потеря жира на животе полезна не только для внешнего вида. Лишний вес вокруг живота также может повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе, подвергая вас большему риску развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак.

Так почему жир на животе такой упрямый?

Почему жир на животе такой упрямый?

Вы толстеете в области живота по той же причине, по которой жир накапливается на любом другом участке тела: вы потребляете больше энергии (калорий), чем использует тело. Когда это происходит, избыточная энергия откладывается в организме в виде жира. Вы никогда не сможете избавиться от жира на животе — или любого упрямого жира, если на то пошло — если вы не сжигаете больше энергии, чем потребляете (как правило, с помощью разумного сочетания диеты и физических упражнений).

Избавиться от жира на животе труднее, потому что в нем больше жировых клеток, которые не так легко реагируют на процесс расщепления жира (липолиз). На самом деле, жир на животе выделяется медленнее, чем в других частях тела. Это связано с тем, что эти жировые клетки имеют другой тип рецепторов, чем нормальные жировые клетки — у них есть так называемые «альфа-рецепторы», а не «бета-рецепторы», которые быстрее выделяют жир.

Брюшной жир в основном делится на 2 категории: висцеральный и подкожный. Висцеральный абдоминальный жир окружает органы брюшной полости, тогда как подкожный абдоминальный жир располагается между кожей и брюшной стенкой. Хотя ни один из этих типов не полезен для общего состояния здоровья, висцеральный жир тесно связан с серьезными факторами риска, такими как резистентность к инсулину, которая создает основу для диабета 2 типа. Кроме того, избыток абдоминального жира также связан с плохим обменом веществ. Другие основные факторы риска, связанные с избыточным абдоминальным жиром, включают болезни сердца, высокое кровяное давление, аномальные уровни жира в крови, воспаление и преждевременную смерть.

Таким образом, когда вы теряете вес, вы, как правило, замечаете большую первоначальную потерю веса за счет жировых клеток с бета-рецепторами, в то время как жировые клетки с альфа-рецепторами, например, в области живота, будут реагировать медленнее, вызывая потерю веса в этой области. быть медленнее.

Как тело откладывает жир

Большинство людей знают, что пища, которую вы едите, может превращаться в жир в вашем теле, но как на самом деле работает этот процесс?

В этом видео показано, как калории, которые вы едите, используются в качестве энергии для поддержания функций вашего организма, от переваривания пищи до выполнения физической активности. Если останутся лишние калории, ваше тело отложит их в виде жира. Планы по снижению веса сосредоточены на снижении потребления калорий, чтобы вашему телу приходилось использовать эти накопленные калории для получения энергии, а не иметь излишки. Ограничение калорий делает возможной потерю веса, поскольку предотвращает дополнительное накопление жира и требует от тела использования зарезервированной энергии для функционирования.

Другие факторы, способствующие упрямству живота

Вы едите неправильные типы жиров

Да, вы правильно поняли — употребление в пищу определенных жиров может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Исследования показали, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры при употреблении в рамках низкокалорийной диеты действительно могут помочь уменьшить жир на животе. Поэтому убедитесь, что продукты с этими высококачественными жирами, такие как лосось, оливковое масло и авокадо, являются частью вашего плана питания.

Вы едите слишком много плохих жиров

Это понятие вам, вероятно, знакомо. Не все жиры вредны для здоровья, но насыщенные жиры вредны, и известно, что они способствуют образованию жира на животе. Вам следует сократить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, и заменить их продуктами, богатыми мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Вы чувствуете стресс

Гормоны стресса способствуют тому, чтобы ваше тело сохраняло больше объема вокруг талии. Но поскольку стресс — довольно абстрактное понятие, избавиться от него легче сказать, чем сделать. Один из способов начать — ознакомиться со своими триггерами стресса. Движение в час пик омрачает остаток дня? Вас сводит с ума пребывание в оживленном и переполненном супермаркете? Обратите внимание на эти чувства и постарайтесь изменить свой график, чтобы уменьшить количество встреч с триггерами стресса, которых можно избежать.

Вы не потеете или потеете правильно

Несмотря на то, что низкоинтенсивные тренировки полезны для похудения, убедитесь, что вы также включаете высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в свою программу похудения. Упражнения, вызывающие потоотделение, повышают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий за меньшее время. Кроме того, они снижают уровень инсулина и кортизола — гормонов, которые заставляют ваше тело накапливать жир на животе.

Кроме того, вам необходимо добавить силовые тренировки для увеличения мышечной массы, что настраивает ваше тело на сжигание большего количества жира.

Вы становитесь старше

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело меняет то, как оно набирает и теряет вес. И мужчины, и женщины испытывают снижение скорости обмена веществ или количества калорий, необходимых организму для нормального функционирования. Сдвиг гормонов и скорости метаболизма затрудняет похудение.

Вы едите слишком много полуфабрикатов

Потеря веса в основном происходит на кухне, а это означает, что важно соблюдать здоровую диету с низким содержанием полуфабрикатов. Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, крекеры, чипсы и рафинированный сахар, такие как подслащенные напитки и десерты, усиливают воспаление в нашем организме и, как правило, богаты калориями. Избыток калорий приводит к накоплению жира. А жир на животе связан с воспалением, поэтому употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашей способности терять жир на животе.

Придерживайтесь натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи, в идеале фрукты и овощи с низким гликемическим индексом, которые не повышают уровень инсулина.

Каковы опасности и риски жира на животе?

Многие люди считают любой жир вредным для здоровья, но некоторые виды жира могут оказаться более опасными, чем другие. Исследования показывают, что жир, скапливающийся в области живота, может быть особенно вредным для здоровья. Среди множества неблагоприятных побочных эффектов жир на животе может увеличить вероятность многих серьезных заболеваний, включая сердечные приступы и инсульт.

Увеличивает риск опасных заболеваний

Многие научные исследования доказали, что избыток жира в средней части тела увеличивает риск опасных для жизни заболеваний. Жир на животе может значительно увеличить риск развития высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, рака и диабета.

Вы также подвержены повышенному риску инсульта. Потеря веса с помощью здоровых упражнений и плана диеты снизит риск развития опасных заболеваний. Пожизненное управление весом еще больше снизит ваши риски.

Места Добавленная нагрузка на спину

Слабые мышцы живота вызывают большинство болей в спине и проблемы со спиной. Избыточный вес живота создает дополнительную нагрузку на мышцы спины и в конечном итоге может дестабилизировать позвоночник. Когда у вас плохой мышечный тонус и избыток жира на животе, мышцы ягодиц и ног должны компенсировать силу, которую должны обеспечивать мышцы живота.

Со временем у вас появятся боли в спине, напряжение в спине и даже более серьезные проблемы со спиной. К счастью, укрепление мышц живота с помощью регулярных упражнений и участие в программе по снижению веса устранит этот лишний жир и снимет нагрузку с мышц, костей и суставов.

Вызывает сильную боль в суставах

Ваше тело полагается на мышцы живота для поддержки во время большинства физических нагрузок, которые вы выполняете в течение дня. Ходите ли вы, сидите, стоите, занимаетесь спортом или работаете, мышцы живота стабилизируют тело во время стартовых и стоп-движений.

Когда ваши мышцы живота слабы, ваши суставы будут поглощать всю силу этой физической активности. Через некоторое время вы начнете испытывать боль в суставах, особенно в коленях, бедрах и спине. По мере похудения ваши суставы будут подвергаться меньшей нагрузке, а мышцы живота станут сильнее и надежнее.

Что можно сделать, чтобы избавиться от жира на животе?

Что делать с пухлым животиком? Контролируйте вес с помощью здорового питания и регулярной физической активности умеренной интенсивности. Исследования показывают, что лучший способ избавиться от лишнего жира на животе — аэробные упражнения. Несмотря на то, что силовые тренировки могут помочь вам стать стройнее и подтянутее, аэробные упражнения помогут быстрее избавиться от лишнего жира.

Используя статистический метод, называемый мета-анализом, ученые смогли определить на выборке из более чем 2000 человек, что аэробные упражнения уменьшали брюшной жир, в то время как силовые тренировки не имели никакого эффекта.

Итак, если вы ищете способ ускорить сжигание жира в области живота, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях. Типы аэробных упражнений включают в себя бег, плавание, езду на велосипеде, катание на роликах, футбол, занятия на спиннинге, зумбу и в основном любые виды упражнений, которые поддерживают учащенное сердцебиение и потеют.

Кроме того, вы можете выбрать здоровую диету, состоящую из нежирных белков, фруктов и овощей с низким гликемическим индексом и полезных жиров. 80% потери веса происходит из-за диеты, а это значит, что вам нужно постоянно придерживаться здоровой диеты, чтобы вызвать потерю жира в области живота.

Заключительные мысли.

Потеря веса не происходит за одну ночь. Помимо траты денег на неинвазивные эстетические процедуры, нет никакого способа уменьшить неподатливые участки жира с помощью диеты и физических упражнений. Чтобы получить желаемые результаты и избавиться от упрямого жира на животе, вам необходимо придерживаться здоровой диеты (и вы также можете включить регулярные физические упражнения для достижения лучших результатов).

Похожие блоги, которые могут вам понравиться

• 4 Преимущества чистого питания
• 14 невероятных преимуществ потери 10-20 фунтов
• 9 основных принципов похудения
• Как уходит жир из тела

Об авторе – Сюзанна Гил, доктор медицинских наук

Доктор Сюзанна Гил прошла курс повышения квалификации в области бариатрии (медицина для снижения веса) и открыла Медицинский центр похудения Calla Slimspa, расположенный в Орландо, Флорида, в 2008 году, когда возникла необходимость помощь стала огромным приоритетом. Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Она прошла ординатуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

И похудение на животе полезно не только для внешнего вида.