Как легче отжиматься от пола: 5 упражнений, чтобы научиться отжиматься от пола

Содержание

Как научиться отжиматься с нуля?

Содержимое

1 Подготовительные отжимания
2 Что делать, если на кухонном столе не получается отжаться 12 раз?
3 Как прогрессировать в отжиманиях?
4 Как научиться отжиматься от пола?
5 Техника отжиманий ГТО
- 5.1 Исходное положение:
- 5.2 Техника выполнения
- 5.3 Ошибки:

Научиться отжиматься с нуля можно, если укрепить мышцы, освоить технику и убрать лишний жир.

Не все люди, которые в упоре лёжа видят, как приближается пол, умеют отжиматься, например, как в этом видео:

Подготовительные отжимания

Чтобы научиться отжиматься от пола, нужно начать с подготовительных отжиманий от стола или от дивана. Чем выше стол или диван, тем легче отжиматься.

Например, высота кухонного стола выше высоты обеденного стола, поэтому на кухонном столе отжиматься легче.

Нужно выбрать такую высоту поверхности, от которой получается отжаться хотя бы 12 раз в первом подходе.

Что делать, если на кухонном столе не получается отжаться 12 раз?

Первый способ облегчить отжимания – это касаться поверхности не грудью, а верхней частью живота.

Второй способ – это поставить ноги шире. Чем шире ноги, тем легче отжимания.

Чтобы в отжиманиях работало больше мышц, нужно руки держать под углом 45 градусов к туловищу.

Как прогрессировать в отжиманиях?

За тренировку нужно делать не менее пяти подходов отжиманий.

Отдых между подходами не менее 90 секунд.

За неделю нужно делать не менее двух тренировок по пять подходов.

Это минимальные условия чтобы прогрессировать в отжиманиях.

На каждой тренировке записывайте сумму пяти подходов отжиманий.

Каждую неделю подводите итоговую сумму отжиманий.

Например:

Тренировка 1: 12+10+8+7+6=43
Тренировка 2: 12+10+9+7+6=44
ИТОГ: 87

Если итоговая сумма отжиманий каждую неделю растёт хотя бы на два раза, то вы прогрессируете нормально.

Каждый раз, когда вы набрали 100 отжиманий в неделю за две тренировки, можете усложнять отжимания, например, переходить с отжиманий от стола к отжиманиям от дивана, а затем к отжиманиям от пола.

Как научиться отжиматься от пола?

Перед тем, как пробовать своё тело в отжиманиях от пола, нужно научиться уверенно отжиматься от дивана 50 раз за пять подходов.

Даже те, кто уверенно может отжаться от дивана 50 раз за пять подходов, не всегда могут сразу технично отжаться от пола.

При переходе от отжиманий с дивана к отжиманиям от пола можно развести ноги широко. Чем шире ноги, тем легче отжимания.

Когда у вас получилось отжаться 100 раз за неделю, ноги можно поставить уже.

В конечном счёте у вас должны получиться отжимания, которые примут на тестах ГТО.

Техника отжиманий ГТО

Исходное положение:

упор лежа на полу,
руки на ширине плеч,

кисти вперед,
локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища,
плечи, туловище и ноги составляют прямую линию,
стопы упираются в пол без опоры.

Техника выполнения

занять исходное положение,
коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см,
вернуться в исходное положение,
зафиксировать исходное положение его на 1 секунду.

Ошибки:

нарушение требований к исходному положению;
нарушение техники выполнения испытания;
нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
превышение допустимого угла разведения локтей;
разновременное разгибание рук.

Чтобы укрепить мышцы, изучить технику и убрать лишний жир для отжиманий, как это сделали люди с доски почёта, вы можете прийти на курс Размер/квартал.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно отжиматься от пола?

Не всегда регулярные физические упражнения способны дать ожидаемый результат. Причина заключается в неправильном их выполнении. А потому, рассматривая вопрос о том, как правильно отжиматься от пола, важно не только ознакомиться с наиболее эффективными разновидностями этого упражнения, но и не забывать об основах, составляющих его фундамент.

Как девушкам надо правильно отжиматься?

Так, начинающим следует придерживаться традиционной техники отжимания. Она состоит в том, что, когда наши ладони на полу, пальцы должны «смотреть» вперед, а руки при этом следует расположить на ширине плеч. Единственный минус такой техники в том, что она не развивает кисти. Чтобы это исправить, на мягких поверхностях отжимаются на кулаках, но такой способ выдерживает не каждая, а потому не удивительно, что отжимания на кулаках – сугубо мужское упражнение.

Не забываем о правильном расположении рук. Помните, что самая большая нагрузка приходится на плечевые мышцы, трицепсы. Это говорит о том, что важно придерживаться стандартного положения: руки на ширине плеч, локти, направленные вдоль тела, находятся под углом 45 градусов. В данном случае нагрузка будет распределена равномерно, следовательно, будет легче отжиматься.

Хотите задействовать дельтовидные и грудные мышцы? Тогда ставим руки шире. Малую грудную мышцу и трицепсы качаем, если локти расположить параллельно телу. Важно не забывать, что правильное отжимание – это то, когда вы чувствуете мышцы груди. Так, для этого ложимся на пол, прижимая лицевую сторону ладони к своей груди, далее медленно и не спеша отводим руку вперед, представляя, будто вы что-то отталкиваете от себя. Мышцы груди старайтесь держать напряженными.

Обязательно следите за своим телом. Оно должно со стороны напоминать вытянутую струну: никаких сутулостей и согнутых колен быть не должно. Такое положение позволит задействовать в отжимании пресс. Также немного запрокидываем назад голову или же держим ее в ровном положении. Опускаясь вниз, делаем вдох, поднимаем туловище – следует вдох.

Не нужно отжиматься по 100 раз за один подход. Главное не количество, а качество. Так, лучший вариант – это 5 подходов по 20 небыстрых отжиманий с перерывом в 35 секунд.

В отличие от мужских отжиманий, женские не должны быть резкими. Следите, чтобы ваши физические упражнения были среднего темпа и имели аккуратные движения. Не забывайте втягивать живот. Чтобы избежать травм, да и дискомфорта в целом, перед началом тренировки снимите все украшения и наденьте удобную одежду. Последняя, кстати, не должна слишком обтягивать, да и футболка не должна быть на несколько размеров больше (к примеру, во время отжимания вам могут помешать длинные рукава).

Как нужно учиться правильно отжиматься от пола – программы физических тренировок

Классический вариант был рассмотрен выше. Рассмотрим отжимание с колен, которое является упрощенной разновидностью этого упражнения. Так, ноги упираем не пальцами в пол, а опираемся на колени. Важно не забывать, что носочки ног должны быть в напряжении быть подняты вверх.

Хочется большей нагрузки? Тогда берем фитбол. Именно на него мы и поместим наши ноги. В результате между полом и вашими ногами должен получиться наклон, угол которого равен 10 градусам.

Девушки с отменной физической подготовкой могут отжиматься, поочередно переставляя опору то на правую, то на левую ногу. Здесь вам придется напрягаться не только для того, чтобы отжаться, но и удержать равновесие. Не забывайте, что на полу должен находиться носок только одной ноги.

Советы по отжиманиям для максимального увеличения силы

Советы по отжиманиям для максимального увеличения силы
Видео TJ O’Brien

Кто-нибудь отжимался? На первый взгляд простое и слишком легкое, оно может стать одним из самых фундаментальных движений, которые вы делаете. Если у вас разнообразный опыт в фитнесе, отношения любви и ненависти к фитнесу, вы ограничены определенным сообществом в фитнесе или вообще не имеете никакого опыта в фитнесе, отжимания могут быть очень эффективным инструментом в вашем ящике с инструментами, если они выполняются правильно. .

Польза от отжиманий

Отжимание — это невероятно простое движение, которое является очень эффективным инструментом для вашей физической формы, особенно общей силы. Преимущества выполнения отжиманий включают увеличение силы груди и плеч, стабильность и силу кора, увеличение силы верхней части спины, а также улучшение размера и рельефа мышц.

Все эти преимущества непосредственно применимы к другим областям силы и физической подготовки. Хотите больше приседать? Увеличить силу кора и верхней части тела? Хотите иметь возможность делать больше подтягиваний? Увеличить силу верхней части спины и плеч? Хотите иметь возможность выжимать больший вес над головой или лежа на скамье? Делайте больше отжиманий.

Как получить максимальную отдачу от отжиманий

Никогда не пренебрегайте основами и придерживайтесь простых и эффективных вещей, таких как отжимания. Вот как получить максимальную отдачу от ваших повторений в плане увеличения силы и гипертрофии.

Полный диапазон движений (ROM)

Гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток, и для этого вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы они восстанавливались и становились сильнее.

Сила увеличивается в диапазоне, на котором она тренируется. Если вы хотите гипертрофии, важно поддерживать один и тот же диапазон движений (ДД) во всех повторениях. Используя отжимания в качестве примера, когда вы меняете объем движений или теряете напряжение в средней линии, вы больше не нагружаете мышцы, на которые пытаетесь нацелиться, поскольку другие прыгают, чтобы помочь компенсировать это.

Гипертрофия происходит только тогда, когда эти волокна устают, и вы вынуждены задействовать другие волокна, которые обычно не задействовали бы при других обстоятельствах. Поэтому, если вы хотите стать сильнее, вы должны напрягать эти диапазоны.

Больше механического напряжения = больше гипертрофии

Механическое напряжение — это сила, которую вы прилагаете к мышцам, когда сокращаете их, преодолевая сопротивление. В мышцах есть рецепторы, называемые механосенсорами, которые определяют, какое усилие испытывает мышца, и продолжительность времени, в течение которого она выдерживает это напряжение, то есть время под напряжением (TUT). Как только эти датчики обнаруживают напряжение, запускается ряд химических реакций, которые в конечном итоге приводят к росту мышц.

Эксцентрические сокращения стимулируют механосенсоры больше, чем концентрические или изометрические сокращения. Это одна из основных причин, по которой вы увидите, что мы прописываем темп тренировки для отжиманий и других движений в вашей силовой работе. Два других — это улучшение качества движений и предотвращение травм. Узнайте больше о том, почему мы любим темповые тренировки и как расшифровать эти темповые предписания, здесь.

Механическое напряжение обратно пропорционально скорости вашего движения. Например, когда вы выполняете отжимания с полной амплитудой, но из-за усталости вынуждены двигаться медленно, чтобы удерживать форму, это на самом деле полезно для достижения гипертрофии, потому что вы тратите большее количество времени TUT.

Практика для достижения цели

Практика идеальной формы и полного ROM обеспечивает лучший перенос на соревнования или использование в реальном мире. Если вы не практикуете отжимания «с честью», то вы не можете ожидать, что сделаете их по высшему стандарту на соревновательной площадке, что приведет к отсутствию повторений и более быстрой усталости из-за необходимости повторять эти повторения.

Как приспособиться, когда ваши отжимания начинают давать сбои

Большинство из нас могут сказать, где наша форма имеет тенденцию к сбою во время отжиманий с большим количеством повторений. Как только вы определите свою проблемную область, вы будете знать, куда обратиться, когда ваши повторения начнут становиться небрежными или далекими от идеальной формы, чтобы вы могли внести коррективы (модификации). Помните, что модификации НЕ являются признаком слабости! В долгосрочной перспективе они сделают вас сильнее, потому что позволят вам поддерживать ВП и полный объем движений, которые необходимы для увеличения силы и роста мышц.

Пробой средней линии в отжиманиях

Часто она находится на средней линии у большинства людей, и они склонны «змеиться» в своих повторениях — то есть они отталкивают грудь от пола раньше бедер — когда устают. Если это произойдет с вами в любой момент во время вашего сета, у вас есть несколько вариантов, которые помогут вам сохранить целостность средней линии.

Сигналы для пробоя средней линии в отжиманиях

Средняя линия №1: Притормози!

Если во время отжиманий вы обнаружите, что ваша средняя линия подводит вас, сначала попробуйте снизить скорость, чтобы увидеть, сможете ли вы сохранить форму и объем движений. Помните, что чем медленнее, тем дольше TUT и, следовательно, больше прироста силы. Так что отпустите эго! Возможно, сегодня вы не финишируете первым, но если вы будете медленнее, это принесет вам большую выгоду в долгосрочной перспективе.

Средняя линия №2: Сведите ноги вместе

Убедитесь, что ступни и внутренняя поверхность бедер касаются друг друга, и СОжмите их вместе, отводя пятки от тела. Это создает напряжение от плеча до пятки, помогая вам держать среднюю линию натянутой и выровненной.

Модификации для прорыва средней линии в отжиманиях

Модификация №1: Поднимите штангу Ваши ноги. Это можно сделать, подняв их на ящик или на штангу, которая стоит на стойке.

Модификация #2: с лентой

Отжимания с лентой помогают поддерживать бедра и живот, в которых большинство из нас склонны принимать опасную прогнутую (гиперрастянутую) спину. Вам по-прежнему нужно выполнять работу, но группа дает вам обратную связь и немного помогает в достижении вашей цели. У вас также меньше шансов поставить плечи в неправильное положение, потому что форма не будет ухудшаться так быстро.

Модификация №3: колени в пол

Эта модификация позволяет вам убрать часть веса ваших ног из уравнения и отлично подходит, когда вы делаете подходы с большим диапазоном повторений на время, потому что вам не нужно останавливаться и переходить к штанге, как в модификации. выше. Вы можете просто поставить колени на пол и продолжить сет.

Разрыв плеч в отжиманиях
Другие пытаются задействовать свои трапеции и ромбы, округляя плечи и подтягивая их к ушам.
Сигналы для отказа от плеч в отжиманиях
Сигнал для плеч №1: Медленнее!
Та же реплика, что и выше. Забудьте о небрежной скорости ради медленного усиления! Посмотрите, сможете ли вы овладеть нижней позицией в течение одной секунды, прежде чем вернуться наверх. Если это заставляет вас компенсировать это, рассмотрите возможность добавления темповых отжиманий в свою силовую программу, возможно, с поднятой штангой или ящиком, чтобы вы могли почувствовать правильное нижнее положение, прежде чем выйти из него.
Плечевая реплика №2: отвинтить пол
Этот сигнал напоминает вам о том, что ваши плечи должны быть максимально развернуты наружу. Представьте, что вы пытаетесь открыть крышку банки, опираясь руками на пол. Создайте напряжение в руках с помощью пальцев, прижимая их к полу и вращая в стороны (ФАКТИЧЕСКИ не двигая ими).
Плечевой сигнал №3: Согните широчайшие
Убедитесь, что ваши плечи расправлены и не пожимают плечами, сжимая/вращая локти в сторону широчайших. Вы должны почувствовать, как эти мышцы вдоль лопаток напрягаются и помогают удерживать плечи в фиксированном положении, не пожимая плечами.
Модификации для разведения плеч в отжиманиях
Если вам все еще трудно поддерживать сильное положение плеч, используйте одну из трех модификаций, перечисленных выше:
Модификация №1: Поднимите штангу
Модификация № 2: Усилие бинта
Модификация № 3: Колени в пол
Слишком легко упустить из виду основы и погрузиться в сложность движений и программы. Никогда не пренебрегайте основами и придерживайтесь простых и эффективных вещей, таких как отжимания. Если у вас возникли проблемы с определением того, где ваши повторения терпят неудачу, попросите своего тренера помочь вам определить, на чем должно быть сосредоточено ваше внимание.

Как делать отжимания: форма, варианты и упражнения
Немногие упражнения ценятся так же высоко, как отжимания.
Оно пользуется таким большим уважением, потому что это одно из самых эффективных и действенных упражнений, которые вы можете выполнять.
Он тренирует большую часть мышц верхней части тела, не требует оборудования и занимает мало места, прост в освоении и легко масштабируется.
Независимо от того, насколько вы сильны, есть альтернатива отжиманиям, которая бросит вам вызов.
В этой статье вы узнаете, что такое отжимания, их преимущества, какие мышцы они задействуют, как отжиматься, используя правильную технику, лучшие варианты отжиманий и упражнения для отжиманий и многое другое.
Содержание
Что такое отжимания?
Отжимания: преимущества
1. Тренирует несколько групп мышц.
2. Высокая масштабируемость.
3. Легко научиться.
4. Не требует оборудования.
5. Работает.
Отжимания: мышцы работают
Отжимания: Форма
1. Подготовка
2. Опускание
3. Толчок
Лучшие варианты отжиманий
1. Отжимания с колен
3 9017 Отжимания на наклонной скамье10 , Отжимания на наклонной скамье
4. Отжимания с освобождением рук
5. Отжимания в стойке на руках
6. Отжимания с лентой
7. Отжимания с дефицитом
8. Отжимания в виде ромба
9 Отжимания со щукой
10. Отжимания лучника
Лучшие упражнения для отжиманий
Отжимания для начинающих
Тренировка отжиманий среднего уровня
Тренировка отжиманий продвинутого уровня
Часто задаваемые вопросы №1: В чем разница между обычными отжиманиями и отжиманиями по-армейски?
Часто задаваемые вопросы № 2: Какой мировой рекорд в отжиманиях?
FAQ №3: Почему я не могу отжиматься?
Что такое отжимания ?
Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое включает в себя лежание на полу, подъемы и опускания тела за счет выпрямления и сгибания рук.
Большинство экспертов по фитнесу считают отжимания «основным упражнением». Это означает, что это базовое движение, но оно жизненно важно для изучения более сложных упражнений, включающих аналогичную модель движения.
Например, отжимание — это базовая версия упражнения, которое включает горизонтальное отталкивание от тела. Научившись правильно отжиматься, вы сможете лучше выполнять другие, более сложные упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей и жим лежа на наклонной скамье.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Отжимания: преимущества
1. Тренирует несколько групп мышц.
Отжимания эффективно тренируют несколько групп мышц верхней части тела, включая грудные, плечи, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу, бицепс, широчайшие, подостную и кор.
В отличие от большинства сложных упражнений на грудь, отжимание также является упражнением с замкнутой кинетической цепью — упражнением, в котором ваши руки или ноги зафиксированы на неподвижном объекте. В случае отжимания ваши руки и ноги зафиксированы на полу, тогда как в жиме лежа, например, скамья поддерживает вашу спину, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.
Одним из преимуществ упражнений с закрытой кинетической цепью является то, что они требуют большего баланса и стабильности, чем упражнений с открытой кинетической цепью , что означает, что они тренируют «стабилизирующие» мышцы всего тела в более высокой степени.
2. Высокая масштабируемость.
Многие считают отжимания «упражнением для начинающих», но они требуют больше силы, чем многие думают.
Исследования показывают, что для того, чтобы выполнить отжимание, вы должны поддерживать примерно 70% веса своего тела, когда руки прямые, и примерно 75% веса тела, когда руки согнуты.
Вот почему обычные отжимания не всегда являются лучшим началом для новичков в силовых тренировках.
К счастью, существуют альтернативы отжиманиям, в том числе отжимания на коленях и отжимания на наклонной скамье, которые помогут вам развить силу, необходимую для перехода к обычным отжиманиям.
Например, при отжимании на коленях вы поддерживаете нижнюю часть тела на коленях, а не на ступнях, уменьшая вес, который вам приходится поднимать (~54% и ~62% веса вашего тела, когда ваши руки подняты). прямой и изогнутый соответственно).
Как только вы станете достаточно сильными, чтобы сделать несколько повторений (обычно около 20) «полных» отжиманий, вы можете перейти к более сложным вариациям, включая отжимания на наклонной скамье, отжимания с резинкой и дефицитные отжимания. вверх.
Таким образом, независимо от того, насколько вы сильны, есть альтернатива отжиманиям, которая подойдет вашему опыту и уровню силы и поможет вам стать сильнее с течением времени.
3. Легко научиться.
Когда большинство людей думают о «толкающих» упражнениях, они думают об упражнениях со штангой, таких как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим над головой.
Хотя эти упражнения действительно являются одними из лучших для развития груди, плеч и трицепсов, они не всегда подходят для начала, если вы новичок в тяжелой атлетике. Это связано с тем, что начинающим тяжелоатлетам часто не хватает силы и навыков, необходимых для безопасного и эффективного выполнения этих упражнений.
Отжимания тренируют верхнюю часть тела так же, как и упражнения со штангой, описанные выше, но их легче освоить, и вы можете начать только с собственным весом и со временем наращивать силу. Это делает его отличным вариантом для новичков в силовых тренировках, особенно если они не хотят ходить в спортзал (пока!).
4. Не требует оборудования.
Вам не нужно никакого оборудования или много места для выполнения отжиманий, что делает его отличным вариантом для людей, которые хотят заниматься дома или в путешествии.
Тем не менее, если вы испытываете дискомфорт в запястье или плече при выполнении отжиманий или если вы хотите усложнить отжимание, увеличив диапазон движений, купите набор турников для отжиманий (также называемых отжиманиями). ручки вверх) стоит.
Аналогичным образом, если вы хотите добавить дополнительное сопротивление при отжимании, приобретение набора эластичных резинок, которые можно обернуть вокруг спины во время выполнения отжиманий, является подходящим решением.
5. Работает.
Отжимания имитируют многие повседневные движения, такие как вставание с пола, толкание двери, толкание тележки для покупок или детской коляски.
Использование отжиманий для тренировки мышц, участвующих в этих движениях, помогает развить силу, что облегчает повседневную деятельность.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Отжимания: Задействованные мышцы
Основные мышцы, задействованные при отжимании:
Большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная головки)
Передняя часть дельтовидной мышцы
Трехглавая мышца плеча
Также в меньшей степени тренируются широчайшие и мышцы кора. Вот как выглядят на вашем теле основные мышцы, задействованные при отжимании:
Отжимания: Форма
Лучший способ научиться отжиматься — разделить упражнение на три части: набор вверх, вниз и толчок.

1. Подготовка
Встаньте на четвереньки и расставьте руки чуть шире плеч. Вытяните ноги за собой, чтобы поддерживать вес тела на руках и пальцах ног, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног (не поднимайте ягодицы и не позволяйте бедрам провисать).
Вы можете держать ноги вместе или слегка расставить их, если это помогает вам сохранять равновесие.
Сведите лопатки вместе и опустите их. Хорошая подсказка — подумать о том, чтобы убрать лопатки в задние карманы.
2. Спуск
С прямой спиной опустите грудь на пол, согнув руки в локтях. Позвольте локтям слегка развернуться — в конце каждого повторения они должны быть на расстоянии 6–8 дюймов от туловища.
3. Толчок

Когда ваша грудь окажется на расстоянии 1–2 дюймов от пола, вернитесь в исходное положение, убедившись, что при отжимании лопатки сведены вместе и опущены. Это зеркальное отражение того, что вы делали во время спуска.
Вот как это должно выглядеть, если собрать все вместе:
Лучшие варианты отжиманий
1. Отжимания с колен
Выполнение отжиманий на коленях вес, который должна поднимать верхняя часть тела, что делает отжимания на коленях лучшим вариантом отжиманий для начинающих тяжелоатлетов, которые еще не набрали достаточно сил, чтобы делать обычные отжимания.
2. Отжимания на наклонной скамье
В наклонном отжимании вы кладете руки на предмет на высоте 1-2 фута от пола. Это делает его легче, чем обычное отжимание, а значит, это отличный вариант для начинающих тяжелоатлетов, которые еще недостаточно сильны, чтобы выполнять обычные отжимания.

Некоторые более продвинутые тяжелоатлеты также считают отжимания на наклонной скамье «отжиманиями для нижней части груди». То есть они считают, что отжимания на наклонной скамье тренируют нижнюю часть груди больше, чем обычные отжимания из-за угла наклона туловища.
Однако это, вероятно, неправда — обычные отжимания тренируют все части грудных мышц, и, поскольку при этом нужно поднимать большую часть веса тела, они, вероятно, лучше тренируют «нижние грудные», чем отжимания на наклонной скамье. .
3. Отжимания на наклонной скамье
В отжиманиях на наклонной скамье вы ставите ноги на объект на высоте 1-2 фута от пола.
Это делает упражнение немного сложнее, чем обычное отжимание, и означает, что оно делает упор на «стернореберную» головку («верхнюю» часть) грудных мышц.
4. Отжимания с освобождением рук
Когда вы выполняете отжимания с освобождением рук, вы начинаете каждое повторение с грудью на полу и руками на расстоянии 1-2 дюйма от пола. Это означает, что вы не можете использовать импульс предыдущего повторения, чтобы «выпрыгнуть» из нижнего положения, что поможет вам развить больше силы и мощи.
5. Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках в первую очередь тренируют плечи, трицепсы и верхнюю часть спины, хотя «верхняя часть груди» также сильно задействована. Кроме того, отжимания в стойке на руках требуют исключительного равновесия и координации, чтобы предотвратить падение, а это значит, что они также тренируют мышцы-стабилизаторы всего тела.

6. Отжимания с лентой
Отжимания с лентой включают в себя наматывание ленты сопротивления вокруг спины и закрепление двух концов ленты под руками, а затем «надавливание» на ленту. Отжимания с лентой значительно сложнее, чем обычные отжимания, поэтому исследования показывают, что они очень эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
7. Отжимания с дефицитом веса
Основное преимущество отжиманий с дефицитом веса заключается в том, что они тренируют ваши мышцы с помощью более длинного диапазона движений и в более растянутом положении, что, как правило, лучше для роста мышц.
Чтобы выполнить дефицитное отжимание, поместите под руки два прочных предмета (например, блины) или используйте брусья для отжиманий, затем примите положение для отжимания и опустите свое тело между предметами, пока грудь 1-2 дюйма от пола.

8. Алмазное отжимание
Алмазное отжимание (иногда называемое трицепсовым отжиманием) — это вариант отжимания, при котором вы сводите руки вместе под грудью, образуя ромбовидную форму. на полу большими и указательными пальцами.
Исследования показывают, что отжимания с сближенными руками задействуют трицепсы, что делает ромбовидные отжимания хорошей вариацией отжиманий, если вы хотите больше сосредоточиться на развитии трицепсов, чем грудных мышц.
9. Отжимания со щукой
Отжимания со щукой тренируют верхнюю часть тела аналогично отжиманиям в стойке на руках. Разница в том, что в отжиманиях со щукой вы держите ноги на полу, уменьшая вес, который вам нужно поднять.
Это также означает, что отжимания со штангой требуют меньшего баланса и координации, чем отжимания в стойке на руках, что означает, что вы можете постепенно наращивать силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках.
10. Отжимания лучника
В отжимании лучника вы расставляете руки примерно в два раза шире плеч, затем опускаетесь к одной из рук, позволяя противоположной руке выпрямляться. Как только ваша грудь коснется руки, вы нажимаете на согнутую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Преимущество отжиманий лучника заключается в том, что каждая сторона тела тренируется более или менее независимо друг от друга, что помогает выявить и исправить мышечный и силовой дисбаланс, поскольку одна сторона не может «взять на себя» другую.

Однако отжимания лучника требуют большой силы и координации, так что это не лучшая альтернатива отжиманиям, если вы новичок в силовых тренировках.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
Лучший Тренировки с отжиманиями
Новичок Тренировка с отжиманиями
Эта тренировка с отжиманиями для начинающих идеально подходит для новичков в тяжелой атлетике, поскольку она включает в себя варианты отжиманий, которые помогают вам создать основу силы. :
Отжимания от колен: 3 подхода 10-20 с 2-минутным отдыхом
Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода от 10 до 20 с 2-минутным отдыхом
Средний уровень Тренировка отжиманий
Как только вы сможете сделать 20 повторений во всех подходах в тренировке отжиманий для начинающих, переходите к этой тренировке отжиманий для среднего уровня. Он эффективен, потому что содержит сложные варианты отжиманий, которые тренируют толкающие мышцы по-разному, в разных направлениях и под разными углами, что делает его идеальным для развития мышц и силы верхней части тела:

Отжимания на наклонной скамье: 3 подходы 10-20 с 2-минутным отдыхом
Отжимания с дефицитом: 3 подхода 10-20 с 2-минутным отдыхом
Отжимания с пикой: 3 подхода от 10 до 20 с 2-х минутным отдыхом так что переходите к нему только после того, как вы сможете сделать 20 повторений во всех подходах в тренировке промежуточных отжиманий.
Отжимания с резинкой: 3 подхода 10-20 с 2-минутным отдыхом
Отжимания в стойке на руках: 3 подхода 10-20 с 2-минутным отдыхом
Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода от 10 до 20 с 2-минутным отдыхом
Алмазные отжимания: 3 подхода от 10 до 20 с 2-минутным отдыхом
А если вам нравится внешний вид этих тренировок и вы хотите больше для тренировки всего тела, ознакомьтесь с моими фитнес-планами для мужчин и женщин Больше, стройнее, сильнее, и , тоньше, стройнее, сильнее, .
(Или если вы не уверены, больше компактнее прочнее или тоньше компактнее прочнее подходит именно вам, или, если другая программа силовых тренировок может лучше подойти для ваших обстоятельств и целей, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальную программу силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)
Часто задаваемые вопросы № 1: В чем разница между обычными отжиманиями и армейскими отжиманиями ?
Единственная разница между армейскими отжиманиями и обычными отжиманиями заключается в том, что в армейских отжиманиях вы держите локти немного ближе к бокам при выполнении каждого повторения.
Например, при обычном отжимании вы разводите локти так, чтобы они находились на расстоянии 6–8 дюймов от туловища в нижней точке каждого повторения. И наоборот, в армейских отжиманиях вы «прижимаете» локоть ближе к бокам, поэтому они заканчивают каждое повторение на расстоянии 2–4 дюйма от туловища.
Часто задаваемые вопросы № 2: Каков мировой рекорд отжиманий ?
В апреле 2022 года австралиец Даниэль Скали побил мировой рекорд по отжиманиям, выполнив 3182 отжимания за 1 час, что более чем на 100 больше, чем предыдущий рекорд в 3054 раза, установленный австралийцем Джаррадом Янгом в 2021 году.
FAQ #3: Почему я не могу отжиматься ?
Многие считают отжимания «упражнением для начинающих», но они требуют большей силы, чем многие думают. Исследования показывают, что вы должны поднимать от 70 до 75% веса своего тела, чтобы выполнить отжимание с правильной техникой отжимания. Например, если вы весите 180 фунтов, вы должны поднять от 125 до 135 фунтов, чтобы выполнить отжимание.
Для многих начинающих тяжелоатлетов поначалу поднимать большую часть своего веса слишком тяжело. Однако не волнуйтесь, если это относится к вам. Следуйте тренировке отжиманий для начинающих, описанной в этой статье, и вскоре вы наберете силу, необходимую для перехода к обычным отжиманиям.
+ Научные ссылки
Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446. https://doi. org/10.1589/JPTS.28.446
Борреани, С., Калатаюд, Дж., Коладо, Дж. К., Моя-Нахера, Д., Триплетт, Н. Т., и Мартин, Ф. (2015). Активация мышц при отжиманиях, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях. Журнал физических упражнений и фитнеса, 13 (2), 94. https://doi.org/10.1016/J.JESF.2015.07.002
Уль, Т.Л., Карвер, Т.Дж., Маттакола, К.Г., Майр, С.Д., и Нитц, А.Дж. (2003). Активация плечевой мускулатуры при выполнении упражнений с отягощениями верхних конечностей. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 33 (3), 109–117. https://doi.org/10.2519/JOSPT.2003.33.3.109
Квон, Ю. Дж., Пак, С. Дж., Джефферсон, Дж., И Ким, К. (2013). Влияние упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью на способность к динамическому равновесию у нормальных здоровых взрослых. Журнал физической терапии, 25 (6), 671. https://doi.org/10.1589/JPTS.25.671
Ким, М. К., и Ю, К.Т. (2017). Влияние упражнений с открытой и замкнутой кинетической цепью на статический и динамический баланс голеностопных суставов у молодых здоровых женщин. Журнал физической терапии, 29 (5), 845–850. https://doi.org/10.1589/JPTS.29.845
Супрак, Д. Н., Доус, Дж., и Стефенсон, доктор медицины (2011). Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела при традиционных и модифицированных вариантах отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (2), 49.7–503. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BDE2CF
Ализаде, С., Райнер, М., Мамдух Ибрагим Махмуд, М., и Бем, Д. Г. (2020). Отжимания и жим лежа. Различия в повторениях и мышечной активации между полами. Журнал спортивной науки и медицины, 19(2), 289. /pmc/articles/PMC7196742/
Юнг, Дж., и Чо, В. (2015). Влияние отжиманий на активацию мышц-стабилизаторов плеча в зависимости от толщины хвата штанги для отжиманий. Журнал физической терапии, 27 (9).), 2995. https://doi.org/10.1589/JPTS.27.2995
Эббен, В.П., Вурм, Б., Вандерзанден, Т.Л., Спадавеккья, М.Л., Дурочер, Дж.Дж., Бикхэм, К.Т., и Петушек, Э.Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (10), 2891–2894. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31820C8587
Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (nd). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ … : Журнал исследований силы и физической подготовки. Получено 24 декабря 2022 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/19.95/11000/Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise.3.aspx
Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181DDFAE7
Узунов В. (н. д.). (PDF) Развитие жима сидя врозь до стойки на руках. Получено 24 декабря 2022 г. с https://www.researchgate.net/publication/281149742_Developing_the_Straddle_Sit_Press_to_Handstand
.
Джонсон А., Миадор М., Бодамер М., Лэнгфорд Э. и Снарр Р. Л. (2019). Техника выполнения: Отжимания в стойке на руках. Журнал силы и кондиционирования, 41 (2), 119–123. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000427
Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/J.JESF.2017.06.003
Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
. https://doi.org/10.1177/2050312120
9
Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
Марколин Г. , Петроне Н., Моро Т., Батталья Г., Бьянко А. и Паоли А. (2015). Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. Journal of Athletic Training, 50(11), 1126. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.09
Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446. https://doi.org/10.1589/JPTS.28.446
Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавую мышцу плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9). https://doi.org/10.3390/SPORTS70
Супрак, Д. Н., Доус, Дж., и Стефенсон, доктор медицины (2011). Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела при традиционных и модифицированных вариантах отжиманий.