Как крутить правильно велотренажер: Как правильно заниматься на велотренажерах дома

Как правильно заниматься на велотренажерах дома

Для поддержания отличной физической формы не обязательно посещать спортивный зал. Достаточно приобрести домашний велотренажер, чтобы ваши занятия проходили в комфортной обстановке в любое удобное для вас время. Тогда идеальная фигура гарантирована, ведь систематические тренировки дадут запланированный результат.

Еcли вы решили изучить велотренажеры и определить, какой вариант вам подойдет, обратите внимание на характеристики оборудования, согласно которым и будет осуществляться выбор.

Готовы к покупке велотренажера?

На 30 января в нашем гипермаркете:

Моделей велотренажеров 551

В наличии, готовы к доставке 253

Брендов представлено 60

Стоимость, от 2 390 ₽

Посмотреть все товары

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-10 лучших велотренажеров 2022

Как подобрать велотренажер правильно

🎓 Материал по теме!

🤔 Вертикальный и горизонтальный велотренажер: в чем разница?

Тренажеры выбирают согласно нагрузкам, которые планируется осуществлять. При этом необходимо учитывать индивидуальные параметры роста и веса.

В случае, когда покупка осуществляется для семейного пользования или тренажеры берутся в фитнес-зал, следует отдать предпочтение моделям с возможностью максимальной регулировки нагрузки в широких пределах. К тому же, в велотренажерах может варьироваться поднятие сиденья, высота руля.

Среди конструктивных групп велотренажеров выделяют:

• вертикальные – имитируют езду на обычном велосипеде, могут позволять крутить педали стоя
• горизонтальные – позволяют принять лежащую и полулежачую позу, что делает нагрузку на позвоночник щадящей

Выбирать тренажеры следует с учетом условий их дальнейшего использования:

• Так, профессиональные модели рассчитаны на интенсивную нагрузку и могут эксплуатироваться сутки напролет, требуя лишь небольших перерывов в работе. К моделям для интенсивных тренировок мы также отнесем спин-байки.
• Полупрофессиональные тренажеры способны работать по 12 часов подряд.
• Для домашнего пользования можно приобрести простую модель, рассчитанную на 4-6 часов работы в день при проведении тренировок до 4-х раз в неделю.
• Велоэргометры – спеицифческий вид тренажеров или модели со встроенным эргометром для ватт-фиксиованных тренировок во время реабилитации.

Руководству по выбору, в котором тема раскрыта на 100%

🔥 Как выбрать велотренажер

Осуществляя покупку, учитывайте советы профессионалов в выборе велотренажера или обратитесь к консультантам нашего интернет-магазина, позвонив по телефону, указанному на сайте или задав вопрос в специально предназначенном для этого окне. Они помогут учесть нюансы сбалансированности тренажера, его особенности и целевое назначение. В этом случае вы сделаете правильный выбор и останетесь довольны своим приобретением.

🤔 Противопоказания и как подготовиться к тренировке на велотренажере

Наибольшим спросом среди покупателей пользуется велотренажер для дома. Он компактен, позволяет прорабатывать различные группы мышц, укреплять здоровье.

Но, несмотря на его кажущуюся простоту, работать на таком оборудовании можно не всем. Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, онкологией, тяжелым сахарным диабетом, суставными изменениями необходимо получить предварительное согласие врача на проведение занятий.

Кроме того, ощутив дискомфорт от тренировки в виде головокружения, повышенной слабости, боли в области грудной клетки, следует самостоятельно прервать занятия, чтобы не допустить нежелательных последствий.

Каждая тренировка начинается с легкой разминки для разогрева мышц и их подготовки к дальнейшим нагрузкам. Для этого подойдут приседания, наклоны в разные стороны, разогрев мышц шеи и плечевой зоны, круговые вращения голеностопа, ручной массаж коленных суставов и небольшая растяжка ног.

📝 Как правильно заниматься на велотренажере: годовая программа

🎓 Материал по теме!

🤔 Чем отличается спин-байк от велотренажера

Для новичков первые занятия должны иметь щадящий характер! Измерить ЧСС позволит формула max пульса (220 – N, где N означает количество лет).

В норме для начинающих во время занятий пульс не должен превышать 60-70% от получившегося по расчетам результата. Если показатель соответствует, идет активное сжигание жировой прослойки без вреда для здоровья.

В дальнейшем, привыкнув к нагрузкам и занимаясь в привычном режиме, пульс можно увеличивать до максимального предела в 90%. Такие нагрузки идут для подготовленных спортсменов и развивают выносливость организма.

Во время занятий крайне нежелательно отвлекаться, передышка должна составлять не более 2-х минут. Интенсивность нагрузок и их продолжительность увеличиваются постепенно, рекомендуемая скорость для всех периодов 25 км/час или 60 оборотов/мин.

Согласно программе доктора медицинских наук Кочарова А.М. тренировки в течение года должны проходить по следующей схеме:

Неделя	Общее время нагрузки (мин)	Обороты педалей	Нагрузка в Ваттах	Пульс в % от max	Кол-во занятий в неделю
1-3	5-5-10	300-600	25-50	65	3
4-6	10-15-15	600-900	25-50	65	3
7-9	15-15-15	900	50-75	65	4
10-12	15-20-20	900-1200	75-100	75	4
13-15	20-20-20	1200	75-125	75	4
16-18	20-20-20	1200	75-100-125	75	4
19-21	20-25-25	1200-1500	75-100-125	75	4
22-24	25-25-25	1500	75-100-125	75	4
25-27	30-30-30	1800	75-100-125-150	75	4-5
28-30	30-30-30	1800	100-125-150	85	4-5
31-33	30-30-30	1800	100-125-150	85	4
34-40	35-35-35	2100	100-125-150	85	4
41-50	40-40-40	2400	125-150-175	85	4-5
51-53	45-45-45	2600	125-150-175	85	4-5

Важно помнить, что не разогретые мышцы должны быть подготовлены к нагрузке. Поэтому перед занятиями на велотренажере следует провести небольшую разминку с упражнениями на растяжку.

Также не рекомендуется проводить тренировки сразу после еды или перед ее употреблением. Между приемом пищи и занятиями на тренажере должно пройти не меньше 2-х часов.

Уделяйте внимание своей осанке. Так как велотренажер не направлен на проработку мышц спины, посадка должна быть ровной. Регулируйте сиденье в соответствии со своим ростом, чтобы не перегружать суставы. И одевайтесь удобно, в комфортную одежду, дающую телу дышать и впитывать образовавшуюся влагу.

🎓 Материал по теме!

⚖ Велотренажер или беговая дорожка – сравнение

💪 Результат от тренировок на велотренажере

Приступив к занятиям на велотренажере, вы получите гарантированный результат в случае, если будете правильно определять для себя предельные нагрузки и систематически проводить занятия, не пропуская их без обоснованных причин. С помощью велотренажера вы достигнете:

Похудения и приобретения стройного силуэта Ваше тело подтянется, обретя упругость и гибкость. При регулярных занятиях вы легко скорректируете вес, уберете плотные жировые отложения на теле за счет усиленного расходования калорий. Добавив к комплексу тренировок диету, вы ускорите результат. Уже после нескольких месяцев занятий, вы с удовольствием будете смотреться в зеркало, отмечая произошедшие с вами изменения

Укрепления иммунной системы и организма в целом Вы приобретете выносливость, укрепите сосуды и мышцы сердца, увеличите эффективность легочной системы, повысите сопротивляемость организма инфекциям и вредоносным вирусам

Развития мышечного корсета Кардиотренажер позволяет получить аэробные динамические нагрузки, вместе с тем он развивает мышцы ягодиц, бедер, ног. Тренируя дыхательную систему, вы укрепите пресс. Однако для проработки спины, плечевого пояса и рук необходимо использование другого тренажера, либо оснащение изделия дополнительными комплексами

Целесообразность покупки домашнего велотренажера высока, если вы:

• Не имеете серьезных осложнений здоровья, препятствующих проведению тренировок
• Подбираете тренажер для всей семьи. Как известно, кататься на велосипеде любят взрослые и дети. При условии регулировки параметров сидения и расположения руля можно использовать велотренажер не для одного хозяина
• Не обладаете лишним временем для посещения спортзала, а хотите иметь возможность заниматься дома в любое удобное время
• Уделяете внимание высокой безопасности занятий и нуждаетесь в тренировках, позволяющих сжигать лишние калории и снижать вес
• Из-за проблем с суставами тщательно подходите к выбору спортивного оборудования (нагрузка во время занятий на велотренажере является щадящей)

Купив велотренажер домой, вы будете заниматься без ограничений в свое удовольствие. За одно занятие продолжительностью 40 минут теряется от 500 до 700 ккал.

Из дополнительных преимуществ стоит отметить усиление метаболизма и стрессотерапию. Благодаря занятиям вы ощутите прилив сил, снимете проявления депрессии и улучшите свое настроение.

❤ Полезные программы и функции для эффективных занятий на велотренажере

Ниже мы поподробнее рассмотрим, какими могут быть варианты тренировок, а также функции на велотренажерах. Кстати, в тренажерах из нашего экспертного рейтинга есть все необходимые функции для максимально эффективных тренировок.

Body Fat — обзор популярной функции

Так вот, одной из наиболее популярных функций является Body Fat. С ее помощью вы можете определить количества жира в своем организме. Чтобы измерить количество лишнего жира, нужно прижать чистые и сухие руки к датчикам пульса на своем тренажере, и подержать их там некоторое время.

Сенсорные датчики, установленные внутрь, определят процент жира в организме. Обычно на экране воспроизводятся только цифры, поэтому определить норма это, или нет можно с помощью таблицы, которую всегда можно найти в инструкции к тренажеру.

Чтобы не искать инструкцию к своему велотренажеру, вот таблица с данными:

Пол	Низкий процент жира	Нормальный процент жира	Средний процент жира	Высокий процент жира
Женский	менее 23%	менее 35%	менее 40%	более 40%
Мужской	менее 13%	менее 25%	менее 30%	более 30%

Особого значения этой функции придавать не стоит, ведь во многих тренажерах данные существенно отличаются, но, тем не менее, она может послужить для вас дополнительной мотивацией, ведь данные сканирования заметят результат снижения жира намного раньше, чем весы.

🎓 Материал по теме!

⚖ Эллипсоид или велотренажер – сравнение

Функция BMI — для чего она используется в велотренажерах

Также, во многих тренажерах есть функция вычисления индекса массы тела, или же — BMI. Вы вводите данные, такие как рост, вес и пол, и программа автоматически высчитывает ИМТ.

Тем самым, показывая вам, является он маленьким, средним или избыточным. Обычно, если его значение менее 20, значит у вас недовес. Если же он в пределах 20-25 то это считается нормой. Значение ИМТ 26-30 говорит вам о перевесе, 30-35 – об ожирении первой стадии, 36-40 – второй. Если цифры перешли за 40, то это уже сильное ожирение.

Данный индекс вычисляют исключительно для ориентировочной оценки, ведь к примеру, нормальный ИМТ спортсмена может существенно отличаться от стандартных показателей. Также, недавно были проведены исследования, в результате которых оказалось, что наилучшим результатом для мужчин является цифра 25-27. При таких показателях, срок жизни мужчины самый длительный.

Функция Recovery и ее роль во время тренировки

Отличительной особенностью некоторых тренажеров является функция Recovery. Она нужна, чтобы определить натренированность человека, а также оценить работу сердечно-сосудистой системы.

Чтобы ее запустить, необходимо в режиме ожидания нажать на кнопку Recovery, и прижать ладони к пульсометру на 1 минуту. Далее, на экране вы увидите значения от F1 до F6. Соответственно, при значении F1 пульс восстанавливается быстрее всего, а при F6 наиболее медленно.

Чем меньше цифра, тем лучше человек может переносить разнообразные физические нагрузки. Помните, что производить такую проверку следует только после тренировки.

Функции пульсозависимых тренировок на домашних велотренажерах

Помимо всех функций, некоторые тренажеры оснащены функцией пульсозависимых тренировок. Сейчас, они стали очень популярны, ведь помогают убрать лишний жир и развить выносливость.

В большинстве тренажеров есть три диапазона пульса – 55%, 75%, 90%. Для того, чтобы определиться с диапазоном пульса, следует использовать простую формулу – 220 минус возраст человека. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира лучше всего выбрать диапазон пульса около 60%.

Если вы хотите развить выносливость, смело поднимайте его до 80%. Но запомните, что такая тренировка должна длиться максимум 25 минут, иначе желаемого результата вы не достигните.

Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно провести разминку, иначе вы нанесете только вред организму. Для разминки вы можете использовать свой любимый тренажер не усердствуя, а просто выбрав умеренный и комфортный темп.

Чтобы ваше приобретение было не только полезным, но и приятным, профессиональные консультанты ответят на любые ваши вопросы, подобрав для вас идеальный вариант покупки тренажера. Мы бережно относимся к вашему бюджету, поэтому предусмотрели доступные цены на всю нашу продукцию. Мы хотим, чтобы ваше здоровье всегда оставалось крепким, а фигура была безупречной.

Примеры домашних велотренажеров для отличных тренировок

Svensson Body Labs Crossline BMA – вертикальный велотренажер с эргометром. При демократичной стоимости у модели установлен тяжелый маховик для хорошей плавности хода педалей и большой максималной нагрузки. Svensson – один из наиболее популярных брендов тренажеров для домашнего и профессионального использования.

Этот велотренажер
есть в нашем магазине

Svensson Body Labs Crossline BMA

29 990 ₽

Характеристики

Applegate h52 A – один из наиболее доступных горизональных велотренажеров. Тяжелый маховик обеспечивает плавное движение педалей для комфортных тренировок. Applegate – дочерняя компания Svensson, также предлагающая тренажеры высокого качества.

Этот велотренажер
есть в нашем магазине

Applegate h52 A

62 990 ₽

Характеристики

Bronze Gym S800 LC – спин-байк с тяжелым маховиком и бесступенчатой нагрузки.

Модель подойдет для ысокоинтенсивных тренировок. Bronze Gym специализируется на производстве профессионального и полупрофессионального спортивного оборудования высокого качества.

Этот велотренажер
есть в нашем магазине

Bronze Gym S800 LC

59 990 ₽

Характеристики

КАК ПРАВИЛЬНО КРУТИТЬ ПЕДАЛИ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Управление велосипедом – дело, на первый взгляд, нехитрое. Казалось бы, чего проще? Крути педали – и вперёд! А вот как правильно крутить педали на велосипеде, чтобы с удовольствием и пользой для здоровья преодолевать по нескольку сотен километров? Оказывается, для этого существуют особые правила.

Почему болят ноги

У большинства начинающих велосипедистов, занятых, в первую очередь, управлением и удержанием равновесия, не доходят руки (а в нашем случае – ноги) до освоения техники педалирования. Такие велолюбители просто поочерёдно крутят педали и воспринимают мышечную боль как должное, не задумываясь о её причинах. Однако любая боль – верный сигнал того, что мы что-то делаем неверно.

Наиболее часто резкая боль после неправильно проведённых тренировок ощущается в:

• икроножных мышцах;
• коленных суставах.

Икры могут болеть из-за неправильной посадки (неотрегулированной высоты седла и его наклона) или от слабости мышц. Причём в последнем случае проблема решается путём тренировок, а в первом – тщательной регулировкой.

А вот боль в коленях способна перерасти в серьёзное заболевание – деформирующий артроз коленного сустава. Дело в том, что мышцы легко адаптируются к велосипедным нагрузкам, а вот суставы неспособны адекватно их воспринимать. Исторически человеку никогда не приходилось так часто сгибать и разгибать колени, как при езде на велосипеде. Наш организм не приспособлен для этого, и коленные суставы быстро «изнашиваются».

Эта проблема не поддаётся полному излечению, а заработать такой диагноз можно при интенсивном прохождении своих первых тысяч километров. Это актуально, прежде всего, для спортсменов-профессионалов, но и обычным велосипедистам, настроенным на частые и длительные прогулки, о собственной безопасности позаботиться необходимо.

Правила посадки

Прежде чем садиться за руль велосипеда, убедитесь, что выбранное транспортное средство вам подходит. Для этого поставьте выпрямленную ногу на педаль в нижнем положении: стопа должна полностью ложиться на педаль, а не прикасаться к ней только носком. Если для того, чтобы крутить педали, вам приходится вставать на цыпочки, отрегулируйте высоту седла. Обязательно проследите, чтобы седло имело нулевой наклон. Только он позволяет правильно распределять нагрузку на все группы мышц и преодолевать большие расстояния.

Постановка стопы

Чтобы понять, на какие части стопы приходится нагрузка, достаточно снять носки и обратить внимание на грязные зоны. Темнее всего будут пятки и места над плюсневыми костями. Именно эти части стопы держат 80% нашего веса, остальные 20% приходятся на пальцы ног и центральную часть стопы. Именно поэтому нажимать на педали центральной частью ноги нерационально так же, как и давить педали пятками. Нужно ставить ногу так, чтобы основание большого пальца полностью находилось над педальной осью. Кроме того, педалировать нужно «симметрично» одними и теми же частями стоп на обеих ногах. Подобная постановка сразу может показаться непривычной, но точно оправдает себя с течением времени.

Круговое педалирование

В велоспорте наиболее щадящей считается техника кругового вращения. Не нужно давить на педали – их нужно плавно крутить, поочерёдно перенося нагрузку на разные части стопы. Первое время этот процесс придётся регулировать, плавно вращая педали так, чтобы в процессе езды ноги двигались, описывая круг по оси каретки. Поначалу ноги будут соскальзывать, поэтому есть смысл запастись контактными педалями, фиксирующими положение стопы.

Техника рассчитана на процессы, чередующие работу разных групп мышц. Вращение происходит в 4 этапа:

1. Подъём. Во время подъёма происходит сгибание бедра и голени.
2. Толчок вперёд. При толчке вперёд разгибается стопа.
3. Давление. Происходит одновременное разгибание бедра и голени.
4. Отталкивание назад. При отталкивании стопа сгибается.

Для освоения круговой методики рекомендуется выполнение упражнений, которые включают в себя педалирование без приложения силы, за счёт веса ноги, поочерёдную прокрутку педали одной ногой, круговое вращение одновременно обеими ногами.

Скорость вращения педалей

Подбирая передачу скоростей, обратите внимание на каденс. Для правильного педалирования нормой считается езда на низкой передаче с высокой частотой кручения педалей. Для взрослого, физически развитого человека оптимальным считается каденс не менее 60 и не более 90 оборотов в минуту. Подсчитать их можно с помощью велотрекера или самостоятельно (второе, конечно, трудней, с учётом того, что на вас и так ляжет большая физическая нагрузка). При подсчёте каденса важно помнить, что на величину показателя влияют анатомические особенности каждого человека и состояние его здоровья.

Сидя или стоя?

На этот вопрос легко ответит каждый, кто успел почувствовать разницу: педалировать стоя гораздо труднее. Когда мы привстаём над седлом, в так называемой технике «танцовщицы», возрастают и наши собственные энергозатраты, и изнашиваемость велосипеда. От возросшего давления байк может сломаться: порвётся цепь, погнётся руль, деформируются педали. Положение стоя используется в экстремальной езде или при длительных велокруизах для смены положения тела.

Во время резких подъёмов приподниматься тоже совсем не обязательно. Просто расслабьтесь, во время переключайте скорости и следите за правильным дыханием. При небольшом подъёме переместите руки на рога руля и старайтесь как можно дольше проехать сидя.

В общем-то, педалирование требует от новичка дисциплины и навыков самоорганизации. В остальном научиться правильно нажимать на педали несложно. Главное, вовремя осознать, какой вред может быть нанесён организму, если этого не сделать.

Источник: https://velofans. ru/sovety/kak-pravilno-krutit-pedali-velosipede

Велоспорт как профессионал: как настроить спинбайк | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Велоспорт — фантастический вид спорта. В дороге или в тренажерном зале это полезно для вашего здоровья, и каждый может это делать.

Знать, как настроить велосипед, — это искусство, но именно оно может отличить эффективную тренировку от потраченной впустую.

Идеальное положение и ход педали равномерно задействуют ваши ноги, ягодицы и корпус. Но для этого очень важно, чтобы все (от высоты седла до положения руля) было правильным.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спиннинге или опытным ветераном велоспорта, наше руководство по настройке спинбайка поможет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

КАК ПРАВИЛЬНО НАСТРОИТЬ ВЕЛОСИПЕД 

Чтобы правильно установить спинбайк, необходимо отрегулировать высоту седла так, чтобы оно было параллельно бедру. Затем, как только вы сядете на велосипед, примите правильное положение для езды: ваше колено должно находиться над подушечкой стопы с педалью в положении на 3 часа, а другое колено слегка согнуто с педалью в положении на 6 часов. .

Ниже мы рассмотрим, как это сделать правильно.

1. РЕГУЛИРОВКА ВЫСОТЫ СЕДЛА

Высота седла намного важнее, чем вы думаете. Это не только ключ к вашему комфорту во время тренировки, но и напрямую влияет на то, насколько эффективно вы можете водить пяткой. Если ваше седло слишком высокое, вы можете потерять значительное количество рычагов, а если оно слишком низкое, вы можете испытать боль в коленях.

Для начала встаньте рядом с велосипедом и поднимите седло, пока оно не станет параллельным тазовой кости. Для большинства людей это будет идеальная высота седла.

Как только вы сядете на велосипед и примете правильное положение для езды (колено над подушечкой стопы, педаль в положении «3 часа»; слегка согнутое в колене положение педали в положении «6 часов»), вы максимально увеличите свои энергии, а также иметь возможность адаптировать свою технику к разным условиям рельефа, частоте вращения педалей и уровням усилий

 

 

но сиденья спин-байка предназначены для регулировки вперед или назад для тех, кто выше или ниже среднего.

Цель состоит в том, чтобы ваши колени были правильно выровнены относительно ваших ног. Сядьте в седло в положении для верховой езды, положив руки на руль и подушечки стоп над центром педалей. Расположите педали так, чтобы они были на одном уровне друг с другом, ножки в положении на 3 и 9 часов.

Посмотрите на переднюю ногу и представьте линию, идущую от колена. Ваша коленная чашечка находится прямо над центром педали? Если ответ да, ваше место готово к работе.

3. ТОЧНАЯ НАСТРОЙКА РУЛЕЙ

Вам потребуется изменить высоту и положение рулей, чтобы плечи находились примерно на одной линии с локтями и бедрами.

Идеальная посадка руля обеспечивает удобство и снижает ненужную нагрузку на шею и спину, обеспечивая при этом эффективную и сильную посадку. Если вы более опытны, скорее всего, вы сможете держать руль на той же высоте, что и седло (наиболее эффективное положение с точки зрения выходной мощности).

Если у вас проблемы со спиной или вы восстанавливаетесь после травмы, вы можете держать руль немного выше, чтобы не усугублять затянувшуюся слабость. Тем не менее, мы рекомендуем всем, кто начинает с более высоких рулей, постепенно снижать их до высоты седла, чтобы укрепить мышцы кора и повысить общую эффективность тренировок.

4. УБЕДИТЕСЬ В БЕЗОПАСНОСТИ

После того, как велосипед будет таким, каким вы его хотите, осталось сделать еще одну вещь. Как и в случае с любым другим тренажером, важно убедиться, что все заперто и надежно закреплено, прежде чем вы начнете.

Убедитесь, что все регулировочные ручки и переключатели надежно закреплены, чтобы избежать каких-либо сбоев во время тренировки. Вы только что потратили время и усилия на то, чтобы сделать все как надо, поэтому давайте позаботимся о том, чтобы так и оставалось.

5. ВСТАВЬТЕ НОГИ НА ПОЗИЦИЮ

Если вы готовы начать, встаньте на велосипед и поставьте ноги на педали.

Для велосипедов с подножками и ремнями совместите подушечку стопы с центром педали. Это самая твердая и широкая поверхность стопы, что делает ее наиболее эффективной и удобной.

Если вы планируете носить велосипедную обувь и использовать педали без зажимов, проверьте натяжение шипов на педалях и убедитесь, что шипы правильно выровнены по отношению к вашей обуви.

6. СЖИГАЙТЕ ЭТИ КАЛОРИИ

Теперь вы знаете, что езда на велосипеде как профессионал должна быть второй натурой. Но если вы когда-нибудь сомневаетесь, один из наших сотрудников будет рад помочь с любыми вопросами по настройке, которые могут у вас возникнуть.

Хотите попробовать эти советы? Найдите класс велотренажеров в местном фитнес-клубе Fitness First, чтобы провести невероятную высокоинтенсивную тренировку с низким воздействием.

Не совершайте этих 5 ошибок при настройке спинбайка дома

Избегайте этих ошибок при настройке велосипеда дома.

Гетти Изображений

Вы часами читали обзоры спинбайков и, наконец, решили, в какой из них инвестировать. Вы размещаете заказ и ждете (иногда более 10 недель в зависимости от велосипеда), и наконец наступает день — ваш спинбайк здесь. Что дальше?

Один из вариантов — запрыгнуть в класс и прыгнуть с головой. Но прежде чем вы это сделаете, вам нужно убедиться, что вы тратите время на то, чтобы правильно отрегулировать свой велосипед. Если вы этого не сделаете, вы можете пожалеть об этом позже: спешка может привести к травмам и боли.

Велосипеды Spin не подходят для всех. Каждый должен убедиться, что его велосипед приспособлен к его уникальному телосложению, включая регулировку роста и длины рук. Большинство велосипедов поставляются с видео или советами по настройке велосипеда в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Карен Максвелл, старший мастер-инструктор и руководитель отдела разработки курсов CycleBar, поделилась с нами основными ошибками, которых следует избегать (и способами их исправления), когда вы настраиваете свой новый велосипед дома.

Ошибка 1: сиденье слишком низкое или высокое 

Когда вы собираетесь кататься на велосипеде, первое, на что вы обращаете внимание, это высота сиденья. По словам Максвелла, это также самое важное, что нужно сделать правильно. «Весь смысл велотренировок в помещении в том, что они высокоинтенсивны, но малоэффективны. Но они могут быть эффективными, если вы неправильно настроите велосипед», — говорит она. Это потому, что, если ваше сиденье не подходящей высоты, вы можете сильнее ударить по коленям и суставам, а это прямо противоположно тому, чего вы хотите от велосипеда.

Как это исправить 

Один из распространенных способов измерить высоту сиденья — встать рядом с ним и отрегулировать сиденье так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами.

«Еще один способ измерения: встать на пол рядом с велосипедом, поставить ноги на пол и поднять ближайшую к сиденью ногу. Если поднять ее до угла 90 градусов, высота ноги должна быть на той же высоте, что и ваше седло, потому что это примерно длина хода педали», — говорит Максвелл.

После того, как вы сядете на велосипед, вы можете еще раз проверить, правильно ли отрегулировано сиденье. «Когда вы находитесь в нижней точке хода педали, у вас должен быть небольшой изгиб в колене. [Стремитесь] согнуть колено на 3–5 %, чтобы вы все еще могли смотреть вниз и видеть верхнюю часть своего колена. фут, — говорит Максвелл.

Самые важные медицинские технологии CES 2021

+5 еще Посмотреть все фото

Ошибка 2: Сиденье слишком далеко от руля или слишком близко к нему 

Помимо высоты сиденья, вы также можете отрегулировать расстояние от сиденья до руля или расстояние между сиденьями. «Когда вы сидите в седле, вы хотите иметь возможность коснуться руля, удобно согнув локти. Поэтому вам не нужно чувствовать, что вы тянетесь к рулю, а ваши руки выпрямлены. , и вы не хотите чувствовать, что находитесь слишком близко, когда ваши колени упираются в руль», — говорит Максвелл.

Как починить

«Отличный способ измерить [расстояние от сиденья] — это длина предплечья от локтя до кончика среднего пальца», — говорит Максвелл. Прежде чем сесть на велосипед, вы можете положить локоть на сиденье и сдвинуть сиденье вперед, чтобы кончик пальца касался руля.

Ваш руль должен быть правильно отрегулирован, чтобы у вас была хорошая техника на велосипеде.

Гетти Изображений

Ошибка 3: руль слишком низкий или высокий 

Руль вашего велосипеда поможет вам двигаться правильно и поддерживать вас, если вы правильно отрегулируете его. Руль, который слишком высок или слишком низок для вашего тела, со временем может привести к всевозможным болям и потенциальным проблемам. «Если ваш руль расположен слишком низко, вы почувствуете усталость или боль в нижней части спины», — говорит Максвелл.

По словам Максвелла, вы можете чувствовать дискомфорт из-за низкого положения руля, потому что вы едете сгорбившись, что не является хорошей формой.

Вам также следует избегать слишком высокой регулировки руля, потому что вы можете чувствовать дискомфорт в плечах из-за того, что руки подняты слишком высоко по сравнению с велосипедным сиденьем. «Ваши плечи втянуты в уши, а не едете с открытой грудью и расслабленными плечами», — говорит она.

Как это исправить

Убедитесь, что руль находится в таком положении, что ваши плечи могут расслабиться и не поднимаются слишком высоко к ушам, а также убедитесь, что вы не горбитесь над велосипедом.

«Всегда старайтесь, чтобы наши плечи были отведены от ушей, расслаблены, но ровны», — говорит Максвелл. Она добавляет, что если у вас есть проблемы с поясницей, попробуйте отрегулировать руль выше. «Это поможет вам почувствовать, что вы можете сидеть выше, более прямо в седле и как будто вы не наклоняетесь, чтобы держаться за руль. В идеале вы хотите, чтобы ваши рули были примерно на одном уровне [с] или немного выше чем высота вашего сиденья», — говорит она.

Ошибка 4: Мертвая хватка на руле

Когда занятия на велотренажере кажутся очень тяжелыми или вы изо всех сил пытаетесь не отставать от темпа или сопротивления, вы можете схватиться за руль для дополнительной поддержки. Но это не тот путь, поскольку «в идеале вы должны равномерно распределить свой вес по велосипеду так, чтобы центр вашего тела (вашего ядра) находился над центром вашего велосипеда», — говорит Максвелл.

Слишком большая нагрузка на руль во время занятий может повлиять на верхнюю часть тела, запястья и плечи. По словам Максвелла, это также может оказать дополнительное давление на ваши квадрицепсы, что может привести к боли в колене.

Как это исправить

Слегка держитесь за руль и максимально следите за своей осанкой и формой. «Ваши бедра будут отведены назад над седлом, а ваши руки должны слегка опираться на руль и удерживать вас на руле. Таким образом, ваша хватка легкая, но крепкая», — говорит Максвелл.

Цель состоит в том, чтобы держать тело длинным и вытянутым, а бедра отводить назад, чтобы корпус, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могли поддерживать вас.

Положение стопы при вращении педалей играет ключевую роль в правильной технике и помогает предотвратить проблемы с лодыжкой или стопой.

Гетти Изображений

Ошибка 5: Неправильное положение ног/крутить педали Первое, что нужно иметь в виду, это избегать направления носков вниз, что может показаться естественным, когда вы впервые садитесь на велосипед.

Как исправить

«Вы хотите, чтобы все было выровнено и обращено вперед. Итак, ваши колени, пальцы ног, лодыжки — все обращено вперед», — говорит Максвелл. Вы также должны держать колени на одном уровне и не скрещивать их и не сгибать колени. «Это будет давить на вашу ИТ-группу вплоть до лодыжки», — объясняет она.

Старайтесь не выворачивать ступни наружу и держите стопу плоской, когда вы торгуете вразнос, опять же избегая направления носков вниз. Чтобы предотвратить проблемы с лодыжкой и стопой, «лучше иметь плоскую стопу и вести пяткой для равномерного распределения хода педали», — говорит она.

Сейчас играет: Смотри: Лучше ли цифровое здравоохранение, чем кабинет врача?

30:39

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.