Как контролировать осанку: Как научиться держать спину прямо

Как сохранить хорошую осанку при работе за компьютером — Офис на vc.ru

Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.

Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.

Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше — каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.

Для снятия напряжения в спине рекомендуются следующие активности:

— Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.

— Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.

— Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.

— В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.

Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение. Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне. Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.

Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к USB-девайсам — небольшим гаджетам. Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придётся распрямиться. Наконец, один из простейших способов — поставить alert на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.

На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска — подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.

Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой — зажимать трубку между ухом и плечом — не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.

Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.

Упражнения для осанки?

Комплекс упражнений, который занимает 10-20 минут в день и помогает хорошо укрепить позвоночник и мышцы спины.

Теги:

Домашние тренировки

Йога

Позвоночник

luis_molinero / Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Гравитация «заземляет» нас, а мышцы тела не позволяют превратить нас в улиточек. Эта мускулатура называется постуральной, и она отвечают за удержание тела в вертикальном положении, правильное положение головы и равновесие. Но, к сожалению, постуральные мышцы страдают от сериальных марафонов и сидячей работы — у нас портится осанка, а значит, под ударом оказывается позвоночник.

Специалисты портала healthline.com подобрали упражнения для месячного марафона, который должен вернуть нам хорошую осанку всего за 10-20 минут ежедневных занятий.

Создание фундамента для отличной осанки

Первая неделя посвящена изучению новых поз и упражнений, снижению многолетнего напряжения мышц и наработке важных привычек.

День 1: Проверяем осанку

Как выполнить проверку осанки:

• Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были от нее в 15 сантиметрах. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
• Оцените расстояние между шеей и стеной, между позвоночником и стеной — оно не должно быть больше пяти сантиметров. Большее расстояние указывает на плохую осанку и искривленный позвоночник.
• Выпрямитесь и запомните это ощущение в теле — к нему вы будете возвращаться каждый день при контроле осанки.

День 2: Выполняем позу ребенка

Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки. Ее нужно выполнять по 5 минут утром и вечером

• Начните на четвереньках, расставив колени на ширину плеч. Пусть большие пальцы ног соприкасаются.
• «Ползите» вперед на руках и вытяните руки к передней части коврика. Или вы можете положить руки на пол рядом с телом.
• Медленно опустите бедра на пятки.
• Упритесь лбом в пол.
• Сделайте в этом положении 5-10 глубоких вдохов.

День 3: Добавляем наклоны

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем в течение 4 минут выполняйте глубокие наклоны по 30 секунд каждый. Они глубоко растягивают подколенные сухожилия, раскрывают бедра, помогают снять напряжение в шее и плечах. 

• Немного раздвиньте бедра и чуть согните колени. 
• Выдохните, наклоняясь вперед (работать должны тазобедренные суставы!) и удлиняя переднюю часть корпуса.
• Обхватите локти ладонями, прижмите пятки к полу и «поднимите» кости таза к потолку.
• Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
• Выпрямляйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Чтобы помочь им расслабиться, вовлекайте четырехглавые мышцы.
• С каждым выдохом все глубже погружайтесь в позу. Пусть голова опустится, когда вы почувствуете, как напряжение уходит из плеч и шеи.

День 4: Добавляем асану «кошка-корова»

Выполняйте зарядку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, выполняйте наклоны в течение 2 минут и затем переходите к кошке-корове на 5 минут. Эта последовательность движений поможет позвоночнику «вспомнить» правильную позицию для хорошей осанки.

• Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть находиться под локтями, а локти — под плечами. Раздвиньте пальцы для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
• Начните кошачью фазу: на выдохе подтяните копчик, используя мышцы живота, и направьте позвоночник к потолку (представьте себе кошку, которая топорщит шерсть и шипит на врага). Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди так, чтобы уши оказались за бицепсам.
• На выдохе выдвиньте таз в положение коровы так, чтобы живот был опущен к полу. Поднимите подбородок и грудь, посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавляем растяжку грудной клетки

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты наклонов вперед, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Это упражнение борется с плохой осанкой и предотвращает боль в спине.

• Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Если у вас болят суставы, сядьте на попу, вытянув ноги перед собой.
• Заведите руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не дотягиваются, используйте небольшое полотенце или рулончик, свернутый из журнала.
• Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
• Когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все ваше туловище потянулось к потолку. А руки потяните назад, к полу.
• Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

День 6: Добавляем «стоячую кошку-корову»

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Затем встаньте и 2 минуты выполняйте наклоны, прежде чем перейти к стоячей кошке-корове. Смысл этого упражнения в активации мышцы спины и кора.

• Расставьте ноги на ширину бедер и согните колени. Руки расположите перед собой или положите их на бедра для дополнительного равновесия.
• Сохраняя неподвижность ног, начните фазу кошки. Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди, сохраняя баланс с позвоночником.
• На выдохе «оттопырьте» таз в положение коровы.
• Задержите каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляем растяжки груди в течение всего дня

Выполняйте вчерашнюю зарядку утром и вечером, но добавьте 2-3 минуты растяжки грудной клетки 3 раза в течение дня.

Наработка привычки

Зарядка для второй недели:

• 2 минуты позы ребенка
• 2 минуты кошки-коровы
• 2 минуты наклонов (замените их на растяжку грудной клетки на 11-й день)

Цель второй недели — укрепить основные мышцы, сохраняя при этом осанку и «осознанность» позвоночника.

День 8: Укрепляем корпус

Прежде чем приступить к зарядке сделайте от 3 до 5 подходов планки (один подход равен 10 вдохам). Планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования брюшных мышц, которые жизненно важны для правильной осанки.

• Начните в положении отжимания, с прямыми руками. Потянитесь мышцами назад «через пятки», так, чтобы задняя часть ног тоже была активна.
• Расположив локти под плечами и создайте пространство между плечами и ушами для небольшого растяжения.
  Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и контролируйте лопатки.
• Сделайте 3-5 кругов по 10 вдохов.

День 9: Укрепляем спину

Сегодня зарядка заканчивается 5 подходами асаны «собаки мордой вниз» (в каждом подходе — 3 глубоких вдоха). Асана полезна для раскрытия передней части грудной стенки и плеч, страдающих от сутулости

• Начинайте на четвереньках.
• Опираясь на пальцы ног, поднимите бедра высоко к потолку.
• Опустите пятки вниз к коврику, но не позволяйте им «приземлиться». Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
• Убедитесь, что сгибы на запястьях остаются параллельными переднему краю коврика. Чтобы ослабить давление на запястья, можно опереться на костяшки указательного и большого пальцев.
• Дышите, оставаясь в асане.

День 10: Расслабляем напряженные бедра

Сегодня зарядка завершается 5-минутным выполнением позы голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра, снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

• Начните с позы собаки мордой вниз
• Соберите ступни и поставьте правое колено вперед между ладонями. Уложите внешнюю сторону правой ноги на коврик
• Убедитесь, что левое бедро направлено вниз к коврику. Если оно начинает «выкручиваться», подтяните правую ногу ближе к телу.
• Оставайтесь в этой позе, положив руки на правую ногу, или вытяните их перед собой, позволяя корпусу лежать на правом колене.
• Расслабляйте любые области стеснения или напряжения в течение 3-5 вдохов (или около 30 секунд).
• Положите руки на коврик перед собой, приподнимитесь на пальцах левой ноги и отодвиньте правую назад. Теперь вы снова оказались в позе собаки мордой вниз.
• Повторите позу голубя для левой ноги.

День 11: Заботимся о спине по будильнику

Сегодня во время зарядки замените наклоны растяжкой грудной клетки. А когда приступите в работе, каждые 20 минут (по будильнику) вставайте и выполняйте стоячую кошку-корову 30-60 секунд.

День 12: Сегодня уделяем особое внимание силе мышц корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. Выполните 10-12 подходов боковой планки, 3 подхода скручиваний и других упражнений на пресс. Он помогает мышцам спины контролировать осанку.

День 13: Противостоим сидячей работе

Сегодня зарядка выполняется утром и вечером, а в течение дня уделите время 2-минутным упражнения по растяжке бедер и груди. Желательно делать это каждые 5 часа. 

• Встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой. Убедитесь, что ноги достаточно далеко друг от друга — так, чтобы задняя нога была удлинена, а передняя стояла под прямым углом (колено над лодыжкой).
• Положите руки на переднее колено и слегка подтяните копчик к полу, чтобы активизировать ягодичные мышцы.
• Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз, к полу.
• Сцепите руки за спиной и протяните их вниз к задней части колена, стараясь сохранять их максимально прямыми.
• Поднимите свое грудную клетку, чтобы раскрыть ее.
• Задержите дыхание на 3-5 вдохов. Повторите для другой ноги.

День 14: Начинаем работать стоя

Переместите ноутбук или компьютер на стол для работы стоя. Вы также можете пообедать и поговорить по телефону, не садясь. 

Другой вариант — проводить 15 минут из каждого часа стоя. Если у вас в офисе нет стола для работы стоя, можно добавить высоты обычному, используя ящик или стопку книг. 

Внесение корректировок

Зарядка для третьей недели:

• 2 минуты позы ребенка
• 1 минута кошки-коровы
• 1 минута растяжки груди и бедер
• 1 минута вращения грудным отделом позвоночника

День 15: Уменьшаем скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудным отделом позвоночника. Это упражнение улучшает подвижность корпуса и уменьшает скованность в спине.

• Начните на четвереньках, разведя пальцы.
• Заведите левую руку за голову, но правую держите прямой перед собой.
• На выдохе поверните левый локоть к небу, вытягивая переднюю часть туловища. Задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 5-10 вдохов.
• Смените руки и повторите.

День 16: Двигаемся каждые 20 минут

Установите напоминания через каждые 20 минут, и когда телефон просигналит, поднимайтесь и потягивайтесь в течение 30 секунд. 

День 17: Отправляемся на йогу для начинающих

Йога для начинающих, как правило, включает некоторые из поз, уже описанных нами, и много других, полезных для осанки.

День 18: Разогреваем ягодичные мышцы

Когда мы долго сидим, ягодичные мышцы бездействуют, что может повлиять на осанку и привести к смещению таза. Установите напоминания на каждый час, и когда телефон просигналит, напрягайте и расслабляйте ягодицы. Выполняйте упражнение в течение минуты, уделяя каждой фазе (напряжения и расслабления) по 10 секунд. 

День 19: Вырабатываем правильную осанку при сидении

Установите напоминания на каждые 20 минут, чтобы проверять, правильно ли вы сидите. 

Чек-лист:

• Ноги стоят на полу
• Плечи прямые
• Шея в нейтральном положении
• Вы сидите вертикально, прямо и удобно

Как избежать плохой осанки:

• Не скрещивай ноги
• Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед
• Не сгибайтесь в талии

День 20: Держим мобильный телефон на уровне глаз

Ученые доказали, что постоянный наклон головы над смартфоном портит осанку и может увеличить риск раннего износа позвоночника.

День 21: Повторяем упражнения дня 10 (бедра!)

Добавьте 5 минут позы голубя в вашу зарядку.

День 22: Поддерживаем силу всего тела

Утром и вечером с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите тренировку 12-го дня. Однако, на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Укрепление тела

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, накопленных за предыдущие недели. Вам нужно выполнять те же упражнения, делать такие же зарядки, но увеличить количество подходов.

День 23: Укрепляем ягодичные мышцы

Установите будильник на каждый час и выполняйте изометрические упражнения для ягодиц, как в день 18.

День 24: Укрепляем плечи и спину

Установите напоминания на каждый час. Каждый раз, когда сработает сигнал, выполняйте изометрические упражнения для плечевого пояса. 

• Сядьте прямо, а потом вдавите локти в спинку кресла, сводя лопатки вместе.
• Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, а затем отпустите его.
• Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

День 25: Отправляемся на второй урок йоги

Можно попробовать другую студию, чтобы понять, где вам нравится больше.

День 26: Работаем над силой и гибкостью

Выполните 5 подходов упражнений, которые вы делали на 12 и 22 день. После тренировки 3-5 минут выполняйте вращения грудным отделом позвоночника, растяжку грудной клетки и бедер.

День 27: Укрепляем ягодичные мышцы

Выполняйте зарядку 5-6 минут. Если мышцы пресса болят после вчерашней тренировки живота, уделите дополнительное время кошке-корове. В течение рабочего дня выполняйте сокращения и расслабления ягодиц каждый час.

День 28: Проводим треть рабочего дня стоя

Лишний раз постоять можно и дома — например, контролировать осанку, пока вы нарезаете овощи.

День 29: Сохраняем осознанность в поддержании осанки

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте фото. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение. Помните о своем прогрессе и контролируйте осанку весь день.

День 30: Проводим половину рабочего дня стоя

Подумайте о том, чтобы купить домой стол с регулируемой высотой или подайте такую имею начальству в офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней вам оказалось недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и пройдите вторую половину марафона еще раз.

Не забудьте сделать фотографии «до и после»!

Исследования доказывают, что нам нужно от трех до восьми недель для выработки новой привычки, поэтому увидеть изменения можно и за месяц. Чтобы отследить свой прогресс, сделайте фото вашей осанки в первый и последний день марафона. 

6 способов улучшить осанку

Наша осанка — это положение, в котором мы держим свое тело, стоя, сидя или лежа. «Хорошая осанка» — это правильное выравнивание опорно-двигательного аппарата, поддерживаемое правильным количеством мышечного напряжения против силы тяжести. Без мышц, которые контролируют осанку, наше тело не смогло бы нас поддерживать. Несколько групп мышц, в том числе подколенные сухожилия и мышцы спины, отвечают за поддержку и поддержание здоровой осанки.

В промежутках между работой, домашней жизнью и общественными мероприятиями наши тела принимают разные положения — одни лучше, другие — лучше. Поскольку более половины взрослых американцев страдают от болей в спине, поддержание хорошей осанки имеет решающее значение. Чтобы помочь вам оставаться выровненным, вот 6 советов, как улучшить осанку.

Хватит сутулиться

Хотя временно удобно, сутулость создает ненужную нагрузку на позвоночник. Давление, вызванное сутулостью, создает нагрузку на кости, мышцы и суставы, удерживающие позвоночник на месте. Плохая осанка вредна не только для спины; постоянная сутулость давит на ваши органы и затрудняет правильную работу легких и кишечника. Сознательные усилия, чтобы встать или сесть прямее, требуют времени, но ваше тело скажет вам спасибо.

Выпрямление

При ходьбе большинство людей держат себя в напряжении. Независимо от того, носите ли вы сумки или готовитесь к холоду, напряженные мышцы плеч вредны для вашей спины. Стоя прямо, как если бы вы измеряли свой рост относительно стены, это отличный способ предотвратить перерастание подобных проблем с осанкой в ​​нездоровые привычки. Встаньте, расправив плечи, слегка согнув колени и втянув живот. Голова должна быть прямой, а подбородок расслабленным. Старайтесь хотя бы раз в день напоминать себе, что нужно встать выше.

Практикуйте правильную осанку за столом

Стулья на колесиках затрудняют поддержание правильной осанки. Откидывание назад, повороты и перекатывание к столу и обратно означают, что ваше тело часто находится в движении. Чтобы избежать плохой осанки во время сидения, старайтесь сидеть как можно дальше от спинки стула. Держите колени согнутыми под прямым углом и держите их на той же высоте или даже немного выше, чем ваши бедра, ступни на полу. Это положение способствует здоровому выравниванию естественного изгиба позвоночника. Посетите наш блог «Работа из дома: 3 совета по эргономике для уменьшения боли» для получения дополнительной информации о правильном положении.

Сядьте прямо во время вождения

Хотя ваш автомобиль может это позволять, сидение слишком далеко назад во время вождения может иметь различные последствия. Если вы водитель, слишком сильно откидывая спинку сиденья, это ограничивает вашу способность видеть на большие расстояния, а также плохо влияет на вашу осанку. Вместо этого подтяните сиденье ближе к рулю. Оставьте достаточно места, чтобы двигать ногами, но не выпрямляйте их. Положите под спину подушку или свернутое полотенце, чтобы улучшить осанку.

Избегайте «текстовой шеи»

Если вы проводите весь день со своим смартфоном, вы, вероятно, сталкивались с «текстовой шеей». Когда вы наклоняете голову, чтобы проверить сообщения, это действительно напрягает ваш позвоночник. Со временем это напряжение может возрасти. Для лучшего обзора поднимите телефон вверх и двигайте глазами, а не головой. Найдите минутку, чтобы размять шею, когда заметите, что некоторое время не поднимали глаз. Работа мышц шеи позволяет вашему телу на мгновение расслабиться и перестроиться.

Спите на правой стороне кровати

Выбор жесткого матраса, который поддерживает естественную форму позвоночника, является обязательным условием для здоровой осанки и хорошего сна. Если вы предпочитаете спать на боку, подложите под голову подушку, чтобы она находилась на одном уровне с позвоночником. Точно так же люди, которые спят на спине, должны выбрать меньшую или более плоскую подушку.

Поддержание правильной осанки с помощью ударной физиотерапии

Неправильная осанка может привести к чрезмерному напряжению постуральных мышц и повлиять на вашу повседневную жизнь. Знание того, что такое правильная осанка, и сознательное осознание собственной осанки требует времени и, как правило, некоторого руководства. В IMPACT Physical Therapy наши физиотерапевты понимают, что обучение наших пациентов советам и приемам приносит пользу не только во время выздоровления, но и на всю оставшуюся жизнь. Чтобы узнать больше об услугах, которые мы предоставляем, и улучшить качество своей жизни, найдите ближайший к вам центр IMPACT Physical Therapy!

Как бороться с плохой осанкой при работе дома

Си-Эн-Эн —

Работа на дому ставит много вопросов, требующих решения. Один из наиболее важных: где вы на самом деле работаете?

Уилл Маллери/CNN

Вы тоже можете перегореть, работая дома

На диване? За обеденным столом? На счетчике? В постели?

Ответ важен, потому что важно сосредоточиться на хорошей осанке, работая дома, чтобы предотвратить стянутость шеи, боль в спине и запястья. И проблема может заключаться в том, где вы работаете.

Правильная осанка в положении сидя должна включать в себя ваши ступни на земле, прямо под коленями. Ноги образуют прямой угол, ягодицы находятся на стуле, а колени выходят прямо из бедер. Вы хотите, чтобы ваши ноги не свисали со слишком высокого стула или не сидели в тесноте.

Двигаясь вверх по телу, сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник находился в правильном положении. Часто позвоночник округляется вперед, когда вы печатаете на компьютере или работаете над чем-то перед собой. Исправьте это, подтягивая пресс к позвоночнику, поднимая грудь и расправляя плечи. Вы хотите, чтобы ваши плечи располагались над ребрами, а ребра — над бедрами.

Ян Берри/CNN

Работа. Дети. Глобальная пандемия. Шесть советов от экспертов, как справиться со всем этим

Затем отведите голову назад так, чтобы подбородок находился над грудиной или грудной костью, а не выступал вперед над телом.

Наконец, положите руки на стол или поверхность, образующую угол 90 градусов, чтобы ваши локти могли быть согнуты по бокам, а предплечья вытянуты перед собой на компьютер или поверхность.

В идеале ваш компьютерный монитор должен быть на высоте ваших глаз, а ваши локти должны быть прижаты к бокам талии. Однако, если вы работаете на ноутбуке, это практически невозможно без внешней клавиатуры. Итак, сфокусируйтесь на локтях, прижатых к бокам, предплечья вытянуты к клавиатуре, и смотрите вниз на экран компьютера глазами, сохраняя при этом позвоночник на одной линии и подбородок назад.

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_C2111142-A4C1-4F08-169C-994C27FC1718@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> В зависимости от того, где вы сидите, вы можете обнаружить, что в уравнение вносятся новые проблемы. Но проблемы часто имеют решения.

Проблема: Стул слишком высокий.

Решение: Положите книги, коробки или пуфик под ноги так, чтобы ваши ноги образовывали угол 90 градусов — ваши колени складываются над лодыжками, а колени выходят прямо из бедер.

Макс Пеппер/CNN

7 советов, как выжить, работая дома с супругом

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_85B16DE1-72AC-4921-20A4-994C27FF70AA@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Проблема: Сгорбившись на диване.

Решение: Сядьте прямо на кушетку с подушками за спиной или сядьте боком на кушетку, прижавшись спиной к подлокотнику и вытянув ноги прямо перед собой.

Проблема: Лежа в постели.

Решение: Поддержите себя подушками позади себя, подушками под руками и подушками под ногами. Вы хотите, чтобы ваши колени были согнуты, а руки вытянуты так, чтобы локти были на той же высоте, что и бока вашего тела.

Проблема: Стоя и сгорбившись над прилавком

Решение: Установите компьютер на коробки или журналы, чтобы вы могли смотреть на него на уровне глаз, а не наклонять голову.

Эти упражнения можно выполнять в течение всего рабочего дня, чтобы исправить неправильную осанку.

Проблема: Сгорбленные плечи, головные боли напряжения, боли в шее.

Решение: Выполните «квадроцикл на плечах». Направив голову вперед, двигайте плечами вперед, вверх, назад и затем вниз. Повторите это пять раз вперед, а затем пять раз назад.

iStock

Как оставаться в форме, когда спортзал закрыт, а вы застряли дома

Проблема: Округлая верхняя часть спины, боль в средней части спины и скованность

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_79AEE8D0-A2AD-11CC-2F56-994C280A9D78@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Решение: Расправьте плечи и потяните кончики пальцев друг к другу за спиной. Отведите локти назад и попытайтесь соединить ладони посередине спины. Если это невозможно, просто держите кончики пальцев тянущимися друг к другу. Задержитесь на пять медленных глубоких вдохов, а затем отпустите. Это растягивает плечи и бока шеи.

Проблема: Тугоподвижность, скованность и болезненность в пояснице.

Решение: Растяните бока тела, сильно нажимая ягодицами на стул. Вытяните руки вверх к потолку и сцепите ладони. Потянитесь вправо, чтобы удлинить левую сторону талии. Задержите дыхание, затем переключитесь на другую сторону. Повторите из стороны в сторону пять раз.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно тренируются для улучшения осанки, меньше болят в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазу. Добавление 20 минут в день помогает только три дня в неделю.

Для начала добавьте эти упражнения в свою обычную программу упражнений:

Тяга в наклоне: Держась за набор 5-фунтовых гантелей, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам коснуться пола. Отведите плечи от ушей и прижмите локти к бокам, подтягивая гантели к груди. Отпустите и повторите 10 раз. Это задействует мышцы верхней части спины, помогая держать плечи назад для правильной осанки.

затвор

Хотите избежать ранней смерти? Двигайтесь, говорится в исследовании

Сгибание вперед и раскачивание: Наклонитесь вперед на талии и позвольте рукам свисать к полу. Покачивайтесь вправо и влево, одинаково нажимая обеими ногами на протяжении всей этой растяжки. Задержитесь на пять глубоких вдохов, а затем медленно перекатитесь. Это снимает напряжение и скованность в нижней части спины, средней части спины и верхней части спины, а также растягивает боковые стороны талии.

Кошка и корова: Встаньте на руки и колени, положите руки прямо под плечи, а бедра прямо на колени. Затем выгните спину, глядя вперед, и отведите плечи назад, чтобы растянуть грудь. Выдохните, округляя спину, втягивая пупок к позвоночнику и округляя позвоночник к потолку. Повторите это 10 раз.

Приседания с поднятыми руками: Поставьте ноги на ширину бедер и согните колени. Отведите ягодицы назад и убедитесь, что колени согнуты над лодыжками. Затем поднимите руки к потолку, но расслабьте плечи. Втяните пресс к позвоночнику. Это увеличивает подвижность сгибателей бедра, силу ног, силу рук и тренирует ваше тело сидеть на стуле с прямым позвоночником.

Даже если вы находитесь в идеальной осанке во время работы, необходимо вставать, чтобы сделать перерыв, потянуться и подвигаться. Согласно текущим исследованиям, рекомендуется вставать каждые 30 минут.

Вы можете прогуляться вокруг своего дома, промаршировать на месте и накачать руки или потянуться. Это улучшит кровообращение в вашем теле и даже снизит риск смерти из-за сидения. Размещение будильника или уведомления на телефоне или в рабочем календаре — это простой способ убедиться, что вы следуете этим рекомендациям.

Стоячие столы также являются отличным способом борьбы с сидячим характером работы из дома. Вы можете создать свой собственный в соответствии с приведенными выше предложениями или инвестировать в готовый стол стоя.