Как качать трицепсы: Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Содержание

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

Силовая фулбоди-программа для мужчин: упражнения + план на 3 дня
Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня
Тренировки для похудения без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня
Тренировки для похудения без инвентаря (для женщин): план на 3 дня

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок

универсальные ключи к успеху для прокачки мощных мышц в зале и дома с тренировками

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых вариантов упражнений на проработку трицепса.

И начать с нескольких видео тренировок, которые выглядят следующим образом. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Прочитать же все детали тренировочного процесса и советы можно далее в разделе.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

Какого количества повторений придерживаться,
какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
использовать составные или изолирующие упражнения,
какой объем тренировок спланировать,
нужна ли периодизация,
как восстанавливаться после тренировки
и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч.
Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.
Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы.
Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам.

Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса.

Французский жим лежа

Для французского жима сидя или стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.

Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Данное движение также можно выполнять и на нижнем блоке.

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения с разгибанием руки из-за головы:

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы, который установлен примерно на уровне плеч.

Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях

Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Возможны два типа отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки.
Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.

Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.
Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми.
Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов.
Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.

Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).
Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение.

Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Гантели (обязательно)
Штанга изогнутая будет очень полезна

Прямая штанга и скамья (самая простая)

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.

Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Качаем трицепс при помощи гирь

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Упражнения на трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Трицепс занимает 2/3 объема рук и именно эта мышца дает нужную силу рукам. Основная ошибка начинающих спортсменов, которая заключается в работе только над… РИА Новости Спорт, 05.07.2022

2022-07-05T05:15

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/13/1789569101_184:104:1920:1080_1920x0_80_0_0_73b5d4e467d4bb868a7c1c259726acd8.jpg

Трицепс занимает 2/3 объема рук и именно эта мышца дает нужную силу рукам. Основная ошибка начинающих спортсменов, которая заключается в работе только над бицепсом, приводит к выраженной асимметрии и замедляет желаемый прогресс. Поэтому в программу тренировок необходимо также включать упражнения на данную группу мышц.Сертифицированный тренер сети фитнес-клубов «FitZone» Сергей Малышев рассказал РИА Новости как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, поделился эффективными упражнениями с гантелями, штангой и фитнес-резинкой на данную группу мышц, а также составил примерные программы тренировок на трицепс для дома и зала.Тренировка трицепсаМногие спортсмены ошибочно полагают, что только интенсивная прокачка бицепса способствует росту мышц и проработке рельефа рук. Поэтому они начинают работать только над этой группой мышц, забывая о существовании трицепса, который играет немаловажную роль в этом вопросе. Именно он занимает больше площади в верхней части тела, занимая не только руки, но и плечи. Равномерная проработка этой мышцы вместе с бицепсом позволит создать гармоничное тело, не допустив дисбаланса в силе и объеме.Анатомия трицепсаТрицепс — трехглавая мышца плеча, размещающаяся на обратной стороне плеча и занимающая 65-75% общего объема верхней части руки.Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки):Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки, разгибанию/сгибанию локтя и выполнению движения рукой назад — это главные функции этой мышцы.ОсобенностиТрицепс является одной из основных мышечных групп рук, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Следует понимать, что равномерная прокачка и необходимый результат будет наблюдаться только при равномерных нагрузках — не чаще 1-2 раз в неделю. Это ключевое правило и особенность тренировки рук. Стоит отметить, что при выполнении упражнений на проработку мышц груди также задействуется трицепс. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать руки и грудь отдельно, чтобы не перегружать и не травмировать мышцы. Хотя допускается включение упражнений на грудь в день рук, но при условии, что в программу включены только базовые упражнения и соблюдается оптимальное количество подходов с повторениями.Для мужчинМужчинам прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук. Поэтому при составлении тренировочного плана важно придерживаться принципа постоянного изменения интенсивности тренинга. Начинать следует с малых весов и среднего количества подходов, постепенно доводя показатели до максимума. Но это не значит, что нужно заниматься ежедневно и тренировать только руки. Важно не забывать о других мышечных группах на теле и отдыхе, чтобы мышцы могли восстановиться. Соблюдая эти правила, спортсмен сможет создать красивое и гармонично прокачанное тело.Для женщинРабота над трицепсом поможет женщинам избавиться от дряблости рук. Лишний вес или замедление обмена веществ с возрастом провоцирует организм откладывать запасы жира на различные части тела. Особенно страдает тыльная сторона рук. Тем самым мышцы трицепса ослабевают, руки теряют былую силу и рельеф.Прокачка трицепса поможет предупредить эту проблему: тонизировать мышцы, убрать жир и подтянуть кожу рук. Главная цель тренировки рук у женщин — не объем, а сила и красота. Поэтому женщинам необязательно следовать принципу интенсивности. В идеале нужно выработать выносливость мышц с рабочими весами, а затем постепенно увеличивать нагрузку, если есть желание.Как накачать трицепсНакачать трицепс можно дома и в тренажерном зале. Новички могут составлять тренировочную программу с упражнениями, в которых не используется какой-либо инвентарь. Это поможет подготовить мышцы для дальнейшей интенсивной работы. Постепенно с ростом нагрузки добавляются гантели, штанги и специальные тренажеры, варьируя вес, что нужно для работы уже над силой и ростом мышцы.РекомендацииРекомендации и правила, которые помогут безопасно и эффективно накачать трицепс:Главное для достижения желаемой цели — питание и режим дня, независимо от направленности тренировок. Если не бороться с жировой прослойкой, не будет заметен рельеф, что значительно влияет на внешний вид тела.Упражнения на трицепсРост трицепса происходит за счет интенсивной нагрузки на данную группу мышц во время тренировки. При этом для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять от 3 до 4 упражнений с 1-2 упражнениями на бицепс. Это необходимо для равномерной нагрузки и проработки всех необходимых мышц рук.Оптимальное количество подходов в упражнениях — 4, количество повторов — от 10 до 15. После того, как спортсмен сможет выполнять упражнения с рабочим весом без усилия, можно добавлять нагрузку, увеличивая количество подходов или веса.Упражнение 1. Разгибание рук из-за головыУпражнение отлично прорабатывает бицепс даже с минимальными весами, поэтому увеличивать нагрузку не нужно.Упражнение 2. Разгибание гантели в наклонеУпражнение 3. Французский жим лежаУпражнение 1. Жим штанги лежа узким хватомУпражнение 2. Французский жим со штангой сидя или стояУпражнение 3. Французский жим лежа со штангойДля выполнения можно использовать EZ-штангу (узкий хват) или штангу с прямым грифом (средний хват). Упражнение 1. Разгибания в верхнем блокеУпражнение 2. Разгибания в кроссовере из-за головыМожно выполнять как на верхнем, так и на нижнем блоке с канатной рукоятью.Упражнение 3. Разгибания в верхнем блоке обратным хватомУпражнение 1. Отжимания от пола с узкой постановкой рукУпражнение 2. Отжимания от пола с широкой постановкой рукУпражнение 3. Алмазные отжиманияУпражнение 1. Классические отжимания на брусьяхУпражнение 2. Обратные отжиманияУпражнение 1. Обратные отжимания от скамьиВажно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу. Постепенно с ростом уровня спортсмена можно добавлять блины от штанги или сендбег, размещая их на бедрах для дополнительного утяжеления.Начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — красная или желтая.Упражнение 1. Разгибания на трицепс с резиновой петлейУпражнение 2. Разгибание рук из-за головы стояВо время упражнения важно не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле. Упражнение 3. Разгибание одной руки из-за головыУпражнение 4. Разгибание рук с резинкой в наклонеВариант 1:Вариант 2:Эффективная программа на трицепсКаждый план тренировок, кроме списка упражнений, включает в себя разминку и заминку. Перед началом тренинга важно выполнить несколько движений из суставной гимнастики, размять руки и подготовить их к дальнейшей работе. Многие рекомендуют выполнить 1-2 базовых упражнений с минимальным количеством повторов для разогрева мышц. Кардиоупражнения следует исключить, чтобы сохранить силы для предстоящих интенсивных занятий. После тренировки нужно сделать несколько упражнений на растяжку, восстановить дыхание.Разрабатывать тренировочный план рекомендуется в следующем порядке: сначала — целевые мышцы на проработку трицепса с максимальным количеством подходов и повторений и постепенное снижение нагрузки. Но здесь большую роль играет уровень физической подготовки спортсмена и его личные предпочтения на занятиях. Кто-то предпочитает «выжимать» из себя последние силы в конце тренировки, другие — в начале. В этом вопросе лучше прислушиваться к собственному организму.В тренажерном залеПримерная тренировочная программа на трицепс в тренажерном зале:На каждое упражнение — 4 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.В домашних условияхПримерный план тренировки на трицепс для дома:По 3 подхода с 10-15 повторами на каждое упражнение. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.

https://rsport.ria.ru/20220620/golodanie-1796850715.html

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220617/salto-1796283474.html

https://rsport.ria.ru/20220616/brass-1795913020.html

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/13/1789569101_407:0:1847:1080_1920x0_80_0_0_5290a13b110c1097860784069d51216d.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Сертифицированный тренер сети фитнес-клубов «FitZone» Сергей Малышев рассказал РИА Новости как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, поделился эффективными упражнениями с гантелями, штангой и фитнес-резинкой на данную группу мышц, а также составил примерные программы тренировок на трицепс для дома и зала.

Тренировка трицепса

Многие спортсмены ошибочно полагают, что только интенсивная прокачка бицепса способствует росту мышц и проработке рельефа рук. Поэтому они начинают работать только над этой группой мышц, забывая о существовании трицепса, который играет немаловажную роль в этом вопросе. Именно он занимает больше площади в верхней части тела, занимая не только руки, но и плечи. Равномерная проработка этой мышцы вместе с бицепсом позволит создать гармоничное тело, не допустив дисбаланса в силе и объеме.

Накаченный мужчина в бассейне

Анатомия трицепса

Трицепс — трехглавая мышца плеча, размещающаяся на обратной стороне плеча и занимающая 65-75% общего объема верхней части руки.

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки):

1
Длинную — находится в задней области плеча. Проработка этой части мышцы отвечает за создание нужного объема рук.
2
Латеральную — расположена снаружи задней стороны плеча. Связана с медиальной и также включается в работу при выполнении упражнений.
3
Медиальную — находится в верхней части плеча сзади. Имеет малый объем, но при этом берет на себя максимальную нагрузку при проработке трицепса.

Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки, разгибанию/сгибанию локтя и выполнению движения рукой назад — это главные функции этой мышцы.

Особенности

Трицепс является одной из основных мышечных групп рук, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Следует понимать, что равномерная прокачка и необходимый результат будет наблюдаться только при равномерных нагрузках — не чаще 1-2 раз в неделю. Это ключевое правило и особенность тренировки рук.

Стоит отметить, что при выполнении упражнений на проработку мышц груди также задействуется трицепс. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать руки и грудь отдельно, чтобы не перегружать и не травмировать мышцы. Хотя допускается включение упражнений на грудь в день рук, но при условии, что в программу включены только базовые упражнения и соблюдается оптимальное количество подходов с повторениями.

Для мужчин

Мужчинам прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук. Поэтому при составлении тренировочного плана важно придерживаться принципа постоянного изменения интенсивности тренинга. Начинать следует с малых весов и среднего количества подходов, постепенно доводя показатели до максимума. Но это не значит, что нужно заниматься ежедневно и тренировать только руки. Важно не забывать о других мышечных группах на теле и отдыхе, чтобы мышцы могли восстановиться. Соблюдая эти правила, спортсмен сможет создать красивое и гармонично прокачанное тело.

20 июня, 19:30ЗОЖ

Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

Для женщин

Работа над трицепсом поможет женщинам избавиться от дряблости рук. Лишний вес или замедление обмена веществ с возрастом провоцирует организм откладывать запасы жира на различные части тела. Особенно страдает тыльная сторона рук. Тем самым мышцы трицепса ослабевают, руки теряют былую силу и рельеф.

Прокачка трицепса поможет предупредить эту проблему: тонизировать мышцы, убрать жир и подтянуть кожу рук. Главная цель тренировки рук у женщин — не объем, а сила и красота. Поэтому женщинам необязательно следовать принципу интенсивности. В идеале нужно выработать выносливость мышц с рабочими весами, а затем постепенно увеличивать нагрузку, если есть желание.

Как накачать трицепс

Накачать трицепс можно дома и в тренажерном зале. Новички могут составлять тренировочную программу с упражнениями, в которых не используется какой-либо инвентарь. Это поможет подготовить мышцы для дальнейшей интенсивной работы. Постепенно с ростом нагрузки добавляются гантели, штанги и специальные тренажеры, варьируя вес, что нужно для работы уже над силой и ростом мышцы.

Перейти в медиабанк

Занятия лёгкой атлетикой в Великом Новгороде

Упражнения на трицепс

Рост трицепса происходит за счет интенсивной нагрузки на данную группу мышц во время тренировки. При этом для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять от 3 до 4 упражнений с 1-2 упражнениями на бицепс. Это необходимо для равномерной нагрузки и проработки всех необходимых мышц рук.

Оптимальное количество подходов в упражнениях — 4, количество повторов — от 10 до 15. После того, как спортсмен сможет выполнять упражнения с рабочим весом без усилия, можно добавлять нагрузку, увеличивая количество подходов или веса.

—
С гантелями

Упражнение 1. Разгибание рук из-за головы

Упражнение отлично прорабатывает бицепс даже с минимальными весами, поэтому увеличивать нагрузку не нужно.

1
Принять удобное положение стоя или сидя. Взять гантель в одну руку и поднять ее над плечом. Вторую руку держать свободно или придерживать ей рабочую ниже локтя.
2
Удерживая локоть над головой, на вдохе опустить гантель максимально за голову. Пресс напряжен, корпус статичен.
3
На выдохе разогнуть локоть.
4
Выполнить нужное количество повторов и выполнить еще один подход на другую руку.

17 июня, 19:50ЗОЖ

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Упражнение 2. Разгибание гантели в наклоне

1
Встать сбоку от скамьи. Гантель можно сразу взять в руку (дальнюю от лавки) либо положить на пол и взять позже.
2
Упереться на скамью ближней рукой и коленом. Можно положить всю голень на лавку, если так будет удобнее. Руку можно чуть согнуть в локте.
3
Вторую ногу чуть согнуть и надежно упереться ею в пол. Наклонить корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Позвоночник удерживать в нейтральном положении. Взгляд в пол перед собой, голова зафиксирована. Пресс напряжен, грудь расправлена, плечи не округлены.
4
Поднять плечо руки с гантелей так, чтобы оно стало параллельным поверхности. Зафиксировать его в этом исходном положении. Гантель направлена к полу, угол в локте — 90 градусов.
5
На выдохе подконтрольным движением разогнуть руку в локтевом суставе. Локоть не отводить от корпуса. После полного разгибания задержаться в этой позиции на секунду, максимально напрягая трицепс.
6
На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Не отдыхая, начать следующее повторение.

Упражнение 3. Французский жим лежа

1
Взять гантели в руки и лечь на горизонтальную скамью. Выпрямить руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направить друг к другу.
2
На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустить гантели до ушей. Локти смотрят вперед.
3
На выдохе, напрягая трицепс, поднять гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.

—
Со штангой

Упражнение 1. Жим штанги лежа узким хватом

1
Лечь на скамью так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараться свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье. Ноги плотно упираются в пол.
2
Плотно обхватить гриф руками закрытым хватом шириной чуть уже плеч. Локти немного согнуты.
3
Выпрямить локти и снять штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Расположить штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.
4
На вдохе плавно опустить штангу вниз до касания грифом груди. Локти не разводить в стороны и не заводить внутрь.
5
После начать выжимать штангу вверх, делая мощный выдох и распрямляя локти.

Упражнение 2. Французский жим со штангой сидя или стоя

1
Принять удобное положение сидя или стоя. Спина прямая. Ладони поместить на EZ-грифе узким хватом и поднять штангу над головой.
2
На вдохе согнуть локти, опуская гриф за голову.
3
На выдохе разогнуть локти, но не выпрямляя их. Сделать нужное количество повторов.

Упражнение 3. Французский жим лежа со штангой

Для выполнения можно использовать EZ-штангу (узкий хват) или штангу с прямым грифом (средний хват).

1
Взяться за гриф и выпрямить руки, поместив штангу вертикально над телом. Зафиксировать локти.
2
На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, согнуть локти, опуская гриф на лоб, но не касаясь головы.
3
На выдохе за счет силы трицепсов разогнуть локти, но не полностью.

17 июня, 19:35ЗОЖ

Сальто вперед и назад: как научиться в домашних условиях, типичные ошибки

—
На верхнем и нижнем блоке

Упражнение 1. Разгибания в верхнем блоке

1
Захватить рукоять тренажера узким или средним хватом. Тело немного наклонить вперед, колени слегка согнуты, локти прижаты к корпусу.
2
С выдохом полностью разогнуть локти, опуская рукоять к бедрам.
3
На вдохе медленно согнуть руки в локтевом суставе, не смещая локти с туловища.

Упражнение 2. Разгибания в кроссовере из-за головы

Можно выполнять как на верхнем, так и на нижнем блоке с канатной рукоятью.

1
Взяться за края канатов и повернуться спиной к блоку, сделав выпад одной ногой или шаг вперед.
2
Наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов, чтобы рукояти не задевали голову. Плечо максимально прижато к голове.
3
На выдохе полностью выпрямить локти.
4
На вдохе медленно опустить канат за голову.

Упражнение 3. Разгибания в верхнем блоке обратным хватом

1
Взяться руками за прямую рукоять хватом снизу, ладно разместить по ширине плеч. Локти прижать к корпусу, слегка наклониться вперед и согнуть ноги в коленях.
2
На выдохе опустить рукоять за счет силы трицепсов на бедра.
3
На вдохе расслабить трицепсы и вернуться в исходное положение.

Перейти в медиабанк

База сборной России на время ЧМ-2018 по футболу

—
Отжимания

Упражнение 1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

1
Лечь на живот и упереться ладонями в пол на расстоянии чуть уже ширины плеч. Ноги можно расставить на ширине плеч или оставить вместе.
2
Выпрямить руки и поднять туловище вверх, удерживая корпус ровным.
3
На вдохе опустить тело вниз до касания тыльной стороны ладони.
4
На выдохе вытолкнуть корпус вверх, напрягая трицепсы.

Упражнение 2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

1
Принять упор лежа, расставив руки чуть шире плеч. Корпус ровный, пресс и ягодицы напряжены. Ноги поставить так, как удобно.
2
На вдохе опустить тело вниз, но не касаясь пола.
3
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах и вытолкнуть тело вверх.

Упражнение 3. Алмазные отжимания

1
Принять положение планки на прямых руках. Свести ладони друг к другу четко под грудью. Большой и указательные пальцы должны соприкасаться. Ноги поставить так, как удобно. Напрячь все мышцы для стабилизации всего корпуса.
2
На вдохе согнуть руки в локтях и опустить тело к полу до касанию грудью ладоней.
3
На выдохе распрямить руки за счет усилия трицепсов.

—
На брусьях

Упражнение 1. Классические отжимания на брусьях

1
Взяться за брусья руками нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг к другу). Немного оттолкнуться ногами от земли и принять упор на руки.
2
Находясь в упоре, опустить плечи, наклонить корпус немного вперед, ноги согнуть в коленях.
3
Сделать глубокий вдох и согнуть руки в локтях. Задержаться на несколько секунд в таком положении.
4
На выдохе с усилием разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Обратные отжимания

1
Взяться за брусья руками нейтральным хватом, ладони расставить на средней ширине или чуть шире плеч. Прижатые к туловищу локти смотрят назад. Тело напряжено. Ноги в удобном положении.
2
Слегка наклонить корпус для удержания равновесия.
3
На вдохе, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, опуститься вниз.
4
На выдохе вернуться в исходную позицию, выпрямляя руки.

16 июня, 19:55ЗОЖ

Как научиться плавать брассом: техника и упражнения для новичков

—
На скамье

Упражнение 1. Обратные отжимания от скамьи

1
Сесть на выбранную возвышенность, которая будет служить опорой при отжимании (лавочка, стул). Руки расположить по бокам от себя пальцами вперед максимально близко к телу.
2
Оторвать таз от опоры и сместиться вперед, совершив упор на руки. Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
3
Сгибая локти, на вдохе опустить таз вниз.
4
На выдохе поднять корпус в исходное положение.

Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу. Постепенно с ростом уровня спортсмена можно добавлять блины от штанги или сендбег, размещая их на бедрах для дополнительного утяжеления.

—
С резинкой

Начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — красная или желтая.

Упражнение 1. Разгибания на трицепс с резиновой петлей

1
Зафиксировать петлю над головой за турник или шведскую стенку. Другой конец петли взять в руки.
2
Согнуть руки в локтевых суставах перед собой, локти прижать к корпусу.
3
Разогнуть руки вниз, преодолевая сопротивление резиновой петли.
4
Вернуться в исходную позицию.

Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы стоя

1
Наступить на резиновую петлю. Узким хватом взяться за другой конец и поднять руки вверх за голову так, чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы.
2
Не прогибаясь в пояснице, выполнять тягу вверх до полного распрямления локтей.

Во время упражнения важно не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Мужчина делает приседания со штангой

Упражнение 3. Разгибание одной руки из-за головы

1
Встать левой ногой на петлю. Левой рукой взять ленту так, чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону.
2
Разогнуть руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменять руку.

Упражнение 4. Разгибание рук с резинкой в наклоне

Вариант 1:

1
Продеть резинку через стопу, второй ногой наступить на резинку. Наклонить корпус, локтем упереться о спинку стула, спина ровная, параллельно полу.
2
Поднять локоть наверх и зафиксировать его.
3
На вдохе разогнуть руку в локте, без перерыва на выдохе вернуться обратно в исходное положение.

Вариант 2:

1
Встать на резинку двумя ногами, концы инвентаря взять в обе руки.
2
Наклониться параллельно полу. Локти зафиксировать возле туловища.
3
На выдохе разогнуть руки в локтевых суставах, на вдохе — вернуть в исходное положение.

Эффективная программа на трицепс

Каждый план тренировок, кроме списка упражнений, включает в себя разминку и заминку. Перед началом тренинга важно выполнить несколько движений из суставной гимнастики, размять руки и подготовить их к дальнейшей работе. Многие рекомендуют выполнить 1-2 базовых упражнений с минимальным количеством повторов для разогрева мышц. Кардиоупражнения следует исключить, чтобы сохранить силы для предстоящих интенсивных занятий. После тренировки нужно сделать несколько упражнений на растяжку, восстановить дыхание.

Разрабатывать тренировочный план рекомендуется в следующем порядке: сначала — целевые мышцы на проработку трицепса с максимальным количеством подходов и повторений и постепенное снижение нагрузки. Но здесь большую роль играет уровень физической подготовки спортсмена и его личные предпочтения на занятиях. Кто-то предпочитает «выжимать» из себя последние силы в конце тренировки, другие — в начале. В этом вопросе лучше прислушиваться к собственному организму.

В тренажерном зале

Примерная тренировочная программа на трицепс в тренажерном зале:

1
Жим штанги узким хватом.
2
Французский жим штанги из-за головы.
3
Отжимания на брусьях.
4
Разгибания в блоке.
5
Обратные отжимания от скамьи.

На каждое упражнение — 4 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.

16 июня, 19:30ЗОЖ

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

В домашних условиях

Примерный план тренировки на трицепс для дома:

1
Узкие отжимания от пола.
2
Обратные отжимания от дивана или кресла.
3
Разгибание гантели в наклоне.
4
Разгибания из-за головы с фитнес-резинкой.
5
Разгибания с резиной в наклоне.

По 3 подхода с 10-15 повторами на каждое упражнение. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.

Матч-центр

Как накачать трицепс? HVAT.RU

1 Определяемся с целью
2 Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок
3 Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
4 Упражнения для накачки трицепсов
- 4.1 Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
- 4. 2 Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
- 4.3 Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя
- 4.4 Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
- 4.5 Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
- 4.6 Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
- 4.7 Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
- 4.8 Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
5 Как накачать трицепс в домашних условиях
6 Как убрать жир с трицепса?
7 Тренировочные программы для накачки трицепса
- 7.1 Как накачать трицепс? Программа для мужчин
- 7.2 Как убрать жир с рук? Программа для девушек

Чтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:

Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.

Определяемся с целью

Цели могут быть следующими:

Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.

Для большинства читателей приемлемой будет первая и последняя цель. Нет смысла отвечать на вопрос «Как накачать трицепс?», если трицепс будет единственным развитым мускулом на вашем теле. Тело стремится к равновесию, вследствие чего организм замедляет рост мышц, которые сильно выделяются на фоне других мускулов. Когда спортсмен тренирует только трицепсы, он получает меньше результата, чем в случае проработки всего тела.

Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок

Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	3	12	2

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	4	12	2

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	5	12	2

Тренировка №4. Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	3	12	2

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	4	12	2

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	5	12	2

Тренировка №7. Вновь сокращаем подходы, но увеличиваем вес

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	25	3	12	2

На 8 и 9 тренировках добавляем по одному подходу. Тренировка №10. Уменьшаем количество подходов до 3, увеличиваем вес штанги

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	27,5	3	12	2

На тренировках 11-12 добавляем по подходу. Тренировка №13. Снова отнимаем подходы, но увеличиваем вес штанги

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	30	3	12	2

Итог: за 13 тренировок трицепса мы увеличили вес штанги на 50%, что не могло не отразиться на внешнем виде мышц рук. В более далекой перспективе это будет выглядеть так: Тренировка №50

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	45	5	12	1,5

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	62,5	5	12	1,5

Тренировка №200

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	75	5	12	1,5

Со временем скорость прогресса замедляется. Только новички (стаж до 6 месяцев) могут увеличивать нагрузку каждую тренировку. Когда мы добираемся до существенных весовых показателей, организм уже на пределе , скорость прогресса замедляется. Но большинству это не нужно, так как выполнение французского жима лежа со штангой 50-60 кг гарантирует классные трицепсы, при соблюдении корректной техники.

Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:

У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.

Вместо того, чтобы давать вам «рыбу», которая может выскользнуть из рук и в море уплыть, вы получаете «удочку» в виде понимания фаз тренировочного процесса:

Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
Утрата суперкомпенсации. Происходит:

В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.

При утере суперкомпенсации организм думает: «Повторения нагрузки не будет, прекращаю тратить энергию на поддержание созданных мускулов». Мышцы возвращаются в дотренировочное состояние. Признаки фазы восстановления – мышечная боль в целевых мускулах, отсутствие желания тренироваться, физическая и психическая тяжесть. Спустя несколько недель вы научитесь не путать это состояние с ленью. Новички проводят от 2 до 4 силовых тренировок в неделю. Целевая тренировка трицепса – 1-2 раза в неделю.

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнения для трицепса разделяем на:

Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.

Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.

Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа

Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.

Упражнение для трицепса №3.

Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя

Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.

Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях

Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.

Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.

Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя

Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс

Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад

Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.

Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях.

Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:

Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
Разборные гантели. Желательно приобрести;
Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.

Можно добавить петли TRX. Они будут особенно актуальны в том случае, если вы решили отказаться от гантелей. Подробнее о том, как накачать трицепс в домашних условиях, читайте в ссылке, которая находится в данном подзаголовке.

Как убрать жир с трицепса?

«Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:

Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.

Программу ищем ниже.

Тренировочные программы для накачки трицепса

Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:

Как накачать трицепс? Программа для мужчин

Понедельник. Спина+бицепс+пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Тяга верхнего блока к груди	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10	1	4
Молот	3	10	1	4
Подъем прямых ног в висе	4	12	1	4
Становая тяга	3	20	2	—

Среда. Грудь + трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	5	12	2	4
Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2	15	1,5	3
Жим штанги стоя	3	8	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях	2	10	2	3
Французский жим штанги лежа за голову	3	12	1	4
Обратные отжимания	2	20	1	—

Пятница. Ноги + плечи + пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	4
Выпады со штангой на плечах	3	12	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	10	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	3
Жим ногами	2	20	1,5	3
Разгибание ног в тренажере	2	12	1,5	3
Сгибание ног в тренажере	2	12	1,5	—

Суббота. Руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем гантелей на бицепс	4	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук с эспандером назад	3	12	1,5	3
Концентрированный подъем гантели на бицепс	3	15	2	3
Отжимания узким хватом	3	15	2	—

Комментарии:

Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;

Как убрать жир с рук? Программа для девушек

Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	12	3	4
Выпады со штангой на плечах	3	12	2	4
Тяга верхнего блока к груди	3	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	3	10	2	4
Прыжки на скакалке	7	1,5 минуты	1	3
Бег	1	15 минут		—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс	3	12	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Отведение рук назад с эспандером	3	12	2	3
Прыжки на скакалке	5	3 минуты	2	3
Бег	2	10 минут	2	—

Чередуем эти тренировки с применением принципа прогрессии нагрузок. Все еще не поняли как накачать трицепс? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Охват голени должен быть таким-же как и руки в районе трицепса, а тренировки на плечи помогут избежать дисгармонии.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Измельчите руки с помощью тренировки для трицепсов!

Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов. Но для того, чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать свои трицепсы, потому что эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы размолоть их прямо здесь!

Тренажер для трицепсов

Обычное, типичное мужское желание — иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу не согласиться с тем, что наличие массивных бицепсов — это то, к чему определенно нужно стремиться, есть еще другие части, на самом деле мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.

К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, как следует. Вы не заставите большие руки тренировать почти исключительно бицепсы, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетели и росли, вам нужно настроиться на режим взрывной работы трицепсов еженедельно.

Если вы не знали, трехглавая мышца плеча имеет три головки, а двуглавая – две. Итак, как вы, наверное, уже поняли, трицепсы — это большие мышцы, и проще говоря: большие трицепсы создают большие руки, что, в свою очередь, также увеличивает ваши бицепсы. Это так просто.

Но чтобы добраться туда, нужно много самоотверженности и тяжелой работы. Так что, если ваши трицепсы — отстающая часть вашего тела или вы чувствуете необходимость накачать большие руки, тогда читайте дальше, мой друг, потому что у меня может быть кое-что для вас здесь.

Пора идти разными путями

В течение очень долгого времени я тренировал трицепсы в тот же день, что и грудь, и, как и многие люди в мире бодибилдинга, я никогда этого не делал. много думал.

Но это было до тех пор, пока я не попробовал тренировать свои трицепсы в отдельный день — день, полностью посвященный тому, чтобы предать забвению эти трицепсы, не думая о других мышцах, которые также требовали внимания.

Подумайте об этом: полностью разрушив мышечные волокна в груди и оставив вас полностью измотанными и истощенными, вы начинаете бороться со своими трицепсами до тех пор, пока они не выдержат.

Ну, когда они не могут больше терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях на грудь, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки — это ваша тренировка трицепса — в может быть, 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться — правильно — 100%.

Итак, попробуйте мое предложение здесь и разделите тренировку груди/трицепса на два отдельных дня и попробуйте эту тренировку трицепса на короткое время, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.

Конечно, вы можете вернуться к своей старой программе и объединить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать ради дела. Но, по крайней мере, попробуйте пару подходов, чтобы действительно уничтожить трицепсы и получить хорошие результаты.

Тренировка

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа

4 подхода по 8 повторений

Мы начнем эту программу с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher. Когда вы накачаете свои мышцы и почувствуете достаточное тепло, вы перейдете к более массивным упражнениям, таким как трицепсовый жим лежа с грифом EZ-Curl, наполненным весом. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте начнем!

Не забывайте соблюдать строгую технику и держите локти напряженными. Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши трицепсы получают удар за ударом по мере того, как вы переходите от верхнего положения (фиксированное положение) к почти касанию лба в медленном темпе. Периоды отдыха между каждым подходом должны быть короткими для большей интенсивности.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Отжимания на брусьях — Версия для трицепсов

5 подходов по 20 повторений

Переходим к отжиманиям на брусьях — фантастическому упражнению, которое задействует все три головки трехглавых мышц одновременно.

Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов/повторений, которое, по вашему мнению, будет полезно для ваших трицепсов.

Что я предлагаю, и каков на самом деле мой план, так это сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равняется 20 повторениям в каждом подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, при условии, что вы делаете 100 в целом.

Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (конечно, в хорошем смысле). Если в общей сложности 100 повторений для вас слишком много, решите сами, какое число выбрать. Кроме того, работайте над тем, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Отжимания на трицепс

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Вам знакомо это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно то, чего мы хотим достичь здесь. Поэтому берите столько веса, сколько сможете, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.

Сейчас твои трицепсы должны кричать и молить о пощаде. Если нет, то вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо используете недостаточно веса. Или оба.

Не-а, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает мощная накачка, а твои трицепсы полностью блокируют само солнце, готовые лопнуть в любую минуту!

УПРАЖНЕНИЕ 4 Разгибание на трицепс с канатом над головой

3 подхода по 8 повторений

Хорошо, вы почти уничтожили их, но слово «почти» мы здесь не используем, и поэтому вы будете выполнение разгибания на трицепс с канатом над головой с полулегким весом до полного разрушения.

Может быть, вы можете сделать 1 подход из 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь делать как можно больше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить. Другими словами, вызовите в себе садиста и просто продолжайте, пока не закончите.

Разминка трицепсов

4 подхода, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Заключение

Я называю эту тренировку трицепсовой тренировкой не зря; это заставит ваши трицепсы расти дальше. Возможно, на следующий день, когда вы будете мыть волосы шампунем, вам будет чертовски больно, но, по крайней мере, это подтвердит, что вы отлично справились со вчерашней тренировкой.

Однако не выполняйте эту процедуру постоянно, а вместо этого используйте ее, когда чувствуете, что достигли плато и вам нужно преодолеть его. Сделайте это пару раз, а затем вернитесь к своим старым способам и используйте это всякий раз, когда вам нужно это серьезное усиление.

Безумие мышц! Разрушительная тренировка груди и трицепсов — Tiger Fitness

Примечание: введение Райана Родала и тренировка Брентли Руссе.

Они сказали, что это невозможно. Чистая мысль о том, чтобы сделать это, противоречила тому, за что выступал каждый братан.

Некоторые говорили, что мы идем против течения. Некоторые говорили, что это чистый анархизм. Другие говорили, что мы мечтатели; что это просто невозможно было сделать.

Ну, знаешь что? Мы все равно это сделали.

Мы хотели нарушить условность, которая была стандартом бодибилдинга с незапамятных времен. Верно, мы тренировали грудь в воскресенье.

В воскресенье?!

Вопреки распространенному мнению, скамейки существуют не только в понедельник. Понедельник был официально назван международным днем сундуков санкционирующим органом Instagram еще в более простой день и более простое время (2012).

Когда вы думали, что уже все видели, мы совершили немыслимое. Мы выработали тренировку груди в воскресенье. Некоторым это может показаться святотатством, но для других это просто еще один день.

Связано: Run the Rack & Back: Разрушитель груди и трицепсов

Это был день груди, не похожий ни на один другой. Это было рассветом окончательной тренировки груди.

Идя против течения и ценностей наших предшественников, мы решили сделать еще один спорный шаг. Начнем день грудной клетки с движения? это был не жим лежа.

Безумие накачки мышц! За этим охотятся авторы статьи Брентли Руссе и Райан Родал.

Метод предварительного утомления предполагает начало тренировки с изолирующего движения, а не составного движения. Это будет нацелено только на предполагаемую группу мышц, оставив ее «предварительно утомленной». Изолирующее движение будет повторяться с использованием большого количества повторений и ограниченных периодов отдыха примерно в 4-5 подходах.
К тому времени, когда ваши изолирующие подходы будут завершены, мышечная усталость наступит. Затем вы перейдете к своему основному составному движению дня.

Для этой конкретной тренировки мы начали с разведения рук на блоке перед тем, как перейти к жиму лежа на наклонной скамье. Поскольку в этот момент мышцы утомлены, вы, скорее всего, поднимете меньший вес, чем если бы вы начали тренировку с базового движения.

Это главное.

Мышцы теперь более утомлены, а это означает, что для сложных движений потребуется меньший вес. Тем не менее, мы придем к тому же конечному результату. Это массонаборное движение, без сомнения, увеличит мышечную гипертрофию и является надежным способом внести разнообразие в монотонность вашего обычного стиля бодибилдинга.

После уничтожения нашей груди вдребезги мы решили поразить эти трицепсы. Наши трицепсы уже болели от основных движений груди в этот день, но пришло время для некоторой изолирующей работы. Используя большое количество повторений и технику суперсетов, мы эффективно добились того, что к концу тренировки наши трицепсы вышли из строя.

Использование этого метода предварительного утомления в день груди — идеальный способ сменить тренировку, если вы достигли плато в увеличении груди или если вы хотите подтянуть грудь перед предстоящим выступлением. Начав упражнение с размашистого движения и сжимая грудную клетку, вы проталкиваете кровь через грудную клетку, чтобы получить сильную накачку, прежде чем переходить к каким-либо составным движениям.

После выполнения грудной части этой тренировки ваши трицепсы будут активны и разогреты почти 400 повторениями движений груди, которые вы только что выполнили. вы перейдете к быстрой тренировке на трицепс с большим количеством повторений, которая поднимет общее количество повторений в этой тренировке на грудь/трицепс до 600.

Я знаю, что будет сложно не перейти сразу к горизонтальной скамье в день тренировки груди. Но полезно пробовать новые программы, новые диапазоны повторений и новые упражнения, чтобы держать свое тело в догадках и выяснять, какие упражнения и диапазоны повторений лучше всего подходят для вас и ваших целей. Если вы ищете программу, которая даст вам серьезную, полную прокачку груди и трицепсов, вам нужно попробовать эту программу.

Идеальный насос!
Тренировка груди и трицепсов
Упражнение	Наборы	Повторений
Разведение рук на блоке — 30 секунд отдыха между подходами	5	15
Жим лежа на наклонной скамье — 60-секундный отдых между подходами	5	10-12
Разведения гантелей на наклонной скамье – 30-секундный отдых между подходами	4	15
Жим от груди в тренажере Hammer Strength — 30-секундный отдых между подходами	5	12-15
Разведение рук на низком тросе — 30-секундный отдых между подходами	5	15
Жим на наклонной скамье Skull Crushers — 30-секундный отдых между подходами	5	12-15
Отжимания на брусьях – 30-секундный отдых между подходами	5	15
Суперсет с отжиманиями на трицепс с прямым грифом и разгибанием веревки над головой	4	10 12

Разведения гантелей на наклонной скамье . Последний сет, тройной дроп до отказа. Сбрасывайте вес на 10 фунтов в каждом подходе (например: гантели на 50 фунтов, сбрасывайте до 40 фунтов, сбрасывайте до 30 фунтов).

Суперсет на трицепс. 4 сета отжиманий в суперсетах с 4 сетами разгибания каната над головой. 12 отжиманий, затем 10 разгибаний со скакалкой.

Каждый день может быть день сундука

Окончательное разрушение груди. Тренировка грудного насоса с большим количеством повторений, которая гарантирует, что вы почувствуете насос еще до того, как начнете первое повторение жима лежа. С того момента, как вы начнете и до самого последнего повторения, вы будете получать этот #stupidpump.

У тренировки Ultimate Chest Destruction есть билет в один конец до Гейнсвилля, так что не забудьте запрыгнуть на борт, потому что этот ребенок быстр и точно не остановится.

Обязательно следите за нами в Instagram @ryanrodal и @thebrentness и подписывайтесь на наш YouTube-канал TigerFitnessSquad. Если вам нравится тренировка, обязательно используйте тег #chestpumpday, потому что мы считаем, что каждый день может быть #chestpumpday.

Лучшая тренировка трицепса | 10 упражнений на трицепс для мужчин

В Интернете есть тысячи статей о том, «как накачать большие трицепсы», но большинство из них не соответствует действительности.

Чаще всего они сосредотачиваются на упражнениях на трицепс, которые хорошо подходят для многоповторной «пампинговой» тренировки, предназначенной для того, чтобы вы чувствовали себя опухшими и болезненными. И хотя такие тренировки могут быть забавными, они не особенно хороши для тренировки трицепсов.

Если вы ищете лучшую тренировку трицепса для массы, вот что вам нужно знать:

Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые позволяют поднимать большие веса, потому что, если вы хотите накачать большие трицепсы, вам нужно стать сильным.

Вот почему ваша тренировка трицепса должна в основном состоять из сложных упражнений на трицепс, которые позволяют вам поднимать тяжести, с несколькими дополнительными изолирующими упражнениями, которые помогают исправить любые слабые места в вашей группе мышц трицепса.

Именно об этом мы и поговорим в этой статье.

Итак, приступим!

Содержание

Как накачать трицепсы
1. Непосредственно тренируйте свои трицепсы с помощью специальных упражнений на трицепсы.
2. Тяжелые разгибания с гантелями, штангой и тросами лучше всего подходят для увеличения силы и объема трицепсов.
3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки трицепса в неделю.
4. Тренируйте трицепсы, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост.
5. Используйте отжимания, чтобы накачать трицепсы дома.
10 лучших упражнений на трицепс для больших трицепсов
1. Жим лежа узким хватом
2. Жим штанги лежа
3. Жим штанги над головой
4. Отжимания на брусьях
5. Разгибание гантелей над головой на трицепс
Разгибание на трицепс лежа)
8. Отжимания на трицепс на блоке
9. Отжимания на трицепс на блоке
10. Алмазные отжимания
Лучшая тренировка трицепса
Советы по тренировке трицепса
Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
Не доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.
Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.
Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Как накачать трицепсы

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать трицепсы.

Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно «чувствовать жжение».

Другие говорят, что вы должны тренировать их несколько раз в неделю.

Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на трицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных жимовых движениях.

Что ж, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1. Тренируйте трицепсы непосредственно с помощью специальных упражнений на трицепс .

Большинство из нас не могут накачать трицепсы, которые нам действительно нужны, одним только жимом.

Сильные и тяжелые удары по груди помогут вам нарастить трицепсы, но этого недостаточно, чтобы получить тот размер и силу рук, которые нужны большинству из нас.

Реальность такова, что большинству людей приходится напрямую тренировать свои трицепсы в дополнение к жиму, чтобы получить желаемую массу трицепса.

2. Тяжелые разгибания с гантелями, штангой и тросами лучше всего подходят для увеличения силы и объема трицепсов.

Многие люди думают, что трицепсы плохо реагируют на тяжелую (80%+ одноповторного максимума) тяжелую атлетику — что они лучше всего растут в ответ на пампинг.

Они ошибаются.

Как и любая другая группа мышц тела, трицепс может расти в зависимости от веса и диапазона повторений. Тем не менее, вы увидите наилучшие результаты, сосредоточившись на сложных упражнениях на трицепс, которые позволяют вам поднимать тяжелые веса примерно в диапазоне от 4 до 10 повторений. Я обычно рекомендую от 4 до 6 повторений, так как большинство людей предпочитают делать меньше повторений в подходе, и это позволяет вам использовать более тяжелые веса.

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки трицепса в неделю.

Чтобы накачать трицепсы, нужно оптимизировать недельный объем, т. е. общее количество подходов, которые вы выполняете каждую неделю.

Вот хорошее эмпирическое правило для объема тяжелой атлетики:

Чем тяжелее вес, тем меньше подходов вы можете делать каждую неделю, прежде чем у вас начнутся симптомы перетренированности.

Это особенно верно в отношении сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, которые отлично наращивают мышечную массу всего тела, но при этом очень обременительны. Таким образом, чем тяжелее вы будете тянуть и приседать на тренировках, тем больше времени потребуется вашему телу и мышцам для полного восстановления.

Я перепробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел, лучше всего соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

4. Тренируйте трицепсы, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю, чтобы добиться максимального роста мышц.

Это справедливо для всех основных групп мышц, которые вы тренируете, а не только для трицепсов.

Однако при расчете недельного объема помните, что трицепсы также тренируются с помощью различных жимовых движений. Например, жим лежа и жим над головой также тренируют трицепс, и эти подходы засчитываются в ваш недельный объем.

Если вы делаете, скажем, около 15 подходов жима в неделю для груди, плеч и трицепсов, добавление еще 15 подходов прямого трицепса обычно является излишним.

Вот почему я думаю, что что-то близкое к 9-12 подходам прямой работы на трицепс в неделю (в дополнение к вашему тяжелому жиму) является хорошей отправной точкой для большинства людей.

5. Используйте отжимания, чтобы накачать трицепсы дома.

Если вы не хотите (или не можете) ходить в спортзал и задаетесь вопросом, как накачать трицепсы в домашних условиях, ответ прост: отжимания и отжимания на брусьях.

Большинство людей думают об отжиманиях как об упражнении на грудь, но исследования показывают, что они также являются отличным комплексным упражнением для трицепсов, особенно если вы ставите руки немного уже, чем на ширине плеч.

То же самое можно сказать и о провалах. Делаете ли вы их на скамье или на параллельных брусьях в вертикальном положении, отжимания должны быть включены в любую домашнюю тренировку трицепса на массу.

Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок трицепсов, выполняйте от 12 до 15 подходов упражнений на трицепс, разделенных на три тренировки в неделю, и старайтесь делать от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях, которые помогут вам увеличить массу трицепсов, ознакомьтесь с этой статьей:

Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом, гантелями или бинтами!)

Найти Идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

10 лучших упражнений на трицепс для увеличения трицепса

Несмотря на то, что вы можете прочитать в книгах, блогах и журналах по бодибилдингу, вам нужно сделать всего несколько тщательно подобранных упражнений, чтобы накачать отличные трицепсы.

А поскольку механизмы, регулирующие рост мышц, практически одинаковы как для мужчин, так и для женщин, лучшие упражнения на трицепс для женщин более или менее такие же, как и для мужчин.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс, поскольку оно позволяет использовать большой вес. Оно также тренирует грудь, плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела.

Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек.
Опустите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

Наборы: 3

Reps: 4-6

REST: 2–3 MIN

2. САМА практически каждая крупная мышца верхней части тела. Хотя это в основном считается упражнением для груди, это также одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.
Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к туловищу.
Когда штанга коснется груди, резко выжмите штангу обратно в исходное положение.
Наборы: 3
Повторы: 4–6
Остальные: от 2 до 3 минут
3. Жим штанги над головой
Жим штанги над головой — одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, а также баланса и координации всего тела.
Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
Снимите штангу со стойки и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, держа запястья на локтях, а локти прижимая к бокам.
Поставьте ноги на ширину плеч, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а ваша голова находилась немного за грифом.
Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и оттолкните штангу от груди к потолку.
Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторения: от 4 до 6
Отдых: от 2 до 3 минут
4. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях часто считаются упражнением на грудь, но в зависимости от того, как вы их выполняете. также отлично подходит для тренировки трицепсов. Когда вы впервые начинаете делать отжимания, вы можете добиться больших успехов только с весом своего тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между бедрами.
Если вы используете погружной ремень, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и застегните карабин.
Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки были прямыми и поддерживали вес всего тела.
Держите тело прямо, чтобы акцентировать внимание на трицепсах, согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались земли, и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
Сильно надавите на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы: 3
Повторы: От 4 до 6
Отдых: От 2 до 3 минут
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд Сколько калорий вы должны съесть? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
5. Разгибание рук с гантелями над головой
Разгибание трицепсов над головой с гантелями особенно хорошо подходит для тренировки медиальной головки трицепса, которая помогает добавить общую массу плечам.
Сядьте прямо на скамью.
Возьмитесь за один конец гантели ладонями обеих рук и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к утяжеленному диску на конце гантели и направлены к потолку.
Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Reps: от 8 до 10
REST: 2-3 MIN
6. Удлинитель TRICE TRICE
. растяжение, но поскольку вы используете кабель, ваши мышцы испытывают напряжение на протяжении всего упражнения, что тренирует трицепс немного по-другому.
Установите шкив канатной машины на самое низкое положение и прикрепите тросовую ручку.
Возьмитесь за один конец рукоятки веревки каждой рукой и повернитесь спиной к тренажеру, одновременно поднимая рукоятки над головой.
Примите пошатнувшуюся стойку и слегка наклонитесь вперед.
Согните руки в локтях, пока предплечья не окажутся почти параллельны полу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторы: 8–10
Отдых: 2–3 мин
7. Skullcrusher (разгибание трицепса в положении лежа)
Skullcrusher — отличное упражнение для тренировки немного меньших медиальных и латеральных головок трицепса, что обеспечивает четкое, пропорциональное плечо.
Лежа на горизонтальной скамье, возьмите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч.
Опустите штангу ко лбу, согнув локоть, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
(Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите планку за головой, пока она почти не коснется скамейки.)
Наборы: 3
Reps: от 8 до 10
REST: 2-3 MIN
8. Кабельная тройка отжимается
. трицепс. Длинная головка также является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части трицепса окажет наибольшее влияние на размер плеча.
Установите шкив тросового тренажера немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку.
Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это поможет вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти.
Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторов: от 8 до 10
Отдых: от 2 до 3 мин
9. Трицепс с отведением назад на блоке
Подобно отжиманию вниз трицепса в блоке, отведение назад в блоке подчеркивает длинную головку трицепса, что полезно для увеличения общей массы к вашим плечам.
Установите шкив канатной машины в самое нижнее положение и прикрепите одну ручку.
Все еще глядя на шкив, возьмитесь за рукоятку одной рукой и сделайте большой шаг назад, чтобы трос был натянут.
Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле, и прижмите локоть к боку. Слегка согните колени и измените положение тела, если вам так удобнее.
Толкните рукоятку прямо за собой, выпрямив руку, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы: 3
Повторения: 8–10
Отдых: 2–3 мин
10. Алмазные отжимания
Если вы хотите знать, как накачать трицепсы в домашних условиях, вам нужно знать о ромбовидных отжиманиях. Исследования показывают, что отжимания с сближенными руками смещают акцент на трицепс, что помогает нарастить всю группу мышц трицепса.
Встаньте на четвереньки, сложив руки вместе под грудью.
Сложите указательные и большие пальцы в ромб, затем вытяните ноги за собой так, чтобы вес вашего тела приходился на руки и пальцы ног, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног (не поднимайте вверх). ягодицы или пусть ваши бедра провисают).
Держа спину прямо, опустите грудь на руки, а затем вытолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение.
Подходы: 3
Повторы: От 10 до 20
Отдых: От 2 до 3 минут
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
Лучшая тренировка трицепса
Хотя вы можете выполнять все эти упражнения за одну тренировку, в этом нет необходимости. На самом деле, вы добьетесь гораздо большего прогресса, выполняя небольшое количество упражнений на трицепс, а затем становясь настолько сильными, насколько это возможно, на этих кормильцах.
После того, как я помог десяткам тысяч мужчин и женщин увеличить трицепсы с помощью моих книг, блога и подкастов, эта программа тренировки трицепсов доказала свою ценность:
Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений
EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
Жим на трицепс на блоке: 3 подхода по 8–10 повторений
Советы по тренировке трицепса
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки трицепса, помните об этих советах.
Разминка перед каждой тренировкой.
Тщательная разминка поможет вам исправить форму и «отработать» правильную технику перед работой с тяжелыми весами и может значительно повысить вашу производительность после того, как вы приступите к реальной тренировке.
Хорошая разминка для тяжелой атлетики проста:
Приблизительно оцените, какой вес вы собираетесь использовать для трех подходов в первом упражнении (это ваш «жесткий» вес).
. Сделайте 10 повторений с примерно 50 процентами установленного веса и отдохните в течение минуты.
Сделайте 10 повторений с тем же весом в несколько более быстром темпе и отдохните в течение минуты.
. Сделайте 4 повторения с примерно 70 процентами от установленного веса и отдохните в течение минуты.
Пока все упражнения, которые вы выполняете на тренировке, задействуют одни и те же группы мышц, вам не нужно делать разминочные подходы перед каждым упражнением. Разминки в начале первого упражнения будет достаточно.
Если вы хотите узнать больше о важности правильной разминки и о том, как разогреваться перед различными тренировками, ознакомьтесь с этой статьей:
Лучший способ разминки перед тренировками
Не переходите на абсолютный мышечный отказ в каждом подходе.
Мы должны выполнять большинство наших подходов за одно или два повторения до отказа, когда наша техника начинает разрушаться.
Выполняйте не более двух-трех подходов изолирующих упражнений, таких как отжимания на трицепс и разгибания на трицепс над головой до отказа за тренировку, и никогда не тренируйтесь до отказа в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или армейском жиме, поскольку это может быть опасно.
Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.
Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.
Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, ознакомьтесь с этой статьей:
Как долго вы должны отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?
Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.
Например, если вы выжимаете 135 фунтов в 6 повторениях в первом подходе, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.
Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений со штангой, подняться и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначального 6 повторений и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.
Этот метод известен как двойная прогрессия, о которой вы можете узнать в этом подкасте:
Как использовать двойную прогрессию, чтобы получить больше от ваших тренировок
+ Научные ссылки
Schoenfeld, B. J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M. , Селлерс Дж., Нунер Дж. Л., Шнайтер Дж. А., Бонд-Уильямс К. Э., Картер А. С., Росс С. Л., Джаст Б. Л., Хенсельманс М. и Кригер Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001272
Фрадкин, А. Дж., Зазрин, Т. Р., и Смолига, Дж. М. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
Габриэль, Д. А., Камен, Г., и Фрост, Г. (2006). Нейронная адаптация к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочной практике. В спортивной медицине (том 36, выпуск 2, стр. 133–149).). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00004
Марколин Г. , Петроне Н., Моро Т., Батталья Г., Бьянко А. и Паоли А. (2015). Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. Журнал спортивной подготовки, 50 (11), 1126–1132. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.09
Холинн, Э., Зулкарнайн, Р.Ф., Сан, Ю.К., Лим, С.Дж., Чун, Дж.М., и Чон, И.Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физической терапии, 28 (2), 442–445. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446
Петерсон, доктор медицины, Рея, М. Р., и Альвар, Б. А. (2005). Применение зависимости доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 950–958. https://doi.org/10.1519/R-16874.1
Вернбом, М., Аугустссон, Дж., и Томе, Р. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. В спортивной медицине (том 37, выпуск 3, стр. 225–264). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004
Программа упражнений для спины и трицепсов (8 упражнений) — журнал StrengthLog
Вы ищете тренировку, чтобы накачать большую спину и подковообразные трицепсы? Мы вас прикрыли. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы спины и трицепсов при регулярном выполнении.
В этой статье представлен полный обзор тренировочной программы StrengthLog для спины и трицепсов для бодибилдинга. Это одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.
Важность большой спины в бодибилдинге
В бодибилдинге есть поговорка: «Соревнования выигрываются спиной». Вы можете выглядеть великолепно спереди, но если ваша спина не на высоте, вы будете бороться с бодибилдерами, которые приложили усилия, чтобы построить массивную спину.
И не делай ошибок, построить хорошую спину — тяжелая работа. Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных в вашем теле, и тренировки спины требуют усилий и самоотверженности. Однако эти усилия того стоят. Большая и сбалансированная спина идентифицирует вас как бодибилдера и помогает обеспечить желанный V-образный конус.
Важность огромных трицепсов в бодибилдинге
Для обычного человека большие, мускулистые руки являются одним из главных признаков бодибилдера. Они сразу привлекают внимание и показывают, что вы занимаетесь спортом.
На соревнованиях по бодибилдингу они дополняют каждую позу. В идеале вы хотите, чтобы ваше телосложение было симметричным, но если есть одна часть тела, которую никто не возражает против того, чтобы она была немного переразвита, это руки.
Бицепсы могут привлечь наибольшее внимание, но важность массивных трицепсов, если вы хотите иметь большие руки и добиться успеха в бодибилдинге, невозможно переоценить. Бицепсы сравнительно крошечные, в то время как трицепсы на тыльной стороне плеч представляют собой большую мышечную группу. Трицепс имеет больший объем, чем широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, которые обычно считаются большими мышцами. ¹ Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети плеча. Имеет смысл только то, что ваши трицепсы являются самой важной группой мышц, если вы хотите увеличить размер своих рук. Сильные трицепсы также помогут вам в любых упражнениях на толкание плеч и груди.
Если вы хотите накачать большую спину и трицепсы, тренировка для спины и трицепсов от StrengthLog для вас. Давайте углубимся в это.
Можно ли тренировать спину и трицепс в один день?
Ещё бы! Это может быть менее распространено, чем проработка груди и трицепса или спины и бицепса вместе, но объединение спины и трицепса в одну тренировку дает несколько преимуществ.
Когда вы тренируете спину, трицепсы не задействованы. При тренировке спины и трицепсов обе мышцы будут свежими и максимально сильными, когда вы их тренируете. Сравните это с тренировкой трицепсов после груди или бицепсов после спины: ваши мышцы рук уже будут частично истощены, когда вы их получите. Работая над трицепсами спиной, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать обе мышцы.
Вы можете начать с группы мышц, которая требует наибольшего внимания, и при этом не пострадает другая. Хорошо начинать тренировку с мышц, которым вы отдаете приоритет. Сочетание спины и трицепса позволяет вам сделать это. Если вы начнете со спины, ваши трицепсы будут свежими и готовыми, когда вы доберетесь до них. Также можно сначала заняться трицепсом, потому что трицепс не так требователен к тренировке и не повредит вашей работе на тренировке спины.
Тренировка спины и трицепсов: основы
В этой тренировке сначала вы будете тренировать спину, а затем трицепсы. Вы можете изменить порядок групп мышц, если хотите, но большинство людей, скорее всего, предпочтут сначала выполнять более сложную работу спины.
Тренировка спины и трицепса предназначена для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Это достаточно объемная тренировка, а не введение в бодибилдинг для начинающих. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, взгляните на программу тренировок со штангой для начинающих от StrengthLog или программу разделения верхней/нижней части тела от StrengthLog. Они идеально подходят для первых шагов как в мире бодибилдинга, так и в силовых тренировках в целом.
Для этой тренировки вам понадобится штанга, скамья и тренажер с тросовым блоком. Вы будете выполнять как базовые, так и односуставные упражнения, чтобы задействовать каждое мышечное волокно спины и трицепса с диапазоном повторений от 6 до 12.
Тяга верхнего блока: 4 подхода x 10 повторений
Тяга блока сидя: 4 подхода x 8 повторений
Шраги: 3 подхода x 8 повторений
Разгибание спины: 3 подхода x 12 повторений
Тренировка трицепса:
Разгибание штанги лежа на трицепс: 4 подхода по 8 повторений
Разгибание на трицепс с тросом над головой: 4 подхода по 10 повторений
Отжимание вниз: 4 подхода по 12 повторений
Вы выполните в общей сложности 30 подходов в тренировке спины и трицепса: 18 подходов на спину и 12 на трицепс. Ваша спина представляет собой сложный набор мышц, и для полной стимуляции всех ее частей требуется дополнительная работа.
Согласно современным научным данным, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка спины и трицепса поможет вам, даже если вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер с высокой толерантностью к тренировочному объему, вы можете делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что вы нагружаете спину и трицепсы достаточной работой, чтобы заставить их расти. Конечно, для этого нужно уделять больше внимания восстановлению.
Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. Отдых дольше минуты помогает максимизировать мышечную гипертрофию. ³. Вы можете использовать более тяжелый вес для большего количества повторений, что приводит к более значительной мышечной перегрузке и тренировочному объему, что является ключом к росту мышц.
Разминка
Перед высокоинтенсивными упражнениями рекомендуется разогреться. Вы повышаете температуру тела и приток крови к мышцам, подготавливая их к предстоящей тяжелой работе. Другие преимущества разминки включают лучшую умственную концентрацию, улучшенную гибкость и, возможно, более низкий риск получения травмы.
Начните с пяти-десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Вы только разогреваетесь, а не пытаетесь улучшить свою сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. Вы хотите чувствовать себя бодрым и готовым к подъему после короткой кардиотренировки, а не умственно и физически истощенным.
Вы можете пропустить эту часть, если у вас нет времени или вы ненавидите кардио. Это полезно, но не принципиально.
Вы не хотите сразу прыгать в свои самые тяжелые подходы. Это ограничивает вашу производительность и, вероятно, увеличивает риск получения травмы. Вместо этого выполните пару подходов для разгона, увеличивая вес с каждым подходом, прежде чем приступить к своим реальным рабочим подходам. Это особенно важно в начале тренировки.
После того, как вы разогрелись, приготовьтесь к первому упражнению для тренировки спины и трицепсов: тяге штанги.
Тяга штанги
Тяга штанги — основа тренировки, позволяющая проработать всю спину. Если жим лежа — главное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — его эквивалент для спины.
Хорошей идеей будет начать тренировку с базового упражнения, такого как тяга штанги. Вы можете использовать тяжелые веса, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, когда ваши мышцы еще свежие.
Вы можете выполнять тягу штанги по-разному, но здесь мы выбираем классический вариант с использованием прямого хвата. Из вертикального исходного положения наклонитесь вперед почти до точки, где верхняя часть тела параллельна полу. Согнитесь в бедрах чуть выше 9угол 0 градусов. Стоя почти вертикально, как это делают некоторые лифтеры, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, но переносите большую часть нагрузки на верхнюю часть спины и трапеции вместо того, чтобы работать всей спиной. Это не обязательно плохо, но на этой тренировке мы делаем тягу штанги в наклоне, а не тягу штанги в наклоне вперед.
Выполните четыре подхода, увеличивая вес с каждым подходом. Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении StrengthLog.
Мышцы, задействованные в тяге штанги
Как выполнять тягу штанги
Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
Вдохните и потяните перекладину на себя.
Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.
Отдохните 2–3 минуты, затем перейдите ко второму упражнению для спины — тяге широчайших.
Широта вниз
Вероятно, самое популярное упражнение для спины в тренажерных залах по всему миру. Тяга верхнего блока — отличное упражнение для увеличения ширины спины. В качестве бонуса он также эффективно воздействует на ваши бицепсы.
Вы будете использовать хват средней ширины с ладонями вперед для расширения диапазона движений и максимальной активации широчайших мышц спины. Для достижения наилучших результатов помните об этих моментах:
Не используйте импульс тела. Раскачивание вперед и назад во время тяги широчайших — распространенная ошибка. Это позволяет вам использовать больший вес, но вы уменьшаете объем работы, которую выполняют ваши широчайшие мышцы, а это противоположно тому, чего вы хотите. Хорошая форма – это главное.
Не отклоняйтесь слишком далеко назад. Это превращает тягу вниз в упражнение на греблю и переносит нагрузку на внутреннюю поверхность спины.
Держите грудь и плечи отведенными назад, чтобы полностью напрячь мышцы спины.
Мышцы, работающие в тяге широчайших
Как делать тягу широчайших
Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), немного шире плеч.
Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
Вдохните и потяните штангу на себя.
Потяните перекладину вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
Выдохните и медленно верните гриф обратно, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены
Альтернативное упражнение:
Подтягивания
После двух-трех минут отдыха переходите к тяге сидя на тросе для большей проработки мышц спины .
Тяга на тросе сидя
Тяга на тросе сидя задействует всю спину, от нижней части спины до широчайших, ромбовидных мышц и трапециевидной мышцы в верхней части спины. Его также легко выполнять, и он не требует баланса или координации, что делает его отличным третьим упражнением для спины, когда ваша спина уже частично поджарена от тяги штанги и подтягиваний.
Используйте рукоятку с узким хватом или V-образную перекладину, держа руки низко и грудь вперед, когда вы подтягиваете вес к телу. Сосредоточьтесь на максимальном отведении локтей назад и максимальном сокращении мышц. Сожмите широчайшие и лопатки, прежде чем вытягивать руки и наклоняться вперед. Почувствуйте растяжение широчайших перед повторением движения.
Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке
Как выполнять тягу сидя узким хватом на блоке
Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.
Сделайте еще 2–3-минутную паузу, чтобы отдохнуть. Затем пришло время поразить ловушки, пожимая плечами.
Шраги со штангой
Трапециевидная мышца — это крупная мышца, идущая от шеи вниз через плечи к середине спины. Мало что привлекает больше внимания, чем набор массивных ловушек, и без них ваша спина не будет полной. Хорошо развитые трапеции также дополняют ваши плечи и руки и делают всю верхнюю часть тела более впечатляющей.
Шраги — самое эффективное упражнение для непосредственного воздействия на ловушки. Вы можете использовать штангу или пару гантелей, но основы те же: поднимите плечи вверх, насколько сможете, и полностью опустите вес для хорошей растяжки. Заманчиво использовать тяжелые веса в шрагах, но убедитесь, что вы не нагружаете упражнение до такой степени, что вы не можете полностью сжать трапеции в верхней точке.
Мышцы, задействованные в шрагах со штангой
Как делать шраги со штангой
Держите штангу на прямых руках перед собой.
Поднимите прямые плечи как можно выше.
Снова опустите плечи.
Альтернативное упражнение:
Шраги с гантелями
Отдохните, затем подготовьтесь к последнему упражнению тренировки спины: подъему спины.
Разгибания спины
Ваша тяжелая работа со спиной выполнена! Теперь пришло время завершить тренировку спины небольшой работой с нижней частью спины. Вытяжение назад работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят от таза до затылка. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник (в сочетании с низким содержанием жира в организме), придают нижней части спины характерный вид «рождественской елки».
Если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны, вы можете прижать диск к груди, чтобы увеличить нагрузку.
Мышцы, работающие при разгибании спины
Как делать разгибания спины
Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение.
Назад готово! Время больше тренировать спину: тыльную сторону рук! Первым упражнением в тренировке трицепса является разгибание трицепса со штангой лежа.
Разгибания на трицепс лежа со штангой
Разгибание на трицепс лежа со штангой — ваш основной инструмент для набора массы трицепса. Он нацелен на все три головки трицепса, а использование штанги позволяет использовать максимально возможный вес для стимуляции максимального роста мышц.
Мы не говорим о стандартных дробилках черепов, где вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого вы будете опускать штангу за голову, чтобы получить полную растяжку и диапазон движения. Затем снова поднимите штангу и максимально напрягите трицепсы в верхней точке.
Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа со штангой
Как делать разгибание на трицепс со штангой лежа
Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.
Еще через 2–3 минуты отдыха самое время сделать несколько разгибаний над головой.
Разгибания на трицепс с тросом над головой
Трицепс состоит из трех головок: латеральной, короткой или медиальной и длинной. Из них длинная головка является самой большой, составляя около половины массы трицепса.
В этой тренировке мы делаем разгибание троса над головой, одно из лучших упражнений для максимальной стимуляции длинной головы. Используя трос, вы оказываете постоянное напряжение на мышцу в течение всего сета. Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки, напрягли трицепсы в верхней точке и полностью растянулись в нижней.
Мышцы, работающие при разгибании троса над головой на трицепс
Как выполнять разгибание троса над головой на трицепс
Закрепите ручку веревки в нижнем положении тросового блока. Встаньте спиной к шкиву, слегка наклонившись вперед, и держите веревку за головой, а плечи возле ушей.
Выпрямите локти до полного выпрямления рук.
Сделайте обратное движение, снова согнув руки.
Почти готово! Последнее упражнение на трицепс и готово!
Отжимание
Отжимание — самое распространенное и популярное упражнение на трицепс. Это простое упражнение на трицепс и в то же время эффективное. Это будет завершающий этап, когда вы добьетесь максимально возможной накачки в четырех сетах с большим количеством повторений.
Встаньте перед канатной машиной, держите руки прижатыми к бокам и продолжайте движение до локтевого сустава. Напрягите трицепсы, когда вытягиваете руки. Вы можете использовать как прямую штангу, так и веревочную насадку. Вы можете использовать больший вес со штангой, но отжимания со скакалкой могут быть легче для запястий и позволяют сильнее сокращать трицепсы.
Правильная техника здесь важнее, чем использование большого веса. Используйте относительно легкий вес и выполняйте 12 строгих повторений в подходе. Ваши трицепсы будут гореть, когда вы закончите!
Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс со штангой
Как выполнять отжимания на трицепс
Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
Нажимайте на рукоятку, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
С контролем снова отпустите ручку.
Альтернативное упражнение:
Отжимания на трицепс со скакалкой
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы, у нас есть ответы. Время для небольших вопросов и ответов!
Могу ли я использовать суперсеты с упражнениями на спину и трицепс?
Да, можно! Сочетание спины и трицепса лучше для суперсетов, чем суперсеты для спины и бицепса, потому что мышцы не мешают друг другу.
Суперсеты помогают сократить время тренировки и отлично накачают мышцы. Вы тратите только секунды на отдых, необходимые для перехода от одного упражнения к другому, а затем правильно отдыхаете между суперсетами.
Вариант тренировки в суперсете может выглядеть следующим образом:
Тяга штанги + разгибания штанги лежа на трицепс
Тяга верхнего блока + разгибания на блоке над головой на трицепс
Тяга сидя + отжимание
Шраги + разгибания спины
8
Вы будете в спортзале менее чем через час, получите отличную тренировку и уйдете с огромным насосом.
Как включить тренировку спины и трицепсов в мой тренировочный сплит?
Тренировку спины и трицепсов легко включить практически в любой тренировочный сплит. Это очень универсально, и вы можете сопоставить его со своим расписанием так, как хотите.
Вот пример сплита бодибилдинга, где тренировка спины и трицепса подходит как рука в перчатке:
День первый: грудь и бицепс
День второй: ноги и икры
День третий: плечи и пресс
День четвертый: спина и трицепсы
Вы можете тренироваться четыре дня подряд, отдыхать один день, затем повторять цикл. Или вы можете тренироваться в понедельник и вторник, отдыхать в среду и тренироваться в четверг и пятницу, чтобы выходные были бесплатными. И это только пара предложений. Ваше воображение является пределом.
Что насчет становой тяги?
Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.
Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.
Тем не менее, это также отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.
Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.
Подробнее:
>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство
Отслеживайте программу тренировок спины и трицепсов в приложении StrengthLog
Вот так! Упражнения для спины и трицепсов воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.
Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Ссылки
Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2017 г. — Том 39 — Выпуск 5 — стр. 33-35. Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
Накачай массивные руки: тренировка на бицепс и трицепс от Рока
Накачай массивные руки на тренировке на бицепс и трицепс от Рока. Рок считает, что ключом к увеличению рук является выполнение большого количества повторений. Это позволяет крови скапливаться в ваших бицепсах и трицепсах. Когда кровь скапливается, ваше тело способно восстановиться после силовых тренировок и стать сильнее. Они называют этот массивный отек руки… НАСОС!

Тренировка The Rock на бицепс и трицепс начинается с нескольких разминочных подходов. Затем он переходит к выполнению 3 х по 8-12 повторений в каждом упражнении. Сделайте не менее 8 повторений. Подойдите ближе к 12, если вам это кажется довольно легким. Программа тренировки Rock Arms заключается в выполнении большого количества повторений для «накачки». Так у Дуэйна Джонсона огромные руки.
Итак, вот тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона на бицепс и трицепс:
Среда — Get Massive Arms

Та же тренировка, что и выше – нажмите на ссылку для получения подробной информации и пояснений
Проповеднические сгибания (проповеднические или машинные сгибания)
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук на тросе (широкий хват)
Сгибание рук на бицепс сидя
Разгибания на трицепс над головой
Отжимания на трицепс (обычным хватом) и отжимания на трицепс (узким хватом)
Skull Crushers (разгибания на трицепс лежа)
Отжимания на трицепс
Примечание. Для № 7, если позволяет время, выполните 3 подхода в обоих направлениях. Если вы ограничены во времени или относительно новичок в тренировках, чередуйте каждую тренировку. В каждом упражнении работает немного другая часть трицепса.
Как накачать огромные руки
Альтернативы бицепсам и трицепсам
Скала иногда меняет вещи, чтобы проработать разные области рук. Его аккаунт в Instagram раскрывает некоторые из этих вариантов упражнений для рук. Вот некоторые из альтернатив бицепсов и трицепсов, которые использует Рок:
Обратные сгибания рук
Рок показал в Instagram, что у него массивные руки, заменив сгибания рук молотком на обратные сгибания рук. Оба варианта максимизируют ширину всей двуглавой мышцы. Но обратные сгибания делают это, снимая нагрузку с основной мышцы бицепса. Вместо этого они работают со многими вспомогательными/дополнительными областями.
Работа под разными углами и вариациями помогает проработать малоиспользуемые мышцы. Это поможет вам получить большие руки комплексно.
Кудри паука
В тренировке Геркулеса, которую использует Камень, Джонсон использует кудри паука. Это были особенно известные упражнения бодибилдинга в 80-х годах. Сегодня они менее популярны, но все же стоит попробовать, когда у вас есть помпа. Чтобы получить массивные руки, чем больше вариаций и упражнений, тем лучше.
Сгибание рук на бицепс стоя
Здесь нет ничего удивительного. Вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс сидя, The Rock заменяет их версией стоя. Это означает, что вы должны начать тренировку с нескольких подходов очень легких сидячих сгибаний рук.
Разгибания на трицепс лежа
Здесь Рок показывает, что иногда он использует разгибания на трицепс лежа вместо разгибаний на трицепс над головой. Большой разницы нет, кроме преимущества подъема под разными углами. Под разными углами работают немного разные области каждой мышцы. Это поможет вам стать больше с течением времени.
Разгибания на трицепс над головой с блоком
Наконец, The Rock использует разгибания на трицепс над головой с блоком. Это заменяет Skull Crushers, используемые в его традиционной тренировке. Тросы обеспечивают больший диапазон движений, помогая удлинить трехглавую мышцу.
The Rock также добавляет в Instagram (от футболиста Уолтера Пэйтона):
Когда ты в чем-то хорош, ты всем расскажешь. Когда ты хорош, они скажут тебе.
Секрет больших рук
Секрет больших рук заключается в выполнении большого количества изолирующих движений в День оружия. Дуэйн Джонсон использует метод большого количества повторений Джорджа Фарра для рук. Здесь вы начинаете с одного подхода с гораздо меньшим весом. Хотя это и не включено в инфографику (для простоты), The Rock на самом деле выполняет разминку для каждого упражнения на руки.
Итак, чтобы получить такие огромные руки, как у Скалы, вам нужно «накачать» бицепсы и трицепсы:
Добавьте дополнительный подход к каждому упражнению. Сделайте его намного светлее, чем обычно. Чтобы «накачать», сделайте 15 повторений и почувствуйте, как кровь наполняет ваши бицепсы/трицепсы. Затем сделайте еще 3 подхода в диапазоне 8-12 повторений. Если у вас нет времени делать это для каждого упражнения на руки, по крайней мере, делайте это для 1-го упражнения на бицепс и 1-го трицепса в каждой тренировочной программе.
Секрет огромных рук: начинайте с легкого подхода к каждому упражнению.
Тренер Рока, Джордж Фарах, говорит, что это секрет объятий. Идея этого метода заключается в том, что вы не хотите быстро утомлять руки. Ваши бицепсы и трицепсы — маленькие мышцы. Ошибка состоит в том, чтобы поднимать руки с большим весом. Когда вы совершаете эту ошибку (поднимаете слишком большой вес), ваши маленькие мышцы рук слишком быстро отказывают.
Итак, ключ к получению массивных рук заключается в том, чтобы доставить как можно больше крови в эту область. Легкий набор подготавливает ваше тело. Быстрое получение крови позволяет вам максимально эффективно тренировать руки. То, что вы начинаете легко, не означает, что вы относитесь к этому легко.
Увеличь интенсивность, поддержи насос. Вы должны почувствовать ожог. Но если вы чувствуете, что стали намного слабее после первых двух упражнений, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.
The Rock Fast & Furious 8 Тело
Позируя для промо Fast & Furious 8, Скала рассказывает о своем теле в Instagram, говоря:
Товарные поезда не помещаются в маслкары. Поэтому они выражают свое превосходство теплой и манящей улыбкой.
Начни свою неделю энергично, будь продуктивным как можно раньше, надери задницу и сохраняй этот импульс до конца.
Дуэйн Джонсон. На самом деле, для Спасатели Малибу Скала весила 238 фунтов. Тем не менее, он почти всегда качает железо, чтобы стать больше для своих телевизионных ролей.
Цель Рока в игре Fast & Furious 8 — накачать огромную грудь и массивные бицепсы и трицепсы. Для Fast & Furious 8 , он набрал 20 фунтов мышц. Итак, Дуэйн Джонсон в поднятом состоянии весит 260 фунтов (118 кг).
The Rock Цитаты о тренировках
Скала говорит, что силовые тренировки — это его «якорь» в жизни:
Вы всегда хотите защитить то, что позволяет вам делать то, что вы делаете. В этом случае моя «вещь» для защиты — это мои тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, или меня тянет в тысячу разных направлений, или как мало я сплю — я всегда найду способ тренироваться, догнать и продвинуться вперед. Обучение — это мой якорь: оно сосредотачивает меня и позволяет мне работать полные 12-14 рабочих дней. Найдите свой якорь. Защити свой якорь.
В Instagram Скала рассказал о своих силовых тренировках. Дуэйн Джонсон должен был стать намного стройнее для Спасатели Малибу . Скала выглядит стройнее на картинке Спасателей Малибу с Заком Эфроном.
Положительная сторона: худощавое тело помогает формировать и формировать руки. Отмечая разницу между игрой Митча Бьюкеннона и Люка Хоббса:
Митча Бьюкеннона и Люка Хоббса… Я пришел с 238 фунтами худощавой, средней, комедийной машины с рейтингом R. Кроме того, мне нужно было быть стройнее, потому что нам приходилось каждый день смотреть на безумно накачанный пресс моего мальчика @zacefron в 28 кубиков.. *зевает.
В «Форсаже 8» я наступаю на съемочную площадку весом 260 фунтов самой подлой, самой сильной, самой забавной и занимательной версии Хоббса, которую когда-либо видела франшиза.
Недостатки: Камень не тратил столько времени на получение массивных рук. Но все изменилось, когда он перешел из Спасателей Малибу в Форсаж 8 .
Рок-диета для «Форсажа» 8
Рассказывает о своей диете для Fast & Furious 8 , The Rock говорит, что ключом к массивным рукам является ваша диета. Он сказал в Instagram:
Диета на 6000 калорий в день, тренировки и концентрация — это хардкор. Когда вы увидите Fast8, все станет понятно. И когда вы увидите, куда мы движемся с персонажем в будущем, это действительно будет иметь смысл — и вы, ребята, действительно поймете это.
Эта тренировка покажет вам, как сделать руки массивными. Остальные тренировки из этой серии смотрите здесь:
Понедельник – Тренировка груди Дуэйна Джонсона
Вторник – Тренировка ног Скалы
Четверг – Тренировка спины скалы V-Shape
Тренировка груди и трицепса Pump
Войти
913 909 904 Новичок (1-2 года) 56 минут/день
.0205
Машина Смита, 2 гантели, скамья на горизонтальной скамье, канатный канатный тренажер, прямой гриф, штанга

Показать больше
Для наращивания или набора мышечной массы. В основном это делается с помощью тренировок на гипертрофию. Существует 2 типа тренировок на гипертрофию: саркоплазматическая или миофибриллярная. Первый, с большим количеством повторений и меньшей нагрузкой, увеличивает клеточные структуры мышц. Второй, с меньшим числом повторений и большей нагрузкой, буквально разрывает ваши мышечные волокна.
Это раздельная тренировка саркоплазматической гипертрофии (насоса) для груди и трицепсов.
Если вы хотите добавить эту тренировку в свой распорядок дня и проработать другие группы мышц, вы можете выполнять ее 2 раза в неделю вместо 3.
Подходы Повторения Отдых
1.Жим лежа Смита 3 подхода 16 reps 90s
2.Decline Smith Press 3 sets 16 reps 90s
3.Smith Machine Incline Bench Press 3 sets 16 reps 90S
4. Dumbbell Flyes 3 Наборы 16 Reps 90S
5.cable Tricep Edgension 0202020202020202023 3 Sets 020202020202020202020202023 3 SETS 0202020202020202020202. 3 SETS 02020202020202020202. 3 SETS 02020202020202020202. 3.0S
6. Расширение лейбла -трицепса (Skullcrusher)
См. Примечания к упражнениям
3 Наборы 14 Reps
5 9020S5 9020S5 902. : 20.05.2020, UTC
Похожие тренировки
Грудь и трицепс Саркоплазматическая гипертрофия 2
Педро Бернардес
Цели Опыт бодибилдинга 3-2 года, наращивание мышц
20003
Время47 минут
Тип тренировкиВерхняя
Дней в неделю3
ОборудованиеШтанга, скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели, скамья на наклонной скамье, наклонная скамья, тренажер Смита, тренажер с шкивами Hi-Lo, прямой гриф, тренажер с канатным тросом
Многоповторные комплексы для ног
Педро Бернардес
ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы, тонус тела
Опыт Средний (2-3 года)
Время 59 минут
Тип тренировки Нижний
Days Per Week1
EquipmentSmith Machine, Leg Extension Machine, Seated Leg Curl Machine, Barbell, Flat Bench, Abduction/Adduction Machine
Наборы для сундуков и трицепса
Pedro Bernardes
Голы Оборудование: 2 гантели, скамья на горизонтальной скамье, штанга, скамья на наклонной скамье, скамья на наклонной скамье, тренажер с канатным тросом, приспособление для прямого грифа, тренажер с тросом Hi-Lo
Насосная тренировка для груди и трицепса 3
Педро Бернардес
ЦелиБодибилдинг, Наращивание мышечной массы
Опыт Продвинутый (3+ года)
Время49 минут Жим, 1 гантель, скамья на наклонной скамье, штанга, канатный тренажер, одиночная D-образная рукоятка
См.

Для наращивания или набора мышечной массы. В основном это делается с помощью тренировок на гипертрофию. Существует 2 типа тренировок на гипертрофию: саркоплазматическая или миофибриллярная. Первый, с большим количеством повторений и меньшей нагрузкой, увеличивает клеточные структуры мышц. Второй, с меньшим числом повторений и большей нагрузкой, буквально разрывает ваши мышечные волокна. Это раздельная тренировка саркоплазматической гипертрофии (насоса) для груди и трицепсов. Если вы хотите добавить эту тренировку в свой распорядок дня и проработать другие группы мышц, вы можете выполнять ее 2 раза в неделю вместо 3.	Подходы	Повторения	Отдых
1.Жим лежа Смита		3 подхода	16 reps	90s
2.Decline Smith Press		3 sets	16 reps	90s
3.Smith Machine Incline Bench Press		3 sets	16 reps	90S
4. Dumbbell Flyes		3 Наборы	16 Reps	90S
5.cable Tricep Edgension		0202020202020202023 3 Sets	020202020202020202020202023 3 SETS	0202020202020202020202. 3 SETS	02020202020202020202. 3 SETS	02020202020202020202. 3.0S
6. Расширение лейбла -трицепса (Skullcrusher) См. Примечания к упражнениям		3 Наборы	14 Reps