Как качать бока: Как убрать бока: топ-10 эффективных упражнений и советы по питанию

Содержание

эффективные упражнения и советы эксперта

РБКЗдоровье

Разбираемся вместе с экспертами, как уменьшить объемы в районе талии с помощью питания и тренировок

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе.

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

Как убрать бока — простые домашние упражнения: fitseven — LiveJournal

: October 24 2022, 07:56

Category:

Здоровье

Cancel

Жир на боках обычно растёт по причине малоподвижного образа жизни и чрезмерного количества рафинированных углеводов в питании. Именно поэтому убрать бока можно лишь путем выполнения упражнений и соблюдения правильного питания.

В сегодняшнем материале Фитсевен расскажет о 4 простых упражнениях, помогающих убрать бока.

С одной стороны, жир накапливается при избыточном потреблении калорий — постепенно и по всему телу. С другой стороны, рацион, вредные привычки и образ жизни способны влиять на то, почему жир накапливается преимущественно на талии и на боках:

Низкое количество шагов за день — в отсутствии нагрузки мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
Неправильное питание — избыток рафинированных углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка продуктов с клетчаткой (и еды с низким ГИ) часто связывают с нарушениями метаболизма, провоцирующими рост жира в районе живота.
Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
Высокий уровень стресса — плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов.

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы живота, так и поперечная мышца пресса. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. Она опоясывает талию, стягивая ее подобно ремню.

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Планка для начинающих — 25 вариантов

2. Упражнение «Велосипед»

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение «Велосипед» — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?

4. Упражнение «Скалолаз»

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

// Упражнение «Скалолаз» — техника

***

Жировые отложения в области талии формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Для того, чтобы убрать бока, необходимо контролировать свой рацион и регулярно выполнять физические упражнения. В том числе, упражнения на пресс — это помогает укрепить корпус.

как убрать животпохудениеупражнения

Как качать мяч в обе стороны | Как быстро играть в боулинг

Якорь 1

БОУЛИНГ НА КАЧАХ

УЗНАЙТЕ, КАК КАЧАТЬ МЯЧ В ДВУХ СТОРОНАХ

Боулинг на качелях – это когда мяч движется боком по воздуху после того, как игрок выпустил его из боулера. Это происходит из-за того, как расположен шов на мяче для крикета и как воздух движется вокруг мяча, когда он движется к игроку с битой.

ЗАЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ БОУЛИНГОМ?

Когда мяч для крикета качается, игрокам с битой становится трудно совершать удары раньше, потому что они не уверены, где мяч окажется в конечном итоге. Даже если вы можете лишь немного размахивать мячом, игроки с битой с большей вероятностью совершат ошибку, что даст вам больше шансов взять калитку.

Если вы можете размахивать мячом в обе стороны с хорошей скоростью, для игроков с битой становится чрезвычайно сложно набирать очки. Погода не обязательно должна быть облачной или пасмурной, чтобы вы могли размахивать мячом для крикета – вам просто нужны знания и практика!

ХОТИТЕ БЫСТРЕЕ БЫТЬ? БРАТЬ БОЛЬШЕ КАЛИТОК? ТРАВМЫ МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ?

НАЧНИТЕ ПЛАН SPEEDBOLT СЕГОДНЯ

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

КАК ЗАСТАВИТЬ МЯЧ КАЧАТЬСЯ?

Существует три основных типа боулинга на качелях:

Ваши действия в боулинге и то, как вы отпускаете мяч для крикета, определяют, как будет качаться мяч. Если у вас есть отличная быстрая техника игры в боулинг, у вас будет больше шансов раскачивать мяч в обе стороны в хорошем темпе , потому что вы можете отпустить мяч запястьем и швом в хорошем положении.

Inswing

IN-SWING (правый бэтсмен)

Возьмите мяч для крикета так, чтобы шов был вертикальным и указывал на тонкую ногу
Блестящая сторона мяча для крикета должна быть обращена к офсайду
Шов мяча для крикета должен оставаться вертикальным и скошенным при движении по воздуху
Мяч будет качаться из положения «вне игры» в сторону ноги, приближаясь к игроку с битой-правши

Outswing

OUTSWING (правый бэтсмен)

Возьмите мяч для крикета так, чтобы шов был вертикальным и указывал на третьего игрока
Блестящая сторона мяча для крикета должна быть обращена к ноге
Шов мяча для крикета должен оставаться вертикальным и скошенным при движении по воздуху
Мяч будет качаться из стороны в сторону от ноги в сторону вне игры, удаляясь от игрока с битой-правши

Задний ход

ЗАДНИЙ ПОВОРОТ

Одна сторона мяча для крикета должна быть очень потертой, старой и сухой
Другая сторона должна быть блестящей, гладкой и тяжелой от влаги/блестящей
Шов мяча для крикета должен оставаться вертикальным и скошенным при движении по воздуху
На высоких скоростях мяч будет двигаться в сторону блестящей стороны, а не в сторону

Например: с новым мячом для крикета вы можете переиграть игрока с битой, играющего правой рукой.

Когда мяч станет старше и готов к обратному, вы начнете играть в боулинг, несмотря на то, что ваша хватка не изменится или ваши быстрые действия в боулинге не изменятся.

@howtobowlfast

Покажите нам #HowToBowlFast и свяжитесь в Twitter и Instagram упустить возможность взять больше калиток и стать более эффективным быстрым боулером в матчах по крикету:

ШВ НЕ ВЫХОДИТ ВЕРТИКАЛЬНО

Когда шов выходит взъерошенным, мяч для крикета вряд ли будет качаться. Это облегчает игрокам с битой оценку линии и длины подачи. Работайте над развитием быстрого движения в боулинге, которое позволит вам бить запястьем позади мяча и швом в хорошем положении.

МЯЧ КАЧАЕТСЯ ТОЛЬКО В ОДНОМ НАПРАВЛЕНИИ

Возможность качать мяч только в одном направлении часто возникает из-за того, что ваша быстрая игра в боулинг не позволяет вашему запястью находиться в положении, при котором мяч может качаться в обе стороны. Разработайте свою технику быстрой игры в боулинг, чтобы ваше запястье находилось в вертикальном положении и позади мяча при выпуске, а затем практикуйте замах в боулинге во время тренировок по крикету, чтобы дать себе больше возможностей брать калитки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОУЛИНГА НА КАЧАХ

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕЗЕНТАЦИИ ШВА

1. Цель этого упражнения — помочь вам лучше почувствовать и понять положение запястья и шва

2. Начните с выбивания мяча из руки. партнеру или в сетку

3. Изучите, как захватывать и отпускать мяч так, чтобы шов был направлен в нужном вам направлении

4. Перейти к передаче мяча партнеру или в сетку

5. Сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить мяч, чтобы шов оказался в положении, когда он может качаться в нужном вам направлении

6. Использование двухцветных мячей для крикета может быть очень полезным для оценки качества представления шва

РЕЗЮМЕ — БОУЛИНГ НА КАЧЕЛЯХ

Игра в боулинг на качелях — это важный навык, который поможет вам брать калитки
Направьте шов в том направлении, в котором вы хотите, чтобы мяч для крикета качался
Держите запястье вертикально и позади мяча, когда отпускаете его
Стремитесь удерживать шов устойчивым, пока он движется к игроку с битой
Почистите одну сторону мяча для крикета, чтобы он раскачивался
Работайте над улучшением своей техники быстрой игры в боулинг, чтобы вы могли размахивать мячом в обе стороны со скоростью

МЫ МОЖЕМ ВАМ ПОМОЧЬ

СТАНЬТЕ ЛУЧШИМ БЫСТРЫМ БОУЛЕРОМ!

Далее: МЕДЛЕННЫЕ ШАРЫ

Высококачественные упражнения для улучшения вашей техники

Советы по безопасности, которые помогут избежать и устранить распространенные проблемы

Советы от международных тренеров по быстрому боулингу

Видеоанализ и поддержка тренеров*

Примеры и информация, которые помогут вам играть быстрее

НАЙТИ

БОЛЬШЕ

ВОЙТИ

Уже зарегистрированы?

Начните свой путь к тому, чтобы стать лучшим игроком в быстрый боулинг СЕГОДНЯ с нашими пакетами онлайн-тренировок. Наш план Speedbolt и материалы серии PRO предоставляют вам доступ к:

*Применимо только к покупкам по плану Speedbolt.

Поворотные боковые блокираторы – Переносная лебедка US

ОПИСАНИЕ

Вот несколько отличных, прочных и долговечных шкивов.

Увеличьте силу тяги в два, три или четыре раза, используя шкивы. Вы также можете использовать их для изменения траектории веревки или угла натяжения! Их колеблющиеся пластины устраняют необходимость продевать веревку и позволяют очень быстро устанавливать их. Кроме того, они предотвращают выпадение веревки после закрытия. Все наши шкивы оснащены алюминиевыми шкивами (колесо с насечками) с валами, обеспечивающими безупречную работу и КПД 98%, все без обслуживания.

Используйте карабин , чтобы прикрепить шкив к стропе из полиэстера.

Узнайте больше о наших шкивах в нашем списке воспроизведения шкивов на YouTube и найдите руководство здесь.

СПЕЦИФИКАЦИИ

Все шкивы производства Portable Winch Co.

, кроме PCA-1292, который производится ISC .

ПСА-1292*	ПСА-1275	ПСА-1283	PCA-1274	ПСА-1273
0,66 фунта	1,3 фунта	2,2 фунта	2,4 фунта	4 фунта
Ø каната до 3/8»			Ø каната до 1/2»
Одинарные шкивы		Двойной шкив	Одинарный шкив	Двойной шкив
Полностью алюминий	Боковые пластины из нержавеющей стали и алюминиевые шкивы
Ø шкива 2-1/2 дюйма	Ø шкива 3 дюйма		Ø шкива 4 дюйма
MBS 50 кН (11 240 фунтов)	MBS 60 кН (13 500 фунтов)	MBS 90 кН (20 230 фунтов)		MBS 135 кН (30 350 фунтов)

*Сертификат CE

Большой рывковый блок

Это хорошо спроектированный и хорошо изготовленный рывковый блок.