Как избавиться от жира на животе и боках мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Жир тела является изолятором и подушкой для защиты внутренних органов от ударных травм. Наличие небольшого количества жира вокруг живота и других частей тела является нормальным явлением. Вот различные типы жира на животе.

Подкожный жир на животе: Подкожный жир — это тип жира, находящийся под кожей. Это самая глубокая часть кожи, расположенная над мышцей. Когда вы щипаете часть своей кожи, большая часть того, что вы чувствуете, — это подкожный жир. Это хороший тип жировых отложений, потому что он защищает тело и содержит кровеносные сосуды и нервы.

Висцеральный жир на животе: Висцеральный жир на животе находится глубоко в брюшной полости или внутри живота. Он обернут вокруг внутренних органов, таких как печень и кишечник, и составляет около одной десятой всего жира в организме. Накопление висцерального жира в организме является причиной того, что живот выпячивается.

Увеличение веса является естественным в таких случаях, как старение, беременность или при определенных условиях, и часть вашего тела, которая накапливает больше всего жира, может иметь большое значение для вашего общего состояния. здоровье. Избыток жира в основном откладывается на животе, и вот несколько причин.

Употребление в пищу трансжиров

Трансжиры являются одним из самых вредных для здоровья видов пищевых жиров. Они образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их более стабильными и твердыми при комнатной температуре. В то время как организм вырабатывает небольшое количество трансжиров, многие получают из обработанных пищевых продуктов или выпечки, в которых трансжиры используются в качестве замены здоровых, дорогих продуктов. Ваше тело не получает пользы от трансжиров, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих эти жиры, увеличит ваш живот и повысит риск таких проблем со здоровьем, как диабет и сердечные заболевания.

Серьезный стресс

Некоторый уровень стресса является нормальным, а иногда и здоровым. Так ваше тело реагирует на сложные или опасные ситуации и показывает, что ему нужно больше внимания. Кортизол, также известный как гормон стресса, высвобождается, когда организм подвергается воздействию острых стрессоров или угроз, таких как бегство от хищника. Однако хронический стресс оказывает негативное влияние на здоровье и связан с абдоминальным ожирением. Сегодня люди подвергаются различным психологическим событиям, ведущим к хроническому слабовыраженному стрессу, а не к острому стрессу. Хронический стресс приводит к накоплению висцерального жира, что, в свою очередь, увеличивает выработку кортизола. Высокий уровень кортизола также влияет на организм, усиливая негативное поведение, такое как плохой сон, нездоровое питание и отсутствие физической активности, что увеличивает жировые отложения или общую массу тела. Большая часть этого жира накапливается в области живота в виде висцерального жира.

Употребление слишком большого количества алкоголя и газированных напитков

Алкоголь и газированные напитки, такие как газированные напитки и энергетические напитки, содержат большое количество сахара. При избыточном потреблении лишние калории откладываются в организме в виде жира. Употребление слишком большого количества алкоголя и газированных напитков приводит к накоплению висцерального жира и увеличению индекса массы тела (ИМТ).

Слишком много неправильных кишечных бактерий

В организме содержатся сотни бактерий, большинство из которых находится в кишечнике. Кишечные бактерии играют несколько важных ролей в организме человека, например, вырабатывают витамин К и переваривают целлюлозу. Из-за своей роли в переваривании пищи кишечные бактерии могут влиять на ваш вес. Исследования ^[2] показывает, что кишечные бактерии становятся потенциально опасными, когда они претерпевают аномальные изменения в результате неправильных пищевых привычек, антибиотиков, болезней, стресса, старения или образа жизни. Таким образом, изменение диеты или образа жизни может стимулировать изменения в экосистеме кишечника, что, в свою очередь, изменяет регуляцию гормонов, стимулирует воспаление и вызывает увеличение веса.

Недостаток физических упражнений

Недостаток физических упражнений или отсутствие физической активности является одной из основных причин увеличения веса в области живота. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, в течение дня сидя за телевизором, играя в видеоигры или работая за столом. К сожалению, большой процент взрослых не соблюдает рекомендуемые ежедневные нормы физической активности. Люди в конечном итоге потребляют больше калорий, чем сжигают ежедневно, что приводит к накоплению жира. Таким образом, физическая активность и упражнения могут снизить риск увеличения жира на животе.

Старение

Как правило, у мужчин с возрастом увеличивается вес в области живота; это известно как распространение среднего возраста. Это разочаровывающее увеличение веса может быть результатом более низкого уровня тестостерона или уменьшения мышечной массы.

С возрастом у многих мужчин снижается уровень тестостерона, и у них появляется тенденция к накоплению лишнего жира на животе. Меньше тестостерона связано с большим количеством жира на животе и более высоким уровнем эстрогена. Низкий уровень тестостерона затрудняет похудение и поддержание мышечной массы. Мышечная масса разрушается и заменяется слоями жира, особенно вокруг талии.

Сегодня для описания мужского жира на животе используется несколько терминов: пивной живот, большой живот, запасное колесо или любовная ручка. В современном обществе эти термины часто используются в шутку, но над абдоминальным ожирением шутить не стоит. Избыток жира на животе является серьезной проблемой для здоровья, особенно для мужчин, поскольку несколько исследований связывают его с серьезными заболеваниями, такими как рак предстательной железы, диабет, гипертония, дислипидемия, симптоматический остеоартрит, желчнокаменная болезнь, неалкогольная жировая болезнь печени, СПКЯ, депрессия и ухудшение качества. жизни. Когда мужчины набирают больше абдоминального жира, их выработка тестостерона находится под угрозой, а это повышает вероятность депрессии, низкого либидо и даже рака простаты.

Хорошей новостью является то, что потеря жира на животе у мужчин имеет несколько преимуществ для здоровья. Он снижает риск рака предстательной железы и помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона. Теперь, когда вы знаете, что избыток жира на животе опасен для вашего здоровья, следующее, что нужно узнать, — это простые способы избавиться от жира на животе и вести здоровый образ жизни.

Вот несколько простых способов сбросить жир с живота у мужчин.

Выполнение упражнений, направленных на сжигание жира на животе

Когда люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это физические упражнения. К сожалению, выполнение только таких упражнений, как скручивания или приседания, может не помочь вам эффективно похудеть. Диетологи и тренеры советуют сочетать кардио, силовые и основные тренировки. Эти упражнения нацелены на все тело и помогают более эффективно сжигать жир.

Принимайте пребиотики и пробиотики

Пребиотики и пробиотики — секретное оружие, если вы пытаетесь похудеть. Хотя этому уделяется меньше внимания, использование пребиотиков отдельно или в сочетании с пробиотиками эффективно для снижения веса. Пробиотики — это продукты или добавки, содержащие микроорганизмы, потребляемые для поддержания или улучшения хороших бактерий в кишечнике. Пребиотики — это пищевые волокна, которые используются для создания благоприятной среды для полезных бактерий. Они в основном являются пищей для здоровых бактерий в кишечнике. Пребиотическая клетчатка помогает вашему телу поглощать меньше жира и достигать здорового веса.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки в основном состоит из неперевариваемых растительных веществ. Добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может помочь вам похудеть, особенно в области талии. Тем не менее, тип клетчатки, которую вы едите, важен. Растворимые волокна больше всего влияют на ваш вес; они связываются с водой и образуют густую массу, которая замедляет движение пищи в пищеварительной системе. Эти волокна также продлевают усвоение питательных веществ, что приводит к снижению аппетита и длительному ощущению сытости. Хорошими примерами растворимой клетчатки являются растительные продукты, такие как фрукты и овощи.

Ешьте больше протеина

Если ваша цель — похудеть, добавление протеина в ваш рацион — наиболее эффективное изменение рациона, которое вы можете сделать. Белок очень эффективен в уменьшении жира на животе, а также может помочь избежать повторного набора веса. Вы можете увеличить потребление белка, добавив продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, цельные яйца, мясо, орехи и молочные продукты. Употребляя больше белка, вы повышаете свой метаболизм и снижаете уровень голода, что делает его эффективным для снижения веса.

Подъемные грузы

Упражнения, особенно высокоинтенсивные, — отличный способ похудеть. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны сбалансировать свои тренировки с занятиями по поднятию тяжестей. Вы можете сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют все ваше тело, таких как становая тяга, жим от груди, жим от плеч, махи гирями и выпады.

Хороший ночной сон

Качество сна влияет на общий обмен веществ и общее состояние здоровья. Когда вы не высыпаетесь, часть вашего мозга, принимающая решения (лобная доля), нарушается. В то же время первичная часть мозга, отвечающая за мотивацию и желание, становится более эффективной. Это приводит к нездоровому поведению, такому как стрессовое переедание и малоподвижность, что приводит к увеличению веса. Чтобы похудеть, лучше всего выработать режим сна не менее 7-8 часов.

Потребляйте больше продуктов, богатых витамином С

Витамин С связан с массой тела и окружностью талии. Хотя нет прямой связи между потерей жира и витамином С, некоторые исследования показывают, что витамин С и масса тела обратно пропорциональны. Это означает, что низкий уровень витамина С в крови связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ). Витамин С является сильным антиоксидантом, который ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий. Добавление большего количества витамина С в ваш рацион улучшает способность вашего организма окислять жир и производить энергию.

Уменьшите потребление сахара и избегайте сахаросодержащих напитков

Чрезмерное потребление сахара и сахаросодержащих напитков является основной причиной увеличения веса в области живота. Если вы находитесь на пути к снижению веса, первое, что вам нужно сделать, это ограничить употребление всех подслащенных сахаром напитков.

Управление стрессом

Как уже говорилось ранее, стресс является одной из причин образования жира на животе. Научиться справляться со стрессом — отличный способ сбросить лишний вес. Когда вы испытываете стресс, несколько минут медитации или глубокого дыхания животом в тихом месте помогут вам успокоиться. Прогулки и физические упражнения также являются отличным способом расслабиться и поддерживать нормальный уровень кортизола.

Термины «пивной кишечник» или «пивной живот» относятся к абдоминальному ожирению. Это обычно вызвано употреблением алкоголя и распространено среди мужчин. Принятие здорового образа жизни и диеты очень эффективно для потери жира. Вы не только теряете пивной кишечник, но и увеличиваете метаболизм своего тела и минимизируете риск развития проблем со здоровьем.

Заключение

Набрать вес намного проще, чем похудеть. Избавление от брюшного жира требует усердия и настойчивости. Если вы хотите навсегда избавиться от жира на животе, вам следует следовать медленному и последовательному пути похудения. Принимайте здоровые решения относительно того, что есть и чего избегать, и обратитесь к врачу, прежде чем принимать добавки или лекарства.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли скручивания или приседания сделать ваш живот плоским?

Простой ответ – нет. К сожалению, скручивания или упражнения для живота сами по себе не помогут избавиться от лишнего жира. Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют все тело для эффективного похудения брюшного пресса.

Мужчины с талией более 40 дюймов имеют избыток жира на животе. Правда или ложь?

Правда. Мужчины с размером талии более 40 дюймов имеют избыток жира в организме и должны подумать о похудении.

Какая диета лучше всего подходит для уменьшения жира на животе?

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, такие как цельнозерновые продукты, отлично подходят для снижения веса.

Могут ли худые люди иметь лишний жир на животе?

Да. Даже у худых людей есть скрытый жир на животе, образовавшийся в результате нездорового питания.

С какими заболеваниями у мужчин связаны большие животы?

Масса живота или жир на животе связаны с рядом заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и эректильная дисфункция.

В чем секрет похудения живота?

Самый эффективный способ избавиться от жира на животе у мужчин — это здоровое питание и регулярные физические упражнения, такие как ходьба.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы снизить вес?

Если вы придерживаетесь здорового питания, 5 небольших приемов пищи в день достаточно для обеспечения максимальной продуктивности.