Как избавиться от боли в мышцах после тренировки быстро: Диклофенак-Акос гель 5% 30г купить в Москве по цене от 140 рублей

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки: 8 быстрых способов

Боль в мышцах часто появляется при выполнении нового упражнения или если вы просто возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва. Основная причина боли — это микротравмы, которые возникают из-за перезагрузки мышц. Сами же болезненные ощущения вызывает процесс заживления.

Лучший способ избежать неприятных последствий — разумно подходить к занятиям. Не стоит с первой тренировки давать мышцам максимальную нагрузку. Нужно постепенно наращивать темп, регулируя продолжительность и интенсивность. Но как можно быстро избавиться от болезненных ощущений, если они все-таки настигли вас? Отвечаем на этот вопрос вместе с массажистом Владимиром Яременко.

Кофе и вишневый сок

Прием кофеина за час до тренировки уменьшает боль в мышцах после нее. Однако не факт, что такой вариант подойдет кофеманам. После тяжелой тренировки лучше выпить вишневого сока: в нем содержатся нужные антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Массаж

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Он позволяет разогнать кровь по организму и обеспечить приток питательных веществ к нужным областям тела. Массажные процедуры способствуют расслаблению мышц, насыщению их кислородом и ускоренному заживлению микротравм. Такая процедура помогает быстрее достичь хорошей спортивной формы и поддерживать ее длительное время.

Заминка после тренировки

Никогда не завершайте тренировочный процесс на самой тяжелой ноте. Растяжка и кардио помогают открыться так называемому второму дыханию, чтобы после тренировки вы с легкостью продолжали заниматься бытовыми делами, без неприятных ощущений и боли. Уделите 5 минут растяжке и 5 минут бегу в легком темпе.

Теплый душ

Многие специалисты рекомендуют контрастный душ, но он может только сильнее травмировать мышцы. После тренировки необходимо расслабить и согреть их, чтобы обеспечить приток крови. Можно добавить в ванну морскую соль и полежать 10–15 минут. Полезные компоненты соли благоприятно воздействуют на воспаления и способствуют быстрому восстановлению после тяжелой физической нагрузки.

Правильный рацион

Продукты с высоким содержанием соли и сахара провоцируют отеки и боли в мышцах. Но это вовсе не значит, что теперь нужно полностью отказаться от этих добавок. Рацион имеет большое значение: чем больше вы будете употреблять продуктов с витаминами A, C и E, тем лучше организм будет переносить физическую нагрузку и быстрее восстанавливаться. Полезные продукты: рыба, яйца, творог, крахмалистые овощи, ягоды (читайте также: «9 советов по питанию и тренировкам от спортивного врача»).

Думаете, это самый легкий и простой способ? Вовсе нет! Никогда не ложитесь спать сразу после физической нагрузки. Организм должен прийти в себя (двух часов вполне достаточно). Знайте и меру: 8 часов непрерывного комфортного сна — и вы снова полны сил и энергии.

Физическая активность

Чтобы привести мышцы в тонус на следующий день после тренировки и убрать дискомфорт, заставьте организм снова потрудиться. Легкий бег или зарядка подойдут идеально. Это поможет расслабить мышцы и запустить быстрый выход токсинов из организма.

Откажитесь от НПВП

От нестероидных противовоспалительных препаратов следует отказаться (например, от ибупрофена или диклофенака). Да, они быстро облегчают боль, но при этом замедляют процесс восстановления мышц. Так вы только усугубите ситуацию, а не поможете себе (читайте также: «После тренировки: что мы делаем не так»).

Об эксперте:

Массажист и косметолог.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Секрет раскрыт: кто на самом деле стал крестными родителями принцессы Лилибет

Скроют возраст: 5 модных анти-эйдж стрижек с эффектом лифтинга

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Маникюр на каждый день: 10 идей, которые будут в моде весной 2023

Сияющая Кейт и скромная Камилла: как прошел самый яркий «рабочий» выход семьи Виндзоров на службе

Можно ли идти на тренировку, если до сих пор болят мышцы

Рассказываем, что произойдет с организмом, если вы будете тренироваться с крепатурой.

Теги:

Evergreen

Если пришло время тренироваться, а ваши мышцы еще болят после прошлой тренировки, вы можете задуматься о том, следует ли идти в зал, или лучше отдохнуть. Рассказываем, когда можно тренироваться, невзирая на крепатуру, а когда лучше поберечься.

Каковы преимущества?

Если вы ощущаете умеренную болезненность, вам может помочь «активное» восстановление. Вы можете выполнить растяжку больных мышц, сделать легкие силовые упражнения, низкоинтенсивное кардио (ходьба или плавание). Также вы можете сосредоточиться на группах мышц, которые раньше не работали. Например, после дня ног выполните силовую тренировку на руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо хорошего самочувствия, легкие восстановительные упражнения могут принести пользу здоровью.  Мобильные или полнофункциональные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, приводят к усилению кровотока в мышцах. Это может помочь вам быстрее избавиться от болезненных ощущений. То есть до тех пор, пока вы не перегружаете и не напрягаете мышцы больше.

Какие риски?

Полезны легкие восстановительные упражнения. Но перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья. Важно отдохнуть от тренировок и дать телу время, чтобы восстановиться, если вы испытываете следующие симптомы:

учащение пульса в состоянии покоя;

депрессия или изменения настроения;

повышенное количество простуд или других болезней;

мышечная или суставная боль;

постоянная усталость;

бессонница;

снижение аппетита;

ухудшение спортивных результатов даже после отдыха.

Вывод

В большинстве случаев, если вы чувствуете крепатуру после тренировки, легкие восстановительные упражнения и умеренные силовые тренировки безопасны. Они могут даже принести пользу и помочь быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли. Обратитесь к врачу, если считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.

Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Дни отдыха и восстановления в обычном режиме упражнений позволят улучшить результаты в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

Источник: Men’s Health

6 быстрых советов и средств для облегчения боли в мышцах после тренировки

Если вы пропустили занятия в спортзале из-за мышечной боли и болезненности, поверьте мне, никто не обвиняет вас в этом.

Боль в мышцах — причина, по которой мы все боимся дня в спортзале или любого другого дня, если на то пошло. Хотя, наверное, это хороший знак. Это означает, что ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Но иногда боль становится невыносимой и заставляет даже плакать.

Посмотрим правде в глаза. Болезненность мышц – это естественное явление, но это также и неприятность.

Ваше тело болит. Ваше движение временно скомпрометировано. И это ставит вас в кислое настроение.

Избежать этого невозможно (если только вы никогда не вернетесь в спортзал), но наверняка есть способы справиться с этим. Вы когда-нибудь слышали о массажных пистолетах для восстановления мышц и облегчения боли?

Давайте углубимся в то, что вызывает боль в мышцах и как от нее избавиться.

Почему болят мышцы?

Боль в мышцах или болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — обычное явление после напряженной деятельности, так как она создает напряжение в мышцах.

«Когда мышцы должны работать больше, чем они привыкли, или по-другому, считается, что это вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к болезненности или скованности мышц».

Обычно болезненность проявляется через 12 часов после тренировки и проходит через пару дней. В это время вы можете чувствовать боль, и ваша подвижность может быть ограничена. Возможно, вы захотите выпить обезболивающее или успокоить боль бальзамом, но, к счастью, существуют естественные и более эффективные способы справиться с болезненностью мышц.

Как облегчить боль в мышцах: 6 быстрых советов и средств

Боль неизбежна. Страдания нет. Попробуйте эти испытанные и проверенные методы, рекомендованные спортсменами и физиотерапевтами, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки , прежде чем полагаться на обезболивающие и бальзамы для быстрого облегчения.

1. Отдых

«Дни отдыха необходимы для выздоровления».

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно отдыхать после тяжелой тренировки. Вы усердно работали в спортзале, разрывая эти мышцы. Теперь дайте своему телу достаточно времени, чтобы начать восстановление мышц и зарядиться энергией.

Как правило, болезненность проходит после дневного отдыха, но если это не так, следующее средство в списке должно излечить вашу боль.

2. Массажер для тела для хорошего разминания

 

Хороший массаж — один из старейших и наиболее эффективных способов успокоить мышечную боль после тренировки. Это не только излечит вашу боль, но и улучшит диапазон движений. Несколько нежных поглаживаний руками и небольшое разминание увеличивают приток крови к пораженному участку и устраняют боль. Каждый раз это работает как по волшебству!

Но это требует зависимости от другого человека, вы, должно быть, думаете. Нет, если у вас есть массажеры для тела, которые имитируют движения рук, чтобы дать вам такое же прикосновение человеческих пальцев, только более эффективное.

Некоторые массажеры для тела, такие как Deepheal Pillow Massager и AirStream Leg Massager, также оснащены функцией нагрева, позволяющей расслабить мышцы и стимулировать кровообращение.

3. Правильно питайтесь

Ваш тренер не может уделять достаточно внимания питанию после интенсивной тренировки. Здоровая диета имеет решающее значение для контроля веса и боли. Употребление богатых белком продуктов, таких как яйца, рыба, курица, чечевица или шпинат, поможет вашему телу справиться с болезненностью и ускорит восстановление мышц.

Ваша еда должна быть не только богата белком, но и содержать углеводы и жиры, чтобы питать ваше тело и поддерживать подвижность суставов. Убедитесь, что вы получаете здоровую и сбалансированную диету для удовлетворения ваших потребностей в энергии.

4. Продолжайте двигаться

Несмотря на то, что отдых важен для снятия боли в мышцах после тренировки, следите за тем, чтобы не превратиться в ленивца. Вся эта лень может помешать вашей тяжелой работе в тренажерном зале и замедлить восстановление. Выделите немного времени в день отдыха, чтобы немного потянуться на коврике для йоги.

Идея состоит в том, чтобы продолжать двигаться, чтобы направить поток крови к воспаленным мышцам для транспортировки кислорода и питательных веществ. Следовательно, предайтесь малозатратным занятиям, таким как йога или плавание, чтобы поддерживать циркуляцию крови. Воздержитесь от упражнений с высоким сопротивлением, которые опираются на те же группы мышц, которые болят от интенсивной тренировки ранее.

5. Используйте массажный пистолет

Четыре слова для ваших воспаленных мышц – вибрационная терапия глубоких тканей.

Что это?

Это метод передачи мощных вибраций в пораженный участок с помощью портативного устройства для увеличения кровотока и облегчения боли и раздражения. Многие исследования показали его терапевтические преимущества при лечении мышечной боли.

Неудивительно, что спортсмены и тренеры тренажерных залов полагаются на массажные пистолеты для облегчения боли. Очень эффективные и простые в использовании, эти массажные пистолеты пригодятся для лечения боли в мышцах бедра и боли в икрах .

6. Гидрат, гидрат, гидрат

Вода ничего не может исправить. Употребление большого количества жидкости является одним из лучших естественных средств от мышечной боли и воспаления. Употребляйте свежие фруктовые соки, такие как гранатовый, свекольный и арбузный. Протеиновые коктейли помогают нарастить мышечную массу. Держите под рукой протеиновый шейкер, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, не бойтесь выйти за пределы своих возможностей и сделать пару дополнительных подходов. Конечно, без боли нет достижений. Но по крайней мере эти средства для боль в мышцах после тренировки поможет вам уменьшить боль и дискомфорт.

Часто задаваемые вопросы о боли в мышцах после тренировки

В. Должен ли я тренироваться с болью в мышцах?

A. При болях в мышцах следует воздержаться от высокоинтенсивных тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Тем не менее, рекомендуется заниматься низкоинтенсивными тренировками, такими как бег и йога, которые не сильно нагружают те мышцы, которые в первую очередь болят. Это обеспечит непрерывный приток крови к пораженным группам мышц для транспортировки кислорода и питательных веществ.

В. Что пить при болях в мышцах?

A. Очень важно поддерживать водный баланс после интенсивной тренировки, чтобы избавиться от болезненных ощущений в теле. Пейте много воды, пейте свежевыжатые фруктовые соки и пейте сывороточные протеиновые коктейли.

В. Как быстро снять боль в мышцах?

A. Не существует быстрого способа облегчить боль в мышцах, так как вы должны дать своему телу время на восстановление. Тем не менее, использование массажных пистолетов или массажеров для тела, особенно при болях в икрах и мышцах ног, несомненно, может ускорить процесс восстановления мышц и облегчить боль.

В. Как снять боль в мышцах бедер?

A. Вибрационная терапия глубоких тканей — лучший и наиболее эффективный способ облегчить боль в мышцах бедра. Обработайте пораженный участок массажным пистолетом Bolt Deep Tissue. Его успокаивающие вибрации будут стимулировать кровоток в области и лечить боль. Массажный пистолет поставляется с различными насадками для воздействия на определенные группы мышц тела.

В. Что естественным образом помогает при болях в мышцах?

A. Успокаивающий массаж — один из лучших способов естественного восстановления воспаленных мышц. Инвестирование в хороший массажер для тела кажется мудрым решением. В противном случае, хорошо отдохните и придерживайтесь здоровой диеты для восстановления мышц.

В. Как ускорить восстановление мышц?

A. Мышечная боль часто возникает после интенсивных тренировок и физической активности. Чтобы облегчить боль и дискомфорт, сделайте успокаивающий массаж тела, хорошо питайтесь и пейте много воды.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Перейти к содержимому

Как снять боль в мышцах после тренировки

• Посмотреть увеличенное изображение

Испытывали ли вы когда-нибудь боль в мышцах после новой тренировки или когда вы выкладывались сильнее, чем обычно?

Если ответ положительный, не беспокойтесь. Это называется «отсроченной мышечной болезненностью», также известной как DOMS, и часто возникает, когда вы увеличиваете интенсивность или продолжительность тренировки или когда впервые пробуете новое занятие. Исследования также показывают, что жесткость мышц, скорость сокращения, усталость и угол сокращения могут играть роль в развитии DOMS.

Симптомы, связанные с DOMS, включают:

• Потеря силы: пики сразу или в течение 48 часов
• Боль: пики через 1-3 дня после нагрузки
• Болезненность мышц: пики через 1-3 дня после тренировки
• Скованность: пики через 3-4 дня после тренировки
• Отек: пик через 3-4 дня после тренировки

DOMS возникают в результате разрывов миофибрилл, также известных как растяжения мышц. Это вызывает воспалительную реакцию со сдвигом внутримышечной жидкости и электролитов, что приводит к появлению симптомов DOMS. Не о чем беспокоиться, это нормальный и естественный процесс адаптации и укрепления наших мышц.

В этой статье мы дадим вам 6 советов, как снять боль в мышцах после тренировки!

Советы по устранению мышечной боли и болезненности

Легкие упражнения

Легкие упражнения, также известные как активное восстановление, оказались эффективным средством снятия боли в мышцах после тренировки, особенно при восстановлении силы.

Хотя легкие упражнения — это, вероятно, последнее, что вы хотите делать, когда испытываете DOMS, мягкие, восстанавливающие движения активного восстановления могут помочь растянуть воспаленные мышцы и увеличить кровоток, который, в свою очередь, посылает больше кислорода в ваши мышцы, чтобы стимулировать восстановление .

Именно здесь занятия пилатесом или йогой могут быть действительно полезными и полезными в процессе выздоровления. Пилатес фокусируется на безударных упражнениях, которые направляют ваше тело через диапазон движений и мягкую активацию мышц, чтобы улучшить кровообращение и восстановление.

Сон

Важность сна для восстановления после мышечной боли часто недооценивают, однако 6-часовой или менее ночной сон может значительно увеличить риск получения травмы.

Хороший режим сна необходим для достаточного восстановления после мышечных болей и повреждений после интенсивных тренировок. Во время сна пик нашего человеческого гормона роста (HGH) стимулирует синтез белка, способствуя восстановлению мышц. Когда сон ограничен, организм выделяет меньше гормона роста, что ухудшает синтез белка и приводит к неполному восстановлению мышц.

Диета

Диета также играет очень важную роль в уменьшении или прекращении мышечной боли после тренировки.

Вы должны убедиться, что ваш ежедневный рацион включает большое количество качественных белков, цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и полезных жиров для поддержки процесса адаптации мышц.

В дополнение к этому после тренировки следует пополнять запасы белков и углеводов.

Продукты, которые помогают при болях в мышцах:

1. Вишневый сок : Исследования показывают, что вишневый сок может помочь ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль и повреждения. Просто добавьте его в протеиновый смузи для легкого потребления.
2. Творог : Обладает высокими защитными свойствами, является одним из лучших источников казеинового белка и содержит аминокислоту лейцин, которая, как известно, омолаживает воспаленные мышцы и ускоряет процесс восстановления.
3. Куркума : Добавляйте куркуму в кашу, яйца, смузи или кофе, чтобы уменьшить мышечную боль.
4. Кофе : Чашка или две кофе примерно за час до тренировки могут помочь значительно уменьшить мышечную боль.
5. Лосось 900:30 : Богатый противовоспалительными жирами, антиоксидантами и белком, лосось является идеальной закуской после тренировки.
6. Яйца : Как источник белка, а также содержащий аминокислоту лейцин, яйца являются отличным выбором, чтобы помочь уменьшить последствия DOMS после напряженных упражнений.
7. Банан : Бананы — отличный способ повысить уровень инсулина, чтобы доставить белок в мышцы и, в свою очередь, помочь восстановлению и росту мышц.

Продукты, которых следует избегать при болях в мышцах:

1. Сахар : Известно, что сахар вызывает воспаление, что может усугубить болезненность мышц, поэтому разумно сократить потребление сладких продуктов в дни тренировок.
2. Алкоголь : Как многие из нас знают, алкоголь обезвоживает вас, что может привести к болезненности. Исследования также показывают, что алкоголь может мешать кровотоку и восстановлению мышц.

Массаж

Массаж широко используется как форма терапевтического лечения для облегчения боли в мышцах после физической нагрузки.

Исследования показывают, что массаж, выполняемый после тренировки, но до развития DOMS, может уменьшить тяжесть мышечной болезненности на 20-40% благодаря его способности уменьшать отек и уровень КК в плазме. КФК плазмы относится к ферменту (или типу белка), называемому креатинкиназой, который присутствует в вашей крови. Уровни КФК обычно повышаются после повреждения скелетных мышц или напряженной физической нагрузки.

Хотя существует мало данных для описания эффектов массажа, известно, что они увеличивают кровоток и лимфоток, что может способствовать удалению субстратов боли, которые накапливаются в поврежденной области.

В Complete Pilates мы тесно сотрудничаем с нашей командой специалистов по мягким тканям, чтобы обеспечить пациентам доступ к массажной терапии наряду с занятиями пилатесом.

Погружение в холодную воду

Погружение в холодную воду — это форма криотерапии, при которой тело погружают в холодную воду (≤15˚C/59˚F) на 1–15 минут сразу после тренировки, чтобы уменьшить последствия ДОМС.

В домашних условиях этого можно добиться, приняв холодную ванну после тренировки. Эта техника немного похожа на мармит, некоторые люди ее любят или ненавидят, но она действительно может помочь уменьшить болезненность мышц!

Исследования показывают, что температура холодной воды снижает воспалительную реакцию повреждения мышц в результате сужения сосудов, что, в свою очередь, уменьшает диффузию жидкости после физических упражнений.

Компрессионное лечение

Компрессию часто рекомендуют и используют в клинике для уменьшения мышечной боли, воспалительных реакций и отека в результате травмы. Есть также данные, свидетельствующие о том, что такие методы лечения эффективны для облегчения боли в мышцах после тренировки, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать убедительный вывод.

Спортсмены часто носят компрессионные рукава из-за их способности улучшать кровообращение за счет расширения стенок артерий, что, в свою очередь, увеличивает приток крови и, следовательно, поступление кислорода к мышцам. Улучшение кровообращения предотвращает накопление молочной кислоты, укрепляет лимфатическую систему и уменьшает воспаление, что способствует повышению работоспособности и восстановлению.

Резюме

Вся команда Complete Pilates прошла обширную подготовку по клиническому пилатесу. Если у вас есть травма или боль в мышцах, один из наших физиотерапевтов может оценить вашу травму и точно определить, что происходит и как мы можем помочь. Затем мы можем адаптировать программу в соответствии с вашими потребностями и обеспечить ваш прогресс.

Мы предлагаем оборудование для пилатеса в Лондоне, а также онлайн-занятия пилатесом, которые могут быть индивидуальными или в группе. Занятия включают

• Назад к основам: этот групповой онлайн-класс подходит для всех, кто хочет вернуться к основам или имеет какую-либо травму.
• Уроки среднего и продвинутого уровня: этот групповой онлайн-урок отлично подходит для тех, кто ищет сложности и уже хорошо понимает движения.
• Сеансы один на один. Это наша специальность, так как мы можем индивидуально оценить вас и спланировать ваши сеансы.

Свяжитесь с нами

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.