Как и когда принимать протеин?
Протеин – это белок, главный макронутриент для построения мышечной массы. Он состоит из порядка 20 аминокислот, различные комбинации которых образуют разные виды белков. В данной статье я рассмотрю виды и особенности приема различных видов порошковых протеинов.
Виды протеина1. Концентрат сывороточного протеина
Концентрат сывороточного протеина – самая популярная форма протеина по причине невысокой стоимости, которая обеспечивается за счет средней степени очистки. Обычно такие порошки содержат в составе кроме белка еще и некоторое количество углеводов и жиров. Относится к «быстрым» протеинам, порция (25-30 г) полностью усваивается в течение 2-3 часов, хотя максимальное количество аминокислот в крови наблюдается уже через 20-40 минут после приема (как и при приеме других форм быстрого протеина).
2. Изолят сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина – отличается от концентрата более высокой степенью очистки.
Как следствие, такие протеины практически не содержат углеводов и жиров. Усваивается примерно за 3 часа.
3. Гидролизат сывороточного протеина
Гидролизат сывороточного протеина – протеин с разрушенными связями между аминокислотами, который образуется путем нагревания белка определенными ферментами. Делается это для лучшего и более быстрого усвоения белка организмом. Кроме того, эта форма протеина вызывает больший инсулиновый отклик. Усваивается в течение получаса.
4. Казеиновый протеин
Казеиновый протеин – самая медленная по усвоению форма протеина. При попадании в желудок, он сгущается, и поэтому усвоение происходит дольше. Какой в этом смысл? Все просто, казеин позволяет поддерживать организм в состоянии насыщения аминокислотами на протяжении долгого времени, в отличие от других, более быстрых протеинов. Усваивается на протяжении 8 часов, пик аминокислот приходится на первые 3-4 часа, хотя их уровень намного ниже, чем при приеме быстрого протеина.
5. Яичный протеин
Яичный протеин – считается самой лучшей формой протеина за счет своего аминокислотного профиля, в котором содержатся практически все необходимые человеку аминокислоты. По этой причине он является довольно дорогим видом на рынке. Также, в яичном протеине один из самых высоких показателей лейцина — аминокислоты, которая поможет и в наращивании мышечной массы и в сбросе лишнего веса. Усваивается в течение 3-4 часов.
6. Гороховый протеин
Гороховый протеин – относительно свежая форма растительного белка с богатым аминокислотным составом, которая пользуется популярностью у веганов, вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью лактозы или яичного белка. По скорости усвоения он находится между сывороточным протеином и казеином.
7. Соевый протеин
Соевый протеин – еще один вариант растительного белка, хотя и сильно уступающий другим видам по своим свойствам.
Он обладает низкой скоростью усвоения (примерно такой же, как казеин), неполноценным аминокислотным профилем, а также способствует увеличению выработки эстрогена и, как следствие, угнетению тестостерона. Плюсы: этот вид белка снижает уровень холестерина, он богат глютамином и аргинином. Кроме того, он ускоряет метаболизм за счет увеличения выработки гормонов щитовидной железы. Однако несмотря на эти плюсы, предпочтительнее будет остановить свой выбор на какой-либо другой форме белка.
8. Говяжий протеин
Говяжий протеин – этот вид протеина также подходит для людей, которые по тем или иным причинам не могут принимать сывороточный, так как он довольно схож с ним по скорости усвоения. Кроме того, он обладает широким спектром аминокислот. Однако он более дорогой из-за способа производства и не имеет особых преимуществ перед другими формами белка.
Как и когда следует принимать протеин?
Протеин следует смешивать в шейкере с водой или молоком в количестве 25-50 г на 300-500 мл жидкости.
Лучше всего смешивать с молоком, так как в таком случае вы получите более вкусный коктейль с более высокой пищевой и энергетической ценностью. Но если вашей целью является похудение и лишние калории вам ни к чему, то смело можете смешивать с водой.
Когда принимать быстрый протеин?
Лучшее время для приема быстрого протеина (сывороточного, яичного, горохового, говяжьего):
- Утром после пробуждения, когда организм нуждается в белковой подпитке и остановке ночных катаболических процессов. Однако не стоит на завтрак употреблять исключительно белок, в нем обязательно должны присутствовать еще и углеводы (как быстрые, так и медленные) для лучшего запуска обменных и анаболических процессов.
- За 30-40 минут до тренировки, чтобы снабдить тело необходимыми аминокислотами для уменьшения катаболических и усиления анаболических процессов.
- После тренировки. Инсулиновый отклик, выплеск аминокислот в кровь – это то, что нужно для построения мышечной массы, стимуляции и угнетения анаболических и катаболических процессов соответственно.
Когда принимать медленный протеин?
- Между приемами пищи, когда ближайший будет еще не скоро. Например, вы позавтракали в 9 утра, а пообедать сможете только часов в 14. Довольно долгое время ваш организм будет голодать. Здесь как раз и выручит медленный протеин, который снабдит вас необходимыми аминокислотами на этот длительный период времени: казеин, гороховый протеин (менее предпочтительно, если голодание будем длительным) и соевый.
- Ночью перед сном, потому что во время сна организм голодает и ему требуется подпитка.
- Во время похудения медленный белок можно принимать на протяжении всего дня, чтобы гасить чувство голода и сохранять ощущение насыщенности. В таком случае его можно принимать утром, днем и вечером.
Заключение
Прием протеиновых порошков может помочь в доборе необходимой суточной нормы белка. При правильном приеме он проявит и другие полезные свойства, такие как улучшение роста мышечной массы и сжигание жира.
Однако не забывайте, что это всего лишь добавка, и она не заменит полноценного приема пищи.
Как принимать протеин?
Количественная суточная потребность в белке
Белковые потребности обычного спортсмена, занимающегося с отягощениями составляют 2-2,5г чистого белка на 1кг собственного веса.
Белковые потребности спортсмена, употребляющего ААС (андрогенно-анаболические стероиды), составляет 2,5-4г чистого белка на 1кг собственного веса.
Единовременная порция протеина
Стандартная белковая порция за один прием составляет 25г белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка – белок. В таком свете для получения 25г белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.
Большинство стандартных мерных ложек протеина (не гейнера!) имеют такой размер. Если ложка отсутствует, то можно легко отметить подобную порцию:
Возьмите стандартную столовую ложку, приготовьте пакет с протеином, смело зачерпните ровно столько, сколько поместится, т.
е. вместе с большой горкой, все что поместилось – порция в 40г, сбиваете на глаз горку так, чтобы осталось примерно 3/4, в таком случае в ложке окажется около 30г протеина.
Приготовление протеина и вкусовые качества
Порошок растворяется в воде, молоке или соке, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, количество опять таки на ваше усмотрение.
Если протеин не имеет вкуса или его вкус оставляет желать лучшего, то для улучшения вкусовых качеств можно добавлять фрукты и ягоды (бананы, клубнику, малину и т.д.). Как подсластитель можно использовать как сахар, так и его заменитель, мы же предпочитаем использовать мёд. Часто используется какао-порошок.
Частота приема протеина
Все зависит от ваших предпочтений и графика, но все-таки нужно стараться разбить прием протеина на несколько порций, между которыми есть промежуток времени, за который белок успеет перевариться. Время нужно для переваривания сывороточного протеина – 1-2 часа, для переваривания мицеллярного казеина – 8-12 часов.
Наилучшее время приема протеина расписано ниже, при этом стоит отметить, что не обязательно так усердствовать, но принимать менее 3-х раз в день нежелательно – масса не попрет, принимать же больше 6-ти раз опять таки не рекомендуется если не употребляются ААС, т.к. можно существенно перегрузить пищеварительную систему, а в особенности печень.
- Сразу после пробуждения, когда азотистый баланс в крови низок и его нужно срочно восполнить для запуска процесса анаболизма.
- Между завтраком и обедом.
- Через два часа после обеда.
- За час до тренировки
- Сразу после тренировки
- Перед сном. При этом наиболее предпочтительным типом протеина является казеиновый, который будет расщепляться в процессе сна не давая запускаться процессу катаболизма.
Между приемами протеина обязательно должны присутствовать полноценные приемы пищи. Т.е. сам факт поглощения протеина не дает права забывать о классической еде.
Наиболее короткие перерывы между приемами коктейлей должны быть утром, т.
к. именно на утро должна приходиться львиная доля питательных веществ. Часы приема протеина ты вправе варьировать как тебе хочется, это не более чем пример.
Прием протеина осуществляется каждый день, вне зависимости от того, есть ли в тот день тренировка.
Когда следует пить протеиновый коктейль – Кливлендская клиника
Белок идеально подходит для восстановления и роста мышц. Итак, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или похудении, протеиновые коктейли могут помочь дополнить ваш рацион и достичь ваших целей в области хорошего самочувствия.
Хотя количество белка, которое вам необходимо потреблять, зависит от ваших целей, рекомендуемая суточная доза составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела или около 20 граммов за один прием пищи. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может потребоваться увеличить это количество почти вдвое.
Но существуют разные представления о том, когда пить протеиновый коктейль: до или после тренировки?
Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, MEd, RD, CCSD, LD, объясняет, почему время имеет значение и что следует учитывать при использовании протеиновых коктейлей.
Почему время имеет значение
Ваше тело готово после тренировки использовать любой белок, который вы потребляете. Все сводится к пониманию метаболизма вашего тела и знанию того, находится ли ваше тело в катаболическом или анаболическом состоянии.
Если ваше тело находится в катаболическом состоянии, это когда ваши мышцы разрушаются. Ваше тело будет находиться в этом состоянии, пока вы тренируетесь или тренируетесь.
И затем, когда ваше тело находится в анаболическом состоянии — или после тренировки — ваше тело восстанавливается и дозаправляется.
«Промежуток времени после тренировки — это время, когда ваше тело немного эффективнее использует этот белок для наращивания мышечной массы, по сравнению с тем, когда вы тренируетесь, когда вы разрушаете мышцы и нагружаете их. ”
Очень важно получать достаточное количество белка после тренировки, чтобы восстановить изношенные мышцы.
Рекламная политика
«И если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужен этот белок, чтобы помочь вам», — объясняет Паттон.
«Строительными блоками наших клеток являются аминокислоты, а аминокислоты мы получаем из белка».
Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Несмотря на то, что идет много споров о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль, Паттон рекомендует пить его после тренировки.
«Вы получите максимальную отдачу от затраченных средств», — говорит она. «Ваше тело будет использовать больше этого белка. Это быстро и легко потребляется, поэтому оно попадает в ваше тело, чтобы действительно помочь вам восстановиться и заправиться».
В идеале вы должны выпить протеиновый коктейль в течение часа после тренировки.
Когда пить для похудения
Если вы хотите похудеть, вам все равно нужно пить протеиновый коктейль после тренировки.
«Преимущество протеинового коктейля заключается в том, что он дольше переваривается, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Паттон. «Если вы пытаетесь похудеть, ваше тело будет эффективно использовать этот белок для сохранения мышц и расщепления жира вместо получения энергии».
Можно ли пить коктейль натощак?
В большинстве случаев употребление протеинового коктейля натощак не причинит вам никакого вреда.
«Если это тяжелая тренировка, попробуйте сначала пить воду во время тренировки, а затем выпить протеиновый коктейль», — говорит Паттон.
Политика в отношении рекламы
Если у вас непереносимость лактозы, обратите внимание на количество лактозы, которое может быть добавлено в коктейли и порошки перед употреблением.
«Протеиновые коктейли, которые специально разработаны для похудения, содержат мало углеводов», — говорит Паттон. «У них могут быть так называемые сахарные спирты, которые потенциально могут вызывать вздутие живота и газы. Обязательно прочитайте список ингредиентов».
Полезны ли протеиновые коктейли?
Да, протеиновый коктейль может стать отличной альтернативой перекусу между приемами пищи и питью после тренировки.
Существуют различные формы протеиновых коктейлей. Вот несколько примеров:
- Сывороточный протеин. «Если у вас непереносимость лактозы, существует форма сывороточного белка, называемая изолятом сывороточного белка», — говорит Паттон. «Изолят почти на 100 % не содержит лактозы, поэтому он вполне приемлем для людей с непереносимостью лактозы».
- Соевый белок. Паттон говорит, что это хороший выбор, если вы веган, потому что это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты.
- Гороховый белок. Если вы веган или вегетарианец, вы можете выбрать вариант на растительной основе, такой как гороховый протеин.
- Конопляный протеин. Еще одна версия на растительной основе, которая также отлично подходит для веганов и вегетарианцев.
«Если у вас непереносимость лактозы, существует форма сывороточного белка, называемая изолятом сывороточного белка», — говорит Паттон. «Изолят почти на 100 % не содержит лактозы, поэтому он вполне приемлем для людей с непереносимостью лактозы». Протеиновые коктейли, как и любые другие пищевые добавки, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Поэтому Паттон говорит, что важно убедиться, что любой протеиновый коктейль, который вы используете, чист и безопасен.
Есть несколько сторонних компаний, таких как NSF International и Informed Choice, которые тестируют ингредиенты.
«В некоторых протеиновых коктейлях используется запатентованная смесь, и производитель не указывает ингредиенты, — говорит Паттон. «Я бы избегал любых брендов, которые используют фразу «запатентованная смесь».
Какими бы ни были ваши цели, лучше всего сосредоточиться на количестве белка, которое вам нужно каждый день. Вы хотите распределить потребление белка в течение дня для достижения максимальных результатов — и добавление протеинового коктейля в свой распорядок дня после тренировки может быть хорошим способом достичь этой цели.
Когда лучше пить протеиновый коктейль?
В любое время.
Вот краткий ответ на этот вопрос: протеиновый коктейль можно пить в любое время дня.
Вокруг протеиновых коктейлей ходит множество мифов, потому что многие влиятельные люди говорят, что они являются ключом к восстановлению, наращиванию мышечной массы и улучшению физической формы, и вот правда:
- , и вкусный способ удовлетворить ваши потребности в белке. Белок труднее найти, и он стоит дороже, чем углеводы и жиры, а протеиновые коктейли — совершенно фантастические добавки, которые полностью стоят своих денег
- Они не нужны . Если вам не нравятся протеиновые коктейли, вы можете получить протеин где угодно.
- Вы можете есть их в любое время дня и у вас не будет никакой практической разницы в вашем телосложении или производительности…
- Возможно , если только вы не тренируетесь натощак.
Белок труднее найти, и он стоит дороже, чем углеводы и жиры, а протеиновые коктейли — совершенно фантастические добавки, которые полностью стоят своих денегМы поговорим об этом чуть позже.
Давайте поговорим подробнее об этой идее о том, что протеиновый коктейль абсолютно необходим после тренировки или перед тренировкой.
https://youtu.be/guLY_HyLPK0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: когда лучше пить протеиновый коктейль? (https://youtu.be/guLY_HyLPK0)
Анаболическое окно после тренировки
заставь свои мышцы восстанавливаться как можно быстрее.
Его часто называют анаболическим окном после тренировки: представление о том, что после тренировки ваше тело вырабатывает более мышц или быть более восприимчивыми к белку, потому что мышцы только что были избиты и разрушены. Что они требуют питательных веществ и будут реагировать на них более позитивно, чем обычно.
Одно из самых влиятельных исследований этого окна после тренировки было проведено знаменитым доктором наук Брэдом Шонфельдом.
Хотя это сложное исследование, в нем было отмечено, что От 20 до 40 граммов белка до и после тренировки полезны для стимуляции синтеза мышечного белка.
Синтез мышечного белка (или СМП) – это процесс, в ходе которого вырабатывается белок для восстановления мышц, и, хотя это только часть головоломки, связанной с набором мышечной массы, вам все равно нужно есть достаточно, много спать и т. д., но это тем не менее важно.
Здесь следует отметить важную вещь: хотя от 20 до 40 граммов каждые 3 часа или около того может быть достаточно для максимального синтеза мышечного белка, он также отметил,
Если белок доставляется в составе особенно больших смешанных приемов пищи (…), можно рассмотреть вопрос об увеличении интервала до 5–6 часов.
Пока ваши приемы пищи достаточно обильны, чтобы вы получали все свои калории, углеводы и белки в течение дня, кажется, что у вас будет достаточно MPS в течение дня. Вы можете есть каждые 5-6 часов и получить практически такой же эффект.
Другими словами, не страшно, если вы подождете несколько часов после тренировки, чтобы выпить коктейль и, что более важно, ничто из этого не говорит о том, что белок, который вы едите, должен быть в форме коктейля из сывороточного протеина.
[См.: Наше интервью с Брэдом Шонфельдом о трех принципах гипертрофии]
Dan_photography/ShutterstockСледует подчеркнуть, что в этой области не так много исследований, но есть пара других исследований, на которые стоит обратить внимание. :
Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию В этом исследовании, опубликованном в 2017 году, сравнивались две группы хорошо тренированных мужчин в течение 10 недель тренировок: одна группа принимала коктейль с 25 граммами белка прямо перед тренировкой, а другая – сразу после тренировки.
(2) Было обнаружено, что «Потребление протеина до и после тренировки оказало одинаковое влияние на все изученные показатели» и продолжили: теория, что интервал приема белка может достигать нескольких часов или, возможно, более после тренировочного схватки, в зависимости от того, когда был принят предтренировочный прием пищи.
В другом исследовании, опубликованном в Международном журнале Общества спортивного питания , также рассматривалась группа хорошо тренированных мужчин, поднимающих вес несколько раз в неделю в течение десяти недель. (3) Одна группа принимала протеиновый коктейль перед сном. а после пробуждения другой встряхнул прямо перед и после тренировки.
В конце исследования не было обнаружено различий в их силе приседаний или уровне мышц и жира.
Результаты показывают, что время приема белковых добавок у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, в течение 10-недельной тренировочной программы не дает каких-либо дополнительных преимуществ для силы, мощи или изменения состава тела .
Просто , если вы не уверены, мы также хотим обратить ваше внимание на метаанализ двадцати трех исследований, над которыми также работал д-р Шенфельд. (4) Еще раз, все эти данные не показали никакого практического эффекта от протеинового коктейля, если ваши общие калории и макросы находятся под контролем.
Эти результаты опровергают распространенное мнение о том, что время приема белка во время и после тренировки имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что Потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального прироста мышечного белка.
[Связанные темы: Сколько белка я должен есть в любом случае?]
Здесь следует подчеркнуть: то, сколько вы едите, гораздо важнее, чем когда вы едите.
На самом деле, множество исследований показало, что даже если вы голодаете через день, вы теряете или набираете примерно столько же веса, сколько и люди, которые едят весь день каждый день, при условии, что калории одинаковы.( 5) 9(6) реальная разница в телосложении или производительности в долгосрочной перспективе. (1) Общее количество калорий и макросы имеют решающее значение.
Но могут быть исключения .
[См.: Питание до и после тренировки: полное руководство]
через Ormalternative/ShutterstockЧто делать, если я тренируюсь на пустой желудок?
Возможным исключением может быть случай, когда вы тренируетесь на пустой желудок — если вы не следуете совету получать все свои калории и макросы в течение дня и вместо этого намеренно избегаете еды в течение длительных периодов времени. (Иногда это называется прерывистым голоданием. Другие называют это просто пропуском завтрака.)
Если это так, некоторые исследования показывают, что прием качественного белка (например, сыворотки) до и после тренировки может быть более полезным для наращивания или сохранения мышечной массы .
(7)(8) Это связано с тем, что потребление этих аминокислот помогает стимулировать синтез мышечного белка.
Согласно научному анализу сайта исследований в области питания Examine.com:
если ваш желудок пуст, для синтеза мышечного белка полезнее выпить коктейль перед тренировкой, чем не пить его вообще.
И если у вас нет его перед тренировкой, то может быть выгоднее взять его сразу после тренировки, чем ждать. Опять же из-за МПС.
Если вы едите несколько приемов пищи с достаточным количеством белка в течение дня, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Но если вы тренируетесь на пустом месте, может быть лучше получить немного белка до или, по крайней мере, после тренировки.
[По теме: 7 лучших сывороточных протеиновых коктейлей на рынке]
Rido/ShutterstockЧто делать, если я тренируюсь несколько раз в день?
Другое потенциальное предостережение здесь, если вы тренируетесь более одного раза в день.
В этом случае может быть полезно принимать белок (90 099, например, 90 100 сывороточного коктейля, хотя и не обязательно) между тренировками. Все это имеет смысл, учитывая то, что мы узнали до сих пор: организм любит аминокислоты для стимуляции синтеза мышечного белка, если вы выполняете изнурительные упражнения и не едите их в достаточном количестве, это может поставить под угрозу восстановление.
Средний человек даже не тренируется два раза в неделю, , не говоря уже о двух раза в день, но если вы попадаете в эту категорию, некоторые ограниченные данные показали, что прием гидролизованной сыворотки может быть лучше для восстановления, чем другие формы. сыворотки. (9) Гидролизованная сыворотка частично расщепляется ферментами или кислотами, поэтому она может усваиваться быстрее и получать аминокислоты немного быстрее. (10)
Все это говорит о том, что если вы только что потренировались и вы Если вы собираетесь снова пойти на тренировку, возможно, имеет смысл потреблять белок, который усваивается как можно быстрее — а протеиновый коктейль усваивается быстрее, чем стейк из бобов.
The Takeaway
Выбор гидролизованного вместо изолята — крошечный фактор в схеме вещей. Что наиболее важно, так это потреблять достаточное количество калорий и макросов в течение дня, а также получать белок между тренировками, если вы много тренируетесь.
А если еще проще, то вот ответы на вопросы о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль:
- Сыворотка дешевая, вкусная и удобная. Очень полезная вещь в вашем рационе.
- Если вы получаете достаточное количество калорий, белков и углеводов в течение дня, не имеет большого значения, выпиваете ли вы коктейль непосредственно перед тренировкой или сразу после нее.
- Если вы хотите хеджировать свои ставки, определенно не будет никакого вреда и, возможно, некоторая польза, если вы выпьете его перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь натощак. Кажется, лучше иметь некоторые аминокислоты в организме, когда вы тренируетесь, чем не иметь их.
- Каждый раз, когда мы говорим здесь «сывороточный протеин» или «протеиновый коктейль», вы можете просто получать белок из других источников. это не есть , чтобы быть сывороткой. Сыворотка просто дешева и проста, и многим легче тренироваться с сывороткой в желудке, чем с тарелкой спагетти.
это не есть , чтобы быть сывороткой. Сыворотка просто дешева и проста, и многим легче тренироваться с сывороткой в желудке, чем с тарелкой спагетти.Часто задаваемые вопросы
Когда лучше пить протеиновый коктейль?
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это не оказывает практического влияния на мышцы или производительность. Прием протеинового коктейля до, во время, после тренировки или отказ от него дает одинаковые результаты при условии, что вы потребляете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня.
Должен ли я пить протеиновый коктейль перед тренировкой?
Если вы тренируетесь на пустой желудок, употребление белка перед тренировкой может помочь улучшить сохранение и восстановление мышц. Однако, если в течение дня вы потребляли много калорий и белка, кажется, нет необходимости принимать белок прямо перед тренировкой.
Ссылки
1. Арагон А.А. и др. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.
2013 29 января;10(1):5.
2. Schoenfeld BJ, et al. Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. Пир Дж. 2017 3 января; 5:e2825.
3. Хоффман Дж. Р. и соавт. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 апр; 19(2):172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3 декабря; 10 (1): 53.
5. Катеначчи В.А. и соавт. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с нулевой калорийностью и ежедневное ограничение калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сен; 24 (9): 1874-83.
7. Типтон К.Д. и соавт. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.
