Как ходить с прямой спиной: Как научиться держать спину прямо

Содержание

Следим за осанкой — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Осанка — это положение тела человека, когда он стоит, идёт или сидит. Со школьной скамьи нам внушают, что нужно правильно сидеть за столом, партой и при ходьбе не горбиться. Родители и учителя знают, что правильная осанка – это залог здоровья. Неправильная осанка ведёт к заболеваниям позвоночника и другим неприятностям со здоровьем.

Насколько правильная у Вас осанка Вы можете проверить самостоятельно. Сначала посмотрите на своё отражение в большом зеркале. При правильной осанке плечи должны быть расправлены и немного отведены назад, а спина выпрямлена. Если уВас это не так, значит. Вам нужно как можно быстрее заняться исправлением этих недостатков. Чтобы убедиться правильная у Вас осанка или нет, нужно встать к стене спиной, и постараться прижаться к ней всем телом. Чтобы не упасть, пятки должны отступать от стены на 5-7 см. Плечи и голова должны касаться стены. А теперь попробуйте протолкнуть свою руку между стеной и поясницей. Если рука свободно проходит, то с Вашей осанкой порядок.

Если осанка правильная, то вес тела распределяется равномерно на обе ноги. Плечи расправлены и заведены чуть-чуть назад, при этом грудная клетка выступает немного вперёд, подбородок поднят кверху. В таком положении живот сам втягивается, а его мышцы незначительно напрягаются. Если Вы ходите на каблуках, то старайтесь, чтобы при ходьбе ноги не сгибались в коленях. Такая походка, во-первых, некрасива, а во-вторых — это плохо отражается на Вашей осанке в целом. Но и не стоит постоянно находиться в напряжении, чтобы сохранить прямую спину. Старайтесь стоять или идти расслабленно, но плечи при этом должны быть расправлены и живот втянут.

Правильная осанка придаёт всей фигуре стройность. При неправильной осанке могут развиться такие заболевания как сколиоз, кифоз и лордоз. Эти всё разновидности искривления позвоночника и зарабатываются они со школьных лет, когда ребёнок неправильно сидит за партой, дома за столом. А искривление позвоночника ведёт к другим заболеваниям внутренних органов, поскольку их положение вследствие кривого позвоночника нарушается. Неправильная осанка так же может стать причиной больной поясницы, остеохондроза и остеопороза.

Осанка приобретается с детских лет, поэтому причины неправильной осанки кроются в детском и подростковом возрасте. Часто дети, которые по своему росту и развитию обгоняют своих сверстников, стесняются этого, и стараются скрыть свой высокий рост или у девочек, рано развившуюся грудь. А те кто отстает в росте, например девочки, рано начинают носить обувь на высоких каблуках, что также негативным образом сказывается на осанке. Даже взрослые люди могут испортить себе осанку, если долгое время будут неправильно сидеть на своём рабочем месте в офисе или дома за компьютером.

В наше время люди стали работать преимущественно сидя за столами. Чтобы не нарушить осанку при такой работе, нужно периодически вставать и делать несколько упражнений, чтобы дать позвоночнику отдых. Если Ваша работа предполагает длительное стояние на ногах, нужно периодически опираться то на левую ногу, то на правую. И если есть возможность отдыхать сидя, положив ноги на стул или стол, чтобы кровь отливала от ступней, и отдыхал позвоночник. Можно, даже не вставая с рабочего места делать несложную гимнастику ног, рук и позвоночника. Периодически потягивайтесь, встряхивайте рук, меняйте местоположение ног. Способов много, но это уже отдельная тема. Главное, нужно максимально двигаться, даже сидя на одном месте.

Если Вы на работе постоянно сидите за столом, чтобы сохранить правильную осанку можно воспользоваться небольшой подушечкой или валиком, сделанным из полотенца, которые подкладываются под поясницу. Когда устаёт шея, можно воспользоваться специальным подголовником. Женщины с большой грудью часто имеют проблемы с осанкой. В этом случае нужно правильно подбирать бюстгальтер, который поможет сохранить красивую осанку. Высокие каблуки создают дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Помогает сохранять правильную осанку, если спать на ортопедическом матрасе и пользоваться хорошей подушкой.

Чтобы иметь красивую и правильную осанку, на первых порах нужно приложить немало усилий. Нужно постоянно помнить, что нельзя сутулиться, а нужно втягивать живот, расправлять плечи. Со временем это войдёт в привычку, и Вы будете ходить с высокоподнятой головой и развёрнутыми плечами, не прилагая к этому никаких усилий. Всё будет происходить естественно.

Наверх

«Не сутулься!»: как исправить осанку?

— Держи спину ровно! — эту фразу мы часто слышали в детстве от родителей. И говорили они это не зря, именно в раннем возрасте, в период активного роста человека, формируется наша осанка.

Хорошо сформированная осанка – залог здоровья для нашего организма!

Но если у вас с детства не было привычки ходить с прямой спиной, вы постоянно смотрите в экран мобильного телефона везде, где только можно. Ваши регулярные спутники: сидячий образ жизни, отсутствие физической нагрузки. То у вас могут появиться признаки неправильной осанки (округлая спина, асимметрия плеч и др.), а это может стать начало множества непростых проблем.

Узнали себя?

Тогда вам будет полезна наша статья. Прочив ее, вы узнаете: как сохранить красивую осанку, а если имеется кривизна позвоночника, то как ее исправить с помощью корректора осанки.

Устраивайтесь по удобней и выпрямите спину!

Почему возникает неправильная осанка и чем опасна?

Правильная осанка — сохранение природных изгибов позвоночника. Признаки — ровная спина, легкая походка, расправленные печи.

Неправильная осанка — искривление природных изгибов позвоночника вперед (лордоз), назад (кифоз), в бок (сколиоз). Признаки — дугообразная спина, нарушение симметрии лопаток, плеч и др.

У человека к 7 годам заканчивается формирование природных изгибов позвоночника, от которых зависит наша осанка. Эти изгибы при виде сбоку:

Позвонки выпуклые вперед — Лордоз шейного отдела и поясничного отдела;
Позвонки выпуклые назад — Кифоз грудного отдела и крестцового отдела.

Очень часто природные изгибы деформируется.

Причины нарушения:

Врожденные:

Формирование дополнительных позвонков;
Деформация и сращение позвонков;
Слабость мышц и др.

Приобретенные: Самые обидные, приобретаются по вине собственных ошибок и привычек.

Первопричины у детей:

Малоподвижный образ жизни.

Проблемы с осанкой наступают, когда дети начинают учиться в школе, подолгу сидят за неудобной мебелью, носят тяжелые рюкзаки с учебниками, мало двигаются. А если еще приплюсовать к этому домашнее сидение: уроки, сидение за компьютером у телевизора. Здесь и начинается формирование сутулости;

Физиологические причины.

Дети в раннем возрасте быстро растут, иногда кости скелета развивается быстрее, а мышцы и связки за ними не успевают. Это провоцирует неправильное распределение нагрузки на позвоночник;

Психологические причины.

Причинами сутулость может стать закомплексованность, страх перед сверстниками. Ребенок начинает бессознательно сутулиться, закрываться от окружающих, пытаясь уйти в состояние защищенности.
Часть детей, стесняясь своего роста, начинаю сутулиться, чтобы казаться ниже;

Если вы заметили у ребёнка нарушение кривизны позвоночника, не тяните время! Обратитесь за помощью к специалисту.

Первопричины у взрослых:

Малоподвижный образ жизни.

Большинство людей в повседневной жизни много времени проводят в сидячем положении — за компьютером в офисе, в машине или дома у телевизора.

При таком длительном сидячем образе жизни, мышцы спины слабеют, нагрузка на позвоночник увеличивается. Итог ясен: искривление позвоночника;

Мышечный дисбаланс.

Этот синдром может развиться при неправильных тренировках в зале, когда например, грудные мышцы больше развиты, чем мышцы спины;

Психологический фактор.

Нарушение осанки — сутулость наблюдается у людей, отягощенных проблемами. Их как будто придавил тяжкий груз обстоятельств: сжались, сгорбились, закрылись.
Такой же синдром может наблюдаться и у людей с высоким ростом, которые начинают сутулиться, чтобы казаться ниже;

Травмы спины.

Повреждения костей, а так же заболевания суставов дают импульс деформации позвоночника;

Все эти факторы нарушают осанку и приводят к искривлению позвоночника. Самые распространенные виды искривления:

Кифоз. Дугообразное смещение позвонков назад, чаще всего развивается в грудном отделе.

Сколиоз. Боковое смещение позвонков — вправо или влево. Скручивание и нарушение формы позвонков.

Искривление позвоночника — не только вопрос внешности и заметные всем комплексы, но и большая опасность для здоровья.

Нарушение правильного положения позвоночника провоцирует:

Искривление грудной клетки и ребер;
Смещение внутренних органов, нарушая их работу;
Боль и спазмы в мышцах спины;
Нарушение кровообращения;
Заболевания: грыжа, остеохондроз и др.

Перечень негативных последствий широкий, но общая тенденция понятна.

Здоровая осанка очень важна для человека!

Признаки нарушения осанки.

Внешние признаки неправильной осанки:

Искривление грудной клетки и ребер;
Деформированная грудная клетка.
Неравный уровень плеч и лопаток;
Отклонение головы относительно центра тела;
Искривление линии талии;
Живот выпячен, таз отставлен назад.

Заметили нарушения? Не оставляйте вопрос без внимания!

Как исправить осанку?

Исправить осанку и кривизну позвоночника можно, проведя комплекс мер:

Массаж;
Физиотерапия;
Физические упражнения, плавание, лечебная гимнастика;
Ношение специальных корректоров осанки.

Подробнее остановимся на последнем пункте:

Корректоры осанки.

Специальные ортопедические изделия, которые могут приучить позвоночник к правильному положению и сделать осанкой красивой.

Конструкция корректора: специальные вставки — ребра жесткости, кольца, ремни, лямки. С их помощью фиксируют проблемную зону позвоночника. Лямки спереди охватывают плечевые суставы, отводят плечи назад, сводят лопатки и выпрямляет спину. Спустя время, можно увидеть результат — прямая спина! Такое положение спины останется привычным, мышцы продолжат работать в правильном положении, даже если вы снимите корсет.

Такие корсеты применяют после травм позвоночника в период реабилитации.

Какие бывают корректоры осанки?

Модели корректоров осанки разделяются в зависимости от:

Возраста:

Для детей.

Степени фиксации:

Легкая — для профилактики и коррекции позвоночника при его незначительных отклонениях от нормы. Изготавливаются из натуральных материалов.

Средняя — для коррекции искривлений средней степени тяжести. Для корректоров с такой фиксацией используются плотные материалы и встраиваются ребра жесткости, чтобы усилить фиксацию позвоночника.

Коррекции отделов позвоночника:

Для плечевого пояса (Реклинаторы).

Конструкция: две петли, скрещенные на уровне лопаток. На спине, в месте перекреста — основа из мягкой ткани.

Принцип действия: обхватывает плечи и оттягивают их назад, а лопатки смещает к позвоночнику.
Показания к применению: ранняя стадия нарушений осанки

Для грудного отдела.

Конструкция: корсет с эластичным поясом и лямками. Спинная часть увеличена, благодаря чему можно охватить практически весь грудной отдел. В конструкцию входят ребра жесткости, для более крепкой фиксации.
Принцип действия: ограничивает подвижность определенной части позвоночника, эффективно фиксирует спину и плечи в заданном положении.
Показания к применению: исправления деформаций грудного отдела позвоночника (неровность лопаток, сколиоз, кифоз).

Для грудо-поясничного отдела.

Конструкция: подобие жилетки: жесткая с вшитыми в основание пластиковыми или металлическими ребрами жесткости, широкий пояс с эластичными лямками. Имеет специальные отделы для установки дополнительных металлических пластин.
Принцип действия: захватывает практически всю поверхность позвоночного столба. Стабилизирует физиологические изгибы позвоночника.
Показания к применению: применяется при травмах позвоночника и в послеоперационный период.

Как выбрать корсет?

Здесь главное правило, как при выборе любого ортопедического изделия «Не навреди!»

Даже если вы планируете приобрести корректор для профилактики, консультация со специалистом будет не лишней.

Важно выбрать правильный корсет, так как пользоваться им необходимо долгое время. На что следует обращать внимание:

Размер.

Корсет должен плотно прилегать к телу, поэтому важно подобрать изделие нужного вам размера. Чаще всего, для выбора модели необходимо знать: значение талии и объем груди на вдохе.

Качество.

Выбирайте изделие из натуральных и гипоаллергенных тканей, обращайте внимание на качество лямок, липучек и ремней.

Комфорт.

Надев корректор осанки вам должно быть удобно в нем. Корсет не должен перетягивать талию, натирать и стеснять дыхание. Элементы корсета не должны впиваться в тело,

Время ношения корректора осанки:

Рекомендуется носить корректор 1,5 часа в день, затем постепенно увеличивать время до шести часов подряд. Надевать корсет лучше утром, когда мышцы расслаблены и обязательно снимать на ночь.

Если вам врач назначил корректор осанки, то соблюдайте его рекомендованное время ношения.

Как правильно ходить с хорошей осанкой и правильной техникой

Большинство из нас, вероятно, не задумываются о том, как мы ходим и правильно ли мы ходим. Но знание правильной техники ходьбы и правильной осанки может помочь:

сохранить правильное положение костей и суставов
уменьшить износ суставов, мышц и связок
предотвратить спину, бедро, шею и ногу боль
уменьшить мышечные боли и усталость
снизить риск травм
улучшить равновесие и устойчивость

Ходить с правильной техникой и правильной осанкой несложно. Но это требует осознания того, как вы двигаетесь. В этой статье мы подробно рассмотрим, как правильно ходить с хорошей осанкой.

Ходьба — это деятельность, в которой участвует все ваше тело. Чтобы полностью понять, как правильно ходить, нужно сосредоточиться на каждой части тела, с головы до ног.

Держите голову прямо

Когда вы идете, сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо, с подбородком параллельно земле и ушами на уровне плеч.

Представьте, что невидимая веревка, прикрепленная к потолку, мягко тянет вашу голову вверх. Это может помочь предотвратить падение головы на грудь во время ходьбы.

Не спускайте глаз и смотрите вперед. Сосредоточьтесь на области примерно в 10-20 футах впереди вас, пока вы идете.

Удлинение спины

Сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника во время ходьбы. Старайтесь не сутулиться, не горбиться и не наклоняться вперед, что может вызвать нагрузку на мышцы спины.

Держите плечи опущенными и отведенными назад

Плечи также играют ключевую роль в осанке и технике ходьбы. Если ваши плечи напряжены или сгорблены вперед, это может привести к напряжению мышц и суставов плеч, шеи и верхней части спины.

Чтобы обеспечить правильное положение плеч при ходьбе, сделайте следующее:

Поднимите плечи вверх, как будто пожимаете плечами, затем дайте им опуститься и расслабьтесь. Пожимание плечами помогает снять скованность или напряжение и приводит плечи в естественное положение, позволяющее легко двигать руками.
Старайтесь держать плечи свободными и расслабленными, не напрягайте их по направлению к ушам и не наклоняйтесь вперед. Вы можете время от времени пожимать плечами во время ходьбы, чтобы убедиться, что ваши плечи расслаблены и находятся в правильном положении.

Задействуйте мышцы кора

Мышцы кора также играют важную роль при ходьбе и помогают вам двигаться легче.

Делая каждый шаг, сосредотачивайтесь на напряжении и задействовании основных мышц, втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Это может помочь вам сохранить равновесие и стабильность. Это также может уменьшить стресс и давление на спину во время ходьбы.

Размахивайте руками

Во время ходьбы плавно раскачивайте руки вперед и назад по бокам. Убедитесь, что вы качаете руками от плеч, а не от локтей.

Не размахивайте руками поперек тела.
Не поднимайте руки слишком высоко. Держите их вокруг живота, а не вокруг груди.

Шаг с пятки на носок

Сохраняйте устойчивую походку с пятки на носок. Это включает в себя удар по земле сначала пяткой, затем перекатывание с пятки на носок и отталкивание носком ноги. Старайтесь не делать шагов плоской ногой и не касаться земли пальцами ног.

Во избежание травм или чрезмерного износа мышц и суставов старайтесь избегать следующих привычек.

Не смотри вниз. Слишком частый взгляд на свои ноги или телефон может вызвать ненужную нагрузку на шею.
Не делайте слишком больших шагов. Ваша сила исходит от отталкивания задней ноги. Исследования показали, что слишком большая нагрузка на суставы голени может быть слишком большой.
Не вращайте бедрами. Во время ходьбы ваши бедра должны оставаться максимально ровными.
Не сутультесь. Чтобы избежать напряжения спины и плеч, держите плечи опущенными и отведенными назад при ходьбе или стоянии и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.
Не ходите в неправильной обуви. Если вы собираетесь ходить более нескольких минут, убедитесь, что вы носите удобную обувь с хорошей поддержкой свода стопы и пятки и хорошей амортизацией, чтобы амортизировать удары ваших ног о землю.

Правильная осанка и хорошая техника ходьбы приносят многочисленные физические и психические преимущества. Эти преимущества включают в себя:

Мышцы и суставы без боли. Правильная ходьба поможет избежать ненужного стресса и напряжения мышц, связок и суставов по всему телу.
Больше энергии. Ходьба с плохой осанкой неэффективна. Это может быстрее изнашивать ваши мышцы, в то время как ходьба с хорошей формой может сохранить вашу энергию.
Улучшение здоровья легких. Ходьба прямо с расправленными плечами позволяет вашим легким полностью расширяться, делая дыхание более легким и эффективным.
Улучшение кровообращения. Когда ваше тело правильно выровнено и правильно движется, вашей крови легче циркулировать во всех частях вашего тела.
Улучшение пищеварения. Ваше тело лучше переваривает пищу, когда ваши внутренние органы не сдавлены, а к пищеварительному тракту поступает здоровый кровоток.
Повышенная прочность ядра. Ваши мышцы живота получают пользу от того, что вы идете прямо и правильно напрягаетесь.
Меньше головных болей напряжения. Если вы ходите с поднятой головой, не наклоняясь вперед, это может помочь уменьшить нагрузку на шею, что может привести к меньшему количеству головных болей напряжения.
Улучшенный баланс. Правильная ходьба с правильной осанкой может помочь вам улучшить равновесие и уменьшить склонность к падению.

Правильная ходьба с правильной техникой и правильной осанкой имеет много преимуществ. Это может уменьшить ненужный стресс и нагрузку на ваши мышцы и суставы, предотвратить боли в спине и мышцах, снизить риск травм и многое другое.

Ходить с правильной походкой и осанкой несложно, но для этого может потребоваться некоторая практика. Некоторые ключевые советы включают в себя ходьбу прямо, держите голову прямо, плечи расслабленными и расправленными, а корпус напряженным.

Если у вас есть какие-либо проблемы с походкой или вы не знаете, как ходить с правильной осанкой, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о способах улучшения техники ходьбы.

Совершенствование техники ходьбы — Harvard Health

Люди часто удивляются, узнав, что ходьба — это нечто большее, чем просто переставление одной ноги перед другой. На самом деле, небольшая техника имеет большое значение для того, чтобы сделать ваши прогулки более приятными и эффективными. Техника особенно важна, если вы надеетесь стать лучше и похудеть, потому что она позволит вам ходить быстрее и дольше. Когда вы стоите прямо, ваши мышцы двигаются в большем диапазоне для более мощного шага. Улучшение осанки при ходьбе также поможет вам выглядеть и чувствовать себя более уверенно — и вы будете выглядеть стройнее, прежде чем сбросите хотя бы один фунт. Это также поможет облегчить боли и позволит вам делать глубокие вдохи для получения большей энергии.

Для любого вида ходьбы

Следующие правила помогут вам поддерживать хорошую форму.

Встаньте прямо. Многие люди приносят эту позу, сгорбившись над компьютером, на прогулку. Это положение затрудняет дыхание и может способствовать возникновению болей в спине. Другие люди наклоняются назад. Вместо этого вытяните позвоночник, как будто вас поднимают с макушки головы. Положите большие пальцы на нижние ребра, а кончики пальцев на бедра. Когда вы выпрямитесь, обратите внимание, как увеличивается расстояние между ними. Постарайтесь сохранить это удлинение во время ходьбы.

Глаза вверх. Если вы смотрите себе под ноги, вы создаете ненужную нагрузку на верхнюю часть спины и шею. Переведите взгляд на расстояние от 10 до 20 футов перед собой. Вы по-прежнему сможете видеть препятствия впереди и предотвращать напряжение верхней части тела.

Плечи назад, вниз и расслаблены. Поверните плечи вверх, назад и вниз. Это то место, где ваши плечи должны быть при ходьбе, а не приподняты к ушам. Подумайте о том, чтобы держать плечи подальше от ушей, чтобы уменьшить напряжение в верхней части тела и обеспечить более свободный размах рук.

Раскачивайтесь на плечах. Пусть ваши руки свободно качаются в плечах, а не в локтях. Качайте руками вперед и назад, как маятник. Не проводите ими по всему телу и не позволяйте им подниматься выше груди.

Сохраняйте нейтральное положение таза. Держите пресс напряженным, но не подворачивайте копчик, не выпячивайте живот и не выгибайте спину.

Слегка ступайте. Во время шага вы должны перекатываться с пятки на носок, а не приземляться с глухим стуком. И не вытягивайте ногу далеко вперед. Это увеличивает воздействие на ваши суставы и фактически замедляет вас. Вам нужен плавный, тихий шаг — без подпрыгиваний и ковыляний — чтобы снизить риск получения травмы.

Чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах ходьбы, а также о простых способах включить прогулку в свой распорядок дня, прочитайте Ходьба для здоровья , Специальный отчет о здоровье Гарвардской медицинской школы.

Изображение: мудборд/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.