Как голодать правильно чтобы похудеть: быстрое похудение в короткие сроки. Безопасно ли?

Содержание

Как вести интервальное голодание, чтобы был эффект и какие схемы использовать?

Пожалуй, ни одна диета не вызывает больше вопросов, чем эта — как правильно ее вводить, чтобы заметить эффект?

Петр Ястребов

Теги:

1. Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (ИГ) – это режим питания, при котором сутки условно делятся на два периода, в один из которых вы едите, а в другой («окно голода») не едите. Существуют разные протоколы ИГ, самым популярным из которых является протокол 16/8, когда вы можете есть только 8 часов в сутки, а остальные 16 часов – голодаете.

Технически, вам достаточно отменить завтрак или ужин, и ваш стиль питания станет похож на ИГ.

2. Какие продукты можно есть на ИГ?

При интервальном голодании нет ограничения по продуктовой корзине – вы можете есть всё, что любите. Главное, успеть съесть всё за выделенные для этого восемь часов. Однако помните, что питание должно быть полноценным и сбалансированным, поскольку нехватка белков, жиров, углеводов, клетчатки или витаминов способна сказаться на состоянии здоровья.

Добавьте в свой рацион больше растительной пищи — овощей и фруктов. Замените красное мясо птицей, рыбой и морепродуктами. Хорошим источником белка являются бобовые и грибы. Полезных жиров много в орехах и семечках.

3. Правда ли, что ИГ положительно влияет на уровень инсулина в крови и снижает инсулинорезистентность?

Нет убедительных данных о том, что протоколы ИГ каким-то особым образом изменяют уровень инсулина: исследования показывают противоречивые результаты.

Однозначно, нам нужно больше качественных научных работ на эту тему.

При любой диете, вследствие которой человек худеет, может наблюдаться уменьшение проявлений инсулинорезистентности (ИР), поскольку лишний вес является одним из ключевых факторов, провоцирующих развитие ИР.

4. Правда ли, что ИГ запускает аутофагию, что способствует омоложению и оздоровлению?

Аутофагия — это процесс расщепления клетками своих «отработанных» компонентов. Этот термин приобрел популярность в 2016 году, когда японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за изучение механизмов аутофагии. Учёный использовал голод, чтобы стимулировать аутофагию у дрожжей.

Этот факт, неверно истолкованный пытливыми умами, послужил для некоторых сторонников ИГ поводом, чтобы позиционировать интервальное голодание как средство для «запуска» аутофагии и омоложения.

Примечательно, что, по словам самого учёного, его научная работа не имеет никакого отношения к изучению голода у людей.

5. Можно ли похудеть на ИГ?

Конечно, можно. Худеем мы за счёт дефицита калорийности, то есть когда употребляем калорий меньше, чем тратим – закон сохранения энергии никто не отменял. Если вы едите всего восемь часов в сутки, то вам будет сложнее переесть. Но порой бывает, что человек и за такой короткий промежуток перебирает с калориями – тогда, конечно же, похудеть не получится.

В краткосрочной перспективе в связи с уменьшением количества приемов пищи можно за несколько дней получить результат. Однако в длительном интервальном голодании нет смысла — дальше вес либо будет уходить медленно, либо остановится на одной цифре, считает диетолог:

6. Кому не подходит ИГ?

В любом плане питания или диете есть свои противопоказания. Это касается и интервального голодания — есть список людей, которым категорически нельзя применять этот метод, поскольку ущерб, нанесенный организму будет намного больше, чем польза от похудения. Не стоит практиковать ИГ:

беременным и кормящим женщинам,
детям,
пожилым,
людям с диабетом, хроническими заболеваниями ЖКТ, дефицитом массы тела
людям с РПП (расстройствами пищевого поведения)

Также ИГ может оказаться неоптимальным стилем питания для атлетов, которые стремятся нарастить мышечную массу, так как для роста мышц рекомендовано употреблять белок равномерно в течение дня.

7. Как начать ИГ?

Перед принятием окончательного решения рекомендуем проконсультироваться с вашим диетологом или врачом. Если вы решили попробовать ИГ, то вот вам простой чек-лист:

выберите удобный вам протокол (можете начать с протокола 16/8)
решите, от какого приема пищи вы откажетесь – завтрака или ужина
в основе оставшихся двух приемов пищи пусть будут цельные питательные продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами – принцип сбалансированного питания никто не отменял
в остальное время можно пить воду, чай, кофе

Напоминаем: какой бы режим питания вы ни выбрали, похудение возможно лишь при условии соблюдения энергетического дефицита. Если на ИГ вы не худеете, стоит пересмотреть калорийность своего рациона.

Как контролировать калории

Для удобства людей, которые намерены похудеть, созданы различные приложения для смартфонов. Вам также понадобятся кухонные весы. Взвешивая продукты перед тем, как съесть, записывайте их в свой пищевой дневник. В программе вы также можете найти их в списке, отметить вес своей порции, и система сама высчитывает, сколько калорий вы съели.

Помните, что одна плитка молочного шоколада в день — это суточная норма калорий для человека, занятого сидячей работой. Иными словами, съев шоколадку, вы не должны больше ничего есть. Но в этом случае у вашего организма включится режим энергосбережения, и он с огромной неохотой будет отдавать жировые запасы, а при первой же возможности сразу же будет пополнять их с излишком. Не голодайте бездумно! В видео, приведенном ниже, вы можете увидеть результаты ИГ.

youtube

Нажми и смотри

Чтобы похудеть не нужно голодать

Челябинский эндокринолог рассказала, как правильно «сидеть» на диете и на что нужно в первую очередь обращать внимание при посещении врача.

фото Олега Каргаполова (Вечерний Челябинск)

Корреспонденты Полит74 пообщались в врачом-эндокринологом Дарьей Ильясовой, узнав какие «звоночки» указывают, что необходимо посетить врача и как правильно соблюдать диету без вреда для здоровья.

Многие перепрыгивают ступень похода к эндокринологу и начинают самостоятельно подбирать диеты, голодать. Что действительно можно делать для снижения веса и с какого возраста лучше начинать?

—Для того, чтобы похудеть, лучшим способом будет правильное питание – для каждого возраста есть определенный калораж (сколько калорий необходимо потреблять в день), какая должна быть физическая нагрузка по минутам на день. То есть правильно будет просто сбалансировано питаться и заниматься спортом, хотя бы немного

Если мы говорим про калораж, то имеет ли значение – что именно ест человек? То есть, можно есть чипсы, сухарики, сладкое и вписываться в нормы, а можно есть куриную грудку и гречку. Есть ли разница?

—Конечно важно, что именно мы едим. Допустим конфетка «Ромашка» — 112 калорий, или хороший кусок куриной грудки – 115 калорий. Первое спровоцирует съесть еще что-то, повысит инсулин, а вот второе насытит и будет перевариваться несколько часов. Поэтому важно понимать, что качество еды важно.

Как точно НЕ нужно худеть?

—Нельзя голодать! Поскольку идет быстрая потеря не жировой ткани, а мышечной. Да, за одну только неделю можно сбросить 5 килограмм, но это нужные килограммы – жидкость, микроэлементы и другие нужные вещества

С чем чаще всего обращаются?

—Конечно это сахарный диабет, корректировка, лечение. Второе по распространенности – проблемы с щитовидной железой. Но, как правило, приходят люди, либо которые уже знают о своих проблемах, либо те, кто начитался в интернете симптомов и заранее настроили себя и внушили себе заболевание, которого может у них и не быть.

Нужно ли регулярно проходить обследование у эндокринолога? Раз в полгода, год?

—Если нет заболеваний, то не нужно, а если есть, то для каждого свои сроки. Так, пациентам с сахарным диабетом в идеале приходить к врачу раз в 4 месяца для контроля анализов, с нарушениями щитовидной железы раз в полгода, год. Если нет никаких жалоб, то тогда достаточно стандартной диспансеризации с осмотром терапевта, который в последующем направит к узким специалистам, выписав список необходимых анализов

Какие «звоночки» могут говорить о том, что следует посетить терапевта с просьбой направить к эндокринологу?

—Самые распространенные – это сильная сухость во рту, жажда, частое мочеиспускание, отеки, слабость, утомляемость, замедленная речь и много-много других.

Бывают ли такие случаи, когда эндокринологу приходится работать в команде с психологом, психиатром?

—Лично мне пациенты с расстройством пищевого поведения не попадались, но если даже проверить наши психиатрические клиники на предмет сниженной функции щитовидной железы, то там от 10 до 30% пациентов страдают этим, поскольку это и на психику оказывает воздействие – при повышенной функции больные гиперактивные, позитивные, возбужденные, при пониженной наоборот.

Конечно, в идеале работать так, сообща над одной проблемой, чтобы решить ее комплексно и рассмотреть с разных сторон – это облегчает работу, постановку диагноза.

Как голодать безопасно: 10 полезных советов

Хелен Уэст, штат Род-Айленд, 2 января 2019 г.

Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания, который предполагает отказ от еды или резкое ограничение приема пищи в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов (1, 2, 3, 4).

Такие эффекты связаны с долголетием и меньшим риском заболевания. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или прожить более здоровую и долгую жизнь.

Однако голодание может быть опасным, если оно не проводится должным образом.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно голодать.

1. Сократите периоды голодания

Не существует единого способа поститься, а это означает, что продолжительность голодания зависит от вас.

Популярные схемы включают:

Схема 5:2: Ограничьте потребление калорий на два дня в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
Схема 6:1: Эта схема аналогична схеме 5:2, но вместо двух дней снижено потребление калорий.
«Ешь, прекращай, ешь»: 24-часовое полное голодание 1–2 раза в неделю.
Шаблон 16:8: Этот шаблон предполагает потребление пищи только в восьмичасовом окне и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.

Большинство этих схем рекомендуют короткие периоды голодания продолжительностью 8–24 часа. Тем не менее, некоторые люди предпочитают голодать гораздо дольше, от 48 до 72 часов.

Более длительные периоды голодания повышают риск возникновения проблем, связанных с голоданием. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

Резюме Более длительные периоды голодания повышают риск побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, сократите периоды голодания.

2. Ешьте небольшими порциями в дни поста

Как правило, голодание подразумевает отказ от некоторых или всех продуктов питания и напитков на определенный период времени.

Несмотря на то, что в дни голодания вы можете полностью отказаться от пищи, некоторые модели голодания, такие как диета 5:2, позволяют вам потреблять до 25% ваших потребностей в калориях в день (8).

Если вы хотите попробовать голодание, ограничение калорий так, чтобы вы по-прежнему ели небольшое количество пищи в дни голодания, может быть более безопасным вариантом, чем полномасштабное голодание.

Такой подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, такие как слабость, чувство голода и рассеянность.

Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку вы, скорее всего, не будете чувствовать себя таким голодным (9).

Резюме Употребление небольшого количества пищи в голодные дни вместо полного отказа от пищи может снизить риск побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.

3. Не допускайте обезвоживания

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому во время голодания жизненно важно пить достаточное количество жидкости (10).

Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8 × 8 — восемь стаканов жидкости по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день — чтобы избежать обезвоживания (11).

Однако фактическое количество жидкости, которое вам необходимо, хотя и может находиться в этом диапазоне, достаточно индивидуально.

Поскольку около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму, вы получаете с пищей, во время голодания довольно легко получить обезвоживание (12).

Во время голодания многие стремятся выпивать 8,5–13 чашек (2–3 литра) воды в течение дня. Однако ваша жажда должна подсказать вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).

Резюме Поскольку вы удовлетворяете часть своих ежедневных потребностей в жидкости за счет пищи, вы можете обезвоживаться во время голодания. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда испытываете жажду.

4. Отправляйтесь на прогулку или помедитируйте

Отказаться от еды в голодные дни может быть сложно, особенно если вы чувствуете скуку и голод.

Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста — быть занятым.

Действия, которые могут отвлечь вас от чувства голода, но не отнимают слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Тем не менее, любая успокаивающая и не слишком напряженная деятельность будет занимать ваш ум. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Резюме Занятость малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить ваши голодные дни.

5. Не прерывайте пост пиршеством

После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать это обильным обедом.

Однако прерывание поста пиршеством может привести к вздутию живота и усталости.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршества могут повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса.

Поскольку общая норма калорий влияет на ваш вес, чрезмерное потребление калорий после голодания уменьшит дефицит калорий.

Лучший способ прервать голодание — продолжить нормально питаться и вернуться к своему обычному режиму питания.

Резюме Если вы съедите необычно много еды после голодного дня, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Вместо этого попробуйте мягко вернуться к своему обычному режиму питания.

6. Прекратите голодать, если вы плохо себя чувствуете

Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым, голодным и раздражительным, но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок в голодании, рассмотрите возможность ограничения периодов голодания до 24 часов или меньше и держите под рукой перекус на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите поститься.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные дела, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта (6).

Резюме Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым или раздражительным, но если вы почувствуете себя плохо, вам следует немедленно прекратить голодание.

7. Ешьте достаточно белка

Многие люди начинают голодать, чтобы попытаться похудеть.

Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру (14).

Один из способов свести к минимуму потерю мышечной массы во время голодания — убедиться, что вы потребляете достаточно белка в те дни, когда вы едите (14, 15).

Кроме того, если в голодные дни вы едите небольшими порциями, включение некоторого количества белка может дать другие преимущества, в том числе справиться с чувством голода.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий пищи из белков может значительно снизить аппетит (16).

Таким образом, употребление белка в разгрузочные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.

Резюме Достаточное количество белка во время голодания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы и контролировать аппетит.

8. Ешьте больше цельных продуктов в дни без поста

Большинство людей, которые постятся, стараются улучшить свое здоровье.

Несмотря на то, что голодание предполагает воздержание от пищи, важно вести здоровый образ жизни в те дни, когда вы не голодаете.

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (17, 18, 19).

Вы можете следить за своим питанием, отдавая предпочтение цельным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.

Резюме Употребление в пищу цельных продуктов, когда вы не голодаете, может улучшить ваше здоровье и поддерживать хорошее самочувствие во время поста.

9. Подумайте о пищевых добавках

Если вы регулярно голодаете, вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Это связано с тем, что регулярное потребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

На самом деле, люди, соблюдающие диеты для похудения, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).

Таким образом, тем, кто регулярно голодает, следует подумать о приеме поливитаминов для душевного спокойствия и предотвращения дефицита.

Тем не менее всегда лучше всего получать питательные вещества из цельных продуктов (21).

Резюме Регулярное голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если у вас дефицит калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.

10. Умеренные физические нагрузки

Некоторые люди обнаруживают, что могут поддерживать свой обычный режим физических упражнений во время голодания (5).

Однако, если вы новичок в голодании, лучше выполнять любые упражнения с низкой интенсивностью, особенно поначалу, чтобы вы могли увидеть, как вы справляетесь.

Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкую растяжку и работу по дому.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам трудно тренироваться во время голодания.

Резюме Многим людям удается участвовать в своих обычных упражнениях в дни голодания. Однако, если вы новичок в голодании, рекомендуется выполнять только легкие упражнения, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Голодание не для всех

Хотя кратковременное голодание обычно считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться поститься без консультации с врачом:

2 диабет
Женщины, пытающиеся забеременеть
Женщины, беременные или кормящие грудью
Люди с недостаточным весом
Те, у кого есть расстройство пищевого поведения
Люди с проблемами регуляции уровня сахара в крови
Люди с низким кровяным давлением
Те, кто принимает рецептурные лекарства
Женщины с аменореей в анамнезе
Пожилые люди
Подростки

Резюме здоровым для многих людей, вам следует сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть. Пост не рекомендуется людям, страдающим расстройством пищевого поведения.
Практический результат
Пост — это практика воздержания от еды и напитков в течение длительного времени. В зависимости от того, как это делается, это может улучшить ваше здоровье.
Люди могут поститься по диетическим, политическим или религиозным причинам. Одним из популярных методов является прерывистое голодание, при котором вы чередуете периоды еды и голодания.
Чтобы оставаться здоровым во время голодания, лучше делать короткие периоды голодания, избегать интенсивных упражнений и избегать обезвоживания.
Употребление достаточного количества белка и соблюдение сбалансированной диеты, когда вы не голодаете, также могут поддерживать общее состояние здоровья и обеспечивать успешное голодание.
Как голодать безопасно: 10 полезных советов
Хелен Уэст, штат Род-Айленд, 2 января 2019 г.
Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания, который предполагает отказ от еды или резкое ограничение приема пищи в течение определенных периодов времени.
Этот метод голодания связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов (1, 2, 3, 4).
Такие эффекты связаны с долголетием и меньшим риском заболевания. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или прожить более здоровую и долгую жизнь.
Однако голодание может быть опасным, если оно не проводится должным образом.
Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно голодать.
1. Сократите периоды голодания
Не существует единого способа поститься, а это означает, что продолжительность голодания зависит от вас.
Популярные схемы включают:
Схема 5:2: Ограничьте потребление калорий на два дня в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
Схема 6:1: Эта схема аналогична схеме 5:2, но вместо двух дней снижено потребление калорий.
«Ешь, прекращай, ешь»: 24-часовое полное голодание 1–2 раза в неделю.
Шаблон 16:8: Этот шаблон предполагает потребление пищи только в восьмичасовом окне и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.
Большинство этих схем рекомендуют короткие периоды голодания продолжительностью 8–24 часа. Тем не менее, некоторые люди предпочитают голодать гораздо дольше, от 48 до 72 часов.
Более длительные периоды голодания повышают риск возникновения проблем, связанных с голоданием. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).
Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.
Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует обратиться к врачу.
Резюме Более длительные периоды голодания повышают риск побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, сократите периоды голодания.
2. Ешьте небольшими порциями в дни поста
Как правило, голодание подразумевает отказ от некоторых или всех продуктов питания и напитков на определенный период времени.
Несмотря на то, что в дни голодания вы можете полностью отказаться от пищи, некоторые модели голодания, такие как диета 5:2, позволяют вам потреблять до 25% ваших потребностей в калориях в день (8).
Если вы хотите попробовать голодание, ограничение калорий так, чтобы вы по-прежнему ели небольшое количество пищи в дни голодания, может быть более безопасным вариантом, чем полномасштабное голодание.
Такой подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, такие как слабость, чувство голода и рассеянность.
Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку вы, скорее всего, не будете чувствовать себя таким голодным (9).
Резюме Употребление небольшого количества пищи в голодные дни вместо полного отказа от пищи может снизить риск побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.
3. Не допускайте обезвоживания
Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому во время голодания жизненно важно пить достаточное количество жидкости (10).
Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8 × 8 — восемь стаканов жидкости по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день — чтобы избежать обезвоживания (11).
Однако фактическое количество жидкости, которое вам необходимо, хотя и может находиться в этом диапазоне, достаточно индивидуально.
Поскольку около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму, вы получаете с пищей, во время голодания довольно легко получить обезвоживание (12).
Во время голодания многие стремятся выпивать 8,5–13 чашек (2–3 литра) воды в течение дня. Однако ваша жажда должна подсказать вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).
Резюме Поскольку вы удовлетворяете часть своих ежедневных потребностей в жидкости за счет пищи, вы можете обезвоживаться во время голодания. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда испытываете жажду.
4. Отправляйтесь на прогулку или помедитируйте
Отказаться от еды в голодные дни может быть сложно, особенно если вы чувствуете скуку и голод.
Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста — быть занятым.
Действия, которые могут отвлечь вас от чувства голода, но не отнимают слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.
Тем не менее, любая успокаивающая и не слишком напряженная деятельность будет занимать ваш ум. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.
Резюме Занятость малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить ваши голодные дни.
5. Не прерывайте пост пиршеством
После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать это обильным обедом.
Однако прерывание поста пиршеством может привести к вздутию живота и усталости.
Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршества могут повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса.
Поскольку общая норма калорий влияет на ваш вес, чрезмерное потребление калорий после голодания уменьшит дефицит калорий.
Лучший способ прервать голодание — продолжить нормально питаться и вернуться к своему обычному режиму питания.
Резюме Если вы съедите необычно много еды после голодного дня, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Вместо этого попробуйте мягко вернуться к своему обычному режиму питания.
6. Прекратите голодать, если вы плохо себя чувствуете
Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым, голодным и раздражительным, но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.
Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок в голодании, рассмотрите возможность ограничения периодов голодания до 24 часов или меньше и держите под рукой перекус на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.
Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите поститься.
Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные дела, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта (6).
Резюме Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым или раздражительным, но если вы почувствуете себя плохо, вам следует немедленно прекратить голодание.
7. Ешьте достаточно белка
Многие люди начинают голодать, чтобы попытаться похудеть.
Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру (14).
Один из способов свести к минимуму потерю мышечной массы во время голодания — убедиться, что вы потребляете достаточно белка в те дни, когда вы едите (14, 15).
Кроме того, если в голодные дни вы едите небольшими порциями, включение некоторого количества белка может дать другие преимущества, в том числе справиться с чувством голода.
Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий пищи из белков может значительно снизить аппетит (16).
Таким образом, употребление белка в разгрузочные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.
Резюме Достаточное количество белка во время голодания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы и контролировать аппетит.
8. Ешьте больше цельных продуктов в дни без поста
Большинство людей, которые постятся, стараются улучшить свое здоровье.
Несмотря на то, что голодание предполагает воздержание от пищи, важно вести здоровый образ жизни в те дни, когда вы не голодаете.
Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (17, 18, 19).
Вы можете следить за своим питанием, отдавая предпочтение цельным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.
Резюме Употребление в пищу цельных продуктов, когда вы не голодаете, может улучшить ваше здоровье и поддерживать хорошее самочувствие во время поста.
9. Подумайте о пищевых добавках
Если вы регулярно голодаете, вы можете упустить необходимые питательные вещества.
Это связано с тем, что регулярное потребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.
На самом деле, люди, соблюдающие диеты для похудения, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).
Таким образом, тем, кто регулярно голодает, следует подумать о приеме поливитаминов для душевного спокойствия и предотвращения дефицита.
Тем не менее всегда лучше всего получать питательные вещества из цельных продуктов (21).
Резюме Регулярное голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если у вас дефицит калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.
10. Умеренные физические нагрузки
Некоторые люди обнаруживают, что могут поддерживать свой обычный режим физических упражнений во время голодания (5).
Однако, если вы новичок в голодании, лучше выполнять любые упражнения с низкой интенсивностью, особенно поначалу, чтобы вы могли увидеть, как вы справляетесь.
Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкую растяжку и работу по дому.
Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам трудно тренироваться во время голодания.
Резюме Многим людям удается участвовать в своих обычных упражнениях в дни голодания. Однако, если вы новичок в голодании, рекомендуется выполнять только легкие упражнения, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.
Голодание не для всех
Хотя кратковременное голодание обычно считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться поститься без консультации с врачом:
2 диабет
Женщины, пытающиеся забеременеть
Женщины, беременные или кормящие грудью
Люди с недостаточным весом
Те, у кого есть расстройство пищевого поведения
Люди с проблемами регуляции уровня сахара в крови
Люди с низким кровяным давлением
Те, кто принимает рецептурные лекарства
Женщины с аменореей в анамнезе
Пожилые люди
Подростки
Резюме здоровым для многих людей, вам следует сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть.