Грузики на ноги для бега: Утяжелители для бега — жилеты, пояса, утяжелители для рук и ног

Грузики на ноги для бега в категории «Спорт и отдых»

Утяжелители для ног и рук 0,5 кг манжеты для рук грузы на ноги и руки (подойдут для бега)

На складе

Доставка по Украине

по 400 грн

от 3 продавцов

400 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук 2 кг манжеты для рук и ног по 2 кг грузы на ноги и руки (подойдут для бега)

На складе

Доставка по Украине

по 1 200 грн

от 2 продавцов

1 200 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук, манжеты для рук и ног по 1,5 кг грузы на ноги и руки (подойдут для бега)

На складе

Доставка по Украине

по 590 грн

от 2 продавцов

590 грн

Купить

Манжеты для рук и ног по 2 кг грузы на ноги и руки (подойдут для бега) утяжелители для ног и рук 2 кг

На складе

Доставка по Украине

по 1 200 грн

от 2 продавцов

1 200 грн

Купить

Манжеты для рук грузы на ноги и руки (подойдут для бега) утяжелители для ног и рук 0,5 кг

На складе

Доставка по Украине

400 грн

Купить

Манжеты для рук и ног по 1,5 кг грузы на ноги и руки (подойдут для бега) утяжелители для ног и рук,

На складе

Доставка по Украине

по 590 грн

от 2 продавцов

590 грн

Купить

Манжеты для рук и ног по 1 кг грузы на ноги и руки (подойдут для бега) Красный утяжелители для ног и рук 1 кг

На складе

Доставка по Украине

590 грн

Купить

Грузы на ноги и руки утяжелители для ног и рук 0,5 кг манжеты для рук (подойдут для бега)

На складе

Доставка по Украине

400 грн

Купить

Грузы на ноги и руки утяжелители для ног и рук 1 кг манжеты для рук и ног по 1 кг (подойдут для бега) Красный

На складе

Доставка по Украине

590 грн

Купить

Универсальные грузы и утяжелители для бега манжеты для ног на липучках с песком для рук для фитнеса 0 5 кг

Доставка по Украине

274 грн

224 грн

Купить

Универсальные грузы и утяжелители для бега манжеты для ног на липучках с песком для рук для фитнеса 025 кг

Доставка по Украине

355 грн

305 грн

Купить

Универсальные грузы и утяжелители для бега манжеты для ног на липучках с песком для рук для фитнеса 1 кг

Доставка по Украине

283 грн

233 грн

Купить

Универсальные грузы и утяжелители для бега манжеты для ног на липучках с песком для рук для фитн3 кг

Доставка из г. Одесса

311 грн

261 грн

Купить

Утяжелители — манжеты на ноги, с фиксацией, 2 шт по 2 кг (пара) Power System 2 kg PS-4073

На складе

Доставка по Украине

900 грн

Купить

Утяжелители-манжеты для ног и рук для бега фитнеса тренировок Zelart 2 по 1 кг Черно-фиолетовый (FI-5732-2)

Доставка из г. Умань

636.5 — 669.33 грн

от 2 продавцов

950 грн/пара

636.50 грн/пара

Купить

Смотрите также

Утяжелители-манжеты для ног и рук для бега фитнеса тренировок Zelart 2 по 0,5 кг Черно-зеленый (FI-5732-1)

Доставка по Украине

554.4 — 583.38 грн

от 2 продавцов

880 грн/пара

554.40 грн/пара

Купить

Утяжелители-манжеты для рук и ног 2,5кг (2 x 2,5кг) верх-полиэстер наполнитель-песок, черно-желтые

На складе в г. Кривой Рог

Доставка по Украине

395 грн/пара

Купить

Утяжелители на ноги руки для бега и спорта 1,5кг (2шт*1,5кг) полиэстер, наполнитель песок, черный

Доставка из г. Кривой Рог

330 грн/пара

Купить

Утяжелители для ног и рук манжеты для рук и ног по 15 кг грузы на ноги и руки (подойдут для бега) (A/S)

Доставка из г. Киев

по 590 грн

от 2 продавцов

590 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук 05 кг манжеты для рук грузы на ноги и руки (подойдут для бега) (A/S)

Доставка из г. Киев

по 400 грн

от 2 продавцов

400 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук 2 кг манжеты для рук и ног по 2 кг грузы на ноги и руки (подойдут для бега) (A/S)

Доставка из г. Киев

по 1 200 грн

от 2 продавцов

1 200 грн

Купить

Утяжелители спортивные для фитнеса с песком грузы на ноги для бега манжеты на руки 05 кг общий вес

Доставка по Украине

235 грн

185 грн

Купить

Утяжелители спортивные для фитнеса с песком грузы на ноги для бега манжеты на руки 05 кг общий вес желтые

Доставка по Украине

275 грн

225 грн

Купить

Утяжелители спортивные для фитнеса с песком грузы на ноги для бега манжеты на руки 0,25 кг общий вес

Доставка по Украине

357 грн

307 грн

Купить

Утяжелители спортивные для фитнеса с песком грузы на ноги для бега манжеты на руки 05 кг общий вес

Доставка по Украине

377 грн

327 грн

Купить

Утяжелители спортивные для фитнеса с песком грузы на ноги для бега манжеты на руки 1 кг общий вес

Доставка по Украине

285 грн

235 грн

Купить

Утяжелители на ноги и руки для детей по 0,25кг Zelart (2шт*0,25кг), черные

Доставка из г. Кривой Рог

210 грн/пара

Купить

Утяжелители регулируемые для рук и ног для фитнес и спорта Zelart 0,5кг (2шт*0,5кг) черный

Доставка из г. Кривой Рог

240 грн/пара

Купить

Утяжелители-манжеты для рук и ног Zelart по 1кг (2шт*1кг), черный

Доставка из г. Кривой Рог

295 грн/пара

Купить

Утяжелители для ног в категории «Спорт и отдых»

Утяжелители для ног и рук 0,5 кг манжеты для рук грузы на ноги и руки (подойдут для бега)

На складе

Доставка по Украине

по 400 грн

от 3 продавцов

400 грн

Купить

Утяжелители для рук и ног Hop-Sport HS-S005WB 2х2,5 кг черные, манжеты для рук и ног по 2,5 кг для бега

На складе

Доставка по Украине

1 517 грн

1 319 грн

Купить

Утяжелители-манжеты для ног и рук 4FIZJO 2 x 3 кг 4FJ0125

На складе

Доставка по Украине

829 — 869 грн

от 18 продавцов

1 304 грн

869 грн

Купить

Утяжелители-манжеты для ног и рук Springos 2 x 1 кг FA0071

На складе

Доставка по Украине

по 379 грн

от 22 продавцов

606 грн

379 грн

Купить

Утяжелители-манжеты для ног и рук 4FIZJO 2 x 1. 5 кг 4FJ0170

На складе

Доставка по Украине

649 — 1 086 грн

от 26 продавцов

1 086 грн

679 грн

Купить

Утяжелители-манжеты для ног и рук Springos 2 x 1.5 кг FA0072

На складе

Доставка по Украине

419 — 479 грн

от 24 продавцов

766 грн

419 грн

Купить

Утяжелители-манжеты для ног и рук Springos 2 x 1 кг FA0004

Доставка по Украине

449 — 718 грн

от 20 продавцов

718 грн

449 грн

Купить

Утяжелители для рук и ног Gymax 2×1 кг KS, код: 2551965

Доставка по Украине

470 грн

328.99 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук по 2 кг (неопрен)

На складе

Доставка по Украине

599 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук по 2,5 кг (неопрен)

На складе

Доставка по Украине

769 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук по 4 кг (неопрен)

На складе

Доставка по Украине

999 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук по 1 кг (неопрен)

На складе

Доставка по Украине

499 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук по 0,5 кг (неопрен)

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

450 грн

Купить

Утяжелители для рук и ног Gymax 2×2,5 кг ZK, код: 2551970

Доставка по Украине

670 грн

468.99 грн

Купить

Утяжелители для ног V`Noks Ankle Weights New

На складе в г. Харьков

Доставка по Украине

по 424 грн

от 4 продавцов

424 грн

Купить

Смотрите также

Утяжелители для ног и рук UP & FORWARD 2 х 0.4 кг UF12466

На складе в г. Тернополь

Доставка по Украине

1 249 грн

1 049 грн

Купить

Утяжелители-манжеты для ног и рук Springos 2 x 1.5 кг FA0072 OB, код: 2542883

Доставка по Украине

766 грн

418.99 грн

Купить

Утяжелители-манжеты для ног и рук 4FIZJO 2 x 1.5 кг 4FJ0170 OB, код: 2290249

Доставка по Украине

1 086 грн

678.99 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук пара Body Sculpture синие

Доставка из г. Одесса

280 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук пара Iron Master

Доставка из г. Одесса

460 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук пара Body Sculpture

Доставка из г. Одесса

320 грн

Купить

Утяжелители для ног V`Noks Ankle Weights New

На складе

Доставка по Украине

по 424 грн

от 2 продавцов

551.20 грн

424 грн

Купить

Утяжелители для рук и ног водонепроницаемые 2 x 2 кг FI-7210-4, Красный-серый

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

по 1 210 грн

от 2 продавцов

1 210 грн

Купить

Утяжелители для рук и ног 1 кг (2 x 0,5кг) FI-1302-1, Черный-салатовый

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

по 282 грн

от 2 продавцов

282 грн

Купить

Утяжелители для рук и ног 1 кг (2 x 0,5 кг) розовые FI-1964-1

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

по 492 грн

от 2 продавцов

492 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук 5 кг (2 x 2,5кг) ZA-2072-5

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

по 527 грн

от 2 продавцов

527 грн

Купить

Утяжелители манжеты для ног и рук 6 кг (2 x 3кг) ZA-2072-6

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

по 563 грн

от 2 продавцов

563 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук, манжеты для рук и ног по 1,5 кг грузы на ноги и руки (подойдут для бега)

Доставка по Украине

по 590 грн

от 2 продавцов

590 грн

Купить

Утяжелители для ног и рук 0,5 кг манжеты для рук и ног по 0,5 кг грузы на ноги и руки с гелевым наполнителем

Доставка по Украине

по 616 грн

от 6 продавцов

616 грн

Купить

Как сделать, плюсы, минусы + альтернативы

Несколько десятилетий назад бег с утяжелителями для лодыжек был в моде.

Многие бегуны, от бегунов-любителей до серьезных спортсменов, носят утяжелители на лодыжках во время всех своих ежедневных тренировок.

Мысль заключалась в том, что бег с утяжелителями на щиколотках укрепит ваши ноги и позволит вам бежать быстрее, когда вы уберете утяжелители.

Однако по большей части ношение утяжелителей на лодыжках во время бега вышло из моды, и все чаще можно увидеть бегунов, бегающих в утяжеленном жилете или вообще отказывающихся от внешних утяжелителей.

Это связано с риском, связанным с бегом с утяжелителями на лодыжки, или это просто не так эффективно? Или бег с утяжелителями для лодыжек – это тенденция, которую нам следует вернуть?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы бега с утяжелителями для лодыжек.

Мы рассмотрим: 

• Что такое утяжелители для лодыжек для бегунов?

• Почему люди носят утяжелители для бега?

• Риски, связанные с бегом с утяжелителями для лодыжек

• Более безопасные альтернативы бегу с утяжелителями для лодыжек

Начнем!

Что такое утяжелители для лодыжек для бегунов?

Утяжелители для лодыжек, предназначенные для упражнений, обычно представляют собой утяжеляющие манжеты, которые оборачиваются вокруг лодыжек и фиксируются с помощью липучек или пряжек.

Большинство утяжелителей для лодыжек для бегунов весят 1–5 фунтов (0,5–2 кг), хотя некоторые весят до 10 фунтов и более.

Утяжелители обычно заполнены песком, железными опилками или небольшими железными пластинами, а конструкция манжеты, как правило, гибкая, поэтому вес на лодыжке можно отрегулировать в соответствии с вашим телом.

Почему люди носят утяжелители для бега?

На самом базовом уровне бег с утяжелителями для лодыжек заставляет ваши мышцы и соединительные ткани работать усерднее, потому что они борются с дополнительной нагрузкой.

Это может вызвать скелетно-мышечную адаптацию, такую ​​как увеличение размера ваших мышечных волокон (гипертрофия), силу ваших мышц и сухожилий, количество мышечных волокон, задействованных, когда ваши нейроны сигнализируют вашим мышцам о сокращении, и количество капилляры и мелкие кровеносные сосуды, снабжающие ваши мышцы.

Кроме того, ваша сердечно-сосудистая система должна работать усерднее, чтобы не отставать от возросших потребностей мышц в кислороде, вызванных дополнительной нагрузкой.

В результате вы сможете сжечь больше калорий, работая с утяжелителями для лодыжек, и улучшить свою аэробную форму.

Идея состоит в том, что при постоянном беге с отягощением для лодыжек ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды, мышцы и соединительные ткани адаптируются, и вы станете лучше и сильнее.

Тогда, когда вы будете бегать без утяжелителей для лодыжек, вам будет легче бежать, и вы сможете бегать быстрее или на более длинные дистанции.

Риски, связанные с бегом с утяжелителями для лодыжек

Основная проблема, связанная с бегом с утяжелителями для лодыжек, заключается в том, что они могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы.

Бег с утяжелителями на лодыжки изменяет распределение нагрузки на нижние конечности, что, в свою очередь, изменяет вашу походку, одновременно увеличивая крутящий момент на лодыжках, коленях, бедрах и позвоночнике.

Практически невозможно не изменить шаг при беге с утяжелителями на лодыжки, потому что утяжелитель находится на конце длинного рычага (вашей ноги), а это означает, что эффективный вес увеличивается на бедрах.

Это смещает ваш центр масс и изменяет углы и величину сил, проходящих через ваши суставы.

Ткани, такие как сгибатели бедра, подвздошно-большеберцовый пояс и мелкие мышцы, контролирующие движение стопы, могут подвергаться дополнительной нагрузке при беге с утяжелителями на лодыжки.

Дополнительный вес также может увеличить риск стрессовых переломов стоп.

Более безопасные альтернативы бегу с утяжелителями для лодыжек

В общем, риск потенциального напряжения суставов из-за ношения утяжелителей для лодыжек во время бега не стоит того.

Польза обычно не перевешивает риски бега с утяжелителями для лодыжек, и существуют более безопасные альтернативы, которые могут дать вам такие же, если не лучшие, результаты.

#1: Альтернативы утяжелителям для наращивания мышечной массы

Если вашей основной целью использования утяжелителей для лодыжек во время бега является наращивание мышц ног, важно помнить, что минимального веса большинства утяжелителей на лодыжки недостаточно для гипертрофии или роста мышц.

Более безопасная и эффективная альтернатива – выполнение специальных силовых упражнений в тренажерном зале или дома с использованием более тяжелых весов.

Приседания с нагрузкой, выпады, приседания, подъемы на носки, становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра являются примерами отличных упражнений для укрепления нижней части тела.

До тех пор, пока вы используете подходящее тяжелое сопротивление (обычно указывается не менее 60-80% от вашего 1ПМ на 8-12 повторений), вы должны увидеть увеличение размера ваших мышц.

Точно так же, если вы хотите увеличить силу своих мышц, вам нужно работать с еще более тяжелыми весами, которые обычно составляют 80-100% от вашего 1ПМ на 1-5 повторений.

Обратите внимание, что некоторые исследования теперь показывают, что эти диапазоны не так фиксированы, как мы когда-то предполагали, но даже если вы можете испытать мышечную гипертрофию и увеличение силы с меньшими весами, относительно незначительный вес веса лодыжки маловероятен. быть где-то рядом с необходимым процентом от вашего 1ПМ, чтобы вызвать заметные выгоды.

Короче говоря, бег с утяжелителями для лодыжек на самом деле не является эффективным способом действительно увеличить силу и размер ваших мышц.

#2: Альтернативы утяжелителям для сжигания большего количества калорий во время бега

Если вы используете утяжелители во время бега в первую очередь для того, чтобы сжечь больше калорий и похудеть, существуют более безопасные и эффективные альтернативы.

Прежде всего, ваша диета, особенно в отношении того, сколько калорий вы потребляете, играет важную роль в вашем энергетическом балансе и способности похудеть.

Потеря веса в конечном счете является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Создание дефицита калорий в 3500 калорий приводит к потере одного фунта жира.

Этот дефицит калорий может быть вызван физической активностью, снижением потребления калорий или сочетанием того и другого.

Хотя бег с утяжелителями на лодыжки несколько увеличивает метаболические затраты при беге, скорее всего, это не так уж существенно.

Утяжелители для лодыжек не прибавляют массы вашему телу, а это означает, что для бега с утяжелителями не требуется гораздо больше энергии с точки зрения калорийности.

Поэтому, вероятно, довольно легко внести несколько незначительных изменений в свой план питания, чтобы сократить относительно небольшое количество или дополнительные калории, которые вы сожжете при беге с утяжелителями для лодыжек по сравнению с бегом без дополнительных весов.

По данным ACE Fitness, упражнения с утяжелителями на лодыжки весом от 1 до 3 фунтов (от 450 до 1350 г) могут увеличить частоту сердечных сокращений примерно на 3-5 из трех-пяти ударов в минуту, увеличить потребление кислорода и количество сжигание калорий на 5-10% по сравнению с невзвешенными условиями.

Это довольно незначительно.

Например, представьте, что кто-то обычно сжигает 400 калорий, бегая в течение 30 минут. Даже если мы возьмем верхний предел, который представляет собой потенциальное увеличение расхода энергии на 10% при беге с утяжелителями на лодыжки, тот же бегун сожжет только 440 калорий при использовании утяжелителей на лодыжках во время бега.

Не так уж сложно сократить свой рацион на 40 калорий.

Кроме того, если вы не хотите корректировать свою диету, есть другие способы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете при беге, и опять же, разница в 40-100 калорий или около того очень незначительна.

Большинство бегунов сжигают не менее 100 калорий на каждую милю, которую они пробегают, поэтому увеличение дистанции ваших пробежек — это простой способ сжечь больше калорий во время бега.

Другой подход — увеличить интенсивность тренировок.

Это, вероятно, лучшая стратегия для тех, кто ищет альтернативу ношению утяжелителей для бега, исходя из предположения, что в дополнение к попыткам сжечь больше калорий вы также можете надеяться, что бег с утяжелителями на лодыжки сделает вас быстрее .

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) увеличивают расход энергии и повышают скорость метаболизма на срок до 14 часов после тренировки, позволяя сжигать больше калорий.

Скоростные тренировки, такие как пробежки Фартлек или максимальные интервалы VO2 на беговой дорожке, представляют собой тренировки HIIT для бегунов, которые не только сжигают много калорий, но и имеют большое значение для улучшения вашей производительности и помогают вам бегать быстрее.

#3: Альтернативы утяжелителям на лодыжки для быстрого бега

Наконец, если вы сжигаете больше калорий, бегая специально с отягощением, бег с утяжелителем является более безопасной альтернативой бегу с отягощением для лодыжек.

Жилет с утяжелением концентрирует внешнее сопротивление на корпусе, поэтому вес оказывается намного ближе к центру масс.

Это значительно снижает нагрузку, силу и крутящий момент на лодыжках, коленях и бедрах и лишь минимально изменяет вашу походку и биомеханику.

Наконец, хотя это было кратко упомянуто выше, если основная причина, по которой вы хотите бегать с утяжелителями для лодыжек, состоит в том, чтобы сделать вас более быстрым бегуном, есть более безопасные альтернативы, которые являются более эффективными средствами скоростных тренировок.

В дополнение к скоростным тренировкам, которые могут развивать вашу скорость с выносливостью (это означает, что вы можете бегать быстрее и дольше), повторения в гору, беговые шаги и различные методы спринтерских тренировок с сопротивлением — это фантастические способы увеличить ваш каденс и максимальную скорость бега.

Например, спринт, преодолевая сопротивление парашюта и буксируя утяжеленные сани, спринт по песку или глубокой воде, а также бег с ускорением с максимальным усилием увеличивают скорость нервно-мышечной активности и помогают вам бежать быстрее.

В целом бег с утяжелителями для лодыжек обычно противопоказан из-за связанных с этим рисков и минимальной пользы.

Вышеупомянутые альтернативы намного безопаснее и эффективнее для укрепления мышц, увеличения расхода калорий и повышения скорости и физической формы бегуна.

Если вы собираетесь бегать с утяжелителями для лодыжек, начните с малого (максимум 1–2 фунта) и постепенно увеличивайте нагрузку.

Точно так же, как вы постепенно увеличиваете интенсивность и продолжительность своих пробежек, когда вы только начинаете заниматься спортом, вам также необходимо подготавливаться к бегу с утяжелителями для лодыжек.

Некоторые примеры тренировок HIIT для бегунов можно найти в руководстве по бегу HIIT.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Утяжелители для лодыжек — Runners Connect

Тренер Клэр Бартолик: Добро пожаловать в подкаст Runners Connect Run to the Top Extra Kick. Сегодняшний вопрос от Арьена, и он касается утяжелителей на лодыжки.

Арьен: Я хотел бы укрепить свои ноги и подумываю о покупке утяжелителей на лодыжки, чтобы носить их во время бега. Что вы думаете об этом? Можно ли их надевать на восстановительные пробежки и даже на длинные пробежки?

Клэр: Это интересный вопрос, Арьен, и он уже поднимался раньше. Кажется, было бы неплохо немного усложнить бег, прикрепив к лодыжкам легкие грузы во время бега.

Когда к вашим лодыжкам прикреплены грузы, ваша нога действует как рычаг. Небольшой вес так далеко от центра вашего тела создает гораздо большее сопротивление, чем если бы вес был прикреплен ближе к вашему туловищу.

Ношение утяжелителей на лодыжки в течение дня может укрепить икры, квадрицепсы и мышцы бедра, потому что вам нужно больше работать, чтобы сгибать и двигать ногой.

Ношение утяжелителей на лодыжки во время тренировки заставляет ваше сердце биться на 3-5 ударов в минуту быстрее и увеличивает количество кислорода, необходимого вашему телу.

Конкретные преимущества ношения утяжелителей на лодыжках во время повседневной деятельности на самом деле не были измерены, по крайней мере, я не смог найти.

Ношение утяжелителей на лодыжках в течение дня может принести пользу вашим ногам и сердечно-сосудистой системе.

Прежде чем вы нажмете кнопку «Купить сейчас» на блестящем новом наборе утяжелителей для лодыжек, давайте поговорим о минусах.

Использование утяжелителей на щиколотках во время бега или даже ходьбы повышает риск получения травмы. Увеличивая вес ног с помощью отягощений, вы увеличиваете нагрузку на все суставы, особенно на колени, бедра и лодыжки.

Чтобы компенсировать ваши неестественно тяжелые лодыжки, вам придется изменить технику бега, чтобы просто быстро поднимать ноги.

С каждым шагом ваши ноги будут приземляться все сильнее, вызывая цепную реакцию вплоть до бедер и даже позвоночника.

Изменения в том, как вы бегаете и передвигаетесь с утяжелителями на лодыжки, также могут привести к повреждению связок и сухожилий.

Если у вас уже есть проблемы с суставами или у вас начинают появляться боли в суставах, носить утяжелители для лодыжек просто не рекомендуется. Не бери утяжелители на лодыжки, Арьен.

Какие есть лучшие способы укрепить ноги для бега? Ну, простой ответ больше работает. Медленный легкий бег со временем укрепляет ноги.

Добавление коротких спринтов или шагов в конце легкой пробежки сделает этот процесс еще быстрее.

Для этого остановитесь и отдышитесь после легкого бега, а затем быстро побегайте примерно 20 секунд в отличной форме, а затем остановитесь.

Полностью восстановитесь в течение полной минуты или двух, а затем повторите в общей сложности четыре раза. Следующий способ накачать сильные ноги — включить в свои пробежки холмы.

Это не должно быть чем-то формальным, структурированным, просто бегайте вверх и вниз по холмам при каждом удобном случае.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте повторную тренировку в гору.

После разминки в течение 20 минут или около того легкого бега быстро бегите вверх по крутому, но подходящему для бега холму в течение 30–45 секунд, а затем идите или бегите трусцой для восстановления.

Если вы новичок в повторениях в гору, начните с четырех-пяти повторений.

Когда вы станете продвинутыми, вы сможете чередовать 30-секундные усилия с 75-90-секундными повторениями, и ваши ноги будут гореть, я вам гарантирую.

После того, как вы занимались этим в течение нескольких месяцев, перейдите на следующий уровень, добавив несколько миль темпового бега после хорошего набора повторений в гору.

Повторы в гору — это фантастическая силовая тренировка, но вы не хотите делать их каждый день или неделю.

Один или два раза в месяц идеально. Вы также можете включить в свою программу старую добрую силовую тренировку, чтобы получить хорошие сильные ноги.

Но я не хочу, чтобы вы поднимали тяжести и одновременно бегали. Для начала полностью откажитесь от весов и выполняйте некоторую работу с собственным весом.

Выпады, приседания, ходьба по лестнице и планка — все это способствует укреплению ваших ног. Хорошо заниматься либо короткими ежедневными силовыми тренировками, либо более длительными 30-60-минутными занятиями один или два раза в неделю.

Бьюсь об заклад, причина, по которой вам нужны более сильные ноги, заключается в том, что вы хотите быть более быстрым и выносливым бегуном.

Важной частью этого является не только чистая сила; это взрывная сила. Здесь на помощь приходят плиометрические или прыжковые упражнения.

Прыжки, прыжки и прыжки сделают ваши ноги сильными и быстрыми. Мой любимый способ попасть в плиометрику — прыгать через скакалку.

Достаточно всего 10 минут через день. У нас есть несколько примеров таких упражнений на нашем сайте runnersconnect.net, а также полноценная программа тренировок, разработанная специально для бегунов. Проверьте это, если вы хотите узнать больше.

Надеюсь, я убедила вас, Арьен, что есть гораздо лучшие и безопасные способы накачать сильные ноги для бега, чем использование утяжелителей для лодыжек.

Спасибо, что прислали сегодня свой вопрос.

Сегодня мы почти подошли к концу эпизода, но если вы все еще находитесь в пути и вам нужно что-то еще, чтобы послушать вас, просто переключитесь на аудиокнигу, которую вы только что скачали из Audible.

Наконец, слово от нашего спонсора.

До моего целевого марафона еще пара недель, но в расписании еще много легких миль.

Лучший способ, который я нашел, чтобы отвлечься от сумасшествия, связанного со свечами, — это расслабиться с хорошей книгой. Вот почему мне нравится моя подписка на Audible.

С помощью Audible я могу скачать триллер, послушать интересную биографию или отправиться в путешествие по экзотическим землям, преодолевая при этом свои долгие и легкие мили.

Прямо сейчас я читаю недавнюю биографию известного бегуна, который ушел из спорта очень необычным и мрачным образом, и я позволю вам угадать, какая именно.