Как дышать когда качаешь пресс: правильное дыхание при упражнениях на пресс

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки.

Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

Теги

Новичок, Восстановление, Тренировки

Как правильно дышать во время силовых упражнений

2 марта 2017 Спорт и фитнес

Неправильное дыхание во время силовой тренировки ухудшает показатели, может привести к обмороку и повышенному внутричерепному давлению. Узнайте, как нужно дышать, чтобы снизить риск травм и не навредить здоровью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

• вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
• вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
• у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Дыхательные техники для упражнений на живот

Дыхательные техники для упражнений на живот

Изображение предоставлено: gzorgz/iStock/Getty Images

Правильная техника дыхания во время упражнений для живота или физической активности в целом может существенно повлиять на результат тренировки. Правильное дыхание означает, что ваша тренировка может зарядить вас энергией, в то время как неправильное дыхание может вызвать у вас чувство усталости. Это может даже привести к травме или другим проблемам со здоровьем, таким как головные боли, головокружение и боль в шее и плечах. Поэтому важно привнести осознанность в свое дыхание, когда вы делаете упражнения для живота.

Как правильно

Во-первых, основы: «Золотое правило дыхания во время тренировки — выдыхать во время тяжелой части и вдыхать во время легкой», — говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги «Школа тела». : Новое руководство по улучшению движения в повседневной жизни». «Это особенно верно, когда вы делаете упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания, планка или приседания».

Видео дня

• Для приседаний и скручиваний делайте выдох, когда поднимаете туловище, и вдыхайте, когда опускаете его обратно на пол.
• При подъеме ног выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете их.
• Для планок: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме. Поддерживайте регулярный ритм дыхания, когда вы удерживаете позу.

Сундук должен заполняться по бокам, а не спереди назад. «Как парус испанского галеона, заполняющийся с боков», — говорит Нокс. «Ваша грудная клетка и ядро ​​​​не должны выпирать вперед, а должны расширяться наружу. Вы должны чувствовать ощущение расширения через грудную клетку и середину спины».

Подсказка

На выдохе надавите снизу пупка. Когда вы вдыхаете, позвольте воздуху устремиться вверх в вашу грудь и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется и открывается. Кроме того, не задерживайте дыхание, так как это вызывает повышение артериального давления и сокращение мышц.

Подробнее: Дыхательные упражнения для повышения уровня кислорода

Дыхательные упражнения для пресса

Фактически, дыхательные упражнения сами по себе могут укрепить мышцы живота, говорит Нокс, который также является инструктором по йоге. Приложение силы к дыханию как на вдохе, так и на выдохе может укрепить живот. При выдохе тело опирается на мышцы живота, чтобы выдавить воздух из грудной полости.

В норме дыхание втягивается и выдыхается мышцами живота. Во время упражнений или преднамеренного форсированного дыхания включаются вторичные дыхательные мышцы грудной клетки. Это приподнимет ребра, давая больше места для надувания легких по мере поступления большего количества воздуха.

Для простого упражнения на укрепление мышц живота лягте на спину и постепенно увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. «Чем больше вы будете контролировать свои дыхательные мышцы во время тренировки, тем сильнее и выразительнее они станут», — говорит Нокс.

Подробнее: 10 самых эффективных упражнений для пресса

Как дышать во время хруста

Это автоматически переведенная статья.

Скручивания живота помогают нашему телу быть сильным и особенно помогают укрепить мышцы живота, убрать лишний жир. При складывании в сочетании с правильным дыханием эффект от упражнения увеличивается. Однако не все из нас знают, как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс.

1. Эффект правильного дыхания при выполнении приседаний

Правильное дыхание во время скручиваний определяет половину качества упражнения. Поэтому при занятиях нужно обращать внимание на наиболее правильный способ дыхания. Правильное дыхание во время хруста также имеет большие эффекты, о которых мы не знаем:
Правильное дыхание поможет организму стать здоровее, вывести вредные вещества из организма и поможет перезарядиться. большое количество кислорода в организме, помогая мышцам и органам в организме получать большее количество кислорода. Правильное дыхание помогает организму меньше уставать, потому что организм все еще обеспечен необходимым кислородом. При правильном вдыхании через нос слизистая оболочка и волосистая система носа фильтруют пыль в воздухе, удаляют некоторые патогенные микроорганизмы, предотвращают попадание патогенных микроорганизмов в нижние дыхательные пути и помогают кислороду, поступающему в организм, быть чистым и гарантированным. . Выдох через рот поможет разогнать токсины и легочные остатки внутри организма наружу, создав условия для вдыхания кислорода. Не только наличие вышеперечисленных эффектов, но и глубокое правильное дыхание также является мерой расхода энергии, удаления лишнего жира. Это делает упражнение более эффективным.

Việc hít thở khi gập bụng quyết định tới một nửa chất lượng của bài tập

2. Правильный способ дыхания при скручивании

Принцип правильного дыхания при сгибании живота заключается в том, что когда происходит сокращение мышц, то выдох, а при расслаблении мышцы (без усилия) вдох; вдох через нос и выдох через рот. Будь то приседания на тренажере, с оборудованием или без оборудования, необходимо следовать этому принципу дыхания, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.
Мы должны следовать указанному выше принципу, потому что при сокращении мышц часть этих сокращений мышц помогает нашему телу легче выводить ненужные вещества через дыхательные пути. Наоборот, когда мы расслабляем мышцы, вдох помогает организму получать большее количество кислорода.

3. Несколько приседаний для правильного дыхания

Упражнение
1: Упражнение для брюшного пресса лежа
Поза: Лягте на спину на пол, колени согните, ступни на полу, руки слегка переплетены за затылком. шея. Сначала оторвите голову и плечи от земли и направьте голову и плечи к животу. Одновременно выдохните и напрягите мышцы живота, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Затем вдохните, расслабьте тело и медленно опустите его обратно в исходное положение. Делайте несколько повторений за одну тренировку для достижения наилучших результатов. Упражнение
2: Упражнение на пресс с роликом

Bài tập bụng với con lăn

Первое положение: Встаньте двумя коленями на поверхность коврика, удерживайте положение двух ручек ролика и приготовьтесь к позе коровы. Далее обратите внимание на то, чтобы перенести весь вес тела на колено и ручку валика. Двумя руками протолкните валик вперед как можно дальше, всем телом наклонитесь и устремитесь вперед вместе с валиком, стараясь не дать корпусу коснуться земли и одновременно глубоко вдохнуть. Наконец, когда валик окажется в крайнем дальнем положении, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните валик в исходное положение, одновременно сокращая мышцы живота и выдыхая. Повторите вышеуказанные шаги несколько раз, чтобы добиться желаемого эффекта. Упражнение
3: Сядьте крепко на стул
Выберите твердый стул, затем сядьте на край стула. Поставьте ноги на пол, крепко упритесь руками в сиденье сзади. Поднимите ноги параллельно полу, слегка откиньтесь назад примерно на 45 градусов, локти согнуты в стороны. Подтяните колени к животу и на выдохе напрягите мышцы живота, задержавшись на несколько секунд в положении, наиболее близком к животу. На вдохе медленно верните ноги в исходное положение. Продолжайте практиковать несколько раз, чтобы добиться желаемого эффекта. Таким образом, благодаря этой статье мы научились правильно дышать при выполнении упражнений на пресс или при выполнении многих других упражнений. Правильное дыхание во время занятий помогает сделать упражнение более эффективным, а достижение большей эффективности всего упражнения поможет вам быть более мотивированным во время занятий. Упражнения помогут сохранить тело здоровым и снизить риск хронических заболеваний. Усердно работайте над своим здоровьем и не забывайте следить за полезной информацией на сайте Vinmec!

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.