Как добиться худых ляшек: Как похудеть в ногах: инструкция

Содержание

Худые ноги — приговор, как накачать квадрицепсы и бицепс бедра мужчине и женщине в тренажерном зале

Почему люди боятся тренировать ноги? Это можно увидеть повсюду, а не только в зале. Парни разгуливают с массивной грудью и широкими плечами, но при этом у них тонкие ноги.

Признайтесь, у большинства из вас тренировка ног состоит из нескольких разгибаний и пары жимов, но разве этот правильный ответ на вопрос «как накачать худые ноги атлету»? Очевидно, нет.

В этой статье приведена программа, благодаря которой вы накачаете свои худые ноги и добьетесь потрясающих результатов. Эти упражнения превратят ваши ноги из самой слабой части в самую сильную. Вы и сами увидите разницу!

Итак, первое упражнение – это …

Приседания со штангой

Король среди всех упражнений на ноги. Приседания со штангой стоят первыми в списке упражнений на наращивании мышечной массы. Если вы хотите накачать сильные ноги, превратив из худых в мускулистые, вам придется приседать. И приседать правильно, так что оставьте своё эго за дверью.

Приседания со штангой

Возьмите штангу с весом и займите правильную позицию: небольшой прогиб в спине и глубокий присед. Бёдра параллельны полу (или даже ниже)! Это обеспечит полную амплитуду движению, а, следовательно, и максимальную проработку (и максимальный рост) мышц.

Многие парни вешают на штангу по 200 кг и перемещают её вверх и вниз на 10 см. Чего они на самом деле пытаются добиться? Выполняйте всё медленно, контролируя каждое движение. При подъёме не подбрасывайте штангу, иначе вы можете повредить колени, тогда накачивание ваших худых ног придется отложить.

Тяните таз назад – как будто садитесь на стул. И обязательно уделите достаточно времени разминке! Перед основной работой выполните 20-25 приседаний с очень легким весом. При правильной технике это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сгибание ног на тренажере

Многие люди пренебрегают задней поверхностью бедра, а зря! Чтобы забыть о худых ногах, сосредоточьтесь на прокачивании бицепса бедра. Начните с разминочного сета из не менее 20 повторений, выполняйте упражнение спокойно и контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на один счёт и почувствуйте напряжение мышц, как будто вы напрягаете бицепсы рук.

Вы можете изменить положение стоп – направить носки друг к другу или в разные стороны – и получите воздействие на разные части бедра. Выполните не менее 3 рабочих подходов по 8-15 повторений. При правильном исполнении сгибания ног на тренажере вы почувствуете, как горят мышцы.

Сгибание ног в тренажере лежа

Жим ногами

Если у вас худые ноги, то жим ногами поможет вам их накачать. Это еще один отличный помощник в наращивании массы. Выполняя это упражнение, убедитесь, что работаете в полную амплитуду. Опускайте вес максимально низко, таз при этом не отрывается от сидения. Помните: ноги должны быть слегка согнуты в коленях, это поддерживает напряжение мышц и предотвращает травму суставов.

Жим ногами

Перед работой с основным весом сделайте один лёгкий разминочный сет с большим количеством повторов. Чтобы добить мышцы, сделайте 3 тяжелых сета и несколько лёгких. Это упражнение направлено на квадрицепсы, но если вы сможете опускать вес максимально низко, то почувствуете и ягодицы.

Выпады со штангой

Выпады со штангой прекрасно подходят для тренировки квадрицепсов и ягодиц.

Положите штангу на плечи, как во время приседаний. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, при этом колено задней ноги почти касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней стопой. Затем сделайте выпад другой ногой. Выполните 3 сета по 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Если работать с максимально тяжёлым весом, на последнем повторении можно и не подняться – настолько сильно это упражнение нагружает ноги. Так что или позовите напарника для страховки или работайте в силовой раме.

Выпрямление ног в тренажере

Выпрямление ног в тренажере в конце тренировки действительно поможет накачать любые ноги, даже самые худые! Сделайте 3 рабочих подхода по 15 повторений.

Выпрямление ног в тренажере

Концентрируйтесь на сжатии или сокращении мышц в верхней точке. Сгибайте ноги медленно, полностью контролируя движение, а не просто резко поднимайте вес. После 3 рабочих подходов сделайте еще несколько с лёгким весом. Вы должны выползти из зала!

Эта тренировка накачает ваши худые ноги

Итак, у вас есть всё необходимое! Эти пять основных упражнений, несомненно, превратят худые ноги в накачанные, сильные и рельефные. Выполняя их, помните о связи «мозг-мышцы»: старайтесь концентрироваться на рабочей мышце и чувствовать её.

Не зацикливайтесь на весе, думайте о технике. Ведь на самом деле, технически правильное выполнение с меньшим весом делает упражнение сложнее. Особенно это касается приседаний.

В день тренировки ног попросите кого-нибудь страховать вас. Попробуйте найти человека, который будет действительно вашим напарником.

Программа тренировок — Как накачать худые ноги

Внимание: на каждую ногу

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать худые ноги девушке

Эти упражнения прекрасно подойдут и девушкам, мечтающим превратить худосочные ноги в стройные подкачанные ножки с соблазнительными изгибами.

Чтобы наращивалась именно вожделенная мышечная масса, а не жир, строго контролируйте свой рацион и соблюдайте правила питания при наборе массы. Вы также можете попробовать эту женскую программу по накачиванию ног.

Тренировать ноги – дело несложное, но, тем не менее, изматывающее. Если вы хотите, чтобы ваши худые ноги преобразились и стали мощнее, вы должны тренироваться с полной отдачей! Это значит, что у вас не должно оставаться сил выполнить еще один подход.

Помните, что при накачивании ног решающими факторами являются качественный разогрев тела перед тренировкой и соблюдение техники. Будьте внимательны с весом и контролируйте весь диапазон движения. Изучайте детали как следует качать ноги.

Теперь вы знаете все о том, как превратить худые ноги в накачанные, настало время приступить к тренировке!

Ефективні методи корекції ніг | SLOSSER

Довгі ноги з красивими формами мріють мати більшість жінок. Крім гарної генетики, щоби досягти бажаного результату, важливі вправи, здорове харчування і контроль ваги. Але якщо через якусь причину за допомогою звичайних методів зовнішній вигляд ніг змінити не виходить, можна зробити пластику ніг. Хоча подовжити ноги за допомогою процедур пластичної хірургії неможливо, накопичений жир у небажаних зонах можна видалити за допомогою таких процедур, як ліпосакція, завдяки чому ноги будуть здаватися довшими. Зробити корекцію тонких і викривлених ніг можна за допомогою пересадки жиру, ін’єкцій або імплантатів.

Корекція форми ніг

Накопичення жиру в зоні стегон, внутрішньої поверхні колін і кісточок можна виправити. Його можна усунути, а також змінити форму ніг за допомогою ліпосакції, тоді як ін’єкції жиру краще робити у випадках, коли верхня частина ніг занадто тонка.

Тонкі і викривлені гомілки викликають труднощі навіть у повсякденному виборі одягу. Занадто худим ногам можна надати об’єму. При правильній установці завдяки імплантатам можна зменшити відстань між ногами і зробити ноги візуально рівнішими.

При сильній викривленості іноді неможливо виправити зовнішній вигляд за допомогою пластики ніг, кривизна може бути помітна навіть під штанами. У деяких випадках деформація є тільки у виїмці під внутрішньою частиною колін, а в інших зонах структура кістки пряма. При цьому стегна можуть бути занадто вузькими, або бути наявні інші проблеми, такі як genu valgum (X-подібна деформація) або genu varum (O-подібна деформація). Найбільш оптимальні рішення і методи підбирає пластичний хірург залежно від деформації після консультації.

Ін’єкційні наповнювачі і пластика ніг

Найчастіше використовуються наповнювачі, що містять гіалуронову кислоту. Ефект зберігається в середньому 2 роки. Найбільшою перевагою цих філерів є відсутність оперативного втручання, а значить і періоду відновлення. Філери дають негайні результати. Водночас при надмірному застосуванні філери можуть викликати алергічні реакції, а також вони мають великий недолік — непостійність результату.

Пластика ніг за допомогою ліпофілінга

Жирова тканина, яка зазвичай збирається в зоні живота, спеціально обробляється і вводиться в зони на ногах, що вимагають корекції. Процедура проводиться в умовах стаціонару під місцевою анестезією і седативними препаратами. Від 60 до 70% введеного жиру залишається назавжди. Другий сеанс потрібен рідко. Такий метод найчастіше використовується, коли необхідно усунути виїмки на внутрішній стороні ніг нижче колін.

Імплантати для корекції ніг

Бажаний об’єм і повнота литок досягаються за допомогою силіконових імплантатів, аналогічних грудним. Вони встановлюються назавжди. Імплантати можна розміщувати на внутрішній стороні стегон, щоби зменшити проміжок між ногами. Структури імплантатів гомілки можуть бути симетричними або асиметричними, бувають різних розмірів і об’ємів. Імплантат вибирається відповідно до довжини і товщини ніг пацієнта. Симетричні імплантати підходять для жінок і надають естетичний об’єм литкам, а асиметричні імплантати більше підходять чоловікам, створюючи більш м’язистий вигляд.

Цей вид пластики ніг забезпечує найбільш довгостроковий результат. Установка імплантатів у гомілки виконується під загальним наркозом або під місцевою анестезією із застосуванням седативних препаратів. У середньому операція займає годину. Імплантати встановлюються через невеликий розріз, прихований у шкірній складці за коліном, під задньою частиною фасції м’яза ноги, на м’язі. Частота ускладнень після такої операції досить низька, якщо вона виконується досвідченим хірургом. Після операції накладається спеціальна компресійна пов’язка, пацієнт у той же день виписується з лікарні. Період реабілітації триває приблизно тиждень. Правильно підібрані і встановлені імплантати для литок надають округлі форми і роблять ноги більш естетично привабливими.

10 способов повысить тонус

Внесите изменения

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедер полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам на пути к более сильным бедрам и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:

Плавание
Golf
FOOL
РЕГОД
Volleyball
CYCLENT
Танцы

Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

Пейте много воды, особенно перед едой.
Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью также является потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.