Как делать упражнение кегеля для женщин: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Рубрики

• Блог
• Кето
• Питание
• Полезности
• Похудение
• Спорт
• Уход за собой
• Челленджи

Всем привет! Сегодня я расскажу, как делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Они полезны абсолютно всем: мужчинам, слабому полу, во время беременности, после родов, в любом возрасте, вне зависимости ждете вы ребенка или нет.

Почему вам никак нельзя обойтись без тренировки Кегеля, читайте ниже. Начните сейчас и вы скажите себе спасибо уже скоро!

Сегодня вы узнаете, что считать упражнениями Кегеля, какие показания и противопоказания для них и сам комплекс тренировок.

Содержание

• Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин
• Противопоказания и показания для занятий Кегеля
  • Беременные женщины
  • Молодые мамы
  • Женщины и мужчины за 50 лет
• Как тренировать мышцы тазового дна?
  • Невидимые движения
  • Видимые движения

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин

Думаю, многие из вас слышали сочетание “Упражнения Кегеля”. Возможно, у кого-то сложилась ассоциация, что они нужны только после родов или при проблемах с недержанием. Некоторые считают, что их комплексом процедур, которые могут улучшить качество сексуальной жизни. И все по-своему правы. Но давайте разбираться, что же это такое и для чего полезно.

Действия Кегеля еще иногда называют интимной гимнастикой, зарядкой для укрепления мышц тазового дна, тренировкой МТД. Если вдруг встретите какие-то из перечисленных названий, знайте, речь идет об одном и том же.

Чем же они так прославились? Начнем с истории вопроса.

В 40-х годах прошлого века американский врач-гинеколог Арнольд Кегель в очередной раз столкнулся с тем, что хирургические методы лечения при недержании мочи у женщин и мужчин не давали результатов.

Углубившись в проблематику, он пришел к выводу, что помочь может укрепление МТД, поскольку сфинктеры, которые отвечают за сжатие и расслабление, и есть сами мышцы. А значит, надо работать с ними.

Его гипотеза была такая: если придать мышечной ткани тонус и научить ее снова реагировать на импульсы, проблема подтекания мочи исчезнет.

Врач начал проверять идею, и она подтвердилась. У пациентов действительно улучшилось состояние. А самое главное, для этого не пришлось делать никаких операций (правда сейчас врачи едины во мнении: в некоторых случаях поможет только хирург).

Дальнейшие исследования показали, что тренировка полезна не только для мочевого пузыря. Она полезна при опущении органов малого таза, во время и после родов. Приятный бонус — занятия для МТД могут помочь в интимной жизни.

Мы уже привыкли, что в науке, особенно в медицине, многие открытия постоянно оспариваются. Но вот уже 60 лет тренировки для укрепления мышц тазового дна не вызывают сомнения ни у одно специалиста во всем мире.

Если коротко, интимная гимнастика предполагает попарное расслабление и напряжение органов, которые отвечают за мочеиспускание, каловыделение, секс. То есть: прямая кишка, влагалище, матка, мочевой пузырь.

Как выполнять зарядку, читайте ниже. Но прежде давайте разберемся, кому и когда показаны занятия для мышц тазового дня (МТД).

Противопоказания и показания для занятий Кегеля

Как я уже говорила, укрепление тазового дна показано абсолютно всем, вне зависимости, есть ли у вас проблемы или нет. Но особенно полезно выполнять тренировку следующим категориям людей:

• беременным женщинам,
• молодым мамам,
• людям за 50 лет,
• имеющим проблемы с недержанием кала или мочи.

Беременные женщины

Иногда в интернете можно встретить предупреждения, что вынашивание ребенка является прямым запретом для зарядки. Однако нет ни одних научных данных, которые бы подтверждали, что она спровоцирует выкидыш или какие-то другие проблемы. Наоборот, интимная гимнастика отлично подготовит женщину к родам.

Читайте также:

Что такое массаж ребозо, кому будет полезна глубокая техника расслабления

Регулярная нагрузка мышц укрепит стенки влагалища. Это ваш вклад в легкие роды. Конечно, нет 100% гарантии, что рождение пройдет идеально и быстро, без разрывов и последующих травм. Ведь безопасные роды малыша складывается из многих показателей:

• вес будущей мамы,
• вес малыша,
• особенности строения половой системы женщины,
• физическая подготовка,
• профессионализм врачей и т.д.

Однако облегчить ощущения в момент родов и быстрее восстановиться упражнения Кегеля помогут. Кроме того, выполняя их, вы вносите вклад в профилактику опущения органов малого таза, а также в варикозное расширение вен в этой области.

Начинать заниматься можно как до беременности, так и во время. Даже в первом триместре. Исключением является прямой запрет врача на любые физические нагрузки органов малого таза из-за серьезных угроз, а также ваша собственная тревожность по поводу занятий.

Молодые мамы

Упражнения будут полезны после родов, особенно при опущении органов тазового дна, а также для мочевого пузыря.

Одна из пяти только что родивших женщин сталкивается с проблемой недержания мочи во время чихания, смеха или физических нагрузках.

Если регулярно и правильно выполнять указания, уже через пару месяцев вы почувствуете, что подтекания прекратились. Если этого не произошло, обратитесь к гинекологу.

Кроме того, вы приведете мышцы малого таза в тонус и поможете им восстановиться.

Если после беременности у вас возникли проблемы с недержанием кала, тренировка Кегеля также может вам помочь.

Противопоказанием являются незажившие швы, осложнения после родов, тяжелая степень опущения органов. Обязательна консультация гинеколога.

Женщины и мужчины за 50 лет

С возрастом у людей наблюдается снижение мышечного тонуса из-за чего могут возникать разные проблемы. У прекрасного пола, особенно при малоподвижном образе жизни, со временем могут наблюдаться процессы опущения матки, варикозное расширение вен в МТД, подтекание и другие неприятные последствия.

У мужчин также наблюдаются возрастные нарушения работы мышц тазового дна. Поэтому гимнастика будет полезна им тоже. В интернете можно найти описание и фото, как выполнять упражнения правильно. Регулярные занятия помогут забыть о этих проблемах.

Не стоит заниматься, когда у вас есть серьезные заболевания органов малого таза или диагностированы опухоли, болезненные ощущения во время выполнения движений.

Приятный бонус для всех возрастных групп и категорий граждан — тренировки помогают улучшить сексуальную жизнь. Ваши мышцы будут более подтянутыми и вы сможете лучше чувствовать партнера. Кроме того, в самый нужный момент их легко можно сократить.

Важное уточнение для всех: интимная гимнастика имеет эффект, если вы занимаетесь регулярно и правильно, а также если ваши нарушения связаны именно с тонусом МТД.

Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной. Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления.

Также стоит предупредить. В интернете можно найти описание, что тренировка чуть ли не панацея от всех проблем с интимными органами, мол она помогает восстановить гормональный фон, повышает частоту оргазмов и многое другое. К сожалению, это не так. Улучшения будут и они описаны выше. Остальные свойства от лукавого. Помните, что вы работаете с мышечной тканью. Она лишь часть организма и не может влиять на восстановление всего тела и органов.

И еще один момент: если вы выполняете упражнения регулярно и часто (на протяжении минимум пяти недель), но эффекта нет, скорее всего, вы делаете их неверно. Как выполнять правильно я расскажу ниже.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Есть видимые и незаметные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Первые потребуют дополнительную подготовку: коврик, удобная одежда, инвентарь, пространство и время. Их просто так не сделать у всех на виду.

 

С невидимыми упражнениями проще. Не нужны никакие инструменты. Только вы и МТД. Однако в качестве дополнительного стимулятора вы можете заниматься с шариками вагинальными.

Читайте также:

Полезные упражнения при варикозе малого таза у женщин

Основное их преимущество в том, что женщина хорошо чувствует интимные органы и понимает, с чем работать. Если ввести их во влагалище, будет проще сокращать его стенки, потому что будет опора.

Однако серьезной необходимости проводить тренировки с шариками нет. Инвентарь носит рекомендательный характер. Гинекологи говорят, что это дело привычки и вкуса. Научные исследования на тему эффективности или, наоборот, вреда пока не вышли.

Я расскажу, как можно выполнять два вида занятий и что делать, чтобы был результат. Основное правило — регулярность. Зарядка может занимать по 10-15 минут в день, но повторять ее надо три-четыре раза в неделю.

Делайте движения плавно и аккуратно, в своем темпе. Потом вы почувствуете, когда можно увеличивать интенсивность и нагрузки.

Кстати, с первого раза мало у кого получается правильно. Но этот факт совсем не означает, что вы не сможете. Чуточку практики и терпения, и тазовое дно будет в тонусе.

Итак, поехали!

Невидимые движения

Чтобы не делать ошибок и сразу понимать, с чем работать, давайте найдем тазовое дно.

Есть два способа:

• представьте, что вы хотите в туалет, но приходится терпеть. Какие части тела вам приходится сжимать, чтобы дотерпеть? Вспомнили? Это нужные нам зоны;
• второй вариант — засуньте палец (предварительно обязательно помойте руки с мылом) во влагалище и попробуйте сжать его стенки. Ткани, которые окружили фаланги и есть требуемые объекты. Работать нужно с ними.

Кстати второй способ также является прекрасной профилактической проверкой силы мышц. Если не удается обхватить палец и вы не чувствуете давления, значит есть проблемы. Причин может быть несколько и уточнять их следует только у врача. Не занимайтесь самодиагностикой!

Когда нужные органы найдены, пора работать.

Невидимые тренировки построены на сжатии и расслаблении с разной интенсивностью тканей. Их удобно делать на работе, на улице, вечером перед телевизором или ноутбуком и т.д.

Важно: сокращения мышц выполняются только на выдохе. Никакие другие части тела не участвуют в движениях. Ягодицы, пресс остаются неподвижными. По опыту скажу, что с последним тяжелее всего. Но практика снова и снова поможет овладеть верной техникой.

Последнее уточнение: перед тренировкой сходите в туалет. Мочевой пузырь должен быть пустым.

Напряжение

1. Сядьте или лягте на спину (как вам удобно).
2. Напрягите органы мочеиспускания и задержите их на 5 секунд, затем расслабьтесь.
3. Отдых составляет не более 10 секунд. Начните с десяти повторов по два подхода. Со временем увеличивайте интенсивность.

Еще раз напомню: напряжение происходит на выдохе, живот и бедра не участвуют.

С прессом сложнее всего. Попробуйте дыхание диафрагмой, иногда так быстрее получается прочувствовать технику.

Интенсивные сжатия

1. По технике упражнение похоже на предыдущее, но с одним лишь исключением.
2. Вместо задержки делайте пять быстрых сокращений.
3. Затем 10-секундный перерыв и новая попытка.

Схема интенсивности та же.

Постепенное напряжение

Иногда еще встречается название  “лифт”. Суть его в том, чтобы напрягать МТД постепенно: от сильного сжатия до полного расслабления и наоборот. Представьте конус. Именно так должна расти и спадать интенсивность.

Выталкивание

Расслабляйте тазовое дно так, как будто пытаетесь вытолкнуть оттуда какой-то предмет. Живот и бедра не включаются в работу. Такое движение легко делать в любом месте без ограничений по количеству. Однако при угрозе прерывания беременности или любых других нарушениях избегайте описанную активность.

Видимые движения

С “партизанской” частью комплекса Кегеля разобрались. Переходим  к активным действиям.

Используйте коврик и удобную одежду, которая не сковывает тело.

Подъем бедер

Моя любимая часть комплекса. Подтягивает бедра, ягодицы, МТД, а также хорошо тянет ноги. Особенно приятно выполнять после пробежки.

1. Лягте на спину, прижмите лопатки к коврику. Они остаются неподвижными.
2. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч.
3. Теперь отрывайте бедра. В идеале должен образоваться угол в 45 градусов между телом и полом.
4. Допустимо на пару секунд задержаться в такой позе.

Чтобы лучше представить комплекс, посмотрите фото. Начинайте с десяти повторений и двух подходов.

Вперед-назад

1. Для данной техники возьмите небольшое полотенце или любой небольшой валик, который пройдет у вас между ног, но при этом не будет мешать двигаться.
2. Встаньте и займите исходное положение с инвентарем. Стопы и колени сведены вместе.
3. Затем слегка согните колени и начинайте двигать тазом вперед и назад. Представьте, что вы пытаетесь дотянуться лобковой костью до живота. Поясница не выгибается.
4. Если техника правильная, то вы почувствуете, как сокращаются ягодицы и промежность.

Начинайте с 20 раз и постепенно наращивайте интенсивность.

Бабочка

1. Довольно популярное упражнение из йоги. Сядьте на коврик, согните колени и разведите их в стороны. Они должны лечь на пол. Стопы сведите вместе пятка к пятке.
2. Если у вас пока слабая растяжка, вначале бывает сложно. Это нормально. Главное, не доводите до боли. Остановитесь, когда почувствуете первые признаки сильного напряжения.
3. Спину держите ровно, взгляд направляйте перед собой.
4. Теперь аккуратно надавите ладонями на колени, пытаясь уложить их на коврик.
5. Далее слегка подайтесь туловищем вперед. Вы почувствуете новую порцию напряжения в ягодицах.
6. Откиньте спину назад и попробуйте свести колени вместе, но не отрывайте ступни друг от друга.

На этом этапе не нужно геройствовать. Получить растяжение очень легко, а вот восстанавливаться будет сложнее. С особой нежностью к себе прошу быть беременных женщин.

Подъемы ног

1. Лягте на коврик. Можно подложить под голову плед или подушку.
2. Поднимайте каждую ногу поочередно. Угол подъема должен быть равен 90 градусов от пола.
3. Ягодицы снова бездействуют и остаются на полу. Пресс также не включается в работу.

Вставания с колен

Тоже одна из моих любимых активностей, потому что задействует сразу ноги, бедра и МТД.

1. Встаньте на колени и расставьте их шире плеч. Ступни сзади соприкасаются друг с другом.
2. Начинайте садиться и вставать из такого положения. Обязательно следите за осанкой, спину сохраняйте прямой.
3. Для удобства руки скрестите перед грудью в замке. Также стартуйте с 10-20 раз и двух подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Если у вас слабые тазовые мышцы, избегайте любые упражнения на пресс. Исключите подъемы ног, скручивания, планку и другие подобные активности, чтобы не навредить организму.

Лучше сразу проконсультироваться с врачом и уточнить, что именно вам противопоказано. Особенно будьте внимательны те, у кого есть какие-то осложнения или ограничения по здоровью. Лучше вашего доктора никто не знает, что полезно или, наоборот, противопоказано.

А вы делали упражнения Кегеля? Был ли ощутимый эффект и через сколько он наступил? Поделитесь своими отзывами про комплекс в комментариях. Выкладывайте под постом полезные тренировки, фото и видео, которые помогут понять, как лучше выполнять гимнастику.

До встречи в комментариях!

Подпишись на наши статьи, Чтобы получать их первым!

Мы не будем высылать тебе спам или какой-нибудь треш

Нажимая на кнопку, я принимаю Политику конфиденциальности

Тренажеры для мышц тазового дна

Многие думают, что в секс-шопах продают только секс-игрушки, и если у вас нет желания разнообразить сексуальную жизнь посторонними предметами, то и заходить туда не надо. На самом же деле в секс-шопах существует целый клондайк устройств, которые охотно рекомендуют и гинекологи — тренажеров для мышц тазового дна, они же вагинальные тренажеры.

Зачем они нужны?

Рассказывает секс-блогер Татьяна Никонова.

Причин для тренировок мышц тазового дна множество, и только некоторые из них приятно сексуальные. Тренированные мышцы позволяют получать больше удовольствия от секса, можно даже научиться получать оргазм без рук, игрушек и партнера — просто напрягая и расслабляя мышцы. Очень удобно!

Но еще тренированные мышцы — это профилактика недержания мочи (особенно существенно после родов и в менопаузе) и опущения органов малого таза. Так что, если начнутся расспросы детей или родителей, откопавших у вас разноцветные шарики, строго отвечайте, что это для здоровья, уберите руки.

Как правильно мышцы тренировать?

Знаю людей, всерьез полагающих, что необходимо накачивать саму вагину. На самом деле это полностью бесполезно — мышцы вагины нашим мозгам не подчиняются и сжиматься-разжиматься по приказу откажутся. Поэтому тренируются мышцы снаружи, они располагаются в виде восьмерки. Одну мы все умеем напрягать, когда надо прервать мочеиспускание. Другую — когда надо втянуть анус.

Поэтому задача — научиться управлять мышцами, свободно их напрягать и расслаблять, заодно как следует укрепив. Попробуйте попеременно подтянуть и расслабить сначала мышцы спереди, затем сзади. Если не очень получается, вам нужны упражнения для мышц тазового дна.

Первые упражнения можно делать и без тренажеров — попеременно напрягайте и расслабляйте обе мышцы, а когда освоите, усложните счет. Например, ритмично втягивайте спереди по три раза, а сзади по два, и так далее. Звучит скучновато, поэтому тут и пригодятся тренажеры.

Вагинальные тренажеры делятся на несколько основных категорий:

1. Шарики со смещенным центром тяжести для ношения внутри.

Ничего делать не нужно, смещенный центр тяжести заставляет мышцы рефлекторно сжиматься, и они укрепляются. Начинайте с больших (~4 см в диаметре) и легких (~30 г) шариков, постепенно переходя к маленьким и тяжелым. Начинайте с 15 минут в сутки и постепенно увеличивайте время ношения на пять минут каждый день. Носить их должно быть комфортно.

OVO Kegel Balls

Что брать: Svakom Nova Balls, Femintimate Pelvix Concept, OVO Kegel Balls

2. Шарики и гантельки для упражнений, список которых всегда прикладывается в инструкции.

Например, разместить тренажер внутри, встать и слабо потянуть за петлю наружу, стараясь удерживать его мышцами. Повторить три раза.

Inspire Kegel Training Kit

Что брать: Inspire Kegel Training Kit, Lola Toys Emotions Foxy, Intimate Care Come

3. Тренажеры с обратной связью.

Самый веселый тип. Они либо вибрируют, когда напрягаешь мышцы как следует, либо показывают результаты на экране бесплатного мобильного приложения. Программы тренировок выдаются в приложении или инструкции. Все, что нужно — это не лениться и следить за своими успехами.

Magic Kegel Master

Что брать: We-Vibe Bloom, Magic Kegel Master, kGoal

4. Электромиостимуляция.

Небольшие устройства, которые помещаешь внутрь, и они дают крайне слабые электрические разряды (это не больно!). Мышцы непроизвольно сокращаются и быстро укрепляются — вариант для занятых. Но чтобы научиться их контролировать, конечно, нужно будет делать упражнения.

Elisex

Что брать: Pelviline Pelvic Muscle Trainer, Elisex, Mystim Jane Untamed

Лайфхаки и техника безопасности:

• Для удобства использования прикупите лубрикант (смазку) на водной основе — он универсален для любых материалов, из которых делают тренажеры. После каждого использования мойте тренажер теплой водой из-под крана с мылом или тойклинером — средством для очистки секс-игрушек.
• И лубрикант, и тойклинер лучше покупать там же в секс-шопе — в аптечных смазках часто попадается глицерин, он может сушить слизистую.
• Не используйте вагинальные тренажеры при наличии острых воспалительных заболеваний мочеполовой системы, в послеоперационный период (могут вызвать кровотечения), во время менструации и беременности, если ваш врач против (при наличии осложнений, в остальных случаях пользоваться во время беременности  можно).
• Не используйте аппараты для электромиостимуляции, если у вас установлен кардиостимулятор.
• Если в процессе тренировок появляются боли или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу.

Автор: Татьяна Никонова, секс-блогер, @nikonova.online

Комментарии в Facebook

Упражнения Кегеля для женщин. Как делать упражнения Кегеля правильно

Во время тренировки всего тела вы тренируете руки и плечи, делаете планку более упругой и демонстрируете свою нижнюю часть тела всей любовью с помощью выпадов. Но есть одна очень важная группа мышц, которой вам может не хватать: влагалище.

Упражнения Кегеля, тонизирующие и укрепляющие мышцы тазового дна, имеют небольшой момент, хотя это упражнение старой школы. Простые пожимания так важны для здоровья ниже пояса и вашей сексуальной жизни.

Мы попросили экспертов взвесить все, что вам нужно знать о том, как делать упражнения Кегеля, и почему вы определенно не хотите их пропускать.

Что такое кегели?

Мышцы тазового дна.

Dorling Kindersley//Getty Images

«Прежде всего, упражнения Кегеля — это способ укрепить мышцы тазового дна, которые похожи на гамак, окружающий таз», — говорит Леа Миллхайзер, доктор медицинских наук, директор Женской сексуальной медицины. Программа в Школе медицины Стэнфордского университета. Упражнения Кегеля работают точно так же, как и любые другие упражнения: сокращая мышцу, вы делаете ее сильнее.

В случае с упражнениями Кегеля это означает сжимание мышц тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы сжимаете, когда пытаетесь не мочиться, и ваш инструктор по пилатесу всегда напоминает вам о том, что нужно их задействовать. в классе — чтобы держать их в тонусе и подтянутыми.

Каковы преимущества кегеля?

Обычно мы слышим о кегеле как о реабилитационном режиме ниже пояса, особенно в контексте укрепления влагалища после родов. «Когда у женщин после родов наблюдается небольшая слабость тазового дна, упражнения Кегеля могут помочь нарастить эти мышцы и облегчить процесс заживления», — говорит Милхайзер.

Тренировка мышц тазового дна также помогает предотвратить симптомы недержания мочи, объясняет она. Другими словами, если вы когда-нибудь немного мочитесь, когда смеетесь, кашляете или чихаете, кегель может помочь. «Это не панацея от недержания мочи, но это, безусловно, отправная точка», — говорит Миллхайзер.

Но у кегелей есть еще одно важное (и более интересное) преимущество…

Могут ли кегели сделать ваши оргазмы более интенсивными?

Черт возьми, они могут. «Когда вы думаете о том, что такое оргазм, это ритмичное сокращение тазового дна», — объясняет Миллхайзер. «Укрепление этих мышц потенциально может помочь этим оргазмам стать более интенсивными».

Их способность усиливать оргазм делает упражнения Кегеля рекомендуемым упражнением для женщин, переживающих менопаузу, которые могут чувствовать, что их оргазмы со временем стали немного. .. вомп-вомп, говорит Миллхайзер. Но вам не обязательно находиться в режиме спасения оргазма, чтобы пожинать плоды — если ваши оргазмы уже ощущаются сильными, регулярное выполнение упражнений Кегеля может сделать их еще более неземными.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

1. Найдите мышцу.

В отличие от бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в ванную, постарайтесь не мочиться посреди потока. Чувствуете это сжатие? Это мышцы тазового дна. (Примечание: несмотря на то, что это полезный одноразовый способ определить мышцы тазового дна, вы никогда не должны делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Регулярное прекращение струи подобным образом может вызвать проблемы с мочевым пузырем, говорит Миллхайзер.)

2. Убедитесь, что вы действительно сжимаете. «Вы можете проверить, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля, поместив палец во влагалище и сжав мышцы — вы должны почувствовать подъем и сокращение вокруг пальца», — Сая Сегал, доктор медицинских наук, урогинеколог из Медицинского колледжа Вейл Корнелл, специализирующаяся на при слабости тазового дна. Если вы все еще не уверены, что делаете это правильно, вы можете попросить своего гинеколога проверить это во время следующего осмотра, добавляет она.

3. Не забывайте держать, а не пульсировать. Как только вы освоитесь, задержите сжатие на 3-10 секунд и отпустите на 3 секунды. Представьте, что вы пытаетесь удержать шарик от выпадения из влагалища — втягивайте, а не выталкивайте, — говорит Адити Гупта, доктор медицинских наук, гинеколог и основатель Walk In Gyn Care в Нью-Йорке.

4. Сделайте это частью своей повседневной жизни. Делайте десять повторений в одном подходе, доводя до трех подходов в день. «Это то, что люди должны делать на регулярной основе — это не просто то, что вы делаете в течение двух недель, а затем у вас все хорошо», — говорит Миллхайзер. Так же, как медитация или йога, в идеале это должна быть последовательная ежедневная практика. «Вы должны делать это около шести месяцев ежедневно, чтобы увидеть реальную разницу», — говорит Миллхайзер.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете делать упражнения Кегеля где угодно. Если вы делаете их правильно, упражнения Кегеля очень незаметны. «Никто не должен сказать, что вы делаете эти упражнения, и мышцы ягодиц или бедер не должны сокращаться», — говорит Сигал.

5. Попробуйте приложение. Если вы хотите улучшить свою игру Кегеля, есть несколько вагинальных фитнес-трекеров, разработанных, чтобы помочь вам отслеживать прирост мышц тазового дна. Некоторые даже поставляются с устройствами, которые вы вставляете туда, чтобы получить больше информации для работы. «Эти трекеры потенциально могут помочь вам, если у вас возникнут трудности с идентификацией мышц или вам нужна обратная связь», — говорит Милхайзер. «Эти программы наиболее полезны для того, чтобы показать вам, как вы улучшаетесь — некоторые приложения сообщат вам, насколько сильно ваше сжатие, и вы сможете отслеживать это с течением времени».

6. Но будьте осторожны с тем, что вы там размещаете. Убедитесь, что он сделан из силикона, который не будет раздражать вашу вагину, — говорит Гупта. «И убедитесь, что вы моете их каждый день после использования мягким мылом и водой», — говорит она.

Всем ли нужно делать упражнения Кегеля?

Даже если у вас нет таких проблем, как недержание мочи, упражнения Кегеля являются рекомендуемой частью вашего ухода за женским здоровьем.

Но есть некоторые исключения. «Если у вас есть какие-либо симптомы, связанные с плотным тазовым дном, я бы посоветовал пропустить упражнения Кегеля», — говорит Милхайзер. Если у вас такое заболевание, как вагинизм, напрягать эти мышцы — последнее, что вам нужно делать.

Если у вас серьезные проблемы с тазовым дном — боль из-за состояния, вызывающего скованность, или слабость, которая не проходит после шести месяцев регулярных упражнений Кегеля, — Милхайзер рекомендует обратиться к физиотерапевту тазового дна, чтобы лучше понять, что может помочь.

Кэсси Шортслив Внештатный писатель

Кэсси Шортслив — опытный внештатный писатель и редактор с почти десятилетним опытом работы в репортажах о здоровье, фитнесе и путешествиях. Бывший Shape и Men’s Health редактор, ее работы также были опубликованы в Women’s Health , SELF , Runner’s World , Men’s Journal , CNTraveler.com и других национальных печатных и цифровых изданиях. Когда она не пишет, она пьет кофе или бегает по своему родному Бостону.

Макаэла Маккензи

Макаэла Маккензи — журналист, освещающий вопросы равноправия женщин. Ее работа сосредоточена на спорте, гендерном разрыве в разных отраслях и преодолении стигмы в отношении женского здоровья. У нее более 2000 подписей для торговых точек, в том числе Glamour , Marie Claire, Elle, Women’s Health , SELF и Forbes. Сейчас она работает над своей первой книгой о равенстве женщин в спорте.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин

Время читать: Около 3 минут

Эта информация объясняет, что такое упражнения для мышц тазового дна у женщин (Кегеля) и как их выполнять.

Наверх

Об упражнениях Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник (см. рисунок 1). Их также называют органами малого таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы малого таза

Чем вам могут помочь упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля могут вам помочь:

• Справиться с недержанием мочи или предотвратить его. Недержание — это когда ваша моча (моча) или стул (какала) подтекают, и вы не можете это контролировать.
• Поддержите органы малого таза. Это помогает уменьшить недержание мочи и боль.
• Улучшите координацию мышц тазового дна. Это поможет вашим мышцам стать сильными и гибкими. Это полезно, если у вас есть боль во время полового акта, гинекологического осмотра или того и другого.

Упражнения Кегеля также могут улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие за счет:

• Улучшения кровообращения во влагалище и тазовом дне.
• Облегчает достижение оргазма.
• Увеличение вагинальной смазки (влажность).

Наверх

Как найти мышцы тазового дна

При выполнении упражнений Кегеля важно найти мышцы тазового дна, чтобы убедиться, что вы тренируете нужные мышцы.

Чтобы почувствовать мышцы тазового дна, попробуйте:

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи. Это мышцы тазового дна.
  • Не останавливайте струю мочи во время мочеиспускания. Это может препятствовать полному опорожнению мочевого пузыря. Это также может увеличить риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
• Напрягите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы сдерживать дефекацию или не выпускать газы.
• Введение кончика чистого пальца во влагалище. Напрягите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как напрягается влагалище, а тазовое дно движется вверх.

Как узнать, используете ли вы неправильные мышцы

Не напрягайте мышцы живота (живота), ног или ягодиц (ягодиц) при сокращении мышц тазового дна.

• Чтобы узнать, сокращаете ли вы также мышцы ног или ягодиц, поместите одну руку под ягодицы или на внутреннюю поверхность бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваша нога или ягодицы двигаются, вы используете не те мышцы.
• Если вы сидите на стуле, ваше тело не должно отрываться от стула при выполнении упражнений Кегеля. Если вы замечаете, что ваше тело слегка приподнимается, вы используете мышцы ягодиц.

Наверх

Как делать упражнения Кегеля

Устройтесь поудобнее перед началом

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете выполнять их в любом удобном для вас положении.

Как только вы освоите упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте. Это включает в себя стояние и ожидание в очереди, что может быть хорошим способом делать это чаще.

Следуйте этим шагам, чтобы выполнять упражнения Кегеля

1. Глубоко вдохните через нос и позвольте животу расшириться, когда он наполнится воздухом. Расслабьте мышцы тазового дна во время вдоха.
2. Медленно выдохните через рот, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, мягко напрягая мышцы тазового дна.
3. Держите мышцы тазового дна напряженными в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называется сокращением.
4. Снова вдохните и расслабьтесь. Это расслабляет ваши мышцы.
5. Полностью расслабьте мышцы на 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением.

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений Кегеля. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, то посчитайте вслух при выполнении упражнений Кегеля.

Как часто делать упражнение Кегеля

Повторяйте это упражнение 10 раз за занятие. Выполняйте от 2 до 3 сеансов упражнений Кегеля каждый день, чтобы получить наилучшие результаты. Распределите сеансы в течение дня.

Когда удерживать мышцы Кегеля дольше

Вы можете начать удерживать мышцы Кегеля дольше, если:

• Мышцы тазового дна не начинают уставать после их сокращения в течение 3–6 секунд.
• Мышцы тазового дна не начинают уставать после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.

В этом случае попробуйте задержать схватку на 6-10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Что делать, если вы чувствуете боль от упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнять упражнения и позвоните своему лечащему врачу. Возможно, вы неправильно выполняете упражнение или оно вам не подходит.

Наверх

Получение поддержки по вопросам сексуального здоровья и интимной близости в центре MSK

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или интимной жизни, поговорите со своим врачом.

Вы также можете записаться на прием в программу женской сексуальной медицины и женского здоровья центра MSK. Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием, позвоните по телефону 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:

Амбулаторный павильон Рокфеллера 160 E. 53 rd St. New York, NY 10022

Центр груди Эвелин Х. Лаудер 300 E. 66 th St. New York, NY 10065

Наверх

Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если вы:

• У вас есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или половой функцией.
• У вас проблемы с чувствительностью мышц тазового дна.
• Боль при выполнении упражнений Кегеля.
• Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.