Как делать правильно упражнение велосипед видео: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

Упражнения для плоского живота: как правильно тренироваться

Содержание

Рекомендации
ТОП-10 упражнений для плоского животика
Велосипед
Планка
Боковая планка
Планка с поднятием ног
Скручивания
Раскладушка
Вакуум
Подъем ног
Круги ногами
Березка (стойка на лопатках)

Выпирающий живот не красит даже стройных девушек. Он появляется не только из-за жировых отложений, но и из-за ослабленного пресса. Поэтому важно использовать такой комплекс, в который включены упражнения и на сжигание подкожного жира, и на укрепление мышц живота. Специально для тех, кто хочет иметь идеальный плоский животик, составлен тренировочный комплекс.

Стоит отметить, что результат потребует усилий и времени, но превзойдет все ожидания

ТОП-10 упражнений для плоского животика

После пятиминутной разминки приступаем к основному комплексу.

Велосипед

Простое, но эффективное упражнение. Из положения лежа на животе, выполняем вращения ногами, имитируя езду на велосипеде. Эффективность повысится, если приподнять голову и плечи.

Делаем 10 раз по 2-3 захода.

Велосипед для плоского животика

Планка

Способствует сжиганию жира, укрепляет мышцы спины и живота.

Ложимся на живот, упираемся на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживаемся в таком положении до 5 минут.

Новички начинают с того минимума, в котором могут продержаться. Упражнение кажется простым, но дается нелегко.

Упражнение планка для плоского живота

Боковая планка

Ложимся на левый бок. Ноги вместе: одна на другой. Одна рука находится перед собой, другая стоит на поясе.

Приподнимаем тело, опираясь только на согнутую в локте нижнюю руку и стопы. Выполняем для каждого бока.

Планка с поднятием ног

Сложное упражнение, но дает удивительный результат. Тренируются не только ноги, но и мышцы спины и рук.

Из обычной планки переходим в такое положение, когда руки выпрямлены. Поднимаем одну ногу так, чтобы она находилась на одном уровне со спиной. Удерживаемся в таком положении. Опускаемся и меняем положение ног.

Начинаем с 20 секунд, увеличиваем время с каждым занятием.

Усложненная планка для плоского живота

Скручивания

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус к коленям, не отрываем ягодицы от пола и не помогаем руками. Выполняем 10-15 раз по 2-3 захода.

Раскладушка

Ложимся на спину, руки протянуты вдоль тела. На выдохе одновременно поднимаем вверх прямые ноги и руки – стараемся достать руками ноги. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 10 раз в 2 серии.

Упражнение раскладушка для плоского животика

Вакуум

Некоторые женщины используют только это упражнение, доводя продолжительность времени в зафиксированном положении до максимума. Если есть жировые отложения в области живота, оно не будет эффективным, поэтому лучше включать его в основной комплекс.

Существуют разные виды вакуума, рассмотрим подходящий для новичков:

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища.
Глубоко вдыхаем, насыщая организм кислородом.
Выдыхаем резко, при этом втягиваем максимально живот.
Задерживаем дыхание на 7-10 секунд. Живот втянут, как будто прилип к позвоночнику.

Повторяем 5-10 раз. Время задержки дыхания увеличиваем при каждой тренировке.

Вакуум для плоского живота

Подъем ног

Простое и эффективное упражнение.

Из положения лежа поднимаем и опускаем ноги. Колени не сгибаем, поясницу и ягодицы не отрываем. Дышим ровно и глубоко.

Упражнение выполняется плавно, без рывков, 15 раз по 2-3 подхода.

Круги ногами

Для плоского животика и тонкой талии будет полезно следующее упражнение.

Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Приподнимаем прямые в коленях ноги и очерчиваем ими в воздухе круги – 8-10 кругов в 3 подхода.

Важно чувствовать напряжение мышц, поэтому не старайтесь поднять ноги высоко от пола

Круги ногами для плоского живота

Березка (стойка на лопатках)

Завершим комплекс знакомым многим с детства упражнением «березка»:

Из положения лежа переходим в стойку на лопатках. Руки вначале можно подкладывать под ягодицы, чтобы облегчить задачу.
Держимся в таком положении до 20 секунд.
Опускаемся.
Повторяем 10 раз.

Выполняйте упражнения ежедневно и не сомневайтесь в успехе. Также можно воспользоваться комплексом для плоского живота, приведенным в обучающем видео:

Как не получить травму! Моя техника безопасности выполнения упражнений смотреть онлайн видео от channel24381488 в хорошем качестве.

В этом видео я расскажу о том, каким рекомендациям я следую, чтобы мне не получить травму при выполнении упражнений: — если у меня больные суставы, или я не уверена в их здоровье, мне категорически нельзя прыгать, бегать, приседать и делать выпады — если у меня есть воспаления в суставах или мышцах, сначала я обязана вылечить воспаление. — если мои возможности не позволяют мне выполнить конкретное упражнение, я либо его не буду выполнять и подберу замену, либо выполню облегченный вариант. — если у меня искривление позвоночника, мне нельзя поднимать тяжести, потому что этим я давлю на позвоночник. В этом случае все упражнение с весами я делаю только лежа. — тренироваться начинаю со слабой руки или ноги, при этом делаю на обе стороны одинаковое количество повторений — не усугубляю поясничный и шейный лордозы и грудной кифоз.Усиливать прогибы нельзя! — острые углы в местах сгибов мешают кровообращению и вредят суставам. Суставы не «захлопываю» — В упражнениях лежа поясница всегда прижата к полу. — Как снять нагрузку? Первое: чтобы снять нагрузку с проблемного места, ему надо дать точку опоры. Второе: чтобы снять нагрузку именно со спины, необходимо нивелировать лордозы и кифоз, развернув их в обратные им стороны.То есть нагрузка на них повышается при усугублении прогибов, а снимается нивелированием прогибов. — Как мне выбрать облегченное упражнение? Оно должно выполняться мною без травм и дискомфорта, и давать нагрузку на нужные мне мышцы.

— Как понять, что нагрузку или амплитуду движения повышать нельзя? Станет больно или некомфортно. — После каждой тренировки я стараюсь выполнить растяжку, и обязательно включаю туда поднятие рук и ног вверх. Это мне нужно для того, чтобы кровь отливала от уставших конечностей, чтобы расслаблялись сосуды и происходила профилактика варикоза. — повисание на турнике также хорошо растягивает позвоночник. Всех нас учат в школе, что с турника надо спрыгивать. Я так не делаю. Я аккуратно ногами ищу пол и мягко спускаюсь, без прыжков. Почему? Потому что при соскоке и приземлении на пол от ступней до шеи идет ударная волна, которая сотрясает все суставы и мышцы. В этот момент в позвоночнике и суставах возникает компрессия, при этом диски и хрящи резко и плотно соприкасаются. Все, что я растянула, жёстко схлопнулось обратно, и, на мой взгляд, от этого гораздо больше вреда, чем пользы. Во время подтягивания ноги я держу перед собой, чтобы убрать прогиб с поясницы и расслабить её. — После занятия с гантелями я не бросаю гантели на пол, а их кладу аккуратно, чтобы не спровоцировать резкое изменение нагрузки на мышцы и связи и не получить ударную волну по рукам и спине.

— Если у меня есть проблемы с суставами, то амплитуда движения при выполнении упражнения составит примерно 30% от здоровой полноценной амплитуды. Если я выполняю упражнения для лечения своих суставов, я выполняю каждое упражнение по минуте-полторы, чем дольше, тем лучше. Однако не надо забывать о принципе разумности. — Разогрев обязателен! Представим, что я на пробежке. При каждом шаге вес моего тела резко переносится с одной ноги на другую, от ступней по коленям и позвоночнику до шеи идет ударная волна, которая сотрясает все суставы и мышцы. В суставах возникает компрессия, они плотнее соприкасаются и быстрее расходятся. И если они не будут хорошо смазаны, в этот момент они будут получать микротравмы. — Во время выполнения прочих упражнений я слежу за тем, чтобы шея была продолжением позвоночника на одной прямой с ним линии, стараюсь не задирать голову. Если у меня нет проблем с давлением, то я могу вообще опустить голову вниз при выполнении упражнений. Если у меня есть проблемы с давлением, во время выполнения любых упражнений я низко голову не опускаю, но и не задираю, чтобы не травмировать хрящи шеи.

Также при наличии проблем с давлением я слежу за своим состоянием при подъеме рук. Если у меня все нормально, я поднимаю руки высоко, могу завести их за уши. Если же начинает скакать давление, я держу руки по диагонали к себе, высоко их не поднимаю, чтобы не пережимать мышцы шеи. — Также я не делаю упражнения с весами в одной руке при свободной второй, потому что нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы не симметрична. Если я отвлекусь, и бесконтрольно сделаю мах, я могу получить травму. Если я буду делать махи поочередно одной рукой потом второй по направлению оснований позвонков и параллельно полу, то я просто могу сместить во время рывка позвонки, и получить серьезную травму. Поэтому я упражнения даже с самыми легкими гантелями делаю очень внимательно, контролируемо и плавно, слежу за своими ощущениями.

8 лучших бесплатных видео от первого лица для просмотра на велосипеде Spin Bike .

Скриншот: видео о велотренажерах в помещении (другое)

Велотренажер — одно из лучших вложений в домашний спортзал, поскольку оно позволяет заниматься кардиотренировками даже в слишком жаркую или холодную погоду, чтобы заниматься спортом. езда или пробежка на свежем воздухе. И в отличие от гребца или набора гирь, вам не нужно много техники: просто запрыгивайте и начинайте крутить педали.

Но затем наступает скука — если только у вас нет того, что можно посмотреть во время тренировки. Давай, приложение Peloton, потому что у тебя много бесплатных конкурентов на YouTube.

Ничто не заставляет мои ноги двигаться быстрее, чем энергичная песня и дорога, несущаяся ко мне на большой скорости. Это видео о ночной поездке по калифорнийскому шоссе идеально сочетается с альбомом Бонни Тайлер 1983 года Faster Than the Speed of Night . (Еще один хороший саундтрек: Meat Loaf’s Летучая мышь из ада .)

Вам не обязательно работать в мегапопулярной велосипедной компании, чтобы сесть на велосипед и выкрикивать мотивационные фразы в камеру, как выяснили многие ютуберы. Мне понравилась эта 30-минутная поездка с Кейли Коэн, не в последнюю очередь потому, что камера время от времени сдвигается, чтобы дать нам лучший обзор сонного мопса в крошечном кресле сзади.

Если у вас есть гарнитура виртуальной реальности, наденьте ее и погрузитесь в 360-градусное велосипедное видео, подобное этому. Первые несколько моментов нервируют, так как вы едете прямо на пешехода или машину, не способную управлять, но не волнуйтесь, велосипедист/оператор не разобьется. Единственная реальная опасность — это возможность укачивания.

Однажды я собирался выложить еще одно видео о вождении по шоссе, когда моя 6-летняя дочь вошла и спросила, можем ли мы пожалуйста послушать саундтрек Encanto вместо скучной музыки моей мамы. Я сказал «да» и соединил его с этим видео о поездке по сельской местности Колумбии (в конце концов, действие Encanto происходит в Колумбии). инструментальные треки. Мой любимый момент: когда музыка резко нарастала, когда мы подъезжали к пункту взимания платы. Мы оба начали ржать.

Вот еще одна тренировка под руководством инструктора, посвященная коротким спринтам с минутным отдыхом. Вместо того, чтобы полагаться на то, что мы будем слушать, как инструктор объявляет, что вы должны делать дальше (я всегда прерываюсь в самый неподходящий момент), ведущий Джордан Гибби выводит дорожную карту прямо на экран, чтобы вы могли точно видеть, что будет дальше. в следующих нескольких сегментах.

Вот еще одна поездка, вдохновленная детским фильмом: я включил саундтрек Luca к этой поездке по каньону Браса в Италии. Вы проходите через маленькие скалистые туннели, а дорога петляет по ущелью. (Песня «Il gatto e la volpe» бесспорно лучшая в этом саундтреке, поэтому в следующий раз, когда я ехал в эту поездку, я отказался от посредника и поставил альбом хитов Эдоардо Беннато 70-х.)

Этот урок от Global Cycling Network (снятый до пандемии, когда мы все еще могли дышать воздухом друг друга) включает в себя 45-минутные спринты, классифицированные по уровню усилий — всегда полезный подход, когда у вас есть дешевый спин-байк, который нет реального измерителя мощности.

Хотите больше испытаний, чем 30-минутные видеоролики о велоспорте, которые есть на YouTube? Попробуйте эту трехчасовую поездку через Альпы.

Домашний

Bike-O-Vision Велосипедные видео в помещении

Посмотрите наши велопутешествия Bike-O-Vision по всему миру! Это так легко начать без необходимости приобретать дорогостоящее оборудование. Просто вставьте велосипедное видео Bike-O-Vision в свой плеер, поставьте свой велотренажер впереди, и вы быстро отправитесь в захватывающее приключение на велосипеде по Америке, Карибскому бассейну или Европе! У вас есть 85 поездок на выбор от 60 до 90 минут. А также видеоролики о походах на беговой дорожке и 5-минутные мини-тренировки.

» 10 основных причин, по которым велосипедистам следует начать кататься на велосипеде в помещении прямо сейчас »

«Впервые в жизни я получаю удовольствие от тренировок, и время (мили) пролетает незаметно с этими DVD. Благодаря этим DVD-дискам и 15-долларовому циклу занятий на полу мои колени значительно улучшились И сразу же, и я теряю вес! Я так рада, что нашла вас!» С. М., AZ

«Когда я катаюсь каждый день, я чувствую себя лучше, лучше сплю, у меня более оптимистичный взгляд на жизнь и я ценю, как много невероятной красоты существует в этом мире». Кит Хиггинс, Нью-Джерси.
«Мне 92 года, и за последний год я проезжал от 25 до 30 миль в день, шесть дней в неделю на своем велотренажере, используя видеоролики Bike-O-Vision. Я люблю их.» Дэвид Б., Goodyear, Аризона
«Мне очень нравятся DVD-диски bike-o-vision!! Спасибо за исключительное обслуживание и качество. Ребекка Томсон, Колорадо
«Наличие DVD-диска bike-o-vision — это разница между сосредоточением внимания на страданиях езды на велосипеде в помещении и возможностью забыть об этом. Об этом не спорят!» Дайана Паттерсон, Мичиган

«Я восстанавливаюсь после операции, и мой врач посоветовал мне сделать легкие аэробные упражнения, чтобы помочь моей реабилитации. Около четырех месяцев назад я приобрела диск Blu-Ray Bike-O-Vision Blue Ridge Parkway и Я использую его снова и снова почти каждый день! Я также должен рассказать вам о побочном эффекте этих тренировок: во время моего последнего осмотра мой врач сказал мне, что с тех пор, как я начал заниматься на велосипеде в помещении, мой хороший холестерин вырос 39%!» J.G., Нью-Йорк

Впервые на Bike-O-Vision?
Вот как использовать наши видео о велоспорте дома или в спортзале!

«Я занимаюсь прядением уже 3 года, и мне нравится ваше четкое HD-изображение на моем большом экране телевизора.