Как делать кардио тренировку: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Содержание

Тренировка для похудения и выносливости

Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшай самочувствие. Так ты будешь чувствовать себя увереннее!

1. Бег с высоко поднятыми коленями

Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

2. Берпи

Это эффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

Техника выполнения: Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отпрыгни ногами назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгни из него вверх. Во время прыжка подними руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

3. Прыжки

Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, одновременно сжигая лишние калории!

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляет мышцы.

4. Бег на месте

Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирай темп. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, поднимай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

5. Скакалка

Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

Преимущества упражнений со скакалкой

6. Выпады

Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

Техника выполнения:

Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратные и подколенные мышцы.

Спорт VS апельсиновая корка

30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят как для разминки, так и в качестве отдельной кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

Зачем растягиваться после тренировки

Снаряжение для кардио

Одежда для фитнеса: такая одежда дышит и обеспечивает свободу движений.
Специальные кроссовки для фитнеса: защитят от травм во время прыжков, приседаний, выпадов.
Различное снаряжение: коврики, гантели и фитнес-резинки помогут тебе разнообразить свои тренировки.
И не забывай про такие аксессуары, как бутылки и фитнес-сумки, без которых не обойтись, если ты занимаешься фитнесом.

Скакалка 500 для взрослых

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 160 см x 60 см x 7 мм БИРЮЗОВЫЙ

Сумка для фитнеса 20 л

ВСЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

5 важных правил для тех, кто хочет похудеть

14 Февраль, 2018

Отвечаем на основные вопросы о кардио тренировках!

Знаешь о том, что кардио тренировки могут помочь сбросить вес, но не догадываешься о всех тонкостях процесса жиросжигания? «Единственная» отвечает на самые распространенные вопросы о кардио тренировках.

Кому нужны кардио тренировки?

Людям старшего возраста для укрепления сердечно-сосудистой системе.
Тем, кто худеет. Однако, тут стоит напомнить, что худеть, используя только кардио тренировки не вполне эффективно. Действительно, жир уйдет, но после похудения кожа оставляет желать лучшего, а силовой тренинг сохранит ее тонус.
Спортсменам, которые хотят увеличить свою выносливость.
В случае перетренированности.
Также легкое кардио (ходьба) могут использовать люди с большим весом или проблемами со здоровьем для поддержания физической активности.

В ТЕМУ: Как спорт влияет на женское и мужское сексуальное здоровье: 5 удивительных фактов от ученых

Какими бывают кардио тренировки?

Кардио тренировки используют для разных целей: для восстановления, подготовки перед силовой нагрузкой (10-20 минут), в качестве заминки (30 минут), для повышения выносливости и, конечно же, для жиросжигания.

Когда заниматься кардио?

Все зависит от ситуации. Ты можешь посвятить кардио отдельную часовую тренировку. В таком случае, процесс жиросжигания запускается только после 40 минут работы, то есть последние 20 минут часовой тренировки. А вот если ты завершись кардио полноценную силовую тренировку, процесс сжигания жиров запуститься с первых шагов на беговой дорожке.

В ТЕМУ: 67-летняя танцовщица на шесте разрушает все представления о старении организма

Если ты используешь бег в качестве кардио тренировки, то стоит запомнить — чем быстрее бежишь, тем больше калорий будет сжигаться. В случае, если ты занимаешься кардио более часа, начинается процесс сжигания мышц.

Какие тренажеры использовать для кардио в тренажерном зале?

Считается, что самые эффективные тренажеры для кардио — это гребля, элипсоид (орбитрек), беговая дорожка, велотренажеры. Если ты решила с приходом весны начать бегать, то учти, что бег травмоопасен. Прежде, чем выйти на утреннюю пробежку, узнай о технике бега, приобрети подходящую обувь.

В ТЕМУ: Фитнес-звезда рассказала, с чего начать трансформацию своего тела

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС)?

Чтобы организм активно сжигал жир необходимо тренироваться, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимое ЧСС воспользуйся онлайн калькулятором, которые есть в сети, или специальной формулой. Для этого необходимо знать возраст и пульс в состоянии покоя. Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Лучшее жиросжигание происходит во время тренировок, когда пульс составляет 60%-70% от максимальной частоты. А вот для улучшения физической формы, выносливости необходимо заниматься в анаэробной зоне (80%-90% от максимальной частоты). Во время разминки частота пульса должна составлять 50%-60% от максимальной частоты.

Если ты хочешь похудеть, помни, что огромное значение в этом процессе имет питание. Это чуть ли не 80% успеха.

Фото: shutterstock.com

Написать в редакцию

Андрей Туренко

Автор

Мужчина существует для того, чтобы творить, действовать, раскрывая женскую любовь и опираясь на нее. Я — главный редактор edinstvennaya.ua и вместе с коллегами мы создаем мир, в котором ты всегда будешь чувствовать себя единственной и неповторимой. Надеюсь, тебе здесь будет комфортно и уютно!

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости партнёров

Fresh

Lifestyle

Наближаються новорічні свята, а отже, настав час вибирати подарунки.

Психология

Когда речь заходит о здоровье, сразу вспоминают о правильном питании или хорошей физической форме. Но лишь придают значение тому, как мы мыслим, что чувствуем. А ведь именно то, что происходит у нас в голове, делает нас счастливыми или несчастными.

Мода

Брови ‑ важный элемент стильного макияжа и красивого внешнего вида. Но одна ошибка может испортить все.

Фитнес и здоровье

Многие современные люди недооценивают свеклу. Так, для здоровья большинство предпочитает есть авокадо и ягоды годжи, хотя полезные, и не менее волшебные продукты, растут и на нашей земле.

Хочу ещё

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может увеличить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы живота.

Для выполнения:

Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Танцы под музыку

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Прыжки с трамплина

Поделиться на Pinterest

Прыжки с трамплина — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Выполнение:

Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «Снежный ангел на спине» (дворники)

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

Лягте на спину, стопы на полу.
Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти по направлению к ушам.
Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Согните колени, чтобы присесть.
Из положения приседа подпрыгните в воздух и выпрямите бедра, пока тело не станет прямым.
Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с ударом ногой вперед

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике приседания.

Выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Согните колени, чтобы присесть.
Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
Повторите удар ногой с другой стороны.

Вращение туловища

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Выпады «крикуна»

Поделиться на Pinterest

Выпады «крикуна» помогают укрепить мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
Повторить для левой ноги.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковые перетасовки

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
Переместитесь в другую сторону комнаты, сведя ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы от пола к стойке.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно его нижней части.

Для выполнения:

Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Берпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

Начните с положения тела в положении отжимания.
Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
Положите руки обратно на пол под плечи.
Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

Начните с позиции отжимания.
Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Дюймовые черви

Поделиться на Pinterest

Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

Начните из положения стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
Поднимите ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
частота сердечных сокращений: 65–75% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека, рассчитанной путем вычитания их возраста из 220
шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
уровень разговора: человек способен вести устойчивый разговор

Упражнения высокой интенсивности

RPE: между тяжелым и очень тяжелым или около 5–7 из 10
частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека : более 100 шагов в минуту
разговорный уровень: человек может комфортно произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с последующими домашними тренировками может помочь человеку улучшить кардиотренировки.

Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

расчистку достаточного места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
проверку устойчивости ковриков или ковров
ношение нескользящей обуви на паркетных полах
разминка в течение не менее 5 минут с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
регулярные перерывы в воде для поддержания водного баланса слишком далеко за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, чтобы уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.

Сердечно-сосудистые упражнения могут быть важной частью ежедневной физической нагрузки человека. Существует множество занятий, связанных с рядом трудностей, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить в свою кардиопрограмму различные виды упражнений.

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.