Боковой пресс накачать: Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

Фитнес: как накачать боковой пресс

Боковой пресс — очень важная часть животика, которая должна быть проработана. Какие три упражнения помогут тебе накачать боковые мышцы пресса, читай в нашем материале. 

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 5 главных ошибок при качании пресса

Боковой пресс довольно таки трудно поддается тренировке, поэтому, чтобы его хорошенько проработать — придется немного попотеть. Данная группа мышц тренируется вместе с другими мышцами пресса в конце силовой тренировки. Лучше всего вначале выполнить основные упражнения, затем перейти к упражнениям на нижний пресс, и только потом уже заниматься боковым. Обрати внимание, это очень важно: не разогретые мышцы живота качать попросту нельзя. 

Что нужно знать девушке о боковом прессе? В первую очередь, упражнения на эту зоны очень хорошо убирают лишний жир с боков, таким образом прорисовывая талию.

Единственный момент, девушкам не стоит делать упражнения на эту зону с большим отягощением, поскольку это приведет к тому, что мышцы начнут расти и талия исчезнет. Поэтому будь аккуратной и выбирай правильную нагрузку. 

Наклоны в сторону

Наклоны являются отличным упражнением для проработки бокового пресса. Их можно делать, как без отягощения, просто сложив руки за голову, так с гантелями: для девушек оптимальная нагрузка 1,5 килограмма. 

Возьми гантель в левую. руку, правую положи на голову, наклони корпус влево, в след за гентелькой. Живот и ягодицы при этом должны быть максимальной втянуты. 

Читать также: У кого из звезд самый красивый пресс

Сделай 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону. 

Наклоны вниз

Еще одним отличным способом прокачки боковых мышц пресса являются наклоны вниз. Стань прямо, руки опущены вдоль тела, ягодицы и пресс втянут. На выдохе опусти корпус вниз и попытайся правой рукой дотянуться до левой стопы.

Затем выпрямись, и повтори то же самое, но пытаясь левой рукой дотянуться до правой стопы. 

Выполни 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону. 

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

 Когда ты делаешь махи ногой в стороны для проработки мышц ног, параллельно с бедрами качаются косые мышцы живота. Во время выполнения этого упражнения всегда следи, чтобы пресс был напряжен — это усилит эффект.

Скручивания 

Скручивания — также весьма эффективное упражнение на пути к красивому прессу. Для его выполнения ляг на спину. Обязательно следи за тем, чтобы поясница хорошо лежала на полу, не создавая прогиб. Руки положи за голову, приподними с пола плечи, колени согни и подними. На выдохе сделай скручивание и постарайся правой рукой дотянуться до левой ноги, затем вернись в исходное положение и сделай то же самое на другую сторону. 

Выполни 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону. 

Читать также: Как сделать ноги худыми

Чтобы тренировка мышц пресса была продуктивна, ешь за 2,5 часа до занятий, хорошо разогрей мышцы перед прокачкой, и не кушай после еще 1,5 часа.

Смотреть онлайн видео Как накачать пресс

Автор: Наталия Вересюк

теги: пресс фитнес

Как накачать боковой пресс?

Многие спортсмены в своих тренировках много времени уделяют прессу, стремясь увидеть красивую рельефность. Важно знать, как накачать боковые мышцы пресса, поскольку в повседневной жизни и во время выполнения классических скручиваний они практически не задействуются.

Советы, как накачать боковой пресс

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо учитывать некоторые рекомендации, данные специалистами. Не стоит тренироваться на голодный желудок и лучше всего поесть за 2 ч. до занятия. Перед тем как в домашних условиях накачать боковой пресс упражнениями, необходимо провести легкую разминку. Для этого можно выполнять обычные прыжки, сделать несколько поворотов и наклонов. Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам нужно отдыхать. Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю. При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение и растяжение мышц, в противном случае можете быть уверены, что комплекс выполняется неправильно.

Как качать боковой пресс – упражнения

Чтобы нагрузить эту часть пресса, необходимо включить в основной комплекс несколько упражнений. Помните, что главное, не количество повторов, а правильная техника, поэтому следуйте данным рекомендациям.

Упражнения для боковых мышц пресса:

1. Наклоны с дополнительным весом
   . Можно выполнять с грифом от штанги, мы рассмотрим вариант с гантелями. Упражнение позволяет хорошо проработать каждую сторону по отдельности. Ноги поставьте на ширину плеч и в одну руку возьмите гантель, а другую – положите на пояс. На вдохе делайте наклон в сторону, где есть гантель. Важно не сдвигать корпус вперед-назад и держать спину ровной. В максимальной точке наклона задержитесь на секунду, а на выдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте минимум 15 наклонов. Повторить то же самое нужно и в другую сторону.
2. Боковая планка. Хотите проработать боковой пресс, тогда выполняйте дома такое упражнение. Лягте набок и сделайте упор на локоть руки, которая находится снизу. Поднимите бедра и ягодицы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте такое положение минимум 30 сек. Повторите тоже и на другую сторону. Чтобы повысить нагрузку, ноги можете поставить на уровень головы или взять в руку гантель и поднять ее над головой.
3. «Велосипед». Одно из наиболее эффективных упражнений, которое дает нагрузку на боковые мышцы. Расположитесь на спине так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки держите за головой, согнув в локтях, и оторвите ноги от пола. Задача заключается в том, чтобы поочередно сгибать ноги в коленях и тянуть к ним противоположный локоть.

 

Похожие статьи

Витамины для роста мышц Для активного прироста мышечной массы важно не только правильно и целенаправленно тренироваться, но и составить необходимый рацион питания и особое внимание уделить витаминам, способствующим росту мышц.	Углеводное окно после тренировки Многие знают, что согласно рекомендации врачей, после тренировки нельзя принимать пищу на протяжении минимум двух часов. Большинство людей считает это простыми предрассудками, но на самом деле, все намного сложнее.
Как накачать дельты? Хотите улучшить объем и рельефность своих плеч, тогда включите в тренировку упражнения для прокачки дельты. В этой статье вы сможете узнать, какие упражнения позволят достичь хороших результатов и как правильно их выполнять.	Тренировки с собственным весом Чтобы достичь хороших результатов в спорте, не обязательно заниматься в зале, используя разный инвентарь. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как составить программу тренировок с собственным весом.

5 хитростей для тренировки груди, чтобы стать фриком

Эдгар Артига / M+F Magazine

Зимой или летом ваша грудь является центральным элементом вашего телосложения. Это первая мышца, которую люди замечают, когда вы входите в комнату — без рубашки или в свитере. Тренировка груди настолько популярна среди спортсменов всех уровней, что понедельник уже давно неофициально известен как международный день груди. Это означает, что к настоящему моменту вы, вероятно, исчерпали все возможные варианты жимов и разведения рук в погоне за геркулесовыми грудными мышцами. К счастью для вас, мы раздаем еще пять упражнений на грудь, о которых вы, вероятно, никогда раньше не слышали, и все они по-новому стимулируют ваши грудные мышцы.

Прочитайте об этих вариантах накачки груди и попробуйте их. Вновь обретенные мышечные и силовые результаты, а также сокрушенные плато будут говорить сами за себя.

1 из 5

Эдгар Артига / M+F Magazine

Движение: жим лежа в машине Смита

ИЗМЕНЕНИЕ:
Нижняя планка к шее.

ИСПОЛНЕНИЕ:
Установите горизонтальную скамью внутри машины Смита. Лягте так, чтобы шея оказалась под перекладиной, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Подконтрольно опустите штангу так, чтобы она оказалась между ключицами и адамовым яблоком. Сдвиньте штангу обратно до уровня непосредственно перед блокировкой. Локти должны быть перпендикулярны туловищу при опускании и нажатии.

РЕЗУЛЬТАТ:
Этот уникальный угол обеспечивает более глубокое растяжение грудных мышц, а также прорабатывает верхнюю часть грудных мышц.

2 из 5

Эдгар Артига / M+F Magazine

Движение: жим от груди в тренажере

ИЗМЕНЕНИЕ:
Сядьте боком в тренажер.

ИСПОЛНЕНИЕ:
Сядьте боком в любой тренажер для жима от груди сидя так, чтобы ваши задние дельты и широчайшие соприкасались с подушкой для лучшего диапазона движения. Слегка откиньтесь назад, что поможет вам полностью вытянуться и поднять вес вверх. Обязательно сильно сжимайте грудную клетку в верхней точке движения не менее 1–2 секунд.

РЕЗУЛЬТАТ:
Уникальное положение туловища позволяет выполнять чрезвычайно интенсивное сокращение и вызывает сильную болезненность в области грудины. Упираясь верхней частью спины в подушку, напрягите все тело, а затем нажмите на вес.

3 из 5

Эдгар Артига / M+F Magazine

Движение: жим от груди в тренажере

ПОДТЯЖКА:
Опирайтесь только верхней частью спины на опору для спины.

ИСПОЛНЕНИЕ:
Сядьте на тренажер для жима от груди сидя, сдвиньте заднюю часть тела вперед к краю сиденья и дайте верхней части спины упереться в опорную подушку. Поставьте ноги перед собой, убедившись, что вы зафиксировали положение и полностью стабилизировались. Затем нажмите на рукоятки вперед, пока ваши грудные мышцы не сократятся.

РЕЗУЛЬТАТ:
Положение вашего туловища сместит акцент (даже в большей степени) на нижнюю часть грудных мышц, помогая вам лучше лепить и формировать нижнюю часть груди.

4 из 5

Эдгар Артига / M+F Magazine

Движение: полет на низком тросе

ИЗМЕНЕНИЕ:
Выполнение на высоком уклоне.

ИСПОЛНЕНИЕ:
Установите наклонную скамью (под углом около 75 градусов) в центре регулируемой станции пересечения тросов, прикрепив тросы низко. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за ручки ладонями вверх. Слегка согнув локти, выполните разведение рук, пока руки не поднимутся достаточно высоко, чтобы вы почувствовали сжатие в груди. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.

РЕЗУЛЬТАТ:
Это движение представляет собой гибрид кроссовера с низким тросом и наклонного троса, обеспечивающего новую стимуляцию грудной клетки. Этот вариант позволит лучше растянуться, нанося больший общий ущерб вашим мышечным волокнам.

5 из 5

Эдгар Артига / M+F Magazine

Движение: жим лежа в машине Смита

ИЗМЕНЕНИЕ:
Используйте нижний хват.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Лягте на горизонтальную скамью в тренажере Смита так, чтобы когда вы опускаете штангу, она касалась ваших сосков. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а затем опустите ее к груди. Нажмите его обратно непосредственно перед блокировкой. Не прижимайте локти к корпусу во время этого движения, а вместо этого позвольте им идти своей естественной траекторией.

РЕЗУЛЬТАТ:
ЭМГ (электромиография) показала, что это упражнение стимулирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем стандартный жим на наклонной скамье.

Темы:

Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Для того, чтобы иметь красивый и подтянутый живот, нужно тренировать всю его область. Многие спортсмены (как начинающие, так и опытные) часто прорабатывают только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. Но тщетно! Развитые косые мышцы, которые придают животу более эстетичный вид сбоку и подчеркивают его выступание. Как накачать боковые мышцы живота? Какие упражнения лучше всего подходят для этой части живота? Могу ли я добиться хороших результатов, занимаясь дома? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Анатомия

Наш желудок состоит из нескольких частей, а именно: прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы – это тот самый латеральный пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию туловища, вращению грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Каковы преимущества тренировки боковых мышц живота?

Развитие косых мышц не только помогает улучшить внешний вид живота, но и имеет много преимуществ для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой зоны положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота и снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, упражнения на боковой пресс помогают выполнять такие базовые упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Часто эти мышцы тренируют бодибилдеры, игроки игровых видов спорта, гимнасты, легкоатлеты. и фигуристы.

Рекомендуем

Профессиональные фигурные коньки: обзор, мнения и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы занимаетесь этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь профессиональные фигурные коньки, которые должны соответствовать определенным требованиям. Прежде чем рассказать о самых популярных марках этого товар…

Телескопическое удилище для нахлыста

Современные удилища представляют собой составные конструкции из стеклянных или карбоновых трубок-коленов, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ в первую очередь обращают внимание на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако…

Как накачать боковые мышцы живота?

Ну, общую информацию мы поняли, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Прежде чем рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы хотели бы поделиться с вами несколькими важными советами и приемами, с помощью которых вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

• Скорректируйте свой рацион. Многие новички наивно полагают, что смогут избавиться от этого большого пивного живота, если каждый день будут делать разнообразные упражнения для мышц живота. Если вы тоже в их числе, то вынужден вас огорчить: это приложение не спасет вас от большого живота. Убрать жировые отложения можно только с помощью правильного питания и кардио-упражнений, а после значительного уменьшения количества подкожного жира можно будет накачать рельеф своего пресса.
• Слишком часто тренируйте пресс. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и выполняете разные виды базовых упражнений (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания, планка и т. д.), то ваш пресс получит хорошую косвенную нагрузку при их выполнении. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет достаточно, чтобы добиться хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для создания красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не следует тренироваться на полный или пустой желудок. Ешьте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но и чувства голода вы не испытаете.
• Во время упражнений старайтесь использовать фетровую сторону пресса. Многие люди не концентрируют внимание на своих косых мышцах во время упражнений, заставляя их работать совсем другими мышцами. Это приводит к тому, что человек не получает того результата, на который изначально рассчитывал.
• Хорошая разминка. Это касается не только брюшного пресса, но и всех упражнений в целом. Качественная разминка не только позволит вашему телу разогреться и включиться в работу, но и убережет ваши суставы от всевозможных травм.

Понятно? В таком случае перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Попеременное скручивание

Это настоящее классическое упражнение, для которого не нужен инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на голове. Рекомендую подложить что-нибудь под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите корпус так, чтобы ваш правый локоть коснулся левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же движение, но касаясь левым локтем правого колена.
4. Выполнить упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Боковые приседания

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое можно делать дома. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Ставить на горизонтальную поверхность необходимо так, чтобы половина корпуса ни разу ее не касалась.
2. Наклейте на ноги или попросите друга привыкнуть к ним.
3. Сделайте около 30 приседаний, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего нужно сделать 3-4 подхода. Если в какой-то момент вам станет слишком легко выполнять это упражнение, вы можете использовать отягощения для увеличения нагрузки.

Скручивания на турнике

Если предыдущие упражнения можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой только один пол, то в этом случае придется использовать турник. Хорошая перекладина есть практически в каждом дворе, а это значит, что практически у всех людей есть возможность заниматься на этом тренажере. Несмотря на то, что обсуждение механики упражнения чем-то похоже на обычные подъемы ног на перекладине, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывали боковой пресс, при этом поднимались ноги навстречу нагрузке на нижнюю ее часть. Нужно сделать так:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните колени.
3. Сделайте подъемы ног влево, а затем повторите то же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

Наклоны

В следующем упражнении нам понадобится дополнительное оборудование, такое как гантели. Если у вас нет таких оболочек, то не расстраивайтесь. В качестве альтернативы вы можете использовать любые другие веса, которые вы можете делать дома. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет достаточно, так как слишком большой вес в следующих упражнениях может быть очень опасен.

Начнем со склонов. Если вы новичок, то сначала можете выполнять это упражнение без веса. Выполнил хорошо:

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.
2. Руки вверх и соедините их в замок.
3. Не прогибая спину, наклониться вправо, затем вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете посмотреть из видео ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения рекомендуют не делать это упражнение с отягощением слишком часто, так как оно может сильно расширить талию.

Дровосек

Это занятие, в отличие от частых сгибаний с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника:

1. Возьмите в обе руки гантель с легким весом.
2. Сделайте 12 рубящих движений так, чтобы туловище скрутилось к противоположной голени.
3. Выполните 12 повторений на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс дома и в фитнес-центре. Надеюсь, что предоставленная информация была очень полезной и вы узнали много нового. Желаем Вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

БЫТЬ: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/17751-yak-napampavac-bakavoy-pres-hatn-h-umovah-praktykavann.html

Германия: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/17766-wie-man-seiten-presse-zu-hause-bungen.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/17775-c-mo-construir-el-lateral-de-la-prensa-en-casa-ejercicios.html

КК: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/17751-kak-nakachat-b-y-r-press-y-zha-dayynda-zhatty-ular.html

PL: https://tostpost.