Как дальше прыгнуть с места: Прыжки в длину — дисциплина, входящая в программу тренировок и состязаний школьной физкультуры, легкой атлетики и Олимпийских игр

государственное автономное учреждение

Калининградской области

профессиональная образовательная организация

«Колледж сервиса и туризма»

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ

Выполнила студентка

Группы Т12-16

Катеничева С.А.

Преподаватель: Вторушина К.А.

История развития прыжков в длину

Впервые этот вид спорта появился в Древней Греции. Он входил в основной состав пентатлона. Точную дату появления прыжков в длину с разбега историкам уставить не удалось, однако известно, что античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего довеском были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхленную почву или песок. Официальные соревнования по этому виду спорта начали проводиться одновременно с появлением легкой атлетики. А уже в 1860 году прыжки были включены в основную программу ежегодного турнира Оксфордского университета.

Однако британцы Тосуэлл и Лэйн — первые профессиональные спортсмены, прыжки в длину которых превысили порог в 6 м. Одному в 1868 году удалось достигнуть показателя в 6,40 м, а другому — 7,05 м (1874 г.). На протяжении более 60 лет рекорд Лэйна (7,05 м) был примером для подражания. Однако в 1935 году легендарный американский прыгун Д. Оуэн смог покорить отметку в 8,13 м. Этот рекорд продержался вплоть до 1960-х, когда была создана интернациональная ассоциация легкой атлетики. С этого времени все результаты и достижения стали официально регистрироваться. Что касается женского разряда, то первой рекордсменкой стала японка Хитоми в 1928 г., прыгнувшая на 5,98 м. Шестиметровую отметку в 1939 году преодолена немка Шульц (6,12 м).

Разбег

Два исходных положения используются в начале разбега: 1) когда на контрольной отметке одна нога спортсмена стоит впереди другой; 2) с предварительного движения (легкого бега или ходьбы).

Отталкивание

Нога при отталкивании ставится на брусок. Это осуществляется загребающим быстрым движением по направлению сверху вниз, а также назад по отношению к туловищу. Стопа ставится по отношению к грунту всегда вниз и вперед практически прямой, при этом мышцы-разгибатели должны быть напряжены. Затем происходит под воздействием инерции массы тела сгибание ноги в суставах, а потом — выпрямление ее. Маховая нога вместе с выпрямлением толчковой выносится движением от бедра вперед-вверх. Прыжок в длину продолжается тем, что выносится в сторону и немного назад одноименная рука, другая же — вперед-вверх и несколько внутрь. Немного разгибается в колене маховая рука.

Фаза полета

После фазы отталкивания от дорожки для спортсмена начинается самое тяжелое — движение в воздухе. Полет является наиболее сложным для выполнения элементом. Техника прыжка в длину с разбега требует не только сохранение равновесия и правильное положение корпуса, но и создание оптимальных для приземления условий. Дальность и баланс полета напрямую зависят от того, как легкоатлет оттолкнулся. Лучшие представители этого вида спорта достигают скорости до 10 м/с. При этом максимальная высота подъема составляет порядка 60 см.

Приземление

Прыгун, приземляясь, руки посылает вниз и назад. Спортсмен разгибает в коленных суставах ноги и выносит их вперед как можно дальше. Прыжок в длину завершается приземлением: сгибанием ног в суставах, наклоном вперед туловища и, наконец, выходом из ямы либо падением спортсмена в сторону.

Важную роль в достижении лучших результатов играет, кроме других элементов, и правильное приземление прыгуна. Совершенствованию и усвоению данного элемента необходимо уделить в технической подготовке значительное внимание. Следует понимать под правильным приземлением такое завершение полета, при котором спортсмен коснулся ногами земли как можно дальше впереди центра тяжести его тела, однако без падения назад и потери равновесия. При этом скорость полета гасится без резких толчков и сотрясений. Следует обращать внимание на глубокое и мягкое приземление в яме с песком.

Прыжки в длину с разбега могут осуществляться следующими способами в зависимости от производимого в полете прыгуном характера движений: «прогнувшись», «согнув ноги», «ножницы». «Согнув ноги» — это техника, при которой туловище спортсмена принимает практически вертикальное положение, его ноги согнуты, а руки прыгуна вытянуты вперед и немного вниз или вверх. В полете спортсмен фиксирует свое положение с согнутыми ногами. «Прогнувшись» — это способ, при котором прыжки в длину с разбега осуществляются с совершением движения, напоминающего бег по воздуху. Пружиня, туловище находится при этом в вертикальном положении. Круговыми разносторонними движениями руки поддерживают равновесие всего тела, а также способствуют ритмичной работе, совершаемой в воздухе ногами. Осуществляя прыжок способом «ножницы», спортсмен в положении шага после взлета меняет положение ног, после чего подтягивает конечность, которая оказалась сзади после смены, с последующим вытеснением вперед обеих ног для приземления, либо он совершает 2 полных шага (положение нижних конечностей дважды меняется) и 1 приставной, при этом подтягивая находящуюся сзади ногу.

Сектор для прыжков

Следует сказать, что сектор для прыжков обыкновенно оборудован ямой (длина ее должна быть не менее 10 метров, ширина — не менее 2,75 метра, а глубина — как минимум 0,5 метра). В яме находится песок для приземления, а также деревянный брусок, предназначенный для отталкивания (длина его составляет 1,21-1,22 см, ширина — 19,8-20,2 см, а толщина — 0,1 м).

Количество попыток и измерение результата

Каждую попытку спортсмены выполняют поочередно (всего 6 попыток). Не более полутора минут отводится на выполнение каждого прыжка. Победитель определяется по самому лучшему результату, показанному им из всех шести попыток. Рулеткой производится измерение результата. Нулевая отметка при этом устанавливается в точке, ближайшей к бруску, которая была оставлена любой частью тела спортсмена в яме с песком. Результат считается в целых сантиметрах, при этом округление происходит в сторону уменьшения. Выделим случаи, при которых прыжок не засчитывается: 1) если участник пробежал сбоку от бруска или через него; 2) если он наступил ногой на линию измерения; 3) в случае если спортсмен оттолкнулся двумя ногами; 4) если он коснулся во время прыжка земли до ямы; 5) если прыгун применил сальто в прыжке.

Прыжок с места и его составные части

Прыжки в длину с места в основном применяются в качестве тренировок. Тем не менее проводятся соревнования по ним, а также по тройному прыжку, выполняемому с места. Прыжки в длину, в высоту с места также проводят как контрольное испытание, помогающее определить силу и прыгучесть ног. Техника прыжка, выполняемого с места, делится на следующие составные части: — подготовка к отталкиванию; — непосредственно отталкивание; — полет; — завершающая стадия — приземление.

Выполняемый с места тройной прыжок

Техника его выполнения делится на следующие этапы: — 1-е отталкивание спортсмена с двух ног; — полет его в 1-м шаге; — 2-е отталкивание; — полет во 2-м шаге; — 3-е отталкивание; — полет; — и, наконец, приземление на обе ноги. В тройном прыжке чередование ног осуществляется поочередно, то есть с обеих ног — на левую, затем — на правую, снова на левую и после этого на две. Так же, как и в прыжке с места, выполняется отталкивание с 2 ног. После этого спортсмен, сгибая ногу в коленном суставе, выносит ее вперед, голень должна быть направлена чуть вперед или вниз.

Мировой рекорд по прыжкам в длину

Прыжки в длину, как известно, — это олимпийский вид спорта. Спортсмены долгое время не могли установить новый мировой рекорд по прыжкам в длину. Еще в 1991 году Майк Пауэлл стал рекордсменом, прыгнув в Токио с разбега в длину на 8,95 м. Среди женщин новый мировой рекорд не появлялся еще дольше. Галина Чистякова из СССР прыгнула 11 июня 1988 года на 7,52 м. До сих пор самыми лучшими являются оба этих результата, никому с тех времен не удалось поставить новый рекорд мировой. Прыжок в длину с места тоже имеет своих рекордсменов. Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 году на 4 м 8 см. Упражнение это входило когда-то в программу Олимпийских игр. Вне конкуренции был тогда Рей Юри, американец. Он установил мировой рекорд прыжка в длину с места, прыгнув на 3,47 метра. Также ему удалось прыгнуть в высоту на 1,65 м. Этот спортсмен одержал победу на трех Олимпиадах, прошедших в 1900, 1904 и 1908 гг.

Школьные нормативы и нормативы ГТО по прыжкам в длину

Для учащихся старших классов школ установлены следующие нормативы по прыжкам с разбега.

Для девочек:

10 класс: 360 см на пятерку, 340 — на четверку и 300 — на тройку;

11 класс: 380 — на пятерку, 340 — на четверку и 310 — на тройку.

Для мальчиков они следующие:

10 класс: 440 — на пятерку, 400 — на четверку и 340 — на тройку;

11 класс: 460 — на пятерку, 420 — на четверку и 370 — на тройку.

Чтобы пользоваться предварительным просмотром презентаций создайте себе аккаунт (учетную запись) Google и войдите в него: https://accounts.google.com

Подписи к слайдам:

Легкая атлетика Техника прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги» Учитель физической культуры Варапаев Д. Н. МБОУ СОШ с.Ахтуба

Многократные прыжки из полного приседа с продвижением вперед (можно выполнять по меткам) Специальные подготовительные упражнения

Специальные подготовительные упражнения Прыжки с подтягиванием коленей к груди. В начале обучения это упражнение выполняется на месте, а затем с продвижением вперед.

Специальные подготовительные упражнения Прыжки с подтягиванием коленей к груди. Во время прыжка выпрямить ноги и мягко приземлиться. Выполнять на месте.

Специальные подготовительные упражнения Прыжки в длину с места (одинарный, тройной, пятерной). Обратить внимание на вынос бедер и приземление.

Заканчивая отталкивание, прыгун полностью разгибает толчковую ногу. Фазы прыжка: отталкивание

Маховая нога, согнутая в колене, выносится вперед, руки поднимаются до уровня плеч. Фазы прыжка: полет

Толчковая нога после отталкивания некоторое время продолжает движение назад по инерции, затем прыгун подтягивает ее коленом вперед к находящейся впереди маховой ноге. Фазы прыжка: полет

Отклоненное назад в начале полета туловище начинает наклоняться плечами вперед к ногам. Обе ноги приближаются коленями к груди, а голени поднимаются вверх носками на себя. Фазы прыжка: полет

К моменту касания грунта ноги направлены вперед, туловище предельно наклонено вперед. Фазы прыжка: приземление

В момент касания грунта прыгун сгибает ноги в коленях, а чтобы не упасть назад, активно посылает руки вперед; далее, перекатываясь через стопы, старается не коснуться тазом песка. Фазы прыжка: приземление

А) Список используемых печатных источников 1. Научно-методический журнал «Физическая культура в школе» — 2008г. №3 2. Газета «Спорт в школе», изд. д. «Первое сентября», выпуск 18 (468), 15 сентября 2009 г. Б) Активные ссылки на страницы материала в Интернете. 1. http://www.fizkult-ura.ru/sci/legkay_atletika/15 схема изображения Литература

Чтобы пользоваться предварительным просмотром презентаций создайте себе аккаунт (учетную запись) Google и войдите в него: https://accounts.google.com

Подписи к слайдам:

Легкая атлетика Техника прыжков

Прыжок в длину

Прыжок в длину выполняется с произвольного разбега, после которого спортсмен отталкивается сильнейшей ногой от врытого в землю деревянного бруска (не заступая за его передний край, иначе прыжок не зачтется) и летит вперед-вверх.

Тройной прыжок в длину

Тройной прыжок выполняется на том же месте, только брусок находится на большем расстоянии от ямы. В тройном прыжке после толчка сильнейшей ногой спортсмен сначала приземляется на ту же ногу, затем, после второго шага, на другую ногу и заканчивает прыжок приземлением в яму. Этот прыжок выполняют юноши 17—18 лет. Прыжки совершаются в яму с песком, насыпанным вровень с дорожкой разбега, и длиной прыжка считается расстояние от переднего края бруска до ближайшего следа, оставленного на » песке любой частью тела. Случается, что спортсмен, прыгнув далеко, не может сохранить равновесие и, падая назад, обопрется на руку, а то и сядет. Длину прыжка определит ближайший к бруску след на песке.

Прыжки в высоту

В высоту прыгают через деревянную планку треугольного сечения 3х3х3 см или через дюралевую трубку диаметром 23—26 мм, в оба конца которой вставляются деревянные буши треугольного или квадратного сечения. Планка опирается концами на пластины зажимов, которые перемещаются по стойкам, установленным у края приземления на рас стоянии от 366 до 402 см друг от друга. На преодоление каждой высоты спортсмену предоставляется три попытки; если все они окажутся неудачными, Прыгун выбывает из соревнований. После завершения прыжков на одной высоте планка поднимается на 3—5 см, и так до тех пор, пока не останется один прыгун — победитель. Если последнюю высоту преодолевают несколько спортсменов, то победителем объявляют того, кто взял эту высот/ с наименьшего числа попыток.

Прыжки с шестом

Прыжки с шестом — самое сложное легкоатлеческое упражнение. Спортсмен разбегается с З5 — 40 м, с шестом в руках, перед планкой опускает его конец в опорный ящик и, оттолкнувшись от дорожки, повисает на шесте, выполняя всем телом мах вперед-вверх. Одновременно атлет, подтягиваясь на руках (не перенося нижнюю руку выше верхней, это запрещается делать), поворачивается на 180°, переходит в упор и, перелетев через планку, отпускает шест. Шест может быть металлическим или пластмассовым, любой толщины и длины — это зависит от роста и веса атлета.

Техника прыжков с места
Выполнила
ученица 11 класса
Плахотная Влада

Прыжки в длину в древности
Прыжок в длину был распространённой дисциплиной античных олимпийских игр. По дошедшим свидетельствам, техника прыжка принципиально отличалась от современной. При прыжке атлеты держали в руках специальный груз, напоминающий гантели, который перед приземлением отбрасывали назад. Вероятно, считалось, что таким образом они увеличивают длину прыжка.

Правила соревнований
Задача атлета — достигнуть наибольшей горизонтальной длины прыжка с разбега. Прыжки в длину проводятся в секторе для горизонтальных прыжков по общим правилам, установленным для этой разновидности технических видов. Дальность прыжка рассчитывается как расстояние от специальной метки на доске отталкивания до начала лунки от приземления в песке.
Расстояние от доски отталкивания до дальнего края ямы для приземления должно быть не менее 10 м. Сама линия отталкивания должна быть расположена на расстоянии до 5 м от ближнего края ямы для приземления.

Техника прыжков с места
Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и тройному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.
Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:
— подготовку к отталкиванию;
— отталкивание;
— полет;
— приземление

Прыжки в длину с места
Отталкиваясь двумя ногами (стопы на ширине плеч и параллельно друг другу), мах руками вперед-вверх. В прыжке максимально вытянуться. Усилия прилагать не только в горизонтальном, но и в вертикальном направлении. При приземлении подать плечи максимально вперед, стараться удержать ноги выше, не допускать преждевременного приземления. Обязательно добиваться широкой амплитуды движений, правильного маха руками, мягкого приземления одновременно на две ноги.

Подготовительная фаза
Подготовительная фаза заключается главным образом в приседании. Во время этой фазы происходит разгибание ноги в голеностопном суставе, сгибание в коленном и тазобедренном суставах. Тело выдвигается вперед, вследствие чего вертикаль его ОПТ выходит за переднюю границу площади опоры, вместе с чем начинается падение тела.

О чем надо помнить при отталкивании:
1. Последний шаг выполняется быстрее, чем все предыдущие. Нога ставится на доску отталкивания очень энергично.2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Затем следует энергичное выпрямление всего тела.3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).5. Отталкиванию содействуют попеременные маховые движения одной и другой руки (плечи энергично поднимаются).

Полет
Двигательные действия прыгуна в полете на высоте 50-75 см (по отношению к высоте расположения ОЦМТ спортсмена над опорой) должны обеспечить равновесие тела и далекое выбрасывание ног при приземлении. В спортивной практике известны следующие способы прыжка: «ножницы» (2,5 и 3,5 шага), «прогнувшись» и «согнув ноги».

10 упражнений и советов, которые помогут вам прыгать выше

Дженесса Коннор

Прыжки в высоту привели к одним из самых знаковых моментов в спорте: Нейт Робинсон обгоняет товарищей по команде, чтобы выиграть соревнования по броскам сверху, Криштиану Роналду летит головой и плечами выше соперников для удара головой, или Пит Сампрас поднимается, чтобы отразить удар по воротам.

Однако прыжки (и умение прыгать выше) — это не только профессиональные спортсмены. Прыжки, как и бег, приседания, прыжки и броски, являются фундаментальными человеческими движениями, объясняет Джек Коксалл, CSCS.

«Умение прыгать — и прыгать правильно — это не только отличный навык, который нужно иметь в сумке, но и множество других навыков, — говорит Коксалл. «Это включает в себя развитие мощности и силы, которые с возрастом уменьшаются, поглощение силы, связанное с предотвращением травм, координацию и увеличение плотности костей».

Другими словами, время, потраченное на обучение прыжкам выше, потрачено с пользой.

От предтренировочного комплекса до протеина и всего, что между ними, повышайте свои результаты с помощью LADDER. Покупайте все добавки премиум-класса.

***

10 упражнений, которые помогут вам прыгать выше

«Прыжки — это явное упражнение, в котором доминирует нижняя часть тела, — объясняет Коксалл. «Это требует способности ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных, икроножных и камбаловидных мышц, чтобы создавать силу, чтобы поднять вас в воздух. Однако прыжки этим не ограничиваются. взлет и посадка. Мускулатура ваших рук необходима для баланса».

Тренировка для высоких прыжков должна включать в себя движения, укрепляющие силу, такие как становая тяга и приседания, а также плиометрические движения, такие как подтягивания и прыжки на ящик. «Увеличение силы в одном упражнении не ограничивается просто выполнением этого упражнения; другие силовые движения, такие как удары, броски и другие типы прыжков, помогут вашему вертикальному прыжку», — говорит Коксалл.

Готовы прыгнуть выше? Попробуйте включить некоторые из следующих упражнений в свою тренировочную программу.

1. Подтягивания

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите полностью выпрямленные руки ладонями вниз на уровень груди.
• Согните колени в четверть приседания и, оторвавшись от носков, подпрыгните прямо вверх.
• Во время прыжка подтяните колени к груди. Попробуйте коснуться коленями ладоней.
• Мягко приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.

2. Прыжки лягушкой

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты.
• Держа грудь приподнятой и поясницу ровной, отведите бедра назад и присядьте как можно ниже, касаясь пола между стопами кончиками пальцев, если можете.
• Делайте махи руками вперед и вверх, прыгая как можно выше.
• Мягко приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы начать следующее повторение.

3. Прыжки с попеременным шагом

• Встаньте прямо, руки по бокам и поставьте левую ногу на скамью так, чтобы бедра, колени и лодыжки были согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, оттолкнитесь левой ногой, поднимая руки вверх и толкая тело вверх с силой, достаточной для того, чтобы левая нога оторвалась от скамьи.
• Поменяйте ноги в воздухе, приземлившись правой ногой на скамью, а левой ногой на пол. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

4. Кричащие выпады Холмсена

• Сделайте обратный выпад правой ногой, пальцы ног направлены вперед, левая ступня прижата к полу, правая ступня стоит на полу. Ваша правая рука должна быть впереди, а левая назад. Это исходное положение.
• Резко поднимите правое колено вверх и вперед, подпрыгивая в воздух как можно выше, сохраняя прямую левую ногу и меняя положение рук так, чтобы ваша левая рука была теперь впереди.
• Мягко приземлитесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Прыжки на ящик

• Встаньте лицом к ящику, ноги на ширине бедер. Согните колени в четверть приседания, заведя обе руки за собой.
• Вытяните руки вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись на согнутые в коленях ноги и обе ноги на середину.
• Встаньте, затем сойдите с ящика по одной ноге за раз.

6. Приседания с прыжком с отягощением

• Держа гантель обеими руками перед грудью, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держа грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Резко поднимитесь вверх, выпрыгивая прямо вверх.
• Мягко приземляйтесь на согнутые колени, избегая приземления на плоские ступни, затем сразу же опускайтесь в следующее повторение.

7. Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

8. Жимы гантелей

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей у плеч, ладони внутрь и локти прижаты к телу.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в четверть приседа.
• Резко оттолкнитесь ногами, выжимая гири прямо над плечами. Держите бицепсы близко к ушам.
• Опустите гантели в исходное положение и повторите.

9. Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к себе.
• Отведите плечи назад, разомкните колени и задействуйте корпус, медленно наклоняясь на бедрах, отбрасывая ягодицы к стене позади вас.
• Сохраняя естественный изгиб поясницы, опускайте гантели, пока туловище не станет почти параллельным полу. Держите голову нейтральной, а гири близко к телу на протяжении всего движения.
• Когда вы не можете опускаться дальше, не округляя спину (вы должны почувствовать глубокое растяжение в подколенных сухожилиях), сделайте паузу, сожмите ягодицы в верхней точке, затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Упражнение с мячом у стены

• Встаньте на расстоянии около двух футов от стены, поставив ноги на ширине плеч. Держите настенный мяч между руками на уровне груди. Прижмите локти к бокам.
• Опуститесь в присед до тех пор, пока сгиб бедра не окажется на уровне колен или ниже, сохраняя при этом нейтральный изгиб позвоночника. Держите мяч близко к груди на пути вниз.
• Поддерживая грудь, оттолкнитесь от пола и бросьте мяч в стену над головой, целясь в точку примерно в 8 футах от земли.
• Поймайте мяч после контакта со стеной и снова погрузитесь в следующий присед.
• Повторить упражнение.

.

Другие советы по улучшению спортивных результатов

Хотя более высокий вертикальный прыжок дает и другие преимущества для здоровья и физической формы, это всего лишь одна часть головоломки. Если вы хотите улучшить свои общие спортивные результаты, важно подходить к тренировкам комплексно.

1. Обращайте внимание на то, что и когда вы едите

Большинство людей знают, что нужно отказываться от вредной пищи в пользу здоровой пищи, но время приема пищи также важно. После тренировки постарайтесь потреблять от 20 до 30 граммов протеина (выпивая протеиновый коктейль LADDER, вы легко достигнете этой цели) в течение нескольких часов после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться и восстановить мышечную ткань.

2. Отдайте предпочтение сну

Достаточный сон (от семи до девяти часов для взрослых) имеет решающее значение для физического и психического здоровья каждого человека, но он может в буквальном смысле изменить правила игры для спортсменов. Национальная хоккейная лига, Высшая лига бейсбола и Национальная баскетбольная ассоциация внесли изменения в политику, которые дают игрокам больше времени для отдыха и восстановления между играми.

3. Растяжка и мобилизация

Как будто вам нужна еще одна причина для работы над своей подвижностью, есть некоторые доказательства того, что растяжка — особенно динамическая растяжка — может улучшить показатели вертикального прыжка. Итак, займитесь этими махами ногами!

10 упражнений для улучшения прыжка

Хотя мало кто откажется от навыков броска сверху суперзвезды баскетболиста Леброна Джеймса, хороший вертикальный прыжок — это не только помощь в игре в баскетбол.

Такие виды спорта, как футбол, волейбол, теннис, футбол и тяжелая атлетика, требуют хорошей способности к вертикальным прыжкам, а умение прыгать выше может помочь улучшить результаты в целом.

Но как улучшить свой вертикальный прыжок? Какие упражнения лучше всего подходят для того, чтобы прыгать выше?

В этой статье мы рассмотрим, как прыгать выше и какие упражнения лучше всего добавить в свои тренировки, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок.

Мы рассмотрим: 

• Какие мышцы используются для прыжков?

• Как проверить свой вертикальный прыжок

• Как прыгнуть выше

• 10 упражнений для увеличения высоты вертикального прыжка

Начнем!

Какие мышцы используются для прыжков?

Прыжки выглядят достаточно просто, но на самом деле это сложное хореографическое движение, включающее одновременное взрывное разгибание бедер, коленей и лодыжек.

По этой причине прыжки — это упражнение с тройным разгибанием, независимо от того, подпрыгиваете ли вы, чтобы выполнить теннисную подачу, жмете тяжелую штангу, чтобы выполнить олимпийский толчок, или делаете плиометрический прыжок на ящик в рамках высокоинтенсивной тренировки.

Скоординированное разгибание лодыжек, коленей и бедер переводит ваше тело из опущенного положения, в котором ваши суставы согнуты, во взрывное движение вверх, которое отрывает ваше тело от земли.

Итак, как ваше тело прыгает? Какие мышцы задействованы при прыжках?

В прыжках задействованы мышцы, разгибающие лодыжки, колени и бедра, а также стабилизирующие позвоночник и корпус.

Телята

Икры состоят из двух мышц: более крупной и сильной икроножной и более тонкой камбаловидной.

Совместная работа этих мышц обеспечивает подошвенное сгибание (разгибание) голеностопного сустава — движение, совершаемое при нажатии на педаль газа в автомобиле.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, состоящая из четырех мышц — латеральной широкой, промежуточной широкой, медиальной широкой и прямой мышцы бедра — проходит по передней части бедра и отвечает за разгибание колена.

Эта группа мышц также сгибает бедро, когда вы приземляетесь в прыжке.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная), которые проходят по задней поверхности бедра.

Подколенные сухожилия работают вместе с ягодичными мышцами, обеспечивая разгибание бедра. Они также отвечают за сгибание колена, которое необходимо для поглощения удара при приземлении во время прыжка.

Ягодичные мышцы

Три ягодичные мышцы, большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная, являются мышцами ягодиц, которые в основном отвечают за разгибание бедра.

Ягодичные мышцы также стабилизируют бедра и позвоночник во время прыжков.

Мышцы кора

Мы склонны думать о прыжках только как об активности нижней части тела, но она также требует активации мышц кора для стабилизации позвоночника и передачи импульса энергии от рук к ногам.

Мышцы живота, такие как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота, а также мышцы спины, такие как многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают обеспечить устойчивость туловища при прыжках.

Как проверить свой вертикальный прыжок

Ваша способность к вертикальному прыжку является хорошим отражением силы и взрывной силы нижней части тела.

Для того, чтобы точно измерить ваш прогресс по мере улучшения вашего вертикального прыжка, вам необходимо иметь надлежащее базовое измерение.

Хотя все мы так или иначе прыгали с самого раннего детства, на самом деле правильный вертикальный прыжок требует достаточного количества навыков и практики.

Вот как выполнить тест вертикального прыжка:

Шаг 1

Встаньте, напрягите корпус и ноги, грудь вверх, ступни прямо под бедрами.

Не поддавайтесь желанию расширить свою стойку, потому что это на самом деле снижает мощность, которую вы сможете генерировать и врезаться в землю для отталкивания.

Удерживая ноги в земле, сознательно потяните колени наружу, чтобы почувствовать напряжение в бедрах.

Задействует бедра, чтобы они были готовы к выстрелу, а не полностью расслаблены.

По сути, вы настраиваете свою нервно-мышечную систему, чтобы мышцы во время прыжка задействовались быстрее.

Помните, чем быстрее вы можете генерировать силу, тем больше энергии у вас есть для прыжка, и чем больше энергии вы генерируете, тем выше вы прыгаете.

Шаг 2

Удерживая позвоночник в вертикальном положении и напрягая корпус, быстро согните бедра и колени в частичном приседе, отведите бедра назад и отведите руки назад, чтобы создать импульс.

Шаг 3

Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше, вытягивая руки вперед и над головой.

Дотянитесь как можно выше только одной рукой, так как это одностороннее вертикальное вытягивание увеличивает максимальную высоту, которую вы достигаете, по сравнению с двумя руками.

После того, как вы начнете опускаться, выпрямитесь и мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить нагрузку, следя за тем, чтобы они оставались прямо вперед, а не прогибались. Позвольте рукам двигаться назад в качестве противовеса.

Когда вы выполняете официальный тест на вертикальный прыжок, вы будете использовать инструмент, называемый прыжковым тестером, который имеет тонкие пластиковые палочки с шагом в один дюйм вдоль верхней части высокого шеста.

Дома или в спортзале вы можете использовать карандаш или стираемый маркер и прыгать по стене. Отметьте стену, стараясь не вытягивать пишущий инструмент выше кончиков пальцев.

Чтобы на самом деле измерить высоту своего вертикального прыжка, измерьте расстояние между вашим вертикальным размахом стоя (встаньте и вытянитесь как можно выше, записывая высоту кончиков пальцев) и высотой, которой вы достигаете пальцами, когда вы Прыгать.

Например, если ваш вертикальный размах составляет 95 дюймов и вы отмечаете карандашом 125 дюймов на стене, ваш вертикальный прыжок составляет 30 дюймов.

Обратите внимание, что вы можете сделать несколько разминочных прыжков, но для официального теста вертикального прыжка вы не можете делать какие-либо шаги или разбегаться перед прыжком. Вы просто прыгаете на месте, сдвинув ноги вместе.

Как прыгать выше

Как и все фитнес-навыки, вы можете тренироваться, чтобы прыгать выше, последовательно выполняя упражнения, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок.

Тренировка вертикальных прыжков в первую очередь включает в себя укрепление мышц, участвующих в прыжках, — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икроножных мышц и основных мышц — а также работу над взрывной силой и скоростью.

Хорошей новостью является то, что тренировки, которые вы делаете для улучшения своих вертикальных прыжков, можно перенести на другие занятия фитнесом.

Например, многие из тех же упражнений для увеличения высоты прыжка также помогут вам быстрее бегать, поднимать больший вес и быстрее ускоряться на спортивной площадке или корте.

Чтобы прыгать выше, нужно не только иметь более сильные ноги, поэтому, несмотря на важность выполнения силовых упражнений, которые наращивают силу и размер мышц, мышечная сила является лишь частью идеального рецепта того, как прыгать выше.

Настоящим ключом к увеличению вашего вертикального прыжка является увеличение вашей силы.

Мощность – это произведение силы на скорость (мощность = сила х скорость).

Другими словами, сила — это то, как быстро вы можете генерировать силу.

Чем быстрее вы сможете заставить свои мышцы активироваться и произвести мощное и сильное сокращение, тем мощнее будут ваши мышцы.

Вы можете думать о своей мышечной силе как о своей взрывной скорости во время прыжка.

Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, вам нужно повысить свою взрывную силу, чтобы вы могли быстрее направлять силу в землю при отрыве пальцев.

Эта сила затем передается от земли обратно в ваши ноги, чтобы помочь вам оторваться от земли и достичь большей высоты во время прыжка.

В соответствии с законами физики, сила и мощность, которые вы толкаете в землю, будут отброшены к вам с такой же величиной, но в противоположном направлении.

Таким образом, чем больше силы вы вдавите в землю по отношению к весу вашего тела, тем выше будет ваш вертикальный прыжок.

10 упражнений для увеличения высоты вертикального прыжка

Любое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела или развивает взрывную силу и скорость, может улучшить ваш вертикальный прыжок.

При этом некоторые упражнения более эффективны и действенны, чем другие, потому что они более точно соответствуют мышечным потребностям и моделям движений, требуемым во время маневра тройного выпрямления в вертикальном прыжке.

Вот некоторые из лучших упражнений, чтобы прыгать выше:

#1: Приседания на спине

Это силовое упражнение является основным по одной причине: оно очень эффективно прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, необходимые для взрывная скорость для прыжков выше и бега быстрее.

Выполняйте от 3 до 8 раз за подход, уделяя особое внимание тому, чтобы пятки упирались в землю, когда вы отжимаетесь назад.

#2: Становая тяга

Это упражнение является одним из наиболее эффективных способов активировать мышцы задней цепи, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Убедитесь, что вы начинаете движение с помощью этих мышц, а не спины.

Вы можете расширить хват и встать на низкую скамью, чтобы дополнительно активировать ягодичные и подколенные сухожилия.

#3: Болгарские сплит-приседания

Несмотря на то, что вертикальные прыжки — это двустороннее упражнение, это одностороннее упражнение — отличный способ укрепить мышцы, необходимые для прыжков, и, изолируя одну ногу за раз, вы можете работать над укреплением более слабой ноги.

Это в конечном счете поможет вам прыгать выше, потому что, если вы можете генерировать одинаковое количество силы и силы обеими ногами, вы можете врезаться в землю обеими ногами вместе, что даст вам гораздо больше силы, чем если бы одна нога делала больше всего. работы.

Когда вы выполняете это движение, медленно опускайтесь, чтобы поработать над своей эксцентрической силой, а затем взорвитесь вверх в исходное положение как можно быстрее и мощнее.

#4: Доброе утро

Как и в случае с приседаниями, действительно упирайтесь пятками в землю, чтобы вернуться в исходное положение.

Это поможет вам использовать силу, необходимую для прыжка выше.

Выполняйте 5-8 повторений в подходе.

#5: Подъемы ягодиц или скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Эти упражнения прекрасно изолируют подколенные сухожилия, которые имеют решающее значение для компонента разгибания бедра в тройном разгибании в прыжках.

Выполните 5-10 повторений за подход.

#6: Приседания на ящик 

Это не просто силовое упражнение, а взрывная сила.

Таким образом, вы хотите использовать около 50% своего 1ПМ для приседаний со штангой на спине.

В центре внимания действительно должна быть взрывная скорость для каждого повторения, а не нагрузка, которую вы используете.

Чтобы выполнить движение, используйте более широкую стойку и сядьте бедрами на ящик, который находится немного ниже, чем когда ваши бедра параллельны земле.

Снова медленно опуститесь, а затем взорвите себя, толкая бедрами и подколенными сухожилиями.

Для увеличения сложности используйте цепи или резиновые ленты на концах штанг.

Выполняйте 3-6 повторений в подходе.

#7: Приседания в прыжке с паузой

Это движение взрывной силы усложняется изометрическим удержанием.

Начните без веса, а затем постепенно переходите к использованию веса не более 25% от вашего 1ПМ в приседаниях.

Задержитесь на 3 секунды в нижнем положении, прежде чем выстрелить вверх так высоко и быстро, как только сможете.

#8: Толчки и рывки

Эти олимпийские упражнения направлены на развитие мгновенной мощности.

Ключевым фактором является правильная форма, поэтому, если вы новичок в этих движениях, поработайте с тренером или инструктором, чтобы получить указания по форме.

Как только вы освоите технику, используйте большой вес для увеличения силы и мощи.

Выполняйте 2-4 повторения за подход.

№ 9: Прыжки на коробке

Прыжки на плиометрические ящики, а затем переход в полностью вертикальное положение — отличное упражнение для того, чтобы прыгать выше.

Развивает взрывную мощь и силу нижней части тела.

Выполняйте 3-8 повторений в подходе, позволяя себе восстанавливаться по мере необходимости.

#10: Прыжки в длину с набивным мячом

Вы можете начать это упражнение без веса, но использование 10-фунтового набивного мяча — отличный способ добавить силовой компонент.

Несмотря на то, что это движение зависит от расстояния прыжка по горизонтали, оно также хорошо подходит для прыжков выше.

Когда вы будете готовы использовать набивной мяч, начните с мяча над головой, подняв прямые руки вверх и расставив ноги на ширине плеч.

Направляйте мяч к полу, сгибая бедра и колени, чтобы подготовиться к прыжку.