Как быстро уснуть ночью если не можешь уснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как быстро уснуть

Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].

Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.

Содержание

• Причины возникновения бессонницы
• Способы улучшить ночной сон
  • Прогрессивная мышечная релаксация
  • Точечный массаж
  • Дыхательная гимнастика
  • Полезные пищевые добавки
• Профилактика здорового сна

Причины возникновения бессонницы

Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо. В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».

Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.

Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.

Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:

1. Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов. Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.

1. Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.

1. Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.

1. Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.

1. Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.

Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2]. В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.

Способы улучшить ночной сон

Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.

Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:

• напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
• выдохните и расслабьтесь;
• повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.

Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:

• Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
• Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
• Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
• Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
• Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.

Подобная техника хорошо подходит людям, решившим избавиться от кофеиновой зависимости. Поможет быстрее засыпать и раньше просыпаться с чувством бодрости без помощи стимуляторов.

Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.

Точечный массаж

Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.

Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].

Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:

• Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.

• Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
• Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.

Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.

Дыхательная гимнастика

Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.

Специально подстроенное под определенный ритм, дыхание, способно успокоить человека, снимает неприятные ощущения, даже боль. Умение правильно дышать поможет избавить от проблем со сном.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:

• кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами;
• сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
• сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
• задержите дыхание на 7 секунд;
• приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
• сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.

Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Полезные пищевые добавки

Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.

Нарушения сна часто вызваны недостатком мелатонина – гормона, отвечающего за здоровый сон и быстрое засыпание. Есть пищевые добавки, которые стимулируют его выработку, одновременно расслабляюще влияя на организм.

Помочь справиться с нарушениями сна могут:

• Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Она не сработает как снотворное, а успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, тревоги.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При нехватке ГАМК, врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла сна-бодрствования.

• Мелатонин – гормон, ответственный за сон, который самостоятельно вырабатывается организмом. При его нехватке, можно принимать добавку с мелатонином за 30 минут до отхода ко сну, чтобы восполнить его дефицит.

Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.

Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.

Профилактика здорового сна

Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.

Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.

Обеспечить здоровый сон способны такие меры:

• прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
• избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
• избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
• придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
• регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света.
• примите теплый душ или ванну за 20 минут перед сном, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
• создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном слушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая [4].

Если вы задумываетесь над тем, как быстро уснуть днем или ночью, если не хочется спать, что поможет быстрому засыпанию, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли гигиену сна. Возможно нарушения, возникшие у вас, связаны с нарушением этих правил.

Советы врача как быстро заснуть и не страдать бессонницей

Многие из нас долго ворочаются в постели, не могут заснуть час, два, а то даже и три часа. Мечта таких людей — заснуть за 1 минуту. Но как же сделать её реальностью? Первый действенный способ, который приходит на ум: не спать пару суток, перегрузить свой организм, и тогда точно заснёшь мгновенно даже на стуле. Но жить в подобном режиме точно не полезно для здоровья.

Содержание статьи:

• Советы врача как быстрее заснуть
• Это поможет крепче спать

Мы проштудировали множество советов и волшебной таблетки для засыпания, конечно же, не нашли. Зато выявили общие рекомендации, которые помогут быстрее заснуть и избавиться от бессонницы. На первый взгляд

они банальны, но именно их соблюдение даёт самый лучший эффект.

Советы врача как быстрее заснуть

Вот что рекомендует заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, член президиума Национального общества по сомнологии и медицине сна, Бузунов Роман Вячеславович:

• Соблюдайте режим сна.

Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.

• Сократите время сна.

Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.

• Никогда не заставляйте себя спать.

Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

• Не решайте проблемы в момент засыпания.

Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

• Уменьшите потребление стимуляторов.

Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь не принимать кофеин и кофеиносодержащие продукты перед сном.

• Меньше курите или бросьте курить.

Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.

• Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков.

Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г спиртного может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

• Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.

Избегайте приема пищи позже чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продукы, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте лёгкую закуску (банан или яблоко).

• Соблюдайте ритуал отхода ко сну.

Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Это поможет крепче спать

Есть ёщё проверенные рекомендации от специалистов, которые точно помогут вам долго спать и качественно отдохнуть:

Дыхательная гимнастика

Когда вы удобно расположились в постели, рекомендуется сделать глубокий вдох, досчитать про себя до 4-х, задержать дыхание на 7 секунд и потом очень медленно выдохнуть, считая до 8. За пару циклов такой гимнастики вы почувствуете погружение в глубокий, спокойный сон.

Точечный массаж

Некоторые специалисты считают, что если расслабить перед сном наиболее напряжённые участки тела, то заснёшь намного быстрее. Помассируйте пальцами сами себе лоб и височную область перед сном или попросите близких слегка размять вам плечи и шею.

Тяжёлое гравитационное одеяло

Массивное одеяло весом от 2 до 13 кг из специальных гранул-утяжелителей — изобретение последнего десятилетия. Такое одеяло имитирует плотные объятия и способствует максимально быстрому расслаблению и снятию стресса. Человек засыпает с ним намного быстрее, чем укрывшись обычным лёгким одеялом.

Приятное постельное бельё и удобный матрас

Да, да, эти обязательные принадлежности для сна очень сильно влияют на процесс засыпания. Постельное бельё рекомендуется выбирать из натуральных, дышащих тканей: хлопка, сатина или шёлка. Именно они обеспечивают свободную циркуляцию воздуха во время сна, предотвращают потливость и тактильно приятны телу. Матрас следует выбирать по своим индивидуальным параметрам, чтобы на нём можно было максимально быстро принять удобную позу, расслабиться и быстро заснуть.

В статье использована информация из учебного пособия для врачей «Бессонница в практике терапевта», автор Р. В. Бузунов, 2009 г.

Читайте также:

• Как нужно спать, чтобы выспаться
• Что такое гравитационное одеяло?
• Фазы здорового сна по времени
• На боку, на спине или на животе?

7 способов быстро заснуть, а также советы по лучшему отдыху

Нет ничего более удручающего, чем смотреть на часы в темноте и осознавать, что ты и не моргнул, а тебе нужно вставать через несколько часов. Как будто тревожные мысли, не дающие вам уснуть, были недостаточно плохи, теперь есть дополнительный стресс от недосыпа.

Недавние исследования на людях и мышах показали, что мягкое укачивание, как у младенца, помогает заснуть. Но большинство из нас не может выложить пару тысяч за детскую кроватку для взрослых.

Хорошие новости? Существует множество методов, подкрепленных исследованиями, которые вы можете попробовать, когда подсчет овец не помогает. Давайте перейдем к этому, чтобы вы могли вздремнуть, стат.

Военные известны тем, что доводят людей до их умственных и физических пределов, и эта техника ничем не отличается, хотя и успокаивающим образом.

Техника, раскрытая Ллойдом Бадом в книге «Расслабься и побеждай: Чемпионат», позволяла солдатам засыпать менее чем за 2 минуты. После 6 недель практики почти все солдаты смогли это сделать.

К счастью, вам не обязательно находиться в бункере, чтобы это работало.

Как это сделать

1. Полностью расслабьте все лицевые мышцы, включая челюсть, щеки, глаза и лоб.
2. Опустите плечи как можно ниже.
3. Расслабьте мышцы рук, начиная от макушки до кончиков пальцев.
4. Выдохните, чувствуя, как расслабляются все остальные мышцы тела, начиная с груди и заканчивая ногами.
5. Потратьте 10 секунд на то, чтобы представить расслабляющую сцену, чтобы очистить свой разум.
6. Если это не сработает, повторяйте про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд. Быстрый марш в спальню!

Мы большие поклонники метода 4-7-8, потому что вы можете использовать его как для расслабления, когда чувствуете тревогу, так и для быстрого засыпания. Разработанная доктором Эндрю Вейлом, она основана на пранаяме, традиционной йогической технике дыхания.

Счетный элемент служит для отвлечения внимания от беспокойства, заставляющего ваш разум бешено биться, а дыхание регулирует потребление кислорода. Это помогает включить вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы охладить вас и обрести спокойствие.

Ты можешь дышать? Проверять. Ты умеешь считать до 10? Ага. Тогда у вас есть это.

Как это сделать

1. Расположите язык за передними зубами, упираясь в небо.
2. Медленно выдохните через рот, чтобы опорожнить легкие, а затем сомкните губы.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Выпустите воздух через рот на счет 8 секунд.
6. Повторите этот цикл не менее четырех раз.

Если счет слишком длинный для начала, сделайте его немного короче и наращивайте. Ведь цель состоит в том, чтобы расслабиться, а не хватать ртом воздух.

Полночь, а ты сидишь на диване и листаешь Нетфликс. Вы должны лечь спать, чтобы утром быть готовым к работе, но вы просто. нет. усталый. Вы а) нажимаете кнопку воспроизведения и надеетесь на лучшее или б) ложитесь спать и не спите в темноте?

Ни то, ни другое! Ответ: в) попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР), технику релаксации, основанную на напряжении определенных групп мышц по всему телу.

Доктор Эдмунд Джейкобсон разработал ПМР в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой. Он предположил, что, физически напрягая, а затем расслабляя мышцы, люди в то же время расслабляют свой разум.

Этот метод широко используется и часто сочетается с другими техниками медитации, такими как работа с дыханием и визуализация.

Как это сделать

1. Напрягите мышцы ног. Попробуйте согнуть пальцы ног и подошвы ног.
2. Глубоко вдохните и задержите напряженные мышцы и дыхание на 5-10 секунд.
3. Выдохните сразу, быстро расслабив мышцы. Представьте, что напряжение уходит.
4. Отдохните около 20 секунд, прежде чем перейти к икрам, и так далее с каждой областью мышц вверх по телу.

Это не обязательно самый быстрый вариант, так как он займет до получаса после того, как вы поработаете с разными мышцами. Но исследования показывают, что это может быть особенно полезно, когда вы все переживаете из-за беспокойства, и может улучшить общее качество сна.

Ваш разум любит воспроизводить вызывающие тревогу моменты того дня, когда вы пытаетесь задремать. С помощью техники «отвлечения образов» вы можете показать своему мозгу, кто в доме хозяин, превратив свой разум в мини-кинотеатр, наполненный только положительными эмоциями.

Идея здесь в том, что если вы дадите волю своему воображению, ваш мозг будет отвлечен от этих надоедливых мрачных забот. Действительно, исследование 2002 года показало, что отвлечение образов помогает людям с бессонницей быстрее заснуть и меньше думать о тревожных мыслях, когда они лежат в постели.

Как это сделать

1. Подумайте о сцене или воспоминании, которое делает вас по-настоящему счастливым и спокойным. Может быть, вы в отпуске, изучаете Париж.
2. Тогда начните действительно сосредотачиваться на этом.
3. Подумайте об окружающих вас запахах — свежеиспеченном хлебе из булочной — и звуках автомобильных гудков, когда они проезжают мимо Триумфальной арки. Изображение прикосновения к металлу у основания Эйфелевой башни. Он чувствует себя прохладным и выветренным.
4. Представьте, как выглядит вид сверху. Можете ли вы вспомнить, как это ощущается в вашем теле, когда вы находитесь там?

Большинство из нас не привыкли концентрироваться на таких деталях, поэтому, если это кажется труднее, чем вы ожидали, не волнуйтесь. После достаточного количества ночей практики вам будет легче направить свой ум в состояние спокойствия.

Это может показаться нелогичным, но попытка заставить себя бодрствовать может помочь вам быстрее заснуть. Технический термин — парадоксальное намерение, и исследования показали, что иногда оно бывает эффективным.

Согласно теории, поскольку сон является непроизвольным процессом, , пытаясь заставить сделать это, на самом деле больше навредит, чем поможет. Думая о бодрствовании, вы почувствуете себя лучше и отвлечетесь от своих забот, что поможет вам легче заснуть.

Брамс, Моцарт, Гендель и др. могут стать вашими новыми лучшими друзьями, когда дело доходит до поездки на скоростном поезде в страну кивков.

Различные исследования показывают, что прослушивание определенной музыки, особенно классической, может улучшить качество сна и помочь людям быстрее заснуть.

Если классическая музыка вам не по душе, не паникуйте: здесь вы найдете целый список современных песен в удобном для сна темпе.

Считается, что сон на левом боку помогает пищеварению, используя гравитацию, чтобы помочь пище проходить через различные отделы толстой кишки. Поскольку есть доказательства того, что проблемы с пищеварением и сон связаны, это может сделать ваше тело счастливым и более способным найти сон.

Сон на боку особенно полезен для тех, кто сильно храпит, и для людей с апноэ во сне, поскольку он может помочь смягчить храп, который нарушает сон.

Отличный способ погрузиться в сон на боку — обнять подушку. Подушки для беременных предназначены для беременных, но мы не видим причин, по которым остальные из нас тоже не могут ими пользоваться.

То, что вы делаете перед сном, оказывает огромное влияние на ваш сон. Если вы прислушаетесь к этим советам, вышеперечисленные методы будут иметь больше шансов на успех.

Хорошие привычки перед сном

• Оставьте экраны — утром они все еще будут на месте. Синий свет поддерживает вас, нарушая ваш циркадный ритм.
• Регулярно занимайтесь йогой перед сном. Это может улучшить ваш сон и помочь, если вы чувствуете стресс или тревогу.
• Журнал. Также доказано, что запись своих переживаний непосредственно перед тем, как залезть под одеяло, поможет вам быстрее заснуть.
• Примите теплую ванну или душ. Это может вызвать чувство усталости.
• Откажитесь от кофе и сладкой пищи за 6 часов до сна.

Лучшие продукты для сна

Эти продукты богаты химическими веществами, улучшающими сон, такими как мелатонин, калий и магний. Они могут помочь вам получить эти Zzz.

• Bananas
• Almonds
• Теплое молоко
• Turkey
• Homamile Tea
• White Rice
• SALMOND

. товары для сна:

• Машина белого шума. Доказано, что он способствует более качественному сну.
• Уютные носки. Ношение их перед сном может сократить время, необходимое для засыпания, почти на 8 минут.
• Диффузор с эфирными маслами. Лавандовое и особенно цитрусовое масла обладают успокаивающим действием, способствуя более глубокому сну.
• Маска для глаз. Полная темнота стимулирует выработку мелатонина.
• Утяжеленное одеяло. Давление этих одеял (в идеале весом от 5 до 30 фунтов) помогает расслабить нервную систему. Они были разработаны, чтобы помочь успокоить людей с аутизмом и сенсорными расстройствами.

Хотя эти техники и призваны ускорить путешествие в страну кивков, они не являются панацеей. Если ваша бессонница носит хронический характер, возможно, стоит обратиться к профессионалу.

И имейте в виду, что проблемы со сном являются распространенным побочным эффектом психических заболеваний, включая депрессию и тревогу. Так что если вы заметили другие симптомы, это тоже повод обратиться к специалисту.

Шантель Паттемор — писатель и редактор из Лондона, Великобритания. Она фокусируется на образе жизни, путешествиях, еде, здоровье и фитнесе.

Как быстро заснуть (без реального времени)

Быстрое засыпание для одних является проблемой, а для других — детской забавой. Но неспособность быстро заснуть — не единственная неприятность; тревога, возникающая из-за невозможности заснуть, мешает расслабиться и отдохнуть.

Серьезное недосыпание может иметь опасные последствия для разума и тела. И тогда ворочание по ночам становится рутиной, а дни продолжаются в бездумной дремоте.

Однако, к счастью, некоторые техники быстрого засыпания были введены, и им даже нетрудно следовать.

Итак, давайте рассмотрим приемы и приемы быстрого засыпания и различные способы заснуть .

33% СКИДКА НА ВСЕ

СКИДКА НА НЕДЕЛЮ ОСВЕДОМЛЕННОСТИ О СНЕ

Магазин Матрас

1. Военный метод сна

Шэрон Акерман представила этот метод в книге «Расслабься и выиграй: чемпионат и перформанс». В соответствии с этим ВМС США установили для пилотов режим засыпания менее чем за 2 минуты.

Ступеньки для сна в стиле милитари:

1. Лягте удобно.
2. Начните с расслабления лицевых мышц, включая язык.
3. Выдохните и опустите плечи, комфортно расслабив руки.
4. Расслабьте мышцы ног, расслабив бедра, колени и икры.
5. Очистите оставшиеся мысли в течение 10 секунд и представьте себе спокойные, мирные сцены.
6. Попробуйте повторять «не думай» несколько раз в течение 10 секунд.

2. Избегайте дневного сна

Попытка заснуть ночью может стать проблемой, если вы немного вздремнете днем, даже всего час или два. Сон настраивает организм на более долгую работу. А когда человек вздремнет, он уже перезагрузил свое тело.

Однако исследование показывает взаимосвязь между дневным сном и ночным сном. В этом исследовании здоровые взрослые и люди среднего возраста сообщают о более высокой производительности задач при дневном сне 20 минут , чем при переутомлении. И текущие данные о дневном сне не свидетельствуют о негативном влиянии на ночной сон.

3. Внимание к потреблению пищи

План сбалансированной диеты и режим здорового сна тесно взаимосвязаны, поскольку различные потребляемые продукты могут либо стимулировать мозг к бодрствованию, либо вызывать сонливость.

Японские исследования показывают, что употребление углеводов за четыре часа до сна, таких как рис, лапша и хлеб, способствует лучшему сну. Так как углеводы легко усваиваются, они не будут беспокоить желудок расстройством желудка; взамен они не мешают сну.

Примечание: Вышеупомянутые советы по сну вступят в силу через чуть более 10 секунд, но можно быстро заснуть, если попрактиковаться и проявить упорство.

4. Метод 4-7-8

Знаменитый метод 4-7-8 был разработан доктором Эндрю Вейлом. Это дыхательное упражнение, которое способствует спокойствию и расслаблению.

Он основан на технике йоги, которая состоит из метода контроля дыхания, расслабляющего нервную систему.

Шаги для одного цикла метода 4-7-8, чтобы заснуть:

1. Перед тем, как начать, поместите кончик языка за передние зубы, к корню рта
2. Слегка раздвиньте губы, и выдохните со свистом.
3. Закройте губы и вдохните через нос, мысленно сосчитайте до 4.
4. Задержите дыхание и сосчитайте до 7.
5. Теперь выдохните со звуком «свист» и сосчитайте до 8. расслабиться и не быть настороже при его выполнении.
6. Практикуйтесь делать это бездумно, а не осознанно.
7. Повторите цикл не менее трех раз.
8. Когда тело достаточно расслабится, попытайтесь заснуть.

5. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также называемая глубокой мышечной релаксацией, была введена доктором Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах на основании его предпосылки, что

умственное спокойствие является естественным результатом физического расслабления.

Это простая практика последовательного напряжения одной группы мышц с последующим расслаблением и снятием напряжения. Это напряжение и расслабление мышц может стать эффективным средством от бессонницы. Потому что, если вы не спали большую часть ночи, задаваясь вопросом, как быстро заснуть при бессоннице, это могло повлиять на тело и разум больше, чем вы можете себе представить.

Как быстро и легко заснуть с помощью сценария мышечной релаксации
1. Начните с мышц лица. Поднимите брови как можно выше, напрягая лобную мышцу. Держите его в течение 5 секунд.

    

2. Расслабьте растянутые мышцы и сделайте паузу на 10 секунд.

    

3. Теперь плотно закройте глаза на 5 секунд, затем расслабьтесь.

    

4. Снова пауза на 10 секунд

    

5. Далее широко улыбнитесь, потянув щеки на 5 секунд.

    

6. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд.

    

7. Аналогичным образом растягивайте и расслабляйте по одной группе мышц, таких как шея, руки, кисти, грудь, живот, ноги и пальцы ног.

    

Советы по быстрому засыпанию с помощью метода PMR
• Прежде чем приступить к прогрессивной мышечной релаксации, попрактикуйтесь в методе 4-7-8.

   

• Если вы расслабились до окончания напряжения и расслабления мышц, то отдохните телом и спите.

   

• Любой может научиться практиковать эту технику. Это требует всего 10-20 минут практики в день.

6. Следуйте расписанию сна

Быстрое засыпание также является частью расписания. Многие люди следуют строгому графику сна, чтобы оставаться здоровыми. Хотя для новичков это может быть сложно. Но со временем ваше тело научится отключаться по расписанию.

Однако не заставляйте тело засыпать. Это только напрягает мышцы, а не расслабляет их. Кроме того, на составление расписания может уйти как минимум неделя. И к тому времени, когда тело привыкнет ко времени, оно почувствует себя достаточно уставшим, чтобы заснуть в течение нескольких секунд самостоятельно.

7. Старайтесь бодрствовать

Верно. Когда сон — это последнее, что происходит, тогда думайте об этом как о таковом. Согласно психологии, этот метод называется парадоксальным намерением, при котором акцент смещается с «попытки заснуть» на «попытку бодрствовать».

Парадоксальное намерение — это когнитивно-поведенческая терапия, которую психологи используют для лечения пациентов с бессонницей. Он убеждает пациентов лечь в постель и бодрствовать с комфортом. Пока пациент комфортно бодрствует, его разум успокаивается, а тело начинает расслабляться, что облегчает засыпание.

8. Считай секунды

Пойдем традиционным путем в страну грез. Вместо дыхательных упражнений и других умопомрачительных методов считайте овец.

Но есть одна загвоздка, не начинайте с одного. Вместо этого поднимитесь выше и сосчитайте в обратном порядке. Эксперт по сну доктор Вики Силалл рекомендует играть в такие бессмысленные игры, как счет. Это поможет уму сосредоточиться на чем-то одном и не даст ему отвлекаться на другие мысли.

9. Визуализируйте спокойствие

Как бы банально это ни звучало, но это один из естественных способов заснуть. Визуализация или воображение безмятежной сцены может помочь расслабить ум и справиться со стрессом. Это похоже на сон наяву: это нормально, если ваши мысли блуждают, но не забудьте мягко вернуться к исходной мысли.

Однако есть способы визуализировать спокойствие:
1. Либо визуализируйте место, которое навевает спокойствие и помогает вызвать безмятежные образы, например, чистый берег озера, освежающий сад или что-либо еще.
    
2. Или представьте, что вы делаете что-то безмятежное или то, что вы любите больше всего, например, ощущение холодной воды на ваших пальцах ног, теплый ветерок, когда вы качаетесь в свежем саду утопии, или что-то еще.

10. Сонная музыка

Музыка является одним из самых влиятельных и выразительных видов искусства, и ее можно использовать как инструмент для засыпания . Возможно, музыка может быть колыбельной, необходимой для быстрого засыпания. Доказано, что прослушивание музыки перед сном повышает эффективность сна и способствует лучшему отдыху; также меньше случаев пробуждения ночью.

Но как правильно подобрать музыку?

Как выбрать правильную музыку
1. Обратите внимание на темп. Обычно музыку измеряют количеством ударов в минуту (BPM). Исследования показывают, что музыка со скоростью около 60-80 ударов в минуту лучше всего подходит для засыпания.
    
2. Избегайте песен, вызывающих эмоциональную реакцию. Это может отвлекать и еще больше беспокоить ум, а не убаюкивать его.
    
3. Лучше всего сделать так, чтобы громкость была низкой и слышной. Потому что, какой бы спокойной ни была музыка, она может нарушить сон, если включить ее на большей громкости.
    
4. Избегайте использования наушников или вкладышей; они могут повредить слуховой проход — вместо этого используйте динамики или небольшую стереосистему.

11. Акупунктурные точки для засыпания:

Врата духа
• Небольшая полость на запястье до мизинца — это акупунктурная точка ворот духа.
• Слегка надавите; или массируйте круговыми движениями или движениями вверх и вниз.
• Крепко удерживайте левую точку в течение нескольких секунд, прежде чем сделать то же самое с правой стороной.
• Повторите те же инструкции на другом запястье в том же месте.
Пересечение трех Инь
• Это акупунктурная точка на внутренней стороне ноги, чуть выше лодыжки.
• Сосчитайте ширину четырех пальцев от щиколотки вверх.
• Нанесите глубокое давление или массируйте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение пяти секунд.
Бассейн с ветром
• Эти точки расположены позади шеи вокруг мышц, прикрепленных к черепу.
• Соедините обе руки ладонь к ладони, сцепив пальцы так, чтобы ладонь образовала чашечку.
• Поднесите сцепленные руки над головой к точке давления за шеей.
• Большими пальцами (все еще сцепленных рук) массируйте точки круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 4-5 секунд.
• Не забывайте глубоко дышать во время обмена сообщениями.

12. Медитируйте перед сном

Стресс — враг отдыха. А напряженный ум имеет тенденцию засыпать с трудом. Следовательно, было доказано, что йога и медитация расслабляют ум и тело, что приводит к эффективному качественному сну.

Практика медитации перед сном стабилизирует дыхание и расслабляет нервную систему. Следовательно, это помогает добиться хорошего ночного сна и проснуться полным сил.

13. Утомляйтесь

Это относится не только к работе или переутомлению. Утомление тела означает выход на улицу и выполнение физической и здоровой деятельности, при которой ум или тело не чувствуют усталости до тех пор, пока не придет время ложиться спать.

Но это не означает, что нужно начинать тренироваться непосредственно перед сном. Наоборот, это только усугубит ситуацию, поскольку чрезмерные движения насторожят ум.

Для здоровой «усталости» придерживайтесь графика, при котором тело физически устает за 4-5 часов до сна. А потом утомить мозг, пока не ляжешь спать.

14. Отключите электронику

. Лучше всего, как пещерный человек, хотя бы за 2 часа до сна, так как гаджеты и плохое качество сна тесно связаны. Сегодня чрезмерное время перед экраном, особенно у подростков, является основной причиной многих проблем со сном.

Исследования показывают, что гаджеты вредны для психического здоровья растущего ума, поскольку люди, как правило, используют все больше и больше гаджетов и предпочитают взаимодействовать через социальные сети.

15. Установка Comfort

Наконец, необходимо обеспечить максимальный комфорт и правильную тишину в помещении. Тускло освещенное помещение с правильной прохладой моментально расслабит мышцы.

А если матрас вам не по душе, обязательно найдите удобное место на кровати. Также не забывайте о подушках; чем больше, тем лучше; и используйте утяжеленные одеяла, так как они уменьшают стресс тела и помогают улучшить качество сна.

Вывод

Это были не очень сложные шаги и методы, не так ли?

Но если проблемы с быстрым засыпанием все еще возникают, есть еще нерассмотренные методы, которые можно применить, например, горячие ванны, ароматерапия и многие другие.

Однако, если сон по-прежнему тяжел, обратитесь к специалисту и следуйте его инструкциям.