Как быстро убрать бока и живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Для эффективного снижения веса рацион каждый день должен содержать не более 2000 килокалорий и соответствовать «золотому» стандарту:

• белки — 50%;
• углеводы — 30%;
• жиры — 20%.

Главным и наиболее калорийным должен быть завтрак. Он дает запас энергии практически на весь день. Калории, полученные во время утреннего приема пищи, довольно легко расходовать до вечера. А вот после плотного ужина при отсутствии поздней тренировки большинство жиров и углеводов трансформируются в отложения на животе. Важно придерживаться дробного питания 4-5 раз в день. При правильно построенном рационе для похудения также необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять.

Что можно кушать?

Многие ошибочно полагают, что диета — это сплошные листья салата, брокколи, яблоки и вода. Человеческий организм требует систематического потребления углеводов и жиров, а значит, питание может включать кофе с сахаром, макароны, гречневую кашу. Разумеется, перечисленные продукты можно есть только в первую половину дня.

От жирных блюд действительно придется отказаться или резко ограничить их употребление. Вместо них на первом плане должна выступать клетчатка. С одной стороны она быстро дает чувство сытости, с другой стороны продукты с высоким содержанием клетчатки имеют большое количество необходимых микроэлементов. К таковым относятся:

• овсяная крупа;
• отруби;
• лен;
• пшеница;
• цельнозерновой хлеб;
• бананы;
• инжир.

Сырые овощи и фрукты тоже должны надежно закрепиться в рационе. Полезными являются огурцы, капуста, морковь, яблоки, груши, абрикосы, грейпфрут. Помогают в похудении и продукты, не содержащие крахмала. Это тыква, спаржа, шпинат, сельдерей, цикорий, имбирь. Если вы часто пьете черный или зеленый чай, их лучше заменить на минеральную или очищенную воду. Она способствует очищению организма и благоприятно влияет на кишечник. Кроме того, при получении достаточного количества жидкости организм менее склонен к набору веса.

Что касается мяса в рационе, то оно допустимо. Разрешается употреблять курицу и индюшатину. Желательно готовить из них блюда в духовке или просто отваривать и подавать к гарниру. Нежирная рыба и морепродукты также полезны при похудении. Дневная норма белков должна составлять 45-50 % от рациона. Чтобы рассчитать ее именно для вас, нужно умножить массу тела на 2,5-3. Полученное число будет являться необходимым количеством граммов белка для суточного потребления. Аналогичным образом подсчитываются углеводы и жиры: умножение на 1,5-2 и 1 соответственно. Для получения наиболее точной цифры нужно вычесть необходимый процент белков, жиров и углеводов от рекомендованного дневного количества килокалорий.

Страница: 1 2 3

Читайте также:

• Как расслабить шею и плечи: 17 простых упражнений
• Как улучшить тренировки: 7 простых советов
• Результат занятий фитнесом: почему не улучшается физическая форма?

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Как быстро убрать живот и бока

Одним из самых популярных запросов по праву можно считать: как избавиться от жира на животе. Без периодических нагрузок мышцы живота ослабевают, бока провисают, обмен веществ нарушается. Процесс требует комплексного подхода, подразумевающего физические упражнения и правильное питание. Улучшить процесс жиросжигания и повысить энергетический тонус поможет спортивная добавка л карнитин, которая выпускается в нескольких формах для удобства приема. Основная программа по борьбе с ожирением в домашних условиях включает такие направления, как нормализация питания и физическая активность. Возможно, для борьбы с лишним весом потребуется также помощь специалистов.

Важность повседневных упражнений

По мнению некоторых экспертов, избыточный вес вреден для здоровья, но лишний вес в брюшной полости особенно вреден для здоровья. Жировые клетки брюшной полости – это больше, чем просто запасенная энергия. Эти клетки вырабатывают гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье. Слишком много жира на животе увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака молочной железы, диабета, проблем с желчным пузырем, высокого кровяного давления и колоректального рака.

Так как убрать живот эффективно? Упражнения сами по себе не выполнят эту работу. Укрепление мышц брюшного пресса может помочь выглядеть стройнее и тоньше. Но точечные упражнения помогут избавиться от брюшного жира. Настоящий секрет потери жира на животе – сбалансированная диета с контролируемая калориями и час ежедневной умеренной активности, такой как быстрая ходьба.

Каждое утро стоит начинать с легкой разминки – приседания, поднятие ног, лежа на боку, бег на месте, поднятие гантелей. Их реализация занимает до 30 минут. Курс упражнений позволит не только сбросить жир, но и разогнать кровь по организму после ночного отдыха.

Список стоп-продуктов

Прежде всего, важно оценить потребности в калориях, проконсультировавшись с диетологом или воспользовавшись онлайн-калькулятором. После необходимо вычесть от общего числа от 500 до 1000 калорий, чтобы получить потребление калорий, которое позволит похудеть за определенный срок на нужное количество кг. Но новый дефицит калорий не должен приводить к слишком низкому потреблению калорий: мужчины не должны опускаться ниже 1500 калорий в день, а женщины не должны есть меньше 1200 калорий.

Коррекция рациона и добавление большего количества воды (приблизительно 30 мл на кг веса) позволит получить начальные результаты в течение первых этапов похудения. Это значительно улучшит обмен веществ в организме. Сахар вызывает выброс инсулина, который, в свою очередь, стимулирует накопление жира, поэтому от сахаросодержащих продуктов придется отказаться или значительно снизить потребление. Употребление в пищу целых фруктов гарантирует питательные вещества, а также клетчатку, которая помогает поддерживать здоровый кишечный микробиом.

Комплекс упражнений

Хорошая новость заключается в следующем: почти каждый, кто теряет вес, потеряет его первым в животе. И они будут терять пропорционально больше веса в этой части тела, чем в других. Самый приятный и очень эффективный способ избавиться от живота – это плавание. Это также отличное упражнение для поддержания физической формы. Еще одно упражнение, которое не только отлично подходит для потери лишнего жира, но и для поддержания общей физической формы – прыжки со скакалкой.

Регулярные посещения тренажерного зала помогут быстро прийти в форму. Каждый сеанс начинается с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой.

Занятие с обручем

Обруч помогает улучшить выравнивание тела и способствует хорошей осанке в верхней части тела. При круговых движениях туловища он фокусируется на мышцах живота, бедрах и линии талии. Координация, необходимая для балансировки обруча с телом, требует времени и навыков.

Основные упражнения для пресса

Жир на животе реагирует на физические упражнения. Необходимо ввести кардио-упражнения средней интенсивности: быстрая прогулка, бег трусцой или езда на велосипеде по окрестностям в течение 2,5 часов каждую неделю, чтобы улучшить здоровье и помочь сжигать больше калорий. Рекомендуется также сделать силовые тренировки два раза в неделю, чтобы сохранить мышцы сильными и здоровыми.

Существуют некоторые основные упражнения для пресса, считающиеся достаточно эффективными для повышения тонуса:

• Лягте на пол, вытянув ноги и вытянув руки над головой. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух в форме буквы V. Повторите в течение 60 секунд. Облегченный вариант: поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.
• Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо, а одну согнув и вытянув колено к груди. Обе ноги не должны касаться пола. Положите руки на затылок. Поочередно сгибайте и вытягивайте ноги, как на велосипеде, вращая противоположные локти в направлении согнутого колена. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть прямую ногу.
• Планка (начните с рук и колен). Опуститесь вниз в положение упор лежа, чтобы ваши локти были на полу, поместив их прямо под ваши плечи. Вытяните ноги, поднимайтесь на носки и поднимайте тело по прямой линии. Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии. (Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.) Задержитесь на 60 секунд.

Упражнения рекомендуется включить в тренировочную круговую программу и выполнять как можно больше повторений за раз.

Упражнение: вакуум живота

Вакуум для живота: полностью выдохните, а затем медленно потяните пупок вверх к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем выдохните медленно – 10 секунд. Вы можете сделать это, стоя в положении упор лежа на руках или коленях. Можно выполнять стоя. Не стоит забывать заниматься вакуумом после каждой тренировки, повторяя вдохи и выдохи в течение 5 или больше раз.

Боковая планка

Невозможно сбросить вес только с одной части тела, поэтому придется снизить уровень жира в организме в целом. Одним из хороших способов, как убрать бока, является боковая планка. Упражнение помогает проработать ноги, спину и брюшной пресс. Во время выполнения человек находится в статичном положении, прорабатывая практически все тело. Для начала необходимо будет лечь на бок и поставить на пол локоть и предплечье, после чего нужно опереться и оторвать бедра от пола, держа ровно торс. Тело необходимо удерживать в натянутом положении как можно дольше, а после отдыха поменять сторону.

*На правах рекламы

Корисно прочитати

Причины, профилактика и способы избавления от них

• Боковые колики — это острые спазмы в животе из-за плохой осанки, обезвоживания или перенапряжения.
• Чтобы избавиться от боковых стежков, вы можете практиковать глубокое дыхание и замедлить темп бега.
• Чтобы предотвратить покалывание в боку, разогрейтесь перед тренировкой, укрепите мышцы кора и избегайте обезвоживания.

Испытывали ли вы когда-нибудь внезапную резкую боль в животе во время бега или интенсивной тренировки? Если это так, вы испытали боковой стежок. Боковые стежки могут возникать в результате обезвоживания или перенапряжения.

Они не опасны, но болезненны и могут сократить вашу тренировку. Вот что вызывает боковые швы и пять советов, как их предотвратить.

Что такое боковой шов?

Колющая боль в боку — также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), — это острая судорога или боль в области живота, которая часто возникает во время физической активности, такой как бег или плавание. В 2014 году у 70% бегунов возникали боковые швы.

Боковые стежки могут возникать по разным причинам. «Считается, что это связано с неправильной тренировкой, обезвоживанием, неправильным дыханием, слабыми мышцами кора или мышц тазового дна или чрезмерным приемом пищи перед физической активностью», — говорит Сара Микульски, доктор медицинских наук, физиотерапевт и владелец Wellness Physical Therapy, PLLC в Нью-Йорке. Йорк Сити. «Боковые колики чаще возникают у начинающих бегунов или спортсменов, но и у опытных спортсменов могут возникать спазмы».

Что вызывает боковые стежки?

Хотя точная причина покалывания в боку неизвестна, тип выполняемых человеком упражнений может повлиять на вероятность его развития.

«Спортсмены, которые занимаются видами деятельности, предполагающими вертикальное положение туловища, такими как верховая езда, плавание и, как правило, бег, могут быть более затронуты», — говорит Саманта ДюФло, доктор медицинских наук, физиотерапевт и основатель Indigo Physiotherapy в Балтиморе, штат Мэриленд. .

В исследовании, проведенном в 2000 году среди людей, занимающихся шестью видами спорта, спортсмены занимались плаванием (75%), бегом (69%), а также верховая езда (62 %), чаще всего сообщали о том, что в прошлом году у них возникали боковые колики. Исследователи связывают распространенность боковых стежков в этих видах спорта с повторяющимися движениями туловища.

Другие причины, по которым могут возникать колющие боли в боку, включают: 

Плохая осанка и слабые мышцы кора. «Если мышцы кора или области тазового дна слабы, они не могут стабилизироваться при увеличении движения тела», — говорит Микульски. Это потенциально может повлиять на способность организма эффективно использовать кислород и выделять углекислый газ. Это также может привести к тому, что внутренние органы будут двигаться немного больше, чем обычно.

Обильный прием пищи или обезвоживание. Употребление тяжелой пищи за пару часов до тренировки может привести к дополнительным судорогам и бокам, говорит Жаклин Фулоп, физиотерапевт и основатель Exchange Physical Therapy Group на севере Нью-Джерси.

В исследовании, проведенном в 2005 году, у бегунов, которые съедали большое количество пищи за один-два часа до тренировки, чаще наблюдались покалывания в боку. По словам Микульски, недостаточное употребление воды перед физической активностью также может привести к мышечным спазмам.

Перенапряжение. Слишком сильное усилие без разогрева или укрепления мышц также может привести к покалываниям в боку.

«Как и при силовых тренировках, организму требуется время, чтобы приспособиться к новым требованиям к своим органам и системам», — говорит Микульски. «Когда мы увеличиваем аэробную активность, такую ​​как бег, организм должен научиться распределять кислород и приток крови к различным областям. Если увеличение активности происходит слишком быстро, организм может не справиться с потребностью».

5 советов по предотвращению боковых швов

Боковые швы не опасны, но могут быть болезненными и обременительными. Прежде чем приступить к какой-либо физической активности, вы можете предпринять различные шаги, чтобы предотвратить боковые стежки.

1. Разминка перед тренировкой

Вместо того, чтобы сразу начинать тренировку, подождите, пока ваше тело приспособится к ней.

«Разминка с активационными упражнениями перед бегом и растяжкой приносит пользу вашему телу, увеличивая приток крови к областям, которые нужны вашему телу», — говорит ДюФло. Это также подготовит ваши мышцы и нервную систему к занятиям спортом.

2. Медленно увеличивайте свою активность

Вместо того, чтобы идти от нуля до 100, медленно увеличивайте уровень нагрузки. Микульски советует следовать общепринятому правилу 10%: не повышайте уровень активности более чем на 10% в неделю. Этот темп может дать вашему телу время, чтобы приспособиться и снизить риск боли.

3. Выполняйте дыхательные упражнения

Глубокое дыхание как до, так и во время упражнений может помочь предотвратить покалывание в боку. «Научиться правильно дышать животом и не полагаться на вспомогательные дыхательные мышцы [например, спинные мышцы и мышцы шеи] очень важно», — говорит Фулоп.

Согласно отчету за 2009 год, глубокое дыхание является одним из наиболее эффективных способов облегчения спазмов в боку. Сорок процентов спортсменов, у которых возникают боковые колики, используют для их лечения глубокое дыхание.

4. Укрепление кора и мышц тазового дна

Сосредоточьтесь на силовых тренировках, особенно на мышцах кора. По словам Микульски, построение кора улучшает осанку и устойчивость во время тренировки, уменьшая вероятность появления болевых ощущений. Вдобавок ко всему, «сохранение сильного кора позволит более эффективно расширять грудную клетку, позволяя большему количеству кислорода поступать в легкие».

5. Ешьте легкую пищу и избегайте обезвоживания

«Избегайте обильных, тяжелых блюд, содержащих жирную или жареную пищу, перед физической активностью может помочь снизить вероятность боковых коликов», — говорит Микульски. «Употребление такой еды труднее для переваривания организмом и требует большего кровотока и функционирования органов».

Вместо этого выберите более легкую и здоровую пищу, такую ​​как овсянка и ягоды, которые помогут организму легче переваривать пищу и подпитать вашу тренировку. Также не забывайте пить воду во время и после тренировки.

Вывод инсайдера 

Боковые покалывания распространены среди бегунов и могут возникать из-за перенапряжения, слабости основных мышц и обезвоживания. Чтобы предотвратить их, перед тренировкой следует есть здоровую пищу небольшими порциями, не забывать делать растяжку и разминку, а также выполнять дыхательные упражнения.

Сара Филдинг

Сара Филдинг — внештатный писатель, освещающий ряд тем, уделяя особое внимание психическому здоровью и проблемам женщин. Она также является соучредителем Empire Coven, места для освещения новаторских женщин Нью-Йорка.

ПодробнееПодробнее

Асцит или жидкость в брюшной полости

Одобрено редакционной коллегией Cancer.Net, 06/2021

Асцит — это скопление жидкости в брюшной полости. Брюшина представляет собой оболочку, окружающую органы внутри брюшной полости, которая выделяет асцитическую жидкость. Эта жидкость является нормальным явлением в организме, но при раке брюшина может вырабатывать слишком много этой жидкости. Это называется «злокачественный асцит» и часто является признаком прогрессирующего рака.

Что вызывает асцит?

Злокачественный асцит вызывается раком, распространившимся на слизистую оболочку органов внутри брюшной полости. Это также может произойти, когда рак распространяется на печень. У вас больше шансов на развитие асцита, если у вас один из следующих видов рака:

Каковы симптомы асцита?

Асцит часто вызывает сильный дискомфорт. У людей с асцитом могут быть следующие симптомы:

• Прибавка в весе

• Одышка

• Вздутие живота

• Быстрая сытость во время еды, называемая ранним насыщением

• Чувство полноты или вздутие живота

• Чувство тяжести

• Запор

• Расстройство желудка, которое является общим термином для дискомфорта в верхней части живота

• Тошнота или рвота

• Изменения в пупке

• Геморрой, вызывающий болезненную припухлость возле заднего прохода

• Отек лодыжки

• Усталость

• Потеря аппетита

Сообщите своему медицинскому персоналу, если у вас возникли какие-либо из вышеперечисленных симптомов. Облегчение побочных эффектов является важной частью ухода и лечения рака. Этот вид ухода называется паллиативным уходом или поддерживающим уходом. Это помогает кому-то с любым типом или стадией рака чувствовать себя лучше.

Как диагностируется асцит?

Ваш врач может использовать один или несколько из следующих тестов для обнаружения, диагностики или планирования лечения асцита:

• Физикальное обследование

• Рентгеновский снимок внутренней части тела

• УЗИ

• Компьютерная томография (КТ или КТ), которая создает трехмерное изображение внутренней части тела с помощью рентгеновских лучей.

• Парацентез, при котором из брюшной полости иглой извлекают жидкость для анализа или для облегчения симптомов.

Как лечить асцит?

Целью лечения является облегчение неприятных симптомов. Вам может не понадобиться лечение, если ваш асцит не вызывает дискомфорта. Лечение асцита может иметь неприятные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом о преимуществах и рисках каждого варианта, прежде чем принимать решение о плане лечения. Варианты лечения асцита включают:

Изменения в том, как вы едите. При легком дискомфорте может помочь употребление меньшего количества соли и воды или других жидкостей. Соль помогает вашему телу удерживать воду. Внесение изменений в диету может быть проблемой для многих людей. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как внести эти изменения.

Диуретики. Мочегонное средство — это любое вещество, которое заставляет вас чаще мочиться. Это может помочь уменьшить количество жидкости, скопившейся в брюшной полости. В качестве лекарств могут быть назначены диуретики. Большинство людей не испытывают побочных эффектов при приеме диуретиков, но они могут вызывать бессонницу, проблемы с кожей, усталость и низкое кровяное давление.

Парацентез . Парацентез – это процедура по удалению жидкости из брюшной полости. Он используется для диагностики причины асцита (см. выше), а также для его лечения. Врач помещает иглу, прикрепленную к трубке, в брюшную полость. Жидкость стекает через иглу в трубку. Часто накопление жидкости возвращается после процедуры парацентеза. Ваша медицинская бригада может решить провести еще одну процедуру парацентеза или использовать катетер.

Катетер. Для дренирования жидкости можно использовать катетер. Катетер представляет собой тонкую пластиковую трубку, вводимую в плевральную жидкость. Дома вы или член вашей семьи используете катетер для регулярного слива жидкости в бутылочку в соответствии с указаниями вашей медицинской бригады. Иногда может быть рекомендовано введение катетера внутрь тела для обхода или отвода жидкости из брюшной полости в другую часть тела. Это называется шунтом или перитонеовенозным шунтом.

Лечение рака. Хирургия или химиотерапия, используемые для лечения рака, иногда также могут облегчить симптомы асцита.