Как быстро научиться отжиматься: Как научиться отжиматься с нуля: топ 10 тренировок в домашних условиях

Как научиться отжиматься на одной руке

Для человека с хорошей физической подготовкой классические отжимания от пола со временем становятся относительно легким упражнением.

Один из усложненных вариантов – отжимания от пола на одной руке. Кстати, не такой уж и тяжелый, как может показаться на первый взгляд.

Техника выполнения

В этом упражнении работают те же мышцы, что и в его классическом варианте.

Техника отжиманий на одной руке отличается от привычной. Это сложно-координационное упражнение, где в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.

Однако основные моменты, которые присущи отжиманиям от пола, здесь также учитываются.

Рассмотрим движение подробнее:

1. Примите упор лежа, распределив вес тела на одну руку и носки. Рабочая рука выпрямлена в локте и расположена на одной линии с плечом
2. Постановка ног шире, чем в обычных отжиманиях, для сохранения равновесия
3. Свободная рука лежит за спиной, мышцы кора напряжены, взгляд направлен в пол. Это стартовая позиция
4. Опускайтесь вниз, сгибая руку в локте и делая вдох
5. С выдохом разогните руку, чтобы вернуться в стартовую позицию

Методика тренировки

Отжимания на 1 руке, как вы могли догадаться, не подходят для новичков. Они для подготовленных атлетов, которые могут отжаться от пола в классическом варианте не менее 50 раз.

Следующий шаг – узкая постановка рук. Здесь у вас должно получаться 20-30 повторов.

Этого уровня подготовки достаточно, чтобы начать осваивать упражнение на одной руке.

Методика тренировки построена по принципу “от простого к сложному”.

Вначале отрабатываются движения полегче, а по мере их освоения переходят к более тяжелым.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Здесь чаще – не значит лучше. Чтобы прогрессировать, нужно давать возможность своему организму восстанавливаться.

Вспомогательные упражнения

Чтобы понять, как отжиматься на одной руке, используйте подводящие упражнения.

Перед вами список, в котором найдется то, что подходит именно вашему уровню подготовки.

Можно выбрать одно, либо несколько вспомогающих движений, и комбинировать их между собой.

Отжимания на одной руке от возвышения

Это облегченный вариант отжиманий на одной руке.

Чем больше угол наклона корпуса относительно пола, тем легче выполнять упражнение.

Начните с комфортной высоты (скамья, ступеньки, диван) и выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Как только получится сделать 15-20 повторений, снижайте высоту и повторяйте схему заново.

Отжимания на одной руке с колен

Еще один вариант отжиманий на 1 руке, максимально приближенный к классическому варианту.

Часть нагрузки здесь снимается за счет положения на коленях.

Начните с 3 подходов по 8-10 раз и двигайтесь к 15-20 повторениям.

Отжимания Лучник

В исходном положении руки ставят достаточно широко.

Движение заключается в том, чтобы согнуть в локте сначала 1 руку и опустить корпус к ней. При этом вторая рука полностью выпрямлена.

Затем нужно отжаться в исходное положение и опуститься уже ко второй руке.

Упражнение можно выполнять с более узкой постановкой рук, постепенно ставя их дальше друг от друга, а также с колен:

Это напоминает боковые выпады, только для верхней части тела.

Количество повторений 10-16 раз.

Движение также можно трансформировать, отжимаясь нужное количество повторений с упором сначала на одну руку, а затем на другую. Вторая рука при этом выпрямлена, либо слегка согнута в локте.

Отжимания с 1 рукой на возвышенности

Этот способ также поможет постепенно прийти к нужной цели — положить 1 руку за спину и выполнить полноценное отжимание на 1 руке.

Для этого рабочая рука стоит на полу, а другая находится на небольшом возвышении.

Уровень выполнения тем сложнее, чем выше расположена рука.

Использовать можно степ-платформу, куб для йоги, медбол и т.д.

Неполные отжимания на одной руке

Попробуйте начинать отжиматься в неполной амплитуде, постепенно увеличивая ее до необходимой.

Но, конечно, при таком способе целевые мышцы задействованы меньше.

Лучшим решением будет комбинировать этот вариант с другими видами отжиманий.

Типичные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам относятся нарушения в технике.

Это связано в первую очередь с координацией движения и элементарной нехваткой силы.

1. Слишком “перекрученный” корпус

В идеале левое и правое плечо должны быть практически на одной линии. Но на деле такой идеал труднодостижим. Найдите что-то среднее.

2. Подъем таза

При таком положении корпуса мышцы пресса и поясницы не получают необходимой нагрузки, а выполнение упражнения становится в разы проще.

3. Неверная постановка опорной руки

Это может увеличить нагрузку на плечевой сустав и ухудшить баланс.

4. Стремление выполнить отжимание на 1 руке без подготовки

Не повторяйте чужих ошибок! К тому же очень травмоопасных. Подходите к освоению техники крайне ответственно!

Даже если вы прекрасно отжимаетесь двумя руками, это совершенно новое движение, к которому надо подготовить и связки, и мышцы, и суставы.

Начинайте с более легких вариантов отжиманий, постепенно их усложняя.

Противопоказания

При отжиманиях на одной руке противопоказания типичные, как и для классического варианта:

1. Травмы и воспаления плечевых, локтевых, лучезапястных суставов (бурсит, тендит, артроз)
2. Травмы и воспаления связок и мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления, протрузии и т.д.)

Если при выполнении отжиманий вы почувствовали резкие болевые ощущения, немедленно прекратите упражнение и отдохните от тренировок 2-3 дня.

Если боль не проходит — это повод обратиться к врачу.

Вернуться к отжиманиям можно, если нет никаких болей. Но нужно сделать шаг назад по нагрузке, начав первую тренировку с более легкого варианта.

Резюме

Перед вами полноценная методика о том, как научиться отжиматься на одной руке.

Используйте подводящие упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”, укрепляйте суставы и связки, а результат не заставит себя ждать!

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Опубликовано 07.10.2018 в 14:29

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Содержание

1. Что развивают отжимания?
2. Как научиться отжиматься, если слабые руки?
3. С чего начать?
4. Как развивать показатели?
5. Заключение
6. Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

• Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

• Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

• Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

• Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

• Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.

Как делать отжимания

Отжимания остаются стандартным упражнением на занятиях фитнесом по одной простой причине: они работают. Конечно, это упражнение работает с мышцами рук, но оно также отлично подходит для вашего кора и груди. «Это тоник для всего тела», — говорит знаменитый тренер Астрид Свон. «Вы укрепляете плечи, трицепсы, бицепсы, спину, грудь, кор и ягодицы. Задействование всех этих мышц одновременно означает, что вы повышаете скорость метаболизма, сжигаете значительное количество калорий, а также помогаете улучшить свою осанку».

Проще говоря, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, и существует множество способов сделать это упражнение удобным для новичков или сделать его более сложным. Здесь Свон разбирает три основных варианта отжиманий, а также основные правила и запреты, которые помогут вам освоить каждый из них.

Сначала поговорим о форме. Вот как исправить (и избежать) пять самых распространенных ошибок при отжиманиях.

1. Расположите руки в правильном положении.

«Распространенные ошибки, которые я вижу, — это слишком широкое расположение рук или повороты рук внутрь или наружу, что может привести к боли в запястьях и плечах», — говорит Свон. Ваши ладони должны быть под плечами или чуть шире, а запястья и кисти должны быть направлены прямо вперед, объясняет она. Для стандартного отжимания ваши ладони должны быть прижаты к полу.

2. Не забывайте задействовать корпус.

«Отпускать живот — это большое табу», — говорит Свон. В конце концов, вам нужно держать корпус напряженным, чтобы поддерживать одну сплошную линию от головы до пальцев ног.

3. Все время держите бедра приподнятыми.

«Позволить бедрам опуститься до того, как опустится грудь, — распространенная проблема», — говорит Свон. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения, и если вы заметите, что они имеют тенденцию «провисать» к полу, опуститесь на колени, чтобы сохранить правильную форму. Если вам нужна дополнительная поддержка, попробуйте развести ноги, чтобы создать более широкую и прочную основу. Когда вы чувствуете себя стабильно и хотите поднять ситуацию на ступеньку выше, сдвиньте ноги ближе друг к другу.

4. Используйте свое дыхание.

Поскольку отжимания бросают вызов всему вашему телу, вам нужно будет использовать свое дыхание, чтобы выполнить его — то есть не задерживать его. «Медленно опускайтесь на вдохе и на выдохе возвращайтесь в исходное положение», — говорит Свон.

5. Держите шею в нейтральном положении.

Многие люди либо смотрят вверх на свое отражение в зеркале, либо опускают голову и смотрят себе под ноги. Ни то, ни другое не правильно. «Ваша голова нейтральна, находится на одной линии с позвоночником и слегка втянута в подбородок», — говорит Свон. Выберите точку на полу прямо перед своими руками и сосредоточьтесь на ней.

Вот три суперэффективных варианта отжиманий, которые задействуют руки, пресс и грудь.

1. Базовое отжимание: Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч. Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу. Затем оттолкнитесь до доски.

3 совета, которые помогут быстро улучшить ваши отжимания

Назад к статьям

Когда дело доходит до построения более красивой, стройной и сильной верхней части тела, найдется несколько лучших упражнений, чем отжимания.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе — снижение веса, увеличение силы, выносливости, улучшение внешнего вида и самочувствия или их сочетание, отжимания должны быть важной частью вашей рутины.

Это отличный способ:

• Улучшить силу и тонус трицепсов, груди и плеч
• Повысить стабильность корпуса
• Улучшить здоровье и функцию плеч
• Избавиться от жира

Они также в значительной степени переносятся в другие упражнения .

Способность выполнять несколько идеальных отжиманий только поможет вам улучшить физические качества, упомянутые выше.

Поскольку они задействуют все ваше тело и требуют большой силы, они также позволят вам улучшить свою силу и эффективность с помощью множества других упражнений, таких как планка, жимы, берпи и многое другое!

Проще говоря, чем лучше вы будете отжиматься, тем лучше вы будете выполнять различные другие упражнения и тем выше будет ваш уровень физической подготовки.

Думайте об отжиманиях как об одном из ключевых базовых движений, когда речь идет о вашей физической форме.

Вот в чем дело…

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, осанка и положение должны быть на высоте.

Это не только позволит вам проявить больше силы и выносливости во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск получения травм (особенно вокруг запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не , то самых неправильно выполняемых силовых упражнений на планете.

Сегодня мы рассмотрим 3 простых совета, которые мгновенно улучшат ваши отжимания.

Наслаждайтесь!

1| Становитесь действительно лучше из положения на коленях

Самая большая ошибка, которую люди совершают при улучшении своих отжиманий, заключается в слишком быстром переходе к обычному положению для отжимания от пола.

Одно из упражнений, которое мы ЛЮБИМ в DSC, — это отжимания на коленях.

Мы используем их как во время разминки, чтобы практиковать наши отжимания, так и в рамках наших силовых тренировок.

Положение на коленях просто облегчает отжимание, что позволяет вам сосредоточиться на настройке, технике и наращивании силы, чтобы вы были готовы к тому моменту, когда мы перейдем к обычному положению для отжиманий.

Альтернативой отжиманиям на коленях, если вы не можете встать на колени, могут быть модифицированные отжимания с наклона, такого как скамья или ящик.

Вот видео по освоению положения на коленях:

2| Включите групповые подходы

Ваш типичный набор отжиманий требует, чтобы вы выполнили от 8 до 10 повторений.

Вы врубаетесь, и повторения 1, 2 и 3 выглядят великолепно. Затем повторения 4, 5 и 6… не так много.

Когда наступает усталость, ваши бедра начинают провисать, вы ныряете головой вперед и делаете все возможное, чтобы завершить подход.

Вы возвращаетесь к старым привычкам и начинаете чрезмерно нагружать запястья, плечи, шею и поясницу.

Когда дело доходит до отжиманий, мы хотим, чтобы вы думали о качестве, а не о количестве.

Если вы замедлитесь и отточите свою технику, это окажет сильное влияние на ваши долгосрочные результаты в фитнесе.

Введите отжимание кластера.

Вместо 10 отжиманий подряд, где последние 5 повторений получаются неаккуратными, разбейте их.

Сделайте 3-4 повторения, затем отдохните: 20. Выполните еще 3-4 и отдохните: 20. Затем сделайте последние 3-4 повторения.

Это 9-12 повторений в вашем сете.

Мини-перерывы в :20 дают вашим рукам, груди, плечам и кору время на восстановление, поэтому, когда вы вернетесь к следующему мини-сету, вы будете свежими и готовыми к работе!

Посмотрите наше видео о групповых отжиманиях ниже!

3| Дотянитесь до вершины

Одна из самых распространенных вещей, которым мы обучаем наших участников, — это замедление их отжиманий.

Делая все медленно и под контролем, вы заставляете свое тело создавать напряжение дольше.

Ваши руки должны работать дольше и усерднее.