Как быстро можно заснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как заснуть за 60 секунд? | Щотижневик АПТЕКА

Среди средств, которые помогают человеку заснуть, можно выделить беруши, маски для глаз, снотворные препараты и др. Однако такие средства могут «ударить по карману» и нередко предоставляют краткосрочное решение проблемы нарушения сна. Эндрю Вайль (Andrew Weil), врач из Гарвардского университета (Harvard University), США, считает, что приобрести здоровый сон так же легко, как вдыхать и выдыхать. Его дыхательные упражнения «4–7–8», которые также называют расслабляющим дыханием, по его словам, могут помочь человеку быстро погрузиться в здоровый сон. Эта дыхательная техника считается эффективной благодаря стимуляции быс­трого удаления углекислого газа из организма. Данный метод довольно прост, не требует большого количества времени и может использоваться в любой обстановке. Несмотря на то что эти упражнения можно выполнять в любом положении, наиболее удачным считается положение сидя с выпрямленной спиной во время выполнения упражнений.

По словам Э. Вайля, необходимо разместить кончик языка позади верхних передних зубов и держать его там на протяжении всей тренировки. Далее следует выполнить 5 этапов, перечисленных ниже:

1. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук;

2. закрыть рот и сделать спокойный вдох через нос за 4 с;

3. задержать дыхание на 7 с;

4. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук, за 8 с;

5. повторить данный цикл еще 3 раза.

Э. Вайль отмечает, что наиболее важной частью этого процесса является задержка дыхания на 8 с. По его словам, задержка дыхания позволяет наполнить кислородом легкие, который впоследствии распространяется по всему организму. Именно это и производит расслабляющий эффект в организме.

Стоит отметить, что некоторые врачи и эксперты относятся довольно скептичес­ки к данной методике, утверждая, что данная дыхательная техника не помогает погрузиться в сон за 60 с, однако они признают, что она помогает расслабиться и успокоиться.

Так, некоторые врачи рекомендуют своим пациентам использовать данную дыхательную технику для сохранения спокойствия и устранения тревожности во время операции или в период послеоперационного беспокойства.

По мнению Э. Вайля, дыхательные упражнения «4–7–8» стоит практиковать дважды в день в течение 2 мес, чтобы усовершенствовать технику до тех пор, пока вы не научитесь засыпать с ее помощью за 1 мин. При достижении такого результата она может помочь не только приобрести здоровый сон, но и избавляться от стресса в повседневной жизни.

Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний США (Hold your breath for a count of seven) ежегодно в США около 40 млн человек страдают от хронического длительного расстройства сна, кроме того, еще у около 20 млн человек возникают периодические проблемы со сном.

Стимуляторы центральной нервной системы, такие как кофе и энергетические напитки, а также будильник и другие внешние факторы могут нарушить циркадный ритм человека, поэтому нарушение сна является распространенной проблемой в современном обществе.

По данным Национального фонда сна (National Sleep Foundation), несмотря на то, что необходимое количество сна варьирует в зависимости от возраста человека, в среднем около 8 ч сна в сутки считается нормой для взрослого человека.

По материалам www.medicaldaily.com

Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть – Москва 24, 09.07.2021

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.

По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.

«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.

С этим можно бороться. К примеру, переносить время своих переживаний с вечернего на дневное. И исходить из того, что если днем это особо не переживается, то может и повода особенно нет.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.

«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну. Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.

Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.

Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.

«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.

Синдром «беспокойных ног» может мучить людей до утра. Даже в момент засыпания при таком состоянии у них могут наблюдаться судороги. А в 70% случаев они фиксируются во время сна, что еще влияет и на его качество.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.

Фото: depositphotos/photographee.eu

«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.

Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.

«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.

Быстрее заснуть помогает медитация. Она особенно хороша при стрессовой ситуации, тревоге и бессоннице. Исследования высокого уровня показали, что медитация эффективна без применения каких-либо дополнительных средств или методов.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.

Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.

«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.

Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.

Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.

Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.

Камзин Никита

общество эксклюзив

Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

По оценкам экспертов, каждый третий взрослый в Соединенных Штатах страдает от ограниченного сна или лишения сна. Этому есть много причин, но одна из них может быть связана с трудностями засыпания. Латентность сна, то есть время, необходимое для засыпания, варьируется от человека к человеку. Большинство здоровых людей засыпают через 15–20 минут после того, как легли спать. Однако некоторые люди засыпают быстрее, а другим может потребоваться больше времени.

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, вам может быть неприятно узнать, что некоторые люди могут легко засыпать каждую ночь. Но как слишком быстрое, так и слишком медленное засыпание может сигнализировать о скрытых проблемах со здоровьем или психическим здоровьем. Таким образом, решение любой из этих проблем с врачом может помочь улучшить сон.

С другой стороны, у кого-то могут быть неизвестные причины проблем с засыпанием. К счастью, есть несколько советов и приемов, которые могут помочь.

Что означает, если я засыпаю слишком быстро?

Большинству взрослых со здоровым сном обычно требуется от 15 до 20 минут, чтобы заснуть в обычную ночь. Некоторые люди засыпают гораздо быстрее. Хотя засыпание в течение нескольких минут после лежания может показаться желательным, это может быть признаком недостаточного сна или состояния здоровья.

Лишение сна

Когда человек спит меньше, чем ему необходимо для работы, он недосыпает. Человеческое тело имеет естественную систему, которая помогает ему заснуть, когда ему нужен отдых. Чем дольше человек бодрствует, тем сильнее становится стремление ко сну. В результате, когда недосыпающий человек ложится спать, он засыпает быстрее, чем тот, кто хорошо отдохнул.

Дефицит сна

Человек, испытывающий дефицит сна, может также заснуть быстрее, чем в периоды, когда он хорошо спит. Дефицит сна — это разница между количеством часов, которые человек фактически спит, и количеством часов, которые ему необходимы. Чтобы компенсировать потерянный сон, человеку потребуется дополнительный сон, чтобы восполнить долг. Если кто-то недосыпает несколько ночей подряд, то может потребоваться еще несколько ночей спокойного сна, чтобы «погасить» долг сна.

Медицинские состояния

Определенные медицинские состояния могут способствовать чрезмерной сонливости, которая может привести к быстрому засыпанию. Например, травмы головного мозга, расстройства нервной системы и состояния, поражающие сердце и легкие, могут ускорить засыпание. Иногда люди могут иметь хроническую чрезмерную сонливость без известной причины.

Почему я не могу заснуть?

Существует множество причин, по которым человеку трудно заснуть. Определенные нарушения сна, заболевания, лекарства, режим сна и окружающая среда могут привести к тому, что кто-то долго не спит после отхода ко сну.

 

Бессонница

Трудности с засыпанием и длительное бодрствование по ночам являются общими признаками бессонницы. Бессонница возникает, когда у человека есть соответствующие шансы поспать, но он не может этого сделать.

Бессонница часто возникает в периоды стресса или серьезных перемен в жизни, таких как потеря работы, развод или оплакивание смерти.

Некоторые люди страдают кратковременной бессонницей, которая длится всего несколько дней или недель, в то время как у других наблюдается хроническая бессонница, которая длится три месяца или дольше. Хроническая бессонница также может приходить и уходить на протяжении всей жизни.

Нарушения циркадных ритмов

Нарушения циркадных ритмов могут привести к проблемам с засыпанием. Циркадный ритм человека контролирует ежедневные циклы в организме, включая температуру, обмен веществ и сон. Несоответствие между графиком сна человека и его циркадным ритмом может затруднить засыпание в желаемое время.

Примером такого несоответствия является синдром смены часовых поясов, который может временно развиться после путешествия как минимум через два часовых пояса. Джетлаг происходит из-за того, что часовой пояс в пункте назначения отличается от биологических часов путешественника. Люди, путешествующие на восток, как правило, с трудом засыпают ночью и чувствуют сонливость утром, в то время как люди, путешествующие на запад, чувствуют сонливость вечером и просыпаются рано утром.

Люди, работающие в ночную или сменную смену, также могут испытывать трудности с засыпанием в свободное от работы время. Свет является одним из наиболее важных сигналов, влияющих на циркадный ритм. Естественный свет утром бодрит, а вечерняя тьма усыпляет. Когда работники ночной смены пытаются поспать днем, свет из окружающей их среды может затруднить засыпание.

Кроме того, у некоторых людей циркадные ритмы естественным образом отличаются от типичного цикла сна-бодрствования. Люди с состоянием, называемым расстройством фазы позднего сна-бодрствования, часто испытывают трудности с засыпанием до поздней ночи. Напротив, люди с выраженным расстройством фазы сна-бодрствования засыпают рано вечером и просыпаются рано утром. Тяжелое расстройство сна-бодрствования распространено среди пожилых людей.

Психические и физические расстройства

Многие психические и физические расстройства связаны с трудностями засыпания. Бессонница часто встречается у людей, страдающих депрессией или тревогой, а также у людей, перенесших черепно-мозговую травму. Проблемы со сном также часто возникают при хронических болях, заболеваниях сердца, заболеваниях, вызывающих одышку, и других заболеваниях.

Лекарства

Некоторые виды лекарств и лекарств могут мешать засыпанию. К ним относятся:

• Стимуляторы, включая кофеин
• Некоторые лекарства от астмы
• Некоторые антидепрессанты
• Бета-блокаторы
• Стероидные препараты
• Некоторые безрецептурные лекарства от простуды

Кроме того, алкоголь и табак могут мешать сну, равно как и отказ от снотворного.

Обязательно поговорите с врачом, прежде чем прекращать прием или вносить какие-либо изменения в назначенную дозировку лекарства, даже если вы обеспокоены тем, что это может мешать вашему сну.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна описывает привычки и распорядок дня, способствующие здоровому сну. К сожалению, когда привычки и режим гигиены сна нарушены, иногда это может способствовать трудностям с засыпанием. Многим людям трудно заснуть в шумной, ярко освещенной, слишком теплой или слишком холодной среде. Дневной сон и воздействие синего света электронных устройств за несколько часов до сна также могут затруднить засыпание.

Помимо чувства усталости, есть некоторые признаки и симптомы, которые могут свидетельствовать о том, что человек не высыпается. К ним относятся:

• Раздражительность
• Проблемы с концентрацией внимания
• Проблемы с памятью
• Проблема с решением проблемы
• Плохая успеваемость в школе или на работе
• Низкое половое влечение
• Напряжение мышц
• Головные боли
• Плохое настроение

Хотя это встречается реже, некоторые люди с дефицитом сна также испытывают сонный паралич. Это когда кто-то временно чувствует, что не может двигаться после первого пробуждения. Сонный паралич также может включать галлюцинации или другие яркие образы при первом засыпании.

Практические советы для большего сна

Многие люди, которым трудно заснуть, могут улучшить свой сон, просто изменив образ жизни.

• Соблюдайте режим сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздничные дни.

• Установите расслабляющий ритуал перед сном: Выделите час перед сном для расслабляющих и приятных занятий, таких как теплая ванна, медитация, чтение или прослушивание тихой музыки.

• Избегайте позднего дневного сна: В то время как дневной сон может быть привлекательным для людей, страдающих недосыпанием, сон после 15:00. может мешать заснуть перед сном.

• Регулярные физические упражнения: Исследования показывают, что регулярные физические упражнения помогают людям быстрее заснуть, улучшают качество и продолжительность сна. Тем не менее, старайтесь избегать напряженных упражнений в конце дня, так как они могут быть чрезмерно стимулирующими перед сном.

• Избегайте кофеина, никотина и алкоголя перед сном: Кофеин и никотин могут мешать сну. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, исследования показали, что употребление алкоголя вечером может снизить качество сна.

• Подготовьте спальню для сна: Люди лучше всего спят в прохладной, тихой, темной и комфортной обстановке. Людям, которым необходимо спать в дневное время или в ярко освещенных местах, следует использовать плотные шторы или маски для глаз, чтобы уменьшить освещенность во время сна. Беруши или генераторы белого шума могут помочь спящим в шумной обстановке.

• Отдохните от техники перед сном: Выключите телевизор, телефон, компьютер, планшет или любую другую электронику как минимум за 30 минут до сна. Эти устройства могут как отвлекать, так и стимулировать. Кроме того, синий свет от электронных устройств может подавлять выработку мелатонина и затруднять засыпание.

• Не оставайтесь в постели, если не можете заснуть: Если вы не можете заснуть в течение 20–30 минут после лежания, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Не возвращайтесь в постель, пока не почувствуете усталость и готовность ко сну.

Поговорите со своим лечащим врачом о сне

Люди должны поговорить со своим врачом, если трудности с засыпанием значительно мешают повседневной деятельности. Людям также следует подумать о том, чтобы поговорить со своим лечащим врачом, если они чувствуют сонливость в течение дня, несмотря на то, что спят восемь или более часов в сутки.

Врач может определить, вызваны ли проблемы со сном другим заболеванием или лекарством. И если изменение гигиены сна не помогает при проблемах со сном или дневной сонливости, медицинский работник может порекомендовать или назначить другие методы лечения.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

использованная литература

+11  Источники

• 1.

  Национальный институт сердца, легких и крови. (н.д.). Депривация и дефицит сна. Получено 14 сентября 2022 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health/депривация сна

• 2.

  Словик, Дж. М., Коллен, Дж. Ф., и Йоу, А. Г. (21 июня 2022 г.). Нарколепсия. В StatPearls. Издательство StatPearls. Получено 22 сентября 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459236/

• 3.

  Боннет, М. Х., и Аранд, Д. Л. (2021, 18 июня). Оценка и диагностика бессонницы у взрослых. В Р. Бенка (ред.). Своевременно. Получено 15 сентября 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults

• 4.

  Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация расстройств сна – третье издание (МКСД-3). Дариен, Иллинойс. https://aasm.org/

• 5.

  Национальный институт охраны труда. (2020, 1 апреля). Риски от недосыпа. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 16 сентября 2022 г. с сайта https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/risks.html

• 6.

  Мюррей, Би Джей (2 ноября 2021 г.). Чрезмерная дневная сонливость из-за медицинских расстройств и приема лекарств. В TE Scammell (ред.). Своевременно. Получено 23 сентября 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/excessive-daytime-sleepiness-due-to-medical-disorders-and-medications

• 7.

  Гольдштейн, Калифорния (5 апреля 2022 г.). Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом. В Р. Бенка (ред.). Своевременно. Получено 19 сентября 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/джет-лаг

• 8.

  Лим М.М. и Бауманн Ч.Р. (2 ноября 2021 г.). Нарушения сна и бодрствования у больных с черепно-мозговой травмой. В TE Scammell (Ed.) UpToDate. Получено 19 сентября 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/sleep-wake-disorders-in-patients-with-traumatic-brain-injury

• 9.

  Боннет, М. Х., и Аранд, Д. Л. (2022, 15 апреля). Факторы риска, сопутствующие заболевания и последствия бессонницы у взрослых. В Р. Бенка (ред.). Своевременно. Получено 19 сентября 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults

• 10.

  Нойбауэр, Д. Н. (2022, 12 сентября). Фармакотерапия бессонницы у взрослых. В Р. Бенке и Дж. Г. Элморе (ред.). Своевременно. Проверено 19 сентября., 2022, с https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-insomnia-in-adults

• 11.

  Хэнсон, Дж. А., и Хюкер, М. Р. (2022, 21 июня). Недостаток сна. Получено 19 сентября 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

Подробнее

Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Среднее время и чаевые

Пора спать. Вы устраиваетесь в своей постели, выключите свет и кладете голову на подушку. Через сколько минут вы засыпаете?

Обычное время, необходимое большинству людей, чтобы заснуть ночью, составляет от 10 до 20 минут.

Конечно, в некоторые ночи это время может быть больше или меньше, но если вы засыпаете слишком быстро или если большинство ночей уходит больше чем на полчаса, чтобы погрузиться в страну грез, возможно, вам нужно рассмотреть основную проблему.

Здоровый сон — неотъемлемая часть жизни. Попытка установить нормальный режим сна имеет решающее значение для повседневного функционирования.

Нормальный сон для взрослых означает, что вы засыпаете в течение 10–20 минут и спите около 7–8 часов в сутки. Детям и подросткам нужно около 10 часов сна, а младенцам, малышам и детям дошкольного возраста нужно еще больше.

Время, необходимое для засыпания, называется латентностью сна. Если вы засыпаете до или после обычных 10 или 20 минут, которые обычно требуются, у вас может быть основное нарушение сна.

Одно исследование показало, что качество вашего сна ухудшается, если вам требуется больше получаса, чтобы заснуть.

Время от времени вам может быть трудно заснуть — это совершенно нормально.

Иногда вам может быть трудно отключить мозг, потому что вы чем-то обеспокоены или из-за необычного события в вашей жизни.

С другой стороны, вы можете заснуть мгновенно, если прошлой ночью вы плохо спали или выдался особенно утомительный день. Это не повод для беспокойства, если это происходит время от времени.

Может быть несколько причин, по которым вы не можете заснуть ночью, в том числе:

• слишком раннее время отхода ко сну
• неправильный режим сна
• слишком много сна
• основное состояние сна

циркадный ритм

Одна из причин, по которой вы не можете заснуть в обычное время, заключается в том, что вы пытаетесь лечь спать слишком рано или из-за внешних факторов, таких как смена часовых поясов.

Ваше тело имеет естественный биологический или циркадный ритм.

Биологический ритм — это 24-часовой цикл, который управляет вашим телом и указывает вам, когда пора спать, просыпаться и есть, среди прочих сигналов.

Часы не у всех одинаковые. Некоторые люди предпочитают раньше ложиться спать и раньше вставать. Другие могут активизироваться в вечерние часы, становясь более продуктивными с наступлением вечера.

Если вы больше любите спать ночью, ваше естественное время отхода ко сну может быть позже, и вы можете ложиться спать позже, чем ранняя пташка.

Гигиена сна

Другая причина, по которой вы не можете заснуть через 10 или 20 минут, связана с плохим распорядком дня.

Вы должны облегчать сон своему телу одинаково каждую ночь, чтобы добиться качественного сна. Сюда входят:

• отказ от поздних физических упражнений
• отказ от употребления напитков с кофеином в определенное время дня (обычно за 6 часов до сна)
• выключение экранов за полчаса или около того перед сном

Относительно постоянное время сна также является ключом к качественному сну и засыпанию в пределах нормы.

Слишком долгий сон может затруднить засыпание ночью. Убедитесь, что вы стремитесь спать от 7 до 8 часов в сутки, если вы взрослый, и избегайте позднего дневного сна.

Нарушение сна

Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть, связана с основным нарушением сна, например бессонницей.

Бессонница может возникнуть случайно или из-за других заболеваний или лекарств, которые вы принимаете. Если вы не можете заснуть в течение получаса после регулярного выключения света на ночь, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может предложить полезные ночные стратегии или порекомендовать вам пройти тест на сон, чтобы определить тяжесть и причину бессонницы.

Лечение бессонницы может включать создание и соблюдение привычек, улучшающих сон. Ваш врач может порекомендовать определенные лекарства от хронической бессонницы.

Слишком раннее засыпание может быть еще одним признаком проблем со сном. Это может быть признаком недосыпания.

Вашему телу необходимо в среднем определенное количество сна каждую ночь, и если вы урежете себе необходимый сон, у вас может возникнуть дефицит сна. Это может привести к ощущению нечеткости, капризности и усталости.

Это также может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление и стресс, а также к снижению иммунитета для борьбы с простудой и гриппом.

Чтобы высыпаться, измените режим сна, чтобы спать больше часов. Или, если вам нужно выкроить несколько часов сегодня ночью, ложитесь спать раньше или ложитесь спать следующей ночью, если можете.

Привычка хорошо спать поможет вам заснуть в обычное время. Вот несколько способов практиковать здоровый сон:

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Выясните идеальное для вашего тела время сна и составьте график на его основе.

Сон без отвлекающих факторов

Уберите из комнаты экраны, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны. Убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы можно было спокойно устроиться, и что это комфортная температура.

Избегайте кофеина днем ​​и вечером

Кофеин может мешать вам спать по ночам. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него или сократить его после определенного часа каждый день.

Упражнения — но не прямо перед сном

Старайтесь каждый день двигать тело, выполняя какие-либо упражнения. Даже короткая ежедневная прогулка может помочь вам утомиться.

Однако избегайте физических упражнений непосредственно перед сном, так как это может сделать ваше тело слишком бодрым.

Ешьте и пейте перед сном

Поздний прием пищи может вызвать трудности с засыпанием.

Обязательно дайте своему телу время перевариться.

Алкогольные напитки также могут мешать вашему сну и будить вас, когда их действие перестает действовать. Кроме того, употребление алкоголя слишком поздно может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. Это может вызвать недосыпание.

Встаньте и перезагрузитесь, если не можете заснуть в течение 20 минут

Если не можете заснуть и начинаете ворочаться, включите свет и перезагрузите.

Почитайте книгу, послушайте музыку или подкаст или попробуйте что-нибудь еще расслабляющее, например, дыхательную гимнастику. Попробуйте снова заснуть, когда почувствуете приближение усталости.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Обратитесь к врачу, если вы заметили, что у вас часто возникают проблемы с засыпанием или вы очень быстро засыпаете каждую ночь.

Подумайте о том, чтобы вести журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может быть полезно во время визита к врачу, чтобы точно определить ваши симптомы и любые основные причины проблем со сном.

Чтобы заснуть перед сном, нужно от 10 до 20 минут.

В некоторые дни внешние факторы, такие как стресс или беспокойство, могут увеличивать время, необходимое для засыпания. Или вы можете быть истощены из-за недосыпа или недосыпа и заснуть гораздо быстрее.

Чтобы достичь нормального интервала времени, необходимого для засыпания, установите здоровый режим сна, убедитесь, что вы высыпаетесь ночью и избегайте действий, которые могут мешать вам спать по ночам.