Пресса о нас — 8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина
Пресса о нас
X-Clinic
Пресса о нас
8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина
Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу. Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.
1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.
За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.
2. Учитывайте свой хронотип.
Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложиться спать лучше в соответствии с природными особенностями. Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.
3. Соблюдайте гигиену сна.
Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.
4. Используйте светотерапию.
Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут.
5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.
Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т. д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.
6. Минимум алкоголя и кофе.
Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.
7. Свежий воздух и физическая активность.
Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна.
Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес-клубу.
8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.
Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности. Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.
Источник: https://beautybackstage.ru/makeup/ok-doktor/8-sovetov-somnologa-kak-vosstanovit-rezhim-sna-posle-karantina.html
Назад к списку
Как научиться быстро засыпать
Что делать, если просто считать баранов не получается…
18:01, 29 января 2023, Евгения Ноговицина
Слушать новость
Как научиться быстро засыпать.
Что делать, если просто считать баранов не получается….
Сон – это полезнейший период нашей жизни. Во сне люди отдыхают и набираются сил. Говорят, сон даже лечит. Вот только спать надо так, чтобы высыпаться, а получается это далеко не у всех. Почему? Попробуем разобраться.
Здоровый человек засыпает за 10−20 минут. Если человек засыпает от 30 минут до часа, то качество сна будет хуже и организм меньше отдохнет. Как же уснуть вовремя?
Уснуть за 10 секунд
Авторы этого способа уверены, что можно научиться засыпать за 10, 60 и 120 секунд. Нужно всего лишь выполнять особые правила:
расслабить лицо, обратить внимание, не зажаты ли мышцы вокруг рта;
опустить и расслабить плечи, положить руки вдоль тела, расслабить грудную клетку, бедра и икры;
очистить сознание и представить расслабляющий пейзаж. Если это не сработает, нужно 10 секунд повторять фразу «Не думай».
Вот только специалисты тюменского Роспотребнадзора уверены, что этот способ не сработает, ведь человек будет контролировать свое тело и думать о том, как там плечи, вдоль тел ли руки и т.
Напомним, «суточная норма» сна зависит от состояния здоровья и возраста человека. Например, новорожденные спят 14-17 часов в сутки, а здоровому взрослому требуется 7-9 часов. О том, как легко просыпаться по утрам и не переводить будильник, читайте
здесь.Фото Екатерины Христозовой
Сон – это полезнейший период нашей жизни. Во сне люди отдыхают и набираются сил. Говорят, сон даже лечит. Вот только спать надо так, чтобы высыпаться, а получается это далеко не у всех. Почему? Попробуем разобраться.
Здоровый человек засыпает за 10−20 минут. Если человек засыпает от 30 минут до часа, то качество сна будет хуже и организм меньше отдохнет. Как же уснуть вовремя?
Авторы этого способа уверены, что можно научиться засыпать за 10, 60 и 120 секунд. Нужно всего лишь выполнять особые правила:
- расслабить лицо, обратить внимание, не зажаты ли мышцы вокруг рта;
- опустить и расслабить плечи, положить руки вдоль тела, расслабить грудную клетку, бедра и икры;
- очистить сознание и представить расслабляющий пейзаж.
Если это не сработает, нужно 10 секунд повторять фразу «Не думай».
Если это не сработает, нужно 10 секунд повторять фразу «Не думай».Вот только специалисты тюменского Роспотребнадзора уверены, что этот способ не сработает, ведь человек будет контролировать свое тело и думать о том, как там плечи, вдоль тел ли руки и т. д. Значит, человек все равно будет думать, повторяя «не думай», значит расслабиться и спокойно уснуть не выйдет.
Акупунктурный массажЕсли массировать определенные точки, можно увести организм в сон, считают авторы способа.
Однако акупунктура в целом считается видом альтернативной медицины и не имеет никаких обоснованных доказательств эффективности. Поэтому этот метод лучше обойти стороной. Да и как сам себе человек может что-то массировать до засыпания?
Погружение в прохладную воду Еще один способ заснуть, который предлагают в интернете: закрыть глаза, задержать дыхание и погрузиться в прохладную воду на 30 секунд. Этот способ должен запустить нырятельный рефлекс млекопитающих — тогда сердцебиение замедляется, температура тела снизится и человека начинает клонить в сон.
Вот только многие уверены, что такой способ, скорее, подходит для пробуждения, когда из-за резкого перехода температуры и среды организм скорее мобилизуется.
Различные монотонные занятия, например, вязание, валяние из шерсти или собирание мозаики, тоже вряд ли помогут заснуть, так как мозг в этом процессе активно участвует.
Гигиена снаВсе способы, обозначенные выше, могут помочь расслабиться, но не уснуть.
Чтобы лечь спать вовремя, важно приучить себя и домочадцев соблюдать вот такие правила:
- соблюдать режим: спать по 8−10 часов, ложиться и вставать в одно и то же время;
- не наедаться на ночь и избегать напитков с кофеином. Кушать можно часа за два до сна;
- создать себе особый «ритуал» перед сном: приглушать свет и переодеваться в пижаму;
- гулять перед сном или делать несложные упражнения;
- проветривать комнату — идеальной для сна будет температура не выше 18 градусов;
- принимать перед сном теплый душ или ванну, чтобы расслабиться;
- не смотреть в телефон или переключить его на режим чтения — из-за синего света от экрана разрушается гормон сна мелатонин.
Если не получается заснуть за 20 минут, лучше не мучить себя, а подняться, почитать или сделать пару упражнений из йоги.
Да, придерживаться такого плана ежедневно нелегко. Но это возможно. Главное – попробовать. Если и при правильном подходе уснуть у вас не получается, специалисты управления Роспотребнадзора по Тюменской области рекомендуют обратиться к сомнологу.
Напомним, «суточная норма» сна зависит от состояния здоровья и возраста человека. Например, новорожденные спят 14-17 часов в сутки, а здоровому взрослому требуется 7-9 часов. О том, как легко просыпаться по утрам и не переводить будильник, читайте здесь.
Читайте также
Как быстро заснуть
Если вы когда-либо проводили больше времени в постели , желая заснуть вместо того, чтобы спать по-настоящему, вы не одиноки. Это особенно напряжно, когда вы знаете, что вам нужно вставать рано утром или просто чувствуете себя истощенным и не можете заснуть.
Чтобы помочь вам, я собрал свои любимые советы и приемы, которые помогут вам быстро заснуть (не тратя целое состояние).
Они охватывают все: от изменений в поведении, которые вы можете внести, до продуктов для сна, которые вы можете попробовать.
У каждого свой хронотип, и он может многое рассказать о том, как вы спите. Например, если вы чувствуете себя «жаворонком» или «совой» — это связано с вашим хронотипом.
Существует четыре основных хронотипа, каждый из которых назван в честь животного :
- Медведи . Медведи склонны засыпать и просыпаться по солнцу. Они обычно чувствуют себя наиболее энергичными в течение дня и легко засыпают ночью
- Волки (Полуночники). Волки обычно спят и просыпаются позже других. Часто они наиболее продуктивны в середине дня и вечером
- Львы (Ранние пташки). Львы просыпаются рано и наиболее продуктивны утром. Из-за раннего пробуждения и дневного расхода энергии они обычно устают к вечеру
- Дельфины . Дельфины чутко спят, и им трудно соблюдать обычный режим сна. Они наиболее продуктивны с середины утра до начала дня
Часто они наиболее продуктивны в середине дня и вечеромКак только человек определит свой хронотип, он может установить здоровый и последовательный распорядок дня, соответствующий естественному ритму тела. Это может означать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, прием пищи и занятия спортом примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Наблюдение за тем, что вы едите или пьете в конце дня, особенно за кофеином Все, что вы едите или пьете за несколько часов до сна, может повлиять на качество вашего сна. «Важно избегать вещей, которые могут повлиять на ваш сон, таких как кофеин и алкоголь», — говорит доктор Шелби Харрис, директор по здоровому сну Sleepopolis.
«Постарайтесь ограничить употребление кофеина за 8 часов до сна, а также воздержитесь от употребления алкоголя и тяжелой пищи за 3 часа до сна», — говорит доктор Харрис.
Вместо этого попробуйте есть продукты с омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, во время ужина. Некоторые исследования подтверждают связь между потреблением омега-3 и здоровым сном. Доктор Харрис рекомендует перекусывать небольшим бананом с 1 столовой ложкой арахисового масла или крекером из цельнозерновой муки с нежирным сыром. Овсяная мука, греческий йогурт и вишня также помогают при сонливости и не мешают сну ночью.
Подробнее о еде и сне можно прочитать здесь.
Избегайте использования телефона поздно ночью Если смотреть на синий свет вашего смартфона, это не поможет вам заснуть. На самом деле, скорее наоборот . Привычка класть телефон в недоступное для рук место, по крайней мере, за полчаса до того, как вы ляжете в постель, поможет вашему разуму и телу успокоиться.
«Воздействие синего света от мобильных телефонов, компьютеров, планшетов и телевизоров может нарушать ваш циркадный ритм, затрудняя засыпание и ухудшая общее качество сна», — говорит доктор Харрис.
Доктор Харрис говорит, что не ложиться спать поздно вечером для просмотра телепередач, фильмов или чтения сообщений в социальных сетях также может отвлечь человека от рекомендуемых 7-9 часов сна.
Точно так же просмотр Netflix перед сном или засыпание с включенным телевизором негативно влияет на вашу способность засыпать и спать. Нет ничего плохого в том, чтобы посмотреть любимое ночное шоу, но оставьте промежуток времени между просмотром телевизора и сном .
Для технологий есть время и место, но помните: чем меньше отвлекающих факторов будет в вашей спальне, тем быстрее вы заснете.
Создание прохладной среды для сна Температура в вашей спальне влияет на температуру вашего тела, и намного труднее заснуть, когда вам жарко.
Итак, есть ли у вас кондиционер, вентилятор или вы просто настраиваете термостат, температура 60-70 градусов по Фаренгейту больше всего способствует быстрому засыпанию.
«Температура тела медленно падает во время сна и снова поднимается утром. Это происходит синхронно с вашим циркадным ритмом и является неотъемлемой частью процесса засыпания и поддержания сна», — говорит доктор Харрис.
Доктор Харрис добавляет, что если температура вашего тела слишком высока, вы можете чаще просыпаться ночью, что влияет на количество и качество вашего сна.
Также важно следить за своим постельным бельем. Если вы часто просыпаетесь ночью из-за того, что вам слишком жарко, ищите простыни из тканей, которые способствуют терморегуляции и обладают хорошей воздухопроницаемостью. Мы рекомендуем льняные или хлопчатобумажные простыни для тех, кто спит в горячем состоянии.
Также может быть полезно добавить увлажнитель воздуха в комнату, если сейчас зима или в сухом месте, где вы живете.
Конечно, многое зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, пока вы не найдете идеальную для вас температуру . Я пример того, кто не может заснуть, если в комнате не будет хорошо и прохладно. Лично мне нравится использовать вентилятор, потому что он приносит мне легкий ветерок, а также приятный жужжащий белый шум.
Не смотрите на часыЕсли вы лежите в постели, смотрите на часы, переживаете каждую прошедшую минуту, недоумевая почему вы еще не уснули, вы только повышаете свои шансы на беспокойная ночь. Снова и снова доказано, что стресс вызывает бессонницу и мешает вам заснуть .
Постарайтесь расслабиться и закрыть глаза (легче сказать, чем сделать, я знаю). Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и даст омолаживающий эффект, просто лежа в постели.
Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, не смотрите на часы.
Вместо этого, по словам доктора Харриса, попробуйте перейти в другую комнату и заняться чем-нибудь расслабляющим, чтобы помочь вашему разуму и телу вернуться в спокойное состояние.
Пока вы лежите в постели и хотите быстро заснуть, начните считать в уме от 300 с шагом 3. Итак, 300, 297, 294, 291… суть вы поняли.
Часто задаваемые вопросы
Q: О чем я должен думать, чтобы заснуть? A: Ну, во-первых, не думай заснуть! Вместо этого представьте, что вы играете в такую игру, как дартс или гольф, каждый раз попадаете в яблочко или пробиваете дырку. Кроме того, фантазия об отпуске, который вы когда-то провели и которым наслаждались, также может помочь вам убаюкать вас в стране грез. Новые звуки Если вам больше нравится ночная тишина оглушает чем расслабляет, я предлагаю вам инвестировать в генератор белого шума или скачать приложение (многие из которых бесплатны), которое играет успокаивающую музыку, чтобы убаюкать вас.
На самом деле, исследования показывают, что песни с BPM 60-80 особенно хорошо подходят для ловли Zzz. Вы можете проверить некоторые из наших любимых приложений для сна и трекеров сна для вариантов.
И наоборот, если вам нужна абсолютная тишина, чтобы заснуть, существует целый мир наушников с шумоподавлением, созданных специально для сна. Например, некоторые наушники предназначены для воспроизведения музыки или управляемой медитации, в то время как другие служат для маскировки внешнего шума путем согласования определенных частот (привет, высокие технологии!). Конечно, если у вас ограниченный бюджет, обычный набор затычек для ушей также может помочь.
Включение запахов Ах, ароматерапия — проверенный и верный способ заставить мелатонин работать. Лаванда, в частности, вызывает сонливость, расслабляет мышцы и успокаивает тело . И не волнуйтесь, нет необходимости держать свечу горящей всю ночь. Капните немного лавандового масла в диффузор или распылите лавандовый туман на постельное белье и почувствуйте, как вы расслабляетесь и готовы к глубокому сну.
Конечно, не все любят запах лаванды, и это совершенно нормально. Эффективны также эфирные масла кедрового дерева, сандалового дерева и другие эфирные масла, извлеченные из ароматических растений. Найдите несколько отличных вариантов в нашем обзоре лучших эфирных масел для ароматерапии и сна.
Создание предметов первой необходимостиНесмотря на то, что приведенные выше советы очень полезны, если вы не спите на матрасе или постельном белье, которое поддерживает ваше уникальное тело и стиль сна , то никакие советы не приведут вас к ваш полный потенциал здоровья сна. В конце концов, ваша кровать является основой вашей спальни и должна соответствовать вашим конкретным потребностям.
Тем не менее, есть некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы найти матрас и аксессуары для сна, которые лучше всего подходят для вас. Например, 9Людям, спящим на животе 0011, обычно нужен жесткий матрас и мягкая подушка, а тем, кто спит на боку, часто нужен мягкий матрас и твердая подушка .
Между тем, спящие на спине и комбинированные шпалы могут выбирать между мягким и твердым, помня о том, что нейтральное выравнивание позвоночника и снижение давления являются наиболее важными! Если вам нужна помощь в начале поиска, вы можете пройти нашу викторину по матрасам, чтобы получить несколько рекомендаций по отличным вариантам.
Но правда в том, что все люди разные, и у каждого свои особенности сна. Человеку с болями в спине может не понадобиться тот же матрас или подушка, что и человеку с болями в шее. И спящему в горячем состоянии, вероятно, нужно что-то другое, чем спящему, который мерзнет. К счастью для вас, мы собрали лучшие матрасы и подушки для всех спальных мест :
Лучшие матрасы :
Лучший матрас для тех, кто спит на боку
Лучший матрас для тех, кто спит на спине
Лучший матрас для тех, кто спит на животе 90
Подушки Best :
Подушки Best для спящих на боку
Подушки Best для спящих на животе
Подушки Best для комбинированных спальных мест
Часто задаваемые вопросы
Q: Как не спать? A: Заранее позаботьтесь о месте для сна.
Подготовьте идеальное освещение, заправьте постель, не пейте кофеин и не ешьте тяжелую пищу за 3 часа до сна. Кроме того, хорошие физические упражнения в течение дня помогут вам спать всю ночь!Превратите свою спальню в сонный оазис, который успокаивает чувства поможет вам быстрее заснуть, но ваш индивидуальный распорядок тоже имеет значение. Итак, теперь, когда мы поговорили о том, как наши спальни влияют на нашу способность засыпать, давайте сосредоточимся на наших личных привычках.
Соблюдение здорового ночного режимаЕсли вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день, вам может быть интересно узнать, что этому есть научная причина. И угадайте, что? Если вы знаете, как манипулировать им, вы можете использовать его в своих интересах…
Циркадный ритм Разработка последовательного, здорового ночного режима может натренировать внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм, чтобы знать, когда пришло время для сна.
кровать. Как это сделать, спросите вы? Ну, если вы установите будильник, чтобы просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день , ваш циркадный ритм автоматически адаптируется к этому шаблону (круто, правда?).
Несмотря на то, что для того, чтобы сбросить ваши биологические часы, может потребоваться некоторое время, ключевым моментом является постоянство. Ложитесь спать в 10 часов, например, каждую ночь в течение двух недель или около того. Прежде чем вы это узнаете, ваше тело скажет вам , когда пора ложиться спать.
Практика снятия стресса перед сномК счастью, если вы испытываете стресс перед сном, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать снять. Определенные позы йоги, техники медитации и упражнения на глубокое дыхание — все это способы успокоить тело и высвободить мелатонин (гормон сонливости).
Йога, глубокое дыхание и медитация помогут вам быстрее заснуть.
Хотите сегодня вечером попрактиковаться в глубоком дыхании? Попробуйте этот популярный метод :
- Глубоко выдохните через рот, произнося при этом звук уху
- Закройте рот и вдохните через нос, считая про себя до 4
- Задержите дыхание на 7 секунд
- Снова выдохните через рот, на этот раз в течение 8 секунд, издавая звук ууу
- Повторить не менее четырех раз
Независимо от того, выберете ли вы медитацию, йогу, глубокое дыхание или все вышеперечисленное, помните, что это не должны быть напряженные упражнения.
Это всего лишь несколько простых способов снять напряжение в теле и подготовить себя ко сну.
Во многих отношениях ваша спальня является убежищем для сна. Если вы держите его в чистоте, наполняете расслабляющими ароматами, окружающим освещением и успокаивающими звуками, вам будет намного легче заснуть, когда придет время. Конечно, сон на правильном матрасе и постельном белье определенно помогает, но и ваши личные привычки тоже играют роль.
Я очень надеюсь, что приведенные здесь советы помогут вам быстрее заснуть, но все люди разные, поэтому не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного проб и ошибок. Хороший сон всегда стоит усилий. А пока не забудьте подписаться на наш канал YouTube и следить за нами в Facebook, Twitter и Instagram, потому что мы всегда выпускаем больше контента с одной главной целью — чтобы вы лучше высыпались.
Часто задаваемые вопросыКакие мои действия мешают заснуть?
Многие факторы могут повлиять на вашу способность заснуть. Это может быть плохой или старый матрас, который необходимо заменить, температура в помещении, освещение, синий свет от смарт-устройств и даже внешний шум или его отсутствие.
Помогает ли прохлада в комнате заснуть?
Заснуть намного труднее, когда тело горячее. Температура в спальне может играть важную роль в улучшении сна. Температура 60-70 градусов по Фаренгейту наиболее эффективна для быстрого засыпания.
Как использовать звук, чтобы быстрее заснуть?
Некоторым людям действительно нравится тишина, в то время как другие не могут заснуть без какого-либо шума, такого как вентилятор и т. д. Есть и другие варианты, такие как машины с белым шумом или приложения или прослушивание тихой мягкой музыки. В то время как те, кому нужна тишина, могут захотеть инвестировать в хорошую пару наушников с шумоподавлением.
Почему я не могу расслабиться, когда пора ложиться спать?
Очень важно установить хороший здоровый ночной распорядок, а также стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы привести свое тело в ритм.
Другие вещи, которые могут помочь перед сном, — это дыхательные упражнения, позы йоги или стратегии релаксации.
Подпишитесь сегодня!
Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!
Бриджит — сертифицированный тренер по науке о сне и старший редактор Sleepopolis. Ее цель — от тестирования матрасов до написания статей на различные темы о здоровье сна — помочь вам хорошо выспаться. Вы также можете найти ее в видео на нашем канале YouTube. Бриджит с отличием окончила Государственный университет Сан-Диего со степенью в области журналистики и второстепенным знанием английского языка. До того, как присоединиться к команде Sleepopolis, она была репортером новостей на телевидении и работала в городах по всей стране. Она любит проводить время на свежем воздухе, посещать новые рестораны, тискаться со своими питомцами и, конечно же, покупать качественные Zzz’s.
Как быстро заснуть: 20 эффективных советов
У всех нас бывают ночи, когда мы изо всех сил пытаемся заснуть.
Если вы беспокоитесь о текущих событиях, выпили слишком много кофеина днем, в вашей спальне слишком жарко или что-то еще, существует множество причин, по которым ваш сон может быть нарушен.
Хорошей новостью является то, что есть несколько способов ускорить засыпание, если у вас возникли проблемы с улавливанием букв Z.
Эксперты по сну клянутся, что эти проверенные советы помогут вам быстро заснуть. Многие из этих советов помогут вам заснуть за пять минут. Другие могут работать всего за 40 секунд! Вот как быстро уснуть, чтобы выспаться, чтобы утром чувствовать себя бодрым.
Переустановите график сна
В вашем организме есть внутренние «часы сна», которые выделяют гормон мелатонин в одно и то же время каждую ночь, и бессонница может сбить эти часы. Измените свой график сна, выполняя упражнения каждое утро, снижая температуру в доме ночью и приглушая свет вечером.
Попробуйте военный метод
В этом популярном тренде TikTok, адаптированном для ВМС США, вы постепенно расслабляете свое тело, начиная с мышц лица, затем переходите к верхней части тела, а затем, наконец, к нижней части тела.
Этот метод часто помогает людям заснуть в течение двух минут.
Практика глубокого дыхания
Глубокое дыхание помогает вам заснуть, успокаивая нервную систему. Попробуйте это упражнение, чтобы быстрее заснуть: напрягите диафрагму, позволяя животу расширяться, когда вы вдыхаете через нос на счет четыре. Затем выдохните через нос на счет шесть.
Посмотрите это видео о том, как составить расслабляющую ночную рутину:
Медитация перед сном
Подобно глубокому дыханию, медитация может помочь уснуть, потому что помогает успокоиться. Используйте час перед сном, чтобы послушать медитацию глубокого сна. А если вы просыпаетесь ночью, попробуйте медитировать, чтобы снова заснуть.
Займитесь йогой
Подготовьтесь ко сну с расслабляющими позами йоги , такими как ноги вверх по стене, поза ребенка, скручивание на спине, наклон вперед или поза трупа. Если вам нужен кто-то, кто проведет вас через каждую позу, вы можете найти видео о йоге в Интернете.
Растяжка тела
Если слово «йога» звучит слишком пугающе, вместо этого вы также можете делать простую базовую растяжку на ночь. Например, скручивания сидя способствуют расслаблению мышц, а растяжка бедер лежа хороша для людей, которые весь день сидят за столом.
Упражнения в течение дня
Упражнения могут значительно улучшить ваш сон, особенно если вы тренируетесь рано утром. Утренние тренировки помогают поддерживать режим. Они также снижают ваше ночное кровяное давление, что помогает вам спать всю ночь.
Примите теплую ванну
Исследования показывают , что теплая ванна перед сном может помочь вам заснуть глубже, когда температура тела после ванны падает. Принимайте ванну за час или два до сна и принимайте ванну не менее 20 минут.
Наденьте носки
Недавнее исследование показало, что сон в носках может помочь вам быстрее заснуть и даже улучшить общее качество сна. Единственное исключение — если вы переживаете менопаузу.
Если вы испытываете приливы, вам следует избегать всего, что заставляет вас чувствовать себя слишком жарко в постели.
Слушайте расслабляющую музыку
Правильный плейлист перед сном успокоит не только ваши уши, но и все тело. Музыка без слов помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и повысить дофамин (гормон удовольствия).
Почитайте книгу
Чтение в постели снижает стресс и подготавливает вас ко сну, замедляя частоту сердечных сокращений и ослабляя мышечное напряжение. Чтение даже более эффективно, чем другие распространенные методы борьбы со стрессом! Выберите ностальгические детские книги, короткие стихи или сказки на ночь, написанные для взрослых.
Ведение дневника
Ведение дневника имеет те же преимущества, что и чтение, помогая вам расслабиться и подвести итоги дня. Рекомендации по ведению дневника в постели: устройтесь поудобнее в постели, ведите себя по-старому, записывая в бумажный блокнот, и дайте себе достаточно света для работы.
Выключите термостат
Идеальная температура в спальне для хорошего сна – от 60 до 67 градусов. Хотя разным людям комфортно при разной температуре, общее практическое правило заключается в том, что если ночью в спальне будет немного прохладнее, это поможет вам лучше спать.
Блокируйте шум и свет
Хотите узнать, как быстро заснуть за пять минут? Задернуть шторы и спать с наушниками может помочь. Блокирование отвлекающих факторов , которые могут вас побеспокоить, является ключом к быстрому засыпанию.
Эфирные масла Sniff
Эфирные масла лаванды, ромашки, сладкого апельсина, иланг-иланга, кедра, жасмина, нероли, сандала и ванили являются лучшими эфирными маслами для улучшения сна. Вы можете добавить масла в ванну или диффузор или даже попробовать распылить их на подушку.
Выключите телефон
Быстро и легко засните, просто выключив телефон. Голубой свет от ваших устройств заставит вас проснуться и насторожиться, а прокрутка социальных сетей может плохо стимулировать ваш ум..jpg)
Выключите телефон за час до сна или хотя бы включите ночной режим.
Выпейте чашку чая без кофеина
Чашка чая без кофеина поможет вам уснуть. Наслаждайтесь травяным чаем, таким как ромашка, валериана, пассифлора или лаванда.
Используйте утяжеленное одеяло
Когда дело доходит до быстрого засыпания, использование утяжеленного одеяла – один из лучших советов. Эти одеяла весят от 5 до 25 фунтов и обладают успокаивающим эффектом , помогая вам быстрее заснуть.
Отрегулируйте положение для сна
Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте спать в другом положении. Сон на животе, спине и боку имеет свои плюсы и минусы, и может потребоваться некоторое время, чтобы найти наилучшее положение для вас.
Устройтесь поудобнее на матрасе
Наш последний совет о том, как быстро заснуть: убедитесь, что у вас правильный матрас! Идеальный вариант для зависит от множества факторов, включая положение во сне, возраст и состояние здоровья.