Как быстрее заснуть ночью: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

10 советов, как справиться с бессонницей при беременности

Как минимум две трети беременных страдают от проблем со сном¹. У одних женщин они возникают периодически и не влияют на повседневную жизнь, а другие каждую ночь проводят без сна и долгие месяцы живут в режиме недосыпа.

Врачи предупреждают, что бессонница при беременности – нормальное явление. Женщине сложно уснуть из-за большого живота, шевелений ребенка, изжоги, тошноты, покалываний и судорог в ногах. Одной из причин бессонницы считается нехватка кислорода: матка давит на диафрагму и уменьшает объем легких, а слизистая дыхательных путей отекает на фоне гормональной перестройки. Даже если получается заснуть, частые походы в туалет по ночам не дают нормально отдохнуть.

Как быть, если вы уже отчаялись нормально поспать, а прием лекарств во время вынашивания малыша – не вариант? Предлагаем 10 лайфхаков, которые помогут справиться с бессонницей у будущей мамы.

№1: Используйте подушки

Говорят, что у беременной не может быть слишком много подушек, и это правда. Попробуйте разные позы: обхватить подушку ногами, положить ее под поясницу, сделать упор для спины, чтобы комфортно лежать на боку.

Идеально, если вы купите специальную подушку для беременных, которая дает большой простор для фантазии и облегчает жизнь. Она незаменима при бессоннице на последних 10–12 неделях беременности. Выбирайте варианты из холлофайбера, гранул, лебяжьего или искусственного пуха – они обеспечат максимальный комфорт.

№2: Спите на левом боку

В таком положении увеличенная матка не сдавливает нижнюю полую вену и не ограничивает приток крови к плаценте. Сон на левом боку – отличная профилактика отеков и синдрома беспокойных ног.

№3: Съешьте легкий ужин

Тяжелая еда нагружает желудок и не дает организму нормально отдыхать по ночам. На ужин лучше съесть нежирное мясо или рыбу, салат, отварные или запеченные овощи. Рекомендуем отказаться от черного хлеба и бобовых, которые могут вызвать метеоризм.

№4: Не лежите без сна

Если не получается уснуть, не стоит часами смотреть в потолок и гонять по кругу мысли. Лучше встать и походить по комнате, открыть окно для проветривания, включить расслабляющую музыку. Когда вы переключите свое внимание и успокоитесь, долгожданный сон наступит быстрее.

№5: Медитируйте

Медитация – отличное решение для беременных, которых мучает бессонница. Она расслабляет мышцы тела, справляется с тревожностью и помогает очистить сознание от ненужных мыслей.

№6: Не пейте много воды на ночь

Чтобы не пробегать всю ночь в туалет, пейте из небольшой чашки и не налегайте на зеленый чай – он имеет мочегонное действие. Если перед сном появится жажда, сделайте пару глотков воды.

№7: Примите ванну

Если у вас нет противопоказаний, стоит полежать 15–20 минут в теплой (не горячей!) воде, чтобы расслабить мышцы и порелаксировать. Несколько капель эфирного масла лаванды усилят снотворный эффект ванны.

№8: Послушайте звуки природы

Скачайте приложение на телефон с расслабляющими звуками для быстрого засыпания. Возможно, уже через 10–15 минут прослушивания шума моря или звуков леса вы будете крепко спать.

№9: Не трогайте телефон перед сном

Синий свет от экрана уменьшает выработку мелатонина², который нужен для крепкого сна и поддержания суточных ритмов. Поэтому за 1 час до сна стоит отложить все гаджеты. Если хочется скоротать время, возьмите книгу или займитесь рукоделием, послушайте музыку.

№10: Создайте комфортный микроклимат в спальне

Идеальные условия для сна – свежий воздух и температура 20–22 °С. Если у вас жарко, оставьте окно открытым либо включите кондиционер, главное, чтобы он не дул прямо на кровать. В отопительный сезон используйте увлажнители — они облегчают дыхание и помогают справиться с заложенностью носа у беременных.

---

¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935047/
²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703049/

Как быстрее заснуть | Samsung РОССИЯ

Explore

Истории

Фото

Лайфхаки

Здоровье

Развлечения

Еда и Дом

Интерьер с твоим характером

Бренд

Коллаборации Galaxy

Cобытия

Истории

Фото

Лайфхаки

Здоровье

Развлечения

Еда и Дом

Интерьер с твоим характером

Бренд

Коллаборации Galaxy

Cобытия

Благополучие

Советы по улучшению сна.

Все, что происходит в нашей жизни, требует от нас много сил и внимания, и в результате мы нередко забываем про нормальный сон. Когда вы лежите ночью в постели, всегда кажется, что нужно срочно отправить еще одно письмо, посмотреть еще одну серию на любимого сериала или послушать подкаст… и вот уже почти рассвет, и скоро вставать, чтобы с утра вновь заняться повседневными делами.

Однако недостаток сна — это серьезная проблема, которая может вызвать целый ряд психических и физических проблем — от набора веса и до повышенного риска заболеваний сердца и депрессии. Более того, доказано, что хороший сон улучшает концентрацию внимания, общую продуктивность и показатели здоровья.

Так что довольно вам считать овец на ночь: мы предлагаем пять отличных способов, благодаря которым ваш смартфон Galaxy подарит вам сладкий и спокойный сон.

Отслеживаем режим сна

Приложение Samsung Health — это отличный способ следить за всеми аспектами вашего здоровья — от активности до диеты.

Однако не все знают, что в нем есть трекер сна, который позволяет оценивать режим сна в течение длительного времени.
Используя его постоянно, вы поймете, что может отрицательно и положительно влиять на сон в долгосрочной перспективе, и начать менять свои привычки соответсвенно.

Синий светофильтр

Синий свет может подавлять выработку мелатонина (гормона сна), поэтому его фильтрация улучшит ваш сон.

Подробнее

Засыпаете с трудом?

Включите синий светофильтр на вашем Galaxy S10+, и он изменит цвет дисплея, уменьшив синий свет, тем самым снизив усталость глаз и улучшив сон. Выберите в настройках пункт «Дисплей», а затем — фильтр синего цвета, чтобы изменить время и действие эффекта.

Глубок ли ваш сон?

Если вы подключите смартфон к Galaxy Watch Active, трекер сна Samsung Health может даже измерять движения глаз во сне, оценивая качество вашего быстрого сна.

Для этого измеряется пульс: либо каждые 10 минут (для экономии заряда), либо непрерывно (для более точной оценки) — выбирайте сами. Затем, когда вы проснетесь утром, приложение Samsung Health покажет анализ режима быстрого сна, чтобы вы могли оценить качество ночного отдыха.

Активнее днем, спокойнее ночью

Если вы ощущаете, что ночью у вас слишком много энергии, сходите в тренажерный зал и позанимайтесь от души, тогда к вечеру вы просто упадете на кровать и проспите до самого утра.

С Galaxy Watch можно отслеживать всю активность в одном месте и видеть, хорошо ли вы потрудились с весами или на дорожке. А наушники Galaxy Buds с любимой музыкой придадут вам сил для новых спортивных достижений.

Galaxy Watch Active — ваш путь к спокойному сну.

Galaxy S20

Узнать больше

Galaxy Watch Active

Узнать больше

Galaxy Buds

Узнать больше

• Благополучие
• #StayWell
• Забота о себе

Читайте также

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Техники релаксации, упражнения на визуализацию и улучшение гигиены сна — вот некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы быстрее заснуть.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не один.

Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конце концов сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что требуется, чтобы наконец вздремнуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионское выступление».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
4. Пауза 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

При этом сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

Прикажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В ходе исследования, проведенного в 2002 году Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.

Отвлечение внимания

1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не вставая:

1. Духовные врата

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (ладонь) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
4. Повторите на том же участке другого запястья.

2. Внутренние пограничные ворота

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Положив ладонь вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

3. Ветряной бассейн

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Соедините пальцы вместе (пальцы разведены и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать чашеобразную форму.
2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Если вы пробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более удобным местом для сна.

Вы пробовали…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы охладить комнату
4. носить носки
5. 15-минутную йогу
6. far ваш телефон подальше от постели
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
8. есть раньше, чтобы избежать переваривания или стимуляции желудка перед сном

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы блокировать шум. Буквально.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, генераторы белого шума (или прослушивание музыки с автоматическим таймером) и беруши — все это можно купить в Интернете. Вы можете просмотреть больше продуктов в нашем магазине для сна, чтобы получить свои лучшие Zs когда-либо.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы действительно примете военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

---

Кристал Юэн — редактор Healthline, пишет и редактирует материалы, посвященные сексу, красоте, здоровью и хорошему самочувствию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере .

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Техники релаксации, упражнения на визуализацию и улучшение гигиены сна — вот некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы быстрее заснуть.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не один.

Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конце концов сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что требуется, чтобы наконец вздремнуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионское выступление».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
4. Пауза 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

При этом сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

Прикажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В ходе исследования, проведенного в 2002 году Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.

Отвлечение внимания

1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не вставая:

1. Духовные врата

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (ладонь) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
4. Повторите на том же участке другого запястья.

2. Внутренние пограничные ворота

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Положив ладонь вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

3. Ветряной бассейн

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Соедините пальцы вместе (пальцы разведены и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать чашеобразную форму.
2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Если вы пробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более удобным местом для сна.

Вы пробовали…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы охладить комнату
4. носить носки
5. 15-минутную йогу
6. far ваш телефон подальше от постели
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
8. есть раньше, чтобы избежать переваривания или стимуляции желудка перед сном

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы блокировать шум.