Как без таблеток уснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

• Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
• Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

• Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом Избавление от чувства тревоги.
• Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
• Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
• Прием некоторых лекарств.
• Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

• вы с трудом засыпаете;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
• вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии.

У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

• Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
• Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
• Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.
• За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
• Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
  • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
  • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
  • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

 

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54^th Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами.

Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64^th Street (на 64^th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)
212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц. Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники. Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Понедельник, Декабрь 12, 2022

Питание и сон: Забота о себе: Lenta.

ru

Сомнолог Колесниченко: успокоительные таблетки и чаи не помогут справиться с бессонницей

Фото: unsplash

Успокоительные таблетки и травяные чаи не помогут справиться с бессонницей, уверена врач-психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко. Эффективные способы улучшить сон она назвала в интервью для «Москва-24».

По словам сомнолога, существует несколько причин, из-за которых человек может испытывать проблемы с засыпанием. Первая из них — стремление контролировать сон. «Вы лежите и думаете, как важно сейчас заснуть и как плохо у вас это получается, мысленно создавая проблему из своей бессонницы. При тревожных ощущениях еще подключается гормон стресса — кортизол», — объяснила Колесниченко. А при повышении кортизола, продолжила она, человек начинает чувствовать себя еще бодрее.

Заснуть бывает трудно еще и потому, что кровать начинает ассоциироваться с бессонницей, сообщила врач: то есть как только человек ложится в нее, он уже начинает бояться, что не сможет уснуть. «Даже если заснуть удается, чрезмерное время, проведенное в постели без сна, приводит к его фрагментации. Сон становится еще более прерывистым и поверхностным», — отметила сомнолог.

Как не нужно бороться с бессонницей

Не стоит бороться с бессонницей с помощью алкоголя, уверена врач. Даже если это и облегчит засыпание, то с большой долей вероятности сон оборвется во второй половине ночи, а днем человека будет преследовать сонливость и тревожность, предупредила Колесниченко.

Материалы по теме:

Прием успокаивающих таблеток на основе трав или ромашкового чая, по ее словам, не поможет избавиться от проблем со сном. Врач объяснила, что нет научных подтверждений эффективности таких средств. Колесниченко также призвала не возлагать надежд на гомеопатические средства, поскольку альтернативная медицина противоречит современным научным знаниям.

Бесполезны, по ее словам, и популярные препараты с содержанием мелатонина. Она объяснила, что их используют при лечении более серьезных расстройств циркадного ритма, например, при джетлаге или синдроме позднего засыпания. Врач также объяснила, что препараты с этим гормоном нельзя принимать дольше трех месяцев, поскольку их эффект в долгосрочной перспективе не изучен.

Как облегчить засыпание?

Чтобы легче заснуть, эксперт посоветовала во второй половине дня отказаться от кофеина и не курить непосредственно перед сном. Кроме того, она порекомендовала выключить в спальне свет и стараться находиться в тишине.

«К сожалению, при хронической бессоннице этих мер бывает недостаточно. Нужны дополнительные приемы, которые входят в структуру когнитивно-поведенческой терапии», — заключила Колесниченко.

Ранее сомнолог Татьяна Ларье поделилась способами избавиться от тревожных мыслей перед сном. Она рекомендовала выработать привычку за полчаса до сна выключать яркий свет и оставлять только приглушенный, заканчивать смотреть телевизор и переводить гаджеты в режим «не беспокоить».

Снотворное и натуральные снотворные

Подходят ли вам снотворное или снотворное?

Сейчас полночь, и ты смотришь в потолок, думая о работе, счетах или детях. Когда сон просто не приходит, заманчиво обратиться к снотворному или снотворному для облегчения. И вы можете получить его в данный момент. Но если у вас регулярно возникают проблемы со сном, это сигнал о том, что что-то не так. Это может быть что-то столь же простое, как слишком много кофеина или просмотр телевизора, телефона или других экранов поздно ночью. Или это может быть симптомом лежащей в основе медицинской или психологической проблемы. Но что бы это ни было, его не вылечить снотворным. В лучшем случае снотворное является временным пластырем. В худшем случае они вызывают привыкание и могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Это не означает, что вы никогда не должны принимать лекарства, но важно взвесить преимущества и риски. В целом, снотворные и снотворные средства наиболее эффективны, если их экономно использовать в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия в разные часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Если вы решите принимать снотворное в течение длительного времени, лучше использовать его нечасто, «по мере необходимости», чтобы избежать зависимости и толерантности.

Риски и побочные эффекты снотворных

Все отпускаемые по рецепту снотворные имеют побочные эффекты, которые варьируются в зависимости от конкретного препарата, дозировки и продолжительности действия препарата в организме. Общие побочные эффекты включают длительную сонливость на следующий день, головную боль, мышечные боли, запор, сухость во рту, проблемы с концентрацией внимания, головокружение, неустойчивость и бессонницу.

Прочие риски, связанные со снотворным

Толерантность к лекарствам. Со временем у вас может развиться толерантность к снотворным, и вам придется принимать все больше и больше, чтобы они подействовали, что, в свою очередь, может привести к большему количеству побочных эффектов.

Лекарственная зависимость. Вы можете начать полагаться на снотворное, чтобы заснуть, и не сможете заснуть или будете спать еще хуже без него. В частности, таблетки, отпускаемые по рецепту, могут вызывать сильное привыкание, что затрудняет прекращение их приема.

Абстинентный синдром. Если вы резко прекратите прием лекарства, у вас могут возникнуть симптомы отмены, такие как тошнота, потливость и дрожь.

Лекарственные взаимодействия. Снотворное может взаимодействовать с другими лекарствами. Это может усугубить побочные эффекты и иногда быть опасным, особенно при приеме рецептурных обезболивающих и других седативных средств.

Рецидив бессонницы. Если вам нужно прекратить принимать снотворное, иногда бессонница может стать еще хуже, чем раньше.

Маскировка основной проблемы. Причиной бессонницы, которую нельзя вылечить снотворным, может быть какое-то соматическое или психическое расстройство или даже нарушение сна.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие информации для партнеров

Безрецептурные снотворные и снотворные средства

Стандартные безрецептурные снотворные средства содержат антигистаминные препараты в качестве основного активного ингредиента, вызывающего сонливость.

Распространенные безрецептурные препараты для сна включают:

• Дифенгидрамин (входит в состав таких торговых марок, как Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
• Доксиламин (торговые марки, такие как Unisom, Nighttime Sleep Aid)

В некоторых других безрецептурных снотворных средствах антигистаминные препараты сочетаются с болеутоляющим ацетаминофеном (найден в таких торговых марках, как Tylenol PM). Другие, такие как NyQuil, сочетают антигистаминные препараты с алкоголем.

Проблема с антигистаминными препаратами заключается в том, что их седативные свойства часто сохраняются на следующий день, что приводит к эффекту похмелья на следующий день. При длительном использовании они также могут вызывать забывчивость и головные боли. Из-за этих проблем эксперты по сну не рекомендуют их регулярное использование.

Общие побочные эффекты антигистаминных снотворных

• Сонливость от умеренной до сильной на следующий день.
• Головокружение и забывчивость.
• Неуклюжесть, потеря равновесия.
• Запор и задержка мочи.
• Затуманенное зрение.
• Сухость во рту и горле.
• Тошнота.

Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту

Существует несколько различных типов рецептурных снотворных, классифицируемых как седативные снотворные средства. Как правило, эти лекарства воздействуют на рецепторы в головном мозге, замедляя работу нервной системы. Некоторые лекарства используются больше для того, чтобы вызвать сон, в то время как другие используются для поддержания сна. Некоторые из них сохраняются в вашей системе дольше, чем другие (более длительный период полураспада ), а некоторые имеют более высокий риск привыкания.

Бензодиазепиновые седативные снотворные

Бензодиазепины — старейший класс снотворных, которые до сих пор широко используются. Считается, что бензодиазепины как группа имеют более высокий риск зависимости, чем другие седативные снотворные средства от бессонницы, и классифицируются как контролируемые вещества. В основном используемые для лечения тревожных расстройств, бензодиазепины, которые были одобрены для лечения бессонницы, включают эстазолам (торговая марка ProSom), флуразепам (Dalmane), квазепам (Doral), темазепам (Restoril) и триазолам (Halcion).

Недостатки бензодиазепиновых снотворных

Вы можете стать физически и психологически зависимыми от бензодиазепинов. Когда вы какое-то время принимаете таблетки, вам может казаться, что вы не можете заснуть без них, и как только вы перестанете их принимать, у вас могут возникнуть физические симптомы отмены, такие как тревога и бессонница.

Снотворное может потерять свою эффективность, если принимать его на ночь, потому что рецепторы мозга становятся менее чувствительными к их воздействию. Всего за три-четыре недели бензодиазепины могут стать не более эффективными, чем сахарные таблетки.

Общее качество вашего сна может быть снижено, с менее восстановительным глубоким сном и быстрым сном.

На следующий день вы можете испытывать когнитивное замедление и сонливость (эффект похмелья), что может быть даже хуже, чем вялость, которую вы чувствуете из-за фактического лишения сна.

Бессонница возвращается после того, как вы остановитесь, даже если лекарство действует во время его приема. Как и в случае со всеми снотворными, вместо того, чтобы бороться с бессонницей, вы просто откладываете проблему.

Может быть связь с деменцией. Хотя в настоящее время ведется расследование, есть опасения, что использование бензодиазепинов может способствовать развитию деменции.

Небензодиазепиновые седативные снотворные средства

Некоторые новые лекарства не имеют той же химической структуры, что и бензодиазепины, но действуют на ту же область мозга. Считается, что они имеют меньше побочных эффектов и меньший риск зависимости, но по-прежнему считаются контролируемыми веществами. К ним относятся залепон (Sonata), золпидем (Ambien) и эзопиклон (Lunesta), которые были протестированы для более длительного применения, до шести месяцев.

Недостатки небензодиазепиновых снотворных

Как правило, небензодиазепины имеют меньше недостатков, чем бензодиазепины, но это не делает их подходящими для всех. Некоторым может показаться, что этот тип снотворного неэффективен для улучшения сна, в то время как долгосрочные эффекты остаются неизвестными.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) недавно приказало производителям Ambien и аналогичных снотворных средств снизить стандартную дозировку из-за серьезного риска утренней сонливости во время вождения, особенно у женщин. Другие побочные эффекты включают:

• Лекарственная толерантность.
• Рецидив бессонницы.
• Головные боли, головокружение, тошнота, затрудненное глотание или дыхание.
• В некоторых случаях опасные действия, связанные со сном, такие как лунатизм, вождение во сне и переедание во сне.
• Новая или ухудшающаяся депрессия; суицидальные мысли или действия.

Агонист рецептора мелатонина Снотворное

Рамелтеон (Розерем) — новейший тип снотворного, действие которого имитирует гормон мелатонин, регулирующий сон. Он имеет небольшой риск физической зависимости, но все же имеет побочные эффекты. Он используется при проблемах с засыпанием и не эффективен при проблемах с засыпанием.

Наиболее распространенным побочным эффектом Рамелтеона является головокружение. Он также может ухудшить симптомы депрессии и не должен использоваться людьми с тяжелым поражением печени.

Антидепрессанты, используемые в качестве снотворного

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило применение антидепрессантов для лечения бессонницы, а их эффективность при лечении бессонницы не доказана. Однако некоторые антидепрессанты назначаются не по прямому назначению из-за их седативного эффекта. Как и со всеми лекарствами от депрессии, существует небольшой, но значительный риск суицидальных мыслей или ухудшения депрессии, особенно у детей и подростков.

Травяные и пищевые добавки для сна, которые могут помочь

Зайдите в аптеку, и вы увидите десятки так называемых «натуральных» добавок для сна. FDA не регулирует пищевые добавки с точки зрения безопасности, качества, эффективности или даже правдивости маркировки, поэтому вы должны проявлять должную осмотрительность. Хотя доказательства неоднозначны, следующие добавки имеют наибольшее количество исследований, подтверждающих их эффективность в качестве лечения бессонницы:

Валериана. Валериана — успокаивающее растение, которое использовалось со второго века нашей эры для лечения бессонницы и беспокойства. Считается, что он работает за счет увеличения уровня успокаивающего химического вещества ГАМК в мозгу. Хотя использование валерианы при бессоннице широко не изучалось, исследования показывают многообещающие результаты, и в целом считается, что она безопасна и не вызывает привыкания. Лучше всего он работает, если принимать его ежедневно в течение двух или более недель.

Мелатонин. Мелатонин – это естественный гормон, уровень которого повышается ночью. Он вызывается темнотой, и его уровень остается повышенным всю ночь, пока не подавится утренним светом. Хотя мелатонин не особенно эффективен для лечения большинства нарушений сна, он может помочь при проблемах со сном, вызванных сменой часовых поясов и сменной работой. Однако простое воздействие света в нужное время может быть столь же эффективным. Если вы принимаете мелатонин, имейте в виду, что он может мешать действию некоторых лекарств от артериального давления и диабета. Лучше всего придерживаться низких доз — от одного до трех миллиграммов для большинства людей — чтобы свести к минимуму побочные эффекты и сонливость на следующий день.

Ромашка. Многие люди пьют ромашковый чай из-за его мягких седативных свойств, хотя он может вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на растения или пыльцу. Чтобы получить все преимущества, способствующие сну, доведите воду до кипения, затем добавьте два-три пакетика чая (или эквивалент листового чая), накройте крышкой и заварите в течение десяти минут.

Триптофан. Триптофан — это основная аминокислота, используемая для образования химического вещества серотонина, вещества в головном мозге, которое помогает вашему телу уснуть. L-триптофан является распространенным побочным продуктом триптофана, который организм может превращать в серотонин. Некоторые исследования показали, что L-триптофан может помочь людям быстрее заснуть. Однако результаты оказались противоречивыми.

Кава. Было показано, что кава улучшает сон у людей с бессонницей, связанной со стрессом. Однако кава может вызвать повреждение печени, поэтому ее не рекомендуется принимать без тщательного медицинского наблюдения.

Другие травы, оказывающие успокаивающее или седативное действие, включают мелиссу лимонную, пассифлору и лаванду. Многие натуральные добавки для сна используют комбинацию этих ингредиентов для улучшения сна.

Советы по безопасному использованию снотворного

Если вы решите попробовать снотворное или снотворное, помните о следующих правилах безопасности.

Никогда не смешивайте снотворное с алкоголем или другими седативными препаратами. Алкоголь не только нарушает качество сна, но и усиливает седативное действие снотворных. Комбинация может быть весьма опасной — даже смертельной.

Принимайте снотворное только тогда, когда у вас будет достаточно времени, чтобы поспать не менее семи-восьми часов. В противном случае на следующий день вы можете почувствовать сильную сонливость.

Не принимайте вторую дозу посреди ночи. Может быть опасно удваивать дозировку, а если лекарство выведет из организма меньше времени, вам может быть трудно встать на следующее утро и избавиться от вялости.

Начните с наименьшей рекомендуемой дозы. Посмотрите, как лекарство действует на вас, и какие побочные эффекты вы испытываете.

Избегайте частого использования. Чтобы избежать зависимости и свести к минимуму побочные эффекты, старайтесь сохранять снотворное на крайний случай, а не на ночь.

Никогда не садитесь за руль автомобиля и не работайте с механизмами после приема снотворного. Этот совет особенно важен, когда вы начинаете использовать новый снотворный, поскольку вы можете не знать, как он повлияет на вас.

Внимательно прочтите листок-вкладыш, прилагаемый к вашему лекарству. Обратите особое внимание на возможные побочные эффекты и лекарственные взаимодействия. Многие распространенные лекарства, в том числе антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как с рецептурными, так и с безрецептурными снотворными. Для многих снотворных также следует избегать определенных продуктов, таких как грейпфрут и грейпфрутовый сок.

Перед приемом снотворного …

Поговорите со своим врачом или фармацевтом о:

• Другие лекарства и добавки, которые вы принимаете. Многие распространенные лекарства, в том числе антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как с рецептурными, так и с безрецептурными снотворными. Травяные и пищевые добавки, а также безрецептурные лекарства, такие как обезболивающие и лекарства от аллергии, также могут мешать.
• Другие имеющиеся у вас заболевания. Некоторые снотворные могут иметь серьезные побочные эффекты у людей с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, проблемы с печенью, глаукома, депрессия и затрудненное дыхание.
• Особые инструкции по увеличению, уменьшению и/или прекращению использования. Важно внимательно следовать инструкциям по использованию. Увеличение дозы может быть сопряжено с риском, но уменьшение использования также может вызвать проблемы, если сделать это слишком быстро. В некоторых случаях резкое прекращение приема лекарств может вызвать неприятные побочные эффекты и даже бессонницу.

Чтобы лучше спать, выбирайте здоровые привычки, а не таблетки

Исследования показали, что изменение образа жизни и привычек сна — лучший способ борьбы с бессонницей. Даже если вы решите использовать снотворное или лекарства в краткосрочной перспективе, эксперты рекомендуют внести изменения в свой образ жизни и поведение перед сном в качестве долгосрочного средства от проблем со сном. Поведенческие и экологические изменения могут оказать более положительное влияние на сон, чем лекарства, без риска побочных эффектов или зависимости.

Техники релаксации как альтернатива снотворным

Техники релаксации, которые могут снять стресс и помочь вам уснуть, включают простые практики медитации, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу, тай-чи и использование глубокого дыхания. После небольшой практики эти навыки помогут вам расслабиться перед сном и улучшить сон более эффективно, чем снотворное или снотворное. Попробуйте:

Расслабляющая процедура перед сном. Выключайте экраны как минимум за час до сна и сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих занятиях, таких как чтение, легкая йога или прослушивание спокойной музыки. Держите свет приглушенным, чтобы естественным образом увеличить выработку мелатонина.

Брюшное дыхание. Большинство из нас не дышат так глубоко, как должны. Когда мы дышим глубоко и полно, задействуя не только грудь, но и живот, поясницу и грудную клетку, это действительно может помочь той части нашей нервной системы, которая контролирует расслабление. Закройте глаза и попробуйте делать глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте каждый выдох немного длиннее, чем каждый вдох.

Прогрессивная мышечная релаксация проще, чем кажется. Лягте или устройтесь поудобнее. Начиная со стоп, максимально напрягите мышцы. Задержитесь, сосчитав до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке головы.

Чтобы пройти медитацию с прогрессивной мышечной релаксацией, нажмите здесь.

Упражнения помогают заснуть

Исследования показали, что упражнения в течение дня улучшают сон ночью. Когда мы тренируемся, мы испытываем значительное повышение температуры тела, за которым через несколько часов следует значительное падение. Это падение температуры тела облегчает нам засыпание и сон. Лучшее время для занятий спортом — поздний день или ранний вечер, а не перед сном. Старайтесь уделять этому не менее 30 минут четыре раза в неделю. Аэробные упражнения лучше всего подходят для борьбы с бессонницей, поскольку они увеличивают количество кислорода, поступающего в кровь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективнее снотворного

Многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойство мешают им спать по ночам. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая лечит проблемы, изменяя негативные мысли, эмоции и модели поведения.

Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, даже показало, что когнитивно-поведенческая терапия более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем отпускаемые по рецепту снотворные, но без рисков и побочных эффектов. КПТ может помочь расслабить ваш разум, изменить мировоззрение, улучшить дневные привычки и настроить вас на хороший ночной сон.

Последнее обновление или пересмотр от 1 марта 2023 г.

Лечение бессонницы без лекарств | Прямо как дождь от UW Medicine

Если ваш обычный распорядок перед сном включает в себя подсчет овец — до тысячи — и желание звезды на несколько часов блаженного сна, вы не одиноки: около 35 процентов взрослых американцев говорят, что они получают меньше семи часов сна каждую ночь, хотя Американская академия медицины сна рекомендует семь часов сна.

Иногда вы точно знаете, что вызвало вашу бессонницу, будь то напряженный рабочий день, ссора с партнером или слишком много эпизодов «Черного зеркала» поздно ночью. Если отсутствие сна вызвано чем-то временным, это, вероятно, тоже будет временным, и быстрое решение, такое как прием лекарств, не является проблемой.

Однако, если у вас возникли проблемы со сном без явной причины, это может быть невероятно неприятно. Вы можете желать чудодейственного лекарства, но, к сожалению, этого, скорее всего, не произойдет.

«Бессонница не развивается в одночасье и обычно не устраняется в одночасье», — говорит доктор Натаниэль Уотсон, содиректор Медицинского центра сна Университета Вашингтона в Медицинском центре Харборвью.

Если у вас хроническая бессонница, прием снотворных может оказаться бесполезным в долгосрочной перспективе, поскольку они фактически не устраняют причину нарушения сна. Это может потребовать некоторых усилий, но есть способы улучшить сон, не полагаясь на лекарства. Вот советы Ватсона.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — это подтвержденный исследованиями тип терапии, который помогает людям лучше понять, как их мысли, эмоции и поведение влияют на их бессонницу, и учит их тому, как изменить свое поведение, чтобы улучшить сон. КПТ-I была разработана специально для лечения бессонницы, но другие формы КПТ используются для лечения распространенных психических заболеваний, таких как тревога и депрессия (которые, в свою очередь, часто совпадают с бессонницей).

Скептически? Может показаться странным думать о том, чтобы пойти на терапию, чтобы решить проблемы со сном, но CBTI помогает многим людям.

Если вы хотите попробовать КПТ-I, попросите у своего врача направление к специалисту по сомнологу или запишитесь на прием к психологу сна.

Воспользуйтесь онлайн-программой

Если вам неудобно посещать терапевта лично или если у вас проблемы с деньгами, существуют онлайн-программы CBT-I, которые охватывают тот же материал, который вы изучаете во время сеанса консультирования, только из уют вашего дома. Они, как правило, дешевле, чем индивидуальная терапия, и более гибки для плотного графика. «Программы могут помочь многим людям, потому что они расширяют доступ к медицинской помощи», — говорит Уотсон.

Ищите программы, созданные или рекомендованные врачами или психологами, такие как SHUTi, созданная экспертами из Университета Вирджинии, или Sleepio, рекомендованная группой экспертов.

Ограничьте свой сон

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, пытаясь заставить себя уснуть, это действие формирует в вашем мозгу связь между бессонницей и вашей кроватью, что только способствует бессоннице. Вместо того, чтобы смотреть в потолок или пытаться считать овец, встаньте и отойдите в другое место и займитесь чем-нибудь, что вас расслабит, например, почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество времени, которое вы фактически спите в постели, а не беспокоитесь о сне.

Соблюдайте гигиену сна

Есть много маленьких вещей, которые вы можете сделать, чтобы соблюсти гигиену сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные (мы знаем, это тяжело). Постарайтесь получить свет утром, открыв окно или выйдя на улицу на короткую прогулку. Избегайте кофеина в конце дня, а также алкоголя, который может вызвать сонливость, когда вы впервые его выпьете, но может вызвать бессонницу после того, как его действие пройдет. Кроме того, если вы склонны к хронической бессоннице, постарайтесь не спать днем.

Когда использовать вспомогательные средства для сна

Вспомогательные средства для сна полезны в краткосрочных ситуациях, таких как путешествие или напряженная рабочая неделя.