Как бегать зимой и не заболеть: Можно ли бегать зимой: что нужно знать новичку, чтобы не заболеть 🏃‍♀️

Можно ли бегать зимой: что нужно знать новичку, чтобы не заболеть 🏃‍♀️

Многим почему-то кажется, что бег — исключительно летний вид спорта. Однако некоторые бегают круглый год, а кто-то даже предпочитает делать это зимой. А еще во многих универах физкультура проходит на улице и в холода, так что и зимой приходится наматывать круги по стадиону. Поэтому не надо дожидаться теплой погоды, чтобы заняться бегом, а стоит научиться делать это правильно прямо сейчас. Эксперт ответит на все самые важные вопросы: можно ли бегать зимой, как не заболеть при этом и как надо одеваться на занятия🏃

Многократная участница соревнований по трейлраннингу

Можно ли бегать зимой

Можно и нужно. Особенно, если ты уже начала бегать. Прерывание  тренировок на зимний период будет означать, что с приходом весны придется начинать с нуля, а здесь могут появиться проблемы мотивации, неадекватные нагрузки и многое другое. Если же ты чувствительна к холоду и быстро замерзаешь, то есть вариант бегать в манеже.

Фото

Getty Images

Как правильно бегать зимой

Вероятность получить травму зимой выше — все из-за наледи и неровных поверхностей. К тому же снег и сильный ветер создают дополнительное сопротивление, и бежать становится тяжелее (но все равно легче, чем по жаре). Именно поэтому зимой особенно важно уделять внимание общей физической подготовке.

Одеваться нужно так, чтобы не вспотеть, поэтому нет смысла натягивать на себя миллион слоев. Считается нормальным, если тебе прохладно в самом начале пробежки. Чтобы быстрее согреться, можно выполнить разминку.  

Есть лайфхаки, которые помогут согревать дыхание. Например, можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Или прижимать язык к верхнему небу. Однако эти способы работают не у всех.

Фото

Getty Images

Можно ли заболеть, если бегаешь зимой

Заболеть можно всегда, даже если просто сидеть дома. Регулярные тренировки при правильном выборе экипировки помогают укреплению иммунитета. Если нет привычки тренироваться на холоде, то начинать нужно постепенно: бегать по чуть-чуть, пока организм не привыкнет.

Если тренировка проходит далеко от дома, то сразу после нужно переодеваться в сухие и теплые вещи.

Есть субъективное восприятие холода. Если человеку всю жизнь говорили, что «холод — зло», а «мерзнуть плохо», то ему будет холоднее, чем есть на самом деле. Регулярные небольшие пробежки помогут психологически привыкнуть.

Фото

Getty Images

Чтобы не болеть перманентно, лучше заранее обследоваться на наличие хронических заболеваний, особенно тех, которые напрямую зависят от холодного сухого воздуха. Если ты все-таки заболела, то лучше дождаться полного исчезновения симптомов заболевания. Когда прошла температуры, то можно выполнять физические упражнения дома в небольшом объеме, чтобы проще было вернуться в тренировочный режим, а тело не отвыкало от нагрузок.

Фото

Getty Images

В чем бегать зимой

Утепление тела — соблюдать принцип слоев. Первый слой — термобелье — должен отводить влагу. Второй слой также отводит влагу и при этом согревает. Как правило, второй слой — флис. Третий слой защищает от ветра. Это обычные беговые ветрозащитные куртки, а также мембранные, которое помимо ветра защитят и от влаги. В зависимости от погоды может меняться количество слоев. Иногда добавляется четвертый, например, пуховая беговая жилетка. Так как ноги при беге генерируют больше тепла, то для них достаточно 1-2 слоев. Есть специальные беговые тайтсы: они утеплены флисом и иногда имеют ветрозащитные вставки. Для девушек есть специальные беговые юбки.

Утепление лица. Можно наносить жирный крем, а лучше вазелин. Некоторые клеят тейп, но он портит кожу, особенно, если клеить регулярно. Можно бегать в специальных балаклавах или надевать платок/бандану (бафф) на подбородок и уши.

Утепление рук. Есть специальные перчатки и варежки для бега, так что можешь носить их.

Фото

Getty Images

Утепление ног. Есть отдельная серия зимних беговых кроссовок. От летних их отличает наличие ветро- и влагозащитной мембраны, а также протектор, помогающий сохранить устойчивость на скользкой поверхности. Есть кроссовки с металлическими шипами или с возможностью эти шипы вставить, но такие не подойдут для городских условий. Более бюджетный вариант: летние кроссовки + шерстяной беговой носок (переплетение синтетики и шерсти мериносной овцы) или мембранный носок.

Осознание, в чем именно бегать, может прийти не сразу. Как правило, все проходят через собственный опыт подбора одежды, циклов замерзания-оттаивания, чтобы понять, в чем именно им комфортно бегать. Одежду и обувь, исходят из твоих задач и особенностей, смогут помочь подобрать консультанты магазинов, специализирующихся на беге.

Маша Кузина

---

Теги

• спортивная одежда
• здоровье
• зима

Как не заболеть простудой, тренируясь в холодное время года

---

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

---

Попробуем разобраться, с чем это связано, и как свести к минимуму риски, чтобы не выпадать из тренировочного процесса.

Как интенсивность нагрузок влияет на устойчивость организма к инфекциям

Считается, что связь между устойчивостью иммунной системы к заболеваниям и интенсивностью нагрузки можно выразить в виде J — кривой.

Вот как она выглядит:

Как можно увидеть, при умеренных нагрузках наши шансы заболеть ОРВИ снижаются. Предполагают, что это происходит за счет общего оздоровительного эффекта, который тренировки оказывают на наше тело.

Однако с резким увеличением объемов или интенсивности нагрузок риск заболеть существенно возрастает даже по сравнению с теми, кто не тренируется вовсе.

То есть, спортсмены с легкими и умеренными нагрузками более устойчивы к простудам, чем любители проводить время на диване. А вот бегуны, предпочитающие слишком интенсивные тренировки, больше других подвержены риску заболеть.

Так происходит, потому что серьезная нагрузка подвергает наше тело стрессу, а постоянный накапливающийся стресс и недовосстановление снижает способность иммунной системы противостоять вирусам.

Когда риск болезни повышается

В зависимости от уровня стресса выделяют так называемое «окно повышенной уязвимости организма» — от 3-х до 72-х часов с момента тяжелой тренировки или соревнований.

Многие спортсмены на собственном опыте подтверждают эффект «кривой J»: самая низкая устойчивость к болезням наблюдалась именно после тяжелых тренировочных сессий, участия в гонке, стрессовых ситуаций на работе и длительных перелетов со сменой часовых поясов.

Исследования, проведенные на марафоне в Лос-Анджелесе в 1994 году, также подтвердили теорию: процент заболевших после забега был выше по сравнению с контрольной группой, участники которой не бежали.

Что делать, чтобы снизить шансы заболеть

Для профилактики болезни нужно действовать сразу в двух направлениях: свести к минимуму вероятность подхватить инфекцию и поддерживать иммунную систему.

Чтобы снизить риск заболеть, используют капитанский набор методов, которые на первый взгляд кажутся элементарными:

• избегайте контактов с теми, кто уже заболел, даже если это «всего лишь насморк, подумаешь…»
• регулярно мойте руки и соблюдайте личную гигиену
• не пользуйтесь посудой и столовыми приборами, если ими пользовался заболевший
• старайтесь не находиться в местах большого скопления людей и по возможности не пользоваться общественным транспортом в часы пик.

Такие, казалось бы, очевидные меры предосторожности помогают предотвратить инфекцию, когда иммунная система особенно уязвима. Например, прыгать в переполненный трамвай сразу после «убойных» интервалов — не самая лучшая идея, если только вы не хотите проснуться наутро с температурой.

Как поддержать иммунитет

Для поддержки иммунной системы рекомендуют, прежде всего, уменьшить ежедневный стресс, которому подвергается наш организм. Вот основные советы.

Высыпайтесь. Восьмичасовой ночной сон — важнейший элемент восстановительного процесса бегуна. Дневной сон также полезен, если ваш график это позволяет.

Если вы страдаете от разного рода нарушений сна, пересмотрите тренировочный план в сторону небольшого снижения нагрузки. Беспокойный прерывистый сон может быть признаком переутомления.

Следите за питанием. Сбалансированный рацион и достаточное количество потребляемых калорий также играют важную роль в тренировочном процессе.

Исследования подтвердили, что употребление сразу после окончания тренировки 30–60 грамм углеводов на один час высокоинтенсивной сессии помогает снизить уровень гормона стресса кортизола. Это повышает шансы организма противостоять инфекции.

Контролируйте общий уровень нагрузки. Помните про постепенную адаптацию и составляйте план так, чтобы чередовать тяжелые дни с днями отдыха. Золотое правило: не проводить тяжелые тренировки два дня подряд, после интенсивного дня всегда следует восстановительный.

Не пренебрегайте восстановительными пробежками на низком пульсе, не бойтесь перенести и даже иногда пропустить интенсивную тренировку, если уровень стресса в других сферах жизни выше обычного.

Избегайте перетренированности. Перетренированность куда проще отследить на ранней стадии, чем потом «выходить» из запущенного состояния.

Возьмите за привычку проверять по утрам пульс в состоянии покоя, следить за своими показателями эффективности и переменами настроения (если все вокруг бесит — это тоже может быть признаком перетренированности).

При длительном мониторинге этих показателей вы научитесь считывать и идентифицировать сигналы, которые посылает тело при первых признаках усталости.

Не поддавайтесь модным веяниям: проблема многих любителей — в так называемой «сверх-мотивации» и желании преодолевать себя, несмотря ни на что. Слушайте себя, не забывайте об отдыхе и здравом смысле.

Следите за водным балансом. Да, то самое «пейте больше воды» и вот почему: в слюне содержатся антибактериальные энзимы, которые уничтожают микробы до того, как они попадают в организм.

Недостаточная гидратация и обезвоживание препятствует выработке слюны, и вот первый защитный барьер организма уже сломлен.

Потребление необходимого количества воды так же важно, как и соблюдение нормы углеводов. Потому рассчитайте свою норму и соблюдайте ее — тело отблагодарит не только внешним видом и хорошим самочувствием, но еще и прокачанной иммунной системой.

Что еще важно знать о тренировках в холодное время года

— Как одеваться на пробежку осенью, чтобы не замерзнуть и не перегреться

— В чем бегать зимой: гид по выбору одежды

— Несколько советов о беге зимой и как сделать его безопасным

— Можно ли «заморозить» легкие, бегая на холодном воздухе

Конечно, никакие меры предосторожности не дают 100% гарантии, что вы не заболеете. Но, если их соблюдать, вероятность подцепить простуду заметно снизится.

Что почитать по теме:

— Как занятия спортом влияют на иммунитет человека

— Как вернуться к тренировкам после болезни

— Как начать закаляться, и зачем это нужно

По материалам Training Peaks. 

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Как не заболеть зимой

Зимой нелегко заниматься спортом. В большей части мира холодно, темно, мокро и слякотно, но, прежде всего, вокруг летают тонны бактерий, которые хотят кого-нибудь сбить. Как не заболеть зимой — популярный вопрос среди спортсменов, поэтому в этом посте я поделюсь некоторыми советами, как сохранить здоровье и стать сильнее к предстоящему сезону.

Вы заметили, что некоторые люди никогда не болеют? Или, наоборот, такие, которые всегда простужаются или заболевают гриппом, когда на улице холодно?

У меня есть друг, который простужался в конце каждого сезона. Дошло до того, что мы могли точно предсказать, когда или после какой сессии это произойдет.

Простудиться неприятно. Особенно после такой напряженной работы в течение всего года, чтобы прийти в отличную физическую форму. Вот мы и чувствуем себя хорошо, строим планы на следующий сезон (или находимся в середине сезона), когда простуда или грипп стирают недели прогресса. Всегда не вовремя.

Что же делать, чтобы оставаться здоровым? Как свести к минимуму риск простудиться и пропустить пару недель тренировок?

Как не заболеть зимой

Спортсмены ежедневно ходят по канату. С одной стороны, они подталкивают себя к улучшению и достижению пика формы. С другой стороны, дополнительный стресс от тренировок увеличивает нагрузку на иммунную систему, из-за чего она работает менее эффективно.

Лейкоциты должны бороться с бактериями. Вместо этого они заняты борьбой с кортизолом, высвобождаемым в ответ на стресс — физический или психический.

Кроме того, зима — это сезон, когда становится холодно. Тело тратит больше энергии, чтобы согреться, и, поскольку все болеют, ему требуется еще больше энергии, чтобы бороться с бактериями и оставаться здоровым.

Advertisements

В холодные месяцы заболеть может быть результатом всего лишь одного слишком тяжелого сеанса.

Зима может быть как лучшим, так и худшим временем года, в зависимости от того, где вы ее проводите — занимаясь зимними видами спорта или лежа в постели.

Каждый человек уже является носителем бактерий, потенциально способных вызвать заболевание. Речь идет о том, чей организм эффективно их нейтрализует. Таким образом, способ оставаться здоровым в течение сложного сезона — это оптимизируют энергию и максимально поддерживают тело .

Люди склонны считать свое здоровье чем-то само собой разумеющимся. Зачастую они не обращают особого внимания на такие нюансы, как минимизация внешних стрессовых факторов или соблюдение «чистой» диеты. Спортсмены — с их изнурительным графиком тренировок — не могут позволить себе такой роскоши и должны продумывать каждую деталь, чтобы добиться максимальной производительности.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как не заболеть зимой.

---

Советы по тренировкам для спортсменов, чтобы не заболеть зимой

Спортсмены обычно следуют плану тренировок, в котором указано, какие тренировки им необходимо выполнить.

Хотя тренировочного стресса избежать невозможно, есть несколько приемов, которые могут помочь убедиться, что мы не подвергаем наши тела большему, чем они рассчитывают.

#1 Носите соответствующую одежду

Первое правило зимних тренировок – всегда одеваться по случаю. Не переодевайтесь и не переодевайтесь — вот и все. Быть холодным или горячим во время упражнений зимой одинаково плохо. Это создает дополнительную нагрузку на организм и истощает энергию иммунной системы.

Частая ошибка спортсменов заключается в том, что они одеваются в соответствии с тем, как они себя чувствуют перед тренировкой, а не с тем, как бы они себя чувствовали во время. В результате они переодеваются и рискуют перегреться.

Также, даже если вы к этому не привыкли, зимой лучше носить шапку. Голова — самая чувствительная и уязвимая часть тела — если ее не прикрыть, легко может возникнуть насморк или даже грипп.

#2 Не носите долго мокрую одежду

После тренировки постарайтесь как можно скорее переодеться в сухую и теплую одежду.

Когда тело остывает после тренировки, мокрая потная одежда быстро становится холодной. Это снизит температуру тела намного больше, чем следует, сузит кровеносные сосуды и помешает лейкоцитам эффективно бороться с кортизолом и инфекциями. В результате очень легко заболеть.

#3 Разминка в помещении

В большинстве стран мира зима обычно холодная. Или, по крайней мере, достаточно холодным, чтобы чувствовать его в тренировочной одежде. Тех первых 10 минут сеанса, когда температура тела еще не поднялась, как раз достаточно для распространения вирусов.

Зимой все подготовительные упражнения и разогрев тела безопаснее проводить в помещении. Это помогает избежать начальной шоковой реакции, когда мы выходим на улицу, и сводит к минимуму нагрузку на организм, чтобы приспособиться к холодной погоде.

Читайте также: Как измерить восстановление после тренировки и избежать накопленной усталости

#4 Перенесите тяжелые тренировки в помещение

Тяжелые тренировки (например, интервальные тренировки или гонки на время) истощают наши резервы больше, чем что-либо другое. Они требуют много энергии и способствуют выбросу кортизола, который ослабляет иммунную систему.

Что происходит, когда мы делаем тяжелые повторения на открытом воздухе, так это то, что тело сильно остывает во время периода отдыха. Поскольку тело ослаблено интенсивностью и облачено в мокрую потную одежду, всего один порыв ветра может сбить его с ног.

Интенсивные тренировки лучше проводить в помещении в холодную или ветреную погоду. На велотренажере, беговой дорожке или просто на силовых тренировках в тренажерном зале.

Но можно легко тренироваться на открытом воздухе. Нам нужно как можно больше упражнений с низкой интенсивностью, чтобы стимулировать кровообращение и эффективно бороться с бактериями.

#5 Дышите через нос

Во время более тяжелых нагрузок мы чаще дышим ртом, чем носом, потому что нам нужно больше кислорода.

Advertisements

Это не позволяет воздуху нагреваться (по сравнению с дыханием через нос) перед попаданием в легкие. В результате спортсмены рискуют вдохнуть слишком много холодного воздуха, что способствует распространению инфекции.

Старайтесь как можно больше дышать через нос. Он имеет специфическую внутреннюю поверхность, которая помогает фильтровать бактерии и не дает им проникнуть ниже в тело (например, в горло или легкие).

Спортсмены должны тренироваться большую часть времени с низкой интенсивностью, и носовое дыхание является хорошим индикатором того, что спортсмен делает это.

Обычно, когда человек не может поддерживать разговор и с трудом завершает предложение, он уже тренируется с умеренной интенсивностью (Зона 3).

---

Советы по питанию для спортсменов, чтобы не заболеть зимой

Теперь, когда мы убедились, что не тратим драгоценную энергию во время тренировок, пришло время перейти к питанию.

То, что мы едим, в основном зависит от того, что мы едим. То же самое и с иммунной системой. Спортсмены должны быть осторожны с тем, что они вкладывают в свое тело, особенно в то время, когда оно уже работает сверхурочно.

#6 Сделайте свой рацион менее тяжелым

Потребление больших или тяжелых блюд (т. е. больших по размеру или содержащих много белка) создает большую нагрузку на пищеварительную систему. Это не самый эффективный способ получения питательных веществ, потому что он требует много времени для обработки и истощает энергию, а не обеспечивает ее.

Если вы чувствуете сонливость или усталость после еды, это сигнал о том, что организму требуется больше энергии, чем доступно.

Вместо этого уменьшите нагрузку на организм, перейдя на меньшие, но более частые приемы пищи. Добавьте пару здоровых перекусов между завтраком, обедом и ужином, чтобы распределить пищу более равномерно. Такие блюда, как салатники, мюсли, домашние энергетические батончики — отличные варианты.

Читайте также: 10 основных ошибок диеты спортсменов на выносливость и как их избежать

#7 Потребляйте меньше продуктов, вызывающих воспаление

Воспаление — это естественный иммунный ответ организма на стрессор, такой как травма, инфекция, токсины или даже психический стресс. Это как аварийное состояние организма, во время которого он усиленно работает над тем, чтобы исправить ситуацию.

Когда мы неправильно питаемся и испытываем слишком много стресса, организм реагирует воспалением.

Это чрезвычайное состояние приводит организм в состояние повышенной готовности, истощает энергию , замедляет восстановление мышц и даже способствует росту многих заболеваний . Слишком много его по всему телу может превратить любую маленькую бактерию в полномасштабную болезнь.

Есть несколько групп продуктов, которые способствуют воспалению. Минимизация их в рационе — отличный способ избежать болезней зимой: жиры

Глютен

Алкоголь

#8 Добавьте в свой рацион куркуму и оливковое масло

Куркума и оливковое масло холодного отжима оказывают мощное противовоспалительное действие на организм и являются прекрасной натуральной альтернативой противогриппозным препаратам. Их регулярное употребление помогает как предотвратить болезни, так и вылечить уже существующие.

Куркума лучше всего употреблять вместе с черным перцем, так как она способствует его усвоению. Смешайте половину чайной ложки молотого корня куркумы (или пряности) с 1/4 чайной ложки молотого черного перца и запейте стаканом воды.

Что касается оливкового масла , убедитесь, что вы выбрали оливковое масло холодного отжима. Добавляйте его во все, что вы едите (в салаты, в тосты и овощи, в попкорн и т. д.) или пейте по столовой ложке просто так. Это поможет отрегулировать уровень сахара в крови и дольше чувствовать себя сытым.

Оливковое масло первого холодного отжима — отличный способ уменьшить воспаление и поддержать иммунную систему.

#9 Ешьте хорошие жиры

Потребление большего количества жиров в рационе — отличный способ для спортсменов оставаться здоровыми и становиться стройнее.

Помимо придания пище вкуса, жир сохраняет «смазку» артерий, способствует кровотоку, обеспечивает чувство сытости, помогает регулировать уровень сахара в крови и избегать скачков инсулина. Это приводит к более стабильному и длительному уровню энергии, меньшей тяге к еде и меньшей общей усталости (из-за меньшего выброса кортизола).

Но не все жиры одинаковы. В частности, жирные кислоты омега-6 (мясо и молочные продукты) и трансжиры (жареные фаст-фуды) вызывают воспаление по всему телу, тогда как насыщенные жиры (мясные и молочные продукты) повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Лучший способ ограничить количество плохих жиров в вашем рационе — перейти на растительную диету. Он гораздо более сбалансирован по питательным веществам и является отличным стимулом для восстановления.

Вместо этого включите в рацион как можно больше полезных жиров. Авокадо, орехи и семена (особенно семена льна с высоким содержанием омега-3), оливковое масло. Они помогают снизить ЛПНП (плохой) холестерин и повысить ЛПВП (хороший) холестерин .

#10 Нагрузитесь антиоксидантами

Когда организм перерабатывает пищу и реагирует на окружающую среду, он создает нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами . Это отработанные вещества, которые «крадут» электроны у других молекул, вызывая повреждение клеток.

Антиоксиданты, содержащиеся в определенных пищевых продуктах, могут предотвратить некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, нейтрализуя их, что поддерживает иммунную функцию. Ниже приведены некоторые продукты с наибольшим содержанием антиоксидантов:

• Ягоды – черника, клубника, малина, ягоды годжи
• Капуста и шпинат
• Темный шоколад
• Свекла
• Натуральный мед и кленовый сироп

Черника особенно богата антиоксидантами и является одним из лучших способов уменьшить мышечную боль после тренировки.

#11 Жевать чеснок

Чеснок действует как природный антибиотик и останавливает рост некоторых бактерий. Это помогает иммунной системе противостоять таким болезням, как простуда и грипп.

При раздавливании или пережевывании чеснока образуется аллицин , который усиливает реакцию некоторых типов лейкоцитов на борьбу с болезнями.

#12 Ешьте как можно больше цветов

Одной из самых важных вещей для эффективного восстановления спортсменов является получение всех необходимых питательных веществ – витаминов и минералов – с пищей. Это особенно важно зимой, когда организм нуждается во всей энергии и поддержке, которую он может получить для борьбы с болезнями.

Даже незначительный дефицит витаминов негативно влияет на настроение, энергию, работоспособность, способность концентрироваться и способность организма эффективно бороться с бактериями.

Лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов — запастись фруктами и овощами и есть как можно больше их разновидностей. Как правило, для каждого из приемов пищи они должны составлять половину тарелки.

via twospoons.cavia smoothiebowl

#13 Хорошо увлажняйте

Вода является ключевым компонентом в производстве энергии, поэтому гидратация помогает организму работать более эффективно. Кроме того, употребление большего количества жидкости помогает организму выводить токсины, что помогает уменьшить воспаление.

Обезвоживание, с другой стороны, способствует распространению бактерий и инфекций, и его следует избегать.

Старайтесь выпивать более 1,5 литров воды в день. Для поддержания электролитного баланса хорошей идеей будет добавить в воду соль и немного лимона.

---

Общие советы для спортсменов, чтобы не заболеть зимой

Разница между здоровыми и болеющими спортсменами заключается в том, как они поддерживают свое тело вне тренировок. Здоровые спортсмены стараются свести к минимуму нетренировочную нагрузку на организм, чтобы оптимизировать энергию.

Иммунная система не только эффективнее борется с бактериями, но и здоровые спортсмены быстрее восстанавливаются после тренировок.

Ниже приведены некоторые другие средства и домашние средства, которые спортсмены могут использовать, чтобы не заболеть зимой. Или когда похолодает.

#14 Промывание носа соленой водой

Один из нестандартных способов не заболеть зимой – это промывание носа соленой водой. Он помогает очистить носовой проход от ноздрей до горла, что имеет массу преимуществ — от облегчения дыхания до уменьшения воздействия инфекций и аллергии.

Причина этого, казалось бы, странного действия проста. Наш нос играет жизненно важную роль в фильтрации всех бактерий, которые мы вдыхаем, и предотвращает их распространение в наши органы (где они могут нанести больший ущерб).

В аюрведе этот «лайфхак для здоровья» довольно популярен. Это называется Джала Нети, и это ежедневная практика, которая помогает очистить нос от бактерий, пыли и других частиц, попавших в ловушку вместе со слизью.

#15 Соблюдайте личную гигиену

Хорошая личная гигиена необходима для поддержания здоровья. Ведь чем меньше бактерий мы пустим в свой организм, тем ниже будет риск заболеть.

Итак, регулярно принимайте душ, чистите зубы, подстригайте ногти и, самое главное, как можно чаще мойте руки. Когда это невозможно – используйте дезинфицирующее средство для рук.

Каждый день мы проводим много времени с другими людьми и в людных местах, поэтому количество бактерий, с которыми мы взаимодействуем, довольно велико. Когда мы редко моем руки, все бактерии с вещей, к которым мы прикасаемся, попадают в наш организм. После того, как мы коснемся лица, конечно .

Читайте также: 19 советов для спортсменов, чтобы предотвратить усталость в пути и избавиться от смены часовых поясов

#16 Хорошо выспаться

Сон — самый мощный инструмент восстановления для спортсменов. Это единственное время, когда организм находится в состоянии полного покоя и способен восстановить мышечные повреждения, «перезагрузить» нервную систему, снять стресс и воспаление, а также нормализовать гормональный баланс.

Однако важно помнить, что, хотя многие люди страдают от легкой хронической недосыпания, оставаться в постели дольше не обязательно лучше. Качество сна тоже имеет значение.

Рано ложиться спать, не переедать на ночь, спать в темной комнате и на чистых простынях. Эти и другие советы помогут значительно улучшить качество сна и дадут больше энергии организму.

Проведение всего 20 минут на свежем воздухе может дать больший заряд энергии, чем чашка кофе.

#17 Как можно больше гуляйте на свежем воздухе

Даже если на улице холодно, приложите усилия и проводите как можно больше времени на свежем воздухе. Нашему организму нужно кислорода, и витамин D для эффективной работы и зимой не может насытиться обоими.

Зимой дни короткие (меньше солнечного света), и это небольшое количество оставшегося времени люди обычно проводят в помещении (дома, в офисе, машине, спортзале) из-за холода. Вместо этого старайтесь выбираться на улицу при любой возможности — отправляйтесь в поход по выходным, делайте перерыв на прогулку, совершайте короткую пробежку в обеденное время.

Нет плохой погоды, есть неподходящая одежда.

Другой вариант — провести отпуск в теплом месте. Даже неделя, проведенная в более теплом климате, может помочь организму запастись витамином D и зарядить иммунную систему.

#18 Ходите в сауну

Если у вас есть возможность, ходите в сауну часто (например, раз в неделю). Это помогает вывести все токсины с потом и, следовательно, поддержать иммунную систему.

Однако не усложняйте себе задачу. Не сидите в очень жаркой комнате, пока не увидите черные пятна, и не прыгайте в ледяной бассейн столько раз, что вы слишком «расслабились», чтобы ходить.

Объявления

Как и в тяжелых тренировках – главное умеренность. Мы не хотим подвергать организм чрезмерной нагрузке, которая потребует дополнительной энергии для восстановления.

#19 Притормози

Зима — время беречь здоровье и не перегружать организм. Вот почему важно проверить, есть ли какие-либо области, которые истощают энергию — может быть, в жизни слишком много умственного стресса или слишком много других обязательств, которые нужно выполнять.

Было бы неплохо сделать паузу в некоторых действиях, чтобы дать организму дополнительное время для восстановления.

Простуда или болезнь — это естественный способ организма сообщить нам, что он приближается к своему пределу. Когда организм долгое время работает на пределе возможностей, даже одна тренировка или прогулка без шапки могут вывести его из строя.

Итак, если вы чувствуете, что устали, сделайте перерыв. Не планируйте слишком много в своей повестке дня. Снизьте на время темп жизни — хотя бы до тех пор, пока организм не восстановится и вы не почувствуете себя лучше.

Была ли эта информация полезной для вас? Поделитесь публикацией с другими, используя кнопки ниже.

Как не заболеть во время тренировки

Зима уже близко, и по мере того, как температура воздуха падает, вы можете поспорить на последний доллар, что большее число из нас будет пропускать тренировки из-за кашля, простуды, боли в горле и грипп.

Понимание того, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму шансы заболеть, является хорошей идеей, чтобы вы могли избежать перерывов в вашем плане тренировок TrainingPeaks в межсезонье (или когда возобновятся тяжелые тренировки).

Насколько подвержены заболеванию спортсмены?

Существует давнее и широко распространенное (хотя и не полностью доказанное) убеждение, что физические упражнения оказывают J-образное воздействие на иммунную систему и, соответственно, на восприимчивость к инфекциям и болезням.

Приведенный ниже график (взятый из статьи 1994 года по этому вопросу) прекрасно иллюстрирует эту идею:

Теория гласит, что, когда мы делаем умеренные физические нагрузки, наши шансы заболеть ИВДП падают (предположительно, из-за положительного эффекта легких упражнений). на наше общее здоровье).

Однако по мере увеличения интенсивности упражнений или тренировочной нагрузки до определенного предела риск заболеть фактически увеличивается. Это может даже начать превышать риск, связанный с полным отсутствием упражнений!

Другими словами, легко тренирующиеся спортсмены лучше защищены от кашля и простуды, чем любители каучинга. Но те, кто тренируется очень, очень тяжело, подвергаются повышенному риску заболеть.

Считается, что это связано с тем, что интенсивные тренировки вызывают физические повреждения в организме, что, в свою очередь, вызывает ряд стрессовых реакций, которые ослабляют иммунную систему и делают наши тела более уязвимыми для инфекций, микробов и вирусов, с которыми мы неизбежно сталкиваемся в течение дня. -на повседневную жизнь.

Считается, что в зависимости от уровня стресса, вызванного тренировкой, «окно восприимчивости» может длиться от трех до 72 часов после тренировки или соревнования.

Из личного опыта я убежден, что я много раз испытывал эту «кривую J» в действии. Я (и всегда был) намного более восприимчив к болезням сразу после периодов сильного стресса (будь то тяжелые тренировки, большие гонки, периоды стресса на работе или много дальних поездок). И наоборот, я кажусь более выносливым, когда просто работаю с хорошим низким уровнем тренировок.

И есть данные, подтверждающие эту теорию. Например исследование участников марафона в Лос-Анджелесе в 1990 году показало, что значительно больше тех, кто участвовал в марафоне, простудились в первые дни после финиша, чем в контрольной группе бегунов, не принимавших участия в забеге.

Итак, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму свои шансы заболеть?

Любая война с болезнью в конечном счете должна вестись спортсменами на двух фронтах, чтобы быть эффективной:

1. Сведение к минимуму контакта с потенциальными источниками инфекции (особенно в периоды, когда иммунная система может быть подорвана).
2. Поддерживайте иммунную систему как можно более сильной, чтобы дать ей наилучшие шансы бороться с любыми инфекциями, с которыми вы вступаете в контакт.

Сведение к минимуму контакта с источником инфекции

Сведение к минимуму контакта с источниками инфекции в первую очередь включает множество относительно простых и повторяющихся мер безопасности, основанных на здравом смысле, включая:

• Избегание контакта или близости с теми, кто явно болен (насморк, кашель, чихание).
• Регулярное мытье рук и соблюдение правил личной гигиены.
• Избегайте совместного использования чашек/бутылок с водой и столовых приборов.
• Держитесь подальше от людных мест, таких как общественный транспорт, в час пик.

Эти руководящие принципы были взяты из недавнего консенсусного заявления Международного олимпийского комитета по этому вопросу, и они четко изложены в приведенной ниже инфографике Яна Лемера (стоит подписаться на Твиттер, если вы ищете хорошие сводки о последних спортивных событиях). научное исследование между прочим).

Хотя это может констатировать очевидное, я думаю, стоит подчеркнуть, что принятие этих мер предосторожности особенно важно в периоды, когда ваша иммунная система, вероятно, наиболее уязвима, например, сразу после тяжелых тренировок, гонок и во время длительных блоков питания. обучение.

Выполнять интенсивную интервальную тренировку незадолго до того, как прыгнуть в битком набитый поезд в час пик на работу, может быть не лучшей идеей, если вы стремитесь свести к минимуму вероятность заболевания.

Поиск более подходящего времени для самых тяжелых тренировок (когда вы можете планировать время восстановления сразу после него) может принести дивиденды, обеспечив постоянство в долгосрочной перспективе.

Поддержание сильной иммунной системы

Существует ряд ключевых моментов, которые упоминаются в рекомендациях большинства экспертов по поддержанию сильной иммунной системы. Многие вращаются вокруг минимизации стрессовых реакций вашего тела:

Выспитесь.

Около восьми часов качественного сна каждую ночь — это краеугольный камень надежного восстановления и восстановления сил для всех спортсменов. Дневной сон и интенсивный дневной сон также полезны, если у вас есть время на это. сеансы), особенно в дни, когда сон был нарушен накануне вечером.

Составьте правильный план питания.

Это немного расплывчатый и часто используемый термин, но поддержание «хорошей сбалансированной диеты» имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего тела и минимизации ненужного физиологического стресса.

Также очень важно стараться подпитывать тренировки и соревнования адекватным потреблением углеводов, чтобы избежать ударов (ударов о стену и истощения гликогена), так как было показано, что это повышает уровень стресса, воздействующего на организм.

Эта тема была затронута в статье 2004 года, в которой сделан вывод о том, что потребление 30-60 г углеводов в час во время тяжелых тренировок на выносливость, по-видимому, снижает уровень гормона стресса кортизола, высвобождаемого во время и после тренировки.

Он также снизил измеримые уровни иммуносупрессии у спортсменов, занимающихся длительными интенсивными упражнениями, поэтому кажется, что это также уменьшит ваше окно восприимчивости к инфекции.

Управляйте общей тренировочной нагрузкой.

Поскольку высокая тренировочная нагрузка является стрессом для организма (это необходимо для положительной адаптации), тщательное планирование и управление вашей программой может помочь максимизировать эту адаптацию и свести к минимуму вероятность заболевания.

Здесь следует учитывать следующее:

1. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность, а не наращивайте тренировку слишком быстро, что может привести к чрезмерной усталости и повышению уровня стресса в организме.
2. Планируйте самую тяжелую тренировку в то время, когда у вас есть наилучшие шансы максимально восстановиться после нее и когда другие жизненные стрессы невелики.
3. Наличие регулярных дней отдыха в вашей программе и планирование надлежащих недель восстановления во время тренировочного цикла.
4. Работа с коучем или наставником, который поможет вам разработать план и получить второе мнение о том, какую нагрузку брать на себя, а также о том, как ее увеличивать с течением времени.

Мониторинг признаков перетренированности.

Это отличная идея, чтобы записывать такие данные, как утренний пульс в состоянии покоя, настроение, производительность и мотивацию в дневнике тренировок. Если вы будете точно записывать эти показатели и научитесь читать сигналы, которые подает вам ваше тело, такого рода информация может действовать как система раннего предупреждения, когда вы начинаете уставать и истощаться.

Затем можно изменить тренировку, чтобы уменьшить интенсивность или продолжительность (или полностью отдохнуть) и не врезаться в землю. Это огромная проблема для высокомотивированных спортсменов, и я помню, как молодой триатлонист регулярно пытался преодолеть чрезмерную усталость и утомление и в конечном итоге много, много раз тренировался до болезни.

Это еще одна область, где работа с внешним коучем или наставником может действительно помочь, поскольку они часто могут посмотреть на то, что вы делаете, с менее эмоциональной точки зрения и сказать вам отступить, прежде чем вы захотите это сделать. если оставить на ваше усмотрение.

Поддержание водного баланса.

Хорошая гидратация играет несколько вспомогательных ролей в поддержании иммунной системы.

Во-первых, хотите верьте, хотите нет, но ваша слюна и сопли составляют важнейшую часть первой линии защиты вашего организма от инфекции. Они содержат антибактериальные ферменты, которые помогают убивать микробы до того, как они попадут в организм. Поскольку обезвоживание может поставить под угрозу производство этих жидкостей, оно может снизить эту первую линию защиты.

Кроме того, точно так же, как дефицит гликогена может увеличить общий уровень стресса в организме, так же может быть и хроническое обезвоживание. Таким образом, поддержание хорошего состояния гидратации помогает вашему телу быть счастливым и снижает общий стресс, в котором оно находится, максимально снижая нагрузку на вашу иммунную систему.