Как бегать челночный бег быстро: Как бегать челночный бег быстрее? Упражнения для подготовки к ГТО

Как бегать челночный бег быстрее? Упражнения для подготовки к ГТО

Один из главных нормативов в начальной школе – челночный бег. Поэтому часто возникает вопрос, как бегать челночный бег быстрее?

В чем заключается суть такого движения?

Этот вид активности представляет собой прохождение дистанции в различных направлениях за определенное время, несколько раз подряд. Длина дистанции не должна составлять более 100 метров. Такой бег — одна из весьма важных частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

Это обусловлено тем, что такая тренировка позволяет развивать выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, она значительно помогает повысить показатели стартовой скорости. Для каждого возраста определены особые показатели, нормы первой ступени комплекса ГТО наиболее мягкие.

Техника упражнения

Челночный бег, как и любое другое упражнение, подразумевает особую технику выполнения, которую стоит соблюдать. Несоблюдение основных параметров может значительно отразиться на результате. Поэтому часто у школьников возникает вопрос, как быстро пробежать челночный бег.

Перед стартом важно хорошо размять мышцы для того чтобы значительно снизить риск получения травмы из-за быстрого торможения или резкого старта.

В большинстве случаев при таком беге принято использовать высокий старт. Для этого человек становиться в позу конькобежца (опорная нога стоит впереди, а маховая рука отведена назад), вес тела преимущественно переноситься на переднюю ногу.

После команды «Марш» главная задача развить максимальную скорость за короткий промежуток времени. При этом корпус должен быть в наклоненном положении. Преодолевать дистанцию лучше всего на носочках это позволяет повысить темп движения.

Одна из самых важных частей – повороты. При необходимости выполнения поворота необходимо немного снизить скорость и выполнить стопорящее движение, после чего снова повысить скорость. Для снижения травмоопасности нужно регулярно отрабатывать такие упражнения для челночного бега.

После выполнения последнего разворота необходимо развить максимальную скорость для то того чтобы оперативно добежать до финиша.

Тренировки для повышения скорости

Ответом на вопрос как улучшить челночный бег будет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале.

Соблюдение следующих правил позволяет уложиться в нормативы ГТО по челночному бегу и значительно повысить показатели:

• Правильное и регулярное выполнение разминки.
• Нагрузки должны носить постоянный характер.
• Уровень нагрузок должен определяться в соответствии с физической формой.
• Тренировки необходимо проводить с интервалом в 1 день.

Многих родителей волнует вопрос нужно сдавать нормы ГТО обязательно или добровольно. Сдача этого норматива на данный момент является добровольной.

техника выполнения 3х10, 10х10, 5х10

Челночный бег — это бег на преодоление короткой дистанции по прямой с неоднократной сменой направления на 180°. Длина дистанции у таких бегунов — 10-50 м, цель спортсменов — развить как можно большую скорость, научиться быстро тормозить и разворачиваться в обратном направлении. Такие упражнения выполняют на ровной площадке с отмеченной линией старта и разворота.

Девять из десяти людей тренировали челночный бег или «челнок» в школе на уроках физкультуры, но успели забыть эту технику к старшему возрасту. В статье мы расскажем о технике выполнения челночного бега.

Зачем быстро бегать вперед и назад по прямой?

Челночный бег нагружает мышцы, сердце и сосуды иначе, чем обычный, поэтому развивает другие навыки. При частой смене направления мышечные волокна травмируются сильнее, чем при беге в одну сторону. Спортсмен быстро устает и становится более выносливым при регулярных тренировках. Еще ему приходится несколько раз стартовать с высокой скоростью — это быстро укрепляет мышцы и связочный аппарат.

Челночным бегом занимаются все спортсмены, занятые командным и игровым спортом: футболисты, баскетболисты, теннисисты. Этот вид нагрузки включен в перечень дисциплин ГТО.

Челночный бег развивает скоростно-силовую выносливость — умение резко стартовать с места в течение длинного отрезка времени, не выдыхаясь и не перегружая мышцы на ногах.

Кому не подходит челночный бег

Это упражнение не нужно спринтерам, которые быстро стартуют всего один раз, а в остальное время просто разгоняются по прямой.

«Челнок» — необязательный тип нагрузки для бегунов-любителей, если они не ставят перед собой цель сдать ГТО или развить скоростно-силовую выносливость просто так.

Челночный бег — травмоопасное упражнение. Если у человека слабые мышцы ног, была травма ахиллова сухожилия, колена или голеностопа, перед началом занятий стоит посоветоваться со спортивным врачом и опытным тренером по легкой атлетике или выбрать другой вид нагрузки. Далеким от спорта людям нежелательно начинать первые в жизни тренировки с «челнока»: лучше попробовать обычный бег.

Виды и дистанции «челнока»

Челночный бег бывает разным в зависимости от техники, количества разворотов в обратную сторону и от того, сколько метров  составляет дистанция. Чаще всего практикуют три вида «челнока»:

• 3х10 — вариант для младших школьников и для тех, кто сдает комплекс ГТО. Бегун трижды преодолевает расстояние в 10 метров.
• 4х9— спортсмен четыре раза пробегает по 9 метров и возвращается в исходную точку. Этот норматив сдают в средней школе.
• 10х10 — так бегают работники силовых структур, которым важно быть ловкими и иметь хорошую координацию движений.

Еще спортсмены работают на дистанциях типа 5х10 и 4х20. Расскажем, как правильно бегать и как улучшить результаты.

Техника выполнения

Упражнение состоит из трех этапов — старта, разворота и финиша.

Старт. Выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы носок упирался в линию старта, и перенесите на нее вес тела. Отведите противоположную руку назад: она поможет рвануть с места максимально быстро. Корпус тела слегка наклоните вперед. Когда услышите старт, сильно оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и максимально разгонитесь в первые две секунды.

Поворот. Снизьте скорость перед линией разворота. Для этого перенесите центр тяжести тела назад так, чтобы в момент разворота почти полностью остановиться. Сгруппируйтесь!

Финиш. На финишной линии сделайте бросок грудью вперед или выпад плечом, чтобы добраться до конечной точки на секунду быстрее.

В зависимости от правил вам нужно будет коснуться ногой линии разворота, притронуться рукой к полу, флагу или схватить какой-либо предмет в точке поворота. Чтобы сделать это, потренируйтесь на мгновение полностью останавливаться в момент разворота.

Как выбрать длину дистанции для новичка

Опытные тренеры и спортсмены советуют начинающим тренироваться по школьному нормативу и увеличивать количество циклов постепенно по мере укрепления мышц и сердца. Например:

1. В первую неделю бегайте 3х10 метров. Повторите цикл пять раз. Отдыхайте по три минуты между подходами.
2. Во вторую неделю попробуйте силы в забеге 5х10 метров. Сделайте 4-5 упражнений. Отдыхайте по 2-3 минуты.
3. В третью неделю бегите 7х10 метров. Повторите забег 4 раза, отдыхайте не менее 2 минут.

Важно. Когда челночный бег будет даваться вам легко, начинайте наращивать количество циклов. Но не забывайте отдыхать между забегами, как минимум, по 90 секунд. Проследите, чтобы пульс перед каждым новым циклом приходил в норму.

Правила подготовки к челночному бегу

Спортсмены разминаются и растягиваются перед любой аэробной и силовой тренировкой. Перед челночным бегом, который требует взрывной силы, разминка особенно важна, так как «холодные» мышцы, сухожилия и суставы легко травмировать.

Сначала сделайте упражнения для разогрева суставов. Наклоняйте и поворачивайте голову в разные стороны, покрутите корпусом. Крутите плечевыми, локтевыми суставами, кистями, тазом, коленями и стопами по 10 раз в каждую сторону.

Сделайте динамическую растяжку на месте, уделяя каждому упражнению по полминуты. Подойдут глубокие выпады из наклона, боковые выпады с разворотом корпуса, растяжка квадрицепса, махи ногами из стороны в сторону и вперед-назад. Махи особенно важны, потому что готовят сгибатели и разгибатели бедра к серьезной нагрузке во время бега.

Обратите внимание! Спортсменам, которые практикуют челночный бег, полезен порошковый коллаген и гиалуроновая кислота — вещества, делающие мягкие ткани и сухожилия эластичными и крепкими, а суставы — подвижными. Они же ускорят восстановление после травм. Коллаген и гиалуроновую кислоту принимают каждое утро. Порошок разводят в теплой воде и пьют на голодный желудок за полчаса до завтрака.

Когда и как часто можно бегать

«Челнок» — взрывное скоростное упражнение. Его делают сразу после разминки и растяжки в начале тренировки, пока у спортсмена много сил. Челночный бег на максимальной скорости не практикуют ежедневно. Ежедневная работа над взрывной скоростью не увеличивает эту скорость, а ведет к травмам из-за накопленной усталости.

Нормальная частота выполнения «челнока» — от одного до трех раз в неделю в зависимости от опыта спортсмена.

Если в вашей тренировке был челночный бег, на следующий день заниматься спортом нежелательно. Отдых важен для мышц, сухожилий и нервной системы.

Техника выполнения «челнока»: чек-лист

• Как можно сильнее разгонитесь в первые 2 секунды после старта.
• Перед тем, как развернуться, перенесите центр тяжести тела назад и резко сгруппируйтесь.
• Снизьте скорость и сделайте то, что должны сделать в точке поворота: коснитесь поверхности или схватите предмет.
• Разгонитесь снова.

Челночный бег Тест на ловкость

Челночный бег на 30 футов (9,15 м) — это тест на ловкость, в котором участник бегает между двумя параллельными линиями с максимально возможной скоростью, подбирая деревянные бруски, в общей сложности 120 футов. Существует аналогичная метрическая версия этого теста, бег на ловкость 4×10 м. 40-ярдовый шаттл проходит такое же расстояние, но собирать блоки не требуется.

назначение: это испытание на скорость и ловкость, что немаловажно во многих видах спорта.

Необходимое оборудование: деревянных брусков, маркерные конусы, измерительная лента, секундомер, нескользящее покрытие. поверхность.

предварительный тест: Объясните испытуемому процедуру тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол, условия тестирования. Измерьте и разметьте тестовую зону. Выполните соответствующую разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Этот тест требует, чтобы человек как можно быстрее бегать туда-сюда между двумя параллельными линиями. Установите две линии конусов на расстоянии 30 футов друг от друга или используйте разметку линий и поместите два деревянных бруска или аналогичный предмет за одной из линий. Старт у очереди напротив блоков, по сигналу «Готово? Вперед!» участник бежит к другой линии, берет блок и возвращается, чтобы положить его за стартовую линию, затем возвращается, чтобы подобрать второй блок, затем бежит с ним обратно через линию. См. видеоролик «Тест маневренности шаттла».

подсчет очков: Можно выполнить две или более трасс, и записывается самое быстрое время. Результаты записываются с точностью до десятых долей секунды.

варианты/модификации: Процедура испытаний может быть изменена путем изменения количество выполненных челноков, расстояние между поворотами (см. аналогичный 10-метровый челнок) и устранение необходимости выбора человека вверх и возвращайте объекты из точек поворота.

преимущества: этот тест может быть проведен на больших группах относительно быстро с использованием минимального оборудования.

комментарии: блоки должны располагаться на линии, а не перебрасываться через нее.

Тест в действии

• Этот тест используется в наградах President’s Challenge Fitness Awards.
• См. видео о тесте маневренности шаттла.

Аналогичные тесты

• 10-метровый челнок на ловкость (4×10 м) — бег 10 м x 4, передвигая блоки с одного конца на другой.
• Челночный бег на 40 ярдов — бег 30 футов (9,14 м) x 4, ступня и рука одновременно касаются пола на линии разворота или за ней.
• Челночный тест 10 x 5 м является мерой скорости и ловкости и является частью батареи тестов Eurofit.
• 20 Yard Shuttle (NFL, SPARQ) — бег 5 ярдов, 10 ярдов назад и 5 ярдов обратно, касаясь строп рукой.
• Другие челночные забеги: ловкость на 20 ярдов, 60 ярдов, 300 ярдов

Связанные страницы

• О премии President’s Challenge Fitness Awards
• Тесты на ловкость и анаэробные испытания

Искать на этом сайте

Объединить 5-10-5 Тренировка челночного бега – Garage Strength

Когда мы говорим о челночном забеге, в частности челночном забеге 5-10-5, традиционно проводимом на комбинате НФЛ, студенческих футбольных летних лагерях и школьных футбольных оценках, мы говорим о закрытом соревновании по навыкам, которое используется для тестирования ряда маркеров спортивных результатов. Хотя этот тест наиболее известен в футболе, мы начинаем наблюдать, как другие виды спорта, такие как футбол, лакросс, бейсбол и баскетбол, также используют этот тест для оценки спортсменов.

Да, челночный бег 5-10-5 может быть закрытым соревнованием по навыкам, но тренеры понимают, что оно покажет несколько ключевых элементов позади спортсмена. Например, оценщики увидят, как спортсмен начинает с того, что перемещается на пять ярдов вправо или влево, касается пятиярдового маркера внешней рукой, а затем поворачивается и бежит как можно быстрее, быстро разгоняясь до более высокой скорости на протяжении десяти ярдов. , ломаясь на этом последнем шаге на этой десятиметровой дорожке, чтобы срезать, развернуться и пробежать пять ярдов, словно вылетая из горящего здания.

Проще говоря: пробежать пять ярдов как можно быстрее, развернуться, пробежать 10 ярдов как можно быстрее, развернуться и пробежать пять ярдов как можно быстрее. Лучшим спортсменам едва хватает четырех секунд, чтобы выполнить задание.

Как бы просто это ни звучало, тест содержит маркеры спортивных достижений. Он проверяет целую кучу различных аспектов.

Мы знаем, что атлет начинает со статического сокращения, которое должно привести его в движение; техника участвует в оптимизации производительности. Зная, что важна техника, тренерам нужно, чтобы их спортсмены сосредоточились на первых двух шагах бокового вождения. Спортсмен почти шаркает в стороны, когда едет к этой пятиярдовой линии.

Достигнув 5-ярдовой линии, спортсмен будет ломаться, создавая очень крутой угол голени, создавая большую силу в очень глубоком положении. В свою очередь, это проверяет, насколько быстро спортсмен может выйти из этого крутого положения. Спортсмен должен иметь динамическое сокращение после начального статического сокращения с поглощением тонны силы в течение первого поворота, используя эту силу, чтобы выйти оттуда.

Теперь спортсмен входит в то, что по сути является динамической стартовой позицией для спринта, поэтому спортсмен должен выйти из этого первого отрезка как можно быстрее, быстро ускоряясь. Это очень похоже на первые пять-десять ярдов рывка на 40 ярдов или 100 метров. Спортсмен доберется до отметки в десять ярдов, и ему придется повторить разрез на более высокой скорости, чтобы выйти. Этот более глубокий срез потребует еще более глубокого угла голени, чтобы максимизировать производительность и в значительной степени способствовать замедлению и ускорению до финишной черты.

Ключевые элементы указывают на то, что спортсмену необходимо иметь хорошие статические сокращения, которые взрываются сразу же после спины, наряду с ключевыми динамическими сокращениями, проверкой поглощения силы, производства силы различными сокращениями, и это даже проверит максимальную силу и то, как максимальная сила использовал. Наконец, он проверит подвижность спортсмена из-за крутых углов, в которые тест ставит тело. Из-за крутых углов колени, лодыжки, бедра и нижняя часть спины должны быть в состоянии справиться со всеми этими ключевыми компонентами. В двух словах, это техническая координация.

Мы должны признать, что хотя челночный бег 5-10-5 является закрытым навыком; это не открытый навык, как игра в полевой спорт. Тем не менее, челночный бег 5-10-5 покажет тренерам, спортсмены каких сторон могут иметь слабые места, насколько хорошо спортсмен усваивает технику, насколько хорошо спортсмен справляется с тестом, их образ мышления, их конкурентоспособность, а также насколько хорошо они спортсмен может контролировать замедление, ускорение и то, насколько быстро он может немедленно замедлиться до повторного ускорения.

Челночный бег 5-10-5 требует большой ловкости. Есть много изменений направлений. Если бы это были только эти два фактора, мы могли бы легко увидеть, как тест очень хорошо переносится в поле.

Для начала спортсмену нужно расположиться на стартовой линии в приличном, удобном положении. Не будь слишком широким и не будь слишком узким. Кроме того, постарайтесь обмануть как можно больше в начальном направлении бега. Но имейте в виду, что если это будет слишком большой обман, чиновники разоблачат его.

Ключевым моментом в начале является шаг в сторону, за которым следуют еще два шага в сторону, в небольшой прыжок в сочетании с легким ударом по линии. Весь вес будет на внутренней ноге, выходящей из первого разреза. Признайте, что запуск волана означает признание того, что это техника. Думайте: «Раз, два, три и сокращаем до четырех».

Выход из первого подсечки, поворот с крутым углом голени, переход в фазу ускорения, фазу рывка в рывке на 40 ярдов, мы можем рассчитать время и предпринять необходимые шаги, чтобы спланировать удары о землю, чтобы они произошли непосредственно перед разрез на десять ярдов. Обычно это пять шагов, а разрез приходится на шестой шаг. Оттуда два, два с половиной, а иногда и три шага до линии, секундомер отключен и с нетерпением ждут результатов.

Важный ключевой фактор в выполнении — выполнение повторений с одними и теми же шагами каждый раз, чтобы создать хорошее ощущение, поток выполнения теста. Также поймите, что подсечка будет похожа на приседания на одной ноге, казачьи приседания и прорыв через повторяющиеся ощущения стартового рывка на 40 ярдов. Кроме того, оставайтесь на низком уровне. Легче резать с более крутым углом голени, когда он низкий.

Чистый первый разрез обеспечивает лучший подход. Чистый первый разрез выполняется за счет повторений удара молотком до совершенной техники. Анализ подхода и наиболее эффективного способа выполнения навыка имеет первостепенное значение для повышения производительности в соревновании. Челночный бег 5-10-5, закрытый тест навыков, устраняет необходимость реагировать в режиме реального времени на противников и внешние силы; это создает оптимальную среду для успешной атаки теста. Делайте необходимые шаги, используйте крутой угол голени и оставайтесь на низком уровне в разрезах, чтобы оптимизировать требования к замедлению-повторному ускорению на мероприятии. Устраните лишние шаги и не забывайте мобилизоваться, чтобы занять лучшие позиции для производительности.

Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания.