Качать пресс с чего начать: Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.

Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.

Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.

studio.

Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.

В чем же сложность?

1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.

2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.

3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.

Что же делать?

Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.

Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.

Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.

Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,

— советует Анна.

Помните про сон и восстановление

Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.

Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer

Работайте с тяжелыми весами

Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.

Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.

Ешьте углеводы

Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp

Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.

По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Не соблюдайте строгую диету

Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.

Не беспокойтесь о калорийности

Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.

Ешьте белок после тренировки

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».

Натуральные сахара и жиры

На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.

Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота

Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.

Напрягайте пресс во время каждого упражнения

Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.

Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии

Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,

— делится Британи.

Ешьте перед сном

Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,

— советует девушка.

Выкиньте весы

Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.

Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян

Тренируйтесь дома

Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.

Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.

Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.

Работайте не только над мышцами пресса

Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.

Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

Источники: Instagram

Как правильно начать качать пресс

Школа бокса > > Практика > > Как правильно начать качать пресс

Многие люди, даже имея некий спортивный опыт, стараются все больше развиваться и читать как можно больше новой информации, ведь как говорят — «Век живи – век учись». Даже опытному спортсмену не помешает узнать информацию о том, как правильно нужно качать пресс. Ведь прогресс не стоит на месте, каждый день, на просторах интернета можно найти новые достижения и открытия, которые могут в несколько раз приумножить Ваши спортивные старания.

А что касается новичков спорта, здесь тем более, лучше довериться специалистам, которые помогут начать правильно качать пресс.

Давайте рассмотрим некую инструкцию о том, как правильно качать пресс.

Инструкция

Если Вы будите придерживаться этой инструкции о том, как правильно качать пресс, Вы непременно достигните тех результатов, которые ставите себе в цель.

1. Обратите внимание на количество жира на животе. Это очень важный аспект в спорте. Чем меньше жировая прослойка – тем отчетливее и рельефней выглядит Ваш пресс. И на оборот, если имеете «спасательный круг», как бы Вы не качали пресс, под толстым слоем жиром, увы, результат не будет виден. Стоит наладить свое питание, исключив из рациона вредную пищу, такую как сладкое, мучное, копченное и прочие вредные продукты.
2. Прежде чем начать правильно качать пресс, нужно грамотно распределить свою нагрузку. Составьте график своих занятий. В основном, люди занимаются 3-4 раза в неделю, чередуя силовую и кардио нагрузку. Это делается для того, что бы Вы пропорционально сжигали жир на кардио занятиях, и подкачивали мышцы силовыми упражнениями.
3. Составьте тренировочную программу. Даже зная как нужно правильно качать пресс, не забывайте о других групп мышц. Обычно, тренировки условно делят на «пресс», «ноги», «спину и руки», но при этом не забывайте выполнять базовые упражнения.
4. Режим — об этом должен знать каждый спортсмен. Если Вы действительно хотите достичь хороших результатов, Вам нужно питаться по режиму, и спать четкое количество часов. Вы никогда не увидите истинного спортсмена в ночном клубе, с алкоголем в руках и тем более с сигаретой, и не встретите с газировкой и пышной булочкой. Задумайтесь над этим.
5. Дисциплина — это, пожалуй, основа всех начинаний. Овладев знаниями как правильно начать качать пресс, Вы имеете все шансы стать идеалом из своей мечты.

Как правильно начать качать пресс видео обзор

Еще статьи о прессе:

Упражнения для пресса

Как правильно качать пресс девушкам

Как качать пресс на брусьях

Как качать пресс стоя

Как накачать пресс за месяц

Как правильно качать пресс кубиками

Качаем пресс за неделю

Как правильно качать пресс колесом или роликом

Качаем пресс на скамье

Как качать пресс на турнике

Как качать пресс после кесарева сечения

Как качать пресс во время беременности

Как качать пресс во время месячных

Качаем пресс после еды

Можно ли качать пресс при грыже

Как качать верхний пресс

Как эффективно качать пресс

Как качать боковые мышцы пресса

Сколько качать пресс в неделю

Качать ли пресс каждый день

Сколько дней надо качать пресс

Качаем пресс после родов

Как качать нижний пресс

Сколько дней надо качать пресс

Сколько в день качать пресс

Сколько качать пресс в неделю

Сколько по времени качать пресс

Можно ли беременным качать пресс

Можно ли качать пресс утром, вечером или ночью?

Убираем живот качаем пресс

Можно ли девушкам и женщинам качать пресс

Сколько нужно качать пресс

Как правильно качать пресс детям

Как правильно начать качать пресс

Как правильно качать пресс мужчинам

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс в домашних условиях

Как правильно качать пресс

Press Start v1.

0.10 MOD + APK (Mod APK Бесплатная покупка) Скачать

Главная / Нажмите Старт

Обновлено Чт, 10 ноября 2022 г.

Пожертвуйте нам

Скачать

ИНФОРМАЦИЯ О ПРИЛОЖЕНИИ

Имя	Нажмите Старт
Название упаковки	br.com.tapps.pressstart
Характеристики мода	Mod APK Бесплатная покупка
Версия	1.0.10
Размер	35,73 МБ

Если вы хотите скачать последнюю версию Press Start APK, то вам необходимо зайти на apkmody. В apkmody вы можете бесплатно скачать Press Start Mod APK v1.0.3. Далее идет подробное введение в Press Start Mod APK v1.0.3.

Press Start Mod APK Скачать бесплатно

Press Start Mod APK — это PRO версия Press Start APK. Используя APK Press Start Mod, вы можете легко выполнять в нем любые задачи и требования. Часто вам нужно потратить много времени или денег, чтобы легко получить вознаграждение, но с помощью Press Start Mod APK вы часто достигаете своих целей за очень короткое время. Press Start Mod APK — отличный способ затмить конкурентов. Теперь в apkmody вы можете бесплатно скачать Press Start APK v1.0.3. Этот процесс ничего не стоит, и вы можете использовать его с уверенностью.

Press Start APK Download with Apkmody

Если вы не хотите загружать версию APK Press Start mod, вы также можете легко скачать Press Start APK в Apkmody. apkmody обновит версию Press Start APK в кратчайшие сроки. Пользователи могут легко обновить Press Start APK, не загружая Google Play.

Press Start APK v1.0.3 2022 Особенности

Нажмите Start, чтобы отправиться в путешествие, наполненное ностальгией по играм!0, от 8-битных приключений до первых 3D-игр и более поздних версий! Оживите все удовольствие, которое привело вас к играм, в первую очередь с помощью кликера, созданного специально для геймеров! ОСОБЕННОСТИ🕹️ НАЧНИТЕ ностальгическое путешествие по истории игр и переживите свои лучшие воспоминания о классических играх 90-х и консолях! классические 8-битные легенды вплоть до появления трехмерных миров!🕹️НАНИМАЙТЕ менеджеров, чтобы помочь вам заработать больше ресурсов, которые дадут вам толчок в вашем ностальгическом игровом путешествии! для страстных геймеров! Кому нужны эмуляторы, когда вы можете погрузиться в свои самые веселые воспоминания с совершенно новой игрой? Пройдите через поколения захватывающих приключений и незабываемых игровых моментов в самых n Остальгическое путешествие, которое вы когда-либо испытаете! Вам нужно только одно, чтобы отправиться в это путешествие: нажмите «Старт»! Обратите внимание! В эту игру можно играть бесплатно, но в ней есть предметы, которые можно купить за реальные деньги. Некоторые функции и дополнения, упомянутые в описании, также могут быть приобретены за реальные деньги.

Скачать

Все версии

Нажмите Старт Мод Apk 1.0.10 Mod APK Бесплатная покупка

Нажмите Старт Мод Apk 1.0.3 Mod APK Бесплатная покупка

Другие версии

Press Start Font Скачать бесплатно и аналогичные шрифты

• FONTS
• FONT Генератор
• Знаменитый Fonts

Скачать @font-font Kit

для загрузки @font-font-fort Kit

для скачивания @font-font-fant 9003 9008

40004.0003

Скачать шрифт

5

4

голосов

• Free for Commerical Use
• Digital
• Pixel
• Retro
• Video Game
• 1980s
• Wide
• Small Text
• Namco Games
• Gaplus
• Legend Of The Valkyrie
• Bold
• Bitmap
• пикселей

кодировщик38

Нажмите Start Загрузка шрифта доступна бесплатно с FontGet.