Качание пресса таблица для мужчин: таблица для мужчин со схемой прокачки

Содержание

Нормативы пресса (поднимание туловища) | Спортивные разряды и нормативы

Главная » Силовые

Термина “пресс” в дисциплине, изучающей организм человека, анатомии как определение не существует. На самом деле так называют мышцы живота. А это является одной из самых широко распространенных мышц, которую все хотят иметь в хорошей форме. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с чётко выделяющимися кубиками на нем. Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.

Нормативы пресса за 30 секунд в начальных классах
Мальчики			класс	Девочки
5	4	3	класс	5	4	3
16	14	11	1 класс	14	12	9
18	15	12	2 класс	16	13	10
19	17	13	3 класс	17	14	11
20	18	15	4 класс	18	15	12
21	19	16	5 класс	19	16	13

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов

Мальчики			ГТО Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз за 1 мин)	Девочки

21	24	35	1 ступень (6-8 лет)	18	21	30
27	32	42	2 ступень (9-10 лет)	24	27	36
32	36	46	3 ступень (11-12 лет)	28	30	40
35	39	49	4 ступень (13-15 лет)	31	34	43
36	40	50	5 ступень (16-17 лет)	33	36	44
Мужчины				Женщины
33	37	48	6 ступень (18-24 лет)	32	35	43
30	35	45	6 ступень (25-29 лет)	24	29	37
26	31	41	7 ступень (30-34 лет)	19	22	33
24	29	39	7 ступень (35-39 лет)	17	20	29
22	27	35	8 ступень (40-44 лет)	14	16	25
19	24	31	8 ступень (45-49 лет)	10	12	21
14	19	27	9 ступень (50-54 лет)	8	11	18
11	15	24	9 ступень (55-59 лет)	7	9	15
9	12	21	10 ступень (60-64 лет)	5	7	13
6	9	16	10 ступень (65-69 лет)	4	6	11
4	6	14	11 ступень (70+ лет)	2	4	8

Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.

Существует мнение, что женщинам сделать идеальный пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. И это действительно так. Обусловлен факт тем, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышц.

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?

Рекомендации для укрепления мышц в области живота:

Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса:

Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
“Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
Подъем ног в висе. Это самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.
Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры. Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого труда. Можно повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.
Планка или отжимания от пола в упоре лёжа. Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди мужчин. Для тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.
Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.
Упражнение “березка”
Приседания без отрыва ступней от земли.
Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
“Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.

Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.

На самом деле, перечислять упражнения для регулярной нагрузки с акцентом укрепления пресса, существует огромное количество. Просто необходимо для начала заняться самыми распространенными и эффективными упражнениями, которые более подходящие для каждого индивидуально. Основное правило для прокачивать пресса это постоянство, регулярность и конечно же целеустремленность.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

СТАНДАРТОВ ПРОЧНОСТИ. Для мужчин: | Дэном Джоном

для мужчин:

Push
Ожидаемое = Жубной жим с жизом в весе
. подтягивания

Шарнир
Ожидаемое значение = Вес тела до 150% становой тяги
Прорыв = Становая тяга с двойным собственным весом

Приседания
Ожидаемое значение = Приседания с собственным весом
Game-changer = приседания с собственным весом на 15 повторений

Loaded Carry
Expected = фермерская прогулка с общим весом тела (половина на руку)
Game-changer = вес тела на руку наполовину наполненный стакан воды

Для женщин:

Толчок
Прорыв = жим лежа с собственным весом

Тяга
Прорыв = три подтягивания

20011 Game-changer = становая тяга 275 фунтов
Приседания
Game-changer = 135 на пять в приседаниях со спиной
Loaded Carries
Game-changer = 85 фунтов на руку
7
7 2 90 справа, сделано с наполовину наполненной чашкой воды
Старое фото класса Келли, изучающего основы.
Стандарты средней школы для девочек Университет:
Big Silver Club (девочки)
Жим одной рукой 12 кг 10 справа/10 слева
Жим стоя 70
Мощный толчок 95
Становая тяга 205
Приседания со спиной 135
Приседания со штангой на груди 95
Мощный толчок и толчок 75
Между прочим, все делается за одну тренировку.
Стандарты средней школы, для мальчиков Varsity
Big Blue Club (Boys)
Один скамейка ARM 32KG5 Права/5 слева
Стоящий пресс 115
Power Clean 205
TeachLift 315
СДЕ 205
Мощный толчок и толчок 165
Проблема в том, что я уже давно знаю, что это нормально и все такое, но, если я действительно верю, что «регрессия — это лучшее исправление», то я многое здесь упускаю. Итак, с помощью Пола Лисенгоса, Джоша Хиллиса и других, я работаю над этим:
Мужские стандарты
Приседания
1. Правильная техника выполнения кубковых приседаний
2. Кубковые приседания: 24K x 10
3. Двойной фронтальный присед с гантелями: 32K x 10
4. Приседания со своим весом
5. Фронтальные приседания с собственным весом
6. Приседания со своим весом на спине x 15
7. Приседания с собственным весом над головой x 15
Жимы
1. Отжимания x 10
2. Жим гантели одной рукой: 24K x 5 на каждую сторону
3 . Двойной жим KB: 32K x 5
4. Жим лежа: вес тела
5. Жим одной рукой над головой: ½ веса тела
6. Жим лежа: вес тела x 15
7. Жим двумя руками KB: вес тела
Движение тазобедренного сустава
1. Тазобедренный шарнир надлежащей формы (от подставки, пола и нагрузки)
2. Махи гири: 24K x 20 (Правильная форма)
3. Двойной толчок гири: 32K x 10
4. Толчок штанги: собственный вес
5. Становая тяга штанги: двойной вес тела
6. Рывок штанги: собственный вес
7. Становая тяга штанги 2,5 x Вес тела
Тяговое движение
1. Крылья летучей мыши, большие пальцы в подмышках, 16 км x 10 секунд
2. Тяга с собственным весом на кольцах/TRX x 20
3. Тяга с собственным весом, ноги подняты, x 10
4. Подтягивания x 5
5. Подтягивания x 8–10
6. Подтягивания x 15
7. Подтягивания с отягощением 48 кг
Стандарты для женщин
Приседания
1. Правильная техника выполнения кубковых приседаний
2. Кубковые приседания: 12 км x 10
Приседания со штангой на спине: 135 x 5
5. Приседания со штангой на спине
6. Приседания со штангой на груди
7. Приседания со штангой над головой
Жим движения
1. Отжимания x 1 (Отличное отжимание)
2. Жим KB одной рукой: 10K x 5 на каждую сторону
3. Двойное нажатие KB: 12K x 5
4. Двойной жим гантели: 16K x 5
5. Жим одной рукой над головой: 1/3 BdWt
6. Жим лежа: вес собственного тела
7. Жим двумя руками KB: 2/3 веса собственного тела
Движение тазобедренного сустава
1 2. Махи гири: 16K x 20 (правильная форма)
3. Двойной толчок гири: 16K x 10
4. Становая тяга со штангой: 1,5 x собственный вес (или 135× 5)
5. Двойные махи в перекладине: 24K x 10
6. Рывок за 5 минут: 16K x 100
7. Становая тяга со штангой 2 x Вес собственного тела (275 фунтов)
Тяговое движение
1. Крылья летучей мыши, большие пальцы рук в подмышках, 8 км x 10 секунд
2. Тяга с собственным весом на кольцах/TRX x 20
3. Тяга с собственным весом, ноги подняты, x 10
4. Подтягивания x 1
5 Подтягивания x 3
6. Подтягивания x 3
7. Подтягивания с отягощением 24K
Теперь, если вы меня знаете… ситуация немного изменится. Идея состоит в том, что 4 или около того — это то, что нам нужно, как в старшей школе, спортсмене, 6 — это «изменение правил игры» из книги… обычно… а 7 — это то место, где вы обнаружите, что «сила — это не ваша проблема».