Узнаем как накачать пресс дома: рекомендации для начинающих
Хорошие развитые мышцы живота привлекают внимание многих людей. Но при этом не все могут себе позволить посещать спортзал для того, чтобы приобрести и поддерживать хорошую физическую форму. В этой статье мы поговорим о том, как накачать пресс дома без применения специальных дорогостоящих тренажеров.
Строение мышц живота
Пресс формирует мышечный каркас торса человека и способствует поддержанию тела в вертикальном положении. При этом хорошо развитая мускулатура живота позволит не заботиться о том, что на нем могут образоваться жировые отложения. Это еще один дополнительный стимулирующий фактор, который привлекает многих людей.
Мышцы живота (пресс) делятся на верхние, нижние и боковые. Для каждой группы существуют свои виды упражнений, поэтому для их полноценного развития выполнять только одно движение будет явно недостаточно. В то же время упражнения для пресса дома для мужчин практически не отличаются от таких же упражнений, которые могут выполняться женщинами.
Упражнения для пресса
Для развития верхнего пресса существует достаточное количество упражнений. Их можно делать лежа, полулежа вверх головой, полулежа вниз головой и даже зацепившись за турник ногами. Причем развитие мышц происходит как при статической, так и при динамической нагрузке.
Если вы хотите накачать пресс дома без тренера, то вам необходимо знать, что динамическая нагрузка предполагает скручивание верхней части торса из положения лежа в положение полусидя. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик. Если до сих пор вы не занимались спортом, то руки можно держать вытянутыми по направлению к ногам. Но если ваши мышцы уже немного подготовлены, их нужно сцепить на затылке.
При выполнении упражнения допускается небольшое сгибание ног. При этом движение не следует доводить до сидячего положения, и одновременно не нужно полностью опускаться спиной на ковер. То есть упражнение выполняется постоянно, без какого либо расслабления.
Поначалу можно выполнить столько повторов, сколько вы сможете сделать без ощущения сильного дискомфорта.
На следующий день боль в мышцах подскажет вам, насколько сильно вы напрягались и правильно ли выполняли упражнение. При этом помните, что лучшим способом избавиться от этого дискомфорта будет еще одно выполнение упражнения.
Накачать пресс дома можно и при помощи статического напряжения. Для этого лягте на ковер, зацепите ноги за диван или кровать и поднимите туловище примерно на 30 градусов над полом. Продержите столько времени, сколько сможете, потом опуститесь. При этом не забывайте дышать и считайте секунды – так вы сможете определить в будущем, насколько эффективен ваш тренинг.
Данное упражнение позволяет одновременно тренировать и нижний пресс – для этого вместе с туловищем поднимите и сжатые вместе прямые ноги. В таком случае нагрузка распределится по прессу пропорционально, а вы одним упражнением «убьете двух зайцев».
Еще натренировать нижний пресс можно обычными махами ногами. Такие домашние упражнения для пресса тренируют не только мышцы живота, но и мышцы бедер.
Поставьте перед собой планку примерно на уровне живота, и просто поочередно перебрасывайте через нее ноги сначала в одну сторону, потом в другую. Со временем планку можно повышать. Тогда кроме развития мышц живота и ног вы увеличите динамическую растяжку и через некоторое время даже сможете сесть на шпагат.
Для прокачки боковых мышц живота существует несколько способов. Наиболее эффективным из них считается вариант, при котором вы ложитесь на ковер боком, закрепляете ноги под тем же диваном или кроватью и поднимаете тело вверх. При этом его положение нужно менять, чтобы боковые мышцы прокачивались равномерно с обеих сторон.
Как видите, в том, чтобы накачать пресс дома, нет ничего сложного. Для этого необходимо лишь ваше желание и немного свободного времени. Зато уже через несколько месяцев ваш живот станет плоским и обрастет красивыми кубиками пресса.
Как качать пресс дома
Возможно, кому-то может показаться, что накачать «кубики» в области живота — минутное дело, однако здесь придется изрядно потрудиться.
Каждый, кто решается накачать пресс дома, неожиданно сталкивается с некоторыми трудностями. Здесь имеет место, скорее всего, психологический фактор, ведь выполнять бесконечные скручивания и повороты в унылой домашней обстановке сильно утомляет своей скукой и монотонностью.
Возможно, кому-то может показаться, что накачать «кубики» в области живота — минутное дело, однако здесь придется изрядно потрудиться. Каждый, кто решается накачать пресс дома, неожиданно сталкивается с некоторыми трудностями. Здесь имеет место, скорее всего, психологический фактор, ведь выполнять бесконечные скручивания и повороты в унылой домашней обстановке сильно утомляет своей скукой и монотонностью. Как быть? Неужели стоит отказаться от заветных «кубиков»?
Существует несколько способов борьбы со скукой в спорте. Наверное, самым действенным является некий элемент игры, то есть обычную тренировку всегда можно превратить в азартное состязание. Для этого можно использовать обычный надувной мяч, который следует каждый раз бросать в стену при классических подъемах корпуса на скамье.
При этом каждый последующий повтор будет намного азартнее предыдущего, а выполнен интенсивнее, что поможет нарастить «кубики» заметно быстрее.
Тренировка
Итак, качаем пресс дома правильно. Для начала необходимо жестко зафиксировать ступни о неподвижную опору, а всем корпусом лечь на скамью, прижав мяч к груди. Резко поднявшись всем телом бросить мяч в стену, а когда он отпрыгнет поймать и вновь лечь, заняв исходное положение. Можно также дополнить данное упражнение дополнительными скручиваниями, но нужно понимать, что амплитуда здесь намного меньше, а бросок от груди на выходе будет очень слабым, поэтому бросать мяч нужно прямыми руками.
В исходном положении лежа на спине, мяч удерживать в прямых руках в одной линии с корпусом, и при выполнении скручивания, не меняя положение рук по отношению к корпусу, выполнить бросок за счет широкого махового движения опять-таки прямыми руками.
Кроме того, можно накачать и косые мышцы, но для этого скамью следует повернуть боком к стене.
Исходное положение аналогичное, однако, теперь, чтобы выполнить мощный бросок мяча, нужно рывком повернуть корпус в бок и выполнить упражнение.
Такими способами весело и задорно качаем пресс дома. Но не стоит забывать и того, что для каждого упражнения рекомендовано три сета. Подъемы корпуса с броском требуют 10 повторов, с интервалом в 45 сек, скручивания с быстрым броском прямыми руками — 15 повторов с перерывом в 45 сек, а подъемы корпуса с броском и поворотом — 30 повторов с отдыхом в 45 сек.
Качаем пресс дома, видео
Жим лежа 16 недель в App Store
Скриншоты iPhone
Описание
Каждый, кто тренируется со штангой, хочет увеличить вес в жиме лежа.
Если вы хотите гарантированно увеличить вес штанги, вам нужен профессиональный метод.
16-недельная программа Владимира Муравьева доказала свою эффективность годами и успехами сотен тысяч спортсменов по всему миру.
У вас будет план тренировок, рассчитанный именно для вас.
В результате вы можете участвовать в соревнованиях по жиму лежа или просто увеличить рабочий вес.
Приложение «Жим лежа 16 недель» могут использовать начинающие и профессиональные тяжелоатлеты.
Если рабочие веса очень большие, каждый новый фунт дается с большим трудом. Поэтому каждый может выбрать процент увеличения веса в жиме лежа в зависимости от своего уровня.
Скачайте приложение «Жим лежа 16 недель», тренируйтесь, пишите в отзывах, насколько вы смогли увеличить вес в жиме лежа!
Версия 2.9
Улучшена производительность приложения, поэтому некоторые представления будут открываться намного быстрее
Рейтинги и обзоры
21 Рейтинг
я сломался
Не могли бы вы удалить предложение за 1,99 доллара? Раньше я пользовался этим приложением, а теперь мне приходится платить из-за обновления, и я действительно улучшил это приложение, и я не знаю другого такого же хорошего приложения, как это, и теперь я должен заплатить
Здравствуйте! Пожалуйста, напишите свое обращение на почту технической поддержки logicalmind.
[email protected]
Полезное приложение, но сильно нуждается в обновлении
+Простота
-Каждый, кого я рекомендую, комментирует, насколько скудное увеличение веса установлено даже для «новичка», это должно обеспечить большую гибкость на этом
-Должен округлить фунты до ближайших 5
-Должен показать вам, какую тренировку вы Вы находитесь в контексте программы более четко
-Возможность ввести другие виды тренировок или программы лежа. Программы вообще
Вопрос
Я на тренировке №20… Являются ли 3 веса, указанные в день соревнований, ожидаемым весом, который я должен поднять до конца программы?
Привет, спасибо за отзыв! Да, это ваш новый максимальный вес, когда вы дойдете до конца программы.
Разработчик Роман Кабиров указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные не собираются
Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Информация
- Продавец
- Роман Кабиров
- Размер
- 40,4 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © Роман Кабиров
- Цена
- Бесплатно
- Тех.
поддержка - Политика конфиденциальности
поддержкаЕще от этого разработчика
Вам также может понравиться
Видео домашних тренировок | Team Body Project
ПОТЕРЯЙТЕ жир и ПОДНИМАЙТЕ мышцы с помощью здоровой и устойчивой программы.
Присоединяйтесь к более чем 300 000 участников Team Body Project по всему миру
, которые пользуются следующими преимуществами:
ПО ЗАПРОСУ
ТРЕНИРОВКИ
ДОМА
Наслаждайтесь более чем 600 высокоинтенсивными кардиотренировками, тренировками с сопротивлением, круговыми тренировками, пилатесом и боксом.
НАЖМИТЕ PLAY на видео выше, чтобы увидеть пример одной из наших тренировок.
РЕЗУЛЬТАТЫ
ПОТЕРЯЙТЕ ЖИР И
ПОДНИМАЙТЕ МЫШЦЫ
Программы, которые помогут вам добиться безопасной, здоровой и устойчивой потери жира и мышечного тонуса.
РЕЗУЛЬТАТЫ
ПОТЕРЯЙТЕ ЖИР И
ТОНИТЕ МЫШЦЫ
Программы, которые помогут вам добиться безопасной, здоровой и устойчивой потери жира и мышечного тонуса.
НАЖМИТЕ PLAY на видео выше, чтобы увидеть пример одной из наших тренировок.
СТРУКТУРИРОВАННЫЕ ПЛАНЫ
ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
И ВОЗРАСТА
Более 50 программ тренировок, обеспечивающих здоровую и устойчивую потерю жира (варианты с низким уровнем воздействия).
ДОСТУП ОФФЛАЙН
НА ЛЮБОМ УСТРОЙСТВЕ
Загрузите тренировки в наши приложения, чтобы наслаждаться без необходимости в Wi-Fi.
АВТОНОМНЫЙ ДОСТУП
НА ЛЮБОМ УСТРОЙСТВЕ
Загрузите тренировки в наши приложения, чтобы наслаждаться ими без необходимости подключения к Wi-Fi.
ПОДДЕРЖКА
И ОБУЧЕНИЕ
Основатели TBP, Даниэль и Александра, помогут вам не сбиться с пути.
НОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ
Сохраняйте мотивацию благодаря новым тренировкам и программам.
НОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ
Сохраняйте мотивацию благодаря новым тренировкам и программам.
Real Start Plan — это комплексный шестинедельный план тренировок, который развивает все области фитнеса с минимальным воздействием и контролируемым образом.
ОНИ СДЕЛАЛИ ЭТО
ТАК МОЖЕТЕ
Вы получите 100% гарантированный результат, если будете следовать нашим планам.
Мы охватываем все аспекты вашей фитнес-программы, и вы также получите поддержку от других участников, которые добились невероятных преобразований с Team Body Project
. Все наши отзывы — это подлинные вдохновляющие истории, меняющие жизнь.
БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Наше краткое руководство в формате PDF содержит рекомендации по питанию и упражнениям, которые помогут вам достичь результатов с самого начала.
ОСТАВАЙТЕСЬ В ДОРОЖКЕ
Наше руководство по эмоциональному питанию поможет вам не саботировать с трудом заработанные результаты
МОНИТОРИНГ ПРОГРЕССА
Дополнительное фитнес-тестирование и другие инструменты помогут вам оценить прогресс и принять участие в лучших тренировках для вас.
