Как правильно качать пресс?
Интересно, что мало кто из мужчин осведомлен, как же правильно качать пресс, чтобы получить прекрасный рельеф и заветные кубики. И дело не в том, что некоторым не хватает упорства в этом деле или кто-то уже отчаялся добиться желаемого. Дело здесь состоит в том, что нет плана тренировок, а главное – мало кто находит в себе силы и желание следовать ему, понимая, что мгновенных результатов ждать не стоит.
Как мужчинам правильно качать пресс в спортзале?
Самым эффективным считается скручивание на римском стуле. Благодаря ему удается проявить верхние и средние кубики пресса, а также отточить формы живота. Итак, в данном случае придерживаемся следующей техники выполнения, состоящей из пяти этапов:
- Садимся на римский стул. Таз должен быть полностью расположен на сидении, а это значит, что ягодицы не должны выступать за край. Скрещиваем руки на груди, ноги прямые, голенями упираемся в валики.
- Далее делаем вдох и опускаем торс немного ниже уровня бедер.
- Затем следует скручивание вперед таким образом, чтобы плечи и голова поднялись на 40 градусов от горизонтали. В случае, когда испытываете трудности с выполнением этого тренировочного упражнения на весу, рекомендуется расположить торс перпендикулярно полу.
- Выдыхаем. Делаем паузу на одну секунду. Сильнее напрягаем мышцы живота, опускаемся в исходное положение. Все это следует проделать в умеренно медленном темпе.
Не менее эффективным считаются подъемы ног в висе. Конечно, это изматывающее упражнение, но, пожалуй, одно из самых мощных в плане увеличения нижних кубиков:
- Ухватиться за перекладину. Повиснув, не касаемся пола. Вдох. Отводим ноги назад и поднимаем их повыше.
- Ноги держим выпрямленными. Бедра поднимаем выше пояса. Напрягаем пресс и удерживаемся в таком положении около 2 секунд. Плавно опускаем ноги.
Как правильно новичку начать качать пресс?
Не забывайте, что свою тренировку всегда следует начинать с упражнения для нижнего пресса, далее – для косых мышц живота, а уж в последнюю очередь – для верхнего пресса.
Не начинайте свои занятия с непосильных нагрузок. Всегда начинает с малых, поэтапно увеличивая количество подходов и раз.
Так, для нижнего пресса ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Раз-два-три и поднимаем ноги, стараясь их не разгибать. Ждем пару секунд и возвращаемся в исходное положение. 3-4 подхода по 10 раз.
Косые мышцы качаем с помощью следующего упражнения: исходное положение, как и в предыдущем абзаце. Вдох. Поднимаем согнутые ноги на 90 градусов, не разгибая их. Выдох. Опускаем ноги на правую сторону пола. Возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое только для левой стороны. 3-4 подхода по 10 раз.
Верхний пресс: исходное положение, как в предыдущем пункте. Ложимся на пол, руки вдоль туловища, ноги чуть согнуты. Руки поднимаем вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая поясницу от пояса. Считаем до 5 и возвращаемся в исходное положение. Также 3-4 подхода по 10 раз.
Как правильно качать пресс, чтобы ушел живот?
Для этого делаем вышеописанные упражнения, но, не забывая о некоторых правилах:
- определяем свою индивидуальность в калориях: раз в неделю опускаем уровень калорий, потребляемых вами каждый день, на 150 ниже вашей нормы;
- проводим кардиотренинг за 12 часов 5 раз в неделю до тренировки и после нее;
- его длительность составит полчаса;
- не рекомендуется проводить «углеводное голодание»;
- если вы не новичок, для избавления от живота не следует применять легкий вес и большое число повторений;
- если вам можно кофе, то до тренировок выпивайте одну чашку этого напитка, способного ускорить метаболизм;
- придерживайтесь постоянного графика приема пищи.
Похожие статьи
Чем полезны приседания? Несмотря на загруженность современной жизни, нелишне хотя бы раз в день выделить время на приседания. Они оказывают огромную пользу на мужское здоровье, о чем узнаете из сегодняшней статьи. |
Как накачать плечи дома? У многих мужчина ассоциируется с крепкими и широкими плечами, и, чтобы их накачать, не нужно ходить в зал, ведь подойдут и домашние тренировки. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробной техникой выполнения. |
|
Магнезия для спорта При тренировках с дополнительным весом существует серьезный риск получения травмы, поэтому нужно обезопасить себя. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается магнезии и ее использования в спорте. | Езда на велосипеде — польза и вред Кататься на велосипеде нравится и взрослым, и детям. |
Пожалуй, каждый из вас знает о пользе такого транспортного средства, но в чем именно она заключается, какие преимущества для здоровья даст вам такой вид спорт – тема этой статьи.Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях?
Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.
Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?
Подготовка перед тренировкой
Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений.
Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.
Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.
После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.
На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.
Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.
Базовые упражнения для пресса
В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.
Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.
Тренируем нижний пресс
Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.
Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:
- Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
- Подъем ног до параллели с землей. Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
- Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов. Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
- Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»: на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.
Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.Работаем над боковыми и косыми мышцами кора
Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам.
Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.
Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.
Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенного колена.
Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.
Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо.
Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.
Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенному локтю по диагонали.
Общие рекомендации для увеличения эффективности занятий
Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:
- Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
- Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
- За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
- Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
- Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
- Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
- Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.
Загружайте элементы из Интернета с помощью Safari на Mac
Загружайте музыку, PDF-файлы, программное обеспечение и другие элементы, щелкая ссылки на веб-страницах.
Важно: Если загрузка содержит программное обеспечение, при открытии элемента появляется предупреждение.
Чтобы быть в безопасности, не открывайте его, если вы не ожидали программного обеспечения или если оно не из надежного источника.
Открыть Safari для меня
Загрузить элемент
В приложении Safari на Mac щелкните любой объект, обозначенный как ссылка для загрузки, или щелкните изображение или другой объект на веб-странице, удерживая клавишу Control.
Выберите Загрузить связанный файл. (Некоторые элементы веб-страницы не могут быть загружены.)
Safari распаковывает файлы, такие как файлы .zip, после их загрузки.
Примечание: Если вы загружаете элемент, который вы ранее загрузили, Safari удалит более старую копию, чтобы она не занимала место на вашем Mac. См. раздел Оптимизация места для хранения.
Если у вас возникли проблемы с загрузкой, попробуйте выполнить одно из следующих действий:
Если Safari все еще загружает элемент, дождитесь его завершения.
Вы не можете открыть элемент во время его загрузки.Если загрузка приостановлена, возобновите ее. Отобразите список загрузок, нажав кнопку «Показать загрузки» , затем нажмите кнопку «Возобновить» для приостановленной загрузки.
Иногда загрузка не завершена из-за повреждения файла. Попробуйте загрузить его снова.
Убедитесь, что у вас есть приложение, необходимое для открытия файла. В противном случае файл мог быть поврежден во время загрузки. Удалите его, а затем попробуйте загрузить снова.
Вы не можете открыть элемент во время его загрузки.Просмотр загруженных объектов
В приложении Safari на Mac нажмите кнопку «Показать загрузки» в правом верхнем углу окна Safari.
Кнопка не отображается, если список загрузок пуст.
Выполните любое из следующих действий:
Приостановите загрузку: Нажмите кнопку «Стоп» справа от имени файла в списке загрузок. Чтобы возобновить, нажмите кнопку «Возобновить» .
Найти загруженный объект на вашем Mac: Нажмите на увеличительное стекло рядом с именем файла в списке загрузок. Если вы переместите файл или измените место загрузки после его загрузки, Safari не сможет найти файл.
Совет: Чтобы изменить место сохранения загруженных объектов на Mac, выберите «Safari» > «Настройки», нажмите «Основные», затем нажмите всплывающее меню «Местоположение загрузки файла» и выберите место.
Очистить список загрузок: В списке загрузок нажмите Очистить. Чтобы удалить один элемент, щелкните его, удерживая клавишу Control, затем выберите «Удалить из списка».
По умолчанию Safari автоматически удаляет элемент через день. Чтобы изменить автоматическое удаление элементов, выберите «Safari» > «Настройки», нажмите «Основные», затем нажмите всплывающее меню «Удалить элементы из списка загрузки» и выберите нужный вариант.
Загруженный файл может быть сжатым архивом или образом диска, содержащим нужный файл.
Если файл с надежного сайта, дважды щелкните его, чтобы распаковать.
Если вы загрузили приложение и видите сообщение о том, что приложение не может быть открыто, поскольку оно создано неизвестным разработчиком или не было загружено из Mac App Store, вы можете открыть приложение, переопределив настройки безопасности.
См. также Добавление пропусков в Wallet в Safari на MacИзменение настроек веб-сайтов в Safari на Mac file-extensions/content/
Загрузка и выгрузка
Изучая Интернет, вы, вероятно, встречали термины загрузка и загрузка . Загрузка означает получение данных или файла из Интернета на ваш компьютер. Загрузка означает отправку данных или файла с вашего компьютера куда-либо в Интернет.
Эти термины описывают действия, которым вы, возможно, уже научились. Если вы когда-либо открывали пример документа в одном из наших руководств, вы загрузили этот файл.
Если вы когда-либо делились сделанной вами фотографией на Facebook или в другой социальной сети, вы загрузили эту фотографию.
Загрузка
Обычно при загрузке файла вы начинаете загрузку, щелкнув ссылку на этот файл. Многие из наших руководств содержат ссылки на файлы, например:
Загрузите наш практический документ.
Если вы нажмете на ссылку, ваш браузер должен предложить вам выбрать один из двух способов загрузки файла.
- Открыть с помощью загрузит файл и сразу же загрузит его в указанную программу.
- Сохранить файл загрузит его и сохранит на жестком диске.
В любом случае, как только вы нажмете OK, загрузка начнется. Ваш браузер покажет ход загрузки и оставшееся время.
После завершения загрузки файл будет либо сохранен на вашем компьютере, либо открыт в выбранной вами программе. Если у вас возникли проблемы с поиском файла после его загрузки, ознакомьтесь с нашим уроком «Поиск загруженного».
Некоторые браузеры не всегда запускают этот процесс загрузки при переходе по ссылке на файл. В этих случаях вы можете щелкнуть ссылку правой кнопкой мыши, затем выбрать Сохранить ссылку как , а затем выбрать место для загрузки файла.
Загрузка
Если сайт разрешает загрузку, он будет иметь утилиту загрузки, которая поможет выполнить передачу файлов. Каждый сайт обрабатывает этот процесс по-своему, но мы приведем несколько общих примеров. Обычно на сайте есть страницы справки, которые помогут вам пройти процесс загрузки.
На многих сайтах есть кнопка загрузки, которая открывает диалоговое окно. Например, в Facebook есть значок камеры, с которого начинается процесс загрузки.
Появится диалоговое окно, предлагающее выбрать файл. Перейдите к месту, где хранится ваш файл, выберите его и нажмите кнопку «Открыть». После этого на странице появится индикатор выполнения, отслеживающий процесс загрузки.
Некоторые сайты поддерживают интерфейс перетаскивания.