Йога при грыже позвоночника поясничного отдела: Йога при грыже позвоночника — Центр йоги «Неболи»

Йогатерапия: противопоказания при грыжах

Боли в спине в большинстве случаев связаны с процессами дегенерации позвоночного столба и носят название неспецифических болей. В этом случае стратегия йогатерапии обычно строится по двум направлениям: во-первых, из практики исключаются потенциально опасные элементы, способные ухудшить течение заболевания (при дегенерации дисков, например, это могут быть чрезмерные осевые нагрузки, увеличивающие давление на межпозвонковый диск), во-вторых, в практику должны быть введены элементы, целенаправленно оказывающие положительное воздействие на заболевание (например, тракционные техники).

Кроме того, практика должна быть доступной и легко воспроизводимой, чтобы пациент сразу мог взять её на вооружение. При соблюдении данных требований практика йоги может именоваться терапевтической.

Йогатерапия неспецифических болей в спине должна отвечать вышеперечисленным требованиям. Рассмотрим основные направления и принципы, по которым должна строиться программа занятий в этом случае.

Следует подчеркнуть, что перечисленные ниже противопоказания, как  правило, носят относительный характер. В практике мы порой сталкиваемся с тем, что те или иные техники йоги (например, наклоны к прямым ногам) не вызывают ухудшений и более того, в некоторых случаях приносят облегчение. Это связано с индивидуальными биомеханическими особенностями каждого отдельного человека и его позвоночного столба: в каких-то случаях при глубоком сгибании или разгибании позвоночника пульпозное ядро смещается вперед, а в каких-то  — назад, что обусловливает вариабельность индивидуальных эффектов, которые можно выяснить только опытным путем.   Некоторые современные школы двигательной реабилитации предлагают подходы, противоречащие тому, что будет изложено ниже.

Однако предлагаемая методика йогатерапии и её принципы имеет несомненное, на наш взгляд, преимущество — многолетний опыт безопасного использования в индивидуальном и групповом формате занятий. Данный подход, включая изложенные ниже ограничения, позволяет применять метод без обострений и ухудшения состояния, добиваясь положительного эффекта при неспецифических болях в спине, в том числе в групповом формате занятий, когда индивидуальный подбор упражнений затруднен или невозможен.

Глубокие наклоны вперёд к прямым ногам

Применительно к болевым синдромам поясничного отдела — это пашчимоттанасана, уттанасана, джану-сиршасана, а также подобные им асаны, в которых прямая нога (или обе ноги) приводятся к корпусу: урдхва-мукха-пашчимоттанасана, глубокие варианты падангуштхасаны и т.п. Применительно к грыжам шейного отдела данное противопоказание касается глубоких наклонов головы вперёд, джаландхара-бандхи, а также асан, в которых она выполняется (сарвангасана, халасана и т.п.).

При сгибании позвоночника (движение, происходящее при наклоне) межпозвонковое пространство уменьшается, увеличивается давление в передних отделах диска; пульпозное ядро смещается назад и давит на задние волокна кольца [Капанджи, 2009]. В том случае, если повреждения фиброзного кольца и выпадения пульпозного ядра уже имеют место, наклоны вперёд могут увеличить или спровоцировать грыжевое выпячивание. Наклоны вперёд провоцируют дебют заболевания в 12–13% всех случаев [Попелянский, 2011]. Это реже, чем при подъёме тяжестей (64%), но всё же достаточно часто, чтобы считать эту позу неблагоприятной для течения остеохондроза.

При выполнении наклона к прямым ногам часть этого движения происходит за счёт поворота таза на оси тазобедренных суставов; принято считать, что в этом случае поясница остаётся прямой, положение позвонков относительно друг друга не меняется — следовательно, такой наклон для поясницы безопасен. Однако подвижность тазобедренных суставов (в том числе и в этой плоскости) у разных людей различна; в определённый момент объём этого движения исчерпывается и дальнейший наклон происходит уже за счёт сгибания поясничного отдела — со всеми вытекающими (описанными выше) последствиями. У людей с жёсткими связками и мышцами задней поверхности бёдер поворот таза может ограничиваться также натяжением этих структур. Момент, в который прекращается движение таза и начинается сгибание позвоночника, очень сложно точно уловить — речь идёт в буквальном смысле о миллиметрах, которыми измеряются соотношения тел позвонков, расположения пульпозного ядра и фиброзного кольца, и в определённый момент наклон вперёд, выполняемый, как нам кажется, за счёт поворота таза, может привести к смещению пульпозного ядра кзади.

Даже к таким на первый взгляд мягким вариантам сгибания в тазобедренном суставе с прямой ногой, как супта-падангуштасана-1 (рис. 59), следует относиться осторожно, особенно у больных, недавно перенёсших обострение поясничных болей. При этом следует заметить, что на практике супта-падангуштасана-1 в ряде случаев оказывает положительный эффект — по-видимому, в этих случаях происходит рефлекторное снятие мышечных спазмов поясничного отдела.

Глубокие разгибания позвоночника

Тест на симптом Ласега

Применительно к шейному отделу под этим следует понимать глубокие запрокидывания головы в любых положениях тела. Что касается поясничного отдела, то в рамках программы “Йогатерапия позвоночника”не следует выполнять все прогибы, которые могут вызвать значительное усиление поясничного лордоза, — в основном это асаны, в которых используются руки для усиления прогиба: дханурасана, бхуджангасана, урдхва-мукха-шванасана, чакрасана, раджакапотасана и множество других.

При поясничных грыжах допустимы и даже желательны неглубокие безопасныеасаны на разгибание, выполняемые лишь мышцами спины из положения лёжа на животе, без опоры на руки: сарпасана, нираламба-бхуджангасана, различные варианты шалабхасаны.

Скручивающие элементы сидя и стоя

Фиброзное кольцо межпозвонкового диска состоит из соединительнотканных волокон, сращивающихся с телами позвонков и располагающихся в различных направлениях. При осевой ротации волокна, идущие по направлению движения, расслабляются, а волокна с противоположным направлением — растягиваются; натяжение волокон максимально в центральных волокнах кольца, имеющих наиболее косое направление. Пульпозное ядро за счёт этого сильно сдавливается [Капанджи, 2009]. Наличие вертикальной осевой нагрузки, а также дополнительных смещений в виде сгибания увеличивает давление на пульпозное ядро и нагрузку на фиброзные волокна кольца. Поэтому при клинически значимых грыжах дисков не выполняются скручивания сидя (ардха-матсиендрасана, маричиасана и т.

д.) и стоя (все варианты стоячих асан типа «паривритта»). Категорически нежелательны сочетания скручиваний с наклонами (паривритта-джану-сиршасана, тирьяка-бхуджангасана и ей подобные).

В йогатерапии неспецифических болей в спине используются скручивания лёжа в динамических и статических вариантах; в данном случае отсутствует осевая вертикальная нагрузка, усиливающая давление на диск; кроме того, нет выраженных сгибаний и разгибаний. Как показывает практика, скручивающие элементы в горизонтальном положении позвоночника при болях в спине безопасны в использовании.

Осевые нагрузки на позвоночный столб

Увеличение осевой нагрузки на межпозвонковый диск способно усилить грыжевое выпячивание или спровоцировать его. Поэтому исключаются асаны, в которых возрастает осевая вертикальная нагрузка — например, сиршасана с полной или частичной опорой на голову, уттана-падасана и подобные им, при грыжах шейного отдела позвоночника.

Прыжки и резкие движения

Отбросы ног в чатуранга-дандасану, прыжки из одной асаны в другую и резкие вьяямы с аплитудными движениями корпуса могут вызвать смещение грыжевого выпячивания, рефлекторый мышечный спазм и ухудшение симптоматики.

Йога при грыже позвоночника поясничного отдела: рекомендации и противопоказания

О пользе йоги для здоровья говорят все, кто увлекается этой популярной оздоровительной методикой. Существует множество упражнений, оказывающих положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Однако многих волнует вопрос, как они воздействуют на организм при хронических заболеваниях? Полезна ли йога при грыже позвоночника поясничного отдела?

Содержание:

• Грыжа поясничного отдела позвоночника;
• Рекомендованные асаны;
• Советы и предостережения;
• Йога при грыже позвоночника поясничного отдела – как заниматься?

Грыжа поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника появляется при неравномерной нагрузке на межпозвонковое фиброзное кольце, когда его оболочка разрывается и часть студенистого ядра выходит наружу. Данная патология часто сопровождается болями в поврежденной области, а иногда внешними изменениями — выпуклостью, искривлением, воспалением.

Среди вероятных причин, которые вызывают заболевание, врачи отмечают:

• различные травмы;
• нехватку необходимых для организма веществ;
• малоподвижный образ жизни;
• неправильный режим питания и питья;
• чрезмерные нагрузки;
• длительное пребывание в неудобном положении;
• резкое изменение режима активности.

При данной патологии позвоночника йога рекомендована, но занятия должны проводиться только при регулярном посещении врача. Все упражнения требуют правильного выполнения, иначе больному грозят травмы — растяжение мышц или связок, защемление нервов.

Если целенаправленным и регулярно заниматься под руководством инструктора, йога поможет навсегда избавиться от грыжи поясничного отдела позвоночника. В любом случае данная оздоровительная методика принесет человеку, страдающему данным заболеванием, значительное облегчение.

Рекомендованные асаны

Существуют определенные йога-комплексы, которое наиболее эффективны при лечении различных заболеваний. В интернете можно найти множество курсов по йоги которые могут помочь вылечить разные болезни. Один из таких курсов, автор данной статьи испытал на себе и смог вылечить именно грыжу позвоночного отдела. Исходя из полученных знаний, общения с докторами и специалистами, я подготовила рекомендации страдающим грыжей поясничного отдела позвоночника составив список следующих асан:

• тадасана;
• врикшасана;
• баддха конасана;
• адхо мукха шванасана;
• уттхита триконасана;
• урдхва мукха шванасана;
• шавасана;
• вирабхадрасана;
• урдхвоттанасана.

При грыже асаны рекомендованы самые щадящие, очень важно не создавать излишнюю нагрузку на позвоночник. Видео поможет новичку выполнить их правильно. Даже незначительная боль в спине должна быть сигналом к выходу из позы, только делать это нужно плавно, а при плохом самочувствии занятия следует прекратить.

Советы и предостережения

К упражнениям следует приступать только в том случае, когда нет обострения заболевания. Нельзя заниматься йогой во время приступов боли, а также в течение 48 часов после них. Межпозвоночная грыжа не является тяжелым заболеванием, однако у него есть свои особенности и противопоказания.

Первые подходы при выполнении упражнений должны быть короткими. При этом нужно внимательно следить за самочувствием. Явный дискомфорт, а тем более сильная боль, свидетельствуют о чрезмерной нагрузке, ее следует избегать. О появлении неприятных ощущений, в особенности в поясничной области, следует сразу же сообщить инструктору. Он подберет правильное упражнение, которое поможет снизить нагрузку на проблемные зоны.

Йога будет наиболее эффективна, если:

1. заниматься рано утром или поздно вечером;
2. исключить тренировки на полный желудок;
3. внимательно следить за самочувствием;
4. избегать переутомления;
5. полностью расслабиться после занятий.

Все комплексы, созданные для укрепления позвоночника, подразумевают плавные и размеренные движения. Не следует выполнять их в быстром темпе, так можно полностью свести на нет лечебный эффект и даже нанести организму вред. При грыже позвоночника не нужно доводить свой организм до изнеможения, йога не относится к методикам, при которых человек делает упражнения на пределе своих возможностей.

Йога при грыже позвоночника поясничного отдела – как заниматься?

Занятия следует начинать только после консультации у лечащего врача. Специалист проанализирует все противопоказания и особенности течения болезни, после чего подберет оптимальный комплекс упражнений. Просмотр видео поможет освоить сложные асаны и закрепить материал, полученный от инструктора. Повышение нагрузки и усложнение упражнений должно быть постепенным. Продолжительность нахождения в каждой асане подбирается индивидуально. Наклоны вперед, выгибание спины нежелательны при данном заболевании.

Для выполнения некоторых упражнений понадобится дополнительный реквизит — одеяла, ремни, коврик, стулья.

Йога помогает запустить механизм регенерации и самовосстановления различных систем организма. Очень важно изменить привычную жизнь человека, ведь именно она привела к появлению патологии позвоночника. Для того чтобы тренировки при грыже поясничного отдела прошли эффективно, следует:

• тщательно следить за питанием;
• уделять внимание отдыху;
• отказаться от алкоголя и кофе;
• исключить курение;
• скорректировать режим сна.

Вредные привычки, переутомление, недостаток сна, все это оказывает влияние на здоровье позвоночника.

Очень важно исключить из рациона продукты, употребление которых сказывается на состоянии суставов – соленую и копченую пищу, полуфабрикаты, спиртные и стимулирующие напитки.

Чтобы опорно-двигательный аппарат восстанавливался и постепенно приходил в норму, организм должен получать белки, витамины и микроэлементы. Полноценным отдыхом может считаться только горизонтальное положение тела с полным расслаблением.

Читайте так же на сайте: “Йога для позвоночника = здоровая спина“

Позы йоги, которых следует избегать при грыжах межпозвоночных дисков

Йога помогает расслабиться, укрепить мышцы и улучшить гибкость. Но для тех, кто страдает от заболевания, это может быть не таким приятным опытом. Тем не менее, польза йоги для здоровья творит чудеса при различных заболеваниях. В этой статье мы в Клинике позвоночника в Пуне изучаем позы йоги, которых следует избегать тем, кто страдает грыжей межпозвоночного диска.

Когда вы впервые начнете заниматься йогой после грыжи межпозвонкового диска, вам все равно будет больно. В это время важно не заставлять себя терпеть боль. В тот момент, когда вы почувствуете боль, покалывание или онемение, прекратите то, что вы делаете. Постепенно со временем вы сможете делать больше.

В целом вам следует избегать поз, которые заставляют вас делать следующее:

1. Наклоняться вперед более чем на 90 градусов, не сгибая колени,
2. Позы, требующие от вас сидеть и наклоняться вперед, и любые
3. Позы, требующие поворота или округлить спину.

Эти позы йоги создают нагрузку на позвоночник, вызывая чрезмерное сжатие межпозвонковых дисков и, таким образом, увеличивая внутридисковое давление. Это, в свою очередь, усугубляет грыжу диска. Упомянутые ниже позы йоги увеличивают нагрузку на позвоночник, и их следует избегать, если вы страдаете от болей в спине или проскальзывания диска. У некоторых пациентов, страдающих слабыми костями или остеопорозом, такие позы могут даже вызвать переломы позвоночника.

Пашчимоттанасана (Сгибание вперед сидя): Эта поза включает касание стоп в положении сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Он предназначен, среди прочего, для растяжения позвоночника и поэтому может быть вредным для человека с грыжей межпозвоночного диска.

Падангуштхасана (поза большого пальца ноги):  Цель здесь та же, что и упомянутая выше, т. е. иметь возможность коснуться пальцев ног. Эта поза предполагает выполнение стоя. Варианты могут включать подъем ноги вместо наклона вперед. Все-таки поза большого пальца ноги вредна для уже травмированной спины.

Баддха Консана (поза бабочки): Это сидячая поза, в которой подошвы ваших ног соприкасаются друг с другом. В то время как поза растягивает пах, живот и внутреннюю часть бедер, это может оказать неблагоприятное воздействие на спину.

Маричиасана: Эта поза имеет четыре варианта, первый из которых наиболее вреден для грыжи межпозвонкового диска. Маричьясана 1 требует, чтобы вы сидели, вытянув одну ногу, а другую согнув. Затем нужно обхватить рукой согнутое колено и наклониться вперед.

Упавишта Консана: Здесь ваши ноги широко расставлены, пока вы не сядете почти под углом 180 градусов. Затем нужно наклониться вперед. Эта поза эффективно помогает активировать мышцы кора и растянуть внутреннюю поверхность ног. Но это может сделать грыжу межпозвоночного диска намного хуже.

Марджариасана (поза Кошки/Коровы/Верблюда): Это очень популярная поза йоги, в которой нужно стоять на всех четырех конечностях. Хотя некоторые растяжки, выполняемые в этом положении, могут не мешать грыже межпозвоночного диска, лучше полностью избегать этой позы, так как она предполагает округление спины.

Сасангасана (поза кролика): На шаг впереди позы кошки находится поза кролика. Это включает в себя глубокое растяжение спины, когда вы стоите на коленях. Это помогает удлинить позвоночник, но его не следует применять при грыже межпозвоночного диска.

Всегда сообщайте своему инструктору по йоге о проблемах с межпозвоночным диском, прежде чем начинать заниматься йогой.

Также информируйте своего врача о том, какие упражнения йоги вы выполняете. Любую позу йоги, вызывающую боль в спине, следует немедленно прекратить, так как боль является предупреждающим сигналом.

В клинике позвоночника в Пуне мы лечим боль в спине с помощью междисциплинарных методов лечения, а также консультируем вас по вопросам эргономики, связанной с йогой и упражнениями в тренажерном зале.

 Ознакомьтесь с некоторыми важными ссылками:

Лечение межпозвонкового диска без операции

Простые советы по предотвращению травм

Хирургия радикулита

 

Запишитесь на прием сейчас!

Вы можете записаться на прием к специалисту

ЗАПИСЬ НА ПРИЕМ

Позвоните нам

+91 9922 134 134
+91 9552 134 134

Исцеляющая йога: йога при межпозвоночной грыже и спондилолистезе

• Все
• Новичок
• Средний
• Передовой
• Аштанга
• Спортсмены
• Стул
• Чакры
• Основной
• Элемент
• Нежный
• Хатха
• Сердце
• Бедра
• Горячий
• Айенгар
• Дети
• Партнер
• Пренатальный
• Пик
• послеродовой
• Сила
• восстановительный
• Бегуны
• Сезонный
• Старший
• Спортивный
• Тинейджеры
• Терапевтический
• Время
• Виньяса
• Разогревать
• Женщины
• Инь
• 5 минут
• 15 минут
• 30 минут
• 45 минут
• 1 час
• 75 минут
• 90 минут

(Справочная последовательность йоги Tummee)

60 минут, Начальный уровень

• Тема: Более глубокое растяжение нижних конечностей для лечения проблем, связанных с позвоночником.
• Фокус: Бедра, Подколенные сухожилия, Позвоночник
• Реквизит: Покрывало на кровать, Стул,
• Уровень: Начальный уровень
• Продолжительность: 60 минут

U2Xn7

Разработано с помощью Tummee.com Yoga Sequence Builder

Приведенная ниже последовательность йоги должна использоваться учителями йоги в качестве руководства для создания собственных планов занятий йогой.

Обзор

Целебная последовательность йоги: йога для грыжи межпозвонкового диска и спондилолистеза

Понимая симптомы у студентов, вызванные грыжей межпозвоночного диска (смещение диска/выпадение диска/выпячивание диска) и/или спондилолистезом (смещение позвонка), преподаватели йоги должны принять меры предосторожности при создании последовательности йоги для этих студентов. Хотя позы для лечения симптомов грыжи межпозвонкового диска и/или спондилолистеза распространены, преподаватели йоги также должны учитывать, что симптомы могут различаться у разных студентов в зависимости от важности проблем, связанных с позвоночником. В таких ситуациях следует поощрять студентов удерживать определенные позы дольше, обращая внимание, в частности, на симптомы.

Грыжа межпозвонкового диска — это состояние позвоночника, при котором материал из центра позвоночного диска выталкивается наружу через разрыв во внешнем слое. Это может произойти с любой частью позвоночника, и симптомы варьируются в зависимости от места возникновения. Некоторые из симптомов, связанных с грыжей межпозвоночного диска (смещение диска), объясняются ниже:

• При поражении поясничного отдела позвоночника наиболее частым симптомом является боль в ногах (ишиас).
• Если повреждение находится в шейном отделе позвоночника, то наиболее частым симптомом является боль в плече.

В обоих этих случаях диапазон движений (ДД) будет ограничен из-за мышечной боли.

С другой стороны, спондилолистез — это состояние, связанное с позвоночником, при котором одно тело позвонка соскальзывает вперед поверх другого. Некоторые из симптомов, связанных с этим состоянием, упомянуты ниже:

• Боль в спине
• Боль в ногах, приводящая к ишиасу
• Напряженные подколенные сухожилия
• Слабые нижние конечности

Примечание : Симптомы, упомянутые выше для обоих состояний позвоночника, не обязательно должны быть одинаковыми для всех, и учащиеся могут испытывать любой из этих симптомов.

Учителя йоги должны придерживаться следующих рекомендаций при обучении йоге студентов с грыжей межпозвоночного диска и/или спондилолистезом. Они упомянуты ниже:

• Никаких наклонов вперед ни в положении стоя, ни в положении сидя, которые сдавливают позвонки.
• Никаких глубоких поворотов, вызывающих подергивания крестца или шейки матки.
• Никаких переворотов, приводящих к давлению на бедра и позвоночник.
• Слишком сильное изгибание позвоночника или даже округление позвоночника.
• Никаких придурков в практике йоги.

Данная последовательность йоги начинается с разогрева верхней части тела с глубоких растяжек рук и плеч. Эти позы йоги помогут поддержать нижний поясничный отдел позвоночника, уменьшая накопленное напряжение в различных мышцах. Затем следует последовательность занятий йогой на стуле, чтобы убедиться, что практика безопасна. это первый этап к практике, когда студенты находятся в состоянии исцеления и восстановления. После нескольких месяцев практики первой ступени учителя йоги могут приступить к второй ступени , где выполняются позы йоги для укрепления основания позвоночника с более глубоким растяжением подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы.

Примечание : Данная последовательность йоги предназначена для студентов, у которых есть проблемы, связанные с поясничным отделом позвоночника, а не с шейным отделом позвоночника. Хотя эта последовательность безопасна для проблем, связанных с шейным отделом позвоночника, основное внимание уделяется лечению проблем с поясничным отделом позвоночника. Важно : Информация, размещенная здесь, предназначена только для образовательных целей и не заменяет медицинские рекомендации по лечению этих пациентов. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом для того же.

• 1. Разминка

• 2. Сгибание плеч с согнутыми локтями в положении стоя.

  12B

  Вдох-Выдох

  120 с

• 3. Вариация позы пальмы на локтях (Вариация Урдхва Хастасаны с локтями)

  12B

  Вдох-Выдох

  120 с

• 4. Поза пальмы, вариация бокового изгиба, локти (Паршва Бханга, вариация локтей)

  12B

  Вдох-Выдох

  120 с

• 5. Поза стоя на боку со скрещенными ногами

  12B

  Вдох-Выдох

  120 с

• 6. Круг Радости Постоянный Поток

  18B

  Вдох-Выдох

  180 с

• 8. Поза горы на стуле (Кресло Тадасана)

  12B

  Вдох-Выдох

  120 с

• Просмотрите полную последовательность йоги с 33 позами йоги. Зарегистрируйтесь бесплатно в конструкторе последовательностей йоги Tummee.com, чтобы просматривать, копировать и редактировать последовательность. Начните сегодня бесплатно!

Разработано с использованием конструктора
Yoga Sequence Builder от Tummee.com (создайте свои собственные планы занятий йогой уже сегодня)

(Все изображения защищены авторским правом tummee.com)

{ «0»: 150276159887956R1495, «1»: 149868783970768R6401, «2»: 149978265098847R2428, «3»: 149978262921982R1918, «4»: 15170106318973R3641, «5»: 152486285486556R9615, «6»: U17, «7»: 1496276425R7393, «8»: 153110929355188R7579, «9»: 147026618575881R9411, «10»: 147224773462815R1980, «11»: 148953912816308R3243, «12»: 151631334453197Р5762, «13»: 151631440167259R1426, «14»: 150646772962782R5166, «15»: 153110939992067R6796, «16»: 152304827349015R6856, «17»: 14

19564348R252, «18»: 152486724587438R403, «19»: 147025646111925R877, «20»: 151077185083083R3757, «21»: 147025658246054R2229, «22»: 152304848719163R2596, «23»: U18, «24»: 152307162734491Р4001, «25»: 150535007083578R8310, «26»: 140466530172521R8786, «27»: 147026620987836R2507, «28»: 143924055255559R7155, «29»: 1499286636460R2493, «30»: 140450199767239R4209, «31»: 152307614293154R1136, «32»: 15002471381052R5083 }

publicyogasequences

Исцеляющая последовательность йоги: йога для грыжи диска и спондилолистеза: позы йоги, подсказки, шаги и инструкции по дыханию

Конструктор последовательностей йоги для учителей йоги : планируйте свои занятия йогой, создавайте основу для последовательностей йоги с помощью руководств по последовательностям и получайте идеи по последовательностям йоги с ежедневными последовательностями йоги и справочными подсказками. Узнайте больше на www.tummee.com

• 1. Разминка

  Разминка

  A. Следующие позы йоги предназначены для разогрева верхней части тела.
  B. Растяжка рук и плеч работает с верхней частью позвоночника.
  C. Верхний отдел позвоночника (грудной отдел) при растяжении улучшается в силе и гибкости.
  D. Эта сила и гибкость отлично поддерживают всю нижнюю часть позвоночника (поясничный отдел позвоночника).

• 12B

  Вдох-Выдох

  120 с

  2. Сгибание плеч в положении стоя с согнутыми локтями

  А. Стоя в Тадасане в центре мата, сделайте несколько вдохов, чтобы расслабить тело и ум.

  B. Из позы горы:
  Вдох – положить кончики пальцев на плечи.
  Выдох — выведение локтей при сгибании рук.
  Вдох – поднять руки над плечами и отвести их за пределы и за спину.
  Выдох – опустить руки, сделав полный круг.
  Вдох/Выдох — повторите это, доведя практику примерно до 12 раз.

  C. Отличный способ раскрыть верхнюю часть тела, вытягивая руки вверх и вниз, делая легкий массаж позвоночника. Отпустите и расслабьтесь.

  D. При необходимости продолжите то же самое, повернув против часовой стрелки.
  

• 12B

  Вдох-Выдох

  120 с

  3. Вариация позы пальмы на локтях (Вариация Урдхва Хастасаны с локтями)

  А. Из позы горы:
  Вдох – поднимите руки выше плеч.
  Выдох — сцепить их в локтях.
  Вдох – вытянуть плечи и руки вверх
  Выдох – вытянуться от основания позвоночника.
  Вдох/Выдох — оставаться в вариации позы пальмы на локтях около 6 вдохов.
  Вдох/выдох — отпустить
  Вдох/выдох — повторить блокировку в обратном порядке и задержать на 6 вдохов.

  B. Отличная растяжка верхней части тела, помогающая вытянуть позвоночник. Таким образом, эта растяжка идет от основания позвоночника, что может быть полезно для снятия напряжения и стресса.

  C. При растяжке верхней части тела учащиеся узнают об удлинении позвоночника, создавая соединения, помогающие лечить проблемы, связанные с позвоночником.

  D. Следует соблюдать осторожность, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.
  

• 12B

  Вдох-Выдох

  120 с

  4. Вариация бокового изгиба в позе пальмы, локти (Паршва Бханга, вариация локтей)

  A. Из позы горы:
  Вдох – поднимите руки выше плеч
  Выдох – сцепите их в локтях.
  Вдох — отведите торос вправо, плавно двигаясь в боковом изгибе от средней части спины.
  Выдох – потянитесь, держа локти в замке.
  Вдох/Выдох — оставайтесь в позе пальмы с боковым изгибом в локтях в течение примерно 6 вдохов.
  Вдох/Выдох — выпуск идет к центру.
  Вдох/Выдох — повторите с другой стороной, наклоняясь влево.
  Вдох/Выдох – задержитесь на 6 вдохов.
  Вдох/Выдох — расслабьтесь и расслабьтесь

  B. Наклоны в стороны также способствуют вытягиванию позвоночника, но в случае грыжи межпозвоночного диска и спондилолистеза следует избегать глубоких наклонов в стороны в положении стоя на этапе восстановления.

  C. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствовав растяжение по бокам средней части спины и верхней части спины. Растягивайтесь от бедер, двигаясь в сторону туловища.
  

• 12B

  Вдох-Выдох

  120 с

  5. Поза стоя на боку со скрещенными ногами

  А. Из позы горы:
  Вдох – скрестите ноги в бедрах (левая над правой) и поднимите руки вверх.
  Выдох — наклонить туловище влево и сомкнуть руки на запястьях в замок.
  Вдох — глубоко согнуть левую руку.
  Выдох – потянитесь от бедер, направляя туловище влево.
  Вдох/Выдох – оставайтесь на 6 вдохов в позе стоя на боку со скрещенными ногами.
  Вдох/Выдох – отпустите и расслабьтесь
  Вдох/Выдох – повторите с другой стороной, положите правую ногу на левую и наклонитесь влево.
  Вдох/Выдох — задержитесь на 6 вдохов.
  Вдох/Выдох – расслабьтесь и расслабьтесь.

  B. Скрещивание ног помогает уменьшить перенапряжение в основании позвоночника, а также поддерживает равновесие.
  

• 18B

  Вдох-Выдох

  180 с

  6. Круг Радости Постоянный Поток

  A. Из позы горы:
  Вдох – свести руки к груди
  Выдох – вытянуть руки вперед, сгибая шею
  Вдох – поднять руки вверх, сцепив пальцы.
  Выдох – вытянуть руки над плечами ладонями вверх.
  Вдох – отпустите и вытяните руки за переплетенными пальцами.
  Выдох – вытяните плечи и руки за спину
  Вдох – разведите руки на уровне плеч
  Выдох – вытяните руки вперед, зафиксировав подбородок.
  Вдох/Выдох – повторите «Круг радости стоя» еще 2 раза.

  B. Отличный поток для разогрева верхней части тела, который помогает улучшить дыхание. Вытягивание и растяжение позвоночника с помощью движений рук и плеч необходимо для поддержки нижней части позвоночника. Это также уменьшает накопленный стресс и напряжение, сохраняя тело и разум спокойными и расслабленными.
  

• ПЕРВАЯ ЭТАП — Йога на стуле для студентов на этапе восстановления, чтобы помочь в процессе выздоровления

  Идея здесь с этими позами йоги состоит в том, чтобы улучшить гибкость мышц, которые могли оставаться жесткими во время периода отдыха.

  Эти позы помогут улучшить кровообращение в основании позвоночника на всем протяжении до шейного отдела позвоночника, гарантируя, что весь позвоночник остается активным и гибким, но без перенапряжения.

  Эти позы выполняются для развития основных мышц, которые помогут укрепить спину и бедра.

  Практикуйте эти позы в соответствии с комфортом для тела и не стесняйтесь останавливаться, если боль не проходит или вы заметите раздражение какого-либо нерва.
  

• 12B

  Вдох-Выдох

  120 с

  8.

  Поза горы на стуле (Кресло Тадасана)

  А. Начните последовательность с подключения дыхания.

  B. Сидя на стуле, плотно прижмите ступни к полу и вытяните позвоночник, чтобы устроиться поудобнее.

  C. Закройте глаза, положите руки на колени и оставайтесь расслабленными, дышите медленно, глубоко и полно.

  D. Сядьте и дышите около 12 медленных вдохов с глубокой улыбкой на лице.

  E. Оставайтесь позитивными, улыбайтесь с каждым вдохом, наполняя тело энергией. Выдохните полностью, чтобы бросить антиоксиданты, чтобы помочь в улучшении иммунной системы.

  F. Вы можете поддержать спину валиком, чтобы позвоночник чувствовал себя комфортно.
  

• Просмотреть все 33 позы йоги с подсказками. Зарегистрируйтесь бесплатно в конструкторе последовательностей йоги Tummee.com, чтобы просматривать, копировать и редактировать последовательность.