Йога домашняя для начинающих: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Утренняя йога для начинающих

К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник  и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу.  В этот момент нам хочется  быстрее взбодриться. Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки.  С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение. Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана). КОМПЛЕКС УТРО 1. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку, способствует освобождению спинных нервов. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны. Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки. Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею. Руки опустить вниз по бокам туловища. Находится в асане 30-60 секунд. 2. Врикшасана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия. Встать в Тадасану. Cогнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Отвести колено в сторону. Руки вытянуть вверх (иногда ладони соединяют над головой, либо на груди — в зависимости от цели упражнения). Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки. 3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямить колени, прижать пятки к полу. Оставаться в позе 1 минуту. 4. Вирабхадрасана II возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости. Встать в Тадасану, с выдохом расставить ноги на расстояние 120—125 см, развернуть правую стопу вправо, левую — на 60 градусов вправо. Толкая стопами пол, согнуть переднее колено. Тянуть копчик вниз, лобковую кость — вверх (Это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе). Вытянуть руки в стороны. Вытянуть макушку вверх, затем повернуть голову вправо Сохранять асану в течение 30 секунд. 5. Уткатасана мгновенно заряжает энергией, а также укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце. Встать в Тадасану. Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул. Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины. Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально. Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. 6. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита. Лечь на спину. С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову. Расположить вес тела на лопатках. Выпрямить и натянуть ноги. Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь. Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут. 7. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Непроизвольный горловой замок усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается». Выполнить Халасану. Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение. Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх. Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться. 8. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной  как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой. Лечь на коврик. Положить под голову одеяло. Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать ровно. Вам будет интересно: Вечерняя практика йоги для начинающих Видео-уроки йоги: домашняя практика   Телеграм-бот TrackPricesBot для тех, кто покупает с умом и не любит переплачивать. Отправь боту ссылку на товар, который хочешь купить со скидкой. Как только цена изменится, бот пришлет сообщение. Twitter SocButtons v1.5 < Предыдущая   Следующая >

Добавить комментарий

Йога для начинающих: 10 простых упражнений, советы тренера

Разбираемся вместе с экспертами, как начать заниматься йогой: что купить, как правильно дышать и какие асаны выполнять дома.

• Первые шаги
• Дыхание
• Асаны
• Комментарий эксперта

Эксперт и автор видеороликов Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России;

Эксперт Зоя Сергиенко, инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Йога для начинающих: первые шаги

Если вы занимаетесь с тренером в зале, вам предоставят необходимое оборудование. Для домашней практики лучше заранее купить коврик длиной на 15 см больше вашего роста. Выбирайте плотный материал толщиной не менее 5 мм, чтобы было удобно ставить колени и локти. Йогой можно заниматься босиком либо в носках, форма одежды — спортивная. Новичкам лучше отказаться от популярных восточных штанов-шароваров — широкие слои ткани будут мешать и не позволят отследить правильное выполнение асан. Выбирайте леггинсы, которые не стесняют движения, спортивные топы и майки. Оверсайз-футболки также не подходят для практики — в перевернутых асанах они будут мешать, скатываясь на лицо.

Если растяжки недостаточно, помогут специальные легкие блоки. Дополнительно можно приобрести болстер — валик для улучшения растяжки и расслабления, но на первых порах его легко заменить скрученным полотенцем.

6 принципов йоги, которые пригодятся в обычной жизни

Дыхание в йоге для начинающих

Зоя Сергиенко, сертифицированный инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Цель йоги не только в поддержании здоровья тела, но и в успокоении ума. Этому способствует правильное йоговское дыхание. Прежде чем перейти к выполнению асан, важно привести мысли в равновесие. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Со вдохом наполните воздухом сначала живот, затем грудную клетку, в конце вдоха приподнимите ключицы, с выдохом освободите от воздуха живот и грудную клетку, опустите ключицы. Цикл дыхания задействует парасимпатическую нервную систему, человек успокаивается.

Для того чтобы асаны были максимально эффективны и нетравматичны, нужно синхронизировать движения с дыханием. Например, в прогибах вы делаете вдох, а на выдохе делаете наклон и расслабляетесь. Во время практики важно не задерживать дыхание: оно остается ровным, спокойным и плавным, вдох переходит в выдох и обратно.

Ученикам я рекомендую использовать дыхание уджайи. Это достаточно простая, но очень эффективная техника, которое применяется, когда сложно стоять в асане. Важно выдыхать на растяжении и добавлять шипящее дыхание, которое облегчает боль и напряжение, улучшает работоспособность. То есть вы используете возможности организма по максимуму, но тратите минимум ресурсов. Сидя с прямой спиной, слегка опустите подбородок, сделайте вдох через нос, прикройте голосовую щель и произнесите звука «са», не открывая рта. С выдохом — звук «ха». Дыхание лучше отработать отдельно, а уже после — перенести в асаны. Если во время практики не получается правильно дышать, стоит остановиться и проработать этот момент. Если усиленно тянуться на вдохе или задержке дыхания, это может привести к травмам. Большинство людей при малоподвижном образе жизни дышат, не задействуя нижние части легких. Дыхание в йоге учит этому за счет глубокого вдоха при раздувании диафрагмы и грудной клетки и следующего за ним выдоха.

Можно начать заниматься дома, если подойти к этому осознанно: по видеоурокам, по книгам. Но изучение практики займет больше времени, поэтому важно выбрать преподавателя, который четко и грамотно объяснит нюансы практики хотя бы в теории. Если вам некомфортно, появляются неприятные ощущения, лучше записаться на индивидуальное занятие и поговорить с тренером. После этого вы сможете заниматься самостоятельно. Когда нет возможности пойти к преподавателю, можно практиковать йогу онлайн по видеосвязи. После инструктажа приступайте к простым асанам. Для перехода к более сложным позам может потребоваться новая консультация.

Пранаяма и другие техники дыхания: 7 доказанных плюсов для здоровья

Асаны для начинающих

Практика должна проходить в спокойной обстановке. Постарайтесь убрать все раздражающие факторы, отложите телефон и включите приятную музыку. Выполнять комплекс можно целиком, либо делать асаны выборочно, варьируя их между собой в любом порядке (за исключением «Шавасаны», заключительного упражнения любой практики). Медленно выполняйте каждую асану, не забывая дышать во время движения. Делайте небольшую паузу после каждого упражнения, которое кажется вам сложным, особенно если появилась одышка, и начинайте снова, когда дыхание нормализуется. Нужно удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов.

1. Поза ребенка, «Баласана»

Поза ребенка предназначена для того, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей асане. Она мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки, расслабляет позвоночник, плечи и шею. «Баласана» подходит, когда нужно мягко растянуть шейный отдел позвоночника и бедра. Стоя на коленях, перенесите вес тела на пятки, наклоняясь корпусом вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить вдоль корпуса. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц спины во время дыхания.

Пропустите асану, если у вас есть травмы колена, проблемы с лодыжками или высокое артериальное давление. Поза противопоказана беременным женщинам.

2.

Собака мордой вниз, «Адхо Мукха Шванасана»

Асана хорошо растягивает мышцы спины, помогает укрепить силу конечностей и расслабить позвоночник. Исходное положение — на четвереньках. Поднимите таз вверх, ладони при этом могут слегка переместиться вперед на коврике. Выпрямите ноги и поставьте их на ширину плеч. Спина должна быть ровной, не притягивайте плечи к ушам. Тело в конечной точке напоминает букву Л. Колени могут быть слегка присогнуты, если не хватает растяжки.

3. Поза горы, «Тадасана»

Со стороны асана выглядит довольно просто, но это только на первый взгляд. Помимо нагрузки на мышцы, поза развивает координацию и баланс, помогает растянуть руки, ноги и спину. В положении стоя (руки сложены ладонями перед грудью или вытянуты вдоль корпуса) потянитесь макушкой вверх. В работу включены практически все мышцы тела, в том числе ягодичные и пресс, которые улучшают стабилизацию.

4. Поза воина, «Вирабхадрасана I»

Стоя на полу, развернитесь в сторону правой ноги. Стопа задней ноги повернута вперед на 60–70°, расстояние между стопами около метра. Согните переднюю ногу под углом 90° (при этом колено и пятка остаются на одной линии) и перенесите на нее вес тела. Поднимите прямые руки вверх к потолку. При проблемах с шейным отделом позвоночника не смотрите вверх из этого положения, только прямо перед собой.

5. Поза треугольника, «Триконасана»

Асана помогает укрепить ноги и растянуть мышцы бедер, позвоночника, грудь, плечи, подколенные сухожилия, а также увеличить подвижность в бедрах и шейном отделе позвоночника. Поза отлично подходит для развития силы и выносливости. Начало упражнения, как в позе воина. Расстояние между ногами — чуть более 0,5 м — зависит от роста человека и школы йоги. Наклонитесь вбок, потянитесь прямой рукой к стопе. Ладонь второй руки направьте вверх. Поверните шею, направляя взгляд в потолок. Постарайтесь вытягивать оба бока одновременно, шея параллельна полу, взгляд направлен сквозь большой палец той руки, которая сверху. Подвздошную кость направляйте вверх и назад. Коленная чашечка впереди стоящей ноги подтянута вверх.

Важно: если у вас высокое давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе.

6. Поза стула, «Уткатасана»

Асана для развития силы мышц ног и рук. В положении стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. Начинайте сгибать колени, будто садитесь на невидимый стул. Отводите таз назад, корпус немного наклоните вперед. Спина ровная и образует прямую линию с вытянутыми руками. Важно: колени не выходят за проекцию стоп (пальцев ног).

7. Поза дерева, «Врикшасана»

Поза помогает укрепить мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника, улучшает осанку, баланс и устойчивость. Начните из положения стоя. Затем поднимите одну ногу и перенесите вес тела на опорную. Поднятую ногу согните и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра. Таз подайте немного вперед, не уводите его в стороны. Ладони сложите перед грудью либо над головой. Не забудьте повторить на другую ногу.

Если сложно удерживать равновесие, опустите ногу на голень или щиколотку, но ни в коем случае не на колено.

8. Поза полумоста, «Сету Бандха Сарвангасана»

Упражнение для растяжения мышц спины и улучшения подвижности позвоночника позволяет также задействовать мышцы пресса и бедер. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы рядом с тазом. Руки вытянуты вдоль корпуса. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите ягодицы над полом. Опора должна быть на стопы, которые остаются на коврике. Руки сцепите в замок под ягодицами, голова не двигается, взгляд в потолок. Задержитесь в этом положении и медленно опустите таз в исходное.

9. Поза кошки-коровы или потягивающегося кота, «Марджариасана»

Простая и приятная асана, позволяющая растянуть позвоночник. Ее можно делать в перерывах между сидячей работой. Позу часто включают в комплексы для беременных, и она не имеет противопоказаний. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени точно под бедрами. На вдохе потянитесь вверх макушкой и тазом, прогибая спину; взгляд направлен вверх. На выдохе верните их в исходную точку и прогните спину в обратную сторону, направляя взгляд к животу. Движения медленные, без рывков. Следите, чтобы не было заломов в шее, позвоночник должен выгибаться плавно.

10. Поза трупа, «Шавасана»

Асана завершает практику, помогая расслабиться. Важно сохранять неподвижность, попытаться погрузиться в медитативное состояние. Поза — лежа на спине, прямые ноги вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза, дыхание ровное и спокойное. Мысленно уделите внимание каждому участку тела, поочередно расслабляя ноги, область таза, позвоночник, руки, шею и голову. Расслабляйтесь в течение 7–10 минут.

В некоторых случаях может быть удобнее подложить валик или свернутое полотенце под голову либо под колени, если есть неприятные ощущения в пояснице.

Комментарий эксперта

Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России

По правилам, йогой стоит заниматься утром на голодный желудок, а вечером нельзя есть минимум за два часа до практики. После занятия можно поесть, но самое главное — сохранять эмоциональное состояние: умиротворенность, положительный настрой, внутренний подъем, спокойную энергичность «здесь и сейчас». В какое время дня заниматься йогой, зависит от вашего внутреннего ощущения и того, жаворонок вы или сова. Немаловажно, как практика выбранной школы йоги влияет на вас лично. Вот пример: высокий и сильный мужчина решил персонально заниматься йогой. Так как он уже занимался в тренажерном зале, он попросил своего персонального тренера уделять больше внимания растяжке. Работа была направлена на парасимпатическую нервную систему, и это его расслабляло. Если он приходил заниматься утром, весь день после йоги ходил сонным. А когда занятия перенесли на вечернее время, после практики мужчина сразу ехал домой и спокойно засыпал.

Или, наоборот, девушке с гипермобильностью суставов необходима силовая нагрузка. Тогда нужно выбрать такое направление и инструктора, которые больше направлены на удержание силовых асан: боковой планки, поз воинов, силовых балансов и т. д. Идет работа на симпатическую нервную систему, и после утренних классов организм быстрее просыпается, а активность в течение дня зашкаливает.

Пить воду во время практики можно, но желательно немного, только по необходимости. Иначе вы будете испытывать дискомфорт от чрезмерно большого количества жидкости, особенно при выполнении лежачих асан на животе. Заниматься йогой нужно минимум два раза в неделю. Но чтобы быстро не «перегореть», можно начать с одного занятия. Для хорошего результата три раза в неделю по полтора часа будут идеальным решением.

Противопоказаний для практики йоги практически нет. Но все очень индивидуально: например, во время беременности или при высоком давлении некоторые позы противопоказаны, а другие, наоборот, нужно выполнять.

Все зависит от правильно выбранного направления и учителя йоги. В первую очередь, необходимо проконсультироваться с врачом. Во вторую, расспросить друзей и близких, которые уже занимаются йогой, кого они могут посоветовать. Третье — важно походить к нескольким педагогам, заранее предупредив их, что вы новичок. Четвертое — примерно через месяц поиска ваше тело точно вам «скажет», на правильном вы пути или нет. Если есть крепатура в мышцах и вы чувствуете, что спина стала сильнее и прямее, вы стали спокойнее, добродушнее и все вокруг вас «расцветает», тогда вы на верном пути. А если спина по-прежнему неприятно ноет где-то в пояснице или шее, вы постоянно раздражены и чувствуете усталость, надо пересмотреть свой выбор инструктора и школы.

Если есть какие-то травмы, отклонения в здоровье, например грыжа или протрузия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а после приступить к регулярным занятиям. Не спешите приступать к активной практике, сначала стоит позаниматься в группе для начинающих или, при показаниях к здоровью, в группе по йоготерапии.

Теги: йога

Узнаем как заниматься йогой? Йога для начинающих

Все мы знаем, что йога – это очень древняя наука. Она возникла более шести тысячелетий назад и дошла до наших дней в практически неизменном виде. Йога включает в себя широкий ряд аспектов, касающихся и духовного очищения. Однако большинству людей она знакома как набор специфических упражнений, называемых асанами. Предлагаем сегодня узнать, как заниматься йогой новичкам в домашних условиях. Ведь совсем необязательно посещать платные занятия, вполне можно обойтись и своими силами.

Йога: как начать заниматься?

Прежде всего, необходимо настроиться на то, что упражняться вы будете регулярно. Так, йогой рекомендуется заниматься не реже двух раз в неделю по 40 минут. Разумеется, лучше, чтобы это происходило чаще – в идеале каждый день. Домашняя йога для начинающих ни в коем случае не должна включать в себя сложные асаны. Так, во время первых занятий необходимо тщательно следить за собственным самочувствием и постепенно от раза к разу увеличивать нагрузку. Кроме того, следует сразу отметить, что йога, занятия которой вы будете практиковать хоть каждый день, не имеет никакого отношения к медицине, как полагают некоторые. Поэтому при помощи нее вы не сможете вылечить все свои недуги. Однако выполнение асанов гарантированно улучшит ваше самочувствие и принесет в вашу жизнь гармонию и спокойствие.

Основные советы для начинающих

На вопрос «Как заниматься йогой новичку?» многие специалисты, прежде всего, ответят одним словом – «регулярно». Так, привычка к постоянным тренировкам является ключевым фактором в достижении успеха. В связи с этим рекомендуется составить график занятий и в дальнейшем прикладывать все усилия, чтобы не нарушать распорядок. Если же вы испытываете недомогание, которое не позволяет вам довести тренировку до конца, ни в коем случае не насилуйте свое тело, а выполните столько упражнений, сколько сможете. В случае если ваше физическое состояние совсем не позволяет вам провести тренировку, то просто прийдите на место своих занятий или же представьте его мысленно и подумайте, как вы выполняете здесь асаны. Таким образом, делаем вывод, что главным фактором успеха является выработка привычки быть в одном и том же месте в одно и то же время.

Йога: как начать заниматься, выбираем время

Каких-либо строгих предписаний по тому, когда следует выполнять асаны, нет. Ведь йога для начинающих – это не утренняя пробежка или зарядка. Так, упражняться можно в любое время суток в зависимости от вашего образа жизни. Однако многие специалисты рекомендуют приступать к занятиям лишь тогда, когда все дела на сегодня закончены, и вы можете спокойно расслабить как тело, так и разум. На Востоке же считают, что оптимальным временем для выполнения асанов является восход и закат Солнца. К слову, можно разбивать тренировку на две части: часть упражнений делать, к примеру, утром, а другую часть – вечером. Главное, чтобы йога для начинающих доставляла радость, поэтому ни в коем случае не принуждайте себя силой к занятиям.

Где проводить тренировку

Рассматривая тему о том, как заниматься йогой, необходимо выяснить и то, где лучше всего это делать. Сложностей здесь возникнуть не должно. Ведь единственным критерием, которому должно отвечать место для занятий, — это комфорт. Так, вы можете выполнять асаны как в помещении, так и на природе под открытым небом. Единственное, что вам потребуется — это небольшая горизонтальная поверхность, где вы сможете комфортно расположиться. Если вы решили заниматься в помещении, то предварительно хорошенько проветрите его, а также не прибегайте к использованию благовоний и дезодорантов. Лучше всего, конечно, расположиться на природе, однако здесь вам могут мешать как случайные прохожие, так и назойливые насекомые, посторонние звуки или же плохая погода. Облюбовав для себя место для занятий, обязательно приберите его.

Какую одежду выбрать для занятий

Для выполнения асанов подходит абсолютно любая одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно, и которая не стесняет ваших движений. Если в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно тепло, то стоит облачиться лишь в самые необходимые предметы гардероба. Если же вы боитесь замерзнуть, то одеться следует соответственно. Также не забывайте, что в йоге все упражнения выполняются либо босиком, либо в носках.

Упражнения и прием пищи

Отвечая на вопрос о том, как заниматься йогой, следует также упомянуть о том, что выполнять асаны сразу после трапезы нельзя. Подождите некоторое время, пока пища немного усвоится. В противном случае тяжесть в желудке будет мешать вашей концентрации. Однако не следует впадать в другую крайность и заниматься йогой, испытывая острое чувство голода. Если вы давно ничего не ели, то незадолго до тренировки перекусите что-нибудь. Также многие специалисты рекомендуют приучить себя кушать вскоре после окончания занятия йогой. Таким образом, ваш организм свяжет воедино радость и удовольствие от тренировки и от еды. Разумеется, мы сейчас говорим об идеальном варианте. Но если ваш ритм жизни не позволяет совмещать тренировку с приемом пищи, питайтесь тогда, когда привыкли.

Стоит ли рассказывать близким о своих занятиях?

Несмотря на большую популярность йоги в современном мире, сегодня многие до сих пор относятся к этой практике неоднозначно. Если же вы решились постичь ее основы и приобщиться к древнейшей культуре, то желательно сразу же сообщить об этом своим родным и близким. Сначала постарайтесь объяснить им, что собой представляет йога. В противном случае могут случиться досадные недоразумения. Так, к примеру, во время занятий, на которых вы будете работать с голосом, ваши домочадцы могут подумать, что вас «втянули» в какую-то религиозную секту, и, соответственно, начнут переживать по этому поводу. Также не поленитесь объяснить членам своей семьи, что во время тренировок вам необходимо уединение, спокойствие и тишина. Будьте максимально открыты и честны с ними, это поможет избежать домыслов и подозрений.

Занятия йогой и водные процедуры

Эффективность ваших тренировок значительно повысится, если перед ними вы будете купаться в море, озере или бассейне или хотя бы принимать душ. Водные процедуры помогают нам расслабиться и в то же время лучше сконцентрироваться на выполнении асанов. Если вы принимаете душ перед тренировкой, то здесь нет каких-либо рекомендаций по температуре воды – делайте так, как вам нравится. В любом случае горячая вода поможет расслабить мышцы вашего тела, а холодная придаст вам бодрость и приведет в тонус. После купания не забудьте хорошенько растереться полотенцем, а также избегайте сквозняков.

Дополнительные моменты

Интересным фактом является то, что по мере занятий йогой ваш организм будет очищаться не только в духовном плане, но и в физическом. Этот процесс может сопровождаться появлением неприятного запаха изо рта. Вы сами можете и не подозревать о нем, однако окружающим он будет заметен, особенно сразу после тренировки. Образуется он в пищеварительной системе, поэтому чистка зубов не поможет. Чтобы нейтрализовать запах, рекомендуется съесть что-нибудь. Переживать по этому поводу особенно не стоит, так как после того как ваш организм очистится, проблема бесследно исчезнет.

Надеемся, что вас по-настоящему заинтересовала йога. Заниматься дома этой практикой может абсолютно любой человек вне зависимости от уровня физической подготовки и навыков. Все, что вам понадобится — это небольшое чистое место, коврик, а также настрой на успех и желание достичь гармонии с самим собой и окружающим миром.

Руководство по домашней практике для начинающих

быстрая и бесплатная доставка по всему миру!

Коврики для йоги на заказ | доставка 5-10 рабочих дней!

Скидка до 15% на наборы!

Покупайте сейчас, платите потом с Klarna. узнать больше

20 декабря 2021 г. Опубликовано в:Вдохновение, Жить, Упражняться

Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься где угодно. На групповых занятиях вы получаете пользу от инструкций и отзывов вашего учителя, а также чувство общности, но стоимость этих занятий может складываться, и они не всегда соответствуют вашему расписанию.

Вы можете заниматься йогой дома гораздо дешевле в любое время. Однако именно эта гибкость может стать камнем преткновения. Найти режим тренировок, который работает для вас, и придерживаться регулярного расписания — вот ключи к тому, чтобы придерживаться его. Вот что вам нужно знать, чтобы устранить препятствия и начать домашнюю практику.

Как практиковаться дома с помощью видео

Прослушивание занятий под руководством с помощью видео может придать структуру и мотивацию вашей начинающей домашней практике. Когда-то люди покупали DVD-диски с йогой (или даже кассеты VHS!) и повторяли одни и те же упражнения снова и снова. Интернет решил эту скуку, перенеся множество видеороликов о йоге прямо на наши телефоны и ноутбуки.

Основные веб-видеоплатформы по йоге (введите в поисковую строку «онлайн-классы по йоге», чтобы найти их) работают по одной и той же модели. Их список учителей создает классы различных стилей, продолжительности и интенсивности, которые часто обновляются, поэтому всегда есть что-то новое, что можно попробовать. Большинство этих платформ предлагают бесплатный пробный период, так что покупайте, пока не найдете ту, которая вам понравится. После того, как вы остановитесь на сайте, будьте готовы платить около 15-20 долларов в месяц, что примерно соответствует стоимости одного занятия в студии.

Если вы хотите платить еще меньше (как ничего), поищите на YouTube «классы йоги» и найдите множество бесплатных предложений, включая полноценные занятия и множество руководств по позам, которые действительно могут помочь вам сформировать хорошие привычки выравнивания. Они могут различаться по качеству (в конце концов, они бесплатны), поэтому также проверяйте свои надежные веб-сайты йоги, когда у вас есть вопросы о незнакомых позах.

Совет: Подробные сведения о мировоззрении находятся на вкладке «Практика» в нашем блоге «Живи ради большего». Или загляните на канал Liforme на YouTube, чтобы узнать о отличных домашних практиках!

…или без видео

Вы также можете придумывать свои собственные упражнения или повторять последовательности, которые вы выполняли в классе. Если у вас есть немного больше опыта в йоге, попробуйте выполнить сложную позу или позволить своему телу двигаться интуитивно после разогрева с помощью приветствия солнцу. Чем больше вы занимаетесь йогой, тем легче это будет, поэтому, даже если вы планируете большую часть занятий йогой заниматься дома, это неизмеримо поможет вам время от времени посещать занятия в реальной жизни для вдохновения и коррекции выравнивания.

Совет: если ваша цель — длительная, энергичная домашняя практика, изучите классы аштанга-йоги. Как только вы выучите последовательность поз, вы сможете делать их где угодно.

Когда практиковать

Хотя возможность заниматься йогой в любое время является одним из преимуществ домашней практики, такой свободный подход не всегда работает хорошо, несмотря на ваши самые лучшие намерения. Запланируйте свое время на коврике так, чтобы оно не оказалось в конце вашего списка дел. Это не обязательно должно быть точно в одно и то же время каждый день, но не оставляйте это на волю случая, если вы хотите практиковаться регулярно.

Совет: если вы обычно посещаете одночасовые занятия в студии, вы можете получить почти столько же асан за 45- или даже 30-минутный видео-класс, потому что занятия в студии часто начинаются с опозданием на несколько минут, открываются пением, беседой о дхарме. , или медитацию, и заканчивать тем же. Видеоуроки, как правило, сразу переходят к делу.

Где практиковаться

Не позволяйте отсутствию специального места для занятий йогой отвлекать вас от занятий дома. Конечно, было бы прекрасно иметь чистую комнату с естественным освещением вдали от домашнего и уличного шума, но все, что вам действительно нужно, — это место размером 185 см в длину и 68 см в ширину, на которое можно положить коврик. В жизни мы обычно не получаем идеальных условий для решения наших проблем и борьбы со стрессорами. Способность сосредоточить свое внимание на своей внутренней работе, а не на внешних обстоятельствах, является хорошей практикой для жизни вне мата.

Совет: если вы оказались близко к стене, включите ее в свою практику для поддержки балансировочных поз.

 

Домашняя йога для начинающих:

Если вы новичок в йоге или посещали лишь несколько занятий, найдите серию для начинающих на одной из основных платформ. Подписка на серию гарантирует, что вы будете регулярно появляться на своем коврике и получать основную информацию, которая нужна всем новичкам.

Совет: по возможности посещайте занятия в студии для начинающих, чтобы дополнить домашнюю практику и убедиться, что вы находитесь на правильном пути выравнивания.

Основное домашнее оборудование

Коврик для йоги — это основное оборудование, которое вам понадобится. Хотя заманчиво выбрать самый дешевый вариант, есть много причин не делать этого. Дешевые коврики из ПВХ скользкие и не поддаются биологическому разложению. Неудивительно, что мы рекомендуем экологически чистый коврик для йоги с очень цепкой тренировочной поверхностью и интуитивно понятным руководством по выравниванию, выгравированным прямо на коврике. Руководство по выравниванию идеально подходит для домашней практики, потому что оно помогает вам преобразовывать услышанные инструкции в действия вашего тела.

Блоки для йоги очень полезно иметь дома. Ремни и одеяла легче импровизировать из вещей, которые, вероятно, уже есть в вашем доме (хорошо подойдут ремни и одеяла).

Совет: приобретите коврик для йоги Liforme!

Назад

• Поделиться на

Следующее сообщение → ← Предыдущий пост

Вам также может понравиться

Стать сертифицированной корпорацией B — важная веха в этическом бизнес-путешествии Liforme, поэтому мы рады немного рассказать о том, что это значит и почему сознательные покупатели всегда ищут B! Что такое сертификация B Corp? The B (сокращение от Benefit) Lab…

Следующая революция в ковриках для йоги уже здесь: Liforme x You Custom Yoga Mats. Используйте наш простой настройщик, чтобы выбрать цвета и направляющие для выравнивания, которые вы предпочитаете.

Представляем коврик для йоги Liforme «Год Тигра», созданный в поддержку усилий Всемирного фонда дикой природы по спасению находящихся под угрозой исчезновения тигров.

‎Йога для начинающих | Разум+тело в App Store

Описание

Лучшее бесплатное приложение для занятий йогой!

Узнайте, как расслабить разум и тело с помощью простых и эффективных упражнений йоги прямо у вас в кармане.

Тренируйтесь в любое время и в любом месте..

Йога — отличный способ расслабиться и избавиться от стресса.

Йога для начинающих — идеальное приложение, которое поможет вам начать.

ХАРАКТЕРИСТИКИ
• Разработанные вручную упражнения для начала занятий йогой.
• Успокаивающие голосовые подсказки и музыка помогут очистить разум.
• Удобные для начинающих упражнения йоги, которые легко освоить и выполнять.
• Тренируйтесь в любое время и в любом месте. Студия йоги прямо в вашем кармане.
• Создавайте и настраивайте свои собственные тренировки йоги.
• Интеграция Apple Health для отслеживания тренировок, калорий и веса.

Береги свое здоровье под контроль и занимайся йогой вместе с нами каждый день!

Бесплатно, быстро и эффективно. Чего ты ждешь?

Позвольте 7М помочь вам стать здоровее уже сегодня!

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Получите подписку 7M Supporter и получите полный доступ ко всем функциям и контенту. Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Примечание. Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

27 сентября 2022 г.

Версия 4.14.3

Исправление ошибок и оптимизация.

Не забудьте оставить нам отзыв, чтобы мы могли продолжать делать Yoga for Beginners лучшим приложением для йоги в App Store!

Намасте~

Рейтинги и обзоры

100,8 тыс. оценок

Отлично подходит для начинающих

Я начал пользоваться этим приложением около месяца назад, так как человек очень мало знал о йоге, а также не был очень физически активным или гибким. Моя цель состояла в том, чтобы намеренно включить физические движения в свой распорядок дня и стать более гибким. Пока мне нравится приложение. Он очень прост в использовании и идеально подходит для начинающих, так как вы можете выбрать тренировку на основе того уровня, на котором вы уже находитесь, вы можете предварительно просмотреть тренировки, и есть видео о том, как правильно выполнять все позы, чтобы вы не должны задаться вопросом, если вы в хорошей форме. Приложение также отслеживает ваш прогресс, и вы можете добавить свой вес и тому подобное, если хотите отслеживать потерю веса. Мне нравится, что есть множество тренировок на выбор, и что он говорит с вами, чтобы вы знали, когда менять позы, не глядя на экран, и мне нравится, что вы можете добавить тренировки, которые вам больше всего нравятся, в папку «Избранное». , что делает их еще более доступными. До использования этого приложения я несколько раз пытался заняться йогой, но не мог удержаться, и теперь, благодаря простоте использования и рекомендациям во время занятий, я с нетерпением жду занятий йогой каждый день. Моя гибкость улучшилась, я чувствую себя более энергичным и с нетерпением жду возможности перейти к более сложным тренировкам. Однозначно буду пользоваться дальше, однозначно рекомендую.

Спасибо

Спасибо за это, я на пенсии и искал какое-то упражнение во время периода пандемии. До всего этого я ходил в спортзал три раза в неделю. Сейчас довольно холодно, поэтому о длительной прогулке не может быть и речи (я гуляю с собакой 0,5 мили в день), иногда короче, в зависимости от погоды. Очень жду свою йогу, продолжаю эту программу с октября. (Да, я все еще занимаюсь для начинающих) как только мне станет скучно, я планирую попробовать средний уровень. Так что еще раз благодарю вас! Будьте в безопасности, будьте здоровы! Это было еще в октябре, сейчас май, а я все еще продолжаю наслаждаться йогой каждое утро… М-Ф… лол… Я только что вернулся из отпуска и увидел твое новое обновление. Не терпится проверить ВСЕ…
Ну, сейчас август, и все еще наслаждаясь выбором йоги, чтобы начать свой день, я ушла заниматься йогой со своей гирей. Мне очень нравится мой выбор йоги. Спасибо

Смешанные чувства

Я скачал это приложение некоторое время назад. Сначала я искал способ заниматься спортом, но таким образом, чтобы я не потел, а бегал. Итак, я проверил App Store, чтобы узнать, что они предлагают для приложений для йоги. Я пробовал буквально все приложения для йоги, и это мне понравилось больше всего. Одна из вещей, которая меня беспокоила, это то, что в этом приложении есть анимированный человек, который показывает вам, какую позу делать, а у анимированного человека даже нет реального лица! В основном, во всех других приложениях вашими личными тренерами являются реальные люди. Кроме того, мне бы понравилось, если бы это приложение давало вам больше времени, чтобы успокоиться между позами. Например, это дает мне 10 секунд, чтобы 1. выйти из моей предыдущей позы и 2. принять текущую позу! Я имею в виду, разве это не занимает ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ 10 секунд?! Впрочем, теперь к позитиву. Мне нравится, как это приложение показывает вам, сколько калорий вы сжигаете (или набираете, я молод, так что IDK), и оно показывает вам, как долго оно длится, и у него даже есть название для тренировки! Я только что закончил еще одну тренировку сегодня, которая была промежуточной, продолжительностью 30 минут и сжигала / набирала 111 калорий! Я чувствую себя сильной и здоровой девушкой благодаря этому приложению, и я буду использовать его в будущем!

Разработчик, Fast Builder Limited, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Быстрый Строитель Лимитед

Размер

222,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 7M Fitness Inc.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Полное руководство по началу практики

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Руководство по йоге для начинающих

1. (очень) краткая история йоги
2. Польза йоги
3. Важность дыхания
4. Стили йоги
5. С чего начать
6. Что надеть
7. Чего ожидать от занятий йогой
8. Позы йоги для начинающих
9. Как сделать йогу доступной

Мы поняли: йога может быть пугающей. Между бросающими вызов гравитации позами и огромным количеством вариантов занятий легко подумать, что йога предназначена только для определенного типа людей. Правда в том, что йога предназначена для всех, и вам не нужен сложный реквизит или гибкость на уровне гимнаста, чтобы попробовать ее. На самом деле, вы занимаетесь йогой не потому, что вы гибкие — вы делаете это, чтобы стать более гибкими (в своем теле и в своей жизни).

Здесь у нас есть все, что вам нужно знать о йоге для начинающих — от истории и преимуществ до различных стилей, основных поз йоги, доступности и этикета. Вам интересно, как выбрать правильный класс, правильные техники дыхания, что значит уважительно практиковать йогу и многое другое? У нас это тоже есть. Считайте, что это ваш ресурс по йоге для начинающих.

Разделитель секций

(Очень) краткая история йоги

(Фото: Getty Images)

«Йога» — очень старый термин, говорит Инду Арора, аюрведический и йога-терапевт и автор книги «Йога: древнее наследие, видение завтрашнего дня» . «Его древние корни обнаруживаются в тексте под названием Веды, которым от 3000 до 5000 лет», которые возникли в Индии. Термин «йога» встречается и в других индийских текстах, таких как Бхагавад-гита .

Так что же означает «йога»? Проще говоря, йога — это «совместимость», — говорит Арора. «Если две вещи совместимы друг с другом, находятся в гармонии друг с другом, это отличная идея соединить их — это называется йогой».

Тем не менее, существует множество различных видов йоги. В некоторых философских текстах йога — это состояние ума, не имеющее ничего общего с физическими позами и движениями.

В Йога-сутрах Патанджали , тексте, составленном древним мудрецом по имени Патанджали, множество различных идей йоги собраны под одной крышей, объясняет Арора. Результатом является структурированное руководство о том, как достичь йогического состояния ума. Как объясняет Патанджали, йога включает в себя восемь частей (или ступеней), которые по существу служат руководством к тому, как жить осмысленной и целеустремленной жизнью. Эти конечности являются предписанием для морального и этического поведения и самодисциплины; они обращают внимание на свое здоровье; и они помогают нам признать духовные аспекты нашей природы.

Восемь частей йоги:

1. Yama (этические стандарты и честность)

2. Нияма (самодисциплина и духовные обряды)

3. Асана (физические позы; что думают многие жители Запада, когда мы думаем о йоге)

4. Пранаяма (контроль дыхания)

5. Пратьяхара (чувственная трансцендентность)

6. Дхарана (концентрация)

7. Дхьяна (медитация)

8. Самадхи (состояние экстаза)

Большая часть йоги, практикуемой сегодня на Западе, сосредоточена на асанах, но важно помнить, что физические позы — это лишь один из аспектов йоги. Практика в целом гораздо более глубокая и простая, чем любые телесные изгибы. Как объясняет это Арора, йога — это «гармоничное, мирное, удовлетворенное, спокойное состояние ума. Всякий раз, когда мы обнаруживаем это, мы находимся в этом состоянии йоги».

Разделитель секций

Раскрытие преимуществ йоги

Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой дома или в студии, есть много способов, которыми ваше тело (и разум) могут извлечь пользу из практики. (Фото: Getty Images)

Включите йогу в свой распорядок дня, и вы откроете множество преимуществ для здоровья. Поскольку йога задействует разум, тело и дух, эти преимущества охватывают физическую, умственную и эмоциональную сферы. «В йоге так много преимуществ», — говорит Киеша Баттлс, учитель йоги и тренер, а также содиректор Йога-ретрита для цветных женщин. Вот лишь небольшая часть преимуществ йоги:

Обезболивающее

Согласно данным различных исследований, йога является многообещающим средством для облегчения определенных видов хронической боли. Один пример: когда немецкие исследователи сравнили Айенгара (стиль йоги) с программой упражнений по уходу за собой среди людей с хронической болью в шее, они обнаружили, что йога снижает показатели боли более чем наполовину.

Уменьшение воспаления

Плохая новость: такие факторы, как стресс и малоподвижный образ жизни, могут спровоцировать хроническое воспаление, что, в свою очередь, повышает риск заболевания. Хорошая новость: йога может быть мощным противоядием. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что у группы, регулярно практикующей йогу, уровень в крови стимулирующих воспаление иммунных клеток, называемых IL-6, был намного ниже, чем у группы, незнакомой с йогой. И когда две группы подвергались стрессовым ситуациям, более опытные практикующие демонстрировали меньшие всплески ИЛ-6 в ответ. Что еще более многообещающе, исследование пришло к выводу, что польза от регулярной практики йоги со временем увеличивается.

См. также: Хотите укрепить свою иммунную систему? Наука говорит: больше занимайтесь йогой

Улучшение здоровья сердца

Доказательства неопровержимы: обзор 70 исследований показал, что йога обещает быть эффективным способом улучшения здоровья сердца и лечения сердечных заболеваний. А в исследовании 2013 года, проведенном исследователями из Медицинского центра Университета Канзаса, испытуемые, которые два раза в неделю участвовали в занятиях йогой Айенгара (включая пранаяму и асаны), значительно снизили частоту эпизодов мерцательной аритмии, серьезного нарушения сердечного ритма. расстройство, которое увеличивает риск инсульта и может привести к сердечной недостаточности.

Усилитель настроения

Большое внимание было уделено потенциальному влиянию йоги на постоянный темный туман депрессии. В небольшом исследовании ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе изучили, как йога влияет на людей, страдающих клинической депрессией, которым антидепрессанты приносят лишь частичное облегчение. После восьми недель занятий йогой Айенгара три раза в неделю пациенты сообщили о значительном снижении тревоги и депрессии. Более того, ученые из Университета Висконсина показали, что медитация повышает активность левой префронтальной коры — области мозга, отвечающей за позитивное настроение, невозмутимость и эмоциональную устойчивость.

См. также: 15 мелочей, которые мгновенно улучшат ваше настроение

Улучшение концентрации

Практики йоги, такие как асаны (физические позы), пранаяма (дыхание) и медитация, учат вас тонко настраивать свое внимание , синхронизируя свое дыхание с движением, сосредотачиваясь на тонкостях дыхания или отпуская отвлекающие мысли. Исследования показали, что подобные йогические практики могут помочь вашему мозгу работать лучше. Показательный пример: исследователи из Университета Иллинойса обнаружили, что сразу после 20-минутного занятия хатха-йогой участники исследования выполняли ряд умственных задач быстрее и точнее, чем после быстрой ходьбы или пробежки.

Возросшая благодарность

Регулярная практика йоги может изменить ваше мышление к лучшему. «Йога помогла мне справиться с жизненными трудностями, — говорит Баттлс. «Это позволяет мне иметь больше ясности в том, как я вижу вещи, чтобы я мог справляться с неприятностями или проблемами». Она приводит пример автомобильной аварии. Вместо того, чтобы зацикливаться на негативных мыслях в этом сценарии, таких как «Моя машина повреждена» или «К черту человека, который меня ударил», она реагировала с благодарностью, думая что-то вроде: «Я так благодарна, что я жива» и « Слава богу, я серьезно не пострадал».

Подробнее: 38 способов, как практика йоги может улучшить вашу жизнь

Разделитель секций

Важность дыхания в йоге

Дыхание, или пранаяма, является неотъемлемой частью любой практики йоги. (Фото: Getty Images)

Сосредоточение внимания на дыхании — пранаяма — важный элемент йоги. На самом деле, некоторые гуру йоги ставят пранаяму выше асан (физических поз) как наиболее важную часть практики. Прана означает жизненную силу или дыхание, поддерживающее тело; ayama переводится как «расширять или вытягивать». Вместе они означают удлинение или контроль дыхания.

Существует множество различных техник пранаямы; один из самых распространенных — уджайи. Чтобы получить все преимущества уджайи, вы должны делать это правильно. Удджайи должен быть как энергичным, так и расслабляющим, и создается путем мягкого сужения отверстия горла, чтобы создать некоторое сопротивление прохождению воздуха. Эффективное дыхание уджайи создает успокаивающий звук.

Разделитель секций

Йога для начинающих: как найти правильный стиль йоги для вас

Если вы когда-либо просматривали расписания занятий йогой в местных студиях йоги, вы, вероятно, сталкивались с множеством вариантов — возможно, некоторые из них имеют названия, которые вам незнакомы. не узнаю и не пойму. Эти названия обычно обозначают различные стили (или типы) йоги, конкретную йога-тренировку, а различные подходы различаются по интенсивности, направленности и формату. Вот распространенные стили йоги, с которыми вы можете столкнуться.*

Аштанга-йога

Аштанга-йога, ставшая источником вдохновения для многих занятий йогой в стиле виньяса, представляет собой спортивную и требовательную практику, основанную на установленной последовательности поз, которые никогда не меняются, причем последовательности возрастают по уровню сложности. Традиционно аштанга, основанная К. Паттабхи Джойсом (1915–2009), преподается в «майсорском стиле», что означает, что студенты изучают серию поз и практикуют в своем собственном темпе, пока учитель перемещается по комнате, внося коррективы и персональные предложения. .

Хатха-йога

Большинство форм йоги на Западе можно отнести к хатха-йоге. Хатха просто относится к практике физических поз йоги, что означает, что все ваши занятия аштангой, виньясой, йогой Айенгара и силовой йогой являются хатха-йогой. Слово «хатха» можно перевести двояко: как «волевой» или «силовой» (или йога активности) и как «солнце» (ха) и «луна» (то), что означает йогу равновесия. Хатха-практики предназначены для выравнивания и успокоения вашего тела, ума и духа при подготовке к медитации, поэтому вы можете удерживать каждую позу на несколько вдохов за раз и медленно перемещаться между позами.

Горячая йога

Да, йога может заставить вас потеть! (Фото: Getty Images)

Любой стиль йоги, практикуемый в специально отапливаемом помещении, — это горячая йога. Сюда входят Forrest Yoga и CorePower Yoga. На этих занятиях в студии устанавливается температура от 85 до 105 градусов по Фаренгейту. Говорят, что тепло помогает выводить токсины с потом, пока вы работаете над повышением силы и гибкости — важно проявлять осторожность и не перенапрягать и не перенапрягать суставы во время тренировки. Вот еще несколько советов, как оставаться в безопасности при занятиях горячей йогой.

Айенгар-йога

Айенгар-йога — это практика точности, при которой особое внимание уделяется анатомическим деталям и правильности каждой позы. Позы удерживаются в течение длительного времени и часто модифицируются с помощью реквизита. Этот метод, основанный Б.К.С. Айенгара — предназначена для систематического развития силы, гибкости, стабильности и осознанности и может быть терапевтической при определенных состояниях.

Дживамукти

Включая пение, медитацию, пранаяму, философию и музыку в энергичную плавную практику асан или виньясы, Дживамукти является физически и интеллектуально стимулирующим типом йоги. Эта система делает упор на оживление древних учений в современной обстановке и поддерживает экологическую устойчивость, веганство и другие ценности. Дживамукти была основана Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон в 1984 в Нью-Йорке. С тех пор он расширился до нескольких студий по всему миру, хотя знаменитая студия и школа в Нью-Йорке закрылись в 2019 году. (Фото: Getty Images)

Воодушевляющая смесь духовных и физических практик, Кундалини-йога включает в себя движение, техники динамического дыхания, медитацию и пение мантр, таких как Сат Нам, что означает «истина — это моя личность», с целью наращивания физической жизнеспособности и повышения сознания. Кундалини-йога была принесена на Запад Йоги Бхаджаном (Харбхаджан Сингх Кхалса) в 1969. Практикующие Кундалини-йогу часто носят белое — Бхаджан считал, что этот цвет помогает расширить вашу ауру — и головные уборы, которые, как считается, фокусируют вашу энергию на чакре третьего глаза (аджна).

См. также: Руководство для начинающих по кундалини-йоге

Силовая йога

Силовая йога — это фитнес-практика виньясы. Являясь ответвлением аштанги, он обладает многими из тех же качеств и преимуществ, в том числе созданием внутреннего тепла, повышением выносливости, силы и гибкости, а также снижением стресса. Учителя разрабатывают свои собственные последовательности, а ученики синхронизируют свое дыхание с движением. Первоначальная силовая йога была разработана и основана Берил Бендер Бёрч, но теперь этот термин используется для описания многих энергичных стилей виньясы.

Пренатальная йога

Пренатальная йога, разработанная специально для беременных, может помочь будущим мамам эмоционально и физически поддержать их. С акцентом на дыхании, выносливости, работе тазового дна, восстановительных позах и силе кора пренатальная йога может помочь вам стать более устойчивыми во время и после беременности.

Восстановительная йога

Вам понадобится реквизит, чтобы отдохнуть и расслабиться в восстановительных позах.

Занятие восстановительной йогой обычно включает всего пять или шесть поз, поддерживаемых реквизитом, например, одеялами, валиками или подушками, а также блоками или стопками книг, которые позволяют полностью расслабиться и отдохнуть. Восстановительные позы, удерживаемые в течение 5 минут и более, включают в себя легкие повороты, сидячие наклоны вперед и плавные прогибы назад. Большинство восстановительных практик основаны на учении Б.К.С. Айенгар.

Тантра-йога

В то время как большинство из нас думает о сексе, когда думает о тантра-йоге, эта древняя практика на самом деле представляет собой мощную комбинацию асан, мантр, мудр, бандх (энергетического замка) и чакр (энергетического центра). можно использовать для наращивания силы, ясности и блаженства в повседневной жизни. Используя и воплощая пять сил Шакти, женского божества, олицетворяющего творчество и перемены, тантрическая йога предлагает нам двигаться по миру с большей уверенностью и удовлетворением.

См. также: Все (и мы имеем в виду все), что вы когда-либо хотели знать о тантре

Виньяса

Слово виньяса можно перевести как «организация чего-то особым образом», например, позы йоги. . На занятиях виньяса-йогой ученики координируют движения с дыханием, переходя от одной позы к другой. Аштанга, силовая йога и поток праны могут считаться виньяса-йогой. Занятия виньясой обычно состоят из последовательности поз (например, от Чатуранги до Собаки мордой вверх и Собаки мордой вниз)​, которые постепенно усиливают растяжение тела.

Инь-йога

В Инь-йоге ученики занимают позы в течение 3–5 минут, чтобы усилить растяжку и улучшить гибкость. (Фото: fizkes)

Эта практика, впервые представленная в 1970-х годах, предназначена для растяжения соединительной ткани, особенно вокруг суставов (в основном коленей, таза, крестца и позвоночника). В значительной степени пассивная практика Инь-йоги включает в себя вариации сидячих и лежачих поз, которые обычно удерживаются от 3 до 5 минут для доступа к более глубоким слоям фасции. Преимущества Инь-йоги включают в себя повышенную гибкость во время практики других стилей йоги, а также в повседневной жизни.

Йога-терапия

Любая йогическая техника, используемая для систематического лечения физических травм или боли, умственного и эмоционального стресса или травмы, может считаться йогатерапией. Существуют различные подходы к йога-терапии, включая винийогу, интегративную йога-терапию, восходящую йогу Феникса и йогу iRest. Обратите внимание, что учителя часто не являются лицензированными терапевтами.

*Йога не лишена скандалов и противоречий. Некоторые известные учителя, связанные с несколькими из этих стилей йоги, были обвинены в сексуальных домогательствах, домогательствах и других ненадлежащих действиях. Хотя об этих случаях важно знать, поведение отдельных людей не отражает практику йоги в целом.

Разделитель секций

Как начать заниматься йогой

Чтобы начать заниматься йогой, не нужно никакого специального оборудования, но реквизит может сделать практику более комфортной. (Фото: Getty Images)

Реквизит и оборудование

Технически вам не нужен реквизит или оборудование для занятий йогой, но некоторые предметы могут улучшить вашу практику, сделав ее более доступной и удобной. К счастью, вам не нужно тратить много долларов, чтобы получить эффективные инструменты.

Одеяло для йоги

Самая универсальная опора, по словам Дживаны Хейман, основательницы Accessible Yoga, — это твердое одеяло или полотенце. Этот предмет является основным в восстановительной йоге, и его также можно использовать для поддержки коленей, запястий и спины во время любой практики, — говорит Баттлс. Ищите одеяло с толстой текстурой, чтобы обеспечить достаточную поддержку, советует Баттлс. Традиционно одеяла для йоги изготавливают из шерсти, хлопка или их смеси. Ищите тот, который может покрыть все ваше тело во время расслабления в Шавасане (позе трупа).

Блоки для йоги

Блоки — еще одна распространенная опора, которая эффективно «притягивает к вам пол» и добавляет стабильности и баланса в вашу практику — и они подходят не только для начинающих. Блоки часто используются опытными йогами, чтобы помочь им работать в рамках ограничений своего тела и позволить им достичь более полного выражения поз. Если возможно, Battles предлагает купить два блока, так как вместе они создают более стабильную основу для вашей практики.

См. также: 10 способов использования блоков для улучшения вашей практики

Ремни для йоги

Ремни — еще один полезный инструмент. Вы можете купить ремешок для йоги или использовать длинный гибкий предмет, например галстук или ремень, говорит Хейман. Ремни, объясняет Баттлс, увеличивают вашу досягаемость в позах. Например, если у вас напряженная нижняя часть спины или напряженные подколенные сухожилия, ремень позволяет вам получить доступ к большему количеству поз и соединить их.

Коврики для йоги

Коврики для йоги, как вы, возможно, удивитесь, не являются обязательными, говорит Хейман. «Вам действительно не нужно использовать коврик для йоги, если вы действительно не хотите этой липкости, этого дополнительного сцепления», — объясняет он. По словам Хейман, вместо коврика вы можете практиковаться на деревянном полу, с полотенцем или на ковре. Если вы выберете коврик, убедитесь, что он надежен и не скользит по полу, говорит Баттлс.

См. также: Лучшее снаряжение для йоги до 20 долларов

Этикет и уважение

Вам не нужно много знать о йоге, прежде чем вы пойдете на первое занятие. На самом деле, «вот почему вы здесь — вы здесь, чтобы учиться», — говорит Сюзанна Баркатаки, тренер учителей йоги и автор книги «Принять корни йоги: смелые способы углубить свою практику йоги» . Тем не менее, есть некоторые основные вещи, о которых нужно знать, когда речь заходит об этикете и уважении к йоге.

Первое: помните, что йога — это практика взаимодействия разума, тела и духа, которая представляет собой гораздо больше, чем просто фитнес. Поэтому, если ваше занятие йогой включает в себя какие-то элементы, не связанные с движением, такие как дыхательные упражнения, медитация или установка намерения ( санкальпа ) в начале занятия — будьте открыты для этих аспектов практики и относитесь к ним серьезно.

В Индии, где зародилась йога, снятие обуви перед входом в чей-либо дом, храм или помещение для занятий является признаком уважения. То же самое ожидается в классе йоги. Кроме того, если вы практикуете в студии, где есть божества или священные символы, не направляйте ноги на эти предметы, говорит Баркатаки. «Это важная часть просто культурных элементов», — объясняет она. Если вы не понимаете какой-либо элемент занятия, просто спросите — преподаватели йоги с удовольствием поделятся своими знаниями и опытом, особенно с новыми учениками.

Несмотря на то, что многие учителя проводят физическую, практическую коррекцию учеников, знайте, что у вас есть право отказаться. Некоторые учителя могут попросить учеников поднять руки в начале урока, если они не хотят, чтобы к ним прикасались на протяжении всей практики. Вы также можете сообщить об этом своему учителю непосредственно перед началом практики. Всегда говорите, если какие-либо практические корректировки заставляют вас чувствовать себя некомфортно. «Я думаю, что это еще одна часть этикета, которая работает в обоих направлениях», — говорит Баркатаки.

С точки зрения уважения, избегайте сочетать йогу с другими элементами, такими как йога и вино или козья йога, поскольку «это ненужные и часто неуважительные способы выбора практики», — говорит Баркатаки. Кроме того, не забудьте поблагодарить своего учителя, когда вы входите в комнату — будь то с улыбкой, приветствием или поклоном — поблагодарите его за урок и задайте любые вопросы, которые могут возникнуть, — говорит Баркатаки.

Video loading…

Термины, которые нужно знать

Многие, но, конечно, не все, учителя йоги называют позы их санскритскими именами в дополнение (или вместо) к их английским интерпретациям. Не думайте, что вам нужно освежить в памяти этот древний индийский язык перед первым занятием йогой. Однако убедитесь, что вы понимаете значение некоторых известных санскритских слов и фраз, таких как намасте, широко используемый, но часто неправильно понимаемый термин, прежде чем включать их в свой лексикон (или наносить на одежду). Если вы слышите в классе что-то, чего не понимаете, просто попросите учителя объяснить это вам.

См. также: 40 общих санскритских слов, которые должен знать каждый йог

Разделитель секций

Что надеть на занятия йогой

Когда дело доходит до одежды для йоги, носите то, в чем вам удобно. (Фото: Getty Images) одежда для йоги», чтобы заниматься йогой. На самом деле, вы можете тренироваться в чем угодно, в чем вам удобно — будь то леггинсы и спортивный бюстгальтер, спортивные штаны и футболка, пижама, спортивная одежда или вообще ничего (по крайней мере, для домашних тренировок).

Для практики асан подберите одежду, в которой лично вы чувствуете себя комфортно, которая легко двигается вместе с вашим телом, не мешает и обеспечивает достаточное покрытие, чтобы вы не чувствовали себя незащищенными в различных позах. Избегайте брюк, о которые можно споткнуться, или рубашек, которые будут падать на лицо в перевернутом виде. В то время как для более энергичных занятий виньясой могут потребоваться леггинсы и облегающая майка, вы можете предпочесть широкие брюки и свободную рубашку для занятий восстановительной йогой. Мужчины могут носить джоггеры и влагоотводящий топ или шорты без рубашки.

Одна вещь, которую нельзя носить? Носки! Они не только могут заставить вас поскользнуться во время тренировки, они также могут помешать правильному выравниванию и сделать позы стоя менее безопасными. Исключением являются восстановительные или инь-классы, где вы часто сидите или лежите, а уют является ключевым фактором.

Разделитель секций

Все занятия йогой разные. Главное найти тот, который подходит именно вам. (Фото: Getty Images)

Чего ожидать от класса

Занятия йогой сильно различаются по формату и интенсивности (см. выше раздел о стилях йоги), но в целом вы можете ожидать некоторого сочетания движения тела и дыхания, говорит Битвы.

Советы по поиску подходящего занятия йогой

Новые практики йоги — независимо от уровня их физической подготовки — должны искать занятия с пометкой «начинающий», «базовый» или «йога 101». Эти курсы помогут вам изучить основы йоги, — говорит Баттлс. Вы также можете подумать о том, чтобы понаблюдать за классом, прежде чем участвовать в нем самостоятельно, предлагает Battles. (Конечно, заранее подтвердите у инструктора, что это нормально.)

Ваша цель, говорит Хейман, должна состоять в том, чтобы найти практику, которая безопасна для вашего тела и любых конкретных состояний, с которыми вы сталкиваетесь, а также эффективна для вас. хочу, чтобы это было. Если у вас есть определенное состояние здоровья (например, сколиоз), вы приходите на йогу по определенной причине (например, для снятия стресса) или вам нужна конкретная поддержка в йоге (возможно, вы раньше не чувствовали себя желанными в местах для упражнений), просто Погуглите «йога + ваша конкретная проблема», — предлагает Хейман. Этот поиск может привести вас к учителю, у которого есть опыт в том, что вы ищете. Многие инструкторы проводят онлайн-курсы, чтобы вы могли попробовать их, не выходя из дома, иметь статьи или ресурсы, которые вы можете прочитать, или даже предложить контактную информацию, чтобы вы могли обратиться с вопросами.

Если у вас неудачный первый опыт занятий йогой, не сдавайтесь сразу. Вместо этого найдите другого учителя и посмотрите, подходит ли его класс вам больше. Баттлс предлагает попробовать йогу как минимум трижды, прежде чем решить, что это не для вас. Хейман добавляет: «Существуют буквально миллионы учителей йоги». Скорее всего, приложив немного усилий и терпения, вы сможете найти тот, который подходит именно вам.

Как йога может помочь вам в фитнесе

Йога дополняет ряд видов спорта и занятий — от танцев, плавания и бега до езды на велосипеде, пеших прогулок и поднятия тяжестей — что делает ее отличным дополнением к более широкой программе фитнеса. Не существует рецепта, сколько раз в неделю вы можете (или должны) заниматься йогой. «Я бы не стал зацикливаться на частоте, — говорит Баттлс. «Как только вы попробуете это, вы начнете ощущать преимущества, и вам, естественно, захочется еще».

Включив йогу в свое расписание, пусть ваше тело будет вашим проводником. Если, например, вы устали от вчерашней интенсивной тренировки, но все еще хотите заниматься йогой, выберите более мягкую форму — например, иньскую или восстановительную.

Разделитель секций

Позы йоги для начинающих

Вот шесть основных поз йоги, которые подходят для начинающих и доступны для многих типов телосложения и способностей.

Тадасана (Поза Горы)

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, пятки слегка расставлены (так, чтобы ваши вторые пальцы были параллельны). Поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Качайтесь вперед-назад и из стороны в сторону. Постепенно уменьшайте это раскачивание до полной остановки, равномерно распределяя вес на ступнях.
2. Укрепите мышцы бедер и поднимите коленные чашечки, не напрягая нижнюю часть живота. Представьте себе линию энергии, идущую вверх по внутренней стороне бедер к паху, а оттуда через центр туловища, шеи и головы и наружу через макушку головы. Слегка поверните бедра внутрь. Удлините копчик к полу и поднимите лобок к пупку.
3. Прижмите лопатки к спине, затем разведите их и опустите вниз. Не выдвигая нижние передние ребра вперед, поднимите верхнюю часть грудины прямо к потолку. Расширьте ключицы. Повесьте руки рядом с туловищем.
4. Сбалансируйте макушку головы прямо над центром таза, нижняя сторона подбородка параллельна полу, горло мягкое, а язык широкий и плоский на дне рта. Смягчи свои глаза.
5. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дышите свободно.

(Фото: Ян Спаниер)

Шавасана (поза трупа)

1. Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол и откиньтесь назад на предплечья. Вдохните и медленно вытяните правую ногу, затем левую, отталкиваясь пятками. Отпустите обе ноги, смягчив пах, и убедитесь, что ноги наклонены под одинаковым углом относительно средней линии туловища, а ступни развернуты одинаково. Медленно лягте и смягчите (но не прижимайте) нижнюю часть спины к полу.
2. Руками оторвите основание черепа от задней части шеи и аккуратно отпустите. Если у вас возникли трудности с этим, поддержите затылок и шею на сложенном одеяле.
3. Вытяните руки к потолку, перпендикулярно полу. Слегка покачивайтесь из стороны в сторону и расширяйте задние ребра и лопатки от позвоночника. Затем опустите руки на пол, под прямым углом относительно средней линии туловища. Разверните руки наружу и вытяните их из пространства между лопатками. Упритесь тыльной стороной ладоней в пол. Убедитесь, что лопатки ровно лежат на полу.
4. Смягчите язык до нижней части рта. Морщите и разглаживайте брови. Расслабьте лицо. Пусть глаза опустятся на затылок, затем поверните их вниз, чтобы смотреть в сердце.
5. Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут каждые 30 минут практики. Для выхода сначала плавно перекатитесь с выдохом на одну сторону, желательно на правую. Сделайте 2 или 3 вдоха. С еще одним выдохом упритесь руками в пол и поднимите туловище, медленно волоча за собой голову. Голова всегда должна подниматься последней.

Скручивание сидя (Половина лорда рыб)

1. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, ягодицы опирайтесь на свернутое одеяло. Согните колени, поставьте ступни на пол, затем просуньте левую ступню под правую ногу к внешней стороне правого бедра. Положите внешнюю сторону левой ноги на пол. Шагните правой ногой через левую ногу и поставьте ее на пол снаружи левого бедра. Правое колено будет направлено прямо в потолок.
2. Выдохните и повернитесь к внутренней стороне правого бедра. Прижмите правую руку к полу сразу за правой ягодицей и положите левую руку на внешнюю сторону правого бедра возле колена. Плотно сожмите переднюю часть туловища и внутреннюю часть правого бедра вместе.
3. Очень активно прижмите правую ногу к полу, расслабьте правый пах и вытяните переднюю часть туловища. Слегка откиньте верхнюю часть туловища назад, к лопаткам, и продолжайте удлинять копчик в пол.
4. Вы можете повернуть голову в одном из двух направлений: продолжить поворот туловища, повернув его вправо; или противостоять повороту туловища, повернув его влево и глядя через левое плечо на правую ногу.
5. С каждым вдохом немного приподнимайте грудь, упираясь пальцами в пол, чтобы помочь. Поворачивайтесь еще немного с каждым выдохом. Обязательно равномерно распределите скручивание по всему позвоночнику; не концентрируйте его в нижней части спины. Задержитесь от 30 секунд до 1 минуты, затем выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите влево в течение того же времени.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

1. Встаньте в Тадасану. С выдохом расставьте ноги на расстояние от 3 1/2 до 4 футов. Поднимите руки параллельно полу и активно разведите их в стороны, лопатки на ширине, ладони вниз.
2. Слегка поверните левую ногу вправо, а правую ногу разверните вправо на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой пяткой. Напрягите бедра и поверните правое бедро наружу так, чтобы центр правой коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки.
3. Выдохните и вытяните туловище вправо прямо над плоскостью правой ноги, сгибаясь в тазобедренном суставе, а не в талии. Закрепите это движение, укрепив левую ногу и плотно прижав внешнюю пятку к полу. Поверните туловище влево, сохраняя обе стороны одинаковой длины. Пусть левое бедро слегка выдвинется вперед и удлинит копчик по направлению к задней пятке.
4. Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределами правой стопы, на все, что возможно, не искажая боковые стороны туловища. Вытяните левую руку к потолку на уровне верхней части плеч. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее влево, мягко глядя на большой палец левой руки.
5. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Вдохните, чтобы подняться, сильно прижимая заднюю пятку к полу и вытягивая верхнюю руку к потолку. Поменяйте ноги и повторите то же самое время влево.

(Фото: Рене Чой)

Марджарясана (поза кошки)

1. Встаньте на руки и колени в столешнице. Убедитесь, что ваши колени расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи находятся на одной линии и перпендикулярно полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении, глаза смотрят в пол.
2. На выдохе округлите позвоночник к потолку, следя за тем, чтобы плечи и колени оставались на месте. Отпустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
3. Вдохните, возвращаясь к Столу на руках и коленях.
4. Эта поза часто сочетается с позой коровы (см. ниже) на вдохе для плавной виньясы.

Битиласана (поза коровы)

1. Встаньте на руки и колени в столешнице. Убедитесь, что ваши колени расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи находятся на одной линии и перпендикулярно полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении, глаза смотрят в пол.
2. На вдохе поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку, позволив животу опуститься к полу. Поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед.
3. Выдохните, возвращаясь к столешнице на четвереньках. Повторите «Кот-Корова» от 10 до 20 раз.

Хотите узнать больше? Вот 8 простых поз йоги для начинающих

Разделитель секций

Кресло-йога — отличный способ сделать практику доступной для людей всех возрастов и способностей. (Фото: Getty Images)

Как сделать йогу доступной для вас

О йоге существует множество заблуждений. Может, самый большой? Вы должны быть гибкими, сильными или иным образом «готовыми» для этого. Это убеждение, говорит Хейман, «неверно по многим причинам». Он объясняет, что йога — это целостная практика, которая помогает уменьшить стресс и бороться с такими проблемами, как тревога и страх. Это преимущества, которые каждый может извлечь из йоги, независимо от их физического тела или способностей.

Главное, добавляет Хейман, — найти подходящий для вас вид йоги. Этот процесс может занять некоторое время и энергию. Вы можете начать с поиска в Google «йога + что конкретно вы ищете» — например, «йога для больших тел» или «йога для пожилых людей» — чтобы найти подходящие занятия онлайн или лично. Вы также можете посетить некоммерческую организацию Хеймана «Доступная йога», чтобы узнать больше об этой теме.

Если вы восстанавливаетесь после травмы или иным образом беспокоитесь о своем физическом состоянии, вы также можете подумать о йоге на стуле, более мягкой форме йоги, которая практикуется в сидячем положении. «Йога на стуле — мой любимый способ преподавания и практики», — говорит Хейман. «Считаете ли вы, что вам нужна йога на стуле или не нужна, это все равно замечательный инструмент».

«Йога на стуле», Хейман, «помогает нам больше сосредоточиться на тонких практиках йоги, таких как расслабление, дыхание, медитация».