Йога для одного человека для начинающих: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

25 поз на каждый день

Рассказывать о пользе йоги можно бесконечно — некоторые асаны помогают проснуться, некоторые, наоборот, заснуть. Какие-то тренируют труднодоступные мышцы, а какие-то раскрепощают. Но говорить и делать — не одно и то же. Поэтому изучите эти 25 поз йоги. Поверьте, в них нет ничего сложного.

Асаны для начального уровня

1. Поза горы (Тадасана)

Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Задержитесь на 40—60 секунд.

2. Поза стула (Уткатасана)

Эта простая поза поможет растянуть мышцы ног, спины и плеч.

Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.

3. Модификация позы «собака мордой вниз»

Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с гибкостью. Помогает подготовить мышцы для стандартной позы йоги «собака мордой вниз» и растягивает подколенные сухожилия, а ещё улучшает осанку.

Как сделать: встаньте напротив стула, повёрнутого к вам спинкой. Положите на спинку руки и сделайте несколько шагов назад, наклоняя корпус. В идеале ваше тело должно создавать прямой угол (это 90 градусов, если что). Держите спину и колени ровными, смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.

4. Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и лёгкие, растягивает мышцы бёдер. Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создаёт успокаивающий эффект.

Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.

5. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Может, конечно, название и не говорит о дзене, но поверьте, именно эта поза поможет успокоиться, а ещё подтянет ноги, укрепит лодыжки и повысит выносливость.

Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.

6. Поза треугольника (Триконасана)

Довольно-таки сложная асана для тех, у кого с гибкостью всё печально. И хороша для остальных — развивает баланс, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бёдер.

Как сделать: стойте прямо, ноги расставьте широко. Правая ступня «смотрит» вперёд, левая — в сторону, в которую направлен ваш корпус. В таком положении таз слегка развернётся. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки (но не плечи) в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Тяните правую ладонь, а за ней и корпус вперёд, будто вас кто-то тянет к стене. Как только поймёте, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и, если сможете, поставьте ладонь на пол впереди или сзади ноги. Если нет, держите руку на ноге. Сохраняйте прямую линию в руках и смотрите вверх, на левую ладонь. Вес распределите равномерно на обе ноги, а в корпусе не допускайте прогиба. Дышите глубоко и спокойно.

7. Поза дерева (Врикшасана)

Эта поза — одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра.

Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Помогает растянуть шею и позвоночник, а также успокоить ум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни — на полу. Руки положите вдоль тела.

Поднимите таз вверх, направляя вес тела в пятки. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и опустите таз.

9. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Отличная асана для растяжки внутренней части бёдер и мышц паха.

Как сделать: сидя на полу, согните ноги в коленях и откройте их широко, как книгу. Положите кончики пальцев рук на пол впереди себя, тянитесь вперёд и держите спину ровно. Если упражнение даётся трудно, подложите под ягодицы подушку, а руками обхватите лодыжки.

10. Поза трупа (Шавасана)

Самая простая поза из всех, обычно именно ею заканчиваются все занятия йогой. Она расслабляет тело, так что используйте её не только после занятий, но и в конце трудного рабочего дня.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, ноги прямые и чуть расставлены в стороны, руки — вдоль тела. Закройте глаза и дышите глубоко, ровно и медленно. Подумайте о чём-нибудь хорошем или просто сосредоточьтесь на дыхании.

Позы для среднего уровня

11. Планка

Говорят, это лучшее упражнение для тела, потому что тренирует пресс, бёдра, плечи, руки. Попробуйте сами.

Как сделать: Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги прямые, без прогиба в коленях, таз не стремится вверх, мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Чем дольше в этой позе будете стоять, тем лучше. При этом не забывайте дышать глубоко и спокойно.

12. Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Является ключевой позой «Приветствия солнцу», способствует укреплению мышц брюшного пресса и трицепсов.

Как сделать: стоя в позе планки (см. выше), согните руки в локтях до прямого угла. Ладони, как и кончики пальцев рук, должны упираться в пол, а плечи располагаться вдоль тела и быть параллельны полу (а не торчать в стороны).

Следите, чтобы поясница и плечи не проваливались вниз, а копчик не торчал вверх.

13. Поза «собаки, смотрящей вверх» (Урдхва Мукха Шванасана)

Открывает плечи и грудную клетку, помогает растянуть пресс и бёдра. Обычно выполняется после позы посоха.

Как сделать: находясь в позе посоха, опустите корпус на пол. Теперь поднимите и как бы подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх. Ладони в этом случае должны быть прямо под плечами. Следите за тем, чтобы плечи не провисали, подбородок вытягивайте вперёд. Ноги держите прямыми. Если трудно, опустите колени на пол (но не сгибайте).

14. Поза половины луны (Ардхачандрасана)

Помогает развить баланс, растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия и бёдра.

Как сделать: примите позу треугольника, при этом правая рука должна касаться пола. Перенесите вес тела на правую ногу и правую руку, поднимите левую ногу в сторону. Левая рука должна образовывать прямую линию вместе с правой. Эта линия будет перпендикулярна полу.

15. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Укрепляет ноги, руки и мышцы спины, а также растягивает мышцы груди, плеч, шеи и бёдер.

Как сделать: примите позу «собаки мордой вниз». Затем поставьте правую ногу между ладоней, перенося вес тела на ступни. Медленно поднимите корпус вверх, держите спину прямо. Поднимите руки вверх и смотрите на ладони.

16. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Ещё одна поза, помогающая укрепить ноги, бёдра, а также верхнюю часть спины. Как бонус — отличный способ научиться держать равновесие.

Как сделать: примите позу воина I. А теперь распрямите согнутую ногу, наклоните корпус вперёд (держите руки прямо перед собой), другую ногу поднимите вверх. Ваше тело со стороны должно напоминать букву «Т». Держите спину прямо, колени не сгибайте. Дышите ровно и глубоко.

17. Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Сразу скажем, поза не для новичков. Отлично помогает растянуть заднюю поверхность ног, вместе с тем успокаивает сознание.

Как сделать: опуститесь на колени, прижмите предплечья и локти к полу. При этом локти должны быть на ширине плеч. Переплетите пальцы рук. Медленно поднимайте таз так, будто вы принимаете позу «собаки мордой вниз». При этом оставьте предплечья на полу. Старайтесь не округлять спину и расслабьте шею.

18. Поза лука (Дханурасана)

Помогает растянуть мышцы грудной клетки и плечи, а также массирует органы брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на живот лицом вниз. Согните колени и на выдохе постарайтесь захватить лодыжки руками, приподнимая верхнюю часть корпуса над полом. Попробуйте тянуть пятки к ягодицам и задержитесь в этой позе. Дышите ровно и глубоко, подбородок должен быть направлен вперёд, а грудь — раскрыта.

19. Поза верблюда (Уштрасана)

Раскрывает переднюю часть тела и выпрямляет осанку.

Как сделать: встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко.

Позы для продвинутого уровня

20. Поза «боковая планка» (Васиштхасана)

Укрепляет плечи, верхнюю часть спины, а также помогает найти баланс, если вес тела перенесён на руки.

Как сделать: встаньте в позу «собаки мордой вниз». Перенесите вес тела на правую руку и правую ногу, разверните туловище так, чтобы оно «смотрело» не в пол, а в бок. Левую ступню поставьте на правую, а левую руку поднимите вверх. Дышите глубоко и спокойно.

21. Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Укрепляет плечи, руки и кисти, успокаивает и помогает найти равновесие.

Как сделать: встаньте к стене лицом на расстоянии, равном длине вашей ступни, примите позу «собаки мордой вниз». Сделайте шаг к рукам левой ногой, затем согните её в колене. Перенесите вес тела на руки и подайтесь вперёд так, чтобы плечи оказались над ладонями. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте ступни на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

22. Поза «стойка на предплечьях у стены» (Пинча Маюрасана)

Ещё одно отличное упражнение для плеч.

Как сделать: встаньте на четвереньки лицом к стене, опустите предплечья на пол. От стены они должны быть на расстоянии, равном длине вашей ступни. Примите позу дельфина. Положите лоб на руки. Перенесите вес тела на предплечья. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте пятки на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

23. Поза журавля (Бакасана)

Ещё одна поза для ваших рук и плеч, которая к тому же укрепляет мышцы пресса и бёдер.

Как сделать: примите позу горы и сделайте глубокое приседание. Разведите колени шире бёдер. Поставьте ладони на пол перед собой и согните руки в локтях. Надавите внутренней стороной бёдер в предплечья, а предплечьями — в бёдра. Держите мышцы в напряжении. После поднимитесь на носках, наклоняясь вперёд. Сделайте несколько пружинистых движений и перенесите вес тела на руки, отрывая ступни от пола. На самом деле выполнить это упражнение намного легче, чем кажется, особенно если у вас довольно-таки сильные плечи и кисти рук.

24. Поза «лука лицом вниз» (Урдхва Дханурасана)

Растягивает мышцы спины, плеч, бёдер и пресса.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

25. Поза лодки (Навасана)

Ещё одна хорошая асана для баланса и растяжки задних мышц ног.

Как сделать: садитесь на пол, вытяните ноги вперёд, корпус держите прямо. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от земли. Держите равновесие и выпрямите колени. Ваше тело должно напоминать букву V.

Редакция «Челленджера» благодарит фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в подготовке и проведении съёмок.

 

Подпишись на The Challenger!

Йога для начинающих ⇔ Позы йогов ⇔ Челлендж на двоих, занятия дома

Занятие йогой перестало быть экзотикой и прочно вошли в повседневную жизнь. Благодаря этой системе упражнений, дыханий и мышления реально поддерживать в здоровом теле здоровый дух. Именно йогой голливудские звезды обязаны своей энергичностью и подтянутой фигурой.  Вы даже сами можете устроить свой йога челендж, воспользовавшись советами статьи.

Йога и похудение
Проблема: калорийность пасты карбонара с бокалом красного вина — 450 калорий	Решение: час занятия хатха йога сжигает 450 калорий
Йога и беременность
Проблема: отечность, застой лимфы, слабость, тревожность.	Решение: занятия йогой подготовят мышцы таза к родам, наладят циркуляцию лимфы

Йога для начинающих, как начать заниматься йогой

Если и вы решили последовать примеру голливудских знаменитостей, то похвально.  

На первых этапах йога для начинающих:

1. Определитесь с видом. Йога для начинающих бывает разной: хатха, кундалини йога, флай и т. д. 
2. Найдите онлайн-занятие или урок, например с Кариной Харчинской. Йога для начинающих доступна в виде бесплатных роликов в Youtube. Это отличное решение для тех, кто желает заниматься дома.
3. Подберите комфортную одежду для занятий. Занятие йогой требует одежды из натуральных тканей. Свободные футболки, «алладины», лосины из дышащего материала.
4. Подберите время и локацию. Если флай йога требует особых приспособлений (подвесных гамаков), то остальной йогой можно заниматься дома. Купите специальный коврик, и вперед. Что касается времени, то позы йогов делаются на голодный желудок. Значит свой йога челендж проводите сразу после пробуждения или спустя 3-4 часа после еды.
5. Помещение для йоги перед занятием проветрите. Можете зажечь любимую аромапалочку.

Советы для начинающих по занятиям йогой

Тренеры йоги советуют новичкам:

1. Первые разы позаниматься с тренером. Он покажет позы йогов, подскажет технику правильного дыхания. Обязательно предупредите тренера о травмах и заболеваниях, влияющих на гибкость и подвижность тела.
2. Слушайте свое тело. Занятие йогой должно принести расслабление и покой, а не боль в теле и нервозность. Если какая-то асана не получается или что-то болит, не молчите, скажите тренеру. Он облегчит ваше состояние.
3. Отключите голову. Йога для начинающих пугает сложностью ассан. Но труднее всего отключить голову во время медитации и расслабиться. Слушайте только свое тело.

Виды йоги и какая лучше

Занятие йогой начинается с выбора техники. Тренеры насчитывают более 50 видов этой телесной и духовной практики. Каждый стиль имеет свои особенности, характерные элементы, сформированные на основе:

• физических;
• духовных;
• ментальных принципов основателей.

Чтобы выбрать, какая йога для начинающих подойдет именно вам, познакомьтесь с кратким обзором техник.

Хатха йога — базовая техника. Ее разновидности королевская йога, айенгар, йога для беременных, для тех, кому за 60. С каждым годом появляются новые техники. Поэтому даже самые искушенные спортсмены могут выбрать что-то новенькое для себя.

Хот-йога, бикрам-йога

Горячая йога появилась давно, но в 2010 получила вторую волну популярности. Тренеры йоги предлагают заниматься в сауне с температурой воздуха 40 градусов. Такой необычный подход обещает:

• высокую подвижность суставов;
• ускоренный вывод токсинов и шлаков;
• защиту от травм и растяжения связок;
• быстрое похудение. В теплом помещении при физ нагрузках метаболизм ускоряется в несколько раз.

Но для такой йоги есть и противопоказания. От асан в сауне лучше отказаться людям с гипертонией, варикозной болезнью и другими заболеваниями кровеносных сосудов. Да и горячая йога не подходит для утренней разминки. После такого занятия наоборот, хочется расслабиться и спать.

Флай (антигравитационная) йога

Такой комплекс в гамаках осилит даже начинающий йог. Эта йога получила название «флай» из-за того, что все асаны выполняются в специальных текстильных гамаках, подвешенных к потолку.

Преимущество такой активности в более деликатном воздействии на суставы и позвоночник. Под воздействием силы тяжести вытяжение идет более плавно, а сложные асаны реально выполнять без боли.

Акройога, парная йога

Асаны выполняются в паре. Порой они больше напоминают акробатические этюды с поддержками, растяжками и т. д.

Акройога состоит из стандартных:

• разминки;
• самого занятия. Мужчины выполняют роль опоры, поддержки. Им такая йога поможет повысить уверенность в своих силах, боевой дух. Женщинам приходится доверять и чувствовать партнера;
• расслабление.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — духовное учение, с помощью которого практикующие активизируют энергию кундалини. Ее представляют в виде двух змей, обвивающих позвоночник. Ведь с санскрита «кундалин» переводится как свернутая змея, спящая змея.

Позы йогов такие, как поза лотоса, лука, поза ребенка активизируют нижнюю чакру и энергию огня (агня).

Совмещение медитаций и особых поз йоги в кундалини открывает сильную интуицию. У человека после практик кундалини-йога  появляется желание рисовать, писать, выращивать цветы, шить одежду, пробуждается ораторский талант и повышается самооценка.

Сахаджа-йога

Религиозное течение йоги. Его основательница Шри Матаджи Нирмала Деви утверждает, что с помощью медитаций реально раскрыть данный с рождения потенциал. Пение мантр, повышение внутренних вибраций укрепляет нервную систему человека, ему проще противостоять стрессам, налаживается обмен веществ и пищеварение.

Мантра-йога

Духовная практика. В асанах, применяя различные мудры, человек поет мантры. Дыхание, статическая поза и отключение от внешних раздражителей — ключевые моменты этой йоги

Йога нидра

Йога, заменяющая снотворное. Занятие, где не нужно потеть. Так говорят об нидра йога. Это дыхательная практика в статических позах поможет убрать последствия стрессового дня, наладить сон, избавиться от тревожности.

Гуру-йога

Классическая йога, но с индивидуальным подходом. Учитель (гуру) взаимодействует с учеником, дает указания, проверяет силу духа и тела. Такая йога предписывает полное растворение в учителе и его почитание. Из-за различий в ментальности европейцев и индусов такая практика крайне редко используется на территории СНГ.

Раджа-йога

Королевская или ишвар йога, махараджа йога. Это самая древняя школа, состоящая из 6 принципов (истина, самоконтроль, отказ от насилия и краж, чистый образ жизни) и классических йога поз. Махараджа йога считается одной из самых древних техник. Подойдет тем, кто основательно хочет понять ведическую культуру и Индию. 

Йога при похудении

Мечтаете начать здоровый образ жизни и получить красивое тело с помощью йоги для похудения? Это реально. Но не рассчитывайте на быстрое похудение. Йоги со стажем говорят, что сбросить лишний вес можно за пол года регулярных занятий по 3 раза в неделю по 60 минут.

Во время занятия йогой для похудения:

• восстанавливается перистальтика кишечника. Быстрее уходит вода, теряются объемы на животе;
• налаживается лимфоток. Банальное упражнение «поза младенца» и различные выпады восстанавливают циркуляцию лимфы в органах таза. От этого также снижается вес;
• занятие успокаивает. Различные асаны йоги для похудения, равномерное дыхание убирает невроз. А это — основная причина переедания.

Если желаете за 2 недели похудеть на 5 кг, то лучше садитесь на диету. Но если ваша цель — получить красивое, гибкое, подтянутое тело, то тогда записывайтесь на йогу для похудения.

Йога при депрессии и неврозе

Побороть последствия стресса и невроза быстрее и безопаснее седативных препаратов может нидра йога.

Заниматься такой медитацией могут все (взрослый и ребенок). С помощью асан и глубокого дыхания человек погружается в пограничное состояние, предшествующее сну. Для этого он с помощью ротации (поочередного концентрирования внимания на разных частях тела) расслабляется, снимает мышечные спазмы.

Глубокая медитация убирает тревожность, стресс, повышает работоспособность. Польза от такого занятия длительностью 5-20 минут сравнима с 3 часами сна.

Самые эффективные позы в йоге

1. «Собака мордой вниз» и «собака мордой вверх». Ноги на ширине плеч. Делаем наклон вперед. Руками касаясь пола, разворачиваем лопатки в стороны, делая спину прямой и ровной, опустив голову вниз. При «собака морда вверх», образовав треугольник, голову поднимает вверх. Такая йога для спины налаживает пищеварение, убирает сутулость, лечит сколиоз.
2. «Кошка». Опора на 2 точки. На вдохе сгибайте спину, на выдохе — прогиб. Такая йога для спины снимает спазмы, возвращает подвижность шеи, тонизирует нервную систему.
3. «Кобра». Ляжте на живот. Руки поставьте на ширине плеч на уровне груди. Не поднимая таз и ноги, поднимите верхнюю часть тела, опираясь ладонями в пол. Асана йоги для спины показана тем, у кого проблемы со щитовидной железой, ограниченность подвижности шеи, умственная работа.

Позы в йоге для двоих

Парная йога не только улучшает подвижность суставов, но и налаживает доверительные отношения со второй половинкой, возвращает нежность и страсть семьям со стажем. 

Тренеры рекомендуют подобрать асаны, которые будут по силе мужчине и женщине. Так в парной йоге часто используют позиции:

1. Сядьте друг против друга, скрестив ноги. Установите зрительный контакт с партнером и удерживайте его в течение 10 вдохов и выдохов.
2. Возьмите друг друга за предплечья. На вдохе поднимайте грудь, чтобы спина в районе лопаток образовала прогиб. На выдохе синхронно тяните подбородок вниз.
3. Встаньте спиной друг к другу. Плотно прижавшись к партнеру, разведите ноги на ширину бедер. Медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на невидимый стул. Повторите упражнение 5 раз.

Не важно, какую асану вы подберете. Главное, чтобы парная йога приносила удовольствие двум партнерам сразу.

Часто задаваемые вопросы

🧘 Занимаюсь йогой дома самостоятельно. Слышала, что женщинам не всегда можно делать асаны. Так ли это?

💭 Позы йоги нужно подбирать в зависимости от лунного цикла. Во время критических дней откажитесь от стойки на лопатках, на голове, перевернутых поз. А вот выпады и наклоны уберут спазм, боль и отечность..

🧘 Уже на 7 месяце беременности. До беременности занималась йогой 2 года. Могу ли сейчас практиковать?

💭 Да. Вам подойдет Хатха-йога. На третьем триместре подойдут асаны, раскрывающие таз, растягивающие мышцы тазового дна. Практикуйте позу дерева, наклон к коленям, позицию портного.

🧘 Обязательно, практикуя йогу, надо переходить в вегетарианство?

💭 Нет. Вегетарианство — следующий этап духовного развития. Но никто не мешает делать асаны и практиковать, употребляя пищу животного происхождения.

🧘 Сколько поз существует в йоге?

💭 Разные техники йоги насчитывают более 8, 5 млн асан. Обычные люди практикуют чуть больше 1100 поз.

🧘 Когда после родов женщина может практиковать йогу?

💭 Спустя 40 дней после рождения ребенка женщина может выполнять базовые асаны йоги.

простых поз йоги для одного человека

Йога и здоровье ● Брайан Кест

Я практикую позы йоги уже 40 лет и провел много времени в Индии, изучая йогу. Честно говоря, единственная поза йоги, которую я когда-либо видел в Индии, была с одним человеком. Да, в настоящее время существует создание чего-то под названием «акро-йога», но оно исходит не из Индии. Это американское ответвление, где люди выполняют позы вместе, не в унисон, а переплетаясь друг с другом.

Независимо от того, посещаете ли вы класс или получаете частный урок, сложные или легкие позы йоги для одного человека — это все, что есть. Другими словами, вы чувствуете, как эти позы ощущаются на вашем теле, а затем, в соответствии с этим ощущением, принимаете участие в этих позах в той степени, которая кажется вам лично подходящей. Эти позы должны быть обнаружены. Я имею в виду, что каждый день ваше тело реагирует на многие вещи, будь то мышечное напряжение, высокая или низкая энергия, возраст или травма. У вас даже бывают слабые дни и сильные дни и, конечно, свободные и трудные дни. Таким образом, вначале в каждой позе должно быть несколько моментов, когда вы чувствуете, как реагирует ваше тело, а затем в соответствии с реакцией вы определяете направление и количество движения или позы.

Даже если вы выберете простые позы йоги для одного человека, это может быть сложно. Причина в том, что самая трудная часть любой позы — это успокоить наш разум и настроиться на наши потребности. Это начало медитации, когда мы успокаиваем свой ум, и это то, что необходимо, чтобы настроиться на то, что вы чувствуете, чтобы вы могли определить правильную степень для входа в позу.

Таким образом, независимо от того, физически это тяжелые или простые позы, настоящая проблема заключается в достижении и поддержании этого медитативного состояния. Причина в том, что наша самая большая зависимость — это место, где обитает наш разум, и мы все знаем, что избавиться от зависимости нелегко. Вы, наверное, слышали термин «владелец своего разума». Это означает способность направлять свой ум вместо того, чтобы ум бесцельно блуждал, к чему он привык.

Мне очень нравится идея поз йоги для детей, потому что чем раньше начать, тем лучше. Чем дольше человек ждет, тем глубже укореняются наши ментальные модели поведения. Это похоже на то, что чем больше человек курит сигареты, тем глубже становится зависимость. Итак, чем раньше мы начнем, тем легче будет весь этот процесс йоги.

Я начал этот блог с рассказа о простых позах в йоге для одного человека. Я закончил тем, что обратился к нашему психическому состоянию, потому что, в конечном счете, именно к этому все и идет. Даже Американская медицинская ассоциация теперь говорит нам, что большинство физических болезней происходят от умственного стресса. Итак, если вы действительно хотите быть здоровым, вам нужно заняться своим психическим состоянием. Йоги древности знали это, поэтому самым важным фактором в этой практике является медитация.

Итак, интересуетесь ли вы простыми позами йоги для одного человека или сложными позами, помните: все сложно, когда вы начинаете заниматься умом, но чем раньше, тем лучше. И позвольте мне сказать вам одну последнюю вещь: ЭТО СТОИТ ТОГО!

Вот «поза йоги для одного человека», которую мы называем позой треугольника (см. рисунок). На этой картинке подражает тому, чтобы быть очень нежным. Оказавшись в позе, очень осторожно попытайтесь вытянуть все четыре конечности и позвоночник, вдыхая полные, плавные вдохи. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Если вы напрягаетесь, отступите.

После 5-10 глубоких вдохов выполните упражнение для другой стороны, учитывая любые различия, которые вы можете почувствовать, поскольку никогда не было двух совершенно одинаковых сторон вашего тела. Вуаля, вы только что выполнили позу йоги для одного человека!

Назад ко всем блогам

17 лучших поз йоги для двоих (Руководство на 2019 г.)

Йога — отличная форма упражнений: она не только помогает растянуть и удлинить мышцы, но также помогает расслабиться и снять стресс, обрести внутреннее спокойствие.

Одиночное занятие йогой идеально подходит для ощущения традиционной йоги, но если вы хотите внести разнообразие в свою практику йоги или просто хотите попробовать что-то новое, почему бы не взять друга и не попробовать эти 17 лучших поз йоги для двоих люди? Парная йога — отличный способ улучшить общение, укрепить доверие и весело провести время!

В этой статье мы расскажем о позах йоги для двух человек, от начального до продвинутого уровня, так что независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете, вы обязательно найдете что-то для себя.

Прежде чем вы начнете, важно отметить, что вы должны работать только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. У всех разный уровень гибкости. Не заставляйте свое тело принимать положение, которое кажется вам неправильным, так как это может привести к травме. Кроме того, если вы чувствуете сильную боль во время выполнения этих поз йоги для двоих, вам следует немедленно остановиться и при необходимости обратиться за профессиональной консультацией.

Так что, хватай коврик, бери бутылку с водой, хватай напарника и приступай!

 

Запрос, чтобы стать персональным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить вашу страсть к йоге в новую и захватывающую карьеру

Имя

Телефон

Позы йоги для двоих: разминка

Как и в случае с любым видом упражнений, прежде чем вы попробуете парные позы йоги, описанные в этой статье, нужно разогреть мышцы. Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, так как это может привести к травме. Кроме того, разогретые мышцы способны растягиваться еще немного! Вам не нужно делать ничего интенсивного или необычного, просто выполняйте 5-10 минут упражнений, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой, удары пяткой или прыжки в прыжке, чтобы заставить кровь циркулировать по всему телу.

Простые позы йоги для двоих

В этом разделе мы рассмотрим некоторые основные позы йоги, которые подходят либо для начинающих, либо для более продвинутых йогов в качестве разминки перед переходом к более сложным позам. .

Позы йоги для начинающих

1. Сгиб партнером вперед

Преимущества: Эта простая поза йоги для двоих растягивает подколенные сухожилия

.com.sg/fitness/7-fun-partner-yoga-poses-improve-flexibility-relationship/

Как выполнять: Сядьте напротив партнера, широко расставив ноги и выпрямив их перед собой. Поставьте подошвы ног на своих партнеров и возьмите друг друга за предплечья. Затем один из вас медленно наклоняется вперед от бедер, а другой мягко тянет вас к ним. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий, а затем задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Затем медленно вернитесь и поменяйтесь местами, на этот раз второй человек наклоняется вперед, а первый человек мягко тянет их к вам. Снова задержитесь в этом положении на несколько вдохов, когда они почувствуют растяжение в подколенных сухожилиях.

2. Сидящая кошка, корова

Преимущества: Эта парная поза йоги отлично растягивает бедра, корпус и спину, а также помогает открыть грудную клетку

Как это выглядит:

Кредит: https://www.wellandgood.com/good-sweat/10-partner-yoga-poses-strengthen-relationship/

Как это делать: Это разновидность классического движения «кошка-корова». Сядьте, скрестив ноги, напротив своего партнера и крепко держитесь за предплечья друг друга. Затем найдите равное сопротивление между вами и вашим партнером и оба отведите плечи назад и вниз. Вдохните и медленно поднимите обе головы, одновременно выпятив грудь. По сути, это поза коровы, но в сидячем положении. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем оба выдохните. На выдохе вы оба прижимаете подбородок к груди и округляете верхнюю часть спины. Посмотрите на пупок, чтобы спина была округлой, а также убедитесь, что вы чувствуете растяжение в лопатках. Это поза кошки в сидячем положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем несколько раз медленно чередуйте позу кошки и коровы. Эта поза потребует общения, чтобы убедиться, что вы синхронизированы.

3. Деревья-близнецы

Преимущества: Эта поза баланса улучшает равновесие и осанку, а также раскрывает бедра -йога-позы-для-двоих/2/11342

Как это делать: Встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, ноги на ширине бедер. Оба упираются внутренней ногой в пол, расставляя пальцы ног и удерживая вес на всей стопе. Затем медленно поднимите другую ногу, согните ее в колене и поместите подошву стопы либо сбоку от голени, либо, если вам удобно с балансом, на внутренней стороне бедра. Старайтесь не ставить ногу на колено, так как это создаст ненужную нагрузку на сустав. С помощью рук вы можете либо держать друг друга вместе перед собой, что немного проще, либо, если хотите, можете поднять руки над головой для большей сложности.

Выполнение этой позы с партнером может помочь вам попрактиковаться в равновесии, поскольку вы оба можете поддерживать друг друга.

4. Поза стула

Преимущества: Эта поза партнера укрепляет квадрицепсы и улучшает осанку

Как это выглядит:

кредит: https://www.pinterest.co.uk/pin/pin/ 547961479632217695/?lp=true

Как это сделать: Встаньте спиной к спине с вашим партнером, ноги на ширине плеч, а затем медленно отойдите немного и наклонитесь к спине партнера для поддержки. Вы можете переплести руки друг с другом для устойчивости, если вам это удобно. Следующая часть потребует общения, чтобы убедиться, что вы успеваете друг с другом. Медленно присядьте в позу стула. Возможно, вам придется отрегулировать ноги дальше, чтобы вы могли принять позу стула. Продолжайте толкать друг друга в спину для стабильности. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем медленно вернитесь и войдите ногами внутрь. 0003

Вы можете повторить это несколько раз или, в качестве альтернативы, для небольшого веселья, почему бы не посмотреть, как долго вы сможете удерживать позу? Подобно вызову сидя на стене. Осторожно, ваши бедра будут гореть!

5. Висок

Преимущества: Отличная поза партнера, раскрывающая плечи и грудь /57913545188537824/?lp=true

Как это сделать: Начните в положении стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Вдохните и вытяните руки над головой, а затем плавно наклонитесь вперед в бедрах, пока не встретитесь руками с вашим партнером. Оказавшись в этом положении, медленно начинайте наклоняться вперед, сводя оба локтя, предплечья и кисти так, чтобы они упирались в ваших партнеров. Вам нужно упираться равным весом друг в друга, отталкиваясь от рук и кистей так, чтобы ваша грудь опустилась к земле. Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно идите навстречу друг другу, поднимая туловище и опуская руки.

6. Двойная собака вниз

Преимущества: Восстановительная поза, удлиняющая позвоночник и позволяющая сфокусироваться

Кредит: https://www. awildarivera.com/knowledge-share/the-joy-of-2-intro-to-partner-acro-yoga

Кредит изменен: https://astrostyle.com /libra-season-yoga/

Как это сделать: Партнер 1 начинает с позы собаки вниз. Затем Партнер 2 смотрит в том же направлении, кладет руки перед руками Партнера 1, медленно поднимает ноги и кладет ступни на нижнюю часть спины Партнера 1. Вы можете войти в эту позу, наступив ногами на своих партнеров сзади от сбоку, или начав на короткое расстояние перед вашим партнером в позе собаки вниз, наступив ногами на нижнюю часть спины вашего партнера, а затем подойдя руками, выпрямляя ноги, чтобы создать форму собаки вниз.

Чтобы выполнить модифицированную версию этой позы, Партнер 1 начинает в позе ребенка, а Партнер 2 стоит на расстоянии вытянутой руки. Затем партнер 1 вытягивает руки и крепко держит лодыжки партнера 2. Партнер 2 сгибается в бедрах и кладет руки на спину Партнера 1. Партнер 2 должен стараться держать ноги как можно более прямыми, чтобы повторить положение собаки вниз.

Позы йоги для двоих: средний уровень

Позы йоги для двоих в этом разделе предназначены для йогов среднего уровня. Если вы попробовали простые позы йоги для начинающих для двух человек в предыдущем разделе и чувствуете, что вам нужно больше усилий, попробуйте эти! Эти позы требуют большей гибкости и силы, чем позы для начинающих. Давайте погрузимся в это!

…И если следующие позы кажутся вам слишком простыми, продолжайте читать и дайте продвинутые позы йоги за 2 раза!

7. Лодка для друзей

Преимущества: Эта поза йоги для 2 человек растягивает подколенные сухожилия и поясницу, а также прорабатывает основные мышцы

Как это выглядит:

www.corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

Как это делать: Сядьте напротив своего партнера на расстоянии примерно половины ног между вами. Дотянитесь до внешней стороны ног и возьмитесь за руки партнера. Согните колени и начните ставить ступни вместе. Работайте, чтобы найти баланс с вашим партнером на обеих седалищных костях, а не на тазе. Вы можете убедиться, что находитесь на седалищных костях, наклонив таз в нейтральное положение и сев прямо. Затем оба партнера медленно выпрямляют ноги, принимая позу лодки. Посмотрите вверх, втяните нижнюю часть спины и задействуйте корпус для правильной осанки.

8. Двойная планка

Преимущества: Поза, которая выглядит проще, чем есть на самом деле! Это улучшает общую силу с упором на ядро для начинающих

Как это делать: Один человек начинает с обычной планки, затем второй кладет руки на лодыжки своего партнера, делает шаг вперед и кладет ступни на плечи партнера. Эта поза выглядит проще, чем есть на самом деле! Если вы боретесь, вы можете изменить эту позу, выполнив следующие действия. Базовый партнер лежит на спине, в то время как его партнер кладет руки на пол по обе стороны от лодыжек базового партнера. Затем базовый партнер берет партнера за лодыжки и выпрямляет его руки так, чтобы верхний партнер оказался в положении планки. Не забывайте напрягать пресс!

9. Квадратная поза

Преимущества: Интересная поза, которая растягивает подколенные сухожилия и поясницу и раскрывает плечи

Как это выглядит:

кредит https://www.co .uk/lifestyle/wellbeing/7323910/Acroyoga-fun-with-a-very-flexible-friend.html

Как это делать: Начните с модифицированной позиции двойной планки, как описано выше. Затем нижний партнер садится, поднимая руки над головой, в то время как верхний партнер одновременно сгибается в бедрах, так что вы создаете квадратное положение.

Почему бы не посмотреть, сколько приседаний вы сможете выполнить с помощью этого движения? Это отличный способ укрепить вашу основную силу.

10. Поза с вытянутой вперед ногой

Преимущества: Это упражнение улучшает баланс и осанку, а также помогает развить доверие между вами и вашим партнером!

Как это выглядит:

кредит www. fulllotusyoga.com/partneryoga.html

Как это делать: Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии одной ноги. Поднимите правую ногу к левому бедру вашего партнера, в то время как ваш партнер поднимает свою правую ногу к вашему левому бедру, удерживая колено прямым, а ступню согнутой. Возьмитесь за лодыжку партнера, чтобы удерживать ногу на месте. Для более сложного баланса вы должны положить ногу на плечо партнера, держась за предплечья друг друга для баланса.

11. Воин 3

Преимущества: Вариант известной позы Воина 3, улучшает баланс и открывает грудь .corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

Как это делать: Начните с того, что встаньте лицом друг к другу, ноги параллельны. Расставьте пальцы ног и поставьте ноги, равномерно распределяя вес. Затем один партнер начинает перемещать свое туловище вперед в Воин 3. Как только они стабилизируются, второй партнер также переходит в Воин 3. Затем оба партнера должны обхватить рукой внутреннюю часть бедра своего партнера, а затем ухватиться за икру своего партнера. Чтобы сохранить равновесие, прижмите бедра друг к другу и убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Чтобы освободиться, медленно опустите ноги и согните их вперед, прежде чем встать прямо.

12. Стул и стойка на плечах

Преимущества: Эта поза йоги для двоих улучшает баланс, растягивает плечи и раскрывает бедра .com/partneryoga.html

Как это делать: Партнер 1 начинает с позы стула (для начала ему может потребоваться опереться спиной о стену, чтобы сохранить равновесие). Затем партнер 2 отталкивается в стойке на плечах, ставя ноги на бедра партнера 1. Задержитесь в позе на несколько вдохов, а затем отпустите.

Тяжелые позы йоги для двоих: продвинутый уровень

Следующие позы йоги для двоих относятся к продвинутому уровню. Некоторые из поз в этом разделе представляют собой форму йоги, называемую акро-йогой. Акро-йога — это практика, сочетающая в себе йогу, акробатику и тайский массаж. Как вы понимаете, эти позы требуют высокого уровня силы, гибкости и равновесия.

Если вы находитесь на начальном уровне, мы не рекомендуем пробовать эти позы без помощи квалифицированного специалиста, который может помочь определить и определить ваше положение, чтобы убедиться, что вы не поранитесь. Акро-йога набирает популярность, и количество классов по всей стране растет, так что ищите занятия рядом с вами!

13. Колесо

Преимущества: Эта поза обеспечивает глубокий прогиб назад и способствует гибкости бедер и плеч .co.uk/StacyWillowTree/couples-yoga-challenge/

Как это сделать: Это требует небольшой гимнастики! Один человек начинает с того, что ложится на живот в позе кобры. У второго партнера есть 2 варианта входа в позу. Они могут либо лечь на спину, а базовый партнер по одному протягивает руку и берет их за лодыжки. Затем верхний партнер сгибает руки за собой, берется за лодыжки своего партнера и толкает его руки вверх (аналогично отжиманию в позе колеса для одного человека). Для более сложного входа база снова начинает в позе кобры, затем протягивает руки вверх, готовые поймать лодыжку партнера 2. На этот раз партнер 2 кладет руки на лодыжки базового партнера и отталкивается в контролируемой стойке на руках, опуская их. ноги вниз, чтобы встретиться с руками базового партнера.

14. Летающий лук

Преимущества: Эта продвинутая поза улучшает силу нижней части тела для основного человека, одновременно открывая грудную клетку, удлиняя позвоночник и снимая напряжение для верхнего человека

Облегчите эту позу, выполнив полупоклон (держите друг друга за руки для большей устойчивости)

Как это выглядит:

Кредит: https://www.pinterest.co.uk/pin/501658845969114119/?lp=true

Как сделать это: Эта поза может быть принята из положения летающего супермена. Оказавшись в позе летающего супермена (см. № 16 ниже), основание крепко держится за плечи человека наверху, чтобы обеспечить поддержку, в то время как человек наверху сгибает одну ногу и тянется к лодыжке, а затем делает то же самое с другой стороны, пока глубоко прогибаясь в спине, чтобы сформировать позу лука. Если верхний человек остается устойчивым, а ноги основания расположены правильно, то основание может затем отпустить плечи верхнего человека, чтобы создать вид летящего лука. Кроме того, вы можете изменить позу, взявшись за руки друг друга для дополнительного равновесия.

15. Летающий пасчи

Преимущества: Эта поза на двоих улучшает силу нижней части тела и кора для основного человека и растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия для верхнего человека

Как это выглядит:

Как это сделать: Существует отличное обучающее видео от Acro Yoga with Super Dave, в котором шаг за шагом показано, как выполнять эту позу. https://www.youtube.com/watch?v=_TNw1XADdVY 

16. Летающий Супермен

Преимущества: Эта поза йоги растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч и рук, ног, пресса и нижней части спины. Универсал!

Как это выглядит:

Кредит: http://bucks. happeningmag.com/acroyoga-class/

Как это делать: Базовый человек начинает с того, что ложится на спину и ставит подошвы ног напротив живота партнера. Вы можете держаться за руки, отжимаясь в этом положении, чтобы помочь с балансом. База толкает их ноги, чтобы выпрямить их, поднимая партнера, лежащего на животе. Затем вы можете отпустить руки друг друга, основание кладет их обратно рядом с собой, а партнер-«супермен» вытягивает их перед собой, чтобы помочь с балансом и напоминать классическую позу «супермена».

17. Скорпион в стойке на руках в воздухе

Преимущества: Эта поза йоги для двоих укрепляет руки и кор, раскрывая грудную клетку youtube.com/watch?v=f0w-yB20UKY

Как это делать: Базовый человек ложится на спину и ставит подошвы ног на нижнюю часть спины/ягодицы верхнего человека. Затем верхний человек поднимает руки над головой и медленно начинает выгибать спину, стремясь положить руки на живот нижнего человека.