Йога для начинающих начальный уровень: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

начальный уровень практики йоги по методу Айенгара

Уровни: Продолжающий Совершенствующийся Профи

Базовый I (Introductory I) – начальный уровень практики йоги по методу Айенгара в соответствии с принятой международной системой сертификации. Этот уровень не предполагает получение сертификата из Института йоги Айенгара им. Рамамани Айенгар (Индия. г. Пуна) и разрешает ассистировать в классах сертифицированных преподавателей.

На этот уровень сейчас экзамен не сдается. Но позы данного уровня необходимо освоить тем, кто собирается сдавать экзамен на уровень Базовый II (Introductory II). Также для этого уровня необходимо изучить предлагаемую литературу, ряд теоретических вопросов, вопросов по анатомии, практиковать базовый перечень асан и пранаям. Ниже представлены списки вопросов, тем, асан и пранаям для подготовки к сдаче экзамена на уровень Базовый I.  

Теоретические вопросы   

• Определение йоги.    
• Особенности метода  Айенгара.  
• Базовые определения гун.
• Базовые определения карма, бхакти и джняна йоги.
• Восемь частей Аштанга Йоги (название на санскрите и описание). 
• Ямы и ниямы (название на санскрите и описание). Их связь с личной практикой и учением. Построение последовательности для начального класса. 
• Модификация асан данного уровня для учеников, жалующихся на проблемы с шеей, коленями, спиной или тазом. 
• Последовательность для периода менструации (см. Айенгар Г.  С.  «Йога – жемчужина для женщин»).

Анатомия 

• Название, расположение, форма крупных костей скелета. 
• Название, расположение и функции основных мышц: трапеции, бицепсы, трицепсы, дельтоиды, широчайшая мышца спины, поясничная мышца, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодичные мышцы. 
• Различие между связками, сухожилиями и мышцами. 

Список асан и пранаям 

1. Тадасана
2. Урдхва Баддхаангулиасна 
3. Гомукхасана в Тадасане 
4. Уткатасана 
5. Врикшасана 
6. Уттхита Триконасана 
7. Вирабхадрасана II
8. Уттхита Паршваконасана 
9. Ардха Чандрасана 
10. Вирабхадрасана I 
11. Вирабхадрасана III 
12. Паривритта Триконасана 
13. Паривритта Паршваконасана 
14. Паршваттанасана (прогиб, руки на полу) 
15. Прасарита Падоттанасана (полная поза) 
16. Падангуштхасана 
17. Падахастасана 
18. Уттанасана (прогиб, стопы вместе) 
19. Паригхасана
20. Адхо Мукха Шванасана 
21. Ширшасана I 
22. Парватасана в Свастикасане 
23. Дандасана 
24. Трианг Мукхаикапада Пасчимоттанасана 
25. Маричиасана I (только скручивание) 
26. Джану Ширшасана 
27. Пашчимоттанасана 
28. Баддха Конасана 
29. Упавиштха Конасана 
30. Маласана (крестец к стене, руки параллельно полу, в пространстве, пятки на опоре, руки параллельно полу, колени вместе) 
31. Бхарадваджасана 1 (без захвата рук) 
32. Бхарадваджасана 2 
33. Шалабхасана 
34. Чатуранга Дандасана 
35. Урдхва Мукха Шванасана 
36. Чатушпадасана (с захватом лодыжек) 
37. Саламба Сарвангасана 1 (вход: по одной ноге из Халасаны, стопы на стуле) 
38. Халасана (стопы на стуле) 
39. Карнапидасана 
40. Супта Конасана 
41. Сету Бандха Сарвангасана (крестец на кирпиче) 
42. Урдхва Прасарита Падасана (90) (руки вдоль туловища, а потом за головой)
43. Бхарадваджасана (разворот, без захвата рук) 
44. Шавасана 2 на одеялах (с бинтом на глаза, наблюдать за течением вдоха и выдоха) 

Пранаяма

1. Удджайи (ступени 1 и 2) 
2. Вилома (ступени 1 и 2) 

Список литературы 

1. Айенгар Б.
   К.С. «Йога Дипика», введение. 
2. Айенгар Б.К.С. «Пранаяма Дипика», часть 1, раздел 1. 
3. Айенгар Г. С.  «Йога в действии: начальный курс».
4. Айенгар Б.К.С. «Дерево Йоги», глава о Пранаяме. 
5. Айенгар Б.К.С. «Йога-сутры Патанджали. Прояснение», сутры II.29-II.48. 
6. Айенгар Б.К.С., Айенгар Г. С. «Основные методические указания для преподавателей йоги». 

Описание, техника, эффекты и противопоказания, указанные для каждой асаны и пранаямы из списка для данного уровня, в следующих источниках:  Айенгар Б.К.С. «Йога Дипика»,  Айенгар Б.К.С.  «Пранаяма Дипика», Айенгар Г.  С.  «Йога – жемчужина для женщин», Айенгар Г.  С.  «Йога в действии: начальный курс».

• Как мотивировать себя на регулярную практику йоги?
• Программа домашней практики «Антистресс» для начинающих
• Какая лучшая асана йоги при насморке?

Приглашаем новичков в начальный класс!

Если вы еще раздумываете, начинать заниматься йогой или нет, то можем с большой долей уверенности сказать: — Начинать! И не с понедельника, а уже завтра!

Йога — это мощный инструмент поддержания крепкого здоровья, отличного самочувствия и спокойного состояния ума. Формат начального класса — простые позы стоя, сидя, лежа, доступные любому неподготовленному человеку.

Подробные инструкции наших опытных преподавателей позволят вам грамотно выполнять эти позы, чтобы расслабить и вытянуть напряженные мышцы тела и придать необходимый тонус другим мышцам.

Результат — уходят мышечные зажимы, улучшается гибкость, значит, и состояние позвоночника, улучшается качество сна, обмен веществ.

Выбирайте из сетки расписания на нашем сайте yogarussia.ru удобный адрес зала и удобное время. Берите с собой лосины (шорты, штаны), майку (футболку), хорошее настроение, записывайтесь и приходите на занятия!

Залы полностью оборудованы для отличной практики.

 

 

 

Расписание на Самарской, 267

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
11:00						по записи 11:30 — 13:00 Потапова Анна НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.
12:00
18:00		часовой класс, по записи 18:00 — 19:00 Сараева Анна НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.		по записи, часовое занятие 18:00 — 19:00 Сараева Анна НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.
19:00	по записи, часовое занятие 19:30 — 20:30 Мурзина Мария НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.		зал 2, по записи, часовое занятие 19:30 — 20:30 Мурзина Мария НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.
20:00

• Начальный

  19:30 — 20:30

  по записи, часовое занятие
  Мурзина Мария

Вторник

• Начальный

  18:00 — 19:00

  часовой класс, по записи
  Сараева Анна

Среда

• Начальный

  19:30 — 20:30

  зал 2, по записи, часовое занятие
  Мурзина Мария

Четверг

• Начальный

  18:00 — 19:00

  по записи, часовое занятие
  Сараева Анна

Суббота

• Начальный

  11:30 — 13:00

  по записи
  Потапова Анна

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
11:00						по записи 11:30 — 13:00 Потапова Анна НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.
12:00
18:00		часовой класс, по записи 18:00 — 19:00 Сараева Анна НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.		по записи, часовое занятие 18:00 — 19:00 Сараева Анна НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.
19:00	по записи, часовое занятие 19:30 — 20:30 Мурзина Мария НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.		зал 2, по записи, часовое занятие 19:30 — 20:30 Мурзина Мария НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.
20:00

• Начальный

  19:30 — 20:30

  по записи, часовое занятие
  Мурзина Мария

Вторник

• Начальный

  18:00 — 19:00

  часовой класс, по записи
  Сараева Анна

Среда

• Начальный

  19:30 — 20:30

  зал 2, по записи, часовое занятие
  Мурзина Мария

Четверг

• Начальный

  18:00 — 19:00

  по записи, часовое занятие
  Сараева Анна

Суббота

• Начальный

  11:30 — 13:00

  по записи
  Потапова Анна

Расписание на Ново-Вокзальной, 116

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
10:00							по записи, часовое занятие 10:00 — 11:00 Перескокова Наталья НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.
11:00						по записи, часовое занятие 11:15 — 12:15 Мурзина Мария НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.
12:00
17:00		по записи, часовое занятие 17:00 — 18:00 Демидова Галина НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.			по записи, часовое занятие 17:00 — 18:00 Шевчук Анна НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.

• Начальный

  17:00 — 18:00

  по записи, часовое занятие
  Демидова Галина

Пятница

• Начальный

  17:00 — 18:00

  по записи, часовое занятие
  Шевчук Анна

Суббота

• Начальный

  11:15 — 12:15

  по записи, часовое занятие
  Мурзина Мария

Воскресенье

• Начальный

  10:00 — 11:00

  по записи, часовое занятие
  Перескокова Наталья

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
10:00							по записи, часовое занятие 10:00 — 11:00 Перескокова Наталья НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.
11:00						по записи, часовое занятие 11:15 — 12:15 Мурзина Мария НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.
12:00
17:00		по записи, часовое занятие 17:00 — 18:00 Демидова Галина НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.			по записи, часовое занятие 17:00 — 18:00 Шевчук Анна НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.

• Начальный

  17:00 — 18:00

  по записи, часовое занятие
  Демидова Галина

Пятница

• Начальный

  17:00 — 18:00

  по записи, часовое занятие
  Шевчук Анна

Суббота

• Начальный

  11:15 — 12:15

  по записи, часовое занятие
  Мурзина Мария

Воскресенье

• Начальный

  10:00 — 11:00

  по записи, часовое занятие
  Перескокова Наталья

Расписание на Физкультурной, 101

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
18:00	часовое занятие, по записи 18:00 — 19:00 Чиркунов Эдуард НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.			часовое занятие, по записи 18:00 — 19:00 Чиркунов Эдуард НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.

• Начальный

  18:00 — 19:00

  часовое занятие, по записи
  Чиркунов Эдуард

Четверг

• Начальный

  18:00 — 19:00

  часовое занятие, по записи
  Чиркунов Эдуард

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
18:00	часовое занятие, по записи 18:00 — 19:00 Чиркунов Эдуард НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.			часовое занятие, по записи 18:00 — 19:00 Чиркунов Эдуард НачальныйПрограмма начального уровня рассчитана на месяц занятий при двукратном посещении за неделю. Минимальное допустимое количество занятий в неделю – один раз. Содержание и тема занятий всё время меняется. В начальном классе проводится практическое знакомство с основами практики йоги.

• Начальный

  18:00 — 19:00

  часовое занятие, по записи
  Чиркунов Эдуард

Четверг

• Начальный

  18:00 — 19:00

  часовое занятие, по записи
  Чиркунов Эдуард

Определения уровней йоги

: от начального до продвинутого

Если вы когда-либо были в студии йоги (онлайн или лично), вы, вероятно, видели такие термины, как йога 1-го уровня или продвинутая йога, аштанга 3-го уровня или промежуточная йога. Все эти фразы могут сбить вас с толку относительно того, какое место вы занимаете в мире йоги (сюрприз, вы стоите, где бы вы ни были!… Как вам философия йоги?). Существуют разные типы и уровни занятий йогой, так как же узнать, на каком уровне йоги вы находитесь?

В этой статье мы развеем мифы о том, какой вы уровень йога. Продвинутая йога не означает, что вы гибкий гимнаст, который может складываться в крендель, а уровень 1 не означает, что вы ничего не знаете о йоге.

Каждый уровень йоги имеет преимущества для людей с разными способностями, телосложением и знаниями. Поняв, что означает каждый из уровней йоги, вы сможете лучше понять, как они могут вписаться в вашу практику.

Все уровни будут сосредоточены на дыхании, присутствии и осознанном движении. Любители Бенди также должны понимать основные позы йоги, такие как поза Кошки-Коровы, потому что правильное выравнивание означает сохранение вашего тела в безопасности и долголетие в вашей практике.

На всех уровнях йоги вы можете установить намерения настроиться на свое тело и лучше осознать свой разум (как вы говорите с собой и воспринимаете слово) — и то, и другое с открытостью для роста.

Нет правильного или неправильного ответа, поэтому давайте посмотрим, что означает каждый из вариантов.

Йога, уровень 1 — для начинающих

Если вы видите курс йоги для начинающих, уровень 1, вам может быть интересно, не предназначены ли они только для настоящих новичков. Реальность такова, что йога уровня 1 предполагает базовое понимание некоторых основополагающих поз йоги, таких как поддержка позвоночника в позе кобры.

Если вы никогда раньше не занимались йогой, рекомендуется ознакомиться с серией упражнений для начинающих, которую предлагают многие студии йоги, где вы узнаете правильную терминологию, формы и многое другое, чтобы понять, что происходит на последующих занятиях.

Многие начинающие и продвинутые практикующие снова и снова возвращаются на занятия йогой 1-го уровня. Все будущие позы (также известные как асаны) строятся на этих основополагающих позах. Ниже мы расскажем, как может выглядеть класс 1-го уровня, общие позы йоги для начинающих и когда вы можете перейти на йогу 2-го уровня.

Класс 1-го уровня Описание

Занятие йогой 1-го уровня, скорее всего, будет включать «более медленный» ритм, сосредоточенный на основных асанах, встречающихся в типичном потоке йоги.

Ваш инструктор, скорее всего, будет называть позы на английском и санскрите (а не только на санскрите), чтобы сделать урок более доступным. Если вы более продвинутый практик, вы все равно можете извлечь пользу из занятий уровня 1, потому что они сосредоточены на фундаментальной работе, которая иногда остается на обочине после многих лет практики.

На многих занятиях по йоге 1-го уровня будут представлены позы, предшествующие промежуточным позам, чтобы вы могли начать развивать мышечную память и осознавать свое тело, чтобы принимать различные формы.

Level 1 — Beginner Yoga Poses

Mountain Pose

Downward-Facing Dog

Warrior 1

Warrior 2

Seated Forward Fold

Standing Forward Fold

Child’s Pose

Cobra Pose

Plank Pose

Подъем на полпути

Когда переходить на уровень 2?

Если вы хорошо себя чувствуете в каждой из этих форм и знаете, как безопасно поддерживать свое тело в позах, возможно, вы готовы перейти на уровень 2. По мере того, как вы обретете уверенность в базовых позах, вы, возможно, будете готовы выполнить их все. вместе в потоки, такие как Сурья Намаскар, также известные как Приветствие Солнцу.

Для тех, кто более продвинут, посещая курсы уровня 1, наслаждайтесь опытом возвращения к основе того, что лежит в основе любой другой позы за пределами этой.

Всегда полезно подходить к делу как новичок, даже если вы им не являетесь. Нам всегда есть чему поучиться, и вы можете почерпнуть новую информацию о своем теле и о том, как двигаться разными способами.

Йога, уровень 2 — опытный начинающий

Уровень 2 Позы йоги возьмут все, что вы узнали на уровне 1, и поднимут его до более продвинутых поз — место, которое мы можем назвать «для начинающих».

Можно больше сосредоточиться на соединении дыхания с движениями, как это принято на занятиях Виньяса (одно дыхание на одно движение).

Если вы любите «поток» — последовательное движение между позами — вам понравятся эти занятия.

На занятиях уровня 2 предполагается, что у вас есть базовые знания йоги. Это базовые позы классов 1-го уровня, которые строит уровень 2.

Вы можете изучать различные балансы рук (или предпосылки для их освоения), занятия в более быстром темпе и, возможно, меньше сигналов выравнивания, чем вы привыкли в классе 1-го уровня.

Уровень 2 — Описание класса

На занятиях йогой 2-го уровня вы можете ожидать, что ваш инструктор будет вести себя немного иначе, чем на базовых занятиях.

Они могут ходить по комнате, предлагая словесные подсказки или практические корректировки, время от времени используя санскрит для описания поз и предлагая время для изучения более сложных форм тела во время занятий.

Будучи студентом, вы сами должны определить, к чему вы готовы. Даже если вы немного нервничаете на уроке 2-го уровня, с вами, скорее всего, все будет в порядке! Меняйте по мере необходимости, слушайте свое тело и получайте удовольствие, раскачиваясь в разных позах и балансах. Вы можете научиться ручным мудрам, техникам пранаямы (дыхания) и тому, как использовать «бандхи» во время занятий (т. е. внутренне запечатывать энергию в теле, задействуя части тела).

Уровень 2 — йога с опытом работы с участием

Sun Galutation A

Руководящая ворона Поза

Half Moon

Дикая вещь

Начальные свитки

, когда на стене

Eagle Pose

55555, когда поехать до уровня

Eagle

3?

Вы поймете, что готовы к третьему уровню, когда почувствуете себя в относительной безопасности и комфорте в типичных позах, которые могут быть представлены на втором уровне. Важно помнить, что позы не всегда даются легко.

Скорее всего, вы будете шататься, балансируя в полумесяце или позе орла. Стойка на руках у стены может означать толчки вверх и вниз, наращивание кондиционирующих мышц. Суть в том, чтобы чувствовать себя более гармоничным со своим телом, знать, когда нужно напрячься, а когда отступить.

Если вы считаете, что готовы к йоге 3-го уровня, перейдите к следующему разделу, чтобы узнать, чего вы можете ожидать.

Йога, уровень 3 — средний-продвинутый

Добро пожаловать на уровень 3 йоги! Здесь вы расширите свои навыки и подниметесь на новый уровень. Классы от среднего до продвинутого требуют глубоких знаний формы и выравнивания, чтобы сохранить свое тело в безопасности. Это требует понимания того, как далеко вы можете подтолкнуть свое тело, когда вам нужна дополнительная поддержка, а когда вам нужно замедлиться.

Сейчас самое время подтолкнуть себя к осознанности. Занятия 3-го уровня научат вас настойчивости — овладение одной лишь стойкой на руках — это ежедневный процесс! Получайте удовольствие, общайтесь с сообществом и не бойтесь рисковать.

Уровень 3 — Описание класса

Уровни йоги часто различаются для каждой студии, инструктора и класса. Кто-то скажет, что средний, а кто-то сочтет уровень 3 чрезвычайно продвинутым.

Все тела уникальны, с разными способностями, так что ничего страшного, если вы не хотите учиться стойкам на руках или углубляться в прогибы назад.

Более средний или продвинутый класс может довести вас до предела, в то же время предоставляя возможность узнать о своем теле (и как сказать: «Знаешь, я собираюсь шагнуть в наклон стоя вперед вместо того, чтобы плавать в нем из стойка на руках»).

 Самое лучшее в более продвинутых классах — это то, что учителя часто обладают обширными знаниями об анатомии. Если вы хотите растянуть конкретную мышцу, они, вероятно, могут рассказать вам, как это сделать. Если вы хотите сделать разные фигуры в стойке на руках, они, вероятно, могут рассказать вам, как это сделать.

Уровень 3 — Позы йоги в среду в среду.

Уровни 3 и 4 будут сложными занятиями, которые, вероятно, принесут много удовольствия и много работы. Если вы никогда не захотите испытать эти формы, ничего страшного.

Вы будете получать преимущества от занятий уровня 1 и уровня 2 до конца своей жизни.

Переход на эти уровни йоги никого не делает йогом лучше.

У всех разные цели, когда дело доходит до практики. Тот, кто сидит и медитирует, только принимая восстанавливающие позы, все еще йог.

Если вы готовы попробовать более длительную стойку на руках, более ненадежные балансы на руках и глубже погрузиться в более сложную практику — как умственную, так и физическую — тогда зайдите на продвинутый класс йоги и посмотрите, понравится ли он вам!

Йога Уровень 4 — Продвинутый

Пришло время повысить интенсивность занятий йогой. Четвертый уровень йоги иногда ассоциируется с артистами движений, акробатами (акро-йогами), энтузиастами стойки на руках и всеми теми циркачами, которым нравится раздвигать границы возможностей своего тела.

Если вы новичок в этом типе движения, он может показаться совершенно недосягаемым (и, возможно, на данный момент так и есть). Но если вам вообще любопытны некоторые из этих диких форм и звездных движений в стойке на руках, стоит поработать над этими навыками и посмотреть, что вы думаете.

Конечно, это не произойдет за одну ночь.

Эти навыки требуют много времени для создания и обслуживания. Мастер стойки на руках остается таковым только в том случае, если он продолжает регулярно практиковать стойки на руках. Ты готов к вызову?

Уровень 4 — Описание класса

Баланс и сила необходимы для большинства поз этого уровня йоги. Некоторые могут даже не называть это «йогой», а скорее продвинутыми физическими движениями, которые несут в себе основополагающие элементы йоги, чтобы привести вас к цели.

Некоторым требуется исключительная гибкость, а другим необходима стабильность запястий, локтей и мышц живота.

На занятиях 4-го уровня вы, вероятно, заметите, как сильно ваши эмоции влияют на вашу практику. Может быть сложнее поддерживать более сложные формы, когда у вас психологически тяжелый день. Когда вы чувствуете себя на высоте, ваша практика, скорее всего, тоже будет на высоте.

Уровень 4 — Продвинутый-средний уровень позы йоги

Поза королевского голубя

Поза светлячка

Продвинутые стойки на руках, подобные стойкам на одной руке

Стойки на руках (Пинча Маюрасана)

Поза Скорпиона

Все уровни йоги полезны для практикующих. Вам не нужно ходить на продвинутые курсы, чтобы наслаждаться йогой. С осторожностью, осознанностью, последовательной практикой и стремлением прислушиваться к своему телу вы можете заниматься йогой всю оставшуюся жизнь, если вам повезет!

 

Уровни йоги: вы начинающий, средний или продвинутый йог?

Польза йоги для здоровья хорошо задокументирована. От улучшения гибкости до увеличения силы и снижения уровня стресса — есть множество причин попробовать йогу. Но если вы новичок в йоге, перспектива посещения занятий может быть пугающей. Со всеми доступными уровнями классов, как вы можете узнать, какой из них подходит именно вам. Вот краткое руководство, которое поможет вам выбрать лучший класс йоги для вашего текущего уровня физической подготовки.

Йога Уровень 1 – Начальный

Что значит быть начинающим йогом?

Если вы новичок в йоге или никогда не занимались какой-либо физической активностью в течение длительного периода времени, то занятия уровня 1 идеально подходят для вас.

На этих занятиях основное внимание уделяется изучению основных поз йоги и привыканию к занятиям. Темп медленный, инструкции очень четкие.

Самое главное, занятия 1-го уровня — это безопасное место, где вы можете исследовать свои пределы и найти то, что удобно для вашего тела.

Помимо физических аспектов, новичок может быть не знаком с терминами и понятиями, используемыми в йоге. Не волнуйтесь, учитель все объяснит по ходу дела.

Чего ожидать от класса 1 уровня:

• Медленный и устойчивый темп
• Четкие инструкции
• Фокус на изучении основных поз
• Безопасная и гостеприимная среда

Какие позы я буду изучать на уроке 1-го уровня?

Типичный урок 1-го уровня посвящен следующим позам:

• Поза горы: Хорошо подходит для улучшения осанки и равновесия.
• Собака мордой вниз: Классическая поза йоги, растягивающая все тело.
• Поза кобры: Укрепляет спину и открывает грудь.
• Воин I и II: Повышение силы и баланса.
• Поза ребенка: Восстановительная поза, помогающая снять стресс.
• Поза планки: задействует основные мышцы и помогает нарастить силу.
• Подъем на полпути: Вариант полной позы кобры для начинающих.

Подробнее: поз йоги, которых следует избегать при высоком кровяном давлении: лучшие и худшие позы некоторый опыт в йоге и готовы выйти за рамки основ. На этих занятиях вы возьмете все, чему научились на уровне 1, и поднимете его до более сложных поз.

Основное внимание уделяется соединению дыхания с вашими движениями и началу выполнения поз, а не их статическому удержанию. Вы также начнете работать над более сложными вариациями основных поз.

Мудры рук, которые представляют собой символические жесты, помогающие сосредоточить ум, также могут быть введены на этом уровне. Вы также изучите пранаяму, или йогические дыхательные упражнения, которые, как говорят, имеют многочисленные преимущества для здоровья.

На некоторых занятиях 2-го уровня вы познакомитесь с «бандхами» или энергетическими замками. Они используются для управления потоком праны, или энергии жизненной силы, в теле.

Чего ожидать от класса 2 уровня:

• Более быстрый темп, чем уровень 1
• Позы, основанные на основах, изученных на уровне 1
• Введение в мудры рук и пранаяму
• Более сложные варианты базовых поз

Какие позы я буду изучать на уроке 2-го уровня?

• Полумесяц: Укрепляет ноги и раскрывает бедра.
• Поза орла: Растягивает плечи и верхнюю часть спины.
• Дикая вещь: Более продвинутая версия позы кобры.
• Поза верблюда: Раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть тела.
• Стойки на голове: Способствует силе и балансу.
• Балансы предплечий: Развивает силу рук и кора.

Йога, уровень 3 — средний

К тому времени, когда вы достигнете среднего уровня, вы должны хорошо понимать основные позы и концепции йоги. Вам должно быть удобно выполнять позы и соединять дыхание с движением.

На этих занятиях вы начнете работать над более сложными позами и переворотами. Вы также узнаете, как быть в гармонии со своим телом и узнать, на что оно способно. Основное внимание уделяется углублению вашей практики и расширению ваших знаний о йоге.

Вы также сосредоточитесь на том, чтобы подталкивать себя осознанно. Это означает, что вам придется выйти из зоны комфорта, но сделать это безопасно и с уважением к собственному телу.

На этом уровне поощряются настойчивость и риск.

Чего ожидать от занятий на уровне 3:

• Более быстрый темп, чем на уровнях 1 и 2
• Более сложные позы
• Инверсии и балансы на руках
• Более глубокая концентрация на работе с дыханием
• Осознанно раздвигая границы

Какие позы я буду изучать на уроке 3-го уровня?

• Поза вороны: Укрепляет руки и корпус.
• Поза колеса: Раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть тела.
• Поза восьми углов: Сложная инверсия, которая развивает силу рук и кора.
• Поза Павлина: Более продвинутая вариация позы Ворона.
• Стойки на голове: Способствует силе и балансу.
• Поза плуга: Растягивает плечи и шею.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Йога Уровень 4 – Продвинутый

Продвинутые занятия йогой обычно предназначены для опытных йогов, практикующих много лет. На этих занятиях от вас ожидается глубокое понимание поз и концепций, изученных на более низких уровнях.

Вам не нужно достигать этого уровня, чтобы быть хорошим йогом. Каждый прогрессирует в своем собственном темпе, и не существует «правильного» способа заниматься йогой. Однако, если вы заинтересованы в том, чтобы поднять свою практику на новый уровень, вам может подойти продвинутый класс.

Продвинутые классы связаны с акробатами, артистами движений и профессиональными спортсменами. Эти занятия подтолкнут вас к вашим физическим, умственным и эмоциональным пределам. Они не для слабонервных.

Чего ожидать от класса 4 уровня:

• Очень быстрый темп
• Очень сложные позы
• Повышение гибкости и стабильности
• Обучение тому, как контролировать свое дыхание в течение длительного периода времени
• Визуализация и постановка намерений

Какие позы я буду изучать на уроке 4 уровня?

• Стойка на голове на предплечьях:   Способствует силе и балансу.
• Стойки на одной руке: Развивает силу рук и кора.
• Поза Скорпиона: Более продвинутая вариация позы Ворона.
• Поза светлячка: Укрепляет руки и корпус.
• Поза короля голубей: Раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть тела.
• Поза лука из положения стоя: Развивает силу рук и кора.

Что такое 11 различных типов йоги

Для каждого уровня есть множество стилей йоги на выбор.

Хатха-йога

«Хатха» относится к физической практике йоги. Занятия хатхой — хороший выбор для начинающих, потому что они двигаются медленно и сосредоточены на основных позах.

Виньяса-йога

Виньяса, или йога «потока», является более активной формой йоги. Занятия виньясой связывают дыхание с движением и часто проводятся под музыку.

Бикрам-йога

Бикрам-йога практикуется в жарком помещении (обычно при температуре выше 100 градусов по Фаренгейту), чтобы помочь расслабить мышцы и способствовать детоксикации.

Аштанга-йога

Аштанга-йога — это физически сложная форма йоги. Занятия аштангой следуют установленной последовательности поз, которые всегда выполняются в одном и том же порядке.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — это более духовная форма йоги, которая фокусируется на работе с энергией и дыханием. Классы Кундалини часто включают пение и медитацию.

Подробнее: Часто задаваемые вопросы о йоге для спортсменов: польза, практика, лучшие виды и т. д. В классах часто используются реквизиты, такие как блоки и ремни, чтобы помочь учащимся достичь правильной формы.

Восстановительная йога

Восстановительная йога — это расслабляющая и терапевтическая форма йоги. Восстановительные занятия сосредоточены на легкой растяжке и использовании опор для поддержки тела.

Инь-йога

Инь-йога — это медленная форма йоги, которая фокусируется на глубоком растяжении. Уроки Инь часто длятся всего 30 минут и должны быть очень расслабляющими.

Анусара-йога

Анусара-йога — это относительно новая форма йоги, которая делает упор на выравнивание, открытие сердца и позитивность. Занятия Anusara подходят для всех уровней.

Дживамукти-йога

Дживамукти-йога — это динамичная и требующая физических усилий форма йоги. Занятия дживамукти часто включают музыку и другие формы движения, такие как танец.

Шивананда-йога

Шивананда-йога — это традиционная форма йоги, в которой особое внимание уделяется правильному дыханию, диете и релаксации. Классы Шивананды подходят для всех уровней.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты облизывания губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Польза йоги для здоровья

Вы можете подумать, что йога — это просто форма упражнений, но это гораздо больше. Было показано, что йога имеет многочисленные преимущества для здоровья, в том числе:

Улучшение кровообращения

Плохое кровообращение связано с различными состояниями здоровья, включая болезни сердца, инсульт и диабет (2). Йога может помочь улучшить кровообращение, стимулируя приток крови по всему телу (1).

Улучшение дыхательной функции

Йога — отличный способ улучшить дыхательную функцию. Дыхательные упражнения йоги, или пранаяма, могут помочь укрепить легкие и улучшить их общий объем (1).

Детоксикация

Йога может помочь в детоксикации организма, стимулируя лимфатическую систему и способствуя выведению токсинов через пот (1).

Улучшение психического здоровья

Доказано, что йога улучшает психическое здоровье, уменьшая стресс, тревогу и депрессию. Йога также может помочь улучшить когнитивные функции и память (3).

Уменьшение воспаления

Йога обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и рак (4).

Улучшение сна

Йога помогает улучшить качество сна, снижая стресс и способствуя расслаблению (1).

The Bottom Line

Йога — это безопасная и эффективная форма упражнений для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Тем не менее, важно выбрать класс, соответствующий вашему уровню опыта. Если вы новичок в йоге, рекомендуется начать с класса для начинающих.

Как только вы освоите основы, вы сможете перейти к более продвинутому классу. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни (2011, nih.