Восстановление коленных суставов | SLAVYOGA
SLAVYOGA — здоровье и йога
Травма коленного сустава – достаточно распространённая проблема в современном западном обществе. Недостаток адекватной физической нагрузки, несбалансированное питание, наследственная предрасположенность, а также разнообразные факторы, приводящие к изменению оптимального распределения нагрузки на коленный сустав, иногда приводят к травме коленного сустава даже среди достаточно молодых людей.
Несмотря на то, что восстановление коленных суставов практикой йоги занимает ведущее место в посттравматическом реабилитационном периоде, сама же неадекватная практика йоги, к сожалению, вносит свой существенный «вклад» в общую копилку данного недуга.
Огромное эгоистичное желание что-то доказать самому себе с полным игнорированием механизма обратной связи от физического тела приводят, например, при попытке освоения падмасаны (позы лотоса) – к разрыву связок, повреждению мениска или надколенника.
В данном случае, дальнейшая практика йоги при болях в коленях только усугубляет уже и без того плачевное положение.
Асанами, которые помимо падмасаны также потенциально могут привести к травме коленного сустава являются: агни стамбхасана, джану ширшасана С, мулабандхасана, кандасана, ардха баддха падма пашчимоттанасана, пиндасана и ещё огромный ряд различных геометрических форм, среди которых есть и «как бы» совсем безобидные: вирабхадрасана, уттхита триконасана, вирасана и др.
Необходимость восстановления коленного сустава среди людей, преподающих и практикующих йогу, создала предпосылки для выработки ряда эффективных рекомендаций, направленных на предотвращение травматизации, а, если она уже произошла — на наиболее эффективное восстановление функции повреждённого сустава.
В данной статье Вашему вниманию предоставляется публикация Романа Кочетова, базирующаяся на рекомендациях опытного мастера йоги Саймон Борг Оливера и Бьянки Мачлисс.
3)В публикации использовано фото Саймон Борг Оливера, Бьянки Мачлисс и Валентины Малиновской
Рекомендую к просмотру
SLAVYOGA — здоровье и йога
Как снять боль в колене? 6 поз йоги для облегчения боли в коленях
Болит колено причина боли
Боль в колене – чаще всего связана с мышечной дистрофией, остеоартритом коленного сустава и ревматоидным артритом.
Обычно это сопровождается тугоподвижностью колена и отсутствием подвижности. Комплексная йогатерапия не только снимает боль в коленях, но и обеспечивает стабильность и равновесие колена. Включение поз йоги с их простыми модификациями делает упражнения йоги простыми в выполнении при болях в коленях.
Как йога снимает боль в коленях?
Йога включает в себя серию систематических поз, которые растягивают и сгибают мышцы вокруг колена и настраивают их на лучшее поглощение ударов. Например, добавление небольших подпрыгивающих движений (вверх и вниз) в Тадасане, например, в позе стоя, может укрепить мениски колена .
Кроме того, дыхательные упражнения йоги, такие как Нади Шодхана Пранаяма, помогают вам справиться с болью в колене, регулируя поток праны.
Чтобы облегчить боль в колене, йога при правильном выполнении поможет вам развить четыре основных элемента: силу, гибкость, равновесие и проприоцепцию.
- Укрепляет окружающие колено мышцы
Йога развивает силу вокруг мышц, окружающих колено, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и отводящие мышцы.
Каждый раз, когда ваше колено подвергается удару, эти мышцы должны быть готовы выдержать все это. - Придает гибкость коленному суставу
Йога включает в себя растяжку как активных, так и спящих мышц вокруг колена. Правильно задействовав все доступные мышцы, ваше колено получает больший диапазон движений. И сила даже в крайних точках движения. - Сбалансируйте мышцы вокруг колена
Когда все мышцы не активны, мышцы не сбалансированы. И даже при средней нагрузке колено не получит необходимой поддержки от мышц. Это отсутствие баланса является основной причиной травм связок и хрящей колена. Йога устанавливает эффективный мышечный баланс не только колена, но и всего тела.
Каждый раз, когда ваше колено подвергается удару, эти мышцы должны быть готовы выдержать все это.Каждый раз, когда происходит травма колена, происходит определенное повреждение нерва. И каждый раз, когда происходит повреждение нерва, вы немного теряете контроль над своими мышцами, связками и сухожилиями. Эта потеря контроля еще больше увеличивает вероятность второй травмы.
Балансирующие позы йоги отлично восстанавливают поврежденные нервы и возвращают вам контроль над коленом.
Что говорят исследования?
Польза йоги подтверждена исследованиями. Исследование йога журнала профилактической медицины – влияние хатха-йоги на остеоартроз коленного сустава , изучало влияние хатха-йоги на женщин с остеоартрозом. В ходе исследования испытуемые занимались хатха-йогой по 60 минут 3 раза в неделю всего 8 недель. Программа привела к значительному уменьшению как боли в колене, так и симптомов.
Еще одно исследование, проведенное в области комплементарной и альтернативной медицины . Йога для лечения остеоартрита коленного сустава у пожилых женщин: пилотное рандомизированное контролируемое исследование о том, что еженедельная программа йоги приемлема, выполнима, безопасна и показывает терапевтический эффект у женщин с остеоартритом коленного сустава.
Различные йогические упражнения, включая асаны, релаксацию, пранаяму и медитацию, показали положительные результаты у людей с остеоартритом коленного сустава.
Исследование показывает – влияние комплексной йогатерапии на боль в коленном суставе , йога облегчает боль в коленях в состоянии покоя, утреннюю скованность, состояние и показатели личностной тревожности, кровяное давление и частота пульса.
6 поз йоги для облегчения и снятия боли в коленях
Некоторые позы йоги абсолютно безопасны для выполнения при боли в колене, если ваше тело позволяет вам комфортно войти в позу. При любых проблемах с коленями всегда рекомендуется использовать опоры для йоги и настенную опору для изменения позы, чтобы безопасно приближаться к позам.
Ниже приведены 6 поз йоги с их модификациями, которые помогут облегчить боль в коленях.
1. Поза горы (Тадасана)
Поза горы стоя особенно полезна для поддержания правильного положения коленей. Это предотвращает чрезмерное разгибание коленей наружу или внутрь (в основном выравнивает коленный сустав). В противном случае неправильное выравнивание колена может вызвать износ мягких тканей вокруг колена.
Поза горы также отлично помогает нам осознать свою осанку. Поза горы воздействует на ваши бедра, колени, ступни, лодыжки, ягодицы и живот. И самое приятное – это йога для начинающих.
- Не забывайте прокладывать себе путь вверх по ногам. Расставьте ноги на бедрах — выровняйте ступни с бедрами и стремитесь к абсолютно вертикальному положению.
- Выпрямите позвоночник и откиньте голову назад так, чтобы затылок совпадал на одной лиинии с пяткой.
- Нажмите на заднюю часть пятки и держите руки прямо, по бокам тела, направленными к земле.
- Опустите плечи и постарайтесь равномерно распределить весь вес между всеми четырьмя углами стоп.
Модификация позы горы при болях в коленях
Используя блок между бедрами в тадасане, можно уменьшить чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Это даст вам свободу легко совершать движения в позе горы, чтобы снять напряжение, вызывающее боль в колене.
2. Поза моста (Сету бандхасана)
Сету-бандхасана настоятельно рекомендуется при болях в коленях и других суставах.
Это большая польза для всей вашей опорно-двигательной системы.Эта поза не является позой для начинающих. Таким образом, если не заниматься под руководством опытного человека, вы можете повредить шею или колено. Тем не менее, трудности окупаются разнообразными преимуществами. Помимо работы над всеми четырьмя мышцами колена, она снижает стресс, улучшает пищеварение, помогает при усталости, бессоннице и болях в спине, а также стимулирует многие наши внутренние органы.
- Лягте спиной на пол. Используйте опору или подушку под плечами — это снизит вероятность получения травмы.
- Согните колени, поставьте стопы на пол. Отведите пятку назад, пока она не окажется ниже колена.
- Вдохните — и на выдохе упритесь ступнями и руками в пол и тяните копчик вверх к потолку.
- Это должно оторвать ягодицы от земли. Поднимайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодицы и не позволяйте им опускаться.
- Соедините руки под тазом и создайте замок из кистей рук. Постарайтесь вытянуть руки так, чтобы от плеч до кисти образовалась буква V.
- Не расставляйте ноги, а держите их параллельно бедру на расстоянии длины бедра.
- Теперь попытайтесь вытянуть колено вперед и от бедра. При этом вытяните копчик и подтяните лобковую кость к пупку.
- Немного приподнимите подбородок от грудины. А теперь напрягите плечи и прижмите верхнюю часть груди к подбородку.
- Наконец, расправьте плечи, напрягите руки и подтяните область между плечами.
- Удерживайте от 30 секунд (или 15, если 30 становится трудно) до 1 минуты. Затем очень медленно выйдите из позы на выдохе.
Постарайтесь вытянуть руки так, чтобы от плеч до кисти образовалась буква V.Модификация позы моста при болях в коленях
Поза моста в основном подвергает риску травмы верхнюю часть спины и шеи. Тем не менее, для тех, у кого болит колено, конечное положение удержания Сету бандхи может быть немного стрессовым для коленей. Вот почему рекомендуется установить блок для йоги прямо под бедром, чтобы уменьшить напряжение в коленях.
3. Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1)
Поза воина — это поза среднего уровня, которая воздействует на мышцы бедра и икры, связки суставов ног, нижнюю часть спины, нижнюю часть живота, грудь и лопатки. Еще раз воздействуя на всю систему мышц ног и связок, Вирабхадрасана облегчает боль в колене.
Поза воина специально разработана для того, чтобы растянуть всю нашу мышечную систему и активировать малоиспользуемые мышцы по всему телу. Таким образом, помимо уменьшение боли в колене, поза воина принесет терапевтическое облегчение многим другим мышечным болям в теле.
- Встаньте в позу горы, ноги на ширине плеч. Увеличьте зазор на 30см.
- Поверните левую ногу внутрь на 45 градусов, а правую ногу на 90 градусов. Держите обе пятки на одной линии.
- Теперь, когда ваши ноги поворачиваются, не ограничивайте свое тело, пусть оно тоже поворачивается естественно. -Если вы насильно ограничите мышцы бедра, это растянет их под ненормальным углом. Следовательно, усиливая боль в колене.
- Теперь поднимите левую пятку и поверните ступню на носок так, чтобы она указывала в том же направлении, что и правая ступня.
- Поверните верхнюю часть тела вправо, от бедра, чтобы соответствовать ногам.
- Держите спину и голову прямо и поставьте левую пятку на пол.
- Поначалу опускание левой пятки до упора на землю может привести к растяжению икроножной мышцы или повреждению связок голеностопного сустава. Итак, вы можете использовать опорный подъем под левую пятку.
- Согните правое колено и отведите колено и верхнюю часть тела вперед. И вытяните левую ногу.Распределите вес тела поровну на обе ноги.
- Наконец, поднимите прямые руки вверх и соедините их высоко над головой. Задержитесь на 15 секунд, а затем повторите позу, поменяв местами ноги.
Модификация позы воина 1 от боли в коленях
В первые дни практики опускание левой пятки до упора на землю может привести к растяжению икроножных мышц, подколенных сухожилий или повреждению связок голеностопного сустава.
Таким образом, вы можете использовать блок для йоги в качестве поддерживающего подъема под пятку задней ноги.
4. Поза дерева (Врикшасана)
Поза дерева намного меньше растягивается и намного больше балансирует. Врикшасана — это прекрасное сочетание физической активности и медитации. Поза дерева сбалансирует ваши мышцы, тренирует нервы ног для лучшего контроля и позволит вам хорошо осознавать свое тело.
Для новичка балансировка может быть сложной задачей, но как только вы освоите ее, вам понравится эта поза. Она оказывает уникальное успокаивающее действие на разум и нервы. С точки зрения людей, страдающих от болей в коленях, эта йога обеспечит стабильность и контроль над коленным суставом.
- Снова встаньте в позу горы.
Очень медленно перенесите весь свой вес на правую ногу и поднимите левую ногу от пола, балансируя всем весом тела на правой. - Согните левую ногу в бедре и подтяните всю ногу, согнув ее в колене. Поднимите левую ступню к внутренней стороне правого бедра и положите левую ступню на внутреннюю часть правого бедра.
- Подтягивая левую ногу, подтяните ее левой рукой, чтобы сохранять равновесие. В противном случае резкое движение или рывок могут повредить правое колено.
- Теперь поднимите руки высоко, как в позе воина, и держите так не более минуты. Затем попробуйте таким же образом балансировать на левой ноге.
Модификация позы дерева при болях в коленях
Подтягивая левую ногу, опора подтягивает ее левой рукой, чтобы сохранять равновесие. В противном случае резкое движение или рывок могут повредить правое колено.
5. Поза Героя (Вирасана)
Поза героя — отличный способ расслабиться и потренироваться одновременно. Это тоже очень медитативная поза с очень небольшим физическим усилием. Кроме того, это одна из тех редких йог, которой можно заниматься практически в любое время суток. Даже после (не сразу) еды или перед сном.
Эта поза йоги обязательна для людей с болями в коленях. Вирасана воздействует в основном на ноги, колено, лодыжку, бедро и нижнюю часть живота.
Поза героя приносит пользу кровообращению, препядствует газообразованию, активизирует процесс пищеварения, воспалению ног и, очевидно, силе и гибкости коленей.
- Держите бедра перпендикулярно полу и встаньте на колени.
- Приблизьте внутренние поверхности бедер друг к другу. Вытяните ноги, нижней частью вверх.
- Не ставьте ноги вместе, а держите их почти на расстоянии бедра друг от друга. держите большие пальцы ног прижатыми и направленными друг к другу.
- Слегка наклонившись вперед, согните колено и сядьте на пятку.
- Не стесняйтесь вносить изменения в этот момент, чтобы избежать травм новичка. Вы можете либо положить свернутое одеяло между ногами, чтобы поддерживать сидячее положение. Или вы можете надежно поддерживать обе лодыжки рукой.
- Это позволит избежать чрезмерного давления на лодыжку и неестественного растяжения колена.
- Выпрямите верхнюю часть тела от бедра к туловищу и плечам .
- Равномерно распределите вес на обе пятки и удерживайте положение от 30 секунд до минуты. Как только вы почувствуете себя комфортно, можно увеличить время удержания.
Как только вы почувствуете себя комфортно, можно увеличить время удержания.Модификация позы героя при болях в коленях
Не стесняйтесь изменять позу Героя, чтобы избежать травм новичка. Вы можете положить свернутое одеяло или блок для йоги между ногами, чтобы поддерживать сидячее положение. Или вы можете надежно поддерживать обе лодыжки рукой.
6. Собака мордой вниз (Адхо мукха сванасана)
Собака мордой вниз — еще одна целостная поза хатха-йоги, которая воздействует на несколько мышц, костей и связок вашего тела. Это упражнение можно увидеть в исполнении многих спортсменов по всему миру, особенно тех, которые требуют высокой активности ног. Адхо Мукха Шванасана воздействует на лодыжки, колени, мышцы ног, нижнюю часть живота и грудные мышцы, нижние и верхние мышцы спины, плечи и мышцы рук.Как следует из названия, эта йога имитирует растяжку собаки мордой вниз. Эта йога, которая заставляет вас встать на четвереньки и растянуться, задействует широкий спектр мышц вашего тела.
И, в конечном итоге, разблокировать столь же широкий диапазон движений для ваших суставов. Эта поза требует немного силы верхней части тела, поэтому, возможно, хорошей идеей будет подготовка с помощью позы доски.
- Встаньте на четвереньки, колени и руки.
- Поставьте руки и ноги на ширину бедер. Держите левую руку, колено и ступни на одной линии, а правую руку, колено и ступни на одной линии.
- Поднимите колено и подтяните тело. Подтяните ягодицы вверх и назад и полностью поставьте стопы на пол.
- Держите колени и руки прямыми. И вся верхняя часть тела и бедра вытянуты наружу.
- Сильно надавите руками и ногами. Не напрягайте шею, держите ее свободной.
- Медленно попытайтесь подтолкнуть бедро дальше вверх и назад, одновременно с медленным и ровным дыханием. -Продолжайте давить руками, ногами и бедром, пока не сделаете на полу перевернутую букву V.
- Учтите, что это движение сильно напрягает икроножные мышцы, подколенные сухожилия и лодыжки, так что не перенапрягайтесь. Если вы чувствуете, что напряжение становится неестественным,в качестве альтернативы медленному освоению позы попробуйте слегка согнуть колено, чтобы уменьшить напряжение.
Если вы чувствуете, что напряжение становится неестественным,в качестве альтернативы медленному освоению позы попробуйте слегка согнуть колено, чтобы уменьшить напряжение.Модификация собаки мордой вниз при болях в коленях
Растяжка собаки вниз может привести к сильному напряжению икроножных мышц, подколенных сухожилий и лодыжек, поэтому не перенапрягайтесь. Если вы чувствуете, что напряжение становится неестественным, оставьте это как ограничение. В качестве альтернативы медленному освоению позы попробуйте слегка согнуть колено, чтобы уменьшить напряжение.
Будьте бдительны во время практики
Йога — это мощная практика, и, как и все сильнодействующее, вы должны соблюдать необходимую осторожность. Несмотря на успешные преимущества йоги, неосторожные занятия могут привести к травмам.
Если у вас болит колено, вы должны быть осторожны с типом йоги и классом йоги, который вы выбираете. Выбирайте занятия в медленном темпе и с длительной задержкой.
Такие занятия не травмируют ваши суставы, а также тренируют суставы для равновесия и выравнивания.
Также важно знать свои пределы. Вы не должны проверять пределы сустава, который уже страдает, а лучше смягчите его.
В любой момент, если вы чувствуете, что вам нужно выйти из позы, делайте это без колебаний.
Точно так же не выходите за пределы своих возможностей. Если вы человек с болью в колене, занимающийся йогой, знайте, что напряжение мышц над коленным суставом является нормальным, но напряжение мышц по бокам коленного сустава и ниже коленной чашечки нежелательно. Именно тогда вам нужно прекратить растяжку.
И, наконец, если ваше тело вообще не может принять позу, не стесняйтесь тянуться к опорам и модификациям (облегченные позы).
В статье на сайте даны позы йоги в домашних условиях. Наиболее эффективны занятия аэройоги при болях в колене, направленные на укрепление, растяжку и расслабление всех мышц тела.
8 движений йоги для укрепления коленей
У вас болит колено? Многие люди страдают от хронической боли в коленях или суставах из-за артрита, остеоартрита или просто от напряжения в повседневной жизни.
К счастью, упражнения йоги являются проверенным средством, хотя новичкам они могут показаться пугающими.
Когда вы занимаетесь йогой, важно выполнять позы с правильной формой. Практика в осторожном темпе поможет вам получить положительные результаты.
Вот восемь поз йоги, которые помогут укрепить колени и уменьшить боль в коленях:
1. Поза треугольника
Источник: Википедия
Слабость медиальной широкой мышцы бедра (внутренней части четырехглавой мышцы бедра) и латеральной широкой мышцы бедра (внешней части четырехглавой мышцы бедра) может привести к травме. Чтобы предотвратить это, поза треугольника в йоге растянет и укрепит внутренние мышцы бедра.
Поза треугольника выполняется путем расставления ног в широкой стойке, чтобы они были параллельны спине, при этом правая нога повернута под углом 90 градусов параллельно горизонтальному краю коврика.
Ваше правое колено должно быть согнуто на одной линии с бедром и лодыжкой, и обе ступни должны отдыхать, когда правая нога выпрямляется, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра и бедра.
Очень важно выровнять правое колено с бедром и лодыжкой, чтобы достать правую руку до левой стороны тела, образуя прямую линию. Держите корпус в напряжении, поместив блок для поддержки правой руки, когда вы пытаетесь дотянуться до неба левой стороной тела. Медленно вдохните и выдохните. Затем повторите процедуру.
Предупреждение: Соединение мышц затрудняет блокировку колен, но их расцепление приведет к перерастяжению. Поскольку гиперэкстензии блокируют ваши мышцы, ее следует избегать любой ценой.
Хотите узнать больше полезных советов и рекомендаций? Кликните сюда.
2. Поза горы
Источник: Get Healthy U
Эта поза йоги помогает правильно выровнять мышцы, чтобы облегчить боль в колене. Первый шаг — убедиться, что ваши ноги расположены близко друг к другу. Задействовав корпус и ступни, поднимитесь через корпус. Нажмите на пол, чтобы равномерно распределить вес тела и задействовать икроножные мышцы. Используйте квадрицепсы и вращайте бедрами, чтобы почувствовать растяжку и подтянуть пресс.
Отведите плечи назад и вниз, чтобы убедиться, что они лежат над лодыжками и бедрами, слегка приподняв подбородок; ваш подбородок должен быть параллелен полу. Расслабьте мышцы лица и сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить задействованные мышцы, и задержитесь в этой позе примерно на 10 вдохов.
3. Поддерживаемая поза полумесяца
Источник: Википедия
Поза полумесяца с опорой также называется Ардха Чандрасана. Эта балансирующая поза полезна для укрепления мышц, поддерживающих колено. Первый шаг — найти пустую стену и блок для поддержки. Затем встаньте спиной к стене и поверните правую ногу. Убедитесь, что нижняя часть стопы параллельна стене. После этого поместите блок в правую руку, затем согните правое колено. Перенесите вес так, чтобы балансировать на правой ноге.
Установите блок на пол рядом с передней частью правой ступни и надавите на правую руку, чтобы выпрямить правую руку и ногу. Поверните левую сторону тела вверх так, чтобы спина находилась на одной линии со стеной позади вас.
Левая нога должна быть параллельна полу, а левая рука должна составлять прямую линию с правой рукой. Задержитесь в этом положении на пару секунд; сделайте несколько глубоких вдохов и постепенно увеличивайте продолжительность позы по мере того, как вы становитесь сильнее.
4. Поддерживаемое положение моста
Источник: Yoga Journal
Поза моста, известная как Сету Бандасана, представляет собой движение йоги, которое выравнивает колени для укрепления ягодичных мышц, спины и подколенных сухожилий. Первый шаг — лечь на спину, согнув колени. Затем поставьте ноги на пол так, чтобы колени были согнуты. Поставьте ноги на ширину плеч и положите на пол горизонтально блок. Это стабилизирует все, поэтому все, что вам нужно сделать, это толкнуть все четыре угла стопы, внутренний и внешний края и пятки. После этого подтяните пупок к позвоночнику и прижмите нижнюю часть спины к земле. Втяните копчик и поднимите ягодицы от земли как можно выше, не нарушая формы.
Чтобы растянуть грудную клетку, вы можете подвернуть плечи под тело и переплести пальцы под ними. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов или секунд, затем опустите верхнюю часть спины на пол. После этого постепенно отпускайте середину спины и, наконец, опускайте поясницу и копчик на пол. Повторите это движение несколько раз, чтобы получить оптимальные результаты.
Хотите узнать больше об упражнениях? Посетите наш блог.
5. Поза стула
Источник: Экхарт Йога
Поза стула укрепляет мышцу бедра (прямую мышцу бедра). Сильные мышцы бедер будут поддерживать ваши колени.
Сначала поставьте ноги вместе. Вытяните руки прямо за лицо. Затем медленно присядьте. Сожмите бедра, когда опускаетесь. Ваше тело примет диагональное сидячее положение. Задержитесь на мгновение в этой позе йоги, делая контролируемые глубокие вдохи. Затем встаньте.
6. Поза ребенка
Источник: Cherry Point Marines
Это мягкое растяжение коленей можно усилить по мере приближения ягодиц к пяткам.
Первый шаг — взять одеяло и положить его под колени для защиты. Затем встаньте на руки и колени и убедитесь, что ступни вместе, пальцы ног не подвернуты, а колени раздвинуты, чтобы живот мог располагаться между бедрами. Ваш зад должен касаться пяток, а лоб должен быть на коврике, а руки вытянуты наружу. Удерживайте позу в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте ее по мере того, как вы становитесь более гибкими.
7. Простая поза
Источник: Yoga U Online
Это обычная поза на большинстве занятий йогой. Просто сядьте, скрестите ноги и сядьте прямо, как будто вы медитируете. Вы можете почувствовать некоторое напряжение в зависимости от степени сгиба колена, и поза может быть более удобной, если вы сядете на одеяло. Это отлично подходит для растяжки лодыжек и коленей, и как только движение будет завершено, лучше всего встать и сделать до 10 глубоких вдохов.
8. Наклон вперед сидя под широким углом
Источник: Yoga Awakening
Широкоугольный наклон вперед из положения сидя, также известный как Упавишта Конасана, — это превосходная поза, которая растягивает спину, бедро, внутреннюю часть бедра и пах.
Первый шаг — расставить ноги как можно шире, сохраняя при этом комфорт. Затем согните ноги, чтобы стимулировать мышцы ног, и положите руки на землю вперед. Держите позвоночник вытянутым и прямым на протяжении всего процесса. Задержитесь в этой позе на десять циклов дыхания, затем сведите ноги вместе и подтяните колени к груди.
Не позволяйте боли или скованности в коленях замедлять вас, потому что эти позы йоги могут укрепить и облегчить проблемы с коленями. Чтобы предотвратить травмы, вам следует разогреться перед занятием йогой, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений. Не забудьте включить йогу в свою силовую программу и отслеживайте свои пробежки с помощью SportMe, чтобы вы могли целенаправленно добиваться прогресса.
Ознакомьтесь с другими блогами здесь.
Лучшие упражнения при болях в коленях и позы для изменения
Слабые колени перед первым свиданием — это хорошо. У вас слабеют колени во время бега или во время потных занятий йогой? Не так много.
К сожалению, большинство из нас чаще имеют дело со вторым типом: болью в коленях. Давайте поговорим о йоге и здоровье коленей.
Хроническая боль в коленях растет в Америке. В анализе 2011 года исследователи отметили заметное увеличение числа операций по замене коленного сустава и людей с болью в колене за 20-летний период, по крайней мере, частично из-за остеопороза и других состояний.
По оценке 2018 года, около 25 процентов американцев испытывали боль в коленях — это на 65 процентов больше, чем за предыдущие 20 лет.
Как ни странно, проблема обычно не в самом колене. Поскольку это сустав, на него влияют окружающие его мышцы, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
«Колен никогда не работает изолированно из-за того, как устроена мягкая структура хряща», — объясняет Джилл Миллер, сертифицированный инструктор по йоге и создатель Yoga Tune Up.
К другим типичным причинам боли в колене относятся повреждение связок (например, разрыв передней крестообразной связки), слабые квадрицепсы или подколенные сухожилия или хронические заболевания, такие как тендинит.
Или обвиняйте свою работу: сидение за столом весь день может создать дисбаланс в вашем теле, ослабив ягодичные мышцы, говорит Миллер. Лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы выяснить, что вызывает вашу конкретную боль.
С другой стороны, несколько определенных поз йоги могут помочь облегчить состояние, как мы рассмотрим ниже. Исследования показывают, что люди с болью в коленях могут получить столь необходимое облегчение, занимаясь йогой несколько раз в неделю.
Например, в 2013 году исследователи работали с 30 женщинами с остеоартритом коленного сустава. Половина была назначена на 8-недельную программу йоги. К концу исследования их боль и симптомы уменьшились больше, чем у контрольной группы, и у них было лучшее общее качество жизни.
Одно исследование — это хорошо, но как насчет шести?
В обзоре 2016 года было рассмотрено шесть исследований о влиянии йоги на остеоартрит. В этих исследованиях люди испытывали облегчение боли и функциональные улучшения уже через 2 недели после регулярного пребывания на коврике.
Исследователи пришли к выводу, что йога может быть немедикаментозным средством облегчения боли и улучшения подвижности.
Другие недавние исследования показали аналогичные результаты, поместив йогу в число лучших естественных методов облегчения боли в коленях, наряду с тай-чи и лечебным массажем.
Хотя это и захватывающая новость, некоторые исследования также показали, что некоторые позы йоги (особенно балансы на одной ноге) могут создавать нагрузку на колени. С другой стороны, приседания и выпады могут улучшить силу ног и свести к минимуму приведение колена — движение коленей внутрь, связанное с остеоартритом.
Если у вас болит колено, важно тренироваться осознанно и стабилизировать колени, активно сокращая окружающие их мышцы, говорит Миллер. Также неплохо найти опытного инструктора по фитнесу или тренера, которому вы доверяете, и позволить ему направлять вас во время тренировки.
Если вы находитесь в студии йоги, обязательно сообщите своему учителю о любых травмах или проблемах до начала занятий, говорит Стивен Ченг, сертифицированный инструктор по йоге.
И помните: «Если поза не приносит удовольствия, вызывает боль или вызывает резкое ощущение в коленной чашечке, измените ее или не делайте», — говорит Миллер.
1. Поза стула
Поделиться на Pinterest
Встаньте, поставив ноги вместе и приподняв грудь. Сядьте назад и опуститесь (как будто вы сидите на стуле). Новички могут найти больше поддержки и устойчивости, расставив ноги на ширине бедер. Удерживайте вес на пятках и поднимите руки над головой.
Привилегия
«Ваш вес приходится на тазобедренные суставы, чтобы ваши колени не выдвигались вперед пальцев ног, — говорит Миллер. «Кроме того, это упражнение тонизирует все тело, укрепляя бедра, бедра и икры, что улучшает работу колена».
2. Поза мирного воина
Шагните правой ногой вперед, носок направлен прямо. Поверните пальцы левой ноги на 45 градусов в сторону и вытяните руки ладонями вверх. Согните правое колено под углом 90 градусов, удерживая его на одной линии с лодыжкой.
Положите тыльную сторону левой руки на левую ногу и выгните спину, вытянув правую руку над головой и к задней части коврика, глядя в потолок.
Привилегия
Эта поза активизирует и укрепляет ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — все мышцы, которые помогают поддерживать колено в хорошей форме, говорит Миллер.
3. Поза моста
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол на ширине плеч и опустите руки по бокам. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать тело от пола, чтобы вы опирались только на плечи.
Привилегия
«Это отличное средство для укрепления ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а также оно работает для подвздошно-большеберцового пояса, — говорит Миллер. «Когда ИТ-группа слишком слабая, у вас в конечном итоге будут боли в коленях».
4. Поза высокого выпада
Встаньте перед ковриком. Шагните левой ногой назад в глубокий выпад, согнув правую ногу примерно на 90 градусов.
Поднимите прямые руки вверх и посмотрите вперед. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слегка согните заднюю ногу; это также снижает нагрузку на колени.
Перк
«Эта поза укрепляет ягодицы, квадрицепсы и икры в стабильном положении», — говорит Ченг. «Аспект балансировки еще больше укрепляет все эти группы мышц, которые поддерживают колени».
Некоторые позы йоги не очень удобны для ваших коленей. Вот как изменить некоторые из них, которые создают нагрузку на эти важные суставы.
1. Поза верблюда
Поделиться на Pinterest
Встаньте на коврик на ширине плеч. Наклонитесь назад и положите руки на ступни ног. Прогнитесь назад и откиньте голову назад, глядя на стену позади себя.
Проблема
«Это оказывает сильное прямое давление на колени, что не очень хорошо для тех, у кого колени нестабильны или есть растяжение связок в анамнезе», — объясняет Миллер.
Как это исправить
Встаньте на колени на свернутый коврик или одеяло.
(Насколько легко это было?)
2. Поза героя
Встаньте на колени на мат. Широко разведите колени, разводя ступни в стороны, и сядьте между пятками, максимально отклонившись назад.
Проблема
«Это очень экстремальное положение для коленей, так как оно растягивает медиальные коллатеральные связки, или MCL», — говорит Миллер.
Как это исправить
Сядьте на блок для йоги или положите коврик для йоги или одеяло над икрами.
3. Поза скрученного (или вращающегося) треугольника
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки левой ноги смотрят вперед, носки правой ноги развернуты на 45 градусов. Опустите правую руку и положите ее на пол снаружи левой ступни. Поверните туловище и вытяните левую руку вверх к небу.
Проблема
«Эта поза — двойной удар», — говорит Миллер. «Ваша передняя нога выпрямлена, а заднее бедро вывернуто наружу, что может привести к поперечному сдвигу на колено».
Как это исправить
Поставьте заднюю ногу параллельно передней.
4. Поза лотоса
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните колени и поставьте ступни на противоположные бедра так, чтобы подошвы ступней были направлены вверх.
Задача
«Эта поза требует большой амплитуды движений и вращения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах обеих ног», — говорит Ченг. «Но эта поза особенно сложна для коленей — особенно колена, которое находится сверху — и даже может быть причиной проблем».
Как исправить
У этого есть простое решение! Вместо этого просто сядьте, скрестив ноги.
5. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги
Стоя, поднимите правую ногу и согните колено к груди. Возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги. Медленно вытяните правую ногу прямо, а затем в сторону, все еще держась за большой палец ноги.
Проблема
«В этой позе баланса стоя практикующие очень часто чрезмерно вытягивают колено как на стоящей, так и на вытянутой ноге», — говорит Ченг.