Йога для беременных комплекс упражнений: Йога для беременных — комплекс упражнений йоги для дома, 1 2 3 триместр, с картинками и видео

На 3 триместре:

• Нагрузка совсем на минимуме.
• Выполняем больше дыхательных практик.
• Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
• С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

Йога для беременных 1 триместр упражнения

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том,  чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в моем блоге.

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

1. Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
2. Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
3. Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
4. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
5. Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
6. Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
7. Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
8. Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шиханы. Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая  йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности.  Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом 

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

[new-page]

Маричасана I с болстером и ремнём

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом 

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I 

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере 

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

Женское здоровье: что нужно знать о пренатальной йоге

• Автор

  Дана Спаркс

  24 января 2019 г.

Если вы беременны и ищете способы расслабиться или оставаться в форме, вы можете подумать о пренатальной йоге. Но знаете ли вы, что пренатальная йога также может помочь вам подготовиться к родам и укрепить здоровье вашего ребенка?

Прежде чем приступить к пренатальной йоге, ознакомьтесь со спектром возможных преимуществ, а также с тем, что влечет за собой типичное занятие, и важными советами по безопасности.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Подобно другим видам занятий по подготовке к родам, пренатальная йога представляет собой многогранный подход к упражнениям, который поощряет растяжку, умственную концентрацию и сосредоточенное дыхание. Исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и может принести много пользы беременным женщинам и их детям.

Баночка для пренатальной йоги:

• Улучшение сна
• Уменьшить стресс и тревогу
• Увеличение силы, гибкости и выносливости мышц, необходимых для родов
• Уменьшение болей в пояснице, тошноты, головных болей и одышки

Пренатальная йога также может помочь вам познакомиться и наладить отношения с другими беременными женщинами и подготовиться к стрессу, связанному с тем, что вы станете родителем.

Что происходит во время типичного занятия йогой для беременных?

Типичный урок йоги для беременных может включать:

• Дыхание.
  Вам будет предложено сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе и выдохе через нос. Пренатальные дыхательные техники йоги могут помочь вам уменьшить или справиться с одышкой во время беременности и справиться со схватками во время родов.
• Мягкая растяжка.
  Вам будет предложено осторожно двигать различными частями тела, такими как шея и руки, в полном диапазоне движений.
• Позы.
  Стоя, сидя или лежа на земле, вы будете плавно перемещать свое тело в различные положения, направленные на развитие силы, гибкости и равновесия. Реквизиты, такие как одеяла, подушки и ремни, могут использоваться для обеспечения поддержки и комфорта.
• Охлаждение и расслабление.
  В конце каждого занятия йогой для беременных вы расслабите мышцы и восстановите частоту сердечных сокращений и ритм дыхания в покое. Вас могут попросить прислушиваться к собственному дыханию, уделять пристальное внимание ощущениям, мыслям и эмоциям или повторять мантру или слово, чтобы вызвать состояние самосознания и внутреннего спокойствия.

Существуют ли стили йоги, которые не рекомендуются беременным женщинам?

Существует множество различных стилей йоги, некоторые из которых более напряженные, чем другие. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога — лучший выбор для беременных. Поговорите с инструктором о своей беременности, прежде чем начинать любое другое занятие йогой.

Старайтесь избегать горячей йоги, которая включает в себя выполнение энергичных поз в помещении, нагретом до высоких температур. Например, во время горячей йоги в форме Бикрам комната нагревается примерно до 105 F (40 C) и имеет влажность 40 процентов. Горячая йога может слишком сильно повысить температуру тела, вызывая состояние, известное как гипертермия.

Существуют ли специальные правила безопасности для пренатальной йоги?

Чтобы защитить свое здоровье и здоровье вашего ребенка во время занятий йогой для беременных, соблюдайте основные правила техники безопасности. Например:

• Поговорите со своим лечащим врачом.
  Прежде чем приступить к программе пренатальной йоги, убедитесь, что у вас есть разрешение от вашего лечащего врача. Возможно, вы не сможете заниматься пренатальной йогой, если у вас повышен риск преждевременных родов или есть определенные заболевания, такие как болезни сердца или проблемы со спиной.
• Ставьте реалистичные цели.
  Большинству беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут умеренной физической активности как минимум в пять, если не во все дни недели. Однако даже более короткие или менее частые тренировки могут помочь вам оставаться в форме и подготовиться к родам.
• Поддерживайте темп.
  Если вы не можете нормально говорить во время занятий йогой для беременных, возможно, вы слишком напрягаетесь.
• Сохраняйте прохладу и увлажнение.
  Занимайтесь пренатальной йогой в хорошо проветриваемом помещении, чтобы избежать перегрева. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
• Избегайте определенных поз.
  При выполнении асан наклоняйтесь от бедер, а не от спины, чтобы сохранить нормальный изгиб позвоночника. Не ложитесь на живот или на спину, не делайте глубоких наклонов вперед или назад, а также не выполняйте позы скручивания, оказывающие давление на живот. Вы можете изменить позы скручивания, чтобы вы двигали только верхней частью спины, плечами и грудной клеткой. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, используйте опоры во время поз, чтобы приспособиться к изменениям вашего центра тяжести. Если вам интересно, безопасна ли поза, обратитесь за помощью к инструктору.
• Не переусердствуйте.
  Обратите внимание на свое тело и на то, как вы себя чувствуете. Начинайте медленно и избегайте позиций, которые выше вашего уровня опыта или комфорта. Растягивайтесь только настолько, насколько вы могли бы это сделать до беременности. Если во время пренатальной йоги вы испытываете какую-либо боль или другие настораживающие признаки, такие как вагинальное кровотечение, снижение подвижности плода или схватки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Как выбрать класс йоги для беременных?

Найдите программу, которую проводит инструктор, прошедший подготовку по пренатальной йоге. Подумайте о том, чтобы понаблюдать за классом заранее, чтобы убедиться, что вам нравятся занятия, стиль инструктора, размер класса и окружающая среда.

Эта статья написана персоналом клиники Майо. Дополнительную информацию о здоровье и медицине можно найти на сайте mayoclinic.org.

Статьи по теме

Научная суббота: распространение регенеративной биотерапии на новые области практики

Как врач, стоящий в авангарде новых методов лечения рака, Йи Лин, доктор медицинских наук, понимает взлеты и падения, с которыми сталкиваются пациенты. Будут ли новейшие технологии …

Сьюзен Баклз • 11 марта 2023 г.

Клиника Майо Минутка: что такое множественная миелома?

По данным Американского онкологического общества, множественная миелома является относительно редкой формой рака крови, которая поражает менее 1% населения США. Март …

Джейсон Хоуленд • 10 марта 2023 г.

Пренатальные позы йоги для силы и успокоения, каждый триместр

Во время беременности важно оставаться активным, отдавая приоритет отдыху. Пренатальная йога дает вам возможность войти в контакт со своим телом, когда вы наращиваете силу, улучшаете гибкость и развиваете баланс.

Эти преимущества могут способствовать умственному и физическому расслаблению, облегчению симптомов беременности и созданию позитивных психологических моделей. Вы также узнаете, как адаптироваться ко всем изменениям, происходящим во время беременности.

Читайте дальше, чтобы узнать о пренатальной йоге в каждом триместре, преимуществах и мерах предосторожности.

В течение первого триместра вы можете поддерживать свою обычную физическую активность при условии, что вы измените ее соответствующим образом. Сосредоточьтесь на наращивании силы и снятии напряжения, особенно в нижней части спины и бедрах.

Большинству беременных подойдут некоторые позы йоги с наклонами вперед. Избегайте слишком быстрых наклонов вперед или чрезмерных наклонов до точки, в которой вы не чувствуете себя комфортно.

В течение первого триместра вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгивания
• горячая йога

Заметка об изменении вашего тела

Беременность требует от вашего тела многого, и вы всегда должны уделять внимание своим потребностям изо дня в день. В один день поза может ощущаться хорошо, а на следующий день она может быть неудобной или даже болезненной.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, измените упражнение или избегайте его. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы планируете делать во время беременности. А если сомневаетесь, поработайте с сертифицированным инструктором, обученным пренатальной йоге.

Наклон вперед от головы до колен (Джану ширшасана)

Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
2. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю часть правого бедра.
3. Вдохните, вытянув руки над головой.
4. На выдохе слегка наклонитесь вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
5. Положите руки на тело или на пол.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Модификации:

• Положите подушку или блок под любое колено для поддержки.
• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
• Используйте ремешок вокруг подушечки стопы.

Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта конасана)

Эта поза увеличивает гибкость нижней части спины, бедер и ног. Это укрепляет позвоночник, нижнюю часть спины и таз.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, разведите ноги в стороны и наклоните таз вперед.
2. Вытянуть руки над головой.
3. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед.
4. Поставьте руки перед собой или возьмитесь за большие пальцы ног.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Модификации:

• Сведите ноги ближе, если пальцы ног смотрят в стороны.
• Если у вас напряжены подколенные сухожилия, положите под колени подушки или блоки.

Поза кошки-коровы (

Этот мягкий прогиб снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Вы почувствуете приятное растяжение в шее, плечах и туловище.

1. Старт на четвереньках.
2. Вдохните, выгибая позвоночник, опуская живот и глядя вверх.
3. Выдохните, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник вверх.
4. Продолжайте этот нежный поток до 1 минуты.

Во втором триместре ваш организм начинает вырабатывать более высокие уровни гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам.

Поскольку это может сделать вас более гибкими, будьте осторожны, чтобы не перенапрячься. Чтобы избежать дискомфорта и травм, не доходите до конца.

Во втором триместре следует избегать:

• интенсивных наклонов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильные или энергичные сокращения живота
• инверсии (если вы не очень опытны)
• прыжки, подпрыгивания или подпрыгивания
• горячая йога
• лежа на спине или правом боку

Поза связанного угла как (Баддха)

Растяжка «бабочка» улучшает кровообращение, стимулирует органы пищеварения и способствует расслаблению. Это улучшает гибкость нижней части спины, бедер и внутренней поверхности бедер, что помогает подготовить тело к родам.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
2. Сожмите подошвы ног вместе.
3. Подтяните ноги к бедрам, чтобы усилить растяжку.
4. Упритесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
5. Переплетите пальцы рук под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторить 2–4 раза.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Подложите под бедра или колени подушки или блоки для поддержки.
• Положите высокую стопку подушек позади себя. Лягте на спину в полулежачее положение с поддержкой, держа голову приподнятой.

Поза ребенка (Баласана)

Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и нижнюю часть спины. Это увеличивает гибкость позвоночника, бедер и бедер.

1. Старт на четвереньках.
2. Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
3. Опустите бедра на пятки.
4. Вытяните руки перед собой.
5. Дышите глубоко.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Положите под лоб подушку или сложенное одеяло для поддержки.
• Расширьте пальцы ног, если вы чувствуете дискомфорт в коленях или вам нужно больше места для живота.

Поза треугольника (Триконасана)

Эта укрепляющая поза дает прилив энергии и снимает напряжение с шеи и спины.

1. Старт из положения стоя.
2. Шаг левой ногой вперед, чтобы расширить стойку. Носки левой ноги направлены вперед. Держите левое колено прямо, чтобы не было изгиба
3. Слегка наклоните заднюю ступню (правую ступню) для большей устойчивости.
4. Раскройте бедра, вращая бедрами и туловищем от центра вправо.
5. Медленно опустите левую руку к левой лодыжке. Здесь у вас есть возможность разместить левую на блоке с внутренней стороны левой ноги, на ногу или на пол.
6. Вытяните правую руку над правым плечом. Правая ладонь обращена в сторону от тела.
7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
8. Повторите с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
• Чтобы улучшить равновесие, укоротите стойку.
• Для удобства шеи смотрите прямо вперед или в пол.

Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

Эта поза снимает напряжение и способствует внутреннему спокойствию.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Наклонитесь на бедрах, чтобы наклониться вперед.
3. Держите колени слегка согнутыми.
4. Поставьте руки на пол или блок или возьмитесь за противоположные локти.
5. Удерживайте эту позу до 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Поскольку ваш ребенок теперь занимает больше места, вам может быть труднее дышать и двигаться с легкостью. Расслабьтесь, двигайтесь осторожно и отдыхайте столько, сколько хотите.

В третьем триместре вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• горячая йога
• лежа на спине или правом боку
• балансы на руках
• приседания, если вы склонны к пролапсу

Воин II (Вирабхадрасана II) твои бедра. Он также снимает боль в шее и спине. Эта поза позволяет вам экспериментировать с центром тяжести, когда вы выравниваете свое тело.

1. Из положения стоя шагните левой ногой назад и слегка разверните носки влево.
2. Выровняйте внутреннюю часть левой стопы так, чтобы она находилась на одной линии с пяткой правой.
3. Разверните бедра и повернитесь лицом в сторону.
4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
5. Согните правое колено так, чтобы оно не выходило за лодыжку.
6. Посмотрите на передний средний палец.
7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
8. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
• Поставьте стул под переднее бедро.
• Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите сгибание переднего колена, укоротите стойку или слегка отведите заднюю ногу в сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Этот глубокий присед раскрывает бедра и улучшает пищеварение. Избегайте этой позы, если вы склонны к пролапсу.

1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки развернуты под углом.
2. Медленно согните колени и опустите бедра.
3. Поднимите пятки или поставьте их на пол.
4. Сожмите ладони вместе в центре груди.
5. Прижмите локти к коленям.
6. Удерживайте это положение до 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Сядьте на блок или стопку подушек для поддержки.
• Встаньте возле стены или стула для равновесия.
• Подложите под пятки сложенное одеяло для поддержки.

Простая поза (Сукхасана)

Эта классическая сидячая поза удлиняет позвоночник, раскрывает бедра и способствует ясности ума.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
2. Закинуть правую ногу на левую.
3. Расположите руки в любом удобном положении.
4. Закройте глаза и глубоко вдохните.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Положите под колени подушки или блоки для поддержки.
• Если так удобнее, поставьте одну ногу перед другой.
• Сядьте спиной к стене, чтобы поддерживать позвоночник.

Поза трупа на боку (Паршва Шавасана)

Эта восстанавливающая поза снимает усталость и способствует расслаблению.

1. Лягте на левый бок.
2. Держите левую ногу прямо.
3. Согните правое колено и подложите под него подушки.
4. Положите подушку под голову.
5. Расслабьтесь в этом положении на 15 минут.

Поделиться на Pinterest

Йога дает умственные и физические преимущества, которые могут улучшить ваше общее самочувствие во время беременности. Вы разовьете осознанность, которая позволит вам осознавать изменения в своем теле и разуме (1).

Исследования указывают на эффективность пренатальной йоги в снижении уровня тревожности (2).

Кроме того, несколько исследований показали, что йога помогает снять усталость и улучшить сон, поэтому вы почувствуете себя более энергичным (3, 4).

Пренатальная йога развивает силу и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы соответствовать требованиям беременности и родов.

Результаты настоящего исследования показали, что упражнения йоги могут привести к нормальной массе тела при рождении и улучшить оценку ребенка по шкале Апгар, а также сократить экстренное кесарево сечение, продолжительность родов, индукцию родов и преждевременные роды (5).

Несколько поз стимулируют органы пищеварения, в которых меньше места из-за растущего ребенка. Йога также помогает улучшить кровообращение, что уменьшает отек и воспаление, особенно в суставах.

Осознание тела поможет вам лучше осознавать свои движения. Вы укрепите свой позвоночник, что способствует хорошей осанке и позволяет вам нести вес вашего ребенка. Вы также разовьете баланс и устойчивость, научившись приспосабливаться к изменению центра тяжести.

Следуйте всем рекомендациям по пренатальной йоге, в том числе изменяйте или избегайте определенных поз. Вы сами себе лучший проводник, так что настраивайтесь на то, что кажется вам наиболее подходящим каждый день. Успокойтесь и не переусердствуйте и не перегревайтесь. Делайте немного меньшую интенсивность, чем вы можете.

Выбирайте занятия и позы, которые укрепляют, но дают возможность расслабиться. Медленно входите и выходите из поз, избегая задержки дыхания. Убедитесь, что вы можете легко дышать во всех позах.

При скручивании всегда скручивайтесь на уровне плеч или груди. Не скручивайтесь от основания позвоночника или живота, так как это оказывает слишком большое давление на желудок. Во время наклонов вперед не опускайте голову. Вместо этого подпирайте голову руками или подпорками.

Пропустите любую позу, которая кажется неудобной или требует слишком сильного давления на живот. Если вы чувствуете боль или поза кажется вам неправильной, измените ее или избегайте. Используйте стену или стул для поддержки во время стоячих или балансирующих поз.

Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы во время или после занятия йогой, поговорите со своим врачом или квалифицированным инструктором по йоге, прежде чем продолжить.

Прекратите занятия, если вы:

• чувствуете тошноту или головокружение
• перегреваетесь
• чувствуете обезвоживание
• испытываете необычные выделения из влагалища, кровянистые выделения или кровотечение -план ухода во время беременности.