Изометрическая гимнастика доктора борщенко: Книга: «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позвоночник и суставы. Полный курс упражнений» — Игорь Борщенко. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-17-075511-0

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Полный курс!, Борщенко Игорь Анатольевич . Методика доктора Борщенко , АСТ , 9785171106317 2022г. 533,00р.

Борщенко Игорь Анатольевич

Серия: Методика доктора Борщенко

533,00р.

-30% после регистрации

В наличии в 12 магазинах

Ангарск, ПродаЛитЪ ТЦ МЕГА

Иркутск, Книга-маркет

Иркутск, ПродаЛитЪ Cash&Carry

Иркутск, ПродаЛитЪ Мир книг

Посмотреть все магазины

Цена в магазине может отличаться
от цены, указанной на сайте.

Поделиться ссылкой в:

Издательство:АСТ

Бренд:Времена

ISBN:978-5-17-110631-7

Штрих-код:9785171106317

Страниц:352

Тип обложки:Твердая

Год:2022

НДС:10%

Вес:1

Возраст:от 16 лет

Код:974493

Описание

В книге нейрохирурга, кандидата медицинских наук Игоря Анатольевича Борщенко читатель найдет уникальную методику изометрических мышечных тренировок по укреплению глубоких мышц спины и формированию осанки.

Особенность этой гимнастики в том, что мышцы напрягаются в специальных эргономичных позициях, практически без движений или с использованием специальных движений малой амплитуды, что исключает перегрузку суставов и позвонков. Не случайно систему мышечных тренировок «Умный позвоночник» Игоря Борщенко называют «неподвижной» (статической) гимнастикой.
Методика уникальна по своей простоте и доступности. Она годится для всех, кто страдает заболеваниями опорно-двигательной системы, для больных, получивших травму или перенесших операцию на позвоночнике и суставах, для тех, кто испытывает боли в спине, в руках и ногах. Ее можно рекомендовать офисным работникам, водителям и туристам, пожилым и малоподвижным людям.

Смотреть все

430,50р.

-30% после регистрации

Тейпирование тела. Худеем без усилий (2022 г.)

Енко Ольга

670,00р.

-30% после регистрации

Смерть — лишь сон. Врач хосписа о поиске надежды и смысла жизни на пороге смерти (2022 г.)

Керр Кристофер, Мардоросян Карин

1062,00р.

-30% после регистрации

Семь с половиной уроков о мозге. Почему мозг устроен не так, как мы думали (2022 г.)

Лиза Фельдман Барретт

414,00р.

-30% после регистрации

Ледяной человек. Сверхвозможности вашего организма (2022 г.)

Хоф Вим, де Йонг Коэн

1216,50р.

-30% после регистрации

Антигистаминная диета.

Едим правильно — прощаемся навсегда с мигренями, экземами, головокружениями и аллергиями (2021 г.)

Кэмпбелл Бекки

809,00р.

-30% после регистрации

Моложе с каждым годом: как превратить старость в лучшие годы своей жизни (2022 г.)

Кроули Крис, Лодж Генри

382,00р.

-30% после регистрации

Изометрическая гимнастика для здоровья позвоночника — в упражнениях! (2022 г.)

Борщенко Игорь

650,00р.

-30% после регистрации

Без стеснения.

Все о чудесном женском теле (2022 г.)

Шейла де Лиз

997,00р.

-30% после регистрации

Чумовой доктор. Пугающая и забавная история медицины. Предисловие доброго психиатра (2020 г.)

Макэлрой Дж., Макэлрой С.

289,00р.

-30% после регистрации

Йога и вегетарианство (2016 г.)

Гэннон Ш.

551,00р.

-30% после регистрации

Тейпирование тела. Как избавиться от проблемных зон без спорта и диет (2021 г.)

Троицкая Полина

301,00р.

-30% после регистрации

Не навреди. Истории о жизни, смерти и нейрохирургии (2019 г.)

Марш Г.

503,50р.

-30% после регистрации

Не вижу текста. Документальная сказка о потерянном зрении (2021 г.)

Сдобнов Сергей

303,00р.

-30% после регистрации

Женская йога и цикл Луны. Месячный комплекс асан для женщин (2021 г.)

Гита Айенгар

722,50р.

-30% после регистрации

Худеем по науке. Теория и практика ПП от нутрициолога (2021 г.

)

Ровенская Светлана Александровна

410,50р.

-30% после регистрации

Инфекции. Почему врага нужно знать в лицо и как не поддаться панике во время новой вспышки эпидемий (2021 г.)

Мясников Александр Леонидович

198,50р.

-30% после регистрации

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой в Школе здоровья Н.Семеновой «Над (2021 г.)

Семенова Н.А.

774,00р.

-30% после регистрации

Бонусные годы. Индивидуальный план продления молодости на основе последних научных открытий (2022 г.

)

Веремеенко Дмитрий, Фединцев Александр, Бегму

466,50р.

-30% после регистрации

Йога для хорошего сна. 7 минут в день. Антистресс, расслабление, релаксация. Пошаговая программа обр (2021 г.)

Жамесс Э.

444,50р.

-30% после регистрации

#Без фильтров. Фэйсфитнес. Лицо на миллион (2020 г.)

Дорн Марина

Игорь Борщенко ★ Изометрическая гимнастика для занятых людей читать книгу онлайн бесплатно

Здесь есть возможность читать онлайн «Игорь Борщенко: Изометрическая гимнастика для занятых людей» — ознакомительный отрывок электронной книги, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях присутствует краткое содержание. категория: Медицина / на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале. Библиотека «Либ Кат» — LibCat.ru создана для любителей полистать хорошую книжку и предлагает широкий выбор жанров:

любовные романы фантастика и фэнтези приключения детективы и триллеры эротика документальные научные юмористические анекдоты о бизнесе проза детские сказки о религиии новинки православные старинные про компьютеры программирование на английском домоводство поэзия

Выбрав категорию по душе Вы сможете найти действительно стоящие книги и насладиться погружением в мир воображения, прочувствовать переживания героев или узнать для себя что-то новое, совершить внутреннее открытие. Подробная информация для ознакомления по текущему запросу представлена ниже:

• Описание
• Другие книги автора
• Правообладателям
• Похожие книги

Изометрическая гимнастика для занятых людей: краткое содержание, описание и аннотация

Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Изометрическая гимнастика для занятых людей»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.

Сидячая работа занимает большую часть времени, и вам просто некогда заняться собственным здоровьем, хотя постоянные боли в спине и суставах – ваши постоянные спутники? Начните заниматься по уникальной изометрической методике доктора Борщенко. Доступные и эффективные упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, уделив им всего около 10 минут в день. Замирая в специальных эргономичных позициях, вы не будете перегружать суставы и позвонки, что позволит избежать травм и растяжений. Изометрическая гимнастика не потребует от вас больших усилий – только напряжение мышц в специальных позах и движения малой амплитуды. Выполнять их вы сможете в любое время и в любом месте, лучше это делать ежедневно. Результат вас приятно удивит – вы забудете о болях в позвоночнике и суставах!

Игорь Борщенко: другие книги автора

Кто написал Изометрическая гимнастика для занятых людей? Узнайте фамилию, как зовут автора книги и список всех его произведений по сериям.

Уважаемые правообладатели!

Эта книга опубликована на нашем сайте на правах партнёрской программы ЛитРес (litres.ru) и содержит только ознакомительный отрывок. Если Вы против её размещения, пожалуйста, направьте Вашу жалобу на [email protected] или заполните форму обратной связи.

Изометрическая гимнастика для занятых людей — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Изометрическая гимнастика для занятых людей», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Шрифт:

↓

↑

GeorgiaGeorgiaTahomaArialVerdanaSymbol

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

1234567…20

Игорь Борщенко

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.

Гораций

Non nocere!

Не навреди!

Латинское высказывание

Вступительное слово автора

Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…

В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.

Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.

Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.

Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься, и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.

Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночнике, или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.

И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.

Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.

Читать дальше

1234567. ..20

Шрифт:

↓

↑

GeorgiaGeorgiaTahomaArialVerdanaSymbol

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

Похожие книги на «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Изометрическая гимнастика для занятых людей» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё не прочитанные произведения.

Игорь Борщенко

Игорь Борщенко

Игорь Борщенко

Игорь Борщенко

Игорь Борщенко

Игорь Борщенко

Обсуждение, отзывы о книге «Изометрическая гимнастика для занятых людей» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.

изометрических упражнений. Комплекс для ног, шейного отдела позвоночника, спины, пресса. Как делать дома

Содержание

Изометрические упражнения основаны на изометрии. Так называется система статических упражнений, целью которых является развитие силы и укрепление суставного аппарата.

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения являются основой силовых тренировок. Термин «изометрия» поддается переводу с греческого, что можно трактовать как «постоянное расстояние». В процессе изометрических упражнений физические усилия спортсмена направлены на силовое напряжение, при этом мышцы не изменяют своей длины, а суставы не изменяют угол изгиба.

При выполнении задания в связи с тем, что мышцы не имеют привычного динамического сокращения, основная нагрузка ложится на сухожилия. Процесс приводит к постепенному наращиванию физической силы, а также повышению способности организма создавать повышенные усилия за короткий промежуток времени.

Для обозначения изометрических упражнений используются разные словосочетания:

• гимнастика Самсона, Засса;
• сухожильная гимнастика;
• статика;
• статические упражнения;
• изометрия.

Изометрические упражнения противоположны динамике.

Изометрические упражнения отличаются от динамических тренировок:

Изометрика	Динамика
.	Развитие силы в диапазоне движения
Укрепляет сухожилия	Ускоряет наращивание мышц

Есть несколько преимуществ изометрических упражнений с точки зрения затрачиваемого времени. Специалисты характеризуют изометрическую тренировку как средство достижения целей в короткие сроки.

Обычные тренировки занимают много времени, и между подходами требуется отдых для восстановления сил. Изометрия имеет главное преимущество: период времени, отведенный на статику, полностью задействует мышцы на протяжении всего периода рабочего времени.

Кроме того, выделены преимущества силовых изометрических тренировок:

• Доступность … Для проведения изометрических упражнений не выбирают специальные залы. Необходимо помещение, где будет достаточно места для растяжки тела, а также в наличии такие основные предметы, как полотенца, ремни или шлейки, поддержка.
• Возможность тренироваться ежедневно … Не требуются длительные перерывы для восстановления сил после выполнения изометрических упражнений. Занятия проходят регулярно, ежедневно, несколько раз в день.
• Возможность увеличения силовых показателей в короткие сроки при правильном подходе к упражнениям.

Среди недостатков изометрических упражнений можно выделить несколько моментов:

• Самостоятельно начинать заниматься изометрией не рекомендуется. На начальном этапе вас должен сопровождать тренер.
  
• При выполнении упражнений особое внимание уделяется правильному дыханию.
• Для достижения максимального результата изометрия всегда сопровождается динамикой.
• Изометрические упражнения не направлены на улучшение координации.
• Продолжительные изометрические упражнения способствуют укорочению мышц.

Упражнения не выполняются при наличии противопоказаний. Фиксация изометрических поз, тренировка сухожильных мышц значительно повышает артериальное давление.

Следовательно, изометрия противопоказана:

• при артериальной гипертензии;
• при гипотензии;
• наличие заболеваний, связанных с нарушением строения сосудов головного мозга, кровотока, проблемы с сердцем.

Как правильно и безопасно выполнять упражнения

Силовая тренировка, построенная на основе изометрии, имеет специфические особенности. При проведении занятий особое внимание уделяется технике безопасности. Силовая нагрузка на мышцы и сухожилия при неправильном выполнении приемов может спровоцировать болезненные травмы.

Перед началом занятий специалисты рекомендуют изучить основные правила безопасности:

• ежедневно выполнять от 10 до 20 упражнений, не более;
• при фиксации позы дыхание не задерживают, мышцы напрягаются только на вдохе;
• при выполнении упражнения на определенные мышцы напрягают все тело;
• отдельные виды упражнений длятся не более 6 секунд, между ними делают минимальный перерыв 30 секунд;
• увеличение и уменьшение нагрузки на мышцы происходит плавно, без рывков;
• при появлении головных болей, резких болей в суставах и сухожилиях занятия прекращают.

Необходимое оборудование

Для выполнения изометрических упражнений необходима опора, которой могут быть стены, стулья, подоконники. Используйте ремни, веревки или полотенца для растяжки.

Непосредственно перед тренировкой рекомендуется выполнять комплекс упражнений, помогающих растянуть мышцы. Это способствует разогреву и настраивает мышцы на дальнейшую работу.

Техника Александра Засса

Александр Засс был основоположником статических упражнений в 20 веке. на территории России. Комплекс, разработанный с его помощью, основан на упражнениях йоги, а также методах китайского боевого искусства. Александра Засса звали Самсоном или Железным Самсоном, ему было присвоено звание «Самый сильный человек на Земле».

При этом масса его тела составляла всего 75 кг, но на арене цирка, где он работал, он мог поднять на специальном коромысле 2-х взрослых львов.

Засс придавал большое значение изометрическим упражнениям в собственных тренировках, он считал, что изометрия позволяет экономить не только время, но и силы. Техника Александра Засса основана на тренировках с цепями или ремнями. Таким образом, Самсон увеличил собственные возможности, которые позже продемонстрировал на арене цирка.

Метод Брюса Ли

Спортивные специалисты считают, что для своих ежедневных тренировок Брюс Ли брал за основу изометрические упражнения по методике Александра Засса. Кроме того, ему нравились основные правила бодибилдинга. В результате сформировалась система Брюса Ли, в нее вошли изометрические упражнения, доступные даже неопытным спортсменам.

Брюс Ли каждый день делал одно упражнение из списка, дополняя его другими тренировками по собственной методике, при этом он считал, что при выполнении статических упражнений необходимо соблюдать несколько основных правил.

Например:

• он тренировался рано утром;
• тщательно проветривать помещение перед тренировкой;
• после гимнастики считал обязательным принять контрастный душ.

Упражнения на перекладине:

1. Встаньте прямо, вытяните руки вверх на ширине плеч.
2. Перекладина устанавливается на несколько см ниже вытянутых рук, обхватывается перекладиной.
3. Затем на нее давят с максимальной силой около 6 — 10 секунд.

Подъем на носки:

1. Штанга устанавливается над плечами, затем плавно поднимается на носки.
2. При этом плечи создают давление максимальным усилием на перекладину в течение 6 — 12 секунд.

Приседания:

1. Установите штангу на таком уровне, чтобы вы могли опереться на нее плечами в положении приседа.
2. Присядьте и создайте давление на перекладину на 6-10 секунд.

Волевая гимнастика Анохина

К началу ХХ в. стала популярной системой физических упражнений российского спортсмена, доктора. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования или помещения. Вольную гимнастику Анохина часто называют комнатной гимнастикой.

При составлении методики врач руководствовался принципом, что невозможно придумать новые движения для тела, можно только варьировать принципы их выполнения. Отсутствие отягощений (гантели или гири) не мешало напрячь соответствующие мышцы.

Анохин сформулировал 8 принципов для желающих ознакомиться с методикой:

• все внимание должно быть сосредоточено на тренируемой мышце или группе мышц;
• увеличение нагрузки, освоение нового упражнения должно быть медленным;
• при выполнении упражнения необходимо следить за последовательностью дыхания;
• упражнение необходимо выполнять перед зеркалом;
• после тренировки необходим контрастный душ и тщательное растирание тела грубым полотенцем.

Кроме того, Анохин рекомендовал придерживаться ограничительной диеты в питании. Еда, по его мнению, должна быть разнообразной, но простой.

Основное упражнение:

1. Руки развести в стороны, сжать кулак, ладони повернуть вверх, напрягая бицепс.
2. Согните руки в локтях, имитируя при этом притяжение большого груза.
3. Потом начинают разгибать руки, как будто хотят оттолкнуть груз.
4. При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

Дополнительная тяга:

1. Ноги поставить на ширине плеч, руки поднять вперед, сжать кулак. При этом напрягаются мышцы спины.
2. Разводят руки, потом начинают их сводить вместе, как бы сжимая большую коробку на уровне груди.
3. При разведении рук вдох, при смешивании выдох.

Положение лежа:

1. Лежат на спине, сохраняют полную неподвижность тела, но при этом быстро поднимают и опускают ноги.
2. Угол подъема должен быть 50.

Изометрическая гимнастика Борщенко

Доктор Борщенко создал специальный комплекс изометрической гимнастики, целью которого является борьба с заболеваниями спины, характеризующимися дистрофией и дегенерацией мышц. Методика используется для лечения позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Методики Борщенко ориентированы на позвоночник поясничного отдела.

Преимуществом системы является безопасность и доступность. Гимнастика подходит для людей разного происхождения и возраста. Гимнастика эффективна как профилактическая мера или как сопутствующая комплексная мера при лечении проблем со спиной. Его цель – повысить выносливость мышц спины.

При выполнении гимнастики Борщенко рекомендуется придерживаться основных рекомендаций:

• порядок выполнения упражнений не имеет значения;
• растяжка перед занятиями обязательна;
• важно придерживаться системы для правильного выполнения упражнений и повышения работоспособности, тренировки должны быть регулярными.

Несмотря на то, что гимнастика доступна большинству людей разной степени физической подготовки и разного возраста, перед ее началом необходимо проконсультироваться с врачом.

Тренажерный комплекс для разных частей тела

Изометрические упражнения в разных методиках созданы для специальных групп мышц. По наблюдениям практиков, основоположников теорий в силовых тренировках, важно соблюдать последовательность напряжения мышц или групп мышц.

Для укрепления ягодиц и ног

Разработан целый комплекс статических упражнений, помогающий проработать эти группы мышц. Занятия рекомендуется проводить в кроссовках, нескользящих.

Стеллаж с боковым выходом. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также внутреннюю часть бедра.

Характеристики:

1. Полуприсед на одной ноге делается из классической стойки.
2. Вторую ногу отводят в сторону, при этом подтягивая носок к себе.
3. Ноги, взятые в боковом полуприседе, остаются в статике 5-10 секунд, затем возвращаются в исходное положение.
4. Повторите выпад другой ногой.

Наклонная стойка … С усилием удерживают позу 5-10 секунд.

Характеристики:

1. Из классической стойки с расставленными ногами на ширине плеч делают наклон вперед под прямым углом к ​​поверхности пола.
2. Руки должны продолжаться на прямой линии тела, то есть вытянуты вперед.
3. В этом положении замирают, напрягая мышцы, затем возвращаются в исходное положение.

Приседания. Статические упражнения с приседаниями укрепляют мышцы ягодиц.

Характеристики:

1. Из классической стойки глубоко приседайте, пока бедра не будут полностью параллельны поверхности пола.
2. При этом ноги должны быть широко расставлены, пятки должны смотреть друг на друга.
3. Приседание выполняется на носках с максимально поднятыми пятками.

Крепится к стене. Одно из самых популярных статических упражнений для укрепления всех отделов бедра и ягодичных мышц.

Особенности:

1. Для выполнения прислоняются к стене, ноги расставляют на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Потом начинают приседать не отрываясь от стены.
3. Приседайте до прямого угла в коленях, замрите на 5 секунд, затем медленно выпрямитесь. Руки в этом положении можно вытянуть вперед или скользить по стене.

Для укрепления пресса

Брюшной пресс обычно укрепляют из положения лежа. Для выполнения тренировки используется жесткий мат.

Особенности:

1. Лежат на спине, руки опущены вдоль туловища.
2. Ноги поднимают на 10-20 см от поверхности пола, затем начинают сгибать и разгибать их поочередно, не касаясь пола пятками. При этом дыхание должно быть равномерным, не сбитым.
3. Упражнение выполняется с усилием, напрягая мышцы живота.

Планка — одно из самых популярных упражнений для различных групп мышц.

Особенности:

1. Из положения, опираясь на локти или руки, туловище приподнять так, чтобы оно было параллельно поверхности пола.
2. Остаются в таком положении 10-20 секунд.

Каждый раз время тренировки увеличивается. Плечи должны быть расположены точно над уровнем локтей, ноги выпрямлены, в состоянии напряжения.

Освоив простейший способ выполнения планки, переходят к выполнению планки с усложнением:

• поднять одну руку;
• поднимает одну ногу;
• поднять руку и ногу одновременно;
• вытянуты сбоку.

Для спины

Одной из частых ошибок при выполнении упражнений на развитие мышц является упор на прокачку мышц живота и полное игнорирование мышц спины.

Подъем ноги:

1. Из положения стоя поднимите ногу на угол 90.
2. Затем выполните вращение одной ногой в одну сторону, другой ногой в другую.

Соблюдение техники безопасности, тщательно спланированный график статических тренировок позволит не только увеличить мышечную массу или силовые показатели, но и укрепить тело и улучшить рельеф тела.

Переход из рук в руки:

1. В положении стоя на четвереньках с опорой на колени и вытянутые руки попеременно заводят руки за спину.
2. Рука удерживается на пояснице около 5 секунд, затем возвращается в исходное положение.

Для груди

Трудно прорабатываются грудные мышцы. Профессиональные спортсмены часто включают грудные упражнения в свой распорядок дня.

Особенности:

1. Из положения классической стойки руки вытянуты вперед, при этом напрягается грудная мышца, как будто на грудь давит большой вес.
2. Сохраняйте напряжение в течение 15 секунд, затем расслабьте мышцы.
3. Упражнение повторяется несколько раз. Предметы интерьера подходят для выполнения статических упражнений.
4. В положении сидя за столом берутся за противоположные края стола.
5. Наклонитесь вперед, пытаясь соединить руки.

Для мышц шеи

Шейный отдел важен для позвоночника.

Упражнения для укрепления шеи помогают укрепить последующий позвоночник:

1. Они садятся на стул.
2. Они кладут себе на голову книгу, затем немного трясут ее туда-сюда.

Важно сохранять равновесие, чтобы книга не упала. Это упражнение тренирует мышцы шейного отдела позвоночника и повышает их выносливость.

Особенности:

1. Ладонь кладется на затылок, затем наклоняет голову назад, чтобы посмотреть вверх.
2. При этом оказывают сильное сопротивление ладонью, удерживают напряжение 10-15 секунд.

Такие упражнения можно модифицировать в зависимости от предпочтений:

• Положите ладонь на лоб, наклоните голову вниз.
• Сопротивляться ладонью, удерживать не более 10 секунд.

Упражнение с ремнем Александра Засса

Изначально упражнения Александра Засса выполнялись с использованием цепи. Но со временем автор, а также его последователи поменяли цепи на ремни.

Последовательность:

1. Руки вытянуты над головой, держат цепь. В течение нескольких секунд делают усилие, чтобы растянуть цепь руками в разные стороны, нагружая при этом широкие мышцы спины, мышцы груди, основные трицепсы.
2. Цепь закинута за спину, зажата в раскрытых кулаках. Руки вытянуты в разные стороны. Основное напряжение приходится на грудные мышцы.
3. Один конец цепочки фиксируется на стопе, другой конец зажимается в ладони. Напряжение концентрируется в двуглавой мышце плеча и широчайших мышцах спины, усилием необходимо разорвать цепь.

Как построить изометрическую тренировку

Изометрические упражнения построены в соответствии с основными правилами и соблюдением техники безопасности.

Внимание уделяется не только выбору тренировки, но и сопутствующим факторам:

• Тренировка проводится утром, когда мышцы начинают просыпаться после ночного отдыха.
• Перед началом статических упражнений делается растяжка. Последовательно растягивайте мышцы спины, ног, рук.
  
• Для упражнений выбирается группа мышц, которую нужно проработать.
• При фиксации поз учитывается максимальная и минимальная продолжительность выполнения упражнения.
• Сделайте перерыв между упражнениями.

После тренировки хорошим расслаблением мышц станет контрастный душ. После тренировки рекомендуется соблюдать диету, восполнить баланс жидкости в организме.

Изометрические упражнения могут выполнять люди с разной степенью физической подготовки. Для бодибилдеров позы статического напряжения мышц являются способом увеличения силы. Для непрофессиональных спортсменов изометрия может быть способом укрепить различные группы мышц и улучшить рельеф тела.

Article design: Lozinsky Oleg

Isometric exercise videos

A set of isometric (tendon) exercises:

Borshchenko Igor: kushandiswa Isometric muviri

Borshchenko Igor — Doctor chemhando caliber, mumwe neurosurgeon uye miteva. Iye nounyanzvi ане siyana инвазивных kuvhiyiwa unyanzvi. Пакати паво эпидуроскопия, ponji kurapwa zvirwere Zvifambiso, Laser vavhiyiwa, kukuvara musana uye musana kuvhiyiwa, микрохирургия pamusoro nomuzongoza. Ndiye muvambi mapepa kwesayenzi uye yakakurumbira mabhuku, nyore chaizvo kunzwisisa varwere. chaiwo muviri zvakagadzirirwa kuvabatsira uye vakabatsira vanhu zvisingaverengeki kukunda vakaremara avo.

A zvishoma ane Изометрические jimunasitikisi

Shoko «kunofambira mberi» rinoshandurwa kubva muchiGiriki se «nomwero». Изометрические ари кугара куре. Kurovedza muviri, musimboti inova tsandanyama makakatanwa, umo musina zvakananga womunhu muviri kufamba, inonzi kunofambira mberi kana Isometric. Чии яво рутиви? marwadzo Strong pamusoro tsandanyama kunoratidzwa chete nokuda kwayo voltage, kusafanana isotonic, kana voltage ari kuchinja kureba kwayo umo.

Kuita zviitwa izvi nayo kunoratidzwa zvakawanda zvinhu zvakanaka. Vari zvachose nyore, nokuti hakudi chaiyo michina nemidziyo yavo. Njodzi yokukuvadzwa ipfupi kuti anenge razero. Изометрические мувири кувандудза мунху аногона кузорора, куведзера квайо мукана вокушандишва, зваанопа симба метаболическая пэзвакаитва мумувири, звинобацира курвиса звисингадзивисики кунецека. Vakawanda kushandiswa nenyanzvi mitambo, utano uye kugwinya uye mumuviri kurapa.

Гимнастика Игорь Борщенко

Тинонзва дзосе нгува незвонацирва уйе кудива кусимбиса номузонгоза. Изви ндизво званинофанира кудзокорора ваначиремба, ндиво кутунгамирира Категория mapurogiramu wechipiri neutano. Vanhu vakawanda vanobvuma kuti utano hwakanaka hazvibviri pasina kurovedza muviri. Вертебролог Борщенко Игорь вакатанга гадзириро йосе куроведза, чинангва чири чайё ири купора кударо кусимба маронгерво — квеванху позвоночных эньика. Sei chichitsveneswa inobva Изометрические мувири?

Чоквади кути дзинобва якасимба тсанданьяма мумакакатанва пасина куфамба. zviitwa akadaro vachinyatsoongorora rinoreva majoini, kudzivisa ссадина pamusoro суставной shwashwa uye артроз kutanga. В дзакаванда изви звиитва рутапудзо данхо заканчивается ндичисвирера данхо. Изви звинобацира кути ванге вава кутэведзана звинобатанидзва цанданьяма, бацирай спазм, уйе анево чинокоша уноньярадза марвадзо кушанда. Zvinokosha zvikuru kuti zvidzidzo vakadaro kunyatsobatsira imwe mhasuru: ndiro chete hwaunoda kurovedza uye kuzorora pane imwe zvokurwara mumwe nomumwe.

Кушандишва Изометрический мувири

Назад марвадзо уйе эзаси шуре ндечимве чезвиньху звакафанана звиконзеро куцвака курапва. Изви хазвишамиси, нокути машоко памусоро позвоночный мбиру ане вапинзе кубва мумувири урему, ийо дзимве нгува хуношамиса. Поясничный chirwere ndakagara ndakagara basa, uye, Ukuwo, kubva zvakaoma. Курс кунофамбира мбери мувири, якаитырва Борщенко Игорь, уногона кукурузидза уйе недорого явангабата ваноцунгирира марвадзо, нокудзоса вадий муфамбо, уе куфамба — русунунгуко.

Простой мумувири мабаса хаади ватамби зваканака. To nemazvo kuita kungotaura kumbomira pane akafanorongerwa chinzvimbo pane imwe nguva. Волокна Saka kwete chete simba tsandanyama, капсулы asiwo vagari. Изви звонопа марвадзо куньянгарика, уево звонутадзиса кубва мбери куваника. Гимнастика nokuti ndakagara uye vakwegura vanhu, kusanganisira kuwana kuvhiya.

Куняня кучирапа мувири

Ндакава номукурумбира чаизво мабхуку аканёра Игорь Борщенко. «Умный номузонгоза, хуронгва куроведза» — баса ири ринорондедзера кутаридза анокоша матанхо, изво звиношандишва кусимбиса уйе кушандиса цанданьяма эвинху мучаденга куноонгорора. Kwaita refu aona muenzaniso inotevera: kuti tsandanyama ezvirevanguva imwe nguva pakarepo pashure iri nyore zvikuru kuti ruoko.

Fani iyi zvinowanzoshandiswa Изометрические jimunasitikisi kusimbisa kurwadza kwacho uye ndichipfeka kubvisa refu marwadzo. Kana iwe maekisesaizi, zvishomanana kuwedzera kufurirwa: внутригрудной и внутричерепной. То куведзера уку кваканга васингакоши, ванофанира куфема пачена, пасина вакабата мвея йенью.