Игорь Борщенко — Изометрическая гимнастика для занятых людей
Игорь Борщенко
Изометрическая гимнастика для занятых людей
Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
Гораций
Non nocere!
Не навреди!
Латинское высказывание
Вступительное слово автора
Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»
Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.
Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике.
В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.
Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.
Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.
Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься, и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.
Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночнике, или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.
И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.
Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.
Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела позвоночника или конкретного сустава? В этой книге – ответы на ваши вопросы и избранный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, а также для офисных работников, для пожилых и малоподвижных людей.
Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами, но не обладает достаточным временем для занятий. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.
Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.
Искренне желаю читателям здоровья и успехов!
Игорь Борщенко
Почему изометрическая
Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма.
Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.
Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей, и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.
Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть.
Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.
Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!
Изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.
За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз подобно ветке дерева – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение.
Перейдем к последнему эксперименту.
Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.
Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация, которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.
На Facebook
В Твиттере
В Instagram
В Одноклассниках
Мы Вконтакте
Подписывайтесь на наши страницы в социальных сетях.
Будьте в курсе последних книжных новинок, комментируйте, обсуждайте. Мы ждём Вас!
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Книги автора Игорь Анатольевич Борщенко
Изометрическая гимнастика для занятых людей
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Сидячая работа занимает большую часть времени, и вам просто некогда заняться собственным здоровьем, хотя постоянные боли в спине и суставах – ваши постоянные спутники?
Начните заниматься по уникальной изометрической методике доктора Борщенко. Доступные и эффективные упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, уделив им всего около 10 минут в день. Замирая в специальных эргономичных позициях, вы не будете перегружать суставы и позвонки, что позволит избежать травм и растяжений.
Изометрическая гимнастика не потребует от вас больших усилий – только напряжение мышц в специальных позах и движения малой амплитуды. Выполнять их вы сможете в любое время и в любом месте, лучше это делать ежедневно. Результат вас приятно удивит – вы забудете о болях в позвоночнике и суставах!
Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Попробуйте в течение пяти минут походить по комнате, чуть наклонившись вбок. Уже через минуту вы почувствуете боль не только в пояснице, но и в шее, позже появится и головная боль. А ведь многие люди подобным образом ходят всю жизнь, не отдавая себе отчета в том, что незначительные изменения осанки могут привести к самым разным хроническим заболеваниям! Головные боли и боли в позвоночнике, вегетососудистая дистония, остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков – вот далеко не полный перечень недугов, вызванных неправильным положением тела.
Вывод очевиден: надо исправлять осанку.
В новой книге известного вертебролога, специалиста в области лечения заболеваний позвоночника Игоря Борщенко опубликован его уникальный курс постановки осанки в любом возрасте. Занимаясь по методу И. А. Борщенко, вы приобретете здоровую привычку двигаться физиологично.
Суставы без боли
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Самое слабое звено нашего опорно-двигательного аппарата суставы. Они часто напоминают о себе потерей подвижности и болями, потому что основная нагрузка приходится именно на них.
Как избавиться от постоянных болей, затрудняющих и сковывающих ваши движения? Начните заниматься изометрической гимнастикой доктора Борщенко и верните подвижность вашим суставам без тренажеров. Просто замирая в определенных тренирующих позициях, вы напрягаете мышцы практически без движений, что исключает возможность травм.
Такой мягкий мышечный тренинг подходит тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес операцию или травму, либо просто ведет малоподвижный образ жизни.
Видеокурс прилагается только к печатному изданию книги.
Позвоночник без боли
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность – такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное – избавиться от боли в спине?
Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника – изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник. Вам нужно лишь замирать на определенное время в специальных позах, а затем расслабляться.
Гимнастика проста и доступна, поэтому подходит всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес травму или операцию на позвоночнике.
Шея без боли
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Боли в шее – проблема, беспокоящая многих людей и доставляющая массу неудобств. Острая или ноющая боль в области шеи, мышечный спазм, головные боли и даже ухудшение зрения могут быть проявлениями остеохондроза или грыжи межпозвонкового диска.
Изометрическая гимнастика Игоря Борщенко – лучший способ эффективно избавиться от постоянных болей, предотвратить развитие болезни. Специальный мышечный тренинг позволит вернуть подвижность одеревеневшим позвонкам, а вам – свободу и радость движения.
Упражнения, основанные на движениях малой амплитуды, исключают чрезмерную нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски.
Поэтому выполнять такую гимнастику могут и пожилые люди, и те, кто перенес операцию на позвоночнике. Достаточно лишь замирать на некоторое время в определенных эргономичных позициях – и мышцы будут сами укрепляться без дополнительной нагрузки.
Уделяйте гимнастике всего несколько минут в день, чтобы избавиться от утомительных болей в области шеи и воротниковой зоны.
Поясница без боли
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Поясница – отдел позвоночника, на который приходится вся масса нашего тела. И не удивительно, что многих постоянно беспокоят прострелы в пояснице, спазм мышц поясничной зоны, ноющие боли и неприятное покалывание в ногах. Можно ли избавить себя от страданий и восстановить здоровье позвонков и суставов?
Курс изометрических упражнений доктора Борщенко – простой и эффективный способ вернуть свободу движений, избавиться от постоянных болей и восстановить подвижность суставов.
Доступные упражнения не потребуют от вас специальной физической подготовки – достаточно лишь принимать лечебные позы и некоторое время оставаться в них. Такой изометрический тренинг исключает чрезмерную нагрузку на суставы и позвонки, препятствует появлению боли.
Упражнения предназначены для малоподвижных людей, для тех, кто перенес травму или операцию на поясничном отделе позвоночника. Всего несколько минут в день, посвященных изометрической гимнастике, вернут вам подвижность и подарят ощущение легкости движения.
Как избавиться от боли в суставах ног
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Как вдохновляет порой легкий бег, свободный прыжок или неспешная ходьба… Но если вы страдаете болями в суставах ног, вам знакомы усталость ног и затруднение движений, то даже небольшая пешая прогулка может принести массу неудобств.
Как же избавиться от проблем с суставами ног?
Уникальный и доступный изометрический тренинг доктора Борщенко поможет вам забыть о постоянных болях и восстановить здоровье суставов ног. Статическая гимнастика в изометрическом режиме, где мышцы напрягаются в специальных эргономичных позициях без резких движений, полностью исключает непосильную нагрузку на суставы и позвонки, что предотвращает возможность травм и растяжений. Поэтому выполнять упражнения могут даже люди, перенесшие травму или операцию на суставах.
Уделяйте изометрическим упражнениям несколько минут в день – и вы сможете добиться значительного облегчения болей в ногах, сопровождавших вас долгие годы.
Как избавиться от боли в суставах рук
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Суставы рук – слабое звено опорно-двигательного аппарата, на которое порой приходится максимальная нагрузка.
Поэтому именно они чаще всего напоминают о себе болями разного характера. От постоянного напряжения суставы травмируются и теряют подвижность, что приводит к самым различным заболеваниям.
Простая и доступная изометрическая гимнастика доктора Борщенко поможет вам избавиться от болей в суставах рук и восстановить их подвижность. Такой изометрический тренинг не потребует от вас лишних усилий и резких движений – достаточно лишь на некоторое время замирать в определенных эргономичных позициях, обеспечивающим конкретным мышцам необходимое для их тренировки напряжение без дополнительной нагрузки на позвонки и суставы.
Как избавиться от артроза, вернуть былую гибкость и подвижность пальцев, снова радоваться свободе движения? Начните заниматься по методу Игоря Борщенко. Несколько минут в день, уделенных изометрической гимнастике, помогут вам облегчить боли в суставах рук.
Умная шея
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Содержание
Введение
Как выбрать гимнастику для позвоночника
В чем заключается изометрическая гимнастика.
Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой
С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОЗВОНОЧНИК?
Головные боли напряжения
МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ-СТАТИЧЕСКОЙ-ПОЗИЦИОННОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Регулярность занятий
Правильный выбор упражнений
Правильность выполнений упражнений
Болят руки – что делать
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Суставы рук – слабое звено опорно-двигательного аппарата, на которое порой приходится максимальная нагрузка. Поэтому именно они чаще всего напоминают о себе болями разного характера. От постоянного напряжения суставы травмируются и теряют подвижность, что приводит к самым различным заболеваниям.
Простая и доступная изометрическая гимнастика доктора Борщенко поможет вам избавиться от болей в суставах рук и восстановить их подвижность.
Такой изометрический тренинг не потребует от вас лишних усилий и резких движений – достаточно лишь на некоторое время замирать в определенных эргономичных позициях, обеспечивающим конкретным мышцам необходимое для их тренировки напряжение без дополнительной нагрузки на позвонки и суставы.
Как избавиться от артроза, вернуть былую гибкость и подвижность пальцев, снова радоваться свободе движения? Начните заниматься по методу Игоря Борщенко. Несколько минут в день, уделенных изометрической гимнастике, помогут вам облегчить боли в суставах рук.
Книга также издавалась под названием «Как избавиться от боли в суставах рук».
Болит шея – что делать
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Боли в шее – проблема, беспокоящая многих людей и доставляющая массу неудобств.
Острая или ноющая боль в области шеи, мышечный спазм, головные боли и даже ухудшение зрения могут быть проявлениями остеохондроза или грыжи межпозвонкового диска.
Изометрическая гимнастика Игоря Борщенко – лучший способ эффективно избавиться от постоянных болей, предотвратить развитие болезни. Специальный мышечный тренинг позволит вернуть подвижность одеревеневшим позвонкам, а вам – свободу и радость движения.
Упражнения, основанные на движениях малой амплитуды, исключают чрезмерную нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Поэтому выполнять такую гимнастику могут и пожилые люди, и те, кто перенес операцию на позвоночнике. Достаточно лишь замирать на некоторое время в определенных эргономичных позициях – и мышцы будут сами укрепляться без дополнительной нагрузки.
Уделяйте гимнастике всего несколько минут в день, чтобы избавиться от утомительных болей в области шеи и воротниковой зоны.
Книга также издавалась под названием «Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг».
От болей в ногах и руках
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Наши суставы рук и ног всегда находятся в движении, на них приходится максимальная нагрузка. Поэтому они часто травмируются, теряют подвижность, и человек испытывает острые или ноющие боли. Диагноз врачей часто неутешителен: артрит или артроз.
Что может помочь избавиться от страданий и восстановить подвижность рук и ног? Доктор Борщенко доступно объясняет причины заболеваний суставов. И подробно рассказывает, как правильно проводить лечебную изометрическую гимнастику – мягкий мышечный тренинг без резких движений в суставах, без напряжения и боли, без использования тренажеров. Все, что вам нужно, – это замирать в специальных тренирующих позициях, после чего расслаблять мышцы.
Всего несколько недель занятий по методу Игоря Борщенко принесут радость свободы движения.
Книга поможет всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательной системы, получил травму или перенес операцию на суставах, кто испытывает боли в руках и ногах. Ее можно рекомендовать офисным работникам, водителям, туристам, пожилым и малоподвижным людям.
Изометрические упражнения можно проводить не только на гимнастическом коврике, но и в офисном кресле, и даже… в воде!
Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник»
Автор: Игорь Анатольевич Борщенко
Эта книга – суперхит Игоря Анатольевича Борщенко, нейрохирурга, кандидата медицинских наук. Комплекс упражнений «Умный позвоночник» давно стал бестселлером № 1 по данной теме!
Вы сможете узнать:
– почему у вас болит спина;
– как избавиться от поясничного прострела;
– как восстановить нервные клетки;
– правила движения позвоночника;
– как грамотно составить фитнес-план.
Уникальная позиционная гимнастика, опирающаяся на космические реабилитационные технологии, поможет, укрепить глубокие мышцы спины, формирующие внутренний корсет позвоночника, обрести идеальную осанку и навсегда забыть о хронических заболеваниях позвоночника и суставов!
Чтобы спина не болела
Авторы: Анатолий Болеславович Ситель, Игорь Анатольевич Борщенко
У вас побаливает спина? Вас мучают мигрени? Вам трудно ходить? Вы со страхом ожидаете очередного прострела в пояснице? Вы страдаете от болей в суставах? Вам поставили диагноз «артроз», «артрит» или «подагра»? Если «да», тогда эта книга написана для вас.
В ней собран ценный опыт известных докторов, авторов популярных книг по медицине: нейрохирурга, кандидата медицинских наук Игоря Борщенко и мануального терапевта, профессора Анатолия Сителя.
Вы узнаете:
– какие упражнения помогут за 15 минут в день избавиться от боли в спине и сустава;
– какие упражнения делать, если болит везде;
– что делать, если сильно болят суставы.
Попробуйте – это очень легко!
изометрических упражнений
Борщенко Игорь — доктор медицинских наук, нейрохирург, кандидат медицинских наук. Siya hanas tag-iya са nagkalain-laing инвазивных Teknik Operationsyon. Доступны эпидуроскопия, пункция мочевого пузыря в спинном мозге, лазерная операция, спинальная самад и операция на спинном мозге, микрохирургия в дуге. Siya mao ang tagsulat са siyentipikanhong mga papeles уг в популярной nga literatura, kaayo sayon nga makasabut в pasyente. espesyal nga pagbansay-bansay nga gidesinyo са pagtabang kanila ug nakatabang dili maihap nga mga tawo са pagbuntog са другой kakulangan.
США ка Гамай са США ка изометрическая гимнастика
Ang pulong nga «nagahunong» gihubad gikan sa Grego nga «balanse».
Изометрические Мао анг США ка kanunay nga gilay-on. Уважаемый, дива са нга мао анг kaunoran напряжения, нга вала direkta нга lawas са tawo нга kalihukan, нга gitawag nagahunong или изометрии. Unsa анг иланг bahin? Lig-on nga kontraksyon sa kaunoran nga gihulagway laman pinaagi sa iyang Boltahe, dili sama sa isotonic, sa nga sa diha nga ang usa ka boltahe ang usab-usab nga gitas-on niini.
Sa pagbuhat sa niini nga mga pagbansay-bansay nga kini gihulagway pinaagi sa daghang mga positibo nga mga aspeto. Sila mao ang hingpit nga доступный, tungod kay kini dili kinahanglan espesyal nga ekipo ug mga ekipo alang kanila. Рисго в основном в нулевых ореолов. Изометрические упражнения выполняются для того, чтобы научиться расслабляться, работать с гибкой тренировкой, повышать метаболизм в соответствии с законами, повышать эффективность упражнений в соответствии с календарем. kaylap Kini работает в профессиональных видах спорта, тренирует калиг-уг в традиционной терапии нга.
Гимнастика Игорь Борщенко
Kita makadungog sa tanan nga mga panahon mahitungod sa benepisyo ug sa panginahanglan sa paglig-on sa dugokan.
Кини Мао балик кита к доктору, сила Мао ang ikaduha Nga nag-unang тематические программы, которые можно получить на всеобщее обозрение. Kadaganan са mga tawo mouyon nga анг maayo nga panglawas невозможно nga walay pisikal nga kalihokan. Вертебролог Борщенко Игорь и США ка ошибка-ос нга система са мга пагбансай-бансай, анг катуйоан са нга мао анг тукма са пагкаайо мао нга махуян нга гамбалай — са таво дугокан нга системы са. Нганонг кини нга базы в изометрических упражнениях?
Ang kamatuoran nga sila base в США ka lig-on nga sa kaunoran sa wala sa kalihokan. Много упражнений, которые помогут вам избавиться от ссадин суставного хряща или артроза от боли. Sa kadaghanan niini nga mga pagbansay-bansay сокращение Hugna matapos miinat Hugna. Kini makatabang са pag-relaks са иланг хан-ай nga nalambigit kaunoran, са paghupay са спазм, ug usab adunay usa ka mahinungdanon nga обезболивающее epekto. Кини Мао анг Лаби на важных Нга анг Маонг Mga pagtuon Адунай США ка epekto са США ка kaunoran: Кини Мао анг США Нга Imong gikinahanglan са pagbansay уг magpahayahay са США ка Piho Нга Patolohiya са matag indibidwal.
Изометрические упражнения
Balik kasakit ug ubos nga likod mao ang usa labing komon nga mga rason asang sa pagpangita sa medikal nga pagtagad. Kini dili ikatingala, tungod Kay ang data sa vertebral colum adunay sa load gikan gibug-aton sa lawas, nga mao ang usahay impresibo. Поясничный nag-antos gikan са aktibo aktibo нга kalihokan, уг, са убан нга kamot, gikan са malisud нга trabaho. Упражнения на уроках, под руководством Борщенко Игоря, в том, что касается недорого и Исаликвай са макапалуйа га касакит, pagpasig-uli са hiniusa нга paglihok, и kalihukan — kagawasan.
Яно нга писикал нга калихокан вала magkinahanglan ог США ка маайо нга атлетик нга pagbansay. Aron husto sa pagbuhat sa laman mohunong sa usa ka gitino nang daan nga posisyon sa usa ka panahon. Мао кини анг Dili только лига на кауноран ланот, когда используется в суставной капсуле. Kini hilabihan nga kasakit pagkahanaw, usab pagpugong kanila gikan sa dugang pa nga panghitabo. Гимнастика в действии, когда вы тренируетесь, тренируясь, как в действии.
Илаби на са терапевтические упражнения
Ako nahimong kaayo Popular NGA Libro NGA Gisulat Ni Игорь Борщенко. «Smart dugokan, usa ka sistema sa mga ehersisyo» — Kini nga buhat naghulagway sa usa ka Huppong sa espesyal nga mga lakang, nga gigamit sa paglig-on ug paggamit sa mga musculus systema sa astronot. dugay kini nakakita са mosunod нга sumbanan: анг kaunoran время са pipila ка панахон диха-диха дайон человека с нга мао анг мас сайон нга орон.
panghitabo Kini nga kaylap nga bigamit в изометрической гимнастике против спазмов и спазмов в тренировке в kasakit. Sa diha nga ehersisyo kaninyo, usa ka gamay nga pagtaas sa presyon sa: внутригрудной и внутричерепной. Sa uswag niini nga mao ang Importante, kinahanglan kinabubut-on nga makaginhawa, nga walay naghupot са imong gininhawa. Busa ikaw sa pagsiguro sa imong kaugalingon sa usa ka komportable nga kahimtang sa klasehanan ug sa paglikay sa wala kinahanglana nga komplikasyon.
Изометрические упражнения?
Борщенко Игорь naugmad sa usa ka barato ug yano nga alang sa tanan nga mga pagbansay-bansay.
Kini mao angay alang са tawo nga nag-antos gikan с патологиями в костно-мышечной системе. Кини может иметь важное значение для пациентов с травмами позвоночника или хирургическими процедурами. Сложные упражнения, которые можно выполнять, делают их невероятными для тех, кто привык тренироваться в зависимости от того, что происходит с буктонами, битиями, едой и едой.
5 лучших изометрических упражнений с собственным весом
30 апреля 2020 г. / by Haydn Ward / No Comments
Добро пожаловать в выпуск этой недели «Спортивная тренировка для среднего Джо: изометрическая тренировка». Если вы новичок в этой серии, вот введение. В дополнение к этой серии мы познакомим вас с изометрическими тренировками, а также с 5 лучшими изометрическими упражнениями с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.
Хотели бы вы изучить метод обучения, в котором вы могли бы делать следующее?
- Стань сильнее, не поднимая тяжести.
- Беги быстрее, не делая ни шага.
- Завершите тренировку всего тела, не «двигая мышцами».
Звучит как загадочная загадка, но я обещаю вам, что все три вполне возможны с включением изометрической тренировки. Изометрия работает только с упражнениями с собственным весом. Таким образом, хотя у вас может не быть доступа к весам в этот период самоизоляции, изометрия — отличный метод интенсивности для увеличения сложности тренировок.
Что такое изометрия?
Изометрическая тренировка, или изометрия, заключается в том, что вы максимально напрягаете мышцы, чтобы истощить их волокна, не укорачивая и не удлиняя их. Позвольте мне объяснить, используя сравнение. Если мы возьмем сгибание рук на бицепс, вы переместите вес в полном диапазоне движения. Вы укорачиваете и удлиняете двуглавую мышцу, чтобы создать истощение мышечных волокон. Помните, что идея тренировки с отягощениями состоит в том, чтобы истощить и повредить мышечные волокна, чтобы в процессе восстановления они адаптировались и стали больше, сильнее или быстрее.
Хотя это и есть «техника» сгибания рук на бицепс, «выполнение» может иметь множество различных факторов. Могут быть различия в используемом весе, темпе движения, количестве повторений, количестве выполненных подходов или общем времени для завершения тренировки. Существует также проблема нарушения формы по мере утомления. Усталость может привести к тому, что другие мышцы будут добавлять помощь или даже брать ее на себя. Если вы выполняете сложные движения, такие как жим лежа или приседания, существует более высокий риск травмы, поскольку вы увеличиваете нагрузку, чтобы вызвать усталость. Одним из преимуществ изометрии является то, что вы можете выполнять ее как с оборудованием, так и без него.
Изометрия, с другой стороны, заставляет вас удерживать одно или несколько положений в диапазоне движения техники так долго, как вы можете. Как только вы достигаете усталости волокон, при которой вы больше не можете удерживать положение, попытка заканчивается.
В этой статье я познакомлю вас с несколькими вариантами изометрии.
История изометрии: путь воина
Я перенесу вас в 1993 год. Мне шесть лет, я стоял в местном сельсовете. Я стою в очереди с несколькими другими подростками, и все мы одеты в наши «новые модные пижамы». Я имею в виду свое первое карате-ги, традиционную одежду, которую носят каратисты (так называют людей, занимающихся карате). Каратэ — это традиционное японское боевое искусство. Он включает в себя серию блоков, захватов и атакующих движений, предназначенных для самосохранения и защиты.
Во время типичного занятия карате, как и на тренировке, вы выполняете разминку, техническую работу в виде движений или спарринговых упражнений, а также выполняете множество упражнений на кондиционирование. На каждом занятии мы выполняли два основных упражнения. Одной из них была «стойка лошади», то есть приседание на две трети с широкой стойкой. Второй была позиция доски, опираясь на локти или с вытянутыми руками. Вам придется удерживать эти позиции в течение определенного времени или пока кто-то другой в группе выполняет задание.
Их также часто использовали в качестве наказания во время сеансов за то, что вы не слушали или не делали то, что вам говорили.
Шли годы, и я поднялся в звании с белого пояса до черного, и эти упражнения на выносливость все чаще использовались. Эти упражнения использовались не только для подготовки, но и для того, чтобы научить вас концентрироваться в условиях стресса. Я заметил, что другие студенты, которые могли выполнять эти приемы дольше всех, как правило, были лучшими бойцами. Они были бы быстрее и могли бить сильнее, чем те, кто отставал в физическом развитии.
Путешествие продолжается
Со временем моя любовь к боевым искусствам росла, и я начал тренироваться в разных стилях. Все эти боевые искусства возникли в разных частях мира и включали в себя очень разные методы, приемы и тактики. Тем не менее, было одно постоянное сходство: они полагались на разные вариации этих задержек для кондиционирования. Одним из примеров может быть «удержание техники» как можно дольше.
Например, это может включать в себя удержание ноги при ударе ногой или выпрямление руки в конце удара.
Другим примером может быть использование веса, такого как набивной мяч. Мы должны были держать мяч на расстоянии вытянутой руки как можно дольше или до тех пор, пока нам не скажут сменить позицию. Были и варианты партнерской работы. Самое худшее, что я могу вспомнить, — это «упражнение с обезьяной», в котором один из вас — дерево, а другой — обезьяна. Как дерево, вы должны были занимать положение стоя с широко расставленными ногами и руками на уровне плеч. Ваша задача заключалась в том, чтобы оставаться неподвижным, поскольку «обезьяна» должна была цепляться за ваше тело и двигаться вокруг вас, спереди назад, не касаясь пола. Только когда я начал свое обучение физической подготовке, я узнал, что эти приемы известны как «изометрические».
Все эти боевые искусства древние, некоторые из них появились еще до христианства. Во всех них изометрическая тренировка является основным инструментом физической подготовки.
Как упоминалось здесь, древние произведения искусства 4000-летней давности изображают мастеров боевых искусств в позах. Общеизвестно, что создатели этих боевых искусств ввели практику изометрических тренировок, чтобы подготовить практикующих. При нехватке снаряжения удержание позиций в течение длительного времени было одним из единственных вариантов физического развития.
Основная изометрия
Помимо мастеров боевых искусств, была только одна группа, которая использовала методы изометрического стиля. Гимнасты поделились тем, как изометрия помогает им в тренировках. Вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на кондиционирование, гимнасты брали самые трудные для себя положения и практиковались в их удержании, чтобы стать сильнее. Вы можете увидеть это в нескольких различных гимнастических дисциплинах. Например, во время упражнений на полу вы можете увидеть такие движения, как планш, который представляет собой отжимание, выполняемое без ног на полу. Упражнения на брусьях включают в себя использование рычагов, когда вы держите все тело в горизонтальном положении в воздухе.
Наиболее впечатляющее использование изометрии — на кольцах. Гимнасты используют комбинацию изометрических приемов для перехода между движениями на кольцах. Одной из самых сложных изометрических позиций является «железный крест». Для этого вы подвешиваете свое тело в положении «Т» с прямыми руками на уровне плеч. Этот гимнастический стиль тренировки был одним из краеугольных принципов «физической культуры».
Рождение П.Е.
Физическая культура, созданная в начале 1840-х годов, была создана немецкими иммигрантами в Америке как метод тренировки, который считается предшественником бодибилдинга. Физическая культура использует сочетание гимнастики и упражнений по боевым искусствам, чтобы помочь своим практикующим развить силу и здоровье. К концу 1920-го века росло беспокойство по поводу отсутствия активности среди широкой публики и роста «болезней изобилия». Медики использовали этот термин для описания состояний, вызванных недостатком активности, таких как ожирение, болезни сердца, диабет и ранняя смертность.
Именно в этот момент в школах и колледжах была введена физическая культура, что сделало ее первоначальной формой физкультуры. Отражением нашего современного образа жизни является то, что болезни изобилия — это то, от чего мы все еще страдаем со все возрастающей скоростью.
Изометрия и спортивное развитие
Поскольку изометрия является краеугольным камнем большинства программ физического развития, вполне естественно включать ее в спортивное развитие. Внешне видимых причин для их включения может и не быть. Если вы посмотрите на большинство видов спорта, ни один из них не требует от вас удерживать заданные положения в течение длительного времени. Наиболее близким был бы захват Геркулеса в стронгмене, когда спортсмены удерживают предмет на расстоянии вытянутой руки максимальное время. Итак, почему вы должны включить изометрию, чтобы помочь вам в ваших спортивных результатах?
Рекрутирование мышечных волокон
Было показано, что правильное выполнение изометрической задержки задействует до 92,5% мышечных волокон.
Когда вы смотрите на другие формы обучения, ни одна из них не может похвастаться такими цифрами. Так почему бы нам не тренироваться исключительно с изометрией? Ну, то, что изометрия задействует больше всего волокон, не означает, что только она позволит вам достичь всех физических целей.
Улучшить выходную мощность
В наших предыдущих статьях о плиометрике и взятии на грудь штанги мы обсуждали взаимосвязь между силой, мощностью и производительностью. Одна из проблем с развитием силы заключается в том, что для этого требуются техники, основанные на навыках, такие как взятие на грудь или рывок. В плиометрике возникает проблема повторяющихся ударных нагрузок, которые могут привести к травмам или дегенерации суставов. Оба этих метода требуют вашего времени для освоения, чтобы обеспечить максимальное привлечение и развитие волокон.
Наши мышцы состоят в основном из двух типов волокон. Волокна типа 1 известны как медленно сокращающиеся. Это ваши волокна выносливости, которые могут сокращаться в течение длительного времени.
Волокна типа 2 являются быстросокращающимися, для активации которых требуется гораздо более высокая нагрузка, и они быстрее утомляются, чем медленно сокращающиеся волокна.
Изометрические упражнения позволяют генерировать интенсивность, необходимую для активации быстросокращающихся волокон, без ударного стресса или технических рисков.
Улучшить плиометрические показатели
Это ссылка на предыдущий пост о плиометрике. Я хочу показать вам, что изометрия может помочь улучшить ваши плиометрические показатели. Для этого я хочу, чтобы вы провели небольшой эксперимент. Все, что вам нужно, это стул и немного места. Вы захотите снять на видео себя, выполняя этот тест, чтобы увидеть результаты.
Вы собираетесь выполнить один прыжок с приседаниями для начала. Сядьте в присед и подпрыгните как можно выше. Обязательно приземляйтесь на корточки, чтобы уменьшить стресс от удара. Сразу после этого вы сядете на стул. Поднимите левую ногу так, чтобы ступня находилась на расстоянии двух дюймов от пола.
Положите обе руки на колено и со всей силой толкните ногу в ладони. В то же время попытайтесь оттолкнуть ногу руками. Выполняйте это до 30 секунд, а затем повторите на другой ноге. После выполнения на обеих ногах выполните еще один прыжок с приседаниями. Вы заметите заметное улучшение высоты прыжка. Это связано с тем, что теперь активируется больше быстрых волокон.
Этот простой эксперимент показывает, что изометрические упражнения могут стать идеальным дополнением к плиометрическим упражнениям для развития силы и мощи.
Увеличить скорость бега
Спринт — распространенный элемент в большинстве видов спорта. Футбол, баскетбол, регби и легкая атлетика будут включать спринт в качестве требования к навыкам. Для спортсмена улучшение его спринтерских способностей может иметь существенное значение для его результатов. Как упоминалось выше, сочетание плиометрики и изометрии увеличивает активацию быстросокращающихся волокон. Но вам все равно нужно будет практиковать технику бега, чтобы улучшить свои результаты.
Уменьшение ударного стресса
Плиометрика — это метод развития силы. Регулярное или чрезмерное использование плиометрики увеличивает нагрузку на ваше тело. Изометрия позволяет сократить количество плиометрических упражнений, необходимых для увеличения мощности. Включение изометрии может помочь вам продлить вашу способность тренироваться без возникновения дегенеративных проблем.
Помощь в реабилитации
Изометрия обычно используется в программах реабилитации, чтобы позволить пострадавшим тренировать мышцы при любых ограничениях. Если у вас изнурительная травма, вы не сможете выполнять полный диапазон движений. Использование изометрии позволяет вам определить части движения, которые вы можете выполнять.
Использование изометрии также может помочь вам активировать поддерживающие группы мышц, чтобы помочь в восстановлении. Изометрия дает вам возможность развивать устойчивость в определенных движениях.
Изометрия также может быть отличным вариантом для людей, страдающих артритом. Некоторые движения могут усугубить суставы из-за их диапазона движения. Тренировки с изометрическими упражнениями могут помочь улучшить силу в различных диапазонах и обеспечить поддержку суставов, тренируя окружающие мышцы.
Как использовать изометрию: 5 лучших изометрических упражнений с собственным весом
Как уже упоминалось, можно использовать два типа изометрии: с оборудованием или без него. Оборудованные изометрические упражнения потребуют от вас наличия штанги, эспандеров и силовой рамы. Они также более техничны, чем изометрические упражнения с собственным весом. Чтобы вы могли начать использовать изометрию сегодня, я расскажу вам о некоторых вариантах веса тела, которые вы можете выполнять дома прямо сейчас. Я включил 5 лучших изометрических упражнений с собственным весом, чтобы завершить изометрическую тренировку всего тела.
Зацеп доски
Вы наверняка знаете о захвате доски. Планка — изометрическое упражнение. Вы сокращаете основные мышцы, чтобы удерживать себя в заданном положении как можно дольше. Есть несколько вариантов, которые вы можете выбрать, чтобы сделать планку проще или сложнее. Для включения изометрической тренировки хочу познакомить вас с планкой РКЦ. Планка RKC, созданная российским экспертом по кондиционированию Павлом Цацулиным, требует напряжения всего тела. Чтобы выполнить этот вариант, вы принимаете обычную позицию планки. Вы хотите попытаться раздавить пол под собой, потянув локти к центру и напрягая квадрицепсы, чтобы подтянуть ноги к центру. Вы также сократите свой пресс, как будто выполняете хруст. Хотя физически вы не будете двигаться, ваша цель — свести вместе локти и пальцы ног, не меняя положения.
При правильном выполнении, из-за максимального напряжения всего тела, вы достигнете максимума в 10-15 секунд на планку RKC.
Сиденье у стены
Для этого вы будете сидеть спиной к стене. Чтобы изменить точку напряжения и активацию мышц, вы можете выбрать степень сгибания колена. Нужно прижать тело к стене ногами. Убедитесь, что ваши голени находятся в вертикальном положении, удерживая колени над лодыжками, независимо от их сгиба. Вы можете увеличить сложность, посадив гантели на ноги, чтобы увеличить сопротивление. В качестве альтернативы, выполните то же упражнение, стоя отдельно, как описано ранее в упражнении «стойка лошади».
Аналогичную технику можно выполнять и с выпадами. Удержание статического положения выпада для каждой ноги даст вам тот же результат.
Отжимание с удержанием
Для отжимания с удержанием вы можете выбрать одно из нескольких положений рук, чтобы создать точку напряжения для удержания. Средняя точка — локти на одной линии с плечами — основной вариант. Вы также можете выполнять удержание, удерживая тело над полом или слегка согнув руки. И у вас есть возможность изменить вариант отжимания в зависимости от уровня вашей силы и способностей.
Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать корпус напряженным, сохраняя прямую линию от плеча до стопы, как планка. Вы также можете выполнять их с грузом на спине или в утяжеленном жилете.
Боковые подъемы в дверном проеме
Для выполнения этого упражнения, как следует из названия, вам потребуется дверной проем. Встаньте в дверной проем и держите руки прямыми, сжав кулаки. Приложите тыльную сторону ладони или лезвие ладони к дверной раме. Начинайте вдавливать кулаки в дверной косяк, как бы пытаясь расширить дверной проем. Используя тыльную сторону ладони, вы активируете медиальную дельтовидную мышцу, то есть середину плеча. Если вы используете лезвие своей руки, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу, маленькую мышцу на задней части плеча.
Вытягивание полотенец у дверей
Попытка найти упражнение для тренировки спины дома без какого-либо оборудования требует некоторого творческого подхода. Для этого вам понадобятся два полотенца для рук. Завяжите узел на одном конце в обоих. Откройте дверь, поместите полотенца вверху, узлами с другой стороны двери и закройте дверь с полотенцами на месте. Упритесь пальцами ног и коленями в дверь, держась за концы полотенец, и немного откиньтесь назад. Отсюда вы будете тянуть полотенце так сильно, как сможете, как будто выполняете тягу вниз. Если у вас есть небольшой зазор в нижней части двери, вы можете положить полотенца под дверь и выполнить тягу из положения ряда.
Перед выполнением этого упражнения проверьте целостность двери и коробки, которую вы используете. Убедитесь, что это сверхпрочная дверь, а не тонкая дверь и рама в бюджетном стиле.
Применение изометрии
Вышеупомянутые упражнения можно выполнять за один сеанс или в течение всей программы тренировок. Убедитесь, что вы выполнили тщательную разминку, которая разбудит мышцы и повысит частоту сердечных сокращений. Лучший способ использовать эти упражнения — выполнить от трех до пяти попыток, записывая время, которое вы можете удерживать при каждой попытке. Отдыхайте по одной минуте на каждую попытку и старайтесь сравняться с предыдущим или превзойти его.
Если вы включаете изометрию в свою спортивную программу, вам следует включить ее в плиометрику. Я предпочитаю супер-настройку двух. Это означает выполнение одного набора плиометрических упражнений, за которым следует дополнительное изометрическое удержание. Например, выполните сет из 5 вертикальных прыжков, а затем присядьте у стены, поставив колени на одну линию с бедрами. Отдохните в течение трех минут и повторите в общей сложности 3 раунда.
Вы можете использовать изометрию, чтобы улучшить техническую точку преткновения. Возьмите жим лежа в качестве примера. Если вы регулярно тренируетесь в жиме лежа и обнаруживаете, что ваша точка отказа находится на полпути к локауту рук. Вы можете практиковать изометрию, выполняя отжимания, имитирующие точку отказа, и удерживая их как можно дольше. Вы захотите добавить вес либо в виде утяжеленного жилета, либо поместив груз между лопатками.
Вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Выполнение изометрического удержания перед сетом повторений — отличный способ усилить связь между мышцами и разумом и вызвать усталость волокон. Вы хотите утомить и напрячь волокна, чтобы создать гипертрофию. На следующей тренировке ног выполните следующее: присядьте с собственным весом в точке, в которой вы чувствуете наибольшее напряжение в целевых мышцах. Вы держите это в течение 30-60 секунд, затем выполняете столько воздушных приседаний, сколько сможете. Вы можете использовать изометрию в качестве метода предварительного утомления, как описано здесь, или в качестве финишера в конце сета.
Резюме
Изометрия является такой же старой школой, когда дело доходит до упражнений: первоначально она использовалась для тренировки тела и ума практикующих боевые искусства еще в 4000 г. до н.э. Изометрия — отличный метод тренировок, который может использоваться всеми группами, чтобы помочь им улучшить свою физическую работоспособность и здоровье. Изометрия — это не только отличный вариант для улучшения мышечного набора и выходной мощности, но ее также можно использовать для восстановления после травм и операций. Изометрия не увеличивает ударную нагрузку, что делает ее полезным дополнением к любому плану без необходимости удалять другие элементы текущей программы.
Для большинства изометрических упражнений оборудование не требуется.