Тренировки Джиллиан Майклс для самых продвинутых
Опубликовано: 06.03.2015
Время на чтение: 10 мин
1686
Программы Джиллиан Майклс поражают своим разнообразием: среди них вы найдете как занятия для новичков, так и для продвинутых. В этой статье мы рассмотрим только те тренировки, которые подходят более продвинутым в области фитнеса. Чтобы ознакомиться с подробной информацией о программе, нажмите на ссылку, которая содержится в ее названии.
Каждый курс описан подробно на нашем сайте, при нажатии по ссылке вы можете ознакомиться с более конкретной информацией по той или иной фитнес-программе. Для того чтобы вам было легче сориентироваться в многочисленных программах от Джиллиан, советуем ознакомиться со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
- Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
- Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
- Топ-15 видео табата-тренировок от Моники Колаковской
- Выпады: для чего нужны + 20 вариантов
- Все об отжиманиях: особенности, план занятий.
варианты отжиманий - Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений
- FitnessBlender: три готовых комплекса тренировок
- Силовая тренировка для девушек с гантелями: план + упражнения
варианты отжиманий1. Hard Body (Сильное тело)
Тем, кто хочет получить действительно серьезную нагрузку, стоит заняться тренировкой «Hard Body». Программа состоит из двух уровней, но уже на первом будьте готовы хорошенько попотеть. Тренировка сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку с упражнениями на разные группы мышц. Занятие длится 45 минут, для его выполнения нужны гантели. Некоторые критикуют программу за слишком сложные комбинации упражнений, которые сложно повторить в высоком ритме тренировки. Но в том, что «Hard Body» эффективна для вашей фигуры, сомневаться не приходится.
Читайте подробнее о Hard Body >
2. One week shred (Похудейте за неделю)
У Джиллиан есть отличная программа и для тех, кому нужен сверхбыстрый результат. Комплексный недельный тренинг One Week Shred поможет вам похудеть всего лишь за 7 дней.
Программа состоит из двух частей: утром вы выполняете 30-минутную силовую тренировку с гантелями, вечером закрепляете результат с 30-минутной аэробной тренировкой. Упражнения с отягощениями приведут ваши мышцы в тонус, а кардио-занятия помогут избавиться от лишнего жира.
Читайте подробнее о One Week Shred >
3. No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)
Для тех, кто предпочитает тренировки в силовом стиле стоит обратить внимание на программу «Нет проблемным зонам». В течение 45 минут вы выполняете силовые упражнения с гантелями и прорабатываете все мышцы вашего тела. Программа состоит из 7 кругов, где вы планомерно тренируете ваши проблемные зоны. Джиллиан не оставляет без внимания ни одну часть вашего тела, ее упражнения приводят в тонус мышцы плеч, бицепсов, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц и бедер.
Читайте подробнее о No More Trouble Zones >
4. Banish Fat, Boost Metabolism (Сбросьте жир, ускорьте метаболизм)
Интервальная жиросжигающая тренировка считается одной из самых жестких у Джиллиан.
45-минутное взрывное аэробное занятие направлено на сжигание лишнего жира и ускорение метаболизма. Такой подход позволит вам очень быстро достигнуть красивой фигуры и стройного тела. Поэтому кардио-тренировка рекомендована всем, кто хочет похудеть. Кроме того, регулярное выполнение «Метаболизма» улучшит работу сердечно-сосудистой системы и повысит вашу выносливость.
Читайте подробнее о Banish Fat, Boost Metabolism >
5. Killer Body (Тренировка всего тела)
Killer Body — это комплекс жиросжигающих силовых тренировок для всего тела. В программу вошли 3 видео: для верхней части, для нижней части, для живота и кора. Джиллиан Майклс использует упражнения с гантелями и с весом собственного тела, которые помогут вам подтянуть тело и сжечь жир. Тренировки длятся 30 минут и выполняются по принципу круговой тренировки с повторяющимися сегментами. Силовые упражнения разбавляются аэробикой и плиометрикой для дополнительного расхода калорий.
Читайте подробнее о Killer Body >
6.
BodyShred (Комплекс на 8 недель)BodyShred — это двухмесячная комплексная программа, которая может стать продолжением Революции тела. В курс вошло 8 получасовых эффективных тренировок (+1 бонусная). Вы будете заниматься по готовому календарю 6 раз в неделю с одним выходным. Каждую неделю вас ждет 4 силовых и 2 аэробных тренировки с прогрессирующей сложностью. Занятия, которые вошли в программу, очень качественные по нагрузке, поэтому вы можете их выполнять даже вне комплекса.
Читайте подробнее о BodyShred >
7. Yoga Inferno (Йога Инферно)
Уже по названию очевидно, что с легкой расслабляющей йогой эта программа Джиллиан не имеет ничего общего. Джиллиан проповедуют силовую йогу, цель которой тонизировать ваши мышцы, увеличить гибкость и сжечь лишний жир. Программа «Йога Инферно» содержит две 30-минутные тренировки, одновременно энергичные и сосредоточенные. Джиллиан разбавляет традиционные статические позы кардио-интервалами и упражнениями с гантелями.
Поклонникам классической йоги, возможно, будет непросто принять такой современный подход, но цель программы в первую очередь — подтянуть тело.
Читайте подробнее о Yoga Inferno >
Если вы хотите разнообразить свои тренировки, рекомендуем посмотреть:
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
- Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
- Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела
3 самые эффективные тренировки
3 самые эффективные тренировкиГлавная » Статьи » 3 самые эффективные тренировки
Статьи 16-04-2020, 09:59 560
Нельзя сказать этого достаточно: физические упражнения необходимы для похудения и предотвращения его. Конечно, есть множество способов заставить ваше сердце работать. Но есть три типа тренировок, которые оптимизируют потерю жира и ускорят ваши результаты эстетически и спортивно.
HIIT. Если вы хотите быть машиной для сжигания калорий, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) является ключевым. Это означает, что вы должны подталкивать себя во время коротких периодов тренировки. Так что вы тренируетесь на уровне, близком к 100 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). А затем восстанавливаетесь с меньшей интенсивностью, примерно 70 процентов от вашего MHR. Эти интервалы могут варьироваться от 20 секунд до двух минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Выяснить ваш MHR просто — просто вычтите свой возраст из 220. Поэтому, если вам 35, ваш MHR составляет 185 ударов в минуту.
Тренировка HIIT — это один из лучших способов улучшить ваше дожигание. Это означает, что вы будете не только сжигать калории во время тренировки, но и после ее окончания (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC). И вам не нужно быть на беговой дорожке, чтобы участвовать в тренировках HIIT. Вы можете выполнять интервалы на любом оборудовании для кардио (например, велосипед, мачта, гребец и т.
д.) или включать интенсивные упражнения, такие как прыжки в воду, альпинисты и удары прикладом, в 30-минутную тренировку силы.
Тренировки с отягощениями. Независимо от того, используете ли вы свой собственный вес или свободные веса, силовые тренировки (так называемые тренировки с отягощениями) очень полезны. Потому что, как и HIIT, это одна из техник фитнеса, которая ускоряет дожигание. Ведь после тяжелых тренировок с отягощениями ваши мышцы усердно работают над восстановлением, сжигая до 100 калорий в день. Фактически, одна тренировка силовых тренировок в неделю может помочь вам сжигать до 36 000 дополнительных калорий — что эквивалентно примерно 5 килограммов жира — в год! Просто обязательно делайте повторения этих отжиманий, спусков трицепсов или жим гантелей до момента полной усталости.
Плиометрика. Передовая техника фитнеса, лучше всего описанная как тренировка прыжков. Плиометрика состоит из взрывных движений, которые могут значительно увеличить вашу силу, скорость и выносливость.
- Комплексные программы7
- Живот и пресс3
- Ноги и ягодицы1
- Руки и спина1
- Кардио4
- Для всего тела с гантелями6
- Для начинающих1
- После родов1
- Йога2
самых больших ошибок, которые вы совершаете во время высокоинтенсивных тренировок, согласно Джиллиан Майклс
Гэри Гершофф/Getty Images
Джори Марк/Сент. 23 февраля 2020 г., 9:39 по восточноевропейскому времени
.
В интервью The List Майклс рассказала, что хотела бы, чтобы люди вышли на сцену HIIT с большим количеством знаний о том, как работает эта стратегия упражнений. «Тренировки HIIT — одна из лучших фитнес-техник, позволяющая увеличить сжигание калорий и быстро привести вас в отличную форму», — сказал Майклс. «[Но] отсутствие знаний о том, как именно их выполнять и включать в свой общий режим оздоровления, может сильно подорвать ваши результаты».
Не пропускайте разминку перед высокоинтенсивной тренировкой, советует Джиллиан Майклс
Shutterstock
Обычно перед тренировкой вы хотите немного расслабиться, но Майклс видит множество энтузиастов HIIT, которые начинают свою тренировку с холодными мышцами. «Они не греются!» она сказала. Неужели они так хотят двигаться, что забывают об этой ключевой части любой тренировки? Возможно… хотя Майклс предполагает, что люди могут ошибочно полагать, что разминка включена в тренировку. «Часто люди полагают, что, поскольку HIIT-тренировка состоит из более традиционных кардиоупражнений, а не силовых тренировок, им не нужна разминка», — сказала она. «[Это просто не тот случай.»
Прежде чем приступить к высокоинтенсивной тренировке, заставьте свое тело двигаться, добавил Майклс. «Обязательно сделайте короткую трех-пятиминутную кардио-разминку перед тренировкой HIIT», — посоветовала она.
Это не должно быть чем-то сложным. «[Это] может быть быстрая прогулка или легкая пробежка вокруг квартала». Какие-то другие варианты? Немного прыжков со скакалкой — это всегда хорошая разминка; как и бой с тенью. Если все остальное не удается? По словам Майклза, достаточно «ходить по лестнице в своем многоквартирном доме».
Если вы выберете легкий путь, ваша HIIT-тренировка обесценится
Shutterstock
Еще одна ошибка HIIT, которую Майклс ненавидит, — умеренная и низкая интенсивность нагрузки во время тренировки, которая должна быть чрезвычайно сложной. «Тренировки HIIT должны быть «высокоинтенсивными». В этом весь смысл», — сказал Майклс. Вы должны чувствовать дискомфорт, потливость, затрудненное дыхание; это
Но что, если вы чувствуете, что работаете изо всех сил — как вы можете сказать, действительно ли вы отдаете этой тренировке все свои силы? По словам Майклза, математика — ваш друг.
«Вы хотите подтолкнуть себя во время рабочего периода интервала, чтобы достичь пика в 9 часов.От 0 до 100 процентов от вашего максимального пульса, или МЧСС, — объяснила она. Это простая и проверенная формула, — добавил Майклс. — Вы можете получить это число, просто вычитая свой возраст из 220. Так, например, МЧСС 35-летнего человека будет 220 минус 35. Это будет МЧСС 185 ударов в минуту». нет, нагрудный ремень для пульсометра — это инструмент, который стоит купить.
Отсутствие стратегического подхода к восстановлению — большая ошибка HIIT
Shutterstock Слово «интервал» является ключевым компонентом HIIT — в конце концов, это буква «i» в этой аббревиатуре. Но, по словам Майклза, многие люди не понимают, как рассчитать время восстановления между сеансами высокой интенсивности, и это приводит к неоптимальной тренировке. «Существуют разные способы построения HIIT-тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки», — добавила она, поэтому, если вы следуете плану, который делает кто-то супер-продвинутый, и вы новичок в этом подходе к фитнесу, вам может быть конец.
-обложение себя налогом.
Майклс объяснила, что тренировки HIIT в ее приложении построены таким образом, что спортсмены, которые классифицируют себя как «чрезвычайно продвинутые», имеют соотношение работы и восстановления три к одному. «Например: 45 секунд включено, 15 секунд выключено», — объяснила она. У тех, кто считает себя продвинутым, соотношение работы и восстановления составляет два к одному, что составляет 40 секунд тяжелой работы, а затем 20 секунд восстановления. Между тем, у спортсменов среднего уровня интервалы восстановления и тренировки будут одинаковой продолжительности, а у новичков время восстановления будет в два раза больше по сравнению с временем тренировки.
Долгие высокоинтенсивные тренировки также запрещены, по словам Джиллиан Майклс
Shutterstock
Вы можете иметь слишком много хорошего, когда дело доходит до HIIT, сказал Майклс. «Люди тренируются слишком долго!» она добавила. «Тренировки HIIT должны быть короче по общей продолжительности».
Идеальная продолжительность HIIT-тренировки может быть разной, но Майклс предпочитает ограничивать ее 30 минутами, включая разминку от трех до пяти минут и заминку от трех до пяти минут. И не более 20 из этих 30 минут должно быть посвящено высокоинтенсивной части тренировки; будут периоды отдыха, сотканные повсюду.
«Вы должны помнить, что интенсивность обратно пропорциональна продолжительности», — добавил Майклс. «Чем усерднее вы тренируетесь, тем короче должна быть ваша тренировка». В конце концов, это не марафон. «Чем с более умеренной интенсивностью вы тренируетесь, тем длиннее может быть ваша тренировка», — объяснила она. «Подумайте о 20-минутном беге на ветру по сравнению с долгим неторопливым походом, который может длиться от 60 минут до нескольких часов».
Изощренность во время тренировки HIIT может иметь неприятные последствия
Шаттерсток
Может показаться, что HIIT-тренировка сложная или замысловато детализированная, со всем этим акцентом на том, сколько времени необходимо для восстановления по сравнению с работой.
Но на самом деле, по словам Майклза, упражнения HIIT должны быть очень простыми. «Не усложняйте HIIT-тренировки», — призвала она. «Упражнения HIIT — это простые базовые движения, которые позволяют вам работать в полную силу без осложнений, сводя к минимуму риск получения травмы».
Вы можете включить оборудование, если оно у вас есть. «Кардиотренажер отлично подходит для гребли, велосипеда или беговой дорожки, — сказал Майклс, — [и] все это можно делать и на улице на вышеупомянутом оборудовании». При этом HIIT разработан так, чтобы работать точно так же, как и без каких-либо атрибутов спортзала. «Если оборудования нет, используйте свое тело в качестве инструмента», — объяснил Майклс. «Поэтому, хотя в моем приложении у меня есть аудиотренировки для кардиотренажеров, я также создаю HIIT-тренировки для людей без оборудования, используя простые упражнения, такие как прыжки, удары ногами, высокие колени, чередующиеся удары руками и т. д.».
рекомендуемые
Джиллиан Майклс – 2 Lazy 4 the Gym
Опубликовано