Интервал тренировка это: Тренировка Interval в фитнес клубах GFitness

Интервальные тренировки (Interval Training)

Интервальные тренировки — раньше были прерогативой профессиональных спортсменов, сегодня стали эффективным инструментом для достижения фитнес-целей — снижения веса, моделирования фигуры, повышения физической выносливости.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

25.08.2021 3701 0 5 мин.Тренировки

Интервальная тренировка (Interval Training) основана на чередовании серий (повторов) упражнений с переменной (низкой, средней, высокой) интенсивностью и периодов отдыха, или восстановления (активных или пассивных). Интервальную тренировку можно рассматривать как характеристику, относящуюся к организации любого типа тренировок, — от профилактической и поддерживающей гимнастики для пожилых людей до общей подготовки к соревнованиям профессиональных спортсменов.

В интервальных тренировках используется принцип адаптации — способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим нагрузкам.

При этом в органах и тканях происходит ряд физиологических изменений, включающих улучшение работы ССС и повышение толерантности мышц к накоплению молочной кислоты. В итоге это приводит к двум основным эффектам — усилению функциональных возможностей организма и повышению экономичности его деятельности.

Преимущества интервальных тренировок

Кроме улучшения показателей скорости и выносливости, интервальные тренировки по сравнению с традиционными, имеют и другие преимущества. Они позволяют:

• заметно ускорить метаболизм и выработку гормонов, сжигающих жир;
• управлять факторами риска ряда заболеваний, в том числе метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета 2-го типа;
• снизить возможность получения травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками.

Кроме спортсменов-профессионалов, включающих интервальные тренировки в график подготовки к соревнованиям, такой метод тренинга часто используют любители фитнеса и сторонники активного образа жизни.

С чего начинать интервальные тренировки

Ввиду того что интервальная тренировка даёт серьёзную нагрузку на сердце, лёгкие и мышцы, новичкам необходимы предварительная консультация и разрешение врача. При посещении групповых занятий квалифицированный тренер даёт дополнительные рекомендации, касающиеся интенсивности и продолжительности интервалов, а также составляет тренировочную программу, руководствуясь уровнем физической подготовки спортсмена.

Экипировку выбирают в зависимости от того, где и как будет проходить тренировка: на открытом воздухе или в зале, с использованием или без инвентаря и тренажёров. В любом случае одежда не должна сковывать движения, предпочтительна спортивная обувь с устойчивой, противоскользящей подошвой.

Основные причины начать интервальные тренировки

1. Регулярные интервальные тренировки повышают максимальное потребление кислорода (VO₂ max) и анаэробный порог — важный фактор в определении производительности, например, при беге на длинные дистанции. Увеличение VO₂ max позволяет использовать больше кислорода во время тренировки, улучшая тем самым способность выдерживать длительные интервалы аэробных усилий.
2. Интервальные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой уменьшают окружность талии, её соотношение с объёмом бёдер и сумму жировых складок более эффективно, чем классические тренировки.
3. Интервальные тренировки — наиболее эффективная форма кардиотренировок. Исследования показали, что 27 мин. упражнений, выполняемых 3 раза в неделю, дают те же аэробные и анаэробные результаты, что и 60 мин. обычных кардио, которые проводят 5 раз в неделю.
4. В отличие от классических тренировок, не истощают мышечную ткань, непосредственно влияющую на обмен веществ: чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя.
5. По сравнению с традиционными методами тренинга  позволяют добиться большего прогресса за менее длительный промежуток времени.

Известен и общеукрепляющий эффект интервальных тренировок: они повышают иммунитет и стрессоустойчивость, улучшают сон и самочувствие.

Базовые упражнения интервальных тренировок

Структура и продолжительность ИТ зависят от поставленных фитнес-целей.

Для похудения можно выбрать 2 и более упражнений. Часть из них — например, бег, прыжки со скакалкой, езда на велотренажёре — выполняется в быстром темпе и с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени:

• Новичками — за 10–15 секунд.
• Опытными спортсменами — в течение 20–120 секунд.

После этого без паузы переходят к восстановительным упражнениям низкоинтенсивной части — ходьбе, бегу трусцой. Их выполняют в аэробном стиле: не форсируя, с невысоким темпом.

• Для новичков эта часть тренировки длится от 30 до 75 секунд.
• Для продвинутых спортсменов допустимы равные продолжительности интервалов работы и восстановления.

Обязательны — суставная разминка, предваряющая выполнение интервалов, и заминка, завершающая тренировку.  Общее количество рабочих и восстановительных циклов без отдыха между ними — от 5 до 10, а вся тренировка занимает 10–30 минут.

Тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости и скорости будет выглядеть так:

• разминка — лёгкий бег трусцой в течение 5 мин.;
• интервал работы — 90 с. быстрого, очень интенсивного бега;
• интервал восстановления — бег трусцой с небольшим усилием в течение 3 мин.;
• заминка — размеренная ходьба на протяжении 5 мин.

Рабочие и восстановительные интервалы можно варьировать в зависимости от поставленной цели, меняя их продолжительность, интенсивность (скорость), количество повторений. Принцип интервальных тренировок используют для тренинга, направленного на разные группы мышц. В этом случае чередуют активное кардио с силовыми упражнениями.

Рекомендации к интервальным тренировкам

Интервальные тренировки можно включать в программу занятий спортом мужчинам и женщинам, в любом возрасте, с разными уровнями подготовки.

Научно подтверждено, что для молодых и здоровых спортсменов интервальные тренировки более эффективны, чем непрерывные методы тренировки с отягощениями средней интенсивности.

Однако интервальные тренировки не являются универсальными и не рекомендованы:

• беременным;
• женщинам в первые 3–6 мес. после родов;
• людям, недавно перенёсшим тяжёлые травмы, кардиохирургические операции;
• лицам с любой формой недержания, пролапса или слабости тазового дна;
• онкобольным;
• людям, страдающим остеопенией или остеопорозом.

Исследования последних лет показали, что в профилактической и реабилитационной работе с пожилыми людьми и пациентами, страдающими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, благодаря использованию метода интервальных тренировок были достигнуты значительные успехи.

Интервальные тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, шоссе Беляевское 10

Придя в «Броско Фитнес» наш будущий герой с любопытством и придыханием наблюдает за девушками, которые каждый вечер собирают штангу или степ-платформу, берут тяжелые гантели и пропадают за дверями броско и аэробного зала. Они излучают позитив и обладают недюжей энергией и силой. Такими, как они хочет стать каждый новичок.

Спустя несколько месяцев, когда «броско» тренировки кажутся легкими и организм полностью адаптируется к нагрузкам, фитнес консультант «дает добро» на включение в тренировочный процесс интервальных тренировок.

Важно!!! Интервальные тренировки предназначены для посещения только подготовленными клиентами. Уровень подготовки вам определит фитнес консультант, на консультацию к которому вы сможете записаться здесь

BOSU training

Про тренировки с использованием оборудования BOSU обычно говорят «устоять невозможно» причем и в прямом и в переносном смыслах. Во-первых, это тренировка на баланс и устойчивость, во-вторых одно из самых интересных и популярных направлений.

Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки.В основе тренировки BOSU – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Суть всех упражнений на BOSU — необходимость сохранять равновесие. Это усиливает общую нагрузку, ведь выполняя привычные упражнение на одну группу мышц, невольно приходится задействовать и другие, чтобы удержать равновесие.

Для опытных спортсменов, которые уверенно чувствуют себя как на силовых, так и на интервальных тренировках, упражнения с BOSU заставляют работать мышцы-стабилизаторы, которые «отдыхают» на большинстве привычных тренировок.

Для начинающих, упражнения с BOSU полезны тем, что задействуют основные группы мышц и дают ощутимую, но адкватную уровню подготовки нагрузку. BOSU тренировка помогает укрепить спину, усилить мышечный корсет позвоночника и выправить осанку. Что особенно важно для развития функционального тела.

Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. BOSU в руки и вперед!

Total Body Shock

Высоко интенсивный тренинг с использованием силовых и кардио упражнений. Данное сочетание позволяет терять жировую ткань не только во время тренировки, но и после нее в процессе восстановления. Класс направлен на интенсивное жиросжигание и формирование красивого мышечного рельефа. Также пульсовая зона, в которой находится занимающийся, позволяет тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также разгонять метаболизм, что немаловажно в процессе похудения и приобретения желаемых форм

HIIT

Данная аббревиатура означает “High Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок.

Как это работает:

Обычно при беге средней интенсивности в работу включены мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако периоды высокой интенсивности заставляют организм использовать быстрые мышечные волокна, источником энергии для которых является глюкоза.

В буквальном смысле организм не понимает, на каком «топливе» ему работать, если непрерывно чередуются быстрая и медленная активности. В итоге повышается метаболизм как жира, так и гликогена.

Нетипичная интервальная нагрузка заставляет организм перестраивать обмен веществ таким образом, чтобы в случае необходимости была возможность использовать для питания быстрых мышечных волокон свободных жирных кислот, тогда как обычно эти процессы минимизированы.

Таким образом, благодаря всему этому процесс жиросжигания проходит быстрее и интенсивнее.

Body Shred

Интервальная тренировка, с добавлением мощных кардио и силовых упражнений под зажигательную музыку. Это отличная тренировка для избавления от лишних килограммов и получения огромного заряда энергии и хорошего настроения

B.E.S.T. fit

Последнее слово в науке фитнес индустрии.

Новейшая фантастическая тренировка, которая одновременно включает высокоинтенсивную кардионагрузку, силовую йогу и силовые упражнения. Упражнения подобраны таким образом, что должного эффекта добьются как начинающие, так и уже продвинутые клиенты. Причиной этого является грамотно подобранное сочетание различных упражнений, позволяющее не только обеспечить 100% жиросжигание, но и укрепить сердечно — сосудистую и дыхательную систему, а также увеличить скорость метаболических процессов в организме, что является важным звеном в цепочке жиросжигания.

Также в данном виде тренировок нередко используется такой прием тренинга, как “протокол табата”, когда в течение 20 секунд в максимально быстром темпе делается упражнение, затем 10-секундный отдых, и так несколько циклов.

4 минуты работы по протоколу равны 40 минутам обычного тренинга.

Таким образом, B.E.S.T. fit – это

• 100% жиросжигания
• оптимизация энергообмена
• физическая тренировка
• ментальная тренировка
• выносливость, гибкость и сила
• красивого тела

Cross Formula

Тренировка, включающая в себя комплекс постоянно изменяющихся упражнений высокой интенсивности.

БАТУТЫ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой чередуются упражнения кардио и силовой нагрузки на мини-батутах.

Занятия на батутах помогает улучшить тонус мышц, сжечь калории (способствует похудению), улучшает работу сердечнососудистой и лимфатической систем. Но самое полезное ещё и то, что именно данная тренировка, в отличие от других видов фитнеса, укрепляет глубокие мышцы позвоночника без лишних нагрузок на суставы.

Отличием данной тренировки от тренировки LIGHT является использование упражнений высокой интенсивности: прыжков. Подходит только для подготовленных людей!

Вернуться к расписанию

Что такое интервальная тренировка? | Примеры интервальной тренировки

Брэда Уокера | Впервые опубликовано 22 июля 2008 г. | Обновлено 21 апреля 2020 г.

Фитнес-тренировки для большинства людей представляют собой программу непрерывных упражнений с постоянной интенсивностью. Этот тип тренировок очень эффективен, но чтобы перейти на следующий уровень физической подготовки, вам необходимо включить интервальные тренировки.

Концепция интервальных тренировок используется уже много лет как основа спортивных тренировок и помогает сжигать больше калорий, увеличивать скорость, силу, выносливость и улучшать общие спортивные результаты .

Что такое интервальная тренировка?

Интервальные тренировочные программы управляют интенсивностью и продолжительностью рабочих интервалов, а также продолжительностью периодов отдыха, чтобы создать желаемую тренировочную реакцию. Полная программа интервальных тренировок обычно состоит из нескольких коротких чередующихся периодов упражнений как высокой, так и низкой интенсивности.

Интервальная тренировка , первоначально называвшаяся

Fartlek  (шведский термин, означающий «игра на скорость»), сочетает в себе чередование коротких и быстрых интенсивных упражнений с более медленной и легкой активностью . Тренировка фартлек была преднамеренной попыткой выполнить больше работы, чем непрерывная тренировка, за счет увеличения интенсивности тренировок.

Интервальная тренировка с тех пор превратилась в более структурированный и сложный способ быстрого отслеживания ваших фитнес-тренировок. В отличие от тренировки фартлек, которая вызывает временное накопление молочной кислоты, 9Интервальная тренировка 0009 включает чередование периодов активности и восстановления . Восстановление достигается за счет поддержания движения на протяжении всей тренировки, что способствует выведению молочной кислоты и других отходов.

Программы интервальных тренировок также разработаны с научной точки зрения и специально для индивидуальных спортсменов. Физиологи и тренеры измеряют точные периоды активности, которые соответствуют спорту спортсмена и текущему уровню физической подготовки. Например, интенсивность и продолжительность этих периодов активности обычно определяют с помощью тестирования AT (анаэробного порога), которое также измеряет уровень лактата в крови спортсмена во время интенсивных упражнений.

Как работает интервальная тренировка?

В периоды интенсивной активности интервальные тренировки многократно воздействуют на аэробную и анаэробную системы.

• Анаэробная система метаболизирует энергию, запасенную в мышцах (гликоген), для кратковременных всплесков активности без потребности в кислороде.
• Молочная кислота накапливается как побочный продукт, и у спортсмена возникает дефицит кислорода.
• Затем организму дают возможность восстановиться, при этом сердце и легкие работают вместе, чтобы вернуть этот кислород и расщепить молочную кислоту.
• Аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Что делает интервальные тренировки такими эффективными? №

Интервальная тренировка может применяться на всех уровнях фитнес-тренировок — для начинающих, спортсменов среднего уровня и спортсменов в хорошей физической форме. Интервальная тренировка позволяет проводить более интенсивные тренировки без чрезмерной усталости. Интенсивное повторение заставляет тело спортсмена реагировать, адаптируясь к новому процессу (реакция адаптации). Это дает много преимуществ:

• Построены новые капилляры , доставляющие кислород к мышцам для их укрепления, включая сердечную мышцу.
• Сочетание улучшенной сердечно-сосудистой системы с мышцами , способными переносить накопление молочной кислоты , значительно улучшает спортивные результаты и самочувствие.
• Травмы, связанные с длительными повторяющимися упражнениями, значительно снижаются благодаря отсутствию перетренированности или выгорания.
• Общая аэробная мощность и уровень физической подготовки улучшаются.
• Полезно, когда вы пробуете новый вид упражнений или деятельности. Позволяет постепенно переходить к непрерывной деятельности гораздо более приятным и эффективным способом, не слишком быстро утомляя.

 

2 основных типа интервальных тренировок

Хотя существует неограниченное количество способов разработки программы интервальных тренировок, все они могут быть сгруппированы в 2 основных типа.

1. Фитнес-интервальная тренировка

Эта техника рекомендуется для начинающих и продолжающих заниматься . В этом методе тренировки используются периоды повышенной интенсивности (60–85% резерва сердечного ритма), которые обычно длятся от 2 до 5 минут, за которыми следуют периоды меньшей интенсивности той же продолжительности.

2. Эффективная интервальная тренировка

Эта техника является более продвинутой и рекомендуется для спортсменов в хорошей физической форме . В этом методе тренировки используются периоды максимальной интенсивности (85–100% резерва сердечного ритма), которые обычно длятся от 2 до 15 минут, за которыми следуют периоды меньшей интенсивности такой же или меньшей продолжительности. 9. Управляя интенсивностью и продолжительностью рабочих интервалов, а также продолжительностью периодов отдыха, можно добиться конкретных тренировочных реакций.

• Скакалка  – недорогой и быстрый способ улучшить общую физическую форму. Помимо улучшения сердечно-сосудистой системы, они могут улучшить мышечную силу, выносливость, баланс, ловкость и сжигать калории.
• 30-секундные спринтерские упражнения быстро улучшают аэробные возможности и физическую форму, обеспечивая те же преимущества, что и длительные медленные кардиотренировки примерно в два раза быстрее.
• Спринтерские и скоростные тренажеры приносят пользу любому виду спорта, предлагая сочетание скорости и выносливости. Начните только после 3 месяцев постоянной спортивной активности и после того, как вы достигли уровня физической подготовки, который позволяет вам бегать по 20-30 минут за раз.
• Тренировочные программы взрывных упражнений — еще один способ увеличить мощность и силу. Используется элитными спортсменами в видах спорта, требующих быстрых максимальных усилий за короткий промежуток времени, таких как спринт и прыжки.
• Упражнения на ловкость улучшают координацию, скорость, силу и спортивные навыки спортсменов. Эти упражнения также помогают улучшить скорость ног и усовершенствовать спортивную технику.
• Челночные пробежки — это стандартные упражнения на ловкость и скорость для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как баскетбол, футбол, хоккей и теннис.
• Бег по лестнице — это продвинутая программа, которая помогает развивать скорость, силу и сердечно-сосудистую систему. Отличное дополнение к любой программе тренировок на ловкость благодаря своей быстроте, скорости ног и отличной спринтерской тренировке.
• Плиометрические прыжки Упражнения используются многими спортсменами и тренерами для развития спортивной мощи (силы и скорости), координации и ловкости для повышения спортивных результатов.
• Прыжки группировкой — это простые упражнения, которые развивают ловкость и динамическую силу, повышая вертикальный прыжок спортсмена. Используется для развития навыков вертикальных, высоких, прыжков на ящик и в длину.

Меры предосторожности и правила техники безопасности при интервальных тренировках

Интервальные тренировки — это фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенная проблема, связанная с интервальными тренировками, заключается в том, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за интенсивного характера упражнений и заставлять себя сильнее, чем обычно. Это, как правило, приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены некоторые меры предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

• Установите реалистичную тренировочную цель , соответствующую вашему текущему уровню физической подготовки.
• Используйте безопасную разминку перед началом интервалов.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интервалы, чтобы добиться лучших результатов.
• Сохраняйте устойчивый, но сложный темп на протяжении всего интервала.
• Увеличивайте количество повторений с течением времени.
• Уменьшите частоту сердечных сокращений до 100-110 ударов в минуту во время интервала отдыха .
• Чтобы повысить уровень физической подготовки, увеличьте интенсивность или продолжительность, но не то и другое сразу .
• Медленно продлевайте любое увеличение в течение определенного периода времени.
• Поезд на гладких, плоских поверхностях .
• И не забудьте включить в свою фитнес-программу регулярные упражнения на растяжку и гибкость . Дополнительная интенсивность интервальных тренировок требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и гибкими.

Хотя рекомендации на этой странице являются хорошей отправной точкой, вы получите гораздо больше пользы, если добавите в свою тренировочную программу правильные упражнения на растяжку. С полным руководством по растяжке и гибкости вы…

• Избавьтесь от скованности мышц и суставов;
• Повысьте свою свободу передвижения;
• Избавиться от травм, болей и болей;
• Улучшите свои спортивные результаты; и
• Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных упражнений на растяжку всех основных групп мышц вашего тела. DVD включает в себя 3 индивидуальных набора упражнений на растяжку (каждый по 8 минут) для верхней части тела; Нижняя часть тела; и шея, спина и ядро. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растянуться.

 

Нажмите здесь, чтобы улучшить свою гибкость!

Примеры программ интервальных тренировок

Создать собственную программу интервальных тренировок очень просто. Информация в этой статье, а также приведенные ниже примеры и немного воображения помогут вам составить идеальную интервальную тренировку.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем приступать к любой из приведенных ниже тренировок, и примите особые меры предосторожности, чтобы следовать мерам предосторожности и правилам безопасности, изложенным в разделе выше.

Программа спринта:

Выполняйте эту программу два-три раза в неделю с достаточным отдыхом между тренировками.

• 1-й спринт с максимальной интенсивностью около 60% на дистанцию ​​около 200 м (дистанцию ​​регулируйте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и опытом).
• Восстановитесь в течение 2 минут, снизив скорость до легкой пробежки или ходьбы.
• 2-й спринт с максимальной интенсивностью около 80 процентов.
• Восстановитесь в течение 2 минут, снизив скорость до легкой пробежки или ходьбы.
• Выполните оставшуюся часть спринта, выкладываясь на полную в каждом спринте.
• Восстанавливайтесь от 2 до 4 минут после каждого оставшегося спринта.
• Начните с 4 упражнений для спринта/восстановления, до 8 упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Делайте 1-2 дня отдыха между спринтерскими тренировками.

The Shuttle Run:

Для таких видов спорта, как футбол, хоккей, баскетбол и теннис.

• Установите маркеры на расстоянии 25 ярдов друг от друга.
• Спринт от одного маркера к другому и обратно за одно повторение.
• Сделайте 6 повторений на максимальной скорости и засеките результат.
• Отдохните 5 минут, убедившись, что вы все еще двигаетесь.
• Повторите упражнение еще раз.
• Добавьте 2 раза и разделите их пополам, чтобы найти среднее время.
• Ежемесячно тестируйте, чтобы отслеживать свои успехи.
• Делайте 1-2 дня отдыха между спринтерскими тренировками.

Исследования и ссылки

• Бичл, Т. Эрл, Р. (2008). Основы силовых тренировок и физической подготовки, 3-е издание (ISBN: 978-0736058032)
• Беллуз, Дж. (26 декабря 2019 г.). Как получить максимальную отдачу от тренировок, согласно науке . Получено 10 мая 2019 г. с https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory.
• Фостер, К. Фарланд, К. Гвидотти, Ф. Харбин, М. Робертс, Б. Шуэтт, Дж. Туури, А. Доберштейн, С. Поркари, Дж. (2015). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению со стационарными тренировками на аэробные и анаэробные способности. Журнал спортивной науки и медицины , 14 (4): 747–755.
• Гист, Н. Федева, М. Дишман, Р. Кюретон, К. (2014). Влияние спринтерских интервальных тренировок на аэробные способности: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина , 44:269–279.
• Линдси, Ф. Хоули, Дж. Майбург, К. Шомер, Х. Ноукс, Т. Деннис, С. (1996). Улучшение спортивных результатов у высококвалифицированных велосипедистов после интервальных тренировок. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 28(11)1427-1434.
• Макиннис, М. Гибала, М. (2017). Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений. Журнал физиологии , 595 (9): 2915–2930.
• Миланович, З. Спориш, Г. Уэстон, М. (2015). Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ) и непрерывных тренировок на выносливость для улучшения VO2max: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний. Спортивная медицина , 45, 1469–1481.
• участников Википедии. (2019, 14 декабря). Фартлек, В Википедия, Бесплатная энциклопедия .
• участников Википедии. (2020, 14 апреля). Интервальная тренировка, Википедия, Свободная энциклопедия .

---

Об авторе : Брэда Уокера часто называют «тренером по растяжке» и даже гуру по растяжке. Его работы были опубликованы в таких журналах, как Runners World, Bicycling, Triathlete, Swiming & Fitness и Triathlon Sports. Amazon (страница автора) включил его книги в пять списков бестселлеров. Google цитирует более 100 000 ссылок на него и его работу в Интернете. И довольные клиенты из 122 стран отправили 1000 подтвержденных отзывов клиентов. Если вы хотите узнать о растяжке, гибкости или управлении спортивными травмами, Брэд Уокер — то, что вам нужно.

Отказ от ответственности : Информация о здоровье и физической форме, представленная на этом веб-сайте, предназначена в качестве образовательного ресурса и не предназначена для замены надлежащей медицинской консультации. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, описанные на этом сайте, особенно если вы беременны, пожилые или страдаете хронической или повторяющейся болью в мышцах или суставах.

что это такое и как это сделать?

Когда вы впервые начнете следовать плану тренировок, вы, скорее всего, довольно быстро столкнетесь с термином «интервальная тренировка». Если вы только начали свое беговое путешествие, возможно, вы не очень хорошо знакомы с этой тренировкой. Но добавьте его в свой еженедельный тренировочный комплекс, и вы, вероятно, довольно быстро почувствуете преимущества.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка (также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это форма скоростной работы, предназначенная для того, чтобы вы привыкли бегать на более высоких скоростях, и при правильном использовании она может творить чудеса с вашей физической формой.

Когда вы впервые начали бегать, вы, вероятно, какое-то время следовали плану ходьбы/бега – интенсивные пробежки чередовались с короткими перерывами на прогулку для восстановления. Интервальная тренировка основана на том же принципе. Проще говоря, вы бежите немного быстрее, прежде чем сделать «интервал» более медленного бега (или даже быстрой ходьбы), чтобы восстановиться и восстановить дыхание, прежде чем делать это снова в течение нескольких «повторений».

Преимущества интервальных тренировок

Если вы уже некоторое время регулярно занимаетесь бегом, но больше не видите заметных улучшений в своей физической форме, вероятно, вы достигли плато. Это происходит, когда ваше тело адаптировалось к нагрузкам, которым вы подвергаете его во время каждой тренировки. Таким образом, хотя эти пробежки, вероятно, теперь кажутся вам легче, вы больше не видите никаких положительных изменений с точки зрения физической подготовки, силы и скорости. Однако включение интервальных тренировок в еженедельное расписание может все изменить. Регулярные еженедельные интервальные тренировки не только помогут вам стать быстрее, но и могут:

• Сожгите больше калорий: медленный и равномерный бег — это хорошо, но если вы будете напрягаться во время интервальной тренировки, вашему телу придется работать усерднее, чтобы восстановиться после нее, что приведет к сжиганию большего количества калорий даже после того, как вы закончите тренировку.
• Улучшите здоровье своего сердца: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) кажутся хорошим способом, если вы хотите поддерживать свой тикер в хорошем рабочем состоянии. Систематический обзор 2022 года, опубликованный в журнале Frontiers in Cardiovascular Medicine 9.0017, обнаружили, что интервальные тренировки высокой интенсивности лучше, чем тренировки средней интенсивности, улучшают кардиореспираторную выносливость.
• Оставьте вам больше свободного времени: интервальные тренировки — отличный способ подготовиться к качественной тренировке за короткий промежуток времени — отлично, если вы сжимаете свои беговые тренировки вокруг других обязательств
• Подарит вам кайф бегуна: Заставляя себя бежать быстрее на короткие пробежки, можно увидеть выброс эндорфинов (гормона хорошего самочувствия), что сделает вас счастливыми и полными энергии!

Как интервальные тренировки улучшают вашу скорость?

Итак, интервалы — не самые удобные занятия, но если вы хотите улучшить свою скорость, вам действительно нужно бегать быстрее, а интервалы — отличный способ начать.

«Интервальные тренировки — отличный способ увеличить скорость», — говорит Омар Мансур, сертифицированный тренер по бегу и фитнес-тренер WithU. «Это связано с тем, что бег с комбинацией интервалов заставляет ваше тело приобретать более высокую анаэробную способность, что в результате позволяет вам бежать дольше в более быстром темпе. Короче говоря, подвергая себя более тяжелым усилиям и более быстрому бегу, происходит адаптация к скорости».

Подходит ли интервальная тренировка для начинающих?

Обязательно! Помните, что те ранние занятия ходьбой/бегом, которые вы делали, когда впервые начали бегать, были формой интервальной тренировки, так что на самом деле вы уже знакомы с занятиями. Теперь нужно просто заставить себя бежать немного быстрее. И помните, что эти интервалы восстановления все еще могут быть быстрой прогулкой, если вам это нужно — все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе.

Как часто нужно заниматься интервальными тренировками?

Интервальные тренировки сотворят чудеса с вашим временем в гонках, но помните, что это тяжелые тренировки, и вашим костям, сухожилиям и мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам регулярных тренировок.

«Интервальная тренировка требует больших затрат энергии и вызывает большой стресс для организма», — говорит Мансур. «Поскольку интервалы чрезвычайно утомительны, в отличие от упражнений с низкой интенсивностью, вам нужно быть осторожным, чтобы не получить травму или не приступить к тренировке без оптимального восстановления. Начните с одного интервального занятия в неделю, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок».

Мансур говорит, что из-за высокой интенсивности вам следует делать не более трех интервальных сессий в неделю, и то только в том случае, если в промежутках между ними вы даете достаточный отдых и восстановление.

Как быстро я должен запускать каждый интервал?

Во время интервальной тренировки вы будете бегать определенное время (или расстояние) с высокой интенсивностью, а затем бегать трусцой или быстрой ходьбой в течение установленного времени для восстановления, повторяя это до тех пор, пока не закончите тренировку. Но как оценить свой темп? В конце концов, не существует единого темпа, подходящего для всех, и он также зависит от типа интервальной тренировки, которую вы выполняете, как объясняет Мансур:

«Темп зависит от вашего уровня физической подготовки и цели тренировки, а также от продолжительности интервала», — рассказывает он. «Как правило, более короткие интервалы означают более высокую интенсивность и дают вам больше времени для восстановления, чтобы сохранить качество».

Один из самых простых способов измерить свой темп — использовать шкалу воспринимаемой скорости нагрузки (PRE), где 1–2 соответствует очень легкой интенсивности, а 9–10 — максимальной интенсивности.

Когда вы только начинаете, для коротких интервалов от 30 секунд до одной минуты стремитесь к PRE 8 или 9(Ваши интервалы восстановления должны быть при интенсивности света от 3 до 4). Для более длительных интервалов около двух минут стремитесь к PRE от 6 до 7.

Но как все это ощущается? Если вы изо всех сил пытаетесь оценить, достаточно ли вы давите (или слишком сильно), проведите тест на разговор: попробуйте говорить вслух. Если вы можете сказать только слово или два, это будет ваш темп интенсивности с 8 до 9. Если вы можете сказать три-четыре слова, это ваш темп интенсивности от 6 до 7.

В идеальной интервальной тренировке вы также должны стремиться к тому, чтобы ваш последний интервал бежал в том же темпе, что и первый. Может потребоваться практика, чтобы сделать это правильно, но сильный финиш отлично подходит для вашей физической формы… и вашей уверенности.

Как варьировать интервальные тренировки

Когда дело доходит до интервалов, есть три переменных: длина интервалов, количество интервалов и продолжительность интервалов восстановления. Это означает, что интервальные тренировки легко настраиваются, а выбор сессии может зависеть от вашего уровня физической подготовки и/или целевой дистанции. Потратьте время, чтобы узнать, что работает для вас — сначала лучше наращивать постепенно, возможно, всего с четырьмя-шестью более короткими интервалами, с более длительными перерывами между ними.