Икры на ногах как накачать: Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Содержание

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
подвигать стопами влево-вправо;
одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение

сгибать и разгибать колени;
сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

Поднятие на носочки.

Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.

Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

Упражнение для голени «ослик» с партнером.

Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно.

Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.

Почаще ходить босиком.
Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.

Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя	Изолирующая	Икроножная
Подъем на носки сидя	Изолирующая	Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом	Изолирующая	Камбаловидная + икроножная
Бег	Кардио	Икроножная
Степпер	Кардио	Икроножная
Велотренажер	Кардио	Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

Подъем на носки с отягощением.
Подъем на носки на одной ноге.
Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
Мощным импульсным движением подняться на носки.
Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
Сесть в тренажер.
Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
Мощным импульсным движением подняться на носки.
Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
Выполнить подъем на носках.
Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

Тяжелом приседе.
Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Икры ног: Pixabay

Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как накачать икры — Лайфхакер

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок.

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела.

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры.

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами.

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму.

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях.

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений.

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост.

Алгоритм выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу.

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет.

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом.

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей.

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом.

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени.

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.).

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков.

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде.

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;

— подниматься на носки сидя;

— жим носками на тренажере;

— подниматься на носки, стоя на одной ноге;

— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера).

Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего.

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд.

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее.

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

Двигай ногами: пять способов накачать икры

Зачем нужно качать икры: сможешь быстрее бегать, активнее вкручивать педали на велосипеде (особенно ощутимо при езде в гору), вылезать на скалы. Ну и эстетическое наслаждение от мускулистых ног тоже никто не отменял.

№1. Собственный вес

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Отыщи лестницу (например, в твоем подъезде), стань одной конечностью на край ступеньки, и медленно опускайся до упора, затем поднимайся. Тоже до упора. Следи за тем, чтобы движения были плавными. Почувствуй, как нагрузка начинает разогревать икру, постепенно пробуждая в ней приятное жжение.

Звучит так, словно описываем очередную позу для секса. Не обессудь: спорт в некоторой мере и есть “секс“. Особенно если ты дожимаешь последний подход, на который сил уже не осталось.

Лень торчать на лестничной площадке? Завалялся абонемент в качалку? Отыщи правильный тренажер и повторяй на нем следующие движения:

№2. Скакалка

Прыжки со скакалкой – упражнение для сердца и мышц ног в частности. А если будешь прыгать только на носках – оно автоматически превращается в изолированное упражнение для икр. Бонус: чем дольше прыгать, тем выносливее становится твой организм. Это не считая десятков, а то и сотен калорий, которые сожжешь.

Источник: depositphotos.com

№3. Отягощение

Читай также: Домашние железки: как накачаться гантелями

Помнишь, ранее написали о том, что накачать икры можно и без штанги. Мы тебя не обманули. Хотя, дополнительное отягощение лишним таки не будет. Особенно для тех, кому собственный вес уже ни по чем.

Бери по гире (гантели, кирпичине, упаковке пива) в каждую руку, или закинь штангу за голову, и рывками поднимайся на носочки. Гарантируем: уже на втором подходе почувствуешь жжение, что служит доказательством – пашешь не зря.

№4. Скалолаз

Это не только способ накачать икры, но и укрепить верх кора, трицепсы, плечи, и даже широчайшие спины. В упоре лежа по очереди поднимай колена к животу. Чем быстрее будешь выполнять, тем больше сожжешь калорий. Такая себе кардиотренировка, направленная на укрепление опорно-двигательного аппарата, и чтобы ты был готов к скалолазанию.

№5. Йога. Собачка

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Для начинающих это самое “оно“. Фанаты йоги тоже останутся довольны. Упражнение, по сути, не включает в себя каких либо глобальных движений. Грубо говоря, просто стань в позу собачки и почувствуй свой дзен. Или хотя бы жжение в икрах.

Источник: depositphotos.com

Если не сложилось ни с дзеном, не с икрами, почитай следующие полезные статьи:

Как накачать икры: ТОП-6 реальных советов

Бегом по лестнице: как накачать икры

Как накачать икры и пресс: простой способ

Как накачать мощные икроножные мышцы? Как нарастить крепкие икроножные мышцы?

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют как сильные, так и слабые группы мышц, что определяется индивидуальные параметры и генетика. Но есть закономерности, применимые к почти все спортсмены. А именно недоразвитые ноги. Чтобы выровнять это недостаток, особенно важно прокачать щиколотку.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для икр и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы о том, почему телята нуждаются в особом внимании и достаточно ли бега для их роста.

Общая информация и анатомия

О икроножных мышцах часто забывают на ранних этапах тренировки, пытаясь проработать грудь, руки и спину. В результате для теленка откладываются или выполняются редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Эта ситуация связана с с особенностями анатомии этой группы мышц:

Икра включает в себя огромное количество мелких мышц.
Телята предрасположены к длительным нагрузкам (при ходьбе постоянно работают).

Голень состоит из двух больших групп:

Теленок. Ответственный за разгибание ноги в голеностопном суставе. сустав в положении стоя корпусом. Это она берет львиная доля нагрузки на себя и определяет положение ступня на землю.
Камбала. Обычно эта группа мышц намного слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в сидячем положении положение, когда вес всего тела не давит на голень.

Следовательно, в целях развития большие икры, необходимо обращать внимание не только на теленка, но и к камбаловидной мышце.

Рекомендации по тренировкам

При работе над этой мышцей группе важно помнить следующие особенности:

Gastrocnemius и soleus — это связка, которую нужно тренировать так же, как двуглавую и плечевую мышцу.
Икры — небольшая группа мышц, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирует на длительные однообразные аэробные нагрузки.Оптимальная схема — выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
Икры задействуются практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их прокачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
Эту группу мышц можно тренировать 2–3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или установка на икры между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат лучше для вас.

Читайте также: HIIT workout

Упражнения : Одна из основных проблем упражнений с накачкой икр — их изоляционный характер.

Рассмотрим основные:

Упражнение	Тип нагрузки	Рабочая группа мышц
Подъем на носки	Изоляция	Теленок
Подъем на носки сидя машина	Изоляция	Плоская рыба
Подъем на носки на 45 градусов в машине	Изоляция	Soleus + теленок
Бег	Кардио	Теленок
Шаговый	Кардио	Теленок
Велотренажер	Кардио	Теленок + камбала

Несмотря на то, что тяжелая приседания не влияют на накачку икр, значительно усиливают статику сила теленка, что создает прочную основу для построения гармоничное тело и развитие функциональной силы.

Подъем на носки

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается основным для тренировок икроножные мышцы. Теленок Подъем имеет множество вариаций, в том числе:

Подъем на носки с отягощением.
Подъем теленка на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на деревянную балку. Если деревянного бруса в наличии нет, подойдет край ступеньки, пороги или любая другая выступающая поверхность.Также есть специальные тренажеры. Можно выполнять движение по Смиту, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
Зафиксируйте корпус в прямом положении (устойчивое положение).
Если требуется дополнительный вес — возьмите в руки гантели или любой другой груз. Тренажер загружен весовыми плитами.
Далее нужно медленно опустить пятки ниже уровня перекладины, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
Мощным импульсным движением подняться на носки.
Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и напрягите икры.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: есть определенные споры по поводу полного разгибания коленного сустава. С одной стороны — это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете для тренировок легкие веса, вы можете полностью выпрямить ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, на тренажере Hackenschmidt), то факт суставной нагрузки лучше нивелировать

Сидение на носках

Несмотря на схожую технику, подъем на носки сидя в тренажер задействует не икроножную мышцу, а лежащую под ней камбаловидную мышцу.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

Установите подходящий вес на беговой дорожке (обычно до 60% рабочего веса для классического подъема на пальцы ног).
Сядьте в машину.
Медленно опустите пятки ниже уровня защелки на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
Сильно пульсируйте, чтобы подняться на носки.
Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: если у вас нет тренажера, положите на колени гантели, гантели, блины со штанги как дополнительную нагрузку. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит выполнять его дома.

Подъем икры на 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно сложным и наиболее трудным. Все дело в изменении угла наклона ног, что позволяет использовать не только икру, но и подошву.

Вам также может понравиться: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех

Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:

Сядьте в машину Хакеншмидта.
Установите подходящий рабочий вес. Он рассчитывается как среднее арифметическое рабочих весов в двух предыдущих упражнениях. Далее следует подобрать веса в соответствии с нагрузками.
Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
Встать на цыпочки.
Блокировка в крайнем напряженном положении на 1-2 секунды.

Мифы о тренировке икр

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что им не нужно качать икры отдельно, потому что икры работают в:

Приседания с отягощением.
Становая тяга.
Кардио упражнения.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняет стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем.Только генетически одаренные люди могут качать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется очень постараться.

Сводка

Чтобы накачать икры, помните следующие правила:

Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первой тренировки.
Не гонитесь за слишком большими весами.
Чередование различных типов нагрузок.

И вспомните классическую пирамиду развития: питание / релаксация / грамотные тренировки. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для непрерывного прогресса.

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Новичку достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание будет потребляться на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку.Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени. Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Никакой специальной программы обучения или оборудования не требуется, только мотивация. Чтобы выполнять эти упражнения, вам даже не нужно выходить из дома. Все, что вам нужно, это немного свободного места и стул или ступенька. Эти упражнения придадут вам желаемое телосложение, которое все ищут.Особенности упражнения Каждая тренировка должна […]

Есть старый миф о том, что сложно одновременно похудеть и нарастить мышцы, это может быть правдой. Однако те, кто решил начать заниматься, иногда сталкиваются с проблемой, как нарастить мышцы живота с нуля. Опытные спортсмены знают, что […]

Функциональные силовые тренировки стали новым модным словом в фитнес-индустрии. Функциональная силовая тренировка (FST) — это комбинация функциональной и силовой тренировки за одно занятие.Он направлен на развитие силы и тренировку мышц аналогично тому, как ваше тело используется в повседневной жизни. A […]

Ганнибал для короля В уличных тренировках имя Ганнибала Тирона Ланхама, также известного как «Ганнибал для короля», можно сравнить с именем Майка Тайсона в мире бокса или Майкла Фелпса в мире плавания. Ганнибал начал с нуля. Его воспитывала бабушка, потому что его отец был приговорен к […]

План тренировок поможет вам оптимизировать тренировочный процесс.Если он построен правильно и неукоснительно соблюдается, вы обязательно достигнете своих целей в фитнесе. Отсутствие физической активности и неконтролируемое потребление пищи являются второй ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах, согласно исследованию Национальных институтов США […]

.
Есть две основные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть во время кардиотренировок в случае скрытых или скрытых заболеваний; в основном это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями или плохим состоянием здоровья людей, которые начинают бегать.Если это не будет принято во внимание или внимательно не наблюдаться, тогда […]
Привет! Сегодня я поделюсь с вами простым способом превратить махи гирями в эффективное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы. Моя версия махов на целевые квадрицепсы В классическом варианте упражнения — махи гирями. Гиря вытягивается в основном за счет […]
Парень из Сингапура по имени Шон прибавил пять килограммов и не знал, как эффективно избавиться от них.На помощь пришло аниме Ванпанчмен! Парень взял план тренировок из японского аниме под названием Ванпанчмен. Хотя убивать не стал […]
Все о современном бодибилдинге — Flat12.me
В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Новичку достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание будет потребляться на […]
Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку.Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени. Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]
Никакой специальной программы обучения или оборудования не требуется, только мотивация. Чтобы выполнять эти упражнения, вам даже не нужно выходить из дома. Все, что вам нужно, это немного свободного места и стул или ступенька. Эти упражнения придадут вам желаемое телосложение, которое все ищут.Особенности упражнения Каждая тренировка должна […]
Есть старый миф о том, что сложно одновременно похудеть и нарастить мышцы, это может быть правдой. Однако те, кто решил начать заниматься, иногда сталкиваются с проблемой, как нарастить мышцы живота с нуля. Опытные спортсмены знают, что […]
Функциональные силовые тренировки стали новым модным словом в фитнес-индустрии. Функциональная силовая тренировка (FST) — это комбинация функциональной и силовой тренировки за одно занятие.Он направлен на развитие силы и тренировку мышц аналогично тому, как ваше тело используется в повседневной жизни. A […]
Ганнибал для короля В уличных тренировках имя Ганнибала Тирона Ланхама, также известного как «Ганнибал для короля», можно сравнить с именем Майка Тайсона в мире бокса или Майкла Фелпса в мире плавания. Ганнибал начал с нуля. Его воспитывала бабушка, потому что его отец был приговорен к […]
План тренировок поможет вам оптимизировать тренировочный процесс.Если он построен правильно и неукоснительно соблюдается, вы обязательно достигнете своих целей в фитнесе. Отсутствие физической активности и неконтролируемое потребление пищи являются второй ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах, согласно исследованию Национальных институтов США […]
.
Есть две основные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть во время кардиотренировок в случае скрытых или скрытых заболеваний; в основном это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями или плохим состоянием здоровья людей, которые начинают бегать.Если это не будет принято во внимание или внимательно не наблюдаться, тогда […]
Привет! Сегодня я поделюсь с вами простым способом превратить махи гирями в эффективное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы. Моя версия махов на целевые квадрицепсы В классическом варианте упражнения — махи гирями. Гиря вытягивается в основном за счет […]
Парень из Сингапура по имени Шон прибавил пять килограммов и не знал, как эффективно избавиться от них.На помощь пришло аниме Ванпанчмен! Парень взял план тренировок из японского аниме под названием Ванпанчмен. Хотя он не начал убивать […]
Взрыв упрямых телят с помощью этих 3-х массовых рутинных действий
Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в тренажерном зале; Для большинства людей это боль, а не выгода. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимул роста мышц.В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни работали.
Но некоторые лифтеры добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня культурист NPC Лоуренс Балленджер, профессионал IFBB Кэтлин Тесори и профи WBFF Ли Константину поделились с вами своими тренировками на икроножные мышцы. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам наконец увидеть реальный рост икр.
Растяжка для роста
В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно.Неудивительно, что многие лифтеры, шатаясь, подходят к тренажеру для подъема икры сидя, делают несколько подходов и заканчивают. Но вот почему вам нужно больше.
Обычно при тренировке икр вы поднимаете пальцы ног как можно выше, а затем опускаетесь до глубокого растяжения пяток. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы поднимаете икры сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная мышца или икроножная мышца, не может растянуться. Это сильно ограничивает его способность сокращаться и расти.
Если вы хотите нарастить узловатую, ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть. А это значит, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослов и подъемы на носки с прессом ногами.
Да, вы также можете много работать сидя, так как это будет поражать другую основную икроножную мышцу, камбаловидную мышцу. Но знайте, что для роста вам нужно и то, и другое.
Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность
Лоуренс Балленджер использует подход одновременно с большим объемом и высокой интенсивностью — удары по икроножным мышцам с большим количеством повторений и нулевыми перерывами.
«Раньше я тренировал свои икры очень тяжело, и годами ничего не происходило», — говорит он. «Как только я облегчил вес и сосредоточился на нагнетании крови в мышцы и создании набухания клеток и насоса, мои икры, наконец, начали расти».
Тренировка на икры Лоуренса Балленжера
1
Трисет
+ 2 больше упражнений
Когда Балленджер выполняет эти упражнения с большим числом повторений, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне ступни, а не на всей ступне.Затем он делает подъемы на носки стоя с собственным весом в течение 15-20 секунд.
«Так как я стою на полу, я теряю некоторый диапазон движений. Но я просто стучу пятками по полу, а затем возвращаюсь, не подпрыгивая, никогда не позволяя своим икрам полностью отдохнуть».
Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно настолько, чтобы вернуться в трисет, а не останавливаться. Это супер интенсивно.
«Я тренирую икры дважды в неделю после ног.Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов, — говорит он. — Но это очень болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить курить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — вот что движет изменениями и ростом ».
Кэтлин Тесори: короткие промежуточные мини-упоры
«Я чувствую, что у меня было преимущество, потому что я начал носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло мне вырасти и обозначить мои икры», — говорит Тесори. «Я до сих пор ношу лодочки каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела.«
Тем не менее, Тесори добавляет, что ношение каблуков — это не то же самое, что тренировка икры в полном диапазоне движений. Когда она делает упражнения для икр, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы сделать глубокую растяжку на каждом повторении. Ее цель — поднять вес своего тела с помощью полного диапазона движений. Она сочетает упражнения с большим объемом и с отягощениями, чтобы убедиться, что она поражает все свои икры, нацеливая каждую голову, изменяя положение ног: пальцы ног внутрь, наружу и прямо вперед.
Выполнение работы для икр на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Тесори отдавал предпочтение именно этому инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки для ног.
взорвите упрямых телят с помощью этих трех упражнений с большим объемом: тренировка Кэтлин Тесори для икр
1
Жим для икр на тренажере для жима ногами
4 подхода по 20 повторений
+ 1 больше упражнений
«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрой», — говорит Тесори.«Лучший способ справиться с сильной болью — либо выпустить повторения как можно быстрее, либо сделать быстрый перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаюсь улучшить каждую неделю «.
Ли Константину: немецкий объемный тренинг с ходьбой на цыпочках
«Я все еще работаю над созданием более впечатляющего набора телят», — говорит Константину. «Мои икры просто не хотят сильно расти, хотя моя тренировка интенсивна и занимает довольно много времени.Моя тренировка икры связана с такой сильной мышечной болью, что я пытаюсь отвлечься, отключившись, слушая музыку — даже кряхтя. Все они помогают ».
Константину обычно добавляет икры в конце тренировки для ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают икры перед его изоляционной работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.
Он планирует тренировки икр 2–3 раза в неделю, уделяя им первоочередное внимание на одной из тренировок, чтобы дать им больше внимания.Когда он набирает вес, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он попытался сделать очень тяжелый, он почувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньше на икроножную мышцу. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем простое выполнение повторений.
«Я пробовал несколько нетрадиционных подходов к тренировке икр, но из них выделяется немецкий объемный тренинг», — говорит Константину.
Тренировка для икр Ли Констандтину
1
Суперсет
+ 1 больше упражнений
«Протокол 10×10 оставил мои икры невероятно накачанными, но очень болезненными в течение следующих нескольких дней», — вспоминает Константину.«Я даже ходил на цыпочках между подходами, во время которых они стреляли на всю катушку! Но все дело в объеме и накачке. Это то, на что реагируют икры».
простых упражнений для лепки икры
Слепить верхнюю часть ног и ягодицы довольно просто. Просто сделайте много приседаний с отягощениями с гантелями и штангой и, возможно, еще пару упражнений, и готово. Другое дело — телята. Они печально известны медленным ростом, а также отсутствием упражнений, специально нацеленных на эти мышцы.Но нет причин сдаваться. Выполните это 30-дневное испытание для телят, чтобы накачать икры, сбросить лишний вес и сформировать фигуру, к которой вы стремитесь.
30-дневный конкурс телят
Это 30-дневное упражнение на тонизирование икр (5) поможет вам развить сильные икры. В нем не так много упражнений, как и упражнений для икр в мире не так много.
В этом испытании есть два основных упражнения, и вы можете варьировать их, выполняя то, которое вам лучше всего подходит в определенный день.Это подъемы на носки стоя и подъемы на носки в жиме ногами.
В этом задании вы будете выполнять упражнения для икр с отягощением. Правила просты. Сначала выберите вес, с которым вы сможете выполнить не более 20 повторений в любом из упражнений. Это вес, который вы будете использовать во время испытания. В первый день вашей целью будет 50 повторений выбранного вами упражнения. Это означает, что вы делаете столько повторений, сколько можете в одном подходе, отдыхаете 60 секунд и делаете еще один подход. Цель — 50 повторений в день с как можно меньшим количеством подходов.
Теперь вы каждый день увеличиваете количество повторений, поэтому во второй день ваша цель — 51 повтор, в третий день 52 повторения и так далее; до 80 повторений в последний день испытания. Это можно даже назвать 30-дневным испытанием на телят для новичков.
Подробнее: Skinny Legs Большая верхняя часть тела: вот решение, которое вы искали
Shutterstock
Подъем на носки стоя
Это довольно простое упражнение, но помните, что вы будете выполнять его с отягощениями (3).Подъем икры работают в первую очередь на телят, но также активируют икроножные и камбаловидные мышцы. Это повышает вашу стабильность, силу и общий баланс.
Начните стоять на ровной поверхности, носки ног должны быть направлены вперед. Теперь оторвите пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.
Для правильного выполнения подъемов на носки стоя следите за лодыжками. Если эта область слабая, лодыжки могут выкручиваться внутрь или наружу, что может вызвать дисбаланс и привести к травмам лодыжек и колен, чего следует избегать.Достаточно ли подъемов стоя? Для этого вызова они не подходят. Итак, вам нужно еще одно упражнение.
]]>
BetterMe — ваш быстрый билет к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!
Shutterstock
Подъем на носки на жим ногами
Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте ступни на место так, чтобы пальцы ног упирались в основание платформы. Теперь оттолкнитесь как можно дальше, упираясь ногами в платформу.Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите (4).
Если вы новичок или раньше мало работали с икроножными мышцами, поверните пальцы ног внутрь. Это проработает внешние мышцы икр, которые сложнее всего наращивать.
Итак, вот оно! Прочтите приведенные ниже советы, чтобы лучше понять результаты вашего 30-дневного соревнования по теленка.
Как увеличить размер икр?
Тренировка икр может быть сложной задачей, но если вы будете следовать этим рекомендациям, вы сможете избежать ошибок, которые делают многие люди, пытаясь укрепить свои икры.
Shutterstock
Не переусердствовать
Надо очень много работать над икрами. При тренировке этих мышц частота имеет решающее значение, поэтому вам определенно нужно постоянно ее увеличивать, как в 30-дневном упражнении на икроножные мышцы. Это, однако, не означает, что вы должны делать 500 подъемов на носки в день. Выполнение такого количества повторений может оказаться пустой тратой времени, и ваши ноги будут постоянно болеть.
Внести изменения
Если вы хотите увеличить размер икры, вы можете внести изменения, например, подъем на икры.Один вариант является взвешенным, как в 30-дневном испытании теленка. Другой тоже интересен: положите кусок дерева или очень толстую книгу на пол, поставьте переднюю часть стопы на этот предмет так, чтобы пятки касались пола, а затем поднимитесь на кончики пальцев ног до упора. как вы можете. Таким образом, вы можете немного усложнить себе упражнение.
Shutterstock
Нужны ли подъемы на носки?
Для этой задачи да. В целом, однако, они взаимозаменяемы.Например, вы можете добиться аналогичных результатов, катаясь на велосипеде на большие расстояния, бегая спринтом или поднимаясь на большие холмы. Велоспорт — отличная альтернатива подъему на носки, и у него есть как плюсы, так и минусы.
Например, езда на велосипеде — гораздо более продолжительное упражнение, поэтому вам понадобится 1-2 часа езды на велосипеде, чтобы рассчитывать на хорошую тренировку для икр, и у вас может не хватить времени на тренировку каждый день. С другой стороны, ехать на велосипеде намного проще, поэтому ваши икры не устают так быстро, и это определенно более увлекательно.Очевидно, что если вы будете кататься на велосипеде и заниматься спортом, вы добьетесь еще лучших результатов.
Питьевая вода
Постоянное потребление жидкости на высоком уровне, особенно во время высокой физической активности, чрезвычайно важно для вашего здоровья, а также для похудания. Вода поднимает настроение, улучшает пищеварение и разглаживает кожу (1, 2). Когда вы тренируетесь, вы потеете и теряете много воды. Так что выпейте хотя бы одну бутылку чистой воды перед началом тренировки и одну после ее упаковки.
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что 30-дневная тренировка для икр — это суперэффективный способ укрепить икры, не тратя слишком много времени на тренировки каждый день. Помните, что каждая тренировочная программа должна сопровождаться здоровым питанием. Просмотрите кето и вегетарианскую диету, чтобы найти примеры сбалансированного и питательного рациона.
Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
Как правильно поднимать икры (2019, womenshealthmag.com)
Подъем на носки сидя (жим ногами) (2015, мужское здоровье.com)
ВЫЗОВ НА 21 ДЕНЬ (без даты, muscleandfitness.com)
лучших упражнений для умопомрачительной тренировки икры
Некоторые люди рождаются с красивыми икрами, в то время как другим сложно наращивать мышцы голеней. Однако, если вы время от времени делаете всего несколько подходов или вообще пропускаете тренировку для икр, вы не можете рассчитывать на результат.
Набор хорошо развитых икр может сбалансировать ваше телосложение и сделать ваши ноги в целом больше.
Хотя развитие теленка во многом зависит от генетики, ваши тренировки тоже имеют с этим много общего. Этой группе мышц нужно всего понемногу для роста — больших повторений, мало повторений, тяжелые веса и легких весов.
Приседания и другие сложные упражнения в некоторой степени задействуют ваши икры, но вам нужно больше, чтобы набрать размер и силу.
Посмотрим правде в глаза: эта небольшая группа мышц устойчива к росту. Вы используете икры каждый раз, когда идете, бегаете, прыгаете или поднимаетесь по лестнице.Тем не менее, развитие икр происходит намного медленнее и менее заметно, чем у других мышц.
Если это ваше самое слабое место, тренируйте его четыре или пять раз в неделю. Но сначала убедитесь, что вы знаете кое-что о анатомии икроножных мышц . Это позволит вам задействовать эти мышцы со всех сторон и добиться прогресса.
Готовы начать? Сегодня мы покажем вам, как увеличить икры, тренируя их в соответствии с их анатомией. Наша команда поделится лучшими упражнениями для икр с пошаговыми инструкциями и советами по тренировкам.
Давай займемся этим!
Анатомия икроножных мышц 101
Икры состоит из двух мышц задней части голени, а именно: камбаловидной мышцы , и икроножной мышцы , или икроножной мышцы. Обе мышцы прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.
Камбаловидная мышца длинная и плоская, с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон (от 64 до 100%). Это означает, что он устойчив к утомлению, и лучше всего реагирует на упражнения на выносливость .Он расположен под икроножной мышцей и играет ключевую роль при ходьбе, беге и других повседневных действиях.
Эта маленькая мышца также предотвращает падение вашего тела вперед и помогает сохранять осанку. Без него вы не смогли бы согнуть ногу.
Икроножная мышца содержит от 34 до 84% медленно сокращающихся волокон и может быть активирована тренировками с отягощениями и взрывными движениями , такими как прыжки и спринт. Он составляет основную часть икры и призван толкать ногу вниз.
Эта мышца также способствует сгибанию колена и создает силу, необходимую для ходьбы, бега и других действий, связанных с ногами.
Поскольку икроножные мышцы в основном медленно сокращаются, они лучше всего реагируют на средние и высокие повторения. Однако они различаются по составу от человека к человеку, поэтому вам нужно поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы узнать, что работает в вашем случае.
Обе мышцы одинаково важны для наращивания массивных икр, но каждая требует немного разного подхода.Вот несколько советов, которые могут вам помочь.
Получите большие икры с помощью этих советов по обучению
Прежде всего, не существует идеальной тренировки для икр.
Ваши результаты зависят от состава ваших икроножных мышц, а также от генетики . Но соотношение между медленно сокращающимися мышечными волокнами и быстро сокращающимися волокнами можно изменить с помощью упражнений, заявляет Национальная академия спортивной медицины.
Один из способов максимизировать тренировку икр — сделать эти мышцы приоритетными в своей тренировочной программе.
Проще говоря, начните тренировку ног с упражнений для икр. Это позволит вам приложить больше усилий и поразить икры со всех сторон.
Далее рассмотрите эти советы по обучению:
Расширение диапазона повторений
Если вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений в подходе, стремитесь к большему диапазону повторений . Поскольку вы будете использовать более легкие веса, вы можете полностью сократить эти мышцы и получить потрясающую накачку. Подумайте о том, чтобы делать две тренировки для икр в неделю — тяжелую и более легкую — чтобы активировать больше мышечных волокон.
Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, например, выполнил от четырех до шести подходов по 10-20 повторений при тренировке своих икр.
В интервью для Muscle & Fitness он сказал, что самое важное — это , чтобы выполнять каждое повторение через полный диапазон движений с максимально возможной нагрузкой.
Удерживать и сжать
Арнольд рекомендует сжимать икроножные мышцы на три-четыре счета в верхней части упражнения для достижения максимального сокращения.Завершайте каждый подход короткими быстрыми повторениями, чтобы достичь мышечного отказа.
Не бойтесь путать вещи.
Добавьте к тренировке дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты и другие техники подъема, чтобы заставить эти мышцы расти. Снимите обувь и идите босиком — как это делал Арнольд — для более интенсивного сокращения.
Обучайте их часто
Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать икры чаще. В конце концов, вы задействуете эти мышцы каждый день, поэтому они могут выдерживать большие нагрузки.Если это ваша самая слабая часть тела, тренируйте икры ежедневно или через день в течение одного месяца, а затем возобновите свой обычный распорядок дня.
У всемирно известного специалиста по силовой тренировке и кондиционированию Джейсон Ферруджа несколько иной подход.
Он рекомендует начинать с четырех подходов два раза в неделю и работать до 12 подходов два раза в неделю в течение примерно шести месяцев. Уменьшайте количество подходов каждые два-три месяца или около того, а затем начинайте все сначала.
Удар по обеим икроножным мышцам
Как обсуждалось ранее, камбаловидная и икроножная мышца одинаково важны.
Лучший способ поразить икроножную мышцу — тренировать икры из положения стоя. Мы говорим о подъеме на носки с прессом ногами, подъеме на носки стоя и других подобных упражнениях.
Чтобы лучше активировать и изолировать камбаловидную мышцу , добавьте в свой распорядок подъемы на носки сидя. Эта маленькая мышца лучше всего реагирует на упражнения для икр, которые требуют сгибания коленей.
Форма «Не жертвовать» для Тома
Арнольд рекомендует использовать максимально возможный вес, но только до тех пор, пока вы можете достичь полного ПЗУ и поддерживать надлежащую форму .
Тренировка теленка требует большого количества повторений. Поэтому убедитесь, что вы не используете больше веса, чем можете выдержать. Эта ошибка может повлиять на вашу форму и вызвать сильную нагрузку на ахиллово сухожилие, что может привести к травмам.
Если вы чувствуете боль в своде стопы или чувствуете необходимость сгибать колени при выполнении подъемов на носки стоя, то пора уменьшить нагрузку. Разрыв ахиллова сухожилия — одна из наиболее частых травм среди спортсменов-любителей и может вызвать изнуряющую боль.
Тренировка передней большеберцовой мышцы
Передняя большеберцовая мышца является основным тыльным пальцем стопы. Эта небольшая мышца проходит по боковой стороне большеберцовой кости и у большинства людей неактивна.
Передняя большеберцовая мышца
Ферруджиа подчеркивает важность тренировки передней большеберцовой мышцы для предотвращения мышечного дисбаланса в голени и максимального развития икр.
Просто поместите гантели между ног, подвесьте их за край скамьи или прочного стула и согните вверх.Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе два раза в неделю.
Лучшие упражнения для тренировки икры
Теперь, когда вы знаете, как структурировать тренировку икр, мы покажем вам, как тренировать эту упорную группу мышц. Ниже приведены лучших упражнений для икр вместе с пошаговыми инструкциями и советами.
Подъём теленка осла
Подъем на икры осла был одним из любимых упражнений Арнольда для наращивания массивных икр. В настоящее время в большинстве тренажерных залов больше нет тренажеров для разведения икр, но есть другие способы выполнять это движение.
Арнольд делает подъем на носки осла с приятелем по спортзалу
Это старомодное упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам нужно, — это небольшой деревянный брусок или степпер и прочный стул или что-то еще, на что можно опираться.
Вот как это сделать правильно:
Поместите небольшой блок перед скамьей или чем-нибудь устойчивым, например кушеткой.
Встаньте на блок, расположив подушечки стоп на внешнем крае.
Наклонитесь и положите предплечья на скамью.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Поднимите пятки медленным контролируемым движением и сделайте паузу наверху.
Сожмите икры на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
Выполняйте это упражнение для икр с одной ногой, чтобы усложнить его. Вторую ногу держите в воздухе, согнув в коленях. Другой вариант — носить пояс для погружений с утяжелением.
ExRx предлагает более продвинутый вариант подъема телят на осла.Схема движения аналогична описанной выше, но вы должны использовать тренажер Смита и поместить штангу на мягкую доску на спине.
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя, классическое упражнение для бодибилдинга, позволяет полностью активировать желудочно-кишечный тракт.
В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете использовать тренажер для подъема икры, кузнечный тренажер, штангу, гантели или тросы и тренировать одну или обе ноги за раз.
Следуйте инструкциям, чтобы выполнить подъем на носки стоя со штангой:
Встаньте перед силовой стойкой и установите штангу на уровне верхней части груди.
Встаньте на блок или платформу с грузом. Поставьте подушечки стоп на край.
Поднимите пятки, сожмите икроножные мышцы и сделайте паузу на несколько секунд.
Опускайте пятки назад контролируемым образом. Повторить.
Если вы предпочитаете использовать гантели, держите по одной в каждой руке и наступайте на блок.Выполните движение, как описано выше.
Это упражнение также можно выполнять на канатной машине. Разница в том, что вы носите погружной пояс с прикрепленным к нему тросиком.
Подъем на носки сидя
Это изолирующее движение особенно эффективно для камбаловидной мышцы из-за положения колена. Обычно это упражнение выполняется на тренажере для подъема икры сидя, но вы также можете использовать штангу или предохранительную перекладину.
Если вы планируете использовать тренажер для подъема икры, выполните следующие действия:
Положите подушку на колени.Убедитесь, что вы можете полностью растянуть икроножные мышцы.
Поставьте подушечки стоп на платформу и отпустите ручной рычаг.
Поднимите пятки до полного выпрямления лодыжек.
Сделайте паузу и сожмите икры.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Не нагружайте машину тонной массой. Начните с одной пластины, чтобы вы могли выполнить не менее 15 повторений в идеальной форме. Делайте повторения медленными и контролируемыми.
Вы также можете выполнять это упражнение в силовой раме или на тренажере Смита. Если вы предпочитаете этот вариант, поместите подушечки стоп на степпер или блок и поместите штангу на колени. Следуйте инструкциям, перечисленным выше.
Жим ногами в тренажере на носки
Отличный способ полностью активировать свой гастрок — выполнить подъемов на носки на тренажере для жима ногами . Это упражнение относительно легко выполнять — просто убедитесь, что вы не используете слишком большой вес.
Сядьте в тренажер для жима ногами. Положите шарики на дно тарелки.
Отпустите ручной рычаг и пальцами ног нажмите на гирю вверх.
Сожмите икроножные мышцы и сделайте паузу в верхней части движения.
Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.
По мере продвижения старайтесь выполнять это движение одной ногой за раз. Используйте разные стойки, чтобы ударить икры со всех сторон.
Тренировка для больших мышц икр
Любое из вышеперечисленных упражнений для икр можно выполнять более чем одним способом.Разнообразив тренировки, вы предотвратите плато и заставите эти упрямые мышцы расти.
Как правило, убедитесь, что у вас всегда полный диапазон движения . Поднимите пятки, пока лодыжки полностью не выпрямятся. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать ожог.
Для более быстрого набора включайте в свой распорядок суперсетов, гигантских сетов, предварительных выпусков и дроп-сетов . Зарядите свое тело качественной предтренировкой, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок.
Размер и сила Old School Labs
Измеряйте икры каждые пять или неделю. Если вы не получаете результатов, возможно, виновата ваша диета. Наш стек размера и силы может иметь огромное значение, но вам все равно нужно набрать свои макросы и есть для своих целей.
Как выглядит тренировка икры? Какие упражнения для икр вы считаете особенно эффективными? Поделитесь своими мыслями ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
6 советов по наращиванию икроножных мышц
Рост теленка может казаться невозможным, и сеанс за сеансом кажутся минимальными. Они — неуловимая мускулатура в мире фитнеса и причина большой неуверенности для многих мужчин (по некоторым причинам).Настолько, что имплантаты голени, как сообщается, были третьей по популярности процедурой косметической хирургии для британских мужчин в 2017 году.
Но не бойтесь, на самом деле можно добиться успеха в голени, не ложась под нож. Включите эти тренировочные приемы в свою программу постоянно и наблюдайте, как ваши икры расширяются.
1. Включите в свою программу две тренировки по подъему икр в неделю.
На первом занятии должны использоваться тяжелые веса, с подходами по 6-12 повторений. Выполняя эти упражнения по подъему икр, держите ноги прямо, чтобы воздействовать на икроножную мышцу (большую верхнюю мышцу икры).
Вторая тренировка на икры должна состоять из подходов по 25-40 повторений с гораздо меньшим весом, посвященных тренировке камбаловидной мышцы (внешней мышцы голени). Держите ноги слегка согнутыми для этих подъемов.
2. При тренировке телят ходите босиком.
Снятие обуви увеличит диапазон движений и окажет дополнительное (но не слишком большое) давление на икроножные мышцы для стабилизации движений.
3. Разминайте икры.
Что-нибудь плотное ограничивает диапазон движений, возможных при тренировке мышц, то же самое и с икроножными мышцами. Встаньте на ступеньку и войдите в нижнюю часть подъема на носки. Удерживайте это положение статично в течение 20-30 секунд. Повторите 5 раундов, чтобы подготовить мышцы перед тренировкой.
4. Подъем на носки — относительно незаметное упражнение.
По возможности, за 1 минуту сделайте 20 подъемов на икры с собственным весом. Вы можете сделать это, ожидая утреннего кофе, стоя у принтера на работе или когда просыпаетесь и ложитесь спать. Их можно делать в мгновение ока, не надоедая, и они не заставят вас выглядеть неуместно в обычных ситуациях.

Икры на ногах как накачать: Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Почему не растут икры?

Разминка перед тренировкой икроножных

Как накачать икры (упражнения для голени)

Походка и обувь влияют на икры!

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

Общие сведения и анатомия

Рекомендации к тренингу

Упражнения

Подъем на носки стоя

Подъем на носки сидя в станке

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Мифы про тренинг икр

Итоги

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Как накачать икры ног в домашних условиях

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Как накачать икры: упражнения

Как накачать икры ног девушке

Как накачать икры — Лайфхакер

Подъёмы на носки

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Прыжки на одной ноге

Комплексные упражнения для икр

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

Анатомические особенности мышц голени

6 правил тренировки икр

Не забывай делать разминку и заминку

5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Подъем на носочки

Пистолетик

Прыжки на скакалке

Выпрыгивания вверх

Подъем по лестнице

Двигай ногами: пять способов накачать икры

Как накачать мощные икроножные мышцы? Как нарастить крепкие икроножные мышцы?

Сидение на носках

Подъем икры на 45 градусов

Мифы о тренировке икр

Сводка

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Взрыв упрямых телят с помощью этих 3-х массовых рутинных действий

Растяжка для роста

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Кэтлин Тесори: короткие промежуточные мини-упоры

Ли Константину: немецкий объемный тренинг с ходьбой на цыпочках

простых упражнений для лепки икры

лучших упражнений для умопомрачительной тренировки икры

6 советов по наращиванию икроножных мышц

Leave a Reply Cancel Reply