Идеомоторная тренировка — Мотивация и психология
Когда-то такой способ был известен только спортивной психологии – ею пользовались для улучшения своих спортивных достижений, но со временем стали пользоваться и обычные люди. Так в чем же её суть?
Вот это да!
«Идео» – мысль, «моторика» – движение. Эти обозначения говорят сами за себя – мысленное движение. Этот метод состоит в том, что вы занимаетесь физкультурой, но только мысленно, воображаете у себя в голове разнообразные движения, их идеальное выполнение. Такая тренировка хорошо помогает людям, которые пережили инсульт или серьезные травмы.
Известные спортсмены делятся секретом, что каждое свое упражнение они отрабатывали по 40 минут. И это только мысленно! Нам с вами для этого понадобится чуточку больше усилий.
Если вы решили, к примеру, сесть на шпагат. Во-первых, сначала нужно посмотреть необходимый видеоматериал тренировки того, как это делает тренер. После этого уделите время для идеомоторной тренировки – примите исходное положение и представляйте мысленно весь ход теперь уже собственной тренировки.
Если упражнение из тренировки повторять многократно, то через некоторое время мышцы сами будут сокращаться и выполнять данный элемент.
Огромная сила самовнушения
Иногда идеомоторную тренировку сопоставляют с аутотренингом, ведь она также помогает обладать страх перед публичным выступлением, устранить страх и негативные эмоции.
Идеомоторная тренировка имеет огромное число различных преимуществ. Тренируясь, вы повышаете концентрацию внимания, стаете уверенными в собственных силах и действиях. Также с помощью этого метода можно снять боль и усталость и настроиться исключительно на положительный результат.
Как правильно?
Идеомоторику можно применять не только перед физической тренировкой, но и после. Как только вы закончите свои упражнения, лягте на спину, расслабьтесь и мысленно представьте все элементы, а также их последовательность.
Конечно, не все так идеально, как казалось бы на первый взгляд. Уделяйте сначала по 5 минут занятиям идеомоторикой, а потом переходите к более длительным.
Чтобы понять то, насколько подходит вам данный метод самовнушения, можно проделать следующее упражнение. Возьмите 1 метр нитки и небольшой грузик – 10 грамм. Если вы правша, то намотайте нитку на палец правой руки, в противоположном случае – на палец левой руки. Вытяните руку перед собой, думайте о том, что вы раскачиваете нитку. О том, насколько интенсивно качается грузик, можно судить о силе связи «мозг-тело».
Не стоит думать, что идеомоторная тренировка – это ваш беспроигрышный билет на пути к идеальной фигуре или к овладению каким-то видом спорта. Во всех случаях – это лишь психологическая установка, а чтобы результат был максимален, нужно много тренироваться физически.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Вообразимые успехи: идеомоторная тренировка
Идеомоторный актТеория идеомоторных актов существует с XIX века, и, к настоящему времени, подтверждена массивом исследований.
Суть в том, что любое движение человека предваряется идеей об этом движении, которая вызывает непроизвольно возникающие зачаточные двигательные импульсы. Для появления таких импульсов не обязательно совершать действие. Когда мы лишь воображаем собственное движение, в коре головного мозга возникают характерные для него нервные возбуждения. Это явление получило название идеомоторного акта.
Идеомоторная тренировка
Установлено и многократно подтверждено, что повторяющееся представление выполнения двигательного навыка повышает быстроту его освоения и «чистоту» исполнения, а также тонус вовлеченной в движение мускулатуры. Такой эффект возникает за счет микросокращений мышц во время идеомоторного акта. Это знание лежит в основе идеомоторной тренировки, которая заключается в планомерном, сознательном и активном повторении в воображении действия и связанных с ним ощущений.
Идеомоторная тренировка используется не только в спорте, но и в искусстве, и некоторых профессиональных областях.
Она может применяться на любом этапе обучения – при освоении навыка и его совершенствовании.
В обучении фридайвингу идеомоторное действие играет важнейшую роль. Дело в том, что при тренировке на воде количество попыток выполнения навыка оказывается ограниченным – из-за замерзания и усталости. Поэтому каждая попытка должна быть максимально эффективной. Мы просим студентов воображать заданные действия перед погружениями. Это позволяет не только ускорить приобретение и оттачивание навыков. Подробное представление предстоящих движений помогает выполнить погружение чисто – при попытках на максимум или выступлениях на соревнованиях. Идеомоторная тренировка как самостоятельная «сухая» практика применяется фридайверами для отработки действий на больших глубинах, свободного падения, расслабления.
Типы образов для идеомоторных тренировок
Образы, воображаемые при идеомоторной тренировке, разделяют на внешние (визуальные) и внутренние (кинестетические).
Представлять эти образы можно от первого лица – и визуальные, и кинестетические, либо от третьего лица – только визуальные. При проекции от первого лица человек воображает свои действия и ощущения – зрительные, слуховые, тактильные. При проекции от третьего лица представляют, что наблюдают действующего себя или какого-то персонажа со стороны.
Для освоения двигательных навыков, выполняемых самостоятельно в индивидуальных видах спорта, наиболее эффективны кинестетические образы от первого лица. Это означает, что человек представляет себя действующим, воображая свои точные движения и ощущения во время выполнения навыка. Если восстановить такой образ сразу не получается, можно начать с визуального представления себя или другого человека со стороны, а затем перейти к кинестетическому образу.
Принципы построения идеомоторных тренировок
Для наилучшего прогресса нужно сочетание идеомоторных и фактических тренировок. В случае фридайвинга регулярные занятия на воде необходимы еще и потому, что в этом спорте важную роль играет физиологическая адаптация к плаванию на задержке дыхания и к гидростатическому давлению при нырянии на глубину.
Cформулируем основные принципы построения идеомоторной тренировки для максимально эффективных занятий.
1. Найдите комфортное место/положение/состояние и настройтесь на тренировку.
Важна мотивированная заинтересованность практикующего, его готовность к активному воображению, снижение интенсивности внутренних и внешних помех, а также внимания к ним.
2. Ясно сформулируйте и проговорите задачу.
Информация должна быть сформулирована четко и однозначно. Словесное проговаривание основных моментов действия – вслух или про себя – усиливает тренирующий эффект идеомоторного упражнения.
3. Найдите – сами или с помощью тренера – собственные задачи и подход к тренировкам.
Содержание программы идеомоторной тренировки будет зависеть как от состава навыка и уровня его освоения, так и от индивидуально-психологических характеристик практикующего. Эти же факторы следует учитывать, определяя режим тренировок. Если спортсмен хочет улучшить чистоту выступления, он может выполнять идеомоторные упражнения непосредственно перед стартом.
Если же стоит задача освоить или усовершенствовать комплексный навык, то ментальную тренировку практикуют чаще – не только перед выполнением фактических движений, но и как самостоятельное упражнение.
4. Научитесь разбивать навык на элементы и воображать себя на месте эталона.
Чтобы составить хорошее словесное обозначение действий, важно уметь видеть основные моменты навыка и разделять его на простейшие элементы, которые можно точно описать. Наблюдая эталон оптимальной техники — демонстрацию тренера или видео выступлений мастеров, можно и удерживать внимание на просмотре, и представлять себя, действующим на месте эталона или вместе с ним.
5. Наилучшие результаты ожидайте через некоторое время регулярной практики.
Программы представления движений и нейронные связи в коре головного мозга выстраиваются постепенно. Более того, на этапе освоения идеомоторного упражнения практикующему придется научиться направлять активное внимание в зоны тела, участвующие в исполнении навыка, вовлекать воображение в представление чувства движения в этих зонах, а также сопутствующих ощущений – зрительных, тактильных.
6. Тренируйтесь часто и понемногу.
При тренировке моторных навыков оптимальное число повторений – от 3 до 5. Очень сложные комплексные движения может быть целесообразным активно и подробно воображать однократно. Множественные мысленные повторения действий утомляют нервные центры; из-за этого кинестетические образы теряют ясность и становятся беспорядочными. В течение одного занятия лучше делать несколько подходов с малым количеством повторений.
Идеомоторное расслабление
Знания об идеомоторном акте применимы и к расслаблению. Могут быть предложены техники, направленные как на достижение моментального эффекта во время задержки дыхания, так и на регулярную тренировку расслабления. Такие техники помогут быстро достигать оптимального состояния перед погружением и освоить релаксацию мышц, к управлению которыми человек не привык. Например, на курсах фридайвинга часто звучит вопрос: «А как расслабить грудь/живот/горло?» Этот аспект требует отдельного рассмотрения и, конечно, станет темой наших будущих публикаций.
Идеомоторная тренировка для совершенствования навыков стрельбы в элитном биатлоне
Кандидат технических наук А.В. Халманских
Тюменский государственный университет, г. Тюмень
Ключевые слова: психолого-педагогическая технология поддержки, психологическая подготовка, двоеборье, и демоторная подготовка, стрельба.
Фон . Первостепенное значение на современном этапе развития мирового биатлона отводится психологической подготовке как одной из ключевых составляющих успеха в спорте. Наши исследования показали, что успешность стрельбы в элитном биатлоне может быть улучшена за счет продуманного планирования и разработки прикладных стрелковых упражнений, должным образом адаптированных к специфике спорта и индивидуальным особенностям спортсменов, с акцентом на психические аспекты проблем, возникающих в процесса [7, 8].
Отечественная спортивная наука всегда держала в центре внимания проблемы психической подготовленности спортсменов, освещенные в отчетах об исследованиях А.В. Алексеев (2002), А.Т. Пуни (1968), Г.Д. Горбунов (1998), М.А. Иткис (1982), А.В. Родионов (2006) и др. Однако только в отчете об исследовании В.Н. Потапова (2002) рассмотрены проблемы, связанные с формированием индивидуального стиля самоконтроля в элитном биатлоне.
Стремясь повысить показатели результативности стрельбы в современном элитном биатлоне, мы разработали психолого-педагогическую технологию поддержки стрелкового прогресса в элитном биатлоне, уделяя первостепенное внимание диагностическим, алгоритмическим и репродуктивным качествам технологии, постоянному функционированию обратной связи. мощности и ее гибкости с учетом индивидуальных особенностей спортсменов-биатлонистов. Технология подразумевает диагностика соревновательной деятельности; целенаправленный отбор и планирование наиболее подходящих психолого-педагогических средств и действий в соответствии с требованиями поэтапного обучения/обучения, предсоревновательными и соревновательными целями процесса; выполнение психолого-педагогических средств и действий (локальные дыхательные упражнения, игры на овладение мыслительной техникой, самокоманды, средства идеомоторной/аутогенной/психомышечной тренировки), предназначенных для обеспечения должного контроля, соуправления и самоконтроля поведение и результаты конкурентов; и система соревновательного прогресса и поддержки контроля и регулировки в процессе [7, 8].
Особое внимание в нашей технологии уделялось системе идеомоторной тренировки.
Целью исследования было теоретическое обоснование метода идеомоторной тренировки и описание его преимуществ для тренировочного и соревновательного процессов элитных биатлонистов.
Результаты исследования и обсуждение. Идеомоторная тренировочная система подразумевает, что последовательности/условия спортивных движений многократно представляются, визуализируются и озвучиваются спортсменом для облегчения их точного выполнения/воспроизведения. Как сообщает профессор А.Т. Пуни, данная система обучения позволяет потенциально повысить точность стрельбы на 34%. Визуализация действий ближнего действия перед собственно стрельбой именуется здесь идеомоторной установкой [5]. Метод идеомоторной тренировки при грамотном применении в спортивной дисциплине позволяет заметно повысить мышечную выносливость и физическую работоспособность, восстановить сложные двигательные навыки после длительных перерывов в тренировочном процессе.
Наоборот, когда стрелок ясно представляет и чувствует правильную последовательность движений в подготовительно-стрелковом процессе, точность стрельбы с большой долей вероятности повысится. Ошибочные и неточные движения, как правило, часты, когда мышечные ощущения слабо развиты или серьезно затруднены/заблокированы эмоциональным напряжением, утомлением, отвлечением внимания от основных действий и т. д.
Эффективное мышление подразумевает мысленную модель последовательности движений и каждого элемента в процессе стрельбы, предназначенного для того, чтобы предварять и поддерживать процесс, действуя как своего рода «проводник воображения».
Именно прошлый опыт основной деятельности всегда будет использоваться как основа для процесса построения должной идеомоторной последовательности. Последовательность стрельбы, повторяемая много раз опытным спортсменом, всегда запоминается в мельчайших деталях, так что от спортсмена не требуется никаких усилий, чтобы еще раз проиграть ее в уме подробно, подробно. Следует, однако, отметить, что некоторым стрелкам сложно воспроизвести в уме даже ключевые действия, движения и особенности стрелкового процесса, в том числе и ошибочные. Эти трудности могут быть связаны с тем, что спортсмен не обучен запоминать и анализировать свои действия, или его способность к запоминанию в значительной степени блокируется чрезмерным эмоциональным напряжением. Следует отметить, что реальные действия будут точными и скоординированными, если они будут подкрепляться должными предварительными образами каждого движения с последующим его практическим выполнением, при этом задействуются тренированные идеомоторные средства.
Чтобы обеспечить высокую точность последовательности стрелковых движений, спортсмены должны сделать как минимум следующее:
1) Создать совершенно четкий мысленный образ движения и в первую очередь визуализировать его. Что касается процесса стрельбы, то спортсмен должен четко представлять себе, как он готовится и готовится к выстрелу, прицеливается, держит и взводит курок, затем следует по траектории пули и, что особенно важно, фиксирует пуля попала в яблочко.
2) Перенести образ, сохраняя его кристально четким, в идеомоторную область, т.е. активировать (хотя бы в почти незаметной степени) соответствующие мышечные группы и функции. Стрелок должен четко визуализировать свои действия как изнутри, так и снаружи, чтобы прочувствовать весь процесс от удержания винтовки наготове до моментов выброса пули, полета и попадания.
3) Составить соответствующие программные, позитивные, короткие и точные словесные формулы, по крайней мере, для наиболее важных эталонных элементов в последовательности движений, например:
«Я готов.
.. Все хорошо… Пристреляюсь в… точка… движется плавно… начинаю пулить спусковой крючок… плавно двигаю… нормальная вибрация.. … замри… выжми… Давай, милый (на пулю)… Молодец!.. Молодец! (когда выстрел точен)».
Следует отметить, что спортсмена ни в коем случае нельзя программировать на возможный неточный выстрел. Каждый промах должен быть проанализирован для изучения причин и следствий, при этом образы, связанные с промахом, должны быть максимально удалены из памяти спортсмена. Акцент в процессе санации будет сделан на действиях по устранению причин отказа.
Промахи и внутреннее напряжение, усугубляемые высокоэмоциональным фоном, могут подавлять правильный настрой и воображаемую правильную последовательность движений, тем самым вызывая нарушения в процессе выполнения двигательных действий.
4) Приступайте к физическому выполнению движений только после того, как в сознании появится четкий и прочный идеомоторный образ последовательности движений, а соответствующие мышцы будут хорошо разогреты для выполнения движения.
5) Непосредственно перед первым движением четко представить его на идеомоторном уровне и вербализовать процесс выполнения правильной формулировкой.
С целью оценки преимуществ системы идеомоторной подготовки для успешности стрелкового процесса нами были проведены комплексные испытания и исследования на сборной женской биатлонной сборной Тюменской области. В личном зачете приняли участие 15 элитных биатлонисток, в том числе 10 мастеров спорта, 4 мастера спорта международного класса и 1 заслуженный мастер спорта. Каждый участник был призером и призером чемпионатов России, Кубков России, Кубков IBU, Кубков мира, чемпионатов мира, Европы и других рейтинговых соревнований мира.
Система идеомоторной подготовки применялась к испытуемым в течение двух соревновательных сезонов с октября 2014 г. по апрель 2016 г. в форматах, адаптированных к индивидуально-типологическим особенностям спортсменов. Периоды отдыха в тренировочных занятиях и непосредственно перед соревнованиями оказались наиболее благоприятными для применения системы идеомоторной тренировки.
Наш анализ соревновательных рекордов показал, что каждый биатлонист добился хорошего прогресса в скорости стрельбы без ущерба для качества, при этом были зафиксированы следующие конкретные улучшения: время подготовки к стрельбе лежа/стоя было улучшено на 16% и 17%. , соответственно; общее время стрельбы лежа/стоя улучшилось на 15% и 14% соответственно. Было обнаружено, что показатели результативности стрельбы улучшились в среднем на 8% (при этом показатели результативности стрельбы из положения лежа/стоя улучшились на 7% и на 9%).%, соответственно). Лидер команды Тюменской области, вышедший в сборную по итогам соревновательного сезона 2015-2016 гг., показал улучшение результативности стрельбы лежа/стоя на 12% и 13% соответственно.
В общем зачете в соревновательном сезоне 2015-2016 гг. лидировали игроки сборных команд Тюменской области, Ханты-Мансийского автономного округа, Новосибирской области и Красноярского края (см. табл. 1).
Проанализировав показатели точности стрельбы и общие показатели качества, достигнутые спортсменами, отметим, что лучшими в чемпионате России прошлого сезона были игроки команды Тюменской области, при этом средний показатель результативности стрельбы по команде составил 86,50%, в т.
ч. успешность стрельбы из положения лежа/стоя составляет 85% и 88% соответственно.
Табл. Регион 2014-2015 2015-2016 лежа стоя средний лежа стоя средний Тюменская область 89,5 80,5 85 85 88 86,50 Новосибирская область 78,8 73,8 76,3 83 85 84,00 Ханты-Мансийский АО 84,2 79,9 82,05 86 82 84,00 Красноярский край 79,4 73,8 76,3 79 80 79,50 Заключение . Ссылки Автор, ответственный за переписку: [email protected] Abstract В статье рассмотрены некоторые вопросы совершенствования стрелкового мастерства в элитном биатлоне, особое внимание уделено применению средств идеомоторной подготовки в тренировочном и соревновательном процессах. Цель исследования состояла в том, чтобы проанализировать преимущества метода идеомоторной подготовки и его применения в тренировочном и соревновательном процессах элитных биатлонистов. ИДЕОМОТОРНОЕ ОБУЧЕНИЕ В ЧАСТИ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ ПРЫЖКА В ДЛИНУ У ДЕТЕЙ В ВОЗРАСТЕ ОТ 12 ДО 13 ЛЕТ 1 Университет Западной Богемии (ЧЕХИЯ) 9000 5 2 Факультет физической культуры и Спорт, Карлов университет (ЧЕХИЯ) Физическая активность является важной частью правильного психомоторного развития детей, режима дня всех людей, важным профилактическим фактором возникновения ожирения и других болезней цивилизации. Целью нашего эксперимента было выяснить, влияет ли применение идеомоторной тренировки на правильное техническое выполнение прыжка в длину у детей. Выборку исследования составили дети (n = 30) в возрасте от 12 до 13 лет, которые занимались спортивными тренировками три раза в неделю. Контрольную группу составили 15 детей (nC = 15), экспериментальную группу также составили 15 детей (nE = 15). Экспериментальная группа проходила идеомоторную тренировку в течение трех месяцев. В начале и в конце нашего эксперимента у детей оценивалась техника прыжка в длину. Эта оценка проводилась двумя независимыми экспертами, которые ставили каждому ребенку одну оценку (в диапазоне от одного до пяти). Эксперты оценили связь разбега и взлета, а также фазы полета и посадки. Дети экспериментальной группы занимались идеомоторной тренировкой в течение 10 минут после каждого занятия физической культурой. Данные оценивали по абсолютной и относительной частоте, а статистическую значимость оценивали по критерию Вилкоксона (программа Statistica 6.0). В экспериментальной группе улучшение качества техники прыжка в длину отмечено у 80 % пробандов, а у 20 % пробандов изменений не наблюдалось. Никому не стало хуже. В контрольной группе улучшение качества техники прыжка в длину отмечено у 33,3% пробандов, при этом ухудшилось у 6,7% пробандов, а 60% пробандов не изменили технику прыжка в длину. Используя тест Уилкоксона, мы также подтвердили значительное улучшение в экспериментальной группе, в то время как в контрольной группе было отмечено лишь небольшое улучшение.
В ходе исследования было установлено, что более яркие и четкие образы, создаваемые спортсменом, вызывают более сильные эмоции и фокус формулировок, стоящих за изображениями, и более автоматизированную процедуру, а также более высокую пользу от системы идеомоторной тренировки. Грамотное применение системы идеомоторной подготовки в тренировочном и соревновательном процессах спортсменов-биатлонистов высокой квалификации позволило повысить как техническое мастерство спортсменов, так и показатели их соревновательной успешности в целом. Было обнаружено, что специальные приемы разминки при стрельбе с использованием средств идеомоторной тренировки обеспечивают быструю и точную стрельбу при высокой частоте сердечных сокращений.
Д. Развитие идей А.Ц. Пуни в разработке научно-практической проблемы психологической подготовки / Г.Д. Горбунов, А.В. Шленков // Теория и практика физ. культуры . – 1998. – № 11-12. – С. 7-10.
культуры . – 2006. – № 6. – С. 2-4.
В ходе исследования было установлено, что более яркие и четкие образы, создаваемые спортсменом, вызывают более сильные эмоции и фокус формулировок, стоящих за изображениями, и более автоматизированную процедуру, а также более высокую пользу от системы идеомоторной тренировки. Грамотное применение системы идеомоторной подготовки в тренировочном и соревновательном процессах спортсменов-биатлонистов высокой квалификации позволило повысить как техническое мастерство спортсменов, так и показатели их соревновательной успешности в целом. Было обнаружено, что специальные приемы разминки при стрельбе с использованием средств идеомоторной тренировки обеспечивают быструю и точную стрельбу при высокой частоте сердечных сокращений. Abstract View
Реферат:
Идеомоторное обучение может помочь улучшить технику выполнения отдельных двигательных навыков, но оно также может помочь с проблемами самооценки и созданием стремления у людей.
Наш эксперимент проводился в переходный период, в который не включалась техническая подготовка, а основной упор делался на развитие моторики. Каждое идеомоторное вмешательство содержало релаксационные и воображаемые фазы. Фаза релаксации обеспечивала успокоение и концентрацию. Цель фазы воображения заключалась в том, чтобы создать правильное представление в уме каждого ребенка, и всем детям было представлено поэтапное движение правильной техники прыжка в длину.