Худеем после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Как похудеть после 50 лет — Центр эстетической медицины SlimClinic

Каждый возраст уникален и по-своему прекрасен. Да, после 50 лет не избежать изменений в организме. Но на них мы остановимся чуть ниже, а перед этим скажем, что человек все так же красив, просто теперь его красота зрелая. Конечно, чтобы подчеркнуть ее, возникает естественное желание быть стройным. Поэтому многие задаются вопросом: как похудеть после 50 лет? Сразу скажем, что это не так сложно, если руководствоваться практическими рекомендациями и воспользоваться помощью специалистов.

Изменения в организме после 50 лет

Женский организм в этом возрасте или чуть ранее вступает в период менопаузы, когда значительно снижается уровень эстрогенных гормонов. Это может приводить к изменению самочувствия, например, многие ощущают так называемые “приливы жара”.

Что касается веса, то нередко он становится больше. На то есть несколько причин. Во-первых, человек быстрее утомляется. Во-вторых, уменьшается объем мышц, они становятся менее эластичными, а жировая прослойка увеличивается. Поэтому вопрос о сохранении фигуры в возрасте 50 лет и старше, действительно актуален.

Коротко скажем, что врачи советуют заниматься физической культурой и одновременно помнить, что питание должно быть полноценным – изнуряющие диеты противопоказаны, тем более что наука позволяет стать стройной без них. Единственное, что стоит исключить из меню алкогольные напитки, острую пищу, уменьшить потребление соли.

Коротко заметим, что у мужчин гормональный уровень также меняется. Это приводит к уменьшению тонуса мышц, к более быстрой утомляемости, хотя и в меньшей степени, чем у женщин. Аналогично физкультура и правильное питание помогут сохранить форму. Но если целью является не просто поддержание хорошей формы, а похудение после 50 лет, то важно обратиться к специалистам.

Как сохранить фигуру после 50: медицинские процедуры

В первую очередь нужна помощь врача-диетолога. Он проведет консультацию, проанализирует состояние человека, расскажет, что подразумевает диета для мужчин и женщин в этом возрасте, а также узнает соотношение жировой прослойки и мышечной ткани. Очень важно, чтобы картина была полной. Далее назначается индивидуальная программа.

Сбросить вес после 50 лет можно по-разному, но важно учитывать особенности организма в этом возрасте. Поэтому в центре SlimClinic применяют только доказавшие свою эффективность и безопасность для зрелого возраста методы. Это ультразвуковая липосакция, мезотерапия, талассотерапия, брахиопластика. В заключение подробнее опишем данные процедуры.

• Ультразвуковая липосакция основана на действии высокочастотных волн. Они разрушают жир, но безвредны для других тканей. Кроме того, метод воздействует на конкретные участки. Например, нужно похудеть после 50 лет женщине, но по большей части в районе живота. В итоге уже через 2-3 процедуры окружность талии может уменьшиться более чем на 4 см.
• Мезотерапия. Это процедура гораздо более эффективна, чем нанесение даже самого дорогого крема на кожу, ведь активные вещества вводятся внутрь нее. При этом процесс проходит безболезненно, а в результате пациент не просто худеет, но может избавиться от морщин, целлюлита, сосудистых точек. В общем, кожа приобретет по-настоящему здоровый вид.
• Талассотерапия. Это процедура – подарок самой природы. Она основана на действии богатых йодом морских водорослей. Они очищают организм от токсинов. В итоге повышается тонус, улучшается самочувствие, хочется больше двигаться, чтобы расстаться с лишними килограммами.
• Брахиопластика. Она подразумевает подтяжку кожи рук с помощью хирургической операции. Это эффективный и порой единственный способ вернуть красоту рукам, ведь похудеть после 50 лет женщины и мужчины легко могут без операций, а вот вернуть эластичность кожи, избавиться от ее провисаний простым путем невозможно.

Из всего вышесказанного напрашивается вывод: сделать тело красивым, а организм здоровым легко можно и в зрелом возрасте. Главное, иметь желание, позитивный настрой и, конечно, обращаться за помощью к профессионалам. SlimClinic регулярно предлагает своим посетителям солидные скидки – 50-75% – на различные процедуры.

Как похудеть мужчине после 50 лет: советы и план тренировок

Снизить вес в возрасте за сорок – задача непростая, а похудеть после пятидесяти, откровенно говоря, очень сложно. Но сегодня мы выясним – как похудеть мужчине после 50 лет, рассмотрим причины возникновения лишнего веса и способы решения всех проблем, а также приведем наглядный пример жиросжигающих тренировок.

Содержание

1. Причины возникновения лишнего веса и способы их решения
2. Советы для похудения
3. Совет первый
4. Совет второй
5. Совет третий
6. Совет четвертый
7. Совет пятый
8. План тренировки
9. День первый
10. День второй
11. День третий
12. День четвертый
13. День пятый

Причины возникновения лишнего веса и способы их решения

Первое, что нужно взять за правило, это понимание работы гормональной системы. После тридцати лет за год у мужчины снижается синтез тестостерона до 5 % в год. Это мелочи жизни, если мужчина имел высокий уровень тестостерона, такие люди, скорее всего, не столкнутся с проблемой. А вот тем, у кого изначально уровень собственного тестостерона был ниже среднего или на уровне нижней границы референтного значения, то к пятидесяти годам наверняка они узнают все «прелести» дефицита тестостерона. Одним из признаков низкого уровня тестостерона может являться лишний вес.

Неправильное питание и сидячий образ жизни в купе с замедлившимся метаболизмом в возрасте за пятьдесят заметно ухудшают фигуру, к тому же организм уже не способен активно сопротивляться вредным привычкам, как это было в более раннем возрасте.

Проблемы со здоровьем – еще одна серьезная причина, с которой нужно бороться. К таким относятся:

• Гипотиреоз
• Синдром Иценко–Кушинга
• Гипофизарное ожирение
• Нарушение в работе гипоталамуса
• Инсулинома
• Психические расстройства
• Синдром поликистозных яичников
• Климактерическое ожирение
• Гипогонадизм

И этот перечень отнюдь не полный.

Советы для похудения

Итак, чтобы быстро снизить вес в возрасте 50 лет и старше – следует придерживаться основ похудения в пожилом возрасте. Вот несколько советов, которые помогут ускорить процесс похудения.

Совет первый

Снизьте негативное влияние на синтез тестостерона. Для этого обеспечьте восьмичасовой сон и ложитесь спать не позднее 23:00. Боритесь с сидячим образом жизни с помощью прогулок и умеренной, но ежедневной кардионагрузкой.

Совет второй

Соблюдайте диету. Отмените употребление простых углеводов, а количество сложных сократите. Откажитесь от спиртного и пищи, богатой насыщенными жирами. Пейте больше воды. Старайтесь, чтобы белковая пища преобладала в меню.

Совет третий

В питании самым серьезным противником для вас, кроме количества еды, является углевод. Сокращайте потребление углеводов постепенно и найдите оптимальное их количество, при котором вы будете себя чувствовать нормально.

Совет четвертый

Тренируйтесь не меньше трех дней в неделю. Но при этом старайтесь не доводить себя до состояния перетренированности. Используйте схему, в которой кардионагрузка превалирует.

Совет пятый

Перед похудением пройдите медицинское обследование. Бывает, что проблема лишнего веса кроится в избытке, например, кортизола, который нужно снижать исключительно медикаментозно, а нагрузки и вовсе могут усугубить состояние.

План тренировки

Тренировочный процесс следует разбить на пять дней, из которых три – это работа в тренажерном зале, а еще две – это легкое кардио на улице. Естественно, нужно отдавать отчет своим действиям и помнить, что тренировка выполняется в серьезном возрасте, поэтому нагрузка увеличивается постепенно и, в принципе, она не должна быть высокой.

Силовые упражнения выполняются в режиме круговой тренировки. Начинать следует с одного круга и пяти-шести упражнений. Отталкиваясь от самочувствия, нагрузку нужно постепенно увеличивать, добавляя упражнения и количество кругов. В каждом упражнении желательно сделать минимум 8 повторений.

День первый

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка перед тренировкой).

1. Отжимания от пола (можно выполнять с колен).
2. Подтягивания (можно с резинкой или на гравитроне).
3. Жим гантелей лежа на скамье.
4. Вертикальный жим гантелей сидя.
5. Жим ногами в тренажере.
6. Выпады в тренажере Смита.
7. Скручивания.
8. Гиперэкстензия.

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).

День второй

На выбор: занятие активными играми на свежем воздухе, продолжительные пешие прогулки, бег или велопрогулка.

День третий

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка перед тренировкой).

1. Жим штанги лежа.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Разведение гантелей в стороны стоя.
4. Жим ногами в тренажере.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Сгибание рук с гантелями.
7. Французский жим.
8. Подъем ног лежа на скамье.
9. Гиперэкстензия.

• 1. Жим штанги лежа

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).

День четвертый

На выбор: занятие активными играми на свежем воздухе, пешие прогулки, бег или велопрогулка.

День пятый

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка).

1. Подтягивания (можно с резинкой или на гравитроне).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Жим Арнольда.
4. Жим ногами в тренажере.
5. Выпады с гантелями в движении.
6. Жим штанги под углом 45 градусов.
7. Французский жим.
8. Подъем штанги на бицепс.
9. Скручивания.

• 1. Подтягивания

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).

А также читайте:
Утренняя зарядка для мужчин после 50 →
9 упражнений с гантелями после 50 →
От каких упражнений лучше отказаться после 50 лет?

Секреты похудения после 50 лет

Если вам кажется, что худеть стало труднее с тех пор, как вам исполнилось 50 лет, вы не выдумываете.

18 февраля 2021 г.

Если вам кажется, что худеть стало труднее с тех пор, как вам исполнилось 50 лет, вы не выдумываете. «С возрастом ваш метаболизм начинает замедляться, и многие функции вашего метаболизма, органы и абсорбция — все становится немного менее эффективным», — говорит Кэтрин Л. Такер, доктор философии, профессор эпидемиологии питания и директор Центр здоровья населения Массачусетского университета в Лоуэлле. Теперь вам нужно меньше калорий, чем когда-либо, просто для поддержания массы тела, не говоря уже о ее уменьшении.

Более того, с возрастом качество мышц начинает меняться от мышечных волокон до сочетания жира и мышц внутри мышечных волокон, говорит Стивен Антон, доктор философии, доцент и руководитель отдела Клинические исследования на факультете старения и гериатрических исследований Медицинского колледжа Университета Флориды. «После 50 лет процесс пропитывания мышц жиром ускоряется», — говорит он. Результат? Вы можете чувствовать себя более легко утомленным. Ваш метаболизм начинает замедляться, и вы теряете мышечную массу, что затрудняет сдерживание накопления жира. На самом деле 50-летнему мужчине требуется примерно на 100 калорий в день меньше, чем 20-летнему парню того же веса, подсчитал Стивен Хеймсфилд, доктор медицинских наук, из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований. «Если вы не компенсируете это, ваш вес будет расти», — говорит он.

Вы все еще можете похудеть после 50 лет (и старше), но вам придется прилагать больше целенаправленных усилий, чем раньше. К счастью, есть несколько простых способов сбросить лишние килограммы.

Чтобы похудеть, вам, очевидно, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что есть меньше , давайте поговорим о том, что есть больше . В первую очередь фрукты и овощи. В исследовании, проведенном в Гарварде, люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если они ели больше ягод, яблок, груш, сои или цветной капусты. Во фруктах и ​​овощах мало калорий, но они богаты важными витаминами и минералами, которые вам нужны с возрастом, в том числе клетчаткой, которая насыщает вас между приемами пищи, говорит Такер. Она рекомендует класть овощи на половину своей тарелки при каждом приеме пищи. Храните замороженные овощи в морозильной камере, чтобы они никогда не заканчивались, и проявляйте творческий подход к салатам, добавляя оливки, сыр или нарезанные апельсины, чтобы сделать их более вкусными. Посмотрите наши любимые салаты на завтрак — да, салаты на завтрак — чтобы получить больше вдохновения. Холли Ф. Лофтон, доктор медицинских наук, директор Медицинской программы управления весом в NYU Langone Health, рекомендует «легкие» овощи: «Попробуйте те, которые можно просто помыть, приготовить и съесть, например, спаржу и брокколи», — говорит она.

Фасоль богата клетчаткой и белком, и по мере того, как она проходит через вашу пищеварительную систему, ее грубый корм и резистентный крахмал питают полезные бактерии в вашем кишечнике, говорит Такер. Эти бактерии, в свою очередь, создают жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают защитить ваш метаболизм. Обзор исследования, проведенного в Канаде, показывает, что люди, которые съедали порцию бобовых каждый день в рамках усилий по снижению веса, потеряли пару фунтов в среднем всего за шесть недель. Попробуйте приготовить фасоль или чечевицу в кастрюле быстрого приготовления, которая позволяет тушить бобовые с овощами и другими ароматными компонентами и приготовить достаточное количество для всей семьи. Узнайте о других способах приготовления одного из наших любимых бобов — нута.

Взвешивайтесь каждое утро, чтобы сразу заметить, растет ли число, а не уменьшается. «Если вы набираете вес, и если вы сфокусируетесь на этом раньше, и это всего лишь несколько фунтов, вы можете быстро сбросить его, но если вы позволите ему остаться, в основном это перепрограммирует ваше тело на более высокий вес, и вам будет трудно его сбросить, потому что вы проголодаетесь, — говорит Такер. Узнайте больше о преимуществах ежедневного взвешивания.

Между уроками карате для детей, встречами с бухгалтером и всеми другими обязанностями, стоящими перед современным мужчиной средних лет, вы, возможно, не относитесь к своим блюдам с должным уважением, которого они заслуживают. «Люди в пути склонны переедать, — говорит Беттина Миттендорфер, доктор медицинских наук, доцент медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе, — но медленное и осознанное питание может помочь вам похудеть. Вместо того, чтобы есть в машине по дороге на работу или перелопачивать обед между встречами, раскладывайте еду по тарелкам, садитесь и медленно пережевывайте, чтобы получить удовольствие от каждого кусочка. Добавление к еде хрустящих элементов, таких как нарезанная хикама или капуста, также может помочь вам замедлиться и съесть меньше. И еще: посмотрите, может ли следующий эпизод самого горячего шоу на Netflix подождать до обеда. (Подсказка: может.) Еда перед телевизором связана с увеличением веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9. 0019 Ожирение.

Еще одна опасная зона для бездумного обжорства — путешествия. Особенно, если вы один из тех людей, которые едят, когда вам предлагают еду, — говорит доктор Лофтон. «Вы можете поесть перед самолетом, в самолете и после приземления», — говорит она. Особенно, если за едой много деловых встреч. Она рекомендует вам есть что-то легкое, что вы едите один раз в день — даже вместо еды. «Это создает некоторую структуру, когда вы находитесь в ситуациях, когда у вас нет достаточного контроля над едой», — говорит она.

Сладкие продукты и напитки наполняют вас калориями — например, около 150 калорий в банке пепси, — но они не удовлетворяют ваш аппетит. «Газировка быстро заканчивается», — говорит Миттендорфер. «Съешьте эквивалент в салате, и вы дольше будете оставаться сытым». (Вам нужно есть больше капусты, чем вы можете переварить, чтобы получить 150 калорий.) Среди преимуществ: люди, которые прекращают пить газировку и другие подслащенные напитки, со временем набирают меньше веса, чем те, кто это делает, говорится в обзоре исследования из Австралии. . Доктор Лофтон отмечает, что даже смузи и соки могут дать организму много сахара. Лучше есть целый фрукт, чем только сок.

Если до этого момента вы полагались на один тип упражнений, сейчас самое время их смешать. В недавнем исследовании, проведенном Иллинойским университетом в Чикаго и Университетом штата Айова, пожилые люди, которые выполняли комбинацию 30 минут аэробных упражнений и 30 минут силовых упражнений три дня в неделю, уменьшили процентное содержание жира в организме и нарастили мышечную массу. (Они также продемонстрировали улучшение артериального давления и кардиореспираторного состояния, что является важным стимулом для стареющего сердца.)

Тренировки с отягощениями особенно эффективны для наращивания мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жира, а аэробные тренировки особенно эффективны для похудения, говорит автор исследования Элизабет Шредер, докторант. «Вместе они приводят к благоприятному изменению состава тела, а увеличение силы и физической формы с возрастом приводит к улучшению качества жизни и сохранению независимости», — говорит она.

Для развития силы «сосредоточьтесь на тренировках ног и крупных групп мышц верхней части тела с помощью многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания», — говорит Антон. «Эти упражнения задействуют больше групп мышц, чем изолированные упражнения, и обычно приводят к большему увеличению мышечной массы, одновременно стимулируя жировой обмен». (И ознакомьтесь с нашими тренировками с отягощениями для начинающих.) Для аэробики найдите то, что вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или даже ходьба.

(Ознакомьтесь с лучшими кардио-тренировками без бега.) Еще лучше: интервальная тренировка, которая сочетает в себе периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды более легкой активности. Если вы давно не тренировались, проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы оценить вашу подвижность, чтобы вы знали, с чего начать.

Играть в пикапы с друзьями — это не просто весело: это как мощная интервальная тренировка и сеанс терапии в одном флаконе. «Такие виды спорта, как футбол, баскетбол и экстремальная фрисби, были бы идеальными, поскольку [они] сжигают много калорий, а требования высокой интенсивности приводят к увеличению количества сжигаемого жира в течение следующих 24–48 часов», — говорит Антон. Дружба, которую вы поддерживаете, тоже может помочь. «В целом такая социальная поддержка повышает приверженность людей изменению здорового образа жизни», — говорит Антон. В исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , пожилые люди, которые придерживались диеты для похудения и играли в футбол, сбросили больше жира, чем те, кто придерживался одной только диеты.

Интервальное голодание может показаться интенсивным, но это просто означает, что вы едите методично в течение определенного периода дня, а не когда хотите. По словам Антона, ограничив прием пищи определенными часами дня, вы можете побудить свое тело перейти от использования глюкозы для получения энергии к использованию кетонов, полученных из жира.

Вы можете начать с восьми или девяти часов без еды, включая часы сна. Итак, с 8 часов вечера. до 6 утра не ешь. Достаточно просто, не так ли? Затем вы можете постепенно приучить себя обходиться без еды 12 часов. «Несколько хороших друзей-мужчин и членов семьи, которые практиковали прерывистое голодание, были в восторге от преимуществ с точки зрения уменьшения жира на животе и повышения уровня энергии», — говорит Антон. Этот тип питания подходит не всем, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.

Йога может помочь вам улучшить и сохранить подвижность с возрастом, а ее успокаивающий эффект может быть полезен, когда вы пытаетесь похудеть, говорит Антон. Вы, вероятно, не достигнете своих целей по снижению веса только с помощью йоги, но она может быть полезной привычкой в ​​тандеме с другими. Исследователи из Китая обнаружили, что пожилые люди, которые занимались йогой в течение года, потеряли около сантиметра в окружности талии — ключевой показатель жира на животе.

Проверьте, что вы принимаете

«Многие мужчины старше 50 лет принимают какие-то лекарства, — говорит доктор Лофтон. «Если вы чувствуете, что делаете все возможное и все еще не теряете, хорошо обсудить с вашим лечащим врачом возможность увеличения веса лекарств, которые вы принимаете», — говорит она. Иногда ваши лекарства можно изменить, чтобы избежать этого побочного эффекта.

‍

Продукты, которые мешают вам похудеть после 50 лет, утверждают диетологи

Ни для кого не секрет, что с возрастом ваше тело претерпевает множество изменений. Это не забавный факт, но, согласно ACE Fitness, люди обычно менее активны, сжигают меньше калорий и, следовательно, набирают дополнительные килограммы по мере взросления. Из-за этого оставаться в форме в 50 лет и старше довольно сложно. Как это обойти? Ежедневные физические упражнения являются ключевыми, наряду с питанием с дефицитом калорий. Формула набора и потери массы тела довольно проста. По данным клиники Майо, вы наберете вес, если будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы сократите количество калорий и будете сжигать больше, чем потребляете, вы потеряете лишние килограммы. Но это не все. Есть некоторые продукты, которые мешают вам похудеть после 50 лет. Если вы хотите, чтобы весы сдвинулись в вашу пользу, узнайте, чего не следует включать в свой список покупок.

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием натрия и насыщенных жиров.

Исследование, проведенное Национальным обследованием здоровья и питания людей в возрасте от 24 до 44 лет, выявило некоторые обескураживающие новости. Исследование показало, что мужчины увеличивают массу тела на 3,4% каждые 10 лет, а женщины за тот же промежуток времени набирают 5,2% массы тела. Хотите пример того, сколько это веса? По данным ACE Fitness, мужчина, весящий 170 фунтов в 25 лет, обычно весит 182 фунта к тому времени, когда ему исполнится 45 лет. 25-летняя женщина весом 120 фунтов предположительно будет весить около 133 фунтов в возрасте 45 лет. Это увеличение веса, конечно, предполагает, что за 20-летний период не было сделано существенных улучшений в питании или физических упражнениях.

Что касается питания, Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает оптимальное правило питания для пожилых людей: сократить количество продуктов с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров и отдать предпочтение цельнозерновым продуктам. фрукты, овощи и молочные продукты, чтобы улучшить общее качество вашего рациона.

Для получения более подробной информации мы поговорили с Лорен Манакер, MS, RDN, LD, CLEC , отмеченным наградами зарегистрированным диетологом, автором книг и разработчиком рецептов, которая входит в наш медицинский экспертный совет, и Кери Ганс, RDN , ведущая подкаста The Keri Report, посол бренда Tate & Lyle, за полезной информацией о продуктах, которые мешают вам похудеть после 50 лет. Пришло время немедленно исключить следующие продукты из своего рациона. Вы начнете видеть изменения довольно быстро, если будете последовательны!

Откажитесь от фруктовых напитков с добавлением сахара.

Манакер отмечает: «Конечно, начинать день со сладкого напитка — это восхитительно. Но употребление фруктовых напитков с добавлением сахара может привести к потреблению пустых калорий и мало питательных веществ. Вместо этого, если вы любитель соков, полагайтесь на 100% фрукты. сок, такой как 100% апельсиновый сок, приготовленный только из выжатых апельсинов, может быть лучшим решением». Она добавляет: «Исследования показывают, что дети или взрослые, употребляющие стопроцентный апельсиновый сок, не более склонны к избыточному весу или ожирению по сравнению с теми, кто не употребляет апельсиновый сок. значительно более низкий индекс массы тела (ИМТ), окружность талии или жировые отложения по сравнению с теми, кто не пьет апельсиновый сок».

Держитесь подальше от выпечки.

Кто не любит перекусить вкусным тортом или свежеиспеченным печеньем с шоколадной крошкой? И насколько удобно взять булочку на завтрак, когда вы спешите? Однако эти углеводы не являются вашими друзьями, и включение их в свой ежедневный рацион приведет к набору веса.