Быстрее ходить — дольше жить, считают ученые
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, eclipse_images
Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.
Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).
Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.
- Прогулки и велоспорт оказались полезными даже в грязных городах
- Новую валюту Bitwalking можно будет зарабатывать ходьбой
- Медленная ходьба — признак будущего слабоумия?
Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч «ходоков».
Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).
Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.
Что обнаружили ученые?
Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.
Пропустить Подкаст и продолжить чтение.
Подкаст
Что это было?
Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Подкаст
Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.
Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.
В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% — от сердечно-сосудистых заболеваний.
Тех, кто ходит «довольно оживленно» и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.
При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.
Исследователи подчеркивают, что «темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим».
Автор фото, Tempura
Подпись к фото,Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения
Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, «особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше».
Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные — мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.
Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро — не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.
Ходьба или пробежка — что выбрать?
В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу «Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день». По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).
Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.
Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей — нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.
Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета.
По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.
Приятно и полезно: 4 причины ходить пешком
Прогулки – один из самых простых видов физической нагрузки. Не удивительно, что они так популярны среди людей, которые хотят поддерживать форму и оставаться здоровыми. Но в дополнение к преимуществам ходьбы, о которых всем хорошо известно, есть еще несколько причин выходить из дома на прогулку при каждом удобном случае!
Прогулки – один из самых простых видов физической нагрузки. Не удивительно, что они так популярны среди людей, которые хотят поддерживать форму и оставаться здоровыми. Но в дополнение к преимуществам ходьбы, о которых всем хорошо известно, есть еще несколько причин выходить из дома на прогулку при каждом удобном случае!
1.Прекрасный баланс эффективности и нагрузки
Весной у вас вновь появляется возможность заняться многими видами спорта на свежем воздухе.
Занятие для всех
С другой стороны, прогулки не оказывают большой нагрузки на сердце, легкие, кости и мышцы, поэтому подходят почти каждому человеку. Несмотря на то, что это не слишком интенсивное упражнение, за час ходьбы в среднем темпе вы можете сжечь до 300 калорий. Более высокий темп способен довести этот показатель до 700 калорий в час. Неплохо, правда?
Где угодно и когда угодно
Ходьба пешком – один из основных видов физической нагрузки, а также один из самых универсальных. Ходить можно повсюду, где хватает места. На прогулку легко выйти в любое время суток и почти в любую погоду.
Самое популярное упражнение в мире
По статистике более двух третей людей выходят прогуляться как минимум трижды в неделю.
Ничего удивительного. Это просто, это дешево, и для этого не требуется специального снаряжения, разве что удобная обувь и одежда. Если вы не являетесь поклонником регулярных прогулок, вы должны стать таковым как можно быстрее. Попробуйте, и вы поймете, почему так много людей любят пешие прогулки…
Прогулки спасают жизнь
В качестве полезной и нетребовательной физической нагрузки ходьба спасает жизни многими способами. Один из самых удивительных эффектов ходьбы – способность влиять на сахарный диабет. На протяжении дня уровень сахара в крови обычного человека колеблется вверх и вниз. Но в организме людей, страдающих от диабета, эти колебания становятся
Короткие прогулки – самые эффективные
Исследователи во всем мире подтверждают, что короткие прогулки сразу после еды очень эффективны в регулировании уровня сахара в крови, а также для тех, кто имеет сахарный диабет.
Короткие прогулки даже более эффективны, чем долгие, так что старайтесь выходить на короткие прогулки при каждой возможности в течение дня. Вы можете не быть диабетиком и не иметь проблем с уровнем сахара в крови, но регулярные прогулки все же могут в один прекрасный день спасти вам жизнь.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Прогулки также помогают снижать кровяное давление и, таким образом, являются отличным инструментом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. А поскольку заболевания сердца – одна из главных причин преждевременной смертности в мире, ходьба – один из лучших способов, которыми каждый из нас может укрепить свое здоровье.
Прогулки улучшают память
Пускай это звучит немного неожиданно, но это, безусловно, правда. Пешие прогулки успокаивают ум, снимая многие негативные последствия стрессовых событий в прошлом. Они улучшают концентрацию, что в свою очередь помогает укрепить память.
Улучшение кровообращения и увеличение числа нейронных связей
Стимуляция кровообращения и увеличение числа нейронных связей – основные доводы в пользу того, что ходьба улучшает память. По этой причине прогулки особенно важны для двух групп людей – детей, чей мозг активно развивается, и пожилых людей, которым проблемы с памятью часто осложняют жизнь
Вернуться к статьям
12 преимуществ ходьбы, после которых вам захочется зашнуровать
Фитнес
Ежедневная прогулка? Да, пожалуйста.
Синди Кузма
Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.
JGI/Tom Grill / Getty Images
Ходьба не всегда самый быстрый способ добраться из пункта А в пункт Б.
Но дело не только в быстром транспорте: преимущества ходьбы для ваше тело и ум многочисленны. Поэтому неудивительно, что, согласно новым данным Strava, когда дело доходит до самых быстрорастущих видов деятельности, они находятся в верхней части списка.
В своем отчете «Год в спорте 2021», опубликованном в декабре, приложение для отслеживания тренировок обнаружило, что ходьба в 2021 году была в два раза популярнее, чем в 2020 году, и это о чем-то говорит, поскольку число прогулок выросло в три раза из-за пандемии год. В этом году ходячие загрузили в среднем от двух с половиной до четырех часов ходьбы в неделю.
Постоянная популярность ходьбы имеет смысл для Лизы Николь Фолден, DPT, лицензированного физиотерапевта и тренера по здоровому образу жизни в Конкорде, Северная Каролина. Она часто включает его в фитнес-программы, которые рекомендует своим клиентам и пациентам, часто занятым родителям, пытающимся вписаться во что-то большее.0003
«Я стараюсь сосредоточить свою практику на всех аспектах здоровья, а не только на физическом благополучии», — говорит она SELF.
Ходьба, говорит доктор Фолден, — это деятельность, которая подходит для многих людей. «Это может поставить множество галочек — физические, умственные, эмоциональные», — говорит она.
Тренер из Чикаго Келли Амсхофф несколько лет назад узнала об этих разнообразных преимуществах ходьбы. Когда-то она думала, что эффективны только потные, интенсивные тренировки — такие, после которых на следующий день чувствуется боль. Однако когда она забеременела первой дочерью, ее мышление изменилось. «Я поняла, что это неправильно, и что цель — движение тела», — говорит она. Вместо этого она начала ходить почти каждый день.
Еще один ребенок, и несколько лет спустя она снова ведет Табату и другие занятия через свой сайт ImWithKelly. Но она по-прежнему считает свои почти ежедневные прогулки необходимыми, шансом пошевелиться, воссоединиться с друзьями, почитать аудиокниги или провести время со своими девочками. Для нее преимущества ежедневных прогулок огромны.
От общения до эмоциональной регуляции — есть множество преимуществ ходьбы, которые могут убедить вас зашнуровать шнурки.
Но прежде чем мы углубимся в это, есть несколько быстрых советов, о которых следует помнить, прежде чем отправиться в путь.
Советы, которые следует учитывать при ходьбе
Во-первых, выйти на прогулку может быть не так просто, как может показаться. Не у всех есть доступ к безопасным тротуарам, зеленым насаждениям или паркам, что может сделать простой выход на прогулку менее доступным для тех, кто живет в одних сообществах, чем в других. Для некоторых безопасность может быть проблемой, которая может повлиять на то, в какое время они могут ходить, куда они могут пойти, или даже могут ли они вообще выйти на улицу. Таким образом, эти типы соображений могут повлиять на то, как вы справляетесь с прогулками и другими упражнениями на свежем воздухе.
Еще одно соображение безопасности связано с риском травм: ношение правильно подобранной обуви может помочь предотвратить травмы, сообщает Американская академия хирургов-ортопедов. Вы должны выбрать обувь, в которой достаточно места в области носка, чтобы вы могли пошевелить пальцами ног; расстояние между самым длинным пальцем ноги и носком обуви составляет примерно полдюйма; и обеспечивает устойчивость через арку, достаточную амортизацию и гладкий протектор.
И если вы идете в условиях низкой освещенности, рано утром или вечером, вы также должны обязательно носить светоотражающее снаряжение, чтобы автомобилисты могли вас видеть, как ранее сообщал SELF.
Ходьба кардиотренировка?
Так же, как бег, езда на велосипеде и плавание, ходьба считается одним из видов упражнений для сердечно-сосудистой системы. По сути, кардио — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, и ходьба определенно может соответствовать всем требованиям. Повышение темпа и быстрая ходьба могут помочь увеличить кардио-компонент, равно как и планирование тренировки на нескольких подъемах или перепадах высот — повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему — это лишь одно из преимуществ ходьбы под наклоном!
Как долго нужно ходить?
Продолжительность ходьбы полностью зависит от вас и может варьироваться от коротких прогулок до более длительных занятий. В дни, когда ваше тело жаждет движения, вам может помочь часовая прогулка.
В других случаях вы можете ощутить улучшение психического здоровья просто от пятиминутной прогулки по кварталу в перерыве между рабочим днем. Фактически, в последней версии отчета «Рекомендации по физической активности для американцев» было удалено положение о том, что продолжительность упражнений должна составлять не менее 10 минут, чтобы «засчитываться» как часть общего количества упражнений. (Руководящие принципы рекомендуют в общей сложности не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю для пользы для здоровья.)
Неважно, хотите ли вы совершить короткую прогулку или выделяете время для более длительной прогулки, шнуровка может принести пользу вашему телу и разуму. Вот 15 преимуществ ходьбы, которые могут заставить вас надеть кроссовки прямо сейчас.
1. Ходьба может стать отличным активным средством восстановления.
У каждого действия есть противодействие, и точно так же у каждого интервала высокой интенсивности есть период восстановления. Ходьба вместо того, чтобы сидеть или стоять на месте, разогревает ваши мышцы и заставляет сердце биться чаще.
Вы также можете сделать несколько шагов между силовыми упражнениями, чтобы добавить низкоинтенсивную кардионагрузку, — рассказывает SELF Джейел Льюис, сертифицированный международный персональный тренер и бизнес-тренер из Филадельфии.
Ходьба также работает как самостоятельный сеанс активного восстановления в дни, когда вы не выполняете скоростные пробежки, силовые упражнения или занятия HIIT — и должно быть днями, когда вы их не делаете. Ходьба не только дает вашему телу передышку, но и может ускорить выздоровление, усиливая приток крови к воспаленным, утомленным мышцам.
«Семь дней в неделю сильно бить нельзя; это не является устойчивым», — говорит SELF тренер по здоровью и фитнесу Джеки Драгон, создатель коучингового бизнеса The Program. «У вас должны быть дни, когда вы немного отступаете, когда вы признаете, что ваше тело нуждается в отдыхе, но вы все еще можете продолжать двигаться». Так что да, ежедневные упражнения — это нормально, если они включают в себя легкие движения, такие как ходьба.
2. Ходьба может облегчить ваше ноющее тело.
Ходьба, позволяющая вашему телу отдохнуть от тяжелых тренировок, в первую очередь предотвращает травмы от чрезмерных нагрузок, а также является эффективным способом борьбы с различными болями. Исследование 2018 года с участием 246 взрослых, опубликованное в журнале Evidence-Based Practice , показало, что ходьба так же хорошо помогает при лечении боли в пояснице, как и физиотерапия. В другом исследовании с участием более 1500 взрослых, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , всего один час ходьбы в неделю отсрочил инвалидность у людей, у которых уже были боли в суставах.
Однако для того, чтобы воспользоваться этими преимуществами, важно поддерживать правильную форму: большинство наших шагов адаптировались к многолетним травмам и постоянным привычкам, таким как сидение, Джилл Миллер, инструктор по йоге и фитнесу и соавтор серии онлайн-видео. Ходить хорошо, говорит СЕБЯ. В результате многие из нас в конечном итоге наклоняются вперед, не задействуя подколенные сухожилия, и приземляются на согнутое колено вместо прямого, говорит биомеханик Кэти Боуман, магистр медицинских наук, партнер Миллера по программе Walking Well.
Это оказывает избыточное давление на переднюю часть бедер, а не на заднюю часть ног — на подколенные сухожилия и мышцы вокруг бедер — где это и должно быть.
Чтобы немного компенсировать напряжение, попробуйте заранее покатать тело с помощью терапевтических мячей, роликов из пеноматериала или других приспособлений для самомассажа, предлагает Миллер. Вы также можете подготовить свое тело с помощью динамической разминки, включая такие движения, как приседания с собственным весом, выпады и наклоны вперед, говорит Амшофф. После этого растяните подколенные сухожилия (вот руководство Боумена о том, почему и как это делать).
3. Ходьба может помочь вам справиться с целым рядом заболеваний.
Подумайте о любой пользе для здоровья, которую вы когда-либо слышали, которую вы можете получить с помощью упражнений, и есть вероятность, что есть исследования, показывающие, что ходьба может помочь вам в этом. В одном небольшом исследовании 2016 года, опубликованном в Creative Nursing , всего 10 недель ходьбы по 20 минут в день улучшили кровяное давление, уровень холестерина и другие показатели здоровья сердца у женщин.
Американский институт исследования рака рекомендует 30-минутные быстрые прогулки пять раз в неделю, чтобы снизить риск развития рака.
Самые популярные
Если у вас есть заболевание или хроническое заболевание, ходьба часто более доступна (а иногда и приятнее), чем другие формы упражнений. И это по-прежнему приносит большие преимущества — например, улучшение функции и снижение утомляемости во время лечения рака груди, лучший контроль уровня сахара в крови (если это делается после еды), если у вас диабет, и улучшение качества жизни, если вы больны раком или выжили.
4. Ходьба улучшает равновесие.
В своей физиотерапевтической практике доктор Фолден наблюдает много павших пациентов, и это проблема не только пожилых людей, поскольку некоторым из них от 20 до 30 лет. «Мы не всегда помним об изменениях в нашем балансе и нашей координации», — говорит она, и падения, которые вызывают травмы, могут отвлечь вас и увеличить риск инвалидности.
Как бы просто это ни казалось, ходьба не только развивает силу, но и создает серьезную нагрузку на ваш мозг и нервную систему, улучшая вашу способность оставаться в вертикальном положении. «Это взаимные движения руками и ногами, когда вы перемещаетесь по разной местности, такой как бетон, трава, гравий и прочее на дороге, — способность вести переговоры и ориентироваться, что жизненно важно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе», — говорит доктор. — говорит Фолден.
5. Ходьба на наклонной поверхности может принести еще большую отдачу.
Чтобы максимально использовать некоторые из этих преимуществ, найдите холм, по которому можно ходить вверх и вниз, или увеличьте наклон на беговой дорожке. По словам доктора Фолдена, при поднятии вверх ваши лодыжки, колени и бедра работают по-другому, еще больше усиливая петлю положительной обратной связи между мышцами и мозгом и укрепляя мышцы, которые не дают нам упасть.
Он также растягивает икры и ахиллово сухожилие — жесткую связку на задней части пятки, которые являются распространенными местами травм.
«Твои мышцы подобны резиновым лентам; вы получаете новый пакет резинок, вы можете растянуть его из одной части комнаты в другую, и все в порядке. Но если вы будете сидеть с этой резинкой на своем столе год, 10 лет, 15 лет, когда вы начнете ее растягивать, более чем вероятно, что она лопнет», — говорит она. «Наши мышцы нуждаются в постоянной смазке и движении».
И, наконец, движение в гору дает еще больший кардиоускоритель. «Ваше сердце — это тоже мышца, и вы заставляете его работать усерднее, чтобы лучше качать кровь», — говорит доктор Фолден. Если у вас нет проблем с сердцем, небольшое тяжелое дыхание во время подъема улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость в долгосрочной перспективе. (Если вы это сделаете, вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо другие упражнения.)
6. Прогулка может быть отличным способом пообщаться с друзьями и семьей.
Связь имеет значение — на самом деле, одиночество также называют эпидемией, и его связывают с сокращением жизни.
«Один аспект нашего физического здоровья, который часто упускают из виду, — это наша потребность в других», — говорит Боуман.
В ходе пандемии мы узнали, что на открытом воздухе всегда безопаснее, чем в помещении, поэтому прогулка с друзьями может выполнять двойную функцию, предлагая столь необходимую возможность наверстать упущенное, а также подышать свежим воздухом и заняться спортом. Вы также можете взять с собой детей, как это делает Амсхофф; Фолден часто гуляет со своим сыном за семь кварталов до детской площадки, а это означает, что они оба получают физическую активность и некоторое время, чтобы сблизиться.
7. Ходьба может укрепить ваше психическое здоровье.
Движение тела может значительно изменить ваше мышление. В одном исследовании 2018 года с участием 66 молодых людей, опубликованном в журнале Health Promotion Perspectives , одна 10-минутная прогулка привела к значительному улучшению их самочувствия.
Самый популярный
В то время как многим людям с психическими расстройствами, такими как тревожность или депрессия, часто говорят «просто потренируйтесь!», что может раздражать и бесполезно, поскольку во многих случаях это недостаточно для лечения состояний — есть — это исследование, которое предполагает, что физическая активность может быть одним из элементов более широкой группы полезных привычек.
На самом деле, согласно недавнему обзору 55 опубликованных статей в British Journal of Sports Medicine , «может быть достаточно доказательств в пользу того, чтобы пропагандировать ходьбу для профилактики и лечения этих состояний».
Постановка цели ходить, а затем выполнение ее также повышает то, что называется самоэффективностью, говорит SELF Лия Картер, доктор философии, доцент спортивной и физической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине. Это вера в себя, которая со временем еще больше улучшит ваше здоровье и благополучие. делать и как вы можете это сделать, и что вы потенциально могли бы сделать это снова завтра».
8. Ходьба может улучшить ваши умственные способности.
Приток крови к телу может насытить серое вещество мозга столь необходимым кислородом и питательными веществами. Это может помочь вам с более острым мышлением в краткосрочной перспективе. Согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие почти 300 учащихся от начальной школы до колледжа, которое было опубликовано в Frontiers in Public Health , те, кто шел всего 10 минут, сразу после этого лучше справлялись с тестами по математике и памяти.
Ходьба также может помочь, если у вас уже есть проблемы с памятью. Исследование 2021 года в Журнал болезни Альцгеймера из 70 человек с потерей памяти обнаружили признаки улучшения здоровья мозга, включая улучшение кровотока и повышение гибкости артерий, а также результаты когнитивных тестов после одного года регулярной ходьбы.
Вы также можете заметить творческую искру, когда находитесь на свежем воздухе. Доктор Фолден приходит в голову некоторые из своих лучших идей, когда она идет в поход на игровую площадку со своим сыном или даже просто делает несколько шагов по своей террасе под деревьями. «Вот когда это похоже на «О, это хорошо». Позвольте мне записать это, — говорит она. «Когда вы позволяете себе быть открытым и воспринимать то, что вас окружает, вместо того, чтобы оттачивать задачу или какой-то контент, который вам нужно создать, это снимает напряжение». Тогда может прийти вдохновение.
9. Прогулки обеспечивают связь с природой.
Наряду с повышением творческих способностей, прогулка в парке или возле водоема может помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным.
Согласно исследованию Северо-Западного университета, в котором приняли участие 38 участников, по сравнению с прогулкой по оживленной дороге прогулка по лесу имела значительно большую психологическую пользу. Другое более крупное исследование, опубликованное в журнале с метким названием Ecopsychology , показало, что групповые прогулки на природе связаны с меньшим количеством симптомов депрессии, меньшим стрессом и в целом более ярким настроением.
Если это безопасно, вы можете даже попробовать сделать несколько шагов босиком, говорит SELF Марта Патрисия Монтес, сертифицированный тренер Chicago Latin Fitness. Это потому, что есть некоторые преимущества ходьбы босиком. Во-первых, это активирует мышцы ступней, ног и бедер, которые не работают так, как когда вы носите обувь, говорит она. И это еще не все: «На более глубоком уровне мы соединяемся с землей».
Самые популярные
Конечно, как мы упоминали выше, не все люди имеют доступ к безопасным, зеленым условиям для прогулок.
Но есть и хорошие новости: исследования показывают, что даже просмотр видеороликов о природе оказывает положительное влияние на ваши эмоции, поэтому просмотр лесной прогулки на YouTube может помочь, даже если вы застряли в помещении.
10. Прогулки помогут вам сблизиться с собакой.
Среднестатистический владелец собаки гуляет на 22 минуты больше в день, показало небольшое британское исследование, в котором приняли участие 43 пары владельцев собак и не владельцев собак. Этого достаточно, чтобы получить пользу для здоровья и вашего щенка — прогулки также помогают суставам, пищеварению, весу и поведению вашего питомца. Кроме того, это просто развлечение и отличный способ провести некоторое время со своей собакой, независимо от того, являетесь ли вы одним из многих, кто завел щенка, вызванного пандемией, или просто проводите дополнительное время один на один со своим верным другом. семейный питомец.
В зависимости от собаки вы можете идти медленнее, чем в одиночку.
Но если вы хотите сделать прогулку с собакой немного более интенсивной, вы можете усилить ее, выполняя движения с собственным весом — например, приседания, выпады или прыжки, — пока ваш собачий компаньон останавливается на горшок, говорит Монтес.
11. Ходьба может облегчить боль в глазах.
Когда вы весь день смотрите в экран, диапазон вашего внимания сужается до нескольких футов перед вами. Это утомляет мышцы, которые помогают фокусировать взгляд, что способствует цифровому зрительному утомлению. Хотя это обычно не вредит вашему зрению в долгосрочной перспективе, оно может способствовать возникновению таких симптомов, как головные боли, боль в глазах и помутнение зрения.
Однако прогулка на свежем воздухе «требует, чтобы вы использовали дальнозоркость, а также постоянное масштабирование препятствий или местности перед вами и по обе стороны», — говорит Миллер. Согласно небольшому исследованию 2019 года, чем чаще вы наблюдаете за тем, что происходит в мире, тем лучше ваш мозг и глаза работают вместе, чтобы обработать это.
учеба в PLoS Biology .
12. Прогулки достаточно сдержанны, чтобы втиснуться в напряженный день.
В отличие от других упражнений, вы можете не потеть, поэтому вам не всегда нужно планировать душ между этим и рабочим днем, отмечает Амсхофф. Если вы работаете из дома, он предлагает желанный побег, либо для быстрого перерыва в полдень, либо как способ начать или закончить рабочий день. И вам может даже не понадобиться переодеваться. Просто замените свои тапочки или рабочую обувь на подходящую обувь для ходьбы или бега, говорит она.
Вы также можете использовать быструю ходьбу для выполнения поручений или в качестве разминки перед другим физическим усилием, будь то еще одна тренировка или ручная работа, например уборка снега лопатой, говорит Монтес. Или многозадачная, как Амшофф с ее аудиокнигами и звонками, или Драгоне, которая часто слушает деловые подкасты во время прогулки.
Тем не менее, есть огромное преимущество в том, чтобы хотя бы иногда отключать все ваши входы и просто давать себе тишину и пространство, говорит Картер.
Особенно в такие напряженные времена, как сейчас, тишина и покой представляют собой серьезную форму заботы о себе.
13. …Или можно на ступень выше.
Ходьба считается упражнением почти в любом виде. Однако полезно заранее обозначить свою основную цель, говорит Льюис. Если вы в основном хотите отключиться, оставьте технологию дома и не форсируйте темп.
Самые популярные
С другой стороны, существует множество способов повысить интенсивность и превратить прогулку в тренировку ходьбы. Помимо наклонов, как упоминалось выше, вы также можете делать интервалы, основанные на ходьбе — идти быстрее в течение одной минуты, затем медленнее в течение двух, на повторении. Или включи свой любимый плейлист и ходи спокойно в куплетах, быстрее в припеве, предлагает Дженна Стерн, тренер из Филадельфии и основательница бодипозитивной онлайн-фитнес-студии The Philasophy, которая временно начала больше ходить после беговой травмы.
отодвинули ее на второй план в начале пандемии. Вы также можете попробовать надеть утяжеленный жилет или останавливаться каждые полмили и выполнять цикл с собственным весом, говорит Амшофф.
14. Ходьба может помочь вам связаться с вашим сообществом.
Прогулки дают возможность вести себя как туристы в своем районе, и это здорово, если вы все еще мало путешествуете в эти дни. Вы можете поразить те достопримечательности на открытом воздухе, которые вы никогда не увидите, или даже обнаружить скрытый драгоценный камень. Стерн, например, нашла совершенно новую дорожку прямо посреди бульвара Колумбус в Филадельфии, которую она описывает как «таинственный сад».
Вы также можете наладить более тесные связи со своими соседями, что более важно, чем когда-либо, в тени пандемии и стихийных бедствий, связанных с климатом. Шагайте от двери к двери, чтобы пообщаться с соседями, отнесите еду или другие припасы тем, кто в них нуждается, или найдите время, чтобы собрать несколько кусков мусора на близлежащих улицах.
«Это полезно для вашего тела, вашего настроения и вашего духа», — говорит Картер.
15. Ходьба может помочь вам определить вещи, чтобы сделать их лучше.
Если вы новичок в своем сообществе — и только сейчас действительно проверяете, что он может предложить, — вы можете вскоре понять, что это может быть плодородной почвой для выявления вещей, которые могли бы выиграть от некоторых изменений. Когда вы идете, обратите внимание на области, которые требуют внимания, например, на маршруте, который может использовать более яркое освещение, или на оживленной улице, где нужен пешеходный переход или дорожка поблизости. Затем отправьте запросы на улучшения прямо представителю городского совета или председателю паркового округа. Вы также можете проверить онлайн-группы своего района, например, на Facebook или через Nextdoor, чтобы узнать, не отметил ли кто-либо из ваших соседей проблему. Таким образом, вы можете объединить усилия.
Независимо от того, выходите ли вы на улицу, чтобы улучшить свое сообщество, улучшить свою физическую форму или успокоить свои мысли, добавление прогулки в ваш день может стать приятным изменением в вашем обычном распорядке.
Считайте это актом фитнес-заботы о своем теле и разуме.
Связанный:
- 10 преимуществ езды на велосипеде, которые заставят вас сесть на велосипед
- 29 лучших кроссовок для тренировок в 2021 году для всех типов упражнений
- 15-минутная кардиотренировка для расслабления тела Просто нужно двигаться
Синди Кузма — писательница, подкастер и бегунья из Чикаго. Она является соавтором книг «Прорыв в женском беге: мечтай по-крупному и тренируйся с умом» и «Отскок: тренируй свой разум, чтобы сильнее восстанавливаться после спортивных травм» ;; соведущий подкаста The Injured Athletes Club; и сертифицирован как тренер по бегу… Подробнее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
ТемыХодьбавосстановлениекардиоСоветы по фитнесу
Больше от себяПольза ходьбы для здоровья
30 декабря 2021 г.
Опубликовано в
- Женское здоровье
- Фитнес
- Общее здоровье
- Питание и потеря веса
Новый год всегда служит напоминанием о необходимости пересмотреть цели для предстоящего календаря, будь то упор на здоровое питание или включение большего количества упражнений в свой распорядок дня. Когда большинство людей слышат слово «упражнения», они легко ассоциируют его с бегом, ездой на велосипеде, поднятием тяжестей или другими напряженными занятиями как средством поддержания здоровья.
Но ходьба сама по себе полезна для здоровья, особенно при ежедневном выполнении. Мы обсудим, как ходьба может улучшить различные аспекты вашего психического и физического здоровья и действительно ли вам нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы получить пользу.
Преимущества ежедневных прогулок
Для людей, которые не любят бег или езду на велосипеде, быстрая прогулка каждый день может принести пользу всему телу, от настроения и памяти до костей и суставов. На самом деле, ходьба от пяти до шести миль в неделю может сделать ваши суставы сильными и смазанными, что поможет уменьшить симптомы артрита.
Обычно ходьба не ассоциируется с потерей веса, но в сочетании с планом диеты она может стать важной частью вашего пути к похудению. С точки зрения психического здоровья, ежедневная ходьба также может помочь уменьшить стресс и улучшить качество сна.
Любые упражнения полезны для здоровья сердца, а регулярная ходьба — отличный способ справиться с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина или диабетом. Исследования также показали, что ходьба каждый день может снизить риск увеличения веса и рака молочной железы, а также помочь повысить функцию иммунной системы.
Человеческое тело имеет десятки и десятки генов, способствующих ожирению, связанных с индексом массы тела, которые могут привести к увеличению веса. Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что эффекты этих генов снижаются вдвое у людей, которые ходят в умеренном темпе в течение часа каждый день.
Много лет назад Американское общество по борьбе с раком опубликовало исследование, в котором было установлено, что женщины, которые ходят не менее семи часов в неделю, имеют на 14% меньший риск рака груди по сравнению с теми, кто ходит три часа или меньше в неделю.
Ходьба по 20 минут в день пять дней в неделю также связана с уменьшением количества дней болезни на 43% по сравнению с людьми, которые ходили всего раз в неделю.
Сколько калорий вы сжигаете, пройдя милю?
Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы, зависит от вашего темпа, веса и расстояния. Например, человек весом 125 фунтов не будет сжигать столько же калорий, сколько человек весом 185 фунтов. Вы также будете сжигать больше калорий, чем быстрее вы ходите или чем дальше вы идете.
Вот несколько примеров, по данным Harvard Health.
17-минутный темп мили
- Человек весом 125 фунтов: 107 калорий
- Человек весом 155 фунтов: 133 калории
- 185-фунтовый человек: 159 калорий
15-минутная миля
- Человек весом 125 фунтов: 135 калорий
- Человек весом 155 фунтов: 175 калорий
- 185-фунтовый человек: 189 калорий
Сколько миль нужно проходить в день?
С ростом популярности шагомеров, Apple Watch и FitBit многие американцы уделяют больше внимания подсчету шагов, чем когда-либо прежде.
Раньше считалось, что 10 000 шагов были магическим числом, которое нужно проходить каждый день.
Это составляет от 4 до 5 миль, в зависимости от человека и длины шага. Однако исследование, опубликованное в JAMA Network Open, показало, что всего 7000 шагов в день снижают риск преждевременной смерти на 50-70%. Исследование также было всесторонним, так как в нем приняли участие более 2000 человек в среднем почти 11 лет.
Несмотря на то, что это только одно исследование, некоторые эксперты считают, что 10 000 шагов были созданы исключительно как маркетинговый инструмент и мягкая цель, которую нужно установить, а не жесткое правило.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на подсчете шагов, постарайтесь уделять 150 минут умеренной активности в неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США.
Как ходить
Ходьба может показаться простой задачей, поскольку все мы делаем это каждый день, но есть правильный и неправильный способ ходьбы.
Установите хорошую осанку
Чтобы максимизировать свои преимущества, вам нужно убедиться, что вы ходите с хорошей осанкой и имеете соответствующую длину шага — слишком короткие шаги приведут к прерывистым шагам, а слишком длинные могут быть более тяжелыми для ваших ног и нижней части тела.
Держите голову прямо над плечами, стараясь не наклонять ее вниз — это значит, что во время ходьбы не смотрите в телефон! Расслабьте плечи, шею и спину и держите их в естественном положении.
С каждым шагом махайте руками и слегка сгибайте локти. Вы хотите, чтобы ваши руки и кисти были расслаблены, но не слишком расслаблены до такой степени, чтобы болтаться по бокам. Задействуйте свое ядро во время ходьбы. Вы можете практиковать это, сжимая мышцы живота, как будто вы собираетесь получить удар под дых. Что касается приземления, плавно перекатывайте ногу с пятки на носок.
Если вы планируете проходить несколько миль в день, полезно инвестировать в качественную обувь, которая обеспечивает поддержку свода стопы и амортизацию для ваших ног. Удобная, но слегка свободная одежда хорошо подходит для прогулок.
Начните с маленьких целей
Для начинающих ходить: начинайте медленно с небольших целей и постепенно продвигайтесь вверх. Совершите пятиминутную прогулку в обеденный перерыв или по возвращении домой с работы.